Сбалансированный рацион: Сбалансированное питание — рацион меню на неделю для похудения

Как выстроить сбалансированный рацион, чтобы забыть о диетах

Раз и навсегда

Директор и основатель сервиса доставки здорового питания BeFit Анастасия Грашкина рассказывает, почему важно на ежедневной основе следить за своим питанием, чтобы быть энергичным и оставаться в балансе. 

Анастасия Грашкина

Основательница сервиса доставки здорового питания BeFit

В ритме большого города и спешки мы стремимся все успеть, часто находимся в стрессе и зачастую забываем о своем питании. Вспоминаем только когда голод атакует. И тогда на нашем пути появляются перекусы на бегу и фастфуд, сладкие и жирные продукты, готовые упаковки с едой не самого лучшего качества с непроверенными ингредиентами. 

Так в организме происходят сбои, они приводят к дефициту необходимых веществ в организме, набору лишних кг. Вместе с этим возникает сонливость и низкая работоспособность. Мы начинаем одну за одной перебирать модные диеты, сокращая питание до минимума или удаляя из рациона необходимые нам продукты и нутриенты, в том числе и полезные для здоровья эндокринной и гормональной системы жиры. Естественно, такая модель поведения сказывается негативно на здоровье и влечет за собой не самые приятные последствия, например, срывы и апатичное состояние в долгосрочном периоде. Но как выйти из этого замкнутого круга и начать питаться правильно? 

Что такое сбалансированное питание и как к нему прийти

Сбалансированный рацион питания не требует колоссальных усилий и не содержит в себе массу ограничений в отличие от множества диет. Это систематический прием пищи и включение в меню только питательных продуктов. Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное – цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не употребляете мясо животного происхождения, то необходимо позаботиться о достаточном количестве растительного белка и источниках необходимого количества витаминов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Методы перехода к сбалансированному питанию

Есть несколько различных вариантов действий, чтобы подобрать именно тот тип питания, который максимально подходит именно вам:

• Сдача анализа крови для определения генетической предрасположенности к усвоению организмом определенных видов продуктов. В последние несколько лет данный метод набирает популярность.  
• Разнообразие рациона и эксперименты – добавлять и убирать определенные продукты в рационе и наблюдение за самочувствием. Зачастую это долгий и систематичный процесс, на который не всегда хватает времени и сил. 
• Включение в рацион максимального количества цельных продуктов, а также разнообразных овощей, салатов, круп в высоким аминокислотным составом, например, киноа и гречки. 
• Ограничение потребления рафинированных, консервированных продуктов, сахара, трансжиров и быстрых углеводов.
• Подсчет калорийности рациона и разбора его нутритивной ценности. Здесь  требуется высокая вовлеченность, при таком питании человек должен потреблять столько калорий, сколько расходует в течение суток.

Если вы планируете взять питание под качественный контроль, то необходимо применить расчет КБЖУ. Существует большое количество формул для расчета суточной нормы, но для сбалансированного рациона главное – это соблюдать верное соотношение КБЖУ. Например, для снижения веса нужно 30-35% белка, 25-30% жира и 40% углеводов, а для набора массы – 35% белка, 15-20% жира и 40-60% углеводов. 

Важно помнить, что сбалансированное питание должно быть дробным – не менее 3-4 раз день маленькими порциями, и последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Соблюдая эти пропорции можно быстро и эффективно достигать поставленных целей. 

Питаясь сбалансированно и по графику каждый день, вы гарантированно не будете переедать и испытывать постоянное чувство голода. Помимо этого, организм будет получать все необходимые микро- и макронутриенты, а также витамины в необходимом количестве. Сбалансирование питание – это залог здоровья, энергии и качественной жизни.

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов — Кудо-клуб «Прайд»

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G.

Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Как соблюдать сбалансированную диету: руководство

Сбалансированная диета удовлетворяет все потребности человека в питании. Он включает в себя продукты из пяти групп, включая овощи, белок и цельные зерна, и может помочь контролировать вес и снизить риск заболеваний.

Рекомендации по питанию развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть сложно следить за текущими рекомендациями и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим актуальные рекомендации по питанию и опишем, как составить сбалансированный рацион.

Поделиться на PinterestСбалансированное питание поможет человеку оставаться здоровым.

Сбалансированная диета – это такая, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Сбалансированная диета обеспечивает человека всеми необходимыми питательными веществами без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из злаков и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией обезжиренных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровная, сбалансированная диета включает в себя продукты из этих пяти групп:

• Овощи
• Фрукты
• зерна
• Белок
• Dairy

. Пятиночная группа включает в себя пять подборок

.

. Вегетабильные. красные или оранжевые овощи

крахмалистые овощи

фасоль и горох (бобовые)

другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получать достаточное количество питательных веществ и не испытывать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует каждую неделю есть овощи каждой из пяти подгрупп.

Люди могут употреблять овощи в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей снижает их питательную ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавить в блюдо вредные для здоровья жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает большое количество фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в производственном процессе часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде, а не в сиропе.

Зерновые

Поделиться на PinterestЦельнозерновые продукты обычно содержат больше белка, чем рафинированные.

Есть две подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна.

Цельные зерна включают все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека.

Кроме того, цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем очищенные зерна.

Очищенное зерно обработано и не содержит трех исходных компонентов. В рафинированных зернах также меньше белка и клетчатки, и они могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые культуры составляют основу утвержденной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть дневного рациона питания человека приходится на зерновые. Однако обновленные рекомендации предполагают, что зерновые должны составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина зерен, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Здоровые цельные зерна включают в себя:

• Квиноа
• OATS
• Brown Rice
• Ячмень
• ГРУПКА

Белок

Диета 2015–2020 гг. обычная диета.

Руководство предполагает, что этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Питательные белковые продукты включают:

• нежирную говядину и свинину
• курицу и индейку
• рыбу
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

молочные продукты являются жизненно важным источником сои и форти. Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

Нежирные молочные и соевые продукты включают:

• рикотта или творог
• обезжиренное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбирать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выбирать соевые источники кальция и других питательных веществ.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Поделиться на PinterestЧеловек может сжигать калории, поднимаясь по лестнице.

Неправильное питание является распространенной причиной, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированное питание может помочь человеку похудеть за счет:

• увеличения потребления белка
• отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
• предотвращения переедания

Люди Заинтересованные в похудении должны начать или улучшить программу упражнений.

Некоторым людям добавление 30 минут ходьбы каждый день и небольшие изменения, такие как ходьба по лестнице, могут помочь им сжечь калории и похудеть.

Для тех, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированное питание означает употребление в пищу продуктов из пяти основных групп.

Рекомендации по питанию со временем меняются, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного нежирного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в снижении веса, также следует подумать о введении умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Министерство здравоохранения Турции рекомендует сбалансированное питание во время Рамадана

Министерство здравоохранения Турции подчеркнуло в четверг важность здорового и сбалансированного питания во время поста, которое мусульмане всего мира будут соблюдать в течение священного месяца Рамадан.

В списке рекомендаций по правильному питанию во время Рамадана Главное управление общественного здравоохранения сообщило, что те, кто планирует отказаться от еды и питья в течение дня, должны избегать пропуска сухура, ночного приема пищи перед постом, который начинается перед рассветом и продолжается до закат.

Во время ифтара, вечернего постного приема пищи, продукты, вызывающие ожирение, не рекомендуются в соответствии с рекомендациями, которые призывают людей иметь не менее двух основных приемов пищи и перекусов в не постное время.

Для здорового и сбалансированного питания эти блюда должны включать пять основных групп продуктов, а именно фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Министерство подчеркнуло важность сухура для поддержания уровня энергии в течение дня во время поста. Пропуск сухура или просто питье воды может привести к более раннему падению сахара в крови во время голодания, в то время как такое питание в течение всего месяца также может представлять риск для здоровья.

Кроме того, потребление тяжелых блюд, содержащих чрезмерно жирные или соленые продукты или выпечку, увеличивает скорость превращения питательных веществ в жир, что приводит к увеличению, поскольку метаболизм человека замедляется ночью.

Легкий завтрак, состоящий из таких продуктов и напитков, как молоко, йогурт, сыр, яйца, цельнозерновой хлеб, сырые овощи и фрукты или суп, блюда из оливкового масла, йогурт и салат, предпочтителен для сухура.

На ифтар, после разговения водой, оливками или финиками, рекомендуется начинать трапезу с супа и салата.

Люди проходят мимо торговца едой после перерыва в пост в первый день Рамадана перед Голубой мечетью Султанахмет в Стамбуле, Турция, 23 марта 2023 года. оливкового масла, жирные, но легкие мясные блюда, салаты, пару ломтиков хлеба или небольшую порцию риса или макарон.

В промежутках между ифтаром и сухуром можно употреблять свежие или сушеные фрукты, орехи, молоко или йогурт, а иногда и небольшие порции молочных десертов.

Помимо предотвращения обезвоживания путем питья большого количества воды во время Рамадана, министерство рекомендовало употреблять много свежевыжатых фруктовых и овощных соков, минеральной воды или айрана, традиционного соленого йогуртового напитка.

После ифтара лучше есть небольшими порциями с частыми интервалами, говорится в сообщении, добавляя, что это может помочь предотвратить переедание, которое может привести к дискомфорту и расстройству желудка.