Самые богатые белком продукты таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Теги:

Вегетарианство

Белковые диеты

веганство

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост. 

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2.

Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5.

Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе  продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

• брокколи;
• шпинат;
• спаржа;
• артишок;
• картофель;
• брюсельская капуста;
• кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

• бананы;
• нектарины;
• шелковица;
• гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

В каких продуктах много белка? Лучшие источники + усвояемость

Белок в еде настоящий строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах. Продукты питания богатые белком помогают нам сбалансировать свою пищевую тарелку, ведь это важная часть полноценного рациона.  

Блюда богатые белком необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: пища насыщенная белком (например, творог и молоко) способствует ускорению обмена веществ.

Многочисленные исследования показали что средняя норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Сколько необходимо белка человеку в день?

Норма белка в день для взрослого человека составляет не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes). Такая цифра ориентирована на людей, что ведут малоподвижный образ жизни и является среднестатистической. Если же вы физически активны в течение дня, то вам следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Существуют разные варианты дневной нормы белка, зависящие от возраста:

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для пожилых людей — 1,2 г/кг массы тела;
• для молодых женщин — 0,8 г/кг массы тела;
• для молодых мужчин — 1 г/кг массы тела;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма также может быть увеличена для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом важно употреблять как животные, так и растительные белки, не ограничиваясь только мясом, творогом и соевыми продуктами. Белкосодержащие продукты это отдельная область пищевой промышленности, кроме этого при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Белковый дефицит — симптомы

Длительный дефицит белка неизбежно ведет к нарушению всех процессов в организме, ведь баланс БЖУ в теле очень важен. Непродолжительные диеты могут не иметь сильного вреда на организм, но длительный дефицит белковых продуктов негативно сказывает на состоянии мышечной мускулатуры и работе мозга. Вместе с тем белковый дисбаланс сразу проявляется такими внешними признаками как ухудшения состояния кожи, волос и ногтей. 

Такие ключевые белки как кератин, эластин, коллаген выполняют в организме структурную функцию и во многом определяют состояние кожи, волос, ногтей, то есть всего того, от чего зависит наша внешняя привлекательность. Коллаген и эластин являются основными структурными белками дермы, их доля  в волосах, ногтях и коже достигает 40 %. 

Соответственно, снижение или нарушение биосинтеза этих элементов приводит к:

• сухости, бледности и шелушению кожных покровов;
• снижению тургора (тонуса) кожи;
• преждевременному появлению морщин и неровностей;
• увеличивает риск возникновения пигментации;
• повреждению и сухости волос, избыточному их выпадением;
• расслаиванию и ломкости ногтей.

Аминокислоты в белковой еде

Незаменимые аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно, в большом количестве содержатся в морепродуктах, яйцах, рыбе и мясе. Больше протеина в пище не всегда значит больше аминокислот, поэтому внимательно изучите список ниже, чтобы понять как лучше скорректировать свой рацион в зависимости от целей питания. 

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Используются организмом как строительный материал для тканей и мышц.  
• Метионин – содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим нашему организму для синтеза цистеина, он нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает здоровье волос и кожи.
• Лизин можно найти в выдержанном твердом сыре и морской рыбе. Он нормализует обмен кальция, способствует синтезу коллагена, улучшает здоровье суставов и опорно-двигательной системы.
• Аминокислота содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах.
• Он необходим для синтеза коллагена и эластина, она поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, улучшает работу желудка, кишечника и пищеварительных желез.  
• Лучшими источниками триптофана, предшественника серотонина, является сыр, орехи и бананы. Он помогает улучшать настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. 
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов. Он помогает улучшить память и даже стабилизировать эмоциональный фон. Аминокислота присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах и молочных продуктах.

Белок в продуктах растительного происхождения

Белковая еда для вегетарианцев такая же важная часть рациона, как и для людей придерживающего других систем питания. Соотношения белком — углеводов — жиров должно соблюдаться не зависимо от того употребляем ли мы пищу животного или растительного происхождения. Среди растительной пище также много продуктов с полноценным белковым составом, среди них тофу, нут, чечевица, киноа, орехи и даже фасоль.

Много белков содержится в ферментированном сыре тофу. У него один из лучших аминокислотных составов среди всех растительных источников белка. В 100 граммах сыра тофу содержится до 15 грамм белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Среди продуктов, которые имеют в своем составе белок, выделяют также нут. В 100 граммах нута 19 грамм белка, что эквивалентно содержанию белка в 100 граммах говядине. Нут также содержит аминокислоту лизин, которая активно участвует в формировании мышц. 

В крупах не так много белка, хотя какое-то его количество можно найти даже в гречке и овсянке. А вот бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат значительную долю белка. Он наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

Так порция вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы незаменимого женского витамина – фолиевой кислоты.

Рекордсменом среди сухофруктов считается арахис и курага, при этом первый содержит целых 26 граммов белка на 100 г продукта, а вот курага всего 2,6 грамма. Орехи это ценный источник жирных кислот, микроэлементов, который чаще всего помогает заменить животный белок для вегетарианцев.

В овощах самым высоким содержанием белка в 100 граммах продукта могут похвастаться белые грибы. Они содержат до 30 грамм белка на порцию, поэтому могут легко заменить куриную отбивную или рыбное филе в рационе вегана.

Белок в продуктах животного происхождения

Животный белок значительно чаще попадает на нашу тарелку, если вы, конечно, не вегетарианец. Все нужные организму аминокислоты содержаться в мясе, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако продукты богатые на белки должны быть разнообразными, нельзя все время употреблять лишь куриную грудку. Один продукт не сможет удовлетворить нашу потребности в различных протеинах и аминокислотах. К тому же, помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов.

Важно помнить, что многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. Поэтому если вы употребляете мало мяса или веган, то лучше принимать эти добавки отдельно. Между тем в пище животного происхождения, обычно, недостаточно антиоксидантов, зато может быть слишком много насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. 

Красное мясо (говядина, оленина) и свинина. Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а в кроличьем — 33 %.

Мясо птицы: курятина, индейка, перепелки. В 100 граммах диетической куриной грудки содержится 22 грамма белка и 115 калорий. Прекрасной альтернативой куриному мясу может стать индюшка, в аналогичной порции блюда целых 20 грамм белка и всего 116 калорий. 

Молочные продукты. Больше всего ценится сыр в этом случае, причем неважно творог или твердый выдержанный. Также много белка в молоке, йогурте и нежирных сливках. 

Морепродукты. Тут к протеиновой еде относиться лосось, тунец и треска. Отдельно стоит упомянуть прекрасный белковый морепродукт — креветки. В порции 100 грамм содержится 120 калориях и аж 24 граммах белка.

Яйца (куриные, перепелиные, утиные). В них мало жиров и холестерина, зато много белка, а еще они отлично усваиваются и могут стать прекрасным вариантом завтрака.

Идеи для вкусных белковых перекусов

Отличный вариант простых и быстрых перекусов, который содержит протеин и энергетические добавки, батончики для спортсменов. В них сбалансированное количество белка, витаминов и минералов, для быстрого восстановления энергии, а также повышения физических сил. 

Можно использовать специальные смеси для коктейлей:

• Протеин Для коктейлей 1500 г Банан
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Ваниль
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Вишня
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Клубника
  
• Протеин Для коктейлей 1500 г Шоколад
  

Еще одним популярным вариантом белкового перекуса можно назвать смузи. Сделать его в шейкере просто, возьмите молочную основу или любой сок, добавьте несколько ложек протеина и смешайте. Получается вкусный и питательный коктейль, который быстро зарядит вас энергией и предотвратит переедание.

И третьим, более замороченным, но не менее вкусным вариантом перекуса, являются протеиновые панкейки. Сейчас модно готовить выпечку с овсяной или миндальной мукой, но мы рекомендуем нашу особую смесь из протеина. Такой рецепт обогатит ваш рацион белком, а также станет вкусным лакомством. Подавать панкейки можно с творогом, медом или ягодами.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог дома после пробежки или велосипедной прогулки. Если вы не подкрепляете свои упражнения таким же уровнем самоотверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых факторов диеты для активных людей является потребление белка, поскольку белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и для восстановления этих разрывов, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день в неделю, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

NHS рекомендует мужчинам потреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы ведете активный образ жизни, вам следует значительно увеличить это количество. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, не нуждаются в таком количестве белка, как спортсмены, ориентированные на силу, но все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять 1,2–1,7 г на кг массы тела в день.

К счастью, белок не является особенно трудным макронутриентом, чтобы получить его в достаточном количестве, какими бы ни были ваши потребности, и в Великобритании мы обычно едим его намного больше, чем нам на самом деле нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания (открывается в новой вкладке), взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45–55 % больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разнообразных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление белка коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным белком. Обогащенный белком хлеб, макароны, каша и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно нуждается в питательном веществе для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы с трудом справляемся с потребностью в белке, большинству из нас прием пищевых добавок, вероятно, не нужен.

Чтобы помочь вам достичь целевых показателей содержания белка, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макронутриентов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, а затем разбитые на разные группы продуктов: мясо, морепродукты, мясные альтернативы, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30–40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Pumpkin seeds 30g
5. Turkey 30g
6. Peanuts 25-28g
7. Edam 27g
8. Canned tuna 25g
9. Cheddar 25g
10. Seitan 25g
11. Beef 20-24g
12. Chicken 24g
13. Salmon 24g
14. Stilton 24g
15. Almonds 21g
16. Sardines 21g
17. Cod 20g
18. Lamb 20g
19. Mackerel 20g
20. Pistachios 20g
21. Pork loin 17-20g
22. Tempeh 20g
23. Cashew nuts 18g
24. Mozzarella 18g
25. Mussels 18g
26. Chia seeds 17g
27. Walnuts 15-17g
28. Prawns 15-18g
29. Quorn mince 14. 5g
30. Brazil nuts 14g
31. Edamame beans 13g
32. Eggs 13g
33. Tofu 12g
34. КОТТАЖНЫЙ СЕРА 10G
35. ГРЕК йогурт 10G
36. Овес 10G
37. Чечевица 7-9G
38. Череда 8G
39. Цыпля0104
40. Преимущества диеты с высоким содержанием белка
41. 5 рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут улучшить вашу диету
42. 3 рецепта аппетитных блюд с высоким содержанием белка
43. Закуски с высоким содержанием белка: быстрые и простые белковые хиты
Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30–40 г

Держите несколько вяленых кусочков нежирной говядины в своей спортивной сумке, чтобы получить белковую порцию, не требующую разжигания на гриле. Разные бренды имеют разное содержание белка — и убедитесь, что вы проверили этикетку на добавленный сахар и содержание соли, потому что и то, и другое может быть тревожно высоким.

Индейка

Содержание белка:  30 г

Ужин из индейки не должен подаваться только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого соперника – курицу.

Курица

Содержание белка:  24 г

Классический источник постного белка. Курица содержит огромное количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудку без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20–24 г

Различные отрубы содержат разное количество белка, но вы можете рассчитывать на то, что говядина обеспечит вас большим количеством мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни употребляли. Выбирайте более постную нарезку, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Ягненок

Содержание белка:  20 г

Эти милые ягнята, которых вы каждую весну видите резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка. Вот почему Мэри стала такой приспешницей.

Свиная корейка

Содержание белка:  17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, остановитесь на более здоровом конце шкалы, то есть на свиной корейке, не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка:  32 г

«Морская курица» богата жирными кислотами омега-3, а также другими ценными питательными веществами, а также белком. Он гораздо более мясистый и вкусный, чем консервированная версия (с соответствующей ценой).

Консервированный тунец

Содержание белка: 25 г

Буфет, наполненный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть любые трудности. Он богат белком и практически не содержит жира.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая мякоть лосося содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые делают ее полезной для целого ряда вещей, от здоровья глаз до снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Сардины

Содержание белка:  21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка:  20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать версий в кляре из-за повышенного содержания жира.

Скумбрия

Содержание белка:  20 г

И филе, и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрой и вкусной белковой порции. Однако старайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы лишите себя ежедневного потребления соли.

Мидии

Содержание белка:  18 г

Мидии – очень популярный продукт питания в Бельгии. Бельгия – родина «Мышц из Брюсселя» Жан-Клода Ван Дамма. Совпадение? При 18 г белка на 100 г мяса мидий мы думаем, что нет.

Креветки

Содержание белка:  15-18 г

Быстрые в приготовлении и легко вписывающиеся в различные рецепты, креветки станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выберете ли вы лучшие свежие королевские креветки или увесистый мешок из замороженных мелких.

Заменители мяса

Сейтан

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса изготовлен из пшеничной клейковины, которая придает ему приятную жевательную текстуру, в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество довольно сильно различается в продуктах и ​​закусках из сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе на самом деле превосходит своего более известного родственника по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка:  14,5 г

Нельзя говорить об отказе от мяса, не упомянув Quorn. Помимо того, что эта альтернатива мясному фаршу содержит солидную долю белка, она содержит много клетчатки и мало жира.

Тофу

Содержание белка:  12 г

Конечно, мы ругали тофу, когда ели темпе, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

Рекомендуется: . 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и Dairy

Parmesan

Содержание белка: 32G

Неоткрытый. но если бы вы это сделали, содержание белка было бы большим преимуществом.

Эдам

Содержание белка:  27 г

Примите совет от голландцев, когда в следующий раз заглянете к прилавку с сыром за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы также разделяете голландскую любовь к езде на велосипеде, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка:  25 г

Любимый сыр британцев содержит много белка. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка:  24 г

Не стесняйтесь сырной доски, это то, чему мы здесь учимся. Сразу за могучим чеддером идет стильтон, который содержит невероятное количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоит большое количество насыщенных жиров и соли — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем ломтик синего.

Моцарелла

Содержание белка:  18 г

Один из способов посмотреть на это — закричать от радости и предположить, что пицца теперь входит в меню, богатое белками. Другой способ, и давайте будем честными, лучший способ, это нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка:  13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака. Пара средних яиц легко даст вам более 10 г белка.

Творог

Содержание белка:  10 г

В настоящее время вы можете получить варианты творога с добавлением белка, но даже стандартный состав содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка:  10 г

Помимо белка, греческий (не в греческом стиле) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творят чудеса для вашего пищеварительного здоровья.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы тоже должны быть такими, потому что, наряду с впечатляющим содержанием белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинкового цинка.

Арахис

Содержание белка: 25–28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Помимо высокого содержания белка, миндаль также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, который необходим для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка:  20 г

Найди друга, потому что это отличная возможность побить кулаками. Возможно, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые версии, они чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любая открытая упаковка смешанных орехов быстро очищается от всех орехов кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело во вкусе, но они также богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка:  17 г

Самые популярные семена богаты клетчаткой и белком, а большая часть содержащегося в них жира относится к «хорошему» ненасыщенному типу.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15–17 г

Наряду с высоким содержанием белка грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и напоминают маленькие мозги. Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильский орех

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут достигать 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плоды созревают и падают, они достигают скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаете о протеине? Орехи содержат белок.

Фасоль эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить в замороженном виде, чтобы употреблять их в любое удобное время и добавлять в свой рацион клетчатку, витамины и минералы наряду с белком. Если вы находите их немного пресными, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить усиленные версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные версии продуктов собственной торговой марки в супермаркетах не являются легкими. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Каким бы ни был ваш любимый вид чечевицы, вы можете быть уверены, что он добавит немного белка в вашу тарелку. Используйте их, чтобы сгустить мясные рагу и увеличить объем салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых ранних культивируемых бобовых культур, появившийся на Ближнем Востоке 7500 лет назад, особенно богат фолиевой кислотой, витамином группы В, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини для легкого и вкусного домашнего хумуса.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция в 120 г (половина обычной банки) содержит внушительные 7,4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы перцем чили кон карне — они также хороши в карри, тушеных блюдах и салатах.

Горох

Содержание белка:  6 г

Может показаться, что это самая простая, безвкусная, по крайней мере, дети съедят их из бобовых, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок на тарелку.

Киноа

Содержание белка: 5 г (приготовленного)

Белковые характеристики киноа выглядят более впечатляющими, если посмотреть на ее сырые цифры, но 5 г на 100 г — не безумное количество киноа, по сравнению со 100 г пармезана. например, это хороший способ получить дополнительный белок на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

В каком мясе больше всего белка?

20 мая 2022 г. (Обновлено: 28 октября 2022 г.)

Реклама

Хотите знать, какое мясо содержит больше всего белка? Вы, вероятно, заинтересованы в поддержке роста мышц. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, первое, что приходит на ум, — увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка.
 
Немногие продукты содержат столько белка на порцию, как мясо. Если вы не вегетарианец или веган, мясо, скорее всего, уже есть на вашей тарелке. В конце концов, мясо, богатое белком, вкусное, сытное и совершенно вкусное, если его правильно приготовить.
 
Независимо от того, хотите ли вы повысить содержание белка в одном из ваших любимых блюд или просто пытаетесь увеличить разнообразие мяса, которое вы используете для подпитки своих тренировок, важно понимать, какие куски мяса дадут вам больше всего белка. В этом посте представлены 10 видов мяса с самым высоким содержанием белка, а также идеи по их приготовлению.

Плотность белка: как сравнить куски мяса по содержанию белка

Не все виды мяса, богатые белком, одинаковы. Мясо с наибольшим содержанием белка может также содержать жиры, насыщенные жиры и другие питательные вещества, за которыми следует следить.
В этом посте мы измеряем, какие виды мяса содержат больше всего белка, взглянув на содержание белка на 200 калорий. Известная как «плотность белка», она показывает, сколько белка вы получаете из каждой калории мяса.
Вы также можете измерить плотность белка как количество белка на грамм мяса. Однако мы находим эту стратегию более сложной и менее информативной, поскольку она не учитывает жирность мяса. А поскольку калории имеют только три источника (белки, жиры и углеводы), а мясо практически не содержит углеводов, белковая калорийность является более эффективной тактикой.
Мы выбрали 200 калорий, потому что это разумная порция, которая помогает понять, как мясо повлияет на ваш рацион.
Например, знаете ли вы, что из куриной грудки вы получаете больше белка, чем из куриной ножки? Чтобы получить максимальное количество белка на порцию в 200 калорий, вам нужно выбрать один из этих кусков мяса, богатого белком.

Лучшее мясо с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Тилапия

Белок на 200 калорий: 41,7 г
Тилапия – это мясо с самым высоким содержанием белка на калорию. Хотя она не может похвастаться таким содержанием полезных жиров, как другие варианты морепродуктов, нельзя отрицать, что тилапия является источником белка. Одна порция в три унции содержит чуть более 22 граммов белка! Однако эта рыба может быть относительно пресной. Экспериментируйте с различными рецептами, специями и методами приготовления, пока не поймете, как сделать эти богатые белком морепродукты по-настоящему вкусными.

Лось

Белок на 200 калорий: 41,4 г
Хотя лось, вероятно, не первое, о чем вы думаете, планируя свое питание, вы могли бы извлечь выгоду из добавления этого питательного варианта в свой список мяса, богатого белком. Лосось содержит около 21 грамма белка в порции весом три унции. И почти вдвое меньше жира и меньше калорий, это мясо с низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличной альтернативой говядине. Ищите его в Интернете, у местных поставщиков или в специализированных продуктовых магазинах.

Грудка индейки

Белок на 200 калорий: 41,0 г
Индейка – распространенный выбор мяса для обеда. Но знаете ли вы, что употребление в пищу целой грудки индейки — еще лучший способ получить суточную дозу белка? Индейка, содержащая около 20 граммов белка в порции весом три унции, является одним из лучших нежирных видов мяса. Он также мягкий, его легко найти, и он любим многими из нас.

Стейк из бизона

Белок на 200 калорий: 39,9 г
Этот кусок мяса привлекает внимание, постепенно появляясь во все большем количестве ресторанов и продуктовых магазинов по всей стране. Бизон, как и лось, становится популярным заменителем говядины, потому что он содержит примерно такое же количество белка и гораздо меньше жира. Эта богатая белком нарезка также содержит около 21 грамма белка в каждой порции в три унции.

Куриная грудка

Белок на 200 калорий: 37,5 г
Куриная грудка содержит 37,5 г белка на порцию в 200 калорий или 25 г белка на порцию в три унции. Возможно, это не самый экзотический выбор в этом списке, но проверенный вариант на любой вкус. Куриная грудка является одним из наиболее часто потребляемых видов нежирного мяса в США, и на то есть веские причины! Он универсальный, полезный и бюджетный. Поддерживать высокий уровень потребления белка просто, если вы держите свой холодильник и морозильник заполненным этим диетическим продуктом.

Тунец

Белок на 200 калорий: 36,0 г
Тунец — полезная для сердца рыба, которая также богата белком. Даже консервированный тунец отлично подходит для наращивания мышечной массы, предлагая около 20 граммов белка в трех унциях. И этот ингредиент дает еще больше питательных веществ и белка на порцию, если вы найдете его свежим или замороженным! В конце концов, тунец — одна из рыб с самым высоким содержанием белка, которую вы можете купить.

Фарш из свинины

Белок на 200 калорий: 34,2 г
Свинина – это еще одно богатое белком мясо с насыщенным вкусом. Хотя вы можете подумать, что постный кусок, такой как вырезка, будет лучшим выбором, свиной фарш на самом деле содержит больше всего белка, обеспечивая 22 грамма на каждые 3 унции съеденного. Хотя свиной фарш может иметь более высокое содержание жира, это богатая белком и вкусная замена говяжьему фаршу.

Лосось

Белок на 200 калорий: 32,2 г
Практически в каждый список здоровых продуктов с высоким содержанием белка входит лосось. Это потому, что этот суперпродукт содержит около 22 граммов белка на порцию в три унции! Он также предлагает множество других преимуществ для здоровья: он богат омега-3 жирными кислотами, которые могут принести пользу вашему сердцу и помочь уменьшить воспаление. Употребление рыбы хотя бы раз в неделю может стать отличным способом улучшить свое здоровье.

Говяжий стейк

Белок на 200 калорий: 31,6 г
Говядина — это вкусный и доступный ингредиент, который добавит изюминку в повседневную еду. Стейк из говядины может содержать до 20 граммов белка всего в 3 унциях, так что это отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако, как и многие другие виды мяса, богатого белком, говядина может содержать много жира. Важно тщательно выбирать стрижку и выбирать более скудный выбор. (А если вы не уверены, посмотрите этот список самых постных кусков говядины).

Вяленая говядина

Белок на 200 калорий: 16,2 г
Если вы ищете богатую белком закуску, вяленая говядина — отличный вариант. Три унции этой популярной закуски содержат впечатляющие 27 граммов белка, что делает ее одним из самых богатых белком мясных продуктов по весу. Это связано с тем, что в процессе отверждения удаляется большая часть веса воды.
Однако вяленое мясо, как правило, очень высокое в натрии, поэтому лучше есть его в небольших количествах и использовать другое мясо, богатое белком, чтобы заполнить пробелы.

Легкое наслаждение богатым белком мясом

Независимо от того, какое мясо с высоким содержанием белка вам нравится, помните, что количество белка на порцию для каждого вида мяса может варьироваться. В зависимости от того, куда вы смотрите, взвешивали ли мясо до или после приготовления и какие именно куски использовались, вы можете обнаружить, что в некоторых видах мяса содержится больше или меньше белка, чем вы думали. С
Prospre проще, чем когда-либо, добавить в свой рацион разнообразное мясо, богатое белком. Попробуйте наше приложение для планирования макросъемки, чтобы создать свой собственный индивидуальный план питания уже сегодня.