Сесть на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

Продольный шпагат — как сесть на продольный шпагат, упражнения в домашних условиях, растяжка

Гимнастки — одна из самых распространённых фантазий, предмет зависти и мечтаний! Тем более в России — колыбели художественной гимнастики! Но что мне делать, если в детстве я занималась шахматами или вязанием — задаётся каждая вторая из нас. Отвечаем — не беда, читай эту статью и узнай, как сесть на желанный шпагат!

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

14 статей

Что такое продольный шпагат

Давай определимся с терминологией, чтобы разговаривать на одном языке. Итак, продольный шпагат — это такой вид шпагата, при котором одна нога находится перед корпусом, а вторая — позади. При этом колени прямые, ноги перпендикулярны телу, а промежность находится на полу или немного выше его уровня.

В зависимости от «ведущей» ноги шпагат бывает левосторонним и правосторонним.

Как бы парадоксально это ни звучало, но учёные говорят: мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, нежели женщинам. Это связано с тем, что женщинам сложнее преодолеть тонус приводящих мышц. А вот продольный шпагат для мужчины будет испытанием из-за сильной задней поверхности бедра. 1:1, ничья.

К счастью или сожалению, но для 13% людей шпагат станет несбыточной мечтой из-за особенной конфигурации мышц и суставов. Это не отменяет возможность и необходимость растяжки, но в хрестоматийный шпагат сесть не получится, а вот получить травму — запросто.

Виды шпагатов

Чисто технически строение человеческого таза даёт возможность исполнения целых 2 видов шпагата: продольного и поперечного. Повторимся, что продольныйый шпагат — положение, при котором ноги будут лежать впереди и позади корпуса, а поперечный — это когда ноги разведены по сторонам. Ежели вы родственница Жан-Клода Ван Дамма, то знаете, что шпагат можно тянуть не только на полу, но и в «провисе»: это когда обе стопы зафиксированы на высоких опорах и угол разведения ног становится больше 180°. Придумали даже название — «зашпагат» или оверсплит. Вершина мастерства и растяжки мышц и связок.

Виды продольного шпагата

Вернёмся с небес на землю и разберёмся, какими видами можно овладеть и их ключевые различия.

Классический продольный шпагат. Это самая базовая база, которая выводит угол между внутренними поверхностями бёдер в 180 градусов. Руки можно поднять вверх, перед собой или развести в стороны. Он исполняется на ровной поверхности — пол, коврик.

Отрицательный (провисной) шпагат. Здесь будет нужна дополнительная опора в виде стула, стенки или станка. Он исполняется путём закидывания передней ноги на опору и максимальное отведение задней ноги до образования тупого угла между бёдрами больше 180 градусов. Это вариант для профи, не спеши начинать освоение искусства растяжки с него.

Вертикальный. Это та же база, только изменяется положение ног в пространстве — прямая линия ног должна стать перпендикулярна горизонту. В качестве опоры (необязательно) используется спинка стула, стенка или пилон.

На руках. Ооо, это красота и грация в одном флаконе. Помимо растяжки, нужно обладать крепким мышечным корсетом и уметь балансировать собственным телом. Сначала нужно встать в стойку на руках (как вариант — стойка на предплечьях), а затем медленно разводить ноги в стороны.

Воздушный. Выглядит просто вау. Такой шпагат делается в воздухе из прыжка. Спортсмен подпрыгивает, взмахивает ногами и совершает разведение в воздухе. Интересный факт: не всегда умение делать воздушный шпагат равно навыку классического.

Воздушный шпагат выглядит невероятно эффектно. Источник: pexels

Лёжа спиной на полу. Суть такая же, как и у классического шпагата, отличие будет только в положении корпуса, он будет находиться в упоре на плоскую поверхность пола. Как работает: сначала нужно лечь на спину, а затем развести ноги в стороны до поперечного шпагата.

Королевский шпагат. Квинтэссенция гимнастического искусства. Такой шпагат часто использует товарищ Ван Дамм в своих супергеройских фильмах и рекламе. Помнишь его финт с грузовиками? Вот это и есть королевский шпагат. Он использовал 2 опоры на стопы, оставляя тело в свободном плавании. Чтобы удержаться в таком сложном положении, нужен крепкий кор, гибкие мышцы и связки и развитый дыхательный аппарат.

Какие мышцы задействованы при выполнении продольного шпагата?

Чтобы оценить, насколько растяжка (или стретчинг) хороши, давай познакомим тебя с мышцами, которые его выполняют. Это у нас:

короткие, длинные, большие приводящие бёдра;
ягодичные;
подколенные;
полусухожильные;
портняжные;
гребенчатые;
полуперепончатые.

Было бы ошибкой упомянуть о мышцах, но забыть про крестец и тазобедренные суставы. Основная работа будет проходить именно здесь. Эволюционно женский таз является центром тяжести тела и несёт в себе целый пул функций — от удержания тела в пространстве до деторождения.

Эта система отлажена вехами эволюции. Поэтому, чтобы сесть в шпагат, нужно очень бережно и постепенно работать с мышцами, суставами и связками. Запасись терпением. Тебе может понадобиться от нескольких месяцев до года, чтобы в здоровом темпе подготовить своё тело.

Какова польза от шпагата?

Эстетическую сторону вопроса мы разобрали, давай теперь разбираться с функциональной частью. Итак, в чём же состоит польза от занятий:

улучшается суставная подвижность и увеличивается амплитуда движения суставов;
тонизируются мышцы малого таза, ягодиц и бёдер;
за счёт активной работы мышц усиливается и улучшается кровоток;
мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными;
растяжка в целом подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травматизации и растяжений;
укрепление мышц-стабилизаторов;
улучшение работы ЖКТ за счёт усиления кровоснабжения;

Очень даже немало. Конечно, всего этого можно достичь при условии правильной техники, размеренной скорости и частоты занятий. И кстати, шли лесом тех, кто говорит, что сесть на шпагат после 30 лет нереально. Очень даже реально. Просто на это потребуется больше сил, чем в дошкольно-школьном возрасте. В зрелом возрасте сначала нужно растянуться, а потом уже делать фигуры.

О пользе растяжки можно говорить часами. Источник: pexels

Кому противопоказан продольный шпагат?

Пользу мы рассмотрели. Теперь давай определимся — кому нельзя садиться в продольные шпагаты?

Товарищам с травмированным позвоночником. Шпагат может усугубить старую рану или создать новую.
Товарищам гипертоникам. Здесь нужны не высоты гимнастического Олимпа, а лёгенькая зарядка. Спортивные триумфы также могут нанести непоправимый вред.
Товарищам с воспалительными болезнями тазобедренных суставов. Список огромный, и человек чаще всего знает о своей проблеме. Излишняя нагрузка может усугубить процесс и состояние.
Товарищам с нарушениями опорно-двигательной системы. Переломы, растяжения, ушибы и далее по списку. Сначала лечимся, затем получаем разрешение травматолога, только затем идём тянуться, не раньше.
Товарищам простудившимся и менее 2 недель назад переболевшим. Тренируясь, ты обкрадываешь свой иммунитет. Окончательно оклемайся, а только затем тренируйся.
Товарищи беременные и недавно родившие. Начнём с того, что это будет сильно сложно технически, но где русская женщина и где сложности. Просто не надо, поверь на слово и не слушай блогеров, рассказывающих небылицы про невероятную пользу от тренировок на третий день после родов.

Не обнаружила себя в списке? Отлично! Но даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Правила грамотной растяжки

Для достижения результата нужно знать тонкости, которые не допустят травматизации и приблизят тебя к заветному шпагату:

составь график регулярных тренировок. Каждый день или через день, по 15-20 минут. Адаптация пройдёт медленно, но верно;
в помещении должно быть тепло. В холодном и продуваемом зале мышцы спазмируются и теряют свою эластичность, а это может привести к травме;
не торопись. Любое резкое движение на неподготовленные мышцы растянет не только мышцу, но и связку. Восстановление связок идёт куда медленнее мышц;
тише едешь — дальше будешь. Не пытайся в первый месяц освоить королевский шпагат, потому что ты королева. Ты, разумеется, королева, но давай относится к себе нежно и не гнаться за моментальными результатами;
купи удобную одежду. Батины трикошки, безусловно, хит хитов, но тебе спокойнее будет, если в заветный момент брючина не лопнет аккурат посередине целевых мышц.
О спортивной форме подумай заранее. В первую очередь она должна быть удобной. Источник: pexels
следи за ощущениями в теле. Мы все знаем, что боль после тренировок – это одно из самых приятных явлений на этой земле. Растяжка = микроразрывы, и им нужно зажить. Поэтому не окучивай гимнастический зал, если чувствуешь, что где-то болит или ты просто перестаралась накануне.
слушай тренера. На первых порах было бы отлично найти человека, который поможет освоить азы, вовремя дать волшебного пинка или приголубить и пожалеть.

Оставь свой e-mail внизу страницы и ты получишь трекер полезных привычек для здорового образа жизни и секреты питания и тренировок от профессионалов.

Разминка перед упражнениями

С теорией покончено, давай приступать к практике. Начнём с разминки. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой.

Подготовка к шпагату включает:

Сделала? Моя героиня! Уже полдела позади, давай приступать к основной части.

Упражнения на растяжку для продольного шпагата

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить продольный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка в приседе. Ноги расставь на ширине плеч и разведи колени и ступни в стороны. Выдохни и опусти таз максимально низко к полу. В этом положении упрись локтями в колени и словно отталкивай их назад. Таз при этом тянется вниз! Раскачивайся в небольшой амплитуде, дабы удержать равновесие. Старайся удержать такое положение секунд 30-40.

Лягушка. Вставай на четвереньки, положи ладони перед собой. Разведи ноги максимально широко в стороны и прижми голени к полу. Теперь перенеси вес тела на руки и раздвинь колени ещё дальше в стороны. Теперь таз опущен максимально низко, и ты чувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживай такое положение 40-50 секунд, а затем переваливайся на пледплечья, сдвигай ноги к центру и поднимайся.

Бабочка. Садись на пол, соедини пятки и стопы и притяни их к промежности максимально близко. Колени при этом лежат на полу или стремятся к нему. Спина прямая, взгляд вперёд. Теперь одновременно пытайся поднять колени и удержать их руками. Потянись так в течение 10-15 секунд, а затем отпусти колени и посиди в таком положении. Для профи: можно вытянуть руки вперёд и тянуться за ними корпусом максимально близко к полу.

Удели внимание каждому упражению. Начинай с 30 секунд и доводи до 2-3 минут. Источник: pexels

Глубокий наклон. Вставай прямо, ноги вместе. Выдыхай и с прямой спиной плавно наклоняйся вперёд. Постарайся достать ладошками пол или ухватить себя за лодыжки. Задержись в таком положении максимальное время выдоха. Вдыхай и возвращайся на исходную. Наклонись 10-12 раз.

Полушпагат. Садись и разводи ноги максимально широко в стороны. Пятки на полу, носки направлены на себя. Спина прямая, взгляд вперёд. Вытягивай руки перед собой, выдыхай и наклонись вперёд на максимальную амплитуду, желательно коснуться грудью пола. Совсем идеально – лечь на пол. Как вариант, можно чередовать наклоны к правой и левой ногам. Сделай по 10-12 наклонов на каждую сторону.
Подъём прямой ноги лёжа. Ложись на пол спиной. Подними одну ногу вверх и обхвати голень ладошкой. Спина и поясница прижаты к полу. Выдохни и постарайся приблизить ногу максимально близко к лицу без сгиба в колене. Как вариант, можно воспользоваться резинкой – это облегчит выполнение упражнения. Повтори по 10-12 раз на каждую ногу.

Боковой выпад. Встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд, плечи назад. Выдохни и сделай максимально широкий шаг правой ногой в сторону, затем согни левую ногу и перемести вес тела на неё. Одновременно с этим чуть наклони корпус вперёд и отведи таз назад, постепенно уходя в присед. Бедро правой ноги при этом должно быть максимально параллельно с полом. Правая нога при этом прямая, колено подтянутое. Сделай по 8 выпадов на каждую ногу в 2 подходах.

Разведение ног у стены. Ляг на спину и плотно придвинься попой к стене и подними ноги наверх. Немного согни колени и на выдохе медленно разводи ноги в стороны, опираясь на ступни. Попа прижата к стене, а крестец – к полу. На максимальном развороте ног выпрями колени и немного потяни стопы на себя. Задержись в таком положении на терпимое время и потихоньку уходи в исходное положение. Сделай так 7 раз и иди делать заминку.

Выполнила? Умница, герой и молодчинка! Гордимся тобой!

Когда удастся сесть на шпагат

Скажем сразу – процесс не сиюминутный и требует регулярных нагрузок. Пропуск тренировок неизбежно возвращает в исходную негибкую точку. В среднем, период от нескольких месяцев до года – это тот срок, на который следует рассчитывать. Но это далеко не означает, что добившись успеха, стоит прекращать тренировки. Наоборот, регулярная активность поможет сохранять лёгкость и здоровье.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с растяжкой и гибкостью тела заглядывай в программы:

«Гибкость» с Валентиной Захаровой. Тренировки без использования дополнительного инвентаря помогут за полчаса слепить силуэт и округлить ягодицы!

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка на 3 уровнях подготовки помогут тебе обрести желанную гибкость и сесть на поперечный шпагат.

«Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик – вот набор для обретения феноменальной гибкости и продольного шпагата!

«Шпагаты» с Анастасией Завистовской. Базовые упражнения помогут обрести гибкость балерины и осанку королевы! Полчаса в день — и все взгляды обращены только на тебя!

Анастасия Завистовская — наша яркая и гибкая звездочка. Источник: FitStars

Можно ли как-то сократить время, чтобы сесть в шпагат?

Нет, нет и ещё раз нет. Разумеется, если ты раньше занималась и у тебя есть тренировочный опыт, то дело пойдёт быстрее. Но ежели ты начинающий атлет, то торопность запросто приведёт к травме, и ты потратишь уйму времени на восстановление и лечение. Быстро – это медленно, но регулярно. Подумай над этим.

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить упражнения самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать количество подходов. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество и вариации упражнения, применять техники усложнения и подключать дополнительный инвентарь (фитнес-резинки, блоки и ленты).

упражнения для растяжки, тренировка для начинающих

Хорошая растяжка — процесс не самый быстрый и немного болезненный. Необходим комплекс упражнений, направленных на разогрев тела, а затем динамическая разминка. Садиться без предварительной подготовки на шпагат способны лишь акробаты или танцоры, которые регулярно работают над своими физическими возможностями.

Этап первый — подготовка

Качество и режим питания отражаются на самочувствии при занятиях. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, обратив внимание на следующие советы:

Отказаться от сладких напитков, газировки. Избыток сахара в рационе провоцирует повышенную утомляемость и интенсивное потоотделение.
Не практиковать физические нагрузки сразу после еды, чтобы избежать тошноты.
В ежедневное меню нужно ввести больше белковых блюд. В них содержится коллаген и масса других полезных компонентов, которые хорошо укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Пить не менее 2 литров воды в сутки.

Кроме вопроса питания, перед растягиванием мышц и суставов необходимы разогрев и разминка. Они помогут прогреть мышечные и суставные ткани, улучшить в них кровоснабжение, сделать их более эластичными и растяжимыми.

Разогрев основан на динамических упражнениях, которые ускоряют кровоток и содержание кислорода в тканях, подготавливая к интенсивным нагрузкам. Для разогрева подходят такие движения, как ходьба на месте, прыжки, наклоны. Как только тело начало потеть, появилось ощущение тепла в мышцах, приступают к разминке.

Разминка — направленное растягивание определенных мышц и связок непосредственно перед растяжкой. Она «раскачивает» работу сердца и ритм дыхания до необходимого темпа, снимает напряжение в мышцах. На разогрев и разминку требуется не меньше 10 минут.

Этап второй — растяжка

После разогрева и разминки, нужно приступить к основной части занятия — растяжке. Упражнения выполняют медленно, с учетом ритма дыхания. Если возникнет острая боль, следует немедленно прервать тренировку. Перечислим основной комплекс упражнений.

В позиции стоя:

По очереди тянуть колени к области подбородка, стараясь удерживать спину ровной, без наклона головы.
Согнуть ногу в колене, отвести кзади. Взять голеностоп одной рукой, плавно потянуть ступню к ягодице.
Развести ноги в разные стороны, не теряя упора стоп. Сделать выпады в правую, а потом в левую сторону.
Выполнить глубокие выпады по направлению вперед, полуприсев на ногу.

В позиции сидя на полу:

Выпрямить ноги. Стараясь не отрывать колени от поверхности пола, постараться коснуться их поочередно кончиком носа.
Тянуться пальцами рук к ступням, стараясь ухватить или коснуться пальцев ног, до появления ощущения напряженности в голеностопе.
Выполнять по очереди подъемы ног с выпрямленными коленями и натянутыми до предела носками.
Развести ноги максимально широко, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь удерживать спину в ровном положении. Задача — попытаться дотронуться носом пола.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

В позиции лежа на спине:

Подтянуть согнутые колени к области груди, при этом плечи не должны отрываться от пола.
Поочередно поднять ноги под прямым углом, не сгибая.
Отвести в сторону ногу (любую) до прямого угла. В этом случае нужен помощник, чтобы удерживать конечность, не задействованную в данный момент в упражнении.

В позиции лежа на животе:

Тянуться ступнями к ягодицам с вытянутыми носками.
В позе «лягушка» коснуться пола нижней областью живота.
В позе «кольцо» взять голеностоп одной рукой, поднять корпус тела до максимума, стараясь дотронуться ступней затылочной части головы.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

К упражнениям следует приступать после уверенного освоения продольного шпагата.

В позиции правый полушпагат расположить руки на корпусе тела, при этом спина должна оставаться прямой. Из этого положения плавно переместить ягодицы и бедра, чтобы перейти в позицию левого полушпагата.
Из позиции правого продольного шпагата поднять тазовую часть, развернув корпус тела в позицию левого шпагата, руки при этом должны упираться в пол.
В большинстве случаев после десяти регулярных подходов удается добиться поставленной цели.

Когда нужна помощь тренера?

Определить, действительно ли ваше тело готово к растяжке, способен только профессиональный инструктор. Если вы ранее не практиковали шпагат, лучше начать первые тренировки с поддержкой специалистов на занятиях йоги, стретчинга и пилатеса в «Ци Центр». Экспертная помощь и рекомендации ускорят процесс растяжки, повысят эффективность тренировок, позволив быстрее освоить шпагат, исключив при этом возможные проблемы со здоровьем (травмы, растяжения и пр.).

Маленькая девочка сидит на шпагате и тренирует… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Adria™ Плетеная подушка из водного гиацинта

Первоначальная цена $80.

00 — Изначальная цена $80,00

Первоначальная цена 80,00 долл. США

80,00 долл. США

80,00 долл. США — $80.00

Текущая цена $80.00

| /

product.variants.choose_variant Натуральный — $80.00

1 2 3 4 5 6 7 8 910+ Количество

Количество

Почему вам это понравится

Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и наслаждайтесь отдыхом на свежем воздухе с подушкой Adria Woven Water Hyacinte Twine.

Этот чехол для подушки сплетен вручную ремесленниками во Вьетнаме из экологически чистой бечевки из водяного гиацинта. Натуральный цвет и органическая текстура шпагата придают этой подушке красивый, естественный вид. Подушка Adria идеально подходит для придания комфорта вашей садовой мебели.

Построено на совесть
Прочный, чувственный водяной гиацинт покрывает все стороны этой подушки плотным переплетением.
Практичный и стильный №
Ненавязчивая ручка упрощает задачу переноски нескольких на террасу или на летний концерт.
Используйте это по-своему
УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: используйте его как подушку для сиденья или спинку. Одинаково дома на скамейке, на полу, в траве или на песке.
Легкий в уходе
Протирать влажной тканью.

Детали и размеры

Уход

Протирать влажной тканью

Доставка и возврат

Гарантированное удовлетворение.

Мы измеряем наш успех не получением наград за дизайн или просмотром нашей продукции в глянцевых журналах, хотя мы думаем, что это довольно круто. Мы успешны только тогда, когда вы, наш клиент, полностью удовлетворены своей покупкой у нас.

Политика возврата

Покупайте с уверенностью — мы гарантируем качество наших товаров и ваше удовлетворение.

Если мы отправили вам не тот товар по ошибке или товар прибыл поврежденным:

Немедленно свяжитесь со службой поддержки клиентов по адресу [email protected] или 800.426.6394, чтобы получить номер разрешения на возврат товара (RMA) и дальнейшие инструкции. Мы отправляем вам все заказы на замену БЕСПЛАТНО в знак признательности за сотрудничество с нами.

Покупки могут быть возвращены с комиссией за пополнение запасов в размере 6,50 долларов США по любой другой причине в течение 20 дней с момента получения товаров, выполнив следующие действия:

Свяжитесь со службой поддержки клиентов по адресу alice@texxturehome. com или 800.426.6394, чтобы инициировать возврат.
Заполните форму возврата товара и приложите ее к товару и упаковочному листу, чтобы обеспечить надлежащий кредит.
Пожалуйста, верните товар в оригинальной упаковке и в товарном состоянии.
Отправьте возврат с прилагаемым почтовым ярлыком по адресу:
Идеи дизайна текстуры онлайн возвраты 2521 Скотная дорога Спрингфилд, Иллинойс 62702

Доставка и обработка

Доставка осуществляется только в пределах континентальной части США. Заказы, размещенные до 12:00 EST, обрабатываются и отправляются в тот же рабочий день; заказы, размещенные после 12:00 по восточному поясному времени, обрабатываются и отправляются на следующий рабочий день. Рабочие дни определяются с понедельника по пятницу, за исключением основных праздников*. Если заказ размещен в пятницу после 12:00 EST или в выходные дни, заказ будет отправлен в понедельник.