Сбалансированный рацион питания: Сбалансированное питание как постоянная привычка – возможно ли? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сбалансированное питание как постоянная привычка – возможно ли?

Кто не любит фастфуд или вкусный бутерброд с колбасой? После такого обеда многие клятвенно обещают начать придерживаться сбалансированного питания. Но при этом практически все уверены, что полезная еда – это безвкусная, постная, несоленая пища, не доставляющая удовольствия.

На самом деле это не так. Можно питаться правильно и в то же время вкусно. Как? Давайте попробуем составить идеальный рацион и прийти к новому образу жизни прямо сейчас.

Что должно входить в ежедневный рацион

При планировании меню сбалансированного питания на день обязательно учитывайте потребность в калориях, белках, жирах и углеводах. Грамотно совершайте покупки и начинайте планировать свой рацион заранее.

Сперва рекомендуем составить таблицу для подсчета калорийности приготовленных блюд. Она понадобится только в первые неделиперехода на сбалансированное питание.

Со временем вы начнете ориентироваться в питательной ценности продуктов и научитесь определять примерную калорийность пищи «на глаз».

Завтрак

Завтрак – главный прием пищи, который категорически нельзя пропускать. От него зависит дневной запас энергии и бодрости. Первая трапеза запускает обмен веществ и снижает риск переесть днем.

Внимание! Выпивайте с утра стакан воды с лимоном натощак, чтобы устранить последствия 8-часового обезвоживания и подготовить организм к приему пищи.

После утренних физических упражнений съедайте яйцо, зелень, небольшое количество цельнозернового хлеба или мюсли. Отличной альтернативой такому блюду станет уже готовый сбалансированный завтрак, который можно приобрести в любом супермаркете. Он обогатит организм белками, углеводами и другими полезными микроэлементами.

Обед

В обед скушайте первое блюдо, к примеру, овощной суп или куриный бульон. Также допускается запеченная телятина или курица.

Полдник и перекусы

Придерживаясь сбалансированного питания для похудения, не следует забывать о перекусах. Это могут быть фрукты, овощи, немного обезжиренного творога или протеиновый батончик.

Для ланча подойдут фрукты и овощи, йогурт или орехи. Количество пищи, употребляемой в качестве полдника, зависит от калорийности предшествующего ему обеда. Чем она выше, тем меньший объем еды нужно съесть перед ужином.

Ужин

От ужина можно отказаться. В противном случае не стоит есть перед сном тяжелую пищу. Оптимальный вариант – нежирные сорта рыбы, паровое мясо. Диетологи допускают употребление в вечернее время свежевыжатого сока из морковки или яблок.

Чтобы спланировать дневное меню, не придется тратить много времени. Главное:

не забывать о завтраке;
взять за привычку брать на работу полезные перекусы;
пить больше жидкости;
кушать свежие натуральные овощи и фрукты.

Вышеперечисленные правила позволят придерживаться всех канонов правильного питания.

Как часто можно кушать

Кушать нужно часто, но в малых количествах.Такой подход позволит снабжать организм питательными веществами равномерно, исключив переедание. Лучший вариант – 3 главных приема еды и 2 перекуса.

Желательно, чтобы дополнительные блюда содержали белок. Он присутствует в кисломолочных продуктах, твороге. Не стоит забывать о клетчатке, которая также полезна и может употребляться на протяжении всего дня.

Чтобы на работе не было соблазна скушать печенье или шоколадку, берите с собой еду. Не забывайте пить жидкость. По норме, определенной ВОЗ, нужно выпивать 2 литра воды в сутки. Однако каждый человек индивидуален, поэтому полезнее для здоровья пить столько, сколько хочется. Главное, не путать жажду с голодом.

Внимание! Рекомендуется отказаться от соков и газированной воды, препятствующих выведению жидкости из организма. Лучше приготовить лимонад дома и взять его на работу.

Такие несложные правила помогут придерживаться сбалансированного рациона питания и улучшить свою физическую форму.

10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Сбалансированное питание: меню | HOCHU.UA

Сбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.

Ниже мы предлагаем вам приблизительное меню на неделю и хотим отметить, что ежедневно также нужно выпивать по 2 л негазированной воды.

Сами продукты можно готовить на пару, гриле или тушить. Желательно заниматься фитнесом или много ходить пешком.

Понедельник

Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей
Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко

Вторник

Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт. и большое яблоко
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г

Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г

Среда

Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры

Четверг

Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г

Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г

Пятница

Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей
Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г

Суббота

Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 150 г
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г
Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик
Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл
Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г
Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г
Полдник: порция йогурта и любой фрукт
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г

Источник: ХОЧУ

Зачем нужно сбалансированное питание?

Мы — это не в последнюю очередь то, что мы едим.

Организм человека должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов вместе с повседневной пищей. Однообразное питание, вызывающее дефицит необходимых веществ в организме неизбежно приводит к сбоям в его работе и , как следствие, к болезням. Вот почему сбалансированное питание — залог здоровой жизни.

Сбалансированный рацион питания обязательно должен включать злаки, жиры, масла, овощи и фрукты, орехи, молочные продукты, мясо, рыбу, изделия из муки, и даже сладкие и соленые блюда. Калорийность блюд корректируется снижением их жирности и методами готовки. При сбалансированном питании чаще используют такие методы готовки, как приготовление на пару или на гриле, тушение и запекание, жареные на масле продукты стараются не употреблять.

Важно помнить, что балансированное питание должно быть дробным — не менее 4-5 раз в день. При этом многие диетологи рекомендуют придерживаться, по возможности, определенного временного режима употребления пищи.

Сбалансированное питание подразумевает ограничение алкоголя а также снижение сахара и соли в рационе, но без полного отказа от соленого и сладкого. А вот еда «быстрого приготовления», с пищевыми добавками, усилителями вкуса и подсластителями, сладкая газировка, должны быть полностью исключены из рациона.

При таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток. Сбалансированное питание человека — это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.

Для контроля за весом при таком виде питания нужно особо обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой. Это различные виды круп и бобовые, а также цельнозерновые хлебцы, богатые клетчаткой фрукты и овощи.

Важно помнить: сбалансированное питание напрямую влияет на количество прожитых человеком лет. По данным ВОЗ (Всемирная Организация здравоохранения), более 2,5 млн человек во всем мире умирают только из-за того, что недополучают в своем каждодневном рационе необходимое организму количество овощей и фруктов. Сбалансированное питание повышает иммунитет организма, увеличивает сопротивляемость заболеваниям. Правильная и полезная еда способна не только сделать нас более здоровыми но и продлить жизнь нам и нашим близким.

Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?

Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной. Однако питаться правильно – не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное – прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.

Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают «нутриентный голод» – нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.

Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?

Законы сбалансированного питания

Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов, чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма непросто, однако принять, как руководство к действию определенно стоит. Суть не в количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем столе – это вкусно и очень полезно.

Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск развития заболеваний, связанных с питанием.

Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например, пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360 видов растений и животных. Сегодня в рационе человека – лишь несколько жалких трав-пряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и количестве.

Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу, руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими истинными предпочтениями.

Сбалансированное питание как жизненный принцип

Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов, которые можно получить путем увеличения потребления пищевых источников этих веществ в сочетании с соответствующими витаминно-минеральными комплексами. В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.

В завершении данного раздела, хочется отметить, что выполняя правила здорового питания, используя в пищу полезные, натуральные продукты в широком ассортименте и необходимом количестве, мы вносим существенный вклад в формирование своего здоровья, но это – примерно 30%. Остальные 70% приходятся на здоровый образ жизни. Поэтому прогулки, занятия физической культурой, обычная работа на дачном участке или по дому, отказ от вредных привычек – вот те компоненты, которые наравне с рациональным питанием, помогут Вам сохранить здоровье и даже в старости радоваться жизни.

Советуем также изучить статьи «Правильный режим питания» и «Здоровое питание на неделю», чтобы грамотно составить сбалансированное меню.

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок.

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество.

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!

Здоровое меню на 3 дня

1 день

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут.

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут.

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут.

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут.

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут.

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут.

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики.

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда:

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

лук – 2 шт.
чеснок – 3 зубчика
стебли сельдерея – 2 шт.
перец сладкий – 1 шт.
фарш индейки – 400 г
тимьян – по желанию
чечевица красная – 200 г
помидор – 4 шт.
вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

филе трески – 500 г
морковь – 1 шт.
лук – 1 шт.
петрушка – 1/4 пучка
сок лимона – 1 ст. ложка
перец
соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком.

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу.

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут.

Греческая мусака

Ингредиенты:

фарш говяжий – 300 г
баклажаны небольшие – 2 шт.
картофель – 2 средних или 3 маленьких
помидоры – 2 шт.
сельдерей –1 стебель
лук репчатый – 1 шт.
чеснок – 1 зубчик
петрушка – 2 веточки
моцарелла для пиццы – 100 г
молоко – 250 мл
мука пшеничная – 50 г
масло сливочное – 10 г

Пошаговый рецепт тут.

Морковные оладьи

Ингредиенты:

морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
молоко – 250 мл
разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
яйцо – 1 шт.
белок – 1 шт.
изюм – 50 г
оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.

10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия

2 Ноября 2009

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Иллюстрация: MorgueFile.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Что это такое и как этого добиться
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
В текущих рекомендациях перечислены следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
торты, печенье и пончики
переработанное мясо
энергетические напитки и газированные напитки
морсы с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.
Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.
Резюме
Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
Это:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Резюме
Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.
Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:
фрукты
овощи
зерна
молочные продукты
белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
продукты высокой степени обработки
очищенные зерна
добавленный сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
в качестве гарнира
жареные на противне с добавлением оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
в качестве салата
в пюре
в соках и смузи
Зерна
Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
красное мясо, такое как говядина и баранина
птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно множество безмолочных видов молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:
семян льна
миндаля и кешью
сои
овса
кокоса
Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Трансжиров, тем не менее, следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые необходимо ограничить: масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Магазин оливкового масла.
Резюме
Сбалансированное питание включает продукты следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Что это такое и как этого добиться
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
В текущих рекомендациях перечислены следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
Источник ваших ежедневных калорий также важен.Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
торты, печенье и пончики
переработанное мясо
энергетические напитки и газированные напитки
фруктовые напитки с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.
Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.
Резюме
Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
Это:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Резюме
Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.
Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:
фрукты
овощи
зерна
молочные продукты
белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
продукты высокой степени обработки
очищенные зерна
добавленный сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
в качестве гарнира
жареные на противне с добавлением оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
в качестве салата
в пюре
в соках и смузи
Зерна
Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
красное мясо, такое как говядина и баранина
птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно множество безмолочных видов молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:
семян льна
миндаля и кешью
сои
овса
кокоса
Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Трансжиров, тем не менее, следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые необходимо ограничить: масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Магазин оливкового масла.
Резюме
Сбалансированное питание включает продукты следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Что это такое и как этого добиться
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
В текущих рекомендациях перечислены следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
Источник ваших ежедневных калорий также важен.Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
торты, печенье и пончики
переработанное мясо
энергетические напитки и газированные напитки
фруктовые напитки с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.
Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.
Резюме
Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты.Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
Это:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Резюме
Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.
Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:
фрукты
овощи
зерна
молочные продукты
белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
продукты высокой степени обработки
очищенные зерна
добавленный сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
в качестве гарнира
жареные на противне с добавлением оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
в качестве салата
в пюре
в соках и смузи
Зерна
Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
красное мясо, такое как говядина и баранина
птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно множество безмолочных видов молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:
семян льна
миндаля и кешью
сои
овса
кокоса
Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Трансжиров, тем не менее, следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые необходимо ограничить: масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Магазин оливкового масла.
Резюме
Сбалансированное питание включает продукты следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Что это такое и как этого добиться
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище означает количество энергии, хранящейся в пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку для поддержания веса требуется около 2000 калорий каждый день, но количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
В текущих рекомендациях перечислены следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
Источник ваших ежедневных калорий также важен.Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
торты, печенье и пончики
переработанное мясо
энергетические напитки и газированные напитки
фруктовые напитки с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.
Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов по уменьшению тяги к менее питательной пище.
Резюме
Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты.Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут сталкиваться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые сохранятся и в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
Это:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Резюме
Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые не дают нам заболеть.
Здоровая, сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из следующих групп:
фрукты
овощи
зерна
молочные продукты
белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут строить сбалансированную диету, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
продукты высокой степени обработки
очищенные зерна
добавленный сахар и соль
красное и обработанное мясо
алкоголь
трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но, например, не подходит для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер здоровых продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно сделать вкусную закуску или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разных цветов, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. В их число входят:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
в качестве гарнира
жареные на противне с добавлением оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и макаронных изделий
в качестве салата
в пюре
в соках и смузи
Зерна
Рафинированная белая мука входит в состав многих видов хлеба и выпечки, но имеет ограниченную пищевую ценность. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо прочего, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
красное мясо, такое как говядина и баранина
птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и полезной альтернативой мясу.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира.Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, в настоящее время доступно множество безмолочных видов молока и других молочных альтернатив, изготовленных из:
семян льна
миндаля и кешью
сои
овса
кокоса
Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жир необходим для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее необходимое организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более недавние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Трансжиров, тем не менее, следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые необходимо ограничить: масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным жиром, особенно оливковое масло первого отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто высококалорийны, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Магазин оливкового масла.
Резюме
Сбалансированное питание включает продукты следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания
Тарелка для здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на выбор наиболее здоровых продуктов из основных групп продуктов питания.Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и была пересмотрена, чтобы отразить некоторые ключевые выводы, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда дело доходит до основных рекомендаций по питанию.
Тарелка здорового питания основана исключительно на наилучших доступных научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Вот таблица, в которой показано сравнение тарелки здорового питания с таблицей MyPlate Министерства сельского хозяйства США по разделам.
Белковая секция

Цельные зерна Зерна
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать использование рафинированных, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья.В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют как сахар. Со временем чрезмерное употребление этих продуктов из рафинированного зерна может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен, чтобы предполагать, что потребители производят не менее половины своих зерен из цельного зерна — важное обновление!
Здоровый белок
Белок
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества. Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. MyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Хотя таблица была изменена, и теперь предполагается, что взрослые потребители едят не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи Овощи
Тарелка здорового питания поощряет обилие разнообразных овощей, поскольку американцы особенно не едят овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. MyPlate не различает картофель и другие овощи.
Фрукты
Фрукты
Тарелка здорового питания рекомендует есть фрукты разных цветов. Узнайте больше о пользе фруктов. MyPlate также рекомендует есть фрукты.
Здоровые масла
(не входит в MyPlate)
Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, в салатах и за столом.Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел. MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови.
Вода
Молочная
Тарелка здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить количество сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая сода. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. MyPlate рекомендует употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть значительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group.
Остаться активным
(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегающая по дну подставки под тарелку для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным — это половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета со скромными порциями, отвечающими вашим потребностям в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. На MyPlate нет сообщений об активности.
Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Тарелка для здорового питания для детей | Источник питания
Тарелка для здорового питания для детей — это наглядное пособие, которое помогает обучать детей и поощрять их правильно питаться и продолжать двигаться.С первого взгляда на графике представлены примеры продуктов, которые лучше всего подходят для выбора здоровых блюд и закусок, а также подчеркивается, что физическая активность является частью уравнения сохранения здоровья.
Построение здорового и сбалансированного питания
Разнообразие продуктов делает наши блюда интересными и ароматными. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводов, белков и жиров), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детское блюдо для здорового питания — это план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.
Наряду с наполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски), разделите вторую половину между цельнозерновыми и здоровым белком :
Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.
Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Подробнее о овощах>
Съешьте много фруктов всех цветов.
Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (а не фруктовые соки; ограничьте количество фруктового сока одним маленьким стаканом в день).
Подробнее о фруктах>
Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из цельных зерен с минимальной обработкой. Чем меньше обработано зерно, тем лучше.
Цельнозерновые продукты — цельнозерновые, коричневый рис, киноа и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое воздействие на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы и т. Д. макаронные изделия и другие очищенные зерна.
Подробнее о цельнозерновых>
Выберите фасоль и горох, орехи, семена и другие полезные белковые продукты на растительной основе, а также рыбу, яйца и птицу.
Ограничьте употребление красного мяса (говядину, свинину, баранину) и избегайте обработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).
Подробнее о здоровом белке>
Также важно помнить, что жир — необходимая часть нашего рациона, и самое главное — это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (например, рыбу, орехи, семена и полезных масел из растений), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать нездоровых трансжиров (из частично гидрогенизированных масел). :
Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое, в кулинарии, в салатах и овощах, а также за столом.
Ограничьте употребление сливочного масла время от времени.
Подробнее о полезных маслах и жирах>
Молочные продукты продуктов нужно меньше, чем других продуктов на нашей тарелке:
Выбирайте молоко без вкусовых добавок, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще не определено, и исследования все еще развиваются. Детям, потребляющим мало молока или совсем не потребляющим молока, спросите врача о возможных добавках кальция и витамина D.
Подробнее о молочных продуктах>
Вода должна быть предпочтительным напитком с каждым приемом пищи и перекусом, а также когда мы активны:
Вода — лучший выбор для утоления жажды. В нем также нет сахара, и его так же легко найти, как и в ближайшем кране.
Ограничьте количество сока, в котором может быть столько же сахара, как и газировка, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.
Подробнее о воде и выборе полезных напитков>
Наконец, как и в случае с выбором правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем сохранения активности является частью рецепта сохранения здоровья:
Обменяйте неактивное «сидячее время» на «подходящее время». ”
Дети и подростки должны стремиться к физической активности не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В Руководстве по физической активности для американцев предлагается выбирать неструктурированные занятия для детей, такие как перетягивание каната, или весело провести время с игровым оборудованием.
Больше о том, как оставаться активным>
В целом, основной посыл — сосредоточиться на качестве диеты.
Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, намного полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
The Kid’s Healthy Eating Plate не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу. Это не повседневная пища, и ее следует есть очень редко, если вообще когда-либо.
The Kid’s Healthy Eating Plate рекомендует использовать полезные масла вместо других типов жиров.
О детской тарелке здорового питания
Тарелка для здорового питания для детей была создана экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, основанная на наилучших доступных научных данных, для улучшения визуального руководства, предоставляемого значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Тарелка для детей отражает те же важные идеи, что и тарелка для здорового питания, с упором на качество диеты, но предназначена для дальнейшего облегчения обучения детей здоровому образу жизни.
Условия использования тарелки для здорового питания для детей

Мы даем разрешение на использование изображения тарелки для здорового питания для детей в соответствии со следующими условиями:
Вы должны указать следующую кредитную линию: «Copyright © 2015 Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Дополнительную информацию о тарелке здорового питания для детей см. В The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.”
Тарелка для здорового питания The Kid’s Healthy Eating Plate носит некоммерческий характер.
Использование вами тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
Гарвард может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного пространства в течение не более пяти рабочих дней.
Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания в Гарвардском университете Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана или веб-сайт Nutrition Source одобряют любые товары, услуги, индивидуальные, групповые или организации любого рода. Следовательно, вы не можете использовать названия «Гарвард», «Департамент питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health »или« The Nutrition Source », или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
Запрещается использовать детскую тарелку для здорового питания любым способом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
Harvard отказывается от всех гарантий (явных, подразумеваемых или иных) в отношении тарелки для здорового питания для детей, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарной пригодности, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить и обезопасить Гарвардский университет и его членов правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или связанных с вашим использованием. тарелки для здорового питания ребенка.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства
Здоровая диета полезна для вашего физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Почему сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус различных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.
Но кроме удовольствия нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.
Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Примерный процент суточных калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в таблице 10.
Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания
Питательный % дневных калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерна (очищенные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды продуктов питания для нас лучше («5-дневный рацион» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…
Виды еды Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые правила содержат конкретные рекомендации.
Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться с течением времени в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их обрабатывает организм.
калорий и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.
Среднесуточные нормы рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12
.
Углеводы: простые и сложные
Рекомендации
рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину общей потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются основным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, насколько быстро сахар попадает в кровоток.
Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие всплески энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, в том числе, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.
Фрукты и овощи — это углеводы. Они включают широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.
Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жиры: насыщенные и ненасыщенные
Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.
Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. У них одинаковое количество калорий, но они по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они представляют собой встречающиеся в природе «плохие жиры» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье
Виды еды Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Животный жир мясной и молочный (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка изменяет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.
Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.
Белок
Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в рационе Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать много соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.
Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.
Для преобразования натрия в соль умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г в день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.
Способы приготовления
То, как мы готовим и готовим пищу, очень важно. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.
Методы приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).


Цельные зерна	Зерна
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать использование рафинированных, поскольку цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья.В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют как сахар. Со временем чрезмерное употребление этих продуктов из рафинированного зерна может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья.	Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен, чтобы предполагать, что потребители производят не менее половины своих зерен из цельного зерна — важное обновление!
Здоровый белок	Белок
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества. Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка.	MyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Хотя таблица была изменена, и теперь предполагается, что взрослые потребители едят не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи	Овощи
Тарелка здорового питания поощряет обилие разнообразных овощей, поскольку американцы особенно не едят овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей.	MyPlate не различает картофель и другие овощи.
Фрукты	Фрукты
Тарелка здорового питания рекомендует есть фрукты разных цветов. Узнайте больше о пользе фруктов.	MyPlate также рекомендует есть фрукты.
Здоровые масла	(не входит в MyPlate)
Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, в салатах и за столом.Эти полезные жиры снижают уровень вредного холестерина и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел.	MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови.
Вода	Молочная
Тарелка здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить количество сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая сода. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье.	MyPlate рекомендует употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть значительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group.
Остаться активным	(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегающая по дну подставки под тарелку для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным — это половина секрета контроля веса.Другая половина — это здоровая диета со скромными порциями, отвечающими вашим потребностям в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни.	На MyPlate нет сообщений об активности.

Питательный	% дневных калорий	Функция	Источник
Углеводы	45–55%	Энергия	Зерна (очищенные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок	10–35%	Рост и поддержание тканей	Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир	20–35% жира	Энергия, накопление энергии, производство гормонов	Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно	Включено в углеводы.	Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника.	Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы	след	Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции	Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода	0	Поддержание гидратации	Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

	Виды еды	Комментарии
Ешьте больше	Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная)	Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно	Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад.	Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве	Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах.	Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые правила содержат конкретные рекомендации.

	Виды еды	Комментарии
Насыщенный	Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Животный жир мясной и молочный (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла.	Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные	Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6.	Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры	Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки.	Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.