С чем можно качать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы, программа

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.

Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы

Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.

А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.

Спина бицепс или спина трицепс?

Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.

Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.

Комплекс упражнений для тренировки спина бицепс программа

Вариант для начинающих

• Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
• Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
• Гиперэкстензия на спину.
• Подъем штанги на бицепс.
• Молотки с гантелями.

Вариант для продвинутых

• Подтягивания с доп. отягощением.
• Становая тяга.
• Тяга на верхнем блоке.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибания рук с гантелями с супинацией.

Вариант для девушек

• Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
• Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
• Гиперэкстензия или румынская тяга.
• Подъем гантелей на бицепс.

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

• Развитие силы и физических способностей;
• Улучшение осанки;
• Избавление от боли в пояснице и шее;
• Снятие мышечных зажимов;
• Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

• Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
• Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
• Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
• Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
• Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
• Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы.

К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму.

Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

˂ Назад

Какой замах вам подходит? Соответствуйте своему телу и захвату | Инструкция

Бомбить это

23 августа 2022 г.

23 августа 2022 г. вещи должны сразу поразить вас. Во-первых, все они великолепные нападающие и отличные игроки. Во-вторых, все они имеют заметно разные замахи с точки зрения длины и пути. Итак, если вы искали «идеальный» замах для копирования из этих примеров, какой из них выбрать? Означает ли это, что все остальные участники тура поступают неправильно?

Ответ таков: идеальной длины или положения замаха не существует; есть только тот, который лучше всего подходит для вас. Вы, вероятно, будете выглядеть не так, как Тони, Рори, Брукс и т. д., и отличаться от друзей в вашей четверке — и это нормально, если это соответствует вашей хватке, вашему естественному телосложению и вашему уровню гибкости.

Вместе с талантливым тренером по свингу Терри Роулзом я собрал пятерых наших лучших учеников, чтобы показать вам наиболее распространенные комбинации хвата/замаха в гольфе, чтобы вы могли определить ту, которая больше всего похожа на вашу. Как только вы это узнаете, мы покажем вам, как работать над вашей конкретной комбинацией, чтобы сделать ее лучше. Эдмунд, Алекс, Ник, Брэд и Дэнни (слева направо вместе со мной внизу) — потрясающие игроки, которые бросают ниже номинала и развивают скорость более 120 миль в час с головкой клюшки с водителем, но вы увидите, что у них разные замахи назад.

Все начинается с того, как они держат клюшку. Вы можете думать о положении правой (или задней) руки на клюшке как о рулевом колесе для замаха. Расположение этой руки на рукоятке — сбоку от нее, под ней или сверху — сильно влияет на траекторию движения клюшки при замахе назад. Маршрут вашего фактического замаха должен совпадать с маршрутом, по которому он хочет идти, в зависимости от того, где эта следящая рука лежит на рукоятке клюшки.

После того, как вы установили маршрут, по которому должна двигаться клюшка, вычислить величину замаха очень просто — она зависит от толщины вашей груди и вашей гибкости. Давайте установим это прямо сейчас: подпрыгните, примите позу для гольфа и махните левой (или ведущей) рукой, как будто вы делаете обычный замах назад, удерживая ее относительно прямо и используя обычный поворот бедра. Когда левая рука больше не сможет вернуться назад, вытянитесь и соедините правую руку с левой. Это ваша идеальная длина замаха.

Возможно, вам сказали стать шире или растянуть замах. Это не обязательно плохой совет, но попытка растянуть замах назад дольше, чем позволяет ваш уровень гибкости или тип телосложения, может привести к тому, что ваш вес приблизится к цели. Это создает проблемы с даунсвингом, которые сводят на нет любое увеличение скорости, которое вы могли бы создать с более длинным движением. Кроме того, многие хорошие игроки могут бомбить его, не достигая параллели наверху.

Так какой твой идеальный замах? Начните с сопоставления вашего стиля хвата с одним из этих игроков. —С Мэтью Руди

Боковой игрок

Этой осенью Николас (Ник) Ли будет играть в старшем сезоне в команде по гольфу Тринити-колледжа в Хартфорде, штат Коннектикут. Он действительно может запустить его с ти со скоростью поворота до 130 миль в час.

Из комбинаций хвата/замаха, описанных в этой статье, Ника выглядит самой классической. Но, как вы скоро обнаружите, попытка добавить что-то из того, что делает Ник, в замахи других парней, разрушит их!

Лучший игрок

Дэнни Харкорт играл в гольф в Геттисбергском колледже (Пенсильвания) и стал первым двукратным игроком всеамериканского уровня в истории программы.

Если бы мы попытались научить Дэнни хватать и раскачиваться больше, как Ник, это лишило бы его природных способностей. Это заставило бы его размахивать клюшкой не так, как он это делает, и разрушило бы его последовательность.

Игрок младше

Эдмунд Бродерик начинает свой юношеский сезон в команде по гольфу Университета Лихай в Вифлееме, штат Пенсильвания,

Игрок «на стороне ниже»

Алекс Кириаку играл за университет Сент-Джонс в Нью-Йорке и стал игроком года округа Рокленд (Нью-Йорк) 2019 года.

Плеер ‘Side Cover’

Брэд Пиньо — ассистент профессионального клуба в загородном клубе Fiddler’s Elbow Country Club в Бедминстере, штат Нью-Джерси,

.

Как и другие модели в этой истории, он сделал правильный замах назад благодаря своему стилю хвата и физической форме. Теперь ваша очередь совмещать вещи.

МАЙК АДАМС И ТЕРРИ РОУЛЗ входят в список 50 лучших учителей Америки по версии журнала Golf Digest. Майк работает в загородном клубе Fiddler’s Elbow Country Club, а Терри работает в национальном гольф-клубе Hudson в Кротон-он-Гудзон, штат Нью-Йорк,

.

преимуществ и как правильно их выполнять

За последнее десятилетие популярность махов с гирями в качестве быстрой тренировки всего тела возросла.

Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

В этой статье рассказывается о преимуществах махов гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

• Лучшая кардиореспираторная подготовка. Махи гири задействуют все ваше тело, поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
• Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
• Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большого усилия и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и силу.
• Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
• Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
• Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
• Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.

Резюме

Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они воздействуют на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

В частности, махи гирями – целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
9007 5 трапеций (ловушки)
• rhomboids

Вы также можете заметить некоторую активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

Резюме

Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

Сосредоточение внимания на движении бедра и шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

Резюме

Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на повороте бедер в фазе опускания, что поможет нарастить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

• Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
• Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
• Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед вашим телом. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
• Слишком сильно сгибаете колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
• Не задействуя свой корпус. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
• Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
• Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

Когда вы научитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

Резюме

Чтобы научиться правильно махать гирями, требуется практика, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.

По мере того, как вы совершенствуете технику и становитесь сильнее, вы можете увеличить вес гири. В зависимости от вашего уровня опыта и силы вы можете выбрать более тяжелую гирю весом от 18 до 70 фунтов (8–32 кг).

Резюме

Правильный вес гири зависит от вашей текущей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать вес только после того, как вы усовершенствовали технику.

Махи гири имеют множество преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение силы и мощности.