Самое большое содержание белка в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Какие продукты содержат много белка?

Оказывается, не только мясо животных и птиц содержит много белка. Даже вегетарианцы, занимающиеся спортом, могут обеспечить себя необходимым количеством протеинов.

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Диеты

Продукты для правильного питания

Freepik/valuavitaly

То, что мы называем «белком», на самом деле является большой категорией молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого.

Содержание статьи

Все белки (протеины) состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам необходимо включить их в свой рацион.

Норма потребления белка

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• размер тела
• уровни активности
• возраст
• состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для вашего здоровья, но и является наиболее сытным макроэлементом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела.

Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена ​​​​на уровне 0,36 грамма белка на фунт веса вашего тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше. Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день.

К счастью, удовлетворить потребность в белке может быть легко, если вы включите в свой рацион много продуктов, богатых белком.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником таких веществ, как:

• селен,
• витамины B12 и A,
• холин.

Если вас беспокоит холестерин в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 г ) содержит 6,3 г белка.

2. Миндаль

Этот питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как:

• клетчатка,
• витамин Е,
• марганец,
• магний.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень «плохого» холестерина и высокое кровяное давление. Они также богаты растительным белком.

Содержание белка

100 г миндаля обеспечивает 21,15 г белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит:

• витамины группы В,
• цинк,
• селен.

Содержание белка

100 г содержит 21 г белка.

4. Творог

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.
Он также богат следующими полезными веществами:

• кальций,
• фосфор,
• селен,
• витамины B12 и B2.

Содержание белка

100 г творога обеспечивает 21 г белка.

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка. Когда вы покупаете йогурт, выбирайте продукт без добавления сахара.

Содержание белка

100 г содержит 10 г белка.

5. Молоко

Этот продукт содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов. К счастью, сейчас на рынке есть множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Содержание белка

100 мл молока обеспечивает 3 г белка.

6. Чечевица

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка. Кроме того, она также богаты другими питательными веществами:

• клетчатка,
• фолиевая кислота,
• магний,
• калий,
• железо,
• медь,
• марганец.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

100 г содержит 9,2 г белка.

7. Постная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка. Она также богата:

• биодоступным железом,
• цинком,
• селеном,
• витаминами B12 и B6.

Содержание белка

100 г содержит 21,3 г белка.

8. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных жирных кислот, витаминов и минералов:

• витамины А, В и D,
• омега-3 и омега-6,
• фосфор,
• кальций,
• фтор,
• йод,
• калий,
• бром.

Содержание белка

1. филе лосося и морского окуня — 100 г содержит 18,4 г белка,
2. филе трески — 100 г включает 17 г белка,
3. филе хека — в 100 г 16 г белка.

9. Киноа, она же лебеда

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это псевдозерновая культура. Ее ближайшим родственником является лебеда. Семена этого растения богаты следующими нутриентами:

• клетчаткой,
• фолиевой кислотой,
• медью,
• железом,
• цинком.

Содержание белка

100 г вареной киноа содержит 4,5 г белка.

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны. В них много полезных веществ:

• клетчатка,
• железо,
• фосфор,
• магний,
• цинк.

Содержание белка

100 г очищенных от шелухи семечек содержат 19 г белка, то есть больше, чем в рыбе.

11. Морепродукты

Креветки, устрицы, мидии и морские гребешки, являются отличными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и другие полезные вещества, включая:

• селен,
• марганец,
• цинк,
• железо,
• витамины группы В.

Содержание белка

100 г содержит 23 г белка, а такая же порция креветок — 27 г белка.

youtube

Нажми и смотри

С количеством белка разобрались, теперь самое время выяснить, где самый качественный белок, а также, чем растительный белок отличается от животного.

В каких продуктах искать белок

В каких продуктах искать белок

 

 

В полноценном рационе обязательно должны быть продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.

Рыба, бобовые, мясо и яйца

Доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые снижают уровень «плохого» холестерина, помогая поддерживать здоровье сосудов, а мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.

Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Вот примерное расписание потребления белковых продуктов на неделю: первый день – рыба, второй – бобовые, третий – орехи, четвертый и пятый – говядина или свинина, шестой и седьмой – курица или другая птица. Мясо можно также заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.

Помните, бобовые (нут, чечевица, фасоль) должны присутствовать в вашем меню каждую неделю. Рыбу рекомендуется есть один-два раза в неделю. Особенно хороша жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.

Не ешьте более 500 г мяса в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 г. Потребление большого количества красного мяса повышает вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта и диабета 2-го типа.

Потребление таких продуктов, как колбаса, ветчина, паштет, любое переработанное мясо, жирное мясо, бекон, фарш, копченые ребрышки, лучше ограничить.

Не используйте консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 г на 100 г продукта).

Молочные продукты

В России молочные продукты традиционно популярны. Молоко, йогурт, творог и сыр есть практически в каждом холодильнике.

И это здорово, потому что ежедневное употребление молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки. Если вы едите йогурт, то также уменьшаете риск развития диабета 2-го типа. Кроме того, молочные продукты содержат кальций и витамин B12.

Употребляйте молочные продукты со средней жирностью, чтобы не получить слишком много насыщенных жиров.

Йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. Хотите сделать бутерброд с сыром еще вкуснее? Возьмите цельнозерновой хлеб, добавьте к сыру кресс-салат или огурец, болгарский перец и томаты.

Обратите внимание, что содержание сахара в молочных продуктах и их растительных аналогах не должно быть выше 6 г на 100 г.

Не употребляйте молочные и соевые напитки со слишком большим содержанием сахара, пудинги и десерты с добавлением сахара.

Орехи

Как и бобовые, орехи снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что полезно для сердца и кровеносных сосудов. Орехи уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний. С одной горстью орехов в день вы получаете много ненасыщенных жиров, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

Ежедневное потребление горсти орехов полезно для организма. Орехами можно перекусывать, их можно добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом.

Какие орехи полезнее – сырые или жареные? Любые орехи без соли хороши. Главное, не переусердствуйте, ведь в орехах много калорий.

Вам нравится арахисовая паста? Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в ее составе нет большого количества соли или сахара. Лучше также отказаться от соленых и глазированных орехов, в том числе в сахаре и шоколаде.

Комментарий ведущего эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргариты Провоторовой:

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о белковых продуктах – хороший кусок мяса или куриная грудка. Но животные продукты вполне могут быть заменены в рационе другими источниками белка. Сейчас многие пациенты, перенесшие COVID-19, отмечают сложности с употреблением красного мяса из-за нарушений обоняния и вкуса. К сожалению, период восстановления этих рецепторов у каждого свой. Но питаться разнообразно по-прежнему нужно.

Так, где же искать белок? Прежде всего, стоит упомянуть о куриных и перепелиных яйцах. В них содержание белка составляет 12-13 г. Их следует употреблять в разумном количестве – 2 штуки в день. Или использовать только белок, без желтка. Молочные продукты, такие как творог, брынза, сыр, белый йогурт – тоже отличные источники белка. Выбирайте йогурт без добавленного сахара. Лучше добавить в него свежие ягоды, а в холодный сезон подойдут и замороженные.

Также подойдут для топинга изюм или чернослив, кусочки яблок или груш, небольшое количество орехов. Тут и полезный перекус, и порция фруктов.

Чтобы сделать обезжиренный творог вкуснее, добавьте к нему пару ложек йогурта или сливок, немного соли и чеснока. Получится полезный соус для овощных палочек или тостов. А еще это необходимые организму насыщенные жиры и кальций. Последнее справедливо для всех молочных продуктов.

Рыба, особенно дикая, а также морепродукты – имеет идеальный баланс белка и кислот омега-3. Включайте рыбные блюда в свой рацион не реже 3-4 раз в неделю. А если добавить к такому меню регулярные физические нагрузки, это будет один из самых эффективных методов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

А что же растительные продукты? Среди них тоже попадаются «белковые бомбы». Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 грамм белка. Они отлично дополняют салат из овощей и зелени, суп, а также могут стать отдельным блюдом, таким как хумус, лобио или паштет из красной фасоли. По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые – это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В. При этом содержание жиров в них низкое, особенно если не злоупотреблять маслами или орехами в качестве добавок.

Арахис и особенно арахисовая паста – содержат до 25 г белка, но из-за калорийности употребляться ее следует в умеренном количестве. Старайтесь выбирать натуральную, без добавок сахара, шоколада и карамели. Кстати, арахисовая паста хороша не только в сочетании с сэндвичем из зернового хлеба, бананом или ломтиком яблока. Она прекрасно подходит, как добавка в смузи или молочные коктейли. Приготовьте в блендере смесь из клубники (свежей или замороженной), замороженного ананаса, молока и арахисовой пасты (достаточно 1 ложки), и полезный белковый перекус с порцией фруктов готов.

Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их виды в порядке убывания количестве белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.

Киноа – не только модный, но и действительно полезный продукт. Он содержит клетчатку и 14 грамм белка на 100 г. Киноа отлично сочетается со свежим салатом или может заменить кускус в салате табуле. Тофу – также отличный продукт, который не только разнообразит рацион, но и добавит около 10 г белка. Как видите, несколько вегетарианских дней в неделю организму не повредят. И дефицит белка после этого нам не грозит. Однако нужно помнить, о том, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

 

10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка

Arlene Semeco, MS, RD, 8 декабря 2019 г. От курицы до яичных белков — выбирайте эти продукты, чтобы наполнить свой рацион белком.

Белок является важным макроэлементом, выполняющим множество функций в организме.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,37 г на фунт массы тела или 0,8 г на килограмм (1).

Однако физически активным лицам требуется 0,6–0,9граммов на фунт или 1,4–2 грамма на килограмм (1, 2).

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка также способствуют снижению веса (3).

Самый простой способ увеличить потребление белка — есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Тем не менее, не все продукты с высоким содержанием белка одинаковы. Некоторые из них чрезвычайно богаты этим питательным веществом и не содержат почти ничего, кроме белка и воды.

Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.

1. Куриная грудка

Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка.

Грудь — самая нежирная часть. Три унции (85 граммов) жареной куриной грудки без кожи обеспечат вам около 27 граммов белка и 140 калорий (4).

Некоторые исследования показывают, что употребление курятины на диете с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть. Однако те же преимущества наблюдаются, когда говядина является основным источником белка (5, 6).

Питательный профиль курицы часто зависит от ее рациона. Выращенные на пастбище цыплята имеют более высокий уровень антиоксидантов и омега-3 (7).

Помимо белка, курица является отличным источником ниацина, витамина B6, селена и фосфора (4).

Содержание белка в 100 граммах: 31 грамм (80% калорий)

Резюме Куриная грудка является очень популярным
источником белка, грудка весом 3 унции обеспечивает 27 граммов. Это также отличный источник
минералов и витаминов группы В.

2. Грудка индейки

Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Грудка – самая нежирная часть птицы.

Три унции (85 граммов) жареной грудки индейки без кожи содержат около 26 граммов белка и 125 калорий (8).

Турция также богата ниацином, витамином B6 и селеном. Это также хороший источник фосфора и цинка (8).

Он также содержит большое количество триптофана. Эта аминокислота помогает синтезировать серотонин, важный нейротрансмиттер.

Содержание белка в 100 г: 30 г (95% калорий)

Резюме Турция является низкокалорийным источником белка
, который составляет около 95% его калорий. Он также содержит витамины группы В
и минералы, такие как селен и цинк.

3. Яичные белки

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок, содержащий все аминокислоты.

Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов яиц содержится в желтке. Однако яичные белки содержат не менее 60% белка яйца.

Одна чашка (243 грамма) яичных белков предлагает 27 граммов белка и всего около 126 калорий (9).

Содержание белка в 100 граммах: 11 граммов (91% калорий)

Резюме Яичные белки в основном состоят из воды и
белков. Около 91% калорий в яичных белках приходится на белок.

4. Вяленая рыба

Вяленая рыба — это вкусная закуска, которая бывает разных видов.

Для блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием жира выберите треску, палтус, пикшу или камбалу.

Всего 1 унция (28 граммов) сушеной рыбы может обеспечить 18 граммов белка (10).

Вяленая рыба имеет множество преимуществ. Например, он также богат витамином B12, калием, магнием, селеном и другими питательными веществами (10).

Содержание белка в 100 граммах: 63 грамма (93% калорий)

Резюме Вяленая рыба чрезвычайно богата
белком, который составляет до 93% калорий. Он также содержит жирные кислоты омега-3
и большое количество некоторых витаминов и минералов.

5. Креветки

Креветки — отличный продукт для включения в свой рацион.

В нем не только много белка, но и мало калорий, углеводов и жиров. Три унции (85 граммов) креветок содержат 12 граммов белка и всего 60 калорий (11).

Креветка богата селеном, холином и витамином B12. Он также содержит большое количество ниацина, цинка, витамина Е и витамина В6 (11).

Более того, креветки содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение (12, 13).

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (77% калорий)

Резюме Креветки являются отличным источником белка,
до 77% калорий. Он также содержит витамины, минералы и полезные антиоксиданты
.

6. Тунец

В тунце очень мало калорий и жира, что делает его почти полностью белковым продуктом.

Три унции (85 граммов) приготовленного желтоперого тунца содержат около 25 граммов белка и всего 110 калорий (14).

Это также хороший источник витаминов группы В, а также таких минералов, как магний, фосфор и калий.

Тунец также обладает антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию селена. Всего 3,5 унции (100 граммов) содержат 196% дневной нормы.

Кроме того, тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалением.

Тунец, как правило, содержит некоторое количество ртути, но высокое содержание селена помогает защитить его от отравления ртутью. Употребление консервированного тунца раз в неделю, вероятно, безопасно (15).

Однако беременным и кормящим женщинам не следует есть сырого, вареного или приготовленного на гриле тунца чаще одного раза в месяц.

Содержание белка в 100 граммах: 29 граммов (90% калорий)

Резюме Тунец – один из самых постных видов
рыбы. Он содержит 20 граммов белка в порции весом 3,5 унции, но содержит очень мало калорий (
калории).

7. Палтус

Палтус — еще одна рыба, которая является отличным источником полноценного белка. Половина филе (159граммов) палтуса обеспечивает 36 граммов белка и 176 калорий (16).

Аляскинский палтус также является отличным источником омега-3 жирных кислот, что делает его эффективным противовоспалительным продуктом.

Палтус также богат селеном. Кроме того, в нем много витаминов B3, B6 и B12 и минералов, таких как магний, фосфор и калий (16).

Однако из-за высокого уровня ртути не следует часто есть палтуса (17).

По возможности покупайте свежего палтуса на местном рыбном рынке.

Содержание белка в 100 граммах: 23 грамма (81% калорий)

Резюме Палтус содержит большое количество
полноценных белков, 36 граммов которых содержится в половине филе. В нем много омега-3,
витаминов группы В и минералов, таких как селен и магний.

8. Тилапия

Тилапия – популярная, относительно недорогая рыба.

Белая пресноводная рыба, отличный источник белка, но с низким содержанием калорий и жира.

Одно филе (87 граммов) тилапии может содержать до 23 граммов белка и всего 111 калорий (18).

Тилапия вызвала споры из-за более высокого соотношения омега-6 к омега-3, чем у других видов рыб, примерно 1:1 (19).

Тем не менее, количество омега-6 в порции тилапии недостаточно, чтобы вызывать беспокойство.

Тилапия также является отличным источником витаминов группы В и минералов, таких как селен, фосфор и калий (18).

Содержание белка в 100 г: 26 грамм (82% калорий)

Резюме Тилапия содержит много белка, в
около 82% калорий. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как селен
и фосфор.

9. Треска

Треска — холодноводная рыба с вкусным слоеным белым мясом.

Эта рыба богата белком. Он также низкокалориен и содержит мало жира. В трех унциях (85 граммов) содержится 16 граммов белка и всего 72 калории (20).

Треска является хорошим источником витаминов B3, B6 и B12, а также омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.

Кроме того, треска содержит селен, магний, фосфор и калий.

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (89% калорий)

Резюме Треска – это нежирная белая рыба с белком
и 89% калорий. В нем мало калорий и жира, но он содержит витамины,
минерала и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

10. Минтай

Минтай — превосходная рыба с нежным вкусом.

Эта белая рыба, также известная как минтай, богата белком.

Три унции (85 граммов) содержат 17 граммов белка и около 74 калорий (21).

Минтай с Аляски — отличный источник омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество холина и витамина B12, а также многие другие питательные вещества.

Интересно, что минтай имеет одно из самых низких содержаний ртути среди всех рыб (22).

Содержание белка в 100 граммах: 19 граммов (88% калорий)

Резюме Минтай — популярная
рыба с содержанием белка 88% калорий. В нем очень мало ртути, но он является отличным источником омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.

Практический результат

Перечисленные выше продукты богаты белком.

Многие из них также полезны для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3, витаминов и минералов.

Поскольку в этих продуктах так много белка, они невероятно насыщают, несмотря на низкое содержание калорий.

По этой причине они являются одними из самых полезных продуктов для похудения, которые вы можете есть.

15 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйце

1

Эдамаме

Робин О’Халлоран//Getty Images

Сбалансируйте свой богатый углеводами рис для суши с добавлением богатого белком эдамаме. Эти зеленые соевые бобы содержат 9 г белка и примерно 100 калорий в порции ½ чашки. Более того, вы также получите дозу клетчатки, калия и витамина А.

Добавьте протеина: Приготовьте порцию этого соуса из эдамаме с васаби от Living Well Kitchen в начале недели, чтобы утолить голод на работе.

2

Творог

Мишель Арнольд / EyeEm//Getty Images

Творог почти не любят. Примерно 12 г белка и 100 калорий на ½ чашки — это сытный полдник и отличный источник кальция. Харбстрит говорит, что особенно любит творог, потому что это молочный продукт с высоким содержанием белка, который можно добавлять в смузи для большей густоты или в соус для мягкого вкуса и кремовой текстуры.

Добавьте протеина: Творог прекрасно сочетается с фруктами, но с ним можно проявить творческий подход. Попробуйте добавлять его в продукты с низким содержанием белка, например, в блинчики с творогом или на тосты вместо любимого авокадо.

3

Курица

Юлия Михайлова//Getty Images

Что было раньше: курица или яйцо? Несмотря на это, эта птица является одним из самых универсальных постных белков: 25 г всего в 4 унциях (размером с вашу ладонь). Он может стоять отдельно в качестве основы блюда или прекрасно дополнять салаты, супы, тако, кесадильи, зерновые миски — что угодно! Харбстрит говорит, что куриные бедра — один из наиболее часто используемых ею белков для жарки, блюд из макарон, гриля, салата или других смешанных блюд.

Добавьте больше белка: Надоело любимое блюдо из курицы? Сделайте вещи снова захватывающими с одним из наших рецептов курицы с высоким содержанием белка.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Черная фасоль

tycoon751//Getty Images

Вы всегда можете использовать больше протеиновых вариантов, которые не требуют варки, и черная фасоль отвечает всем требованиям. Держите несколько банок в шкафу, чтобы вы могли их слить и промыть, когда будете готовы добавить их в тако, начос и суп. Каждая порция ½ чашки содержит 7 г белка, около 100 калорий и 2 миллиграмма (мг) железа, что делает их хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Добавьте больше белка: Приправьте обычную черную фасоль этим бургером из черной фасоли с чипотле и тыквой от Сары Хаас, кулинарного диетолога.

5

Тунец

Lew Robertson//Getty Images

Эта жирная рыба содержит не только полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. В порции сырого тунца весом 3 унции содержится 20 граммов белка, а в одной банке приготовленного тунца — целых 33 грамма белка. В любом случае, эта вкусная рыба должна быть в центре внимания при заказе в ресторане или в кладовой.

Добавьте протеина: Попробуйте приготовить этот бургер из тунца с салатом из васаби от Cape Fear Nutrition дома или, что еще лучше, приготовьте на обед ролл с тунцом и чеддером.

6

Тофу

Mizina//Getty Images

Тофу — один из самых дешевых и самых податливых белковых ингредиентов. Этот белок на основе сои приобретает вкус любого маринада, бывает различной текстуры, и его нельзя переварить или недоварить. Порция весом 3 унции содержит 9 граммов белка и 90 калорий, а также клетчатка, железо и кальций, если он обогащен. Харбстрит говорит, что ей нравится, что тофу бывает разных сортов. Берите шелковистые сорта и добавляйте их в супы или тушеные блюда для незаметного белкового пунша и дополнительной сливочности, или твердые сорта, чтобы нарезать кубиками и добавлять в блюда вместо курицы или говядины.

Добавьте протеина: Если раньше вы ели неаппетитный тофу, попробуйте эти вьетнамские салатные обертки с тофу от Rachael Hartley Nutrition, чтобы полностью изменить правила игры. Вместо этого жаждете еды на вынос? Эта сладкая и липкая миска с лапшой из тофу или тако с тофу со специями сделают свою работу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Турция

LauriPatterson//Getty Images

Эта птица не только на День Благодарения. Индейка, возможно, не пользуется такой любовью, как курица, но ее профиль питания чертовски похож. С 25 граммами белка в порции по 4 унции, это хорошая альтернатива курице практически в любом блюде.

Добавьте больше белка: Попробуйте что-нибудь простое, например, этот суп из тортильи с индейкой от Teaspoon of Spice, который можно приготовить порциями и заморозить для ленивых (но уютных) дней.

8

Tempeh

Gunawan Prasetyo//Getty Images

Если вы не в курсе, темпе — это ферментированный соевый продукт с жевательным вкусом, имитирующим мясо. Он служит основой для веганских бутербродов и является хорошим дополнением к чашам Будды: 170 калорий и 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, в процессе ферментации создаются полезные для кишечника пробиотики.

Добавьте протеина: Темпе может стать изюминкой любого веганского блюда, поэтому попробуйте его в этом веганском бургере из темпе или добавьте его в салатные обертки темпе.

9

Греческий йогурт

Westend61//Getty Images

Удивительно, сколько белка может быть упаковано в один контейнер для перекуса. Примерно 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит колоссальные 20 граммов белка, что составляет примерно 150 калорий. Вы также дополните свою еду или перекус пробиотиками и кальцием.

Добавьте протеина: Если вкус простого греческого йогурта кажется вам слишком острым, попробуйте использовать его вместо сметаны в пикантных блюдах, смешайте его со шпинатом и йогуртовым соусом или приготовьте питу самостоятельно. тост с лабне по этому рецепту от Джеки Ньюджент, R.D.N. Вы также можете подсластить его самостоятельно, положив сверху фрукты.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Чечевица

Westend61//Getty Images

Чечевица содержит 9 граммов белка в ½ приготовленной порции. Более того, вы получите 8 граммов клетчатки, 3 мг железа и здоровую дозу калия (около 115 калорий).

Включите свой белок: Измените вещи и используйте чечевицу в качестве основы для своей тарелки с зерном, бросьте ее в салат, смешайте с хумусом из красной чечевицы или попробуйте более традиционный марокканский чечевичный суп.

11

Молоко

Brigitte Stanford / EyeEm//Getty Images

Чем старое доброе коровье молоко лучше вашего любимого миндального молока? Вы получаете 8 граммов белка на порцию в 8 унций. Не говоря уже о девяти основных витаминах и минералах, включая кальций для укрепления костей и витамин D. (Если вы веган, соевое молоко содержит примерно такое же количество белка!) молока не щекочет ваши вкусовые рецепторы, выбирайте шоколадное молоко после тренировки, чтобы максимизировать свое восстановление. Исследования показывают, что это может даже уменьшить болезненность мышц.

12

Амарант

Андрей Пограничный//Getty Images

Это незнакомое безглютеновое зерно выглядит как кускус меньшего размера и готовится до слегка липкой консистенции. Предлагая 9 граммов белка в 1 приготовленной чашке, амарант немного самозванец, так как на самом деле получен из семян. Тем не менее, его часто называют одним из древних злаков, и он содержит большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Добавьте больше белка: Надоело киноа? Используйте амарант в качестве основы для этой чаши Будды от Simple Swaps.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Нут

Анна Курзаева//Getty Images

Независимо от того, поджарите ли вы его на закуску или бросите в салат, нут – это отличный способ получить дополнительное количество белка, почти 15 граммов на порцию. приготовленная чашка, а также клетчатка (12 граммов) и железо, если вы предпочитаете отказаться от говядины (почти 5 граммов).

Добавьте больше белка: Нут очень универсален, так как он действительно приобретает любой вкус, который вы предпочитаете. Они имеют потрясающий вкус в салате из рукколы и нута, а также в супе из капусты и нута.

14

Тыквенные семечки

bhofack2//Getty Images

Орехи и семечки — отличные перекусы, потому что они содержат полезные жиры, которые отлично насыщают. Но они также содержат белок, который помогает сдерживать чувство голода. Возьмем, к примеру, всегда популярные и универсальные тыквенные семечки. Одна унция содержит 8 граммов белка, немного железа и магния, что составляет менее 200 калорий.

Добавьте больше белка: Нет предела тому, что вы можете сделать с этими хрустящими семенами. От домашней мюсли до соуса песто — вот семь восхитительных способов использовать тыквенные семечки. Мы особенно любим их в этом масле с фисташками и тыквенными семечками или в восхитительном рецепте пасты из мускатной тыквы и капусты.

15

Сыр пармезан

нитруб//Getty Images

Если вы следите за своими порциями, сыр может стать отличным способом добавить в еду дополнительный белок, кальций и витамин D. Всего 1 унция тертого пармезана содержит 8 граммов белка и около 120 калорий, а также тонны дополнительного вкуса.

Повысьте уровень белка: Посыпьте пармезаном салаты, такие как полезный салат из капусты с пармезаном, блюда из макарон, запеканки, такие как жареные креветки с пармезаном, или даже яйца, чтобы придать блюдам глубину.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Лосось

SimpleImages//Getty Images

Харбстрит говорит, что свежий или замороженный лосось часто используется для приготовления всех видов блюд. Морепродукты содержат основные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, железо, холин, витамин B12, витамин D, селен и, конечно же, много белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция лосося весом 3,5 унции содержит почти 20 граммов белка и меньше насыщенных жиров, чем многие варианты мяса.

Зарядитесь белком: Обжаренное на сковороде филе с рисом и овощами всегда будет отличным ужином в будний день, но попробуйте один из наших лучших рецептов лосося, чтобы разнообразить свое меню.

Натали Риццо, MS, RD

Зарегистрированный диетолог

Натали Риццо, MS, RD — диетолог из Нью-Йорка. . Во взрослом возрасте она полюбила кулинарию, питание и фитнес, что побудило ее сменить карьеру с рекламы на питание. Она проводит большую часть своего свободного времени, бегая по набережной Нью-Йорка и создавая (и фотографируя) полезные и вкусные рецепты.

Ариэль Вег

Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровье и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появлялись в журналах Women’s Health, Men’s Health, Cooking Light, MyRecipes и других изданиях.