Сгибание ног на бицепс бедра: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Варианты

Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

Нельзя упираться коленями в скамью;
Не допускается толкание веса рывками;
Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
Не задирать таз при работе

Советы

Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
использование различных вариаций;
простота выполнения и доступность даже новичкам;
весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды. .. Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

в тренажере сидя (1);
с гантелью лежа (2);
поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

пятки вместе-носки врозь (1

) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;

растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя.

По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
антагонисты – квадрицепс;
антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы мышц задней поверхности бедра;
увеличение объема мышц бедер;
развитие гибкости бицепса бедра;
уборка “творожного” вида бицепса бедра;
формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

поочередные сгибания для каждой ноги;
сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
используйте полный диапазон движения;
на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

сгибание ног сидя – 88%;
сгибание ног стоя – 79%;
сгибание ног лежа – 70%;
становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибания ног лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибания ног лежа

Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.

Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Сгибание ног лёжа».

Техника выполнения

Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.
Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.
Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=» target=» href=» target=» _blank»=»» title=»Жим ногами»>жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео — Сгибания ног лежа

Второе видео — Сгибания ног лежа

Упражнение сгибание ног с гантелью: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине

Польза упражнения сгибание ног

Эффективно тренирует бицепс бедра.
Формирует пик мышцы и рельеф.
Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Советы

Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
Мыски направляются к ноге

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Техника выполнения

Залог безопасности сгибания ног в тренажере – правильная техника безопасности. При ее детальном изучении выполнить упражнение не составит труда даже у начинающих спортсменов. Если же не придерживаться ее, можно получить травмы опорно-двигательного аппарата. В данном случае наиболее подвержены травматизму поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Техника выполнения упражнения лежа не особо отличается от сгибаний ног в тренажере из положения стоя либо сидя. Их принципы аналогичны. Перед тем как ложиться и приступать к выполнению упражнения, необходимо настроить тренажер под собственный рост и длину нижних конечностей. В ходе работы колени не должны лежать на скамье, а выходить за ее пределы. Это поможет избежать травм, вероятность которых достаточно высока при нахождении коленных суставов на поверхности и трении об нее. В то же время валик, в который осуществляется упор голенью, должен размещаться чуть выше пятки.

На заметку! Чем ближе к пятке размещен валик, тем выше эффективность упражнения.

В процессе сгибаний ног важно поддерживать правильное дыхание. От этого также зависит конечный результат. На вдохе нужно опускать ноги, а на выдохе – поднимать.

Итак, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе необходимо делать следующим образом:

Лечь на тренажер животом. Важно, чтобы в поясничном отделе не ощущался дискомфорт. Завести ноги под валик, а руками крепко ухватиться за рукоятки. Если они отсутствуют, что связано с особенностями строения тренажера, можно взяться за край скамьи.
Выдохнуть и согнуть ноги. При этом валик должен приблизиться к ягодицам на максимально близкое расстояние. В данный момент можно ощутить, как передняя поверхность бедер плотно прижимается к скамье.
Сделать вдох и медленно опустить ноги. Колени должны быть полностью выпрямлены, а мышцы бедер – не расслаблены. Они должны продолжать ощущать напряжение, работая тем самым непрерывно.
Сделать требуемое количество повторов.

Существует возможность менять нагрузку путем изменения положения носков ног. Если развести их в противоположные стороны, можно сместить акцент к внешней части бедер. При развороте носков стоп внутрь, основная нагрузка перемещается к внутренней стороне бедер. Кроме того, существует возможность чередовать упражнения в положении сидя и лежа. Если строение тренажера позволяет, можно делать сгибания одной ногой. Вначале попробовать левой, а затем правой. Таким способом можно повысить нагрузку, ведь она не распределяется между двумя конечностями, а переносится на одну.

Когда тренировка будет завершена, необходимо сделать растяжку, которая поможет слегка расслабить напряженный бедренный бицепс и восстановит кровообращение.

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Приседание	4	8
2	Румынская становая тяга	4	10
3	Болгарские сплит-приседы	3	12
4	Сгибание ног лежа	3	12
5	Подъем на носок	3	15

1.

1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

Для начала выставите рабочий вес.
Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Полезные советы

Для получения максимальной эффективности от выполнения сгибаний ног в тренажере, важно придерживаться следующих рекомендаций:

разгибать колени необходимо медленно, резкие движения не только снижают эффективность упражнения, но и повышают риск получение травмы;
коленные суставы не стоит распрямлять до конца, нужно оставлять их слегка согнутым;
сгибать ноги нужно до образования прямого угла в коленях;
совершив сгиб ног, необходимо зафиксировать положение на пару секунд и только потом выпрямлять нижние конечности;
важно использовать полный диапазон движений, чтобы получить требуемый результат;
в процессе сгибания ног нужно сидеть в тренажере устойчиво, не елозить по сидению;
путем изменения положения валика можно повышать или уменьшать нагрузку на бедра;
при наличии проблем с коленными суставами рекомендуется выполнять сгибания с небольшим весом, используя большое количество повторов;
на эффективность упражнения влияет правильная техника дыхания, при сгибании следует делать выдох, а при разгибании совершать вдох.

Таким образом, сгибание ног в тренажере из положения лежа на животе помогает укрепить заднюю часть бедра и ягодицы, сделать мышцы упругими, а изгибы тела красивыми.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

Преимущества

Недостатки

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы

Обзор мышц сгибателей бедра и травм

Сгибатели бедра — это несколько мышц, которые сводят вместе ноги и туловище в сгибательном движении. Они позволяют поднять ногу или колено к туловищу, а также наклонить туловище вперед в бедре. Вы можете растянуть или разорвать мышцы-сгибатели бедра из-за резких движений или падений.

Ян-Отто / E + / Getty Images

Анатомия и функции

Сгибание относится к сгибающему движению, которое уменьшает угол между двумя частями тела.Когда сгибающая мышца сокращается, она сближает две кости, обычно сгибаясь в суставе.

В случае сгибателей бедра они сближают кости ноги и кости бедра или позвоночника в тазобедренном суставе. Если бедро уже согнуто, например, когда вы сидите, эти мышцы не работают.

Сидячий образ жизни может привести к ослаблению и напряжению сгибателей бедра, поскольку они всегда находятся в укороченном положении. Плотные сгибатели бедра могут привести к ограниченному диапазону движений, плохой осанке, боли в пояснице и бедре и даже к травмам.

Сгибатели бедра нуждаются в тренировке, когда вы стоите и делаете движения, например поднимаете ногу, чтобы подняться по лестнице, бегать или кататься на велосипеде.

Сгибатели бедра

Мышцы, из которых состоят сгибатели бедра, включают:

Большая поясничная мышца : поясничная мышца — это глубокая мышца, которая соединяет позвоночник с ногой. Фактически, это единственная мышца, которая так делает. Он проходит от нижней части спины через таз, переходя к передней части бедра, где он прикрепляется к верхней части бедра, которая является бедренной костью.
Подвздошная кость : Подвздошная кость — это плоская треугольная мышца, расположенная глубоко внутри таза. Он прикрепляется от таза к бедренной кости (бедренной кости). Его основное действие — сгибать и вращать бедро.
Rectus femoris : Эта мышца — одна из четырех четырехглавых мышц, прикрепляющих таз к сухожилию надколенника колена. Приседания и выпады тренируют прямую мышцу бедра.
Pectineus : Грудная мышца — это плоская четырехугольная мышца, расположенная в верхней части внутренней поверхности бедра и часто называемая паховой мышцей.Он в первую очередь отвечает за сгибание бедра, но он также вращает ваше бедро и приводит, что означает, что он сближает ваши ноги при сокращении мышц.
Sartorius : Портняжная мышца — это длинная тонкая мышца, которая проходит по длине бедра от таза до колена. Это самая длинная мышца в человеческом теле, которая помогает сгибать колени и ногу.

Симптомы травмы сгибателя бедра

Главный симптом растяжения или разрыва сгибателя бедра — боль в передней части бедра, где он встречается с бедром.Ваш опыт может быть разным и может включать:

Слабая боль и тяга
Спазматическая и острая боль и / или сильная боль
Ушиб
Вздутие
Мышечные спазмы (при полном разрыве)

Вы можете почувствовать боль или тянущее ощущение, когда встаете из приседа или вставаете после сидения.

При полном разрыве, который встречается не так часто, как растяжение, может быть трудно ходить.

Причины

Вы можете растянуть или порвать один или несколько сгибателей бедра, когда делаете резкие движения, например, меняете направление движения во время бега или ударов ногой. Спортивные и спортивные мероприятия, где это может происходить, включают бег, футбол, футбол, боевые искусства, танцы и хоккей. В повседневной жизни вы можете напрячь сгибатель бедра, когда поскользнетесь и упадете.

У вас больше шансов получить травму сгибателя бедра, если она у вас была в прошлом, вы не разогреваете должным образом перед занятиями спортом, ваши мышцы уже напряжены или скованы, или ваши мышцы слабы из-за чрезмерной нагрузки .

Если во время тренировки вы попытаетесь сделать слишком много одновременно за слишком короткий промежуток времени, вы также можете подвергнуть себя риску травмы сгибателя бедра.

Диагностика

Системы классификации и классификации мышечных травм в настоящее время пересматриваются и изучаются, чтобы сделать их более полными, чтобы они могли включать более точную диагностику. Однако по-прежнему часто используется традиционная система оценок.

I степень (легкая)

Травма I степени — это небольшой разрыв в мышце, который вызывает легкую боль и может вызвать небольшой отек и болезненность. Вы можете продолжать заниматься своими обычными делами, в том числе спортом.Для полного выздоровления может потребоваться пара недель.

Сорт II (Умеренный)

Травма II степени — это более крупный разрыв в мышце, затрудняющий движение и вызывающий умеренную боль, особенно при движении пораженной мышцы, отек и болезненность. У вас может быть от 5% до 50% потери функции, и вы можете хромать.

Вы не можете вернуться к занятиям спортом, пока слеза полностью не заживет. Заживление этих травм может занять от пары недель до нескольких месяцев, в зависимости от того, насколько они серьезны.

III степень (тяжелая)

Полный разрыв мышцы, вызывающий сильную боль и отек, и вы не можете выдерживать нагрузку на эту ногу, что затрудняет ходьбу. Вы также потеряли более 50% мышечной функции. Эти травмы встречаются реже и могут потребовать хирургического вмешательства для восстановления разорванной мышцы. На полное заживление может уйти несколько месяцев или больше.

Лечение

Если это не серьезно, у вас должна быть возможность лечить растяжение или разрыв сгибателя бедра в домашних условиях, используя протокол PRICE (защита, отдых, лед, компрессия, подъем) и обезболивающие.Вот что надо делать:

Защита : Защитите свою травму, чтобы она не ухудшилась или не повредилась снова. Например, вы можете использовать бандаж или опору или обернуть его повязкой.
Отдых : Держитесь подальше от бедра в течение первых нескольких дней и избегайте любых действий, которые вызывают боль.
Ice : Использование льда или многоразового пакета со льдом может помочь облегчить боль и уменьшить отек в мышцах. Наносите сразу после получения травмы в течение 20 минут и повторяйте каждые три-четыре часа в течение следующих двух-трех дней.
Компрессия : Если вы беспокоитесь о опухоли или обнаруживаете, что она увеличивается, попробуйте слегка обернуть травмированный участок повязкой или надеть компрессионные шорты.
Высота : как можно чаще поднимайте ногу так, чтобы она находилась выше уровня сердца. Это помогает уменьшить отек и воспаление. (Обратите внимание, что этого может быть труднее достичь при травме бедра; спросите своего врача или физиотерапевта о протоколах, специфичных для бедра).

Вы можете использовать безрецептурные средства, такие как Motrin или Advil (ибупрофен) или Aleve (напроксен), чтобы облегчить боль и отек.Тайленол (ацетаминофен) снимает боль, но не лечит воспаление и отек.

Если у вас болезнь сердца, высокое кровяное давление, заболевание почек, язвы или внутреннее кровотечение, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих препаратов.

Когда обращаться к врачу

Если ваши симптомы не улучшаются в течение пары недель или вы начинаете с трудом двигать ногой и / или бедром, пора обратиться к врачу. Ваша травма может быть более серьезной, чем вы изначально думали, потребовать другого лечения или полностью не иметь отношения к сгибателям бедра.

Вам могут быть предложены упражнения для дома. Если у вас сильное напряжение или оно не проходит, возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту, который поможет вам постепенно укрепить и растянуть мышцы. Полные разрывы могут потребовать использования костылей, пока вы не выздоровеете, и обращения за операцией по восстановлению соединения мышцы.

Вы также можете рассмотреть методы высвобождения мягких тканей и терапию триггерной точки. Это оба альтернативных метода лечения, которые помогают лечить и облегчать боль.Освобождение мягких тканей — это продвинутая форма массажной терапии, которая воздействует на определенные мышечные волокна, которые были повреждены или спутаны, и помогает их растянуть и укрепить.

Терапия триггерных точек фокусируется на триггерных точках, то есть областях, которые вызывают боль при сжатии. Однако, когда на эти триггерные точки оказывается давление, это действительно может облегчить боль. Это можно сделать с помощью сухой иглы, хиропрактики или массажа.

Профилактика

Помните следующие советы, чтобы предотвратить травмы сгибателей бедра:

Всегда разминайтесь перед любым упражнением или физической активностью, даже если это просто практика.
Обязательно сделайте заминку после активности. Медленно растяните каждую группу мышц и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.
Поддерживайте мышцы в тонусе, регулярно занимаясь спортом. Упражнения, которые помогают растянуть и укрепить сгибатели бедра, включают позу голубя, мостики, выпады, растяжку сидя, подъемы прямых ног и приседания. Не давите слишком сильно; это не должно повредить.
Работайте над укреплением основных мышц и ягодиц. Эти мышцы работают вместе, чтобы дать вам равновесие и стабильность, а также помочь вам двигаться в повседневной жизни, а также в упражнениях и спорте. Когда одна группа этих мышц слаба или напряжена, это может вызвать травму или боль в другой, поэтому убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой из них.
Прежде чем вернуться к своим обычным упражнениям или спорту, убедитесь, что ваша травма полностью зажила и что мышцы вернулись к той же силе и гибкости, которые были до травмы (или лучше). Отсутствие достаточного количества времени для исцеления может привести к повторной травме, что может отбросить вас еще дальше.

9.10A: Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Ключевые моменты
Ключевые термины
Группа ягодичных мышц
Группа боковых вращателей
Группа приводящих мышц
Другие мышцы
КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Четыре основные группы мышц бедра — это ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и латеральные вращатели. , определяемые типом движения, которое они опосредуют.

Цели обучения

Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава

Ключевые моменты

Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещении бедра от средней линии).
Группа приводящих мышц (короткая, длинная и большая приводящая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
Группа мышц подвздошно-поясничной мышцы (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.

Ключевые термины

Группа приводящих мышц : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
Ягодичная группа : Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
Группа подвздошно-поясничной мышцы : Большая подвздошная и поясничная мышца.

В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава — это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции.Движение в бедре аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.

Ягодичная группа

Ключевые мышцы бедра : Большая ягодичная мышца видна вверху, в разрезе, чтобы обнажить нижележащие мышцы.

Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.

Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например, при подъеме).
Gluteus Medius : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет ту же функцию, что и минимальная ягодичная мышца.
- Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.

Группа боковых ротаторов

Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют для бокового вращения бедра у бедра. Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.

Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
Внутренняя запирательная мышца : Внутренняя запирательная мышца выстилает внутреннюю стенку таза.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
Gemelli : Gemelli — это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
Quadratus Femoris : quadratus femoris — плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц).Это самая нижняя из мышц боковой вращающей группы, расположенная ниже gemelli и внутренней запирательной мышцы.
- Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в коленях.

Adductor Group

(a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к длине бедренной кости. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в тазу и нижней части позвоночника.

Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.

Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца — это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
- Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и вращение бедра кнутри.
Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца — самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
- Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
Короткая приводящая мышца : Короткая приводящая мышца — это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
- Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение бедра.
Externus Obturator : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная выше всего.
- Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Боковое вращение бедра.
Gracilis : gracilis — самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы.Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
- Вложения: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.

Другие мышцы

Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.

Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Подвздошная мышца : подвздошная мышца — это большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
- Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Sartorius : портняжная мышца — это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
- Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
Pectineus : Грудная мышца — это большая плоская мышца бедра.
- Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к бедренной кости.
- Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в верхней части руки, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
- Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
- Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие — сгибание голени в коленях.

КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Разгибание (приведение бедра за корпус) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышцей бедра. Сгибание (распространение бедра к передней части тела): производятся тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
Отведение (смещение бедра в сторону от таза): Производится за счет средней и малой ягодичных мышц, наружной запирательной мышцы, gemelli и портняжной мышцы.
Приведение (возвращение бедра к средней линии): Производится приводящей группой мышц.
Вращение (вращение бедра вокруг тазобедренного сустава): Производится группой латеральных вращающих мышц и двуглавой мышцы бедра, портняжной, а также средней и малой ягодичных мышц.

Двустворчатые мышцы нижней части тела: что это такое и как тренировать

Знаете ли вы, что у вас есть мышцы, которые выполняют несколько суставных функций? То есть общеизвестный сгибатель в одном суставе может также быть сгибателем или разгибателем в другом суставе. Эти мышцы известны как двусуставные мышцы (TJM), также называемые двухсуставными или двухосными мышцами. Наши тела — удивительные машины, и TJM вносят свой вклад в это изумление.

Двухсуставная мышца пересекает два сустава, что несколько усложняет ее функции. Интересно, что все основные суставы тела — плечи, локти, бедра, колени и лодыжки — управляются по крайней мере одним TJM. Вот три двухсуставных мышцы нижней части тела, суставы, в которых они функционируют, и их действия:

Мышца: Полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра (длинная голова)
Суставы: Бедро и колено
Действие: Разгибание бедра и сгибание колена

Мышца: Прямая мышца бедра (одна из четырехглавой мышцы)
Суставы: Бедро и колено
Действие: Сгибание бедра и разгибание колена

Мышца: Gastrocnemius (икроножная мышца)
Суставы: Колено и голеностопный сустав
Действие: Сгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава

Прежде чем идти дальше важно понимать это общее правило: Отказ от одной из функций TJM максимизирует потенциал мышцы при выполнении ng другая функция. Выполнение обеих функций одновременно ослабляет объединенное усилие.

Вот практический пример с подколенными сухожилиями. В положении стоя вытяните правую ногу назад, как будто вы пинаете пяткой назад. Теперь одновременно согните колено, прижав пятку правой ноги к ягодицам. Ой! Ощущение судороги является результатом того, что подколенные сухожилия одновременно выполняют обе свои функции: разгибание бедра и одновременное сгибание колена. Эти действия являются слабыми, потому что мышцы вынуждены выполнять двойную функцию.

Подумайте об этом: почему спринтеры получают травмы подколенных сухожилий во время спринта? Существует молниеносное разгибание бедра (отталкивание от земли), за которым следует быстрое сгибание в коленях и бедрах (фаза восстановления этой конечности). Это нестабильная ситуация, которая может повредить подколенные сухожилия, и почему можно услышать печально известный «хлопок», когда спортсмен рвет мышечные волокна подколенного сухожилия. Пока мы занимаемся подколенными сухожилиями, давайте рассмотрим подробнее и обсудим последствия для их тренировки.

Правильная тренировка подколенного сухожилия

Все три мышцы подколенного сухожилия (за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра) пересекают два сустава — бедро и колено. Они берут начало на бугорке седалищной кости (таз) и прикрепляются к большеберцовой кости (полусухожильная и полуперепончатая) и малоберцовой кости (длинная головка двуглавой мышцы бедра). Опять же, они помогают сгибать колени (пятка к ягодицам), а также разгибать бедра (разгибать бедро назад). Короткая головка двуглавой мышцы бедра — это единственная суставная мышца, которая берет начало в верхней части бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.

Чтобы максимально воздействовать на подколенные сухожилия TJM в их роли сгибания колена, их необходимо исключить из их роли разгибателей бедра. Google фотография старинного тренажера для сгибания ног, сделанная много лет назад. Вы увидите плоскую поверхность, на которой лежит тренажер. Плоская поверхность не была полностью эффективной, потому что она выдвигала бедра в вытянутом положении. Как мы знаем, полное разгибание бедра сводит к минимуму потенциал подколенных сухожилий для максимального решения проблемы сгибания колена.

Зайдите в любой современный тренажерный зал, и вы увидите только тренажеры для сгибания ног лежа, у которых есть А-образная поверхность для лежания. Эта конструкция помещает бедра в более согнутое положение, таким образом максимально используя потенциал сгибания колен. Если вы видите тренажер для сгибания ног сидя, тренажер сидит вертикально, что естественным образом сгибает тазобедренный сустав и обеспечивает более эффективную работу подколенного сухожилия при сгибании колена.

Чтобы максимально воздействовать на подколенные сухожилия TJM в их роли разгибания бедра, их необходимо исключить из их роли сгибателей коленного сустава.Однако, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу (поясницу), следует использовать небольшое сгибание колена. Например:

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами

Спина выгнута, грудь разведена, голова поднята, а колени слегка согнуты. Зафиксируйте их.
Уменьшите сопротивление (штанга, гантель или тренажер), отталкивая ягодицы назад и удерживая инструмент около бедер.
Посмотрите вверх и опуститесь в положение, при котором спина будет параллельна земле.
Не сгибайте колени (т. Е. Приседайте) при выполнении упражнения.
Думайте «потяните» подколенные сухожилия, возвращаясь в исходное положение.

Правильная тренировка квадрицепса

Квадрицепсы. Да, разгибают коленный сустав. Но подождите, одна из этих четырех мышц также сгибает бедро. Это прямая мышца бедра. Прямая мышца бедра берет начало в гребне подвздошной кости (таз) и прикрепляется к большеберцовой кости (голени), таким образом, она пересекает два сустава.Медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра берут свое начало на бедре (бедре) и прикрепляются к большеберцовой кости, что делает их односуставными мышцами.

Чтобы максимально задействовать прямую мышцу бедра и прямую мышцу бедра в качестве разгибателя голени, идеальным упражнением является сисси-приседание (бедра разогнуты, упор на сгибание в коленях). Я считаю, что прямая мышца бедра дискриминируется, потому что большинство тренажеров для разгибания ног имеют вертикальный (или слегка наклоненный) упор для спины, который сгибает бедра при попытке разгибания колен.В идеале разгибание ног должно происходить полностью лежа на спине (туловище параллельно земле), но эти приспособления исчезли. Поскольку три из четырех четырехглавых мышц являются единственными суставами, упражнение на разгибание ног в вертикальном положении является спорным вопросом для этих мышц, предназначенных только для сгибания коленей. К сожалению, большинство правил касается прямой мышцы бедра, сгибающей бедра.

Правильная тренировка Gastrocnemius

Хотите проработать икры? Подумайте о подъеме пяток или жиме пальцев ног. Это просто, но есть еще кое-что.Икроножная мышца берет начало на мыщелках бедренной кости и входит через ахиллово сухожилие на пятку, отсюда ее двусуставная природа. Поднимитесь на носках (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и проработайте икроножную мышцу. Однако это также сгибает колено, поэтому есть другие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы максимизировать его функции.

Чтобы максимизировать активность желудочно-кишечного тракта при сгибании колена, голеностопный сустав должен быть согнут назад (носок направлен в сторону голеней) при выполнении сгибаний ног в тренажере. Удерживайте это положение с тыльным сгибанием на протяжении всего упражнения. Попробуйте согнуть голеностопный сустав во время сгибания ног, и вы поймете, о чем я говорю. Судорога в икроножной мышце!

Чтобы максимизировать функцию подошвенного сгибания голеностопного сустава, выполняйте подъемы пятки или жим ногами (на тренажере для жима ногами) с разогнутым коленом (устраняя функцию икроножной мышцы при сгибании колена). Подъемы на пятки стоя на тренажере для икр или со штангой или гантелями идеально подходят для этого.

Как насчет подъема на носки на тренажере сидя? Что ж, давайте посчитаем: колени согнуты, так что икроножная мышца нарушена как подошвенный сгибатель. Итак, подъем на носки сидя — это в первую очередь упражнение для камбаловидной мышцы. Камбаловидная мышца односуставная, берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и соединяется с икрой на пятке.

Ну вот и все. Теперь вы знаете немного больше о своей мышечной системе и о том, как максимально нацелить TJM. В этой статье я обращаюсь к TJM верхней части тела.

Двуглавая мышца бедра — упражненияreports.com

1847

Действие:
Мышца как единое целое вызывает разгибание бедра и сгибание колена.Обе головки двуглавой мышцы бедра вызывают сгибание колена. Только длинная головка двуглавой мышцы бедра, которая берет начало в тазу и, следовательно, пересекает тазобедренный сустав, вызывает разгибание бедра. Длинная головка двуглавой мышцы бедра является более слабым сгибателем колена, когда бедро разогнуто, и более слабым разгибателем бедра, когда колено сгибается из-за активной недостаточности. Активная недостаточность — это неспособность производить максимальное измеримое напряжение (активно), потому что углы суставов и рычаги приводят мышцу в расслабленное положение.Расслабленное положение вызывает неоптимальное соотношение длины и напряжения мышцы. Мышцы генерируют меньшую силу при чрезмерном растяжении, например, когда исходные точки и точки прикрепления растянуты слишком далеко, или когда мышцам разрешено слишком большое расслабление, например, когда исходные точки и точки прикрепления оказываются слишком близко. Отношение длины к напряжению измеряется от 100% длины мышцы в состоянии покоя. Двуглавая мышца бедра при упражнении является прекрасным примером активной недостаточности, что объясняет одну из причин, по которой сила сгибания ног может быть сильнее при сгибании ног сидя (бедра в сгибании) по сравнению с сгибанием ног лежа на плоской скамье (бедра в разгибании). ).Также обратите внимание на эффекты тренажеров для сгибания ног стоя и сгибания ног лежа со слегка согнутыми бортами.

Когда колено наполовину согнуто, двуглавая мышца бедра имеет тенденцию слегка поворачивать ногу наружу — внешнее вращение. Внешнее вращение может привести к повороту стопы наружу и, по-видимому, является обычным признаком усталости, который можно увидеть при ходьбе.

Являясь частью подколенного сухожилия, двуглавая мышца бедра обеспечивает стабильность задней части коленного сустава, помогая предотвратить смещение бедренной кости вперед над большеберцовой костью и помогая предотвратить растяжение связок колена, таких как передняя крестообразная связка и задняя крестообразной связки.

Малые действия:
Похищение бедра.

Происхождение:
Короткая голова: боковая губа aspera linea, между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра, простирается вверх почти до места прикрепления большой ягодичной мышцы; от бокового продолжения линии aspera до 5 см. бокового мыщелка; и от боковой межмышечной перегородки.

Длинная голова: нижнее и внутреннее вдавление на задней части седалищного бугра, от сухожилия, общего с полусухожильной мышечной, и от нижней части крестцово-бугристой связки.

Вставка:
Головка малоберцовой кости, латеральная сторона
Боковой мыщелок большеберцовой кости с помощью небольшого промаха

Прикрепленное сухожилие разрывается коллатеральной связкой малоберцовой кости. Коллатеральная связка малоберцовой кости — это прочный, округлый фиброзный тяж, прикрепленный от задней части латерального мыщелка бедренной кости, непосредственно над бороздкой для сухожилия подколенной ямки, вниз к латеральной стороне головки малоберцовой кости спереди. шиловидного отростка. От заднего края сухожилия тонкое расширение соединяется с фасцией голени.Прикрепленное сухожилие двуглавой мышцы бедра определяет латеральное подколенное сухожилие.

Задний вид левого колена, показывающий головку малоберцовой кости и проксимальный тибиофибулярный сустав.

Анатомия:
Волокна длинной головки образуют веретенообразное брюшко, которое проходит наклонно вниз и латерально через седалищный нерв и заканчивается апоневрозом, который покрывает заднюю поверхность мышцы и принимает волокна короткой головки. Постепенно апоневроз превращается в сухожилие, которое вставляется в латеральную сторону головки малоберцовой кости.Также есть небольшая прорезь в латеральном мыщелке большеберцовой кости.

Строение (расположение пучков):
Веретенообразные — пучки идут параллельно в одном общем продольном направлении с сужениями на каждом конце. Параллельные конструкции обеспечивают отличный диапазон движений, но они менее эффективны, чем многопластинчатые.

Нерв (ы):
Длинная головка: большеберцовый нерв
Короткая головка: общий малоберцовый нерв

Варианты:
Короткая головка двуглавой мышцы бедра может отсутствовать; Дополнительные головки могут возникать из седалищного бугра, линии aspera, медиального надмыщелкового гребня бедренной кости или из различных других областей бедренной кости.

Скольжение может перейти на икроножную мышцу.

Мышцы-антагонисты:
Четырехглавая мышца: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Коактивные мышцы:
Сгибание колена:
Semimembranosus
Semitendinosus
Sartorius (сгибание колена и внешнее вращение)
Gastrocnemius (сгибание колена)

Разгибание бедра
Gluteus maximus

Сустав (и):
колено
бедро

Подробная информация о классе рычага (РАЗДЕЛ ПОД ПРОВЕРКОЙ ДЛЯ ТОЧНОСТИ):
Сгибание колена — это рычаг третьего класса с двуглавой мышцей бедра, создающей прикладываемое усилие между точка опоры (коленный сустав) на одном конце рычага и нагрузка (на голени, лодыжке и ступне) на другом конце рычага.

Разгибание бедра также является рычагом третьего класса, когда нога разгибается в кинетике открытой цепи с мышцей двуглавой мышцы бедра, производящей создаваемое усилие между точкой опоры (плечевой сустав) на одном конце рычага и нагрузкой (на ноге, лодыжки и ступни) на другом конце рычага.

Разгибание бедра также является рычагом третьего класса, когда бедро поворачивается кзади, при этом мышца двуглавой мышцы бедра создает генерируемое усилие между точкой опоры (плечевой сустав) на одном конце рычага и нагрузкой (верхняя часть тела) на другом. конец рычага.

Обычно выбираемые упражнения:
Сгибание ног (лежа)
Сгибание ног (стоя)
Приседания
Разгибание бедра (блок)
Римский стул (разгибание бедра)
Тренажер для нескольких тазобедренных суставов
Жим ногами

Травмы и снижение риска:
Развитие…
Разрыв подколенного сухожилия
Растяжение подколенного сухожилия
Разрыв сухожилия
Нестабильность проксимального тибиофибулярного сустава

Дополнительные примечания:
Развитие…
Важная мышца при тренировке ягодиц. Тренировка ягодичных мышц при закрыто-кинетическом разгибании бедра важна для предотвращения травм подколенного сухожилия.

Полезные источники:
PubMed.gov = «biceps femoris»
Wikipedia = «biceps femoris»

Дополнительные полезные поисковые запросы:
PubMed.gov = «разрыв подколенного сухожилия»
PubMed.gov = «разрыв двуглавой мышцы бедра»

Первоначально опубликовано: 7 сентября 2008 г.

Мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия — повреждение

Мышцы заднего отдела бедра вместе известны как подколенные сухожилия , . Они состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, которые образуют выступающие сухожилия медиально и латерально в задней части колена.

Как группа, эти мышцы растягиваются в бедре и сгибаются в коленях. Они иннервируются седалищным нервом (L4-S3).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц задней поверхности бедра — их прикрепления, иннервацию и действия.

Мышцы заднего отдела

Мышцы, расположенные в задней части бедра, — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Примечание. Подколенная часть большой приводящей мышцы действует аналогично этим мышцам, но расположена в медиальной части бедра.

Двуглавая мышца бедра

Подобно двуглавой мышце плеча руки, двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую.

Это самая латеральная из мышц задней поверхности бедра — общее сухожилие двух голов можно прощупать сбоку в задней части колена.

Прикрепления : Длинная головка происходит от седалищного бугра таза. Короткая головка происходит от линии aspera на задней поверхности бедра.Вместе головки образуют сухожилие, которое входит в головку малоберцовой кости.

Действия : Основное действие — сгибание в коленях. Он также расширяет бедро в области бедра и вращается в боковом направлении в области бедра и колена.

Иннервация : длинная головка иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, тогда как короткая головка иннервируется общей малоберцовой частью седалищного нерва.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца — это в основном сухожильная мышца.Он расположен кнутри двуглавой мышцы бедра и покрывает большую часть полуперепончатой мышцы.

Прикрепления : Берет начало от седалищного бугра таза и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости.
Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Semimembranosus

Полуперепончатая мышца уплощенная, широкая.Располагается под полусухожильной мышцей.

Прикрепления : Возникает из седалищного бугра, но более развито, чем полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Он прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Рис. 1. Мышцы задней поверхности бедра. [/ Caption] Рис. 2. Поперечный разрез бедра, показывающий положение основных групп мышц. [/ caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение подколенных сухожилий

Растяжение мышц

Деформация подколенного сухожилия относится к чрезмерному растяжению, или , разрыву мышечных волокон. Их часто можно увидеть спортсменами, занимающимися бегом или ударами ногами.Повреждение мышечных волокон может привести к разрыву окружающих кровеносных сосудов, в результате чего образуется гематома (скопление крови). Гематома ограничена вышележащей широкой фасцией.

При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE — отдых, лед, сжатие и подъем.

Отрывной перелом бугристости седалищной кости

Отрывной перелом возникает, когда фрагмент кости отрывается от основной части кости.

При отрывном переломе седалищного бугра сухожилия подколенного сухожилия «отрывают» кусок седалищного бугра.Такая травма обычно возникает в спорте, требующем быстрого сокращения и расслабления мышц, например, при беге на короткие дистанции, футболе и беге с барьерами.

[окончание клинической]

Двуглавая мышца бедра: начало, прикрепление, иннервация, функция

Двуглавая мышца бедра: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор: Роберто Груичич, доктор медицины • Рецензент: Никола Макларен, магистр наук
Последний раз отзыв: 29 октября 2020 г.
Время чтения: 6 минут

Двуглавая мышца бедра (Musculus biceps femoris)
Двуглавая мышца бедра — длинная мышца задней поверхности бедра. Вместе с полусухожильными и полуперепончатыми мышцами они образуют группу мышц, широко известную как подколенные сухожилия и .
Двуглавая мышца бедра проходит от седалищного бугра до проксимального отдела малоберцовой кости. При этом мышца пересекает два сустава ; тазобедренный и коленный суставы. Действуя одновременно на эти суставы, двуглавая мышца бедра выполняет множество важных функций; сгибание и внешняя ротация в коленном суставе, разгибание и внешняя ротация в тазобедренном суставе.
Как следует из названия, эта мышца состоит из двух головок, одна из которых лежит глубоко в другой. Каждая головка имеет разное происхождение и иннервацию, но они имеют одну и ту же вставку .
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию двуглавой мышцы бедра.
Основные сведения о двуглавой мышце бедра
Происхождение Длинная головка: (нижнемедиальный отпечаток) седалищный бугор, крестцово-бугристая связка
Короткая головка: linea aspera бедра (боковая губа), латеральная надмыщелковая линия бедра
Вставка (Боковая сторона) головки малоберцовой кости
Действие Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра;
Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз
Иннервация Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2)
Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2)
Кровоснабжение Нижняя ягодичная артерия, перфоративные артерии, подколенная артерия
<noscript><img src='/800/600/https/fitnessi.ru/wp-content/uploads/2017/01/tsu.jpg' /></noscript> vimeo.com/video/258833768″/>
Начало и вставка
Двуглавая мышца бедра — самая латеральная мышца подколенного сухожилия, расположенная в задней части бедра.Как следует из названия, у этой мышцы две головки; длинный и короткий. Они имеют разное происхождение, но имеют одну общую вставку.
Длинная головка двуглавой мышцы бедра берет начало от медиальной фасетки (нижнемедиального вдавления) седалищного бугра, медиальнее начала полуперепончатой мышцы и выше, чем начало большой приводящей мышцы. Важно подчеркнуть, что это сухожилие является общим как с полусухожильной мышцей, так и с крестцово-бугристой связкой. Сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы соединяются на некоторое расстояние, прежде чем разделиться на две отдельные мышцы.
Короткая головка происходит довольно дистально от длинной головки, отходя от боковой губы нижней трети линии aspera и надмыщелкового гребня бедренной кости. Это начало лежит медиальнее латеральной широкой мышцы бедра и латеральнее большой приводящей мышцы.
Рядом с местом прикрепления мышцы длинная головка двуглавой мышцы бедра продолжается как апоневроз . Мышечные волокна от короткой головки присоединяются к апоневротическому листу, составляющему круглое общее сухожилие, которое прикрепляется к латеральной стороне головки малоберцовой кости.Непосредственно перед введением сухожилие разделяется на две части, проходящие по обе стороны от малоберцовой коллатеральной связки. Некоторые волокна прикрепляются к связке, другие распространяются на прилегающий мыщелок большеберцовой кости. Когда колено согнуто, сухожилие двуглавой мышцы бедра можно легко пальпировать в заднебоковой части колена.
Хотите вдвое сократить время на изучение передних мышц живота? Ознакомьтесь с таблицей мышц нижних конечностей !
Отношения
По большей части двуглавая мышца бедра проходит на поверхностно, в заднебоковой части бедра, глубоко прилегая только к коже, жировому и фасциальному слоям. Исключение составляет верхняя часть, где она покрыта большой ягодичной мышцей. Спускаясь из таза в заднюю часть бедра, двуглавая мышца бедра проходит поверх полуперепончатой мышцы, большой приводящей мышцы и латеральной головки икроножной мышцы.
Попутно он также располагается поверхностно по отношению к седалищному нерву, обеспечивая ему защиту . Седалищный нерв дает свою терминальную ветвь (общий малоберцовый нерв) около места прикрепления двуглавой мышцы бедра.Нерв ненадолго проходит по медиальной границе двуглавой мышцы бедра, прилегая к сухожилию. Это важное клиническое отношение при рассмотрении травм или проведении хирургических процедур в этой области.
Иннервация
Двуглавая мышца бедра снабжается концевыми ветвями седалищного нерва . Длинная голова получает иннервацию от большеберцового отдела, а короткая — от общего малоберцового отдела. И большеберцовый, и общий малоберцовые отделы имеют одинаковые значения корней (спинномозговые нервы L5, S1 и S2).
Кровоснабжение
Большая часть кровоснабжения двуглавой мышцы бедра идет от ветвей глубокой бедренной артерии (перфорирующие артерии и медиальная огибающая бедренная артерия). Дополнительное питание поступает из нижней ягодичной и верхней латеральной коленчатой артерий.
Функция
В целом двуглавая мышца бедра воздействует на и на коленный, и на тазобедренный суставы. Хотя из-за прикрепления короткая головка этой мышцы действует только на коленный сустав, а длинная — на оба.
При воздействии на тазобедренный сустав двуглавая мышца бедра производит движение разгибания бедра . Это действие наиболее сильное, когда туловище наклонено вперед и должно быть поставлено в вертикальное положение. Двуглавая мышца бедра также иногда описывается как вспомогательная при наружном вращении (когда тазобедренный сустав находится в вытянутом положении). При воздействии на коленный сустав наиболее заметным действием двуглавой мышцы бедра является сгибание ноги и . Это происходит, когда нижняя конечность находится в анатомическом положении.Напротив, когда колено полусгибается, двуглавая мышца бедра производит внешнее вращение ноги в колене.
Вместе с другими мышцами подколенного сухожилия двуглавая мышца бедра стабилизирует таз, особенно во время сгибания туловища вперед. Следовательно, он играет важную роль в цикле ходьбы . Его наиболее важным антагонистом является четырехглавая мышца бедра, которая почти в три раза сильнее подколенных сухожилий.
Чтобы расширить свои знания, ознакомьтесь с нашими учебными материалами о мышцах бедра и бедра.Вы можете расширить свои знания с помощью видеоуроков и активно проверить себя с помощью наших интегрированных викторин.
Двуглавая мышца бедра: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Мышцы бедра — подробное руководство
Определение
Мышцы бедра — это скелетные мышцы, которые обеспечивают широкий диапазон движений шарнирно-суставного сустава бедра.Это сгибание, разгибание, приведение, отведение и вращение бедра. Есть около двадцати различных мышц, которые участвуют в паттернах движения бедра; эти мышцы играют роль агонистов, антагонистов и синергистов для перемещения и стабилизации тазобедренного сустава во время этих различных движений.
Мышцы бедра
Анатомия мышц бедра
Анатомия мышц бедра — сложная тема. Это потому, что существует так много разных мышц, которые дают нашим тазобедренным суставам полный диапазон движений.Мышцы бедра состоят из нескольких сгибателей, разгибателей, приводящих, отводящих и вращающих мышц, которые работают вместе. Когда мы говорим о мышцах бедер, мы говорим об очень широкой группе. Это может показаться довольно устрашающим. Выполняя некоторые из упражнений, описанных в конце этой статьи, вы объединяете теорию с фактическим ощущением сокращения и расслабления отдельных мышц.
Мышцы бедра окружают тазобедренный сустав — шаровидное соединение между бедренной костью и тремя сросшимися (у взрослых) костями таза — подвздошной, лобковой и седалищной.В верхней части бедренной кости изогнутая закругленная головка поддерживается шейкой бедра. На следующем снимке головка бедренной кости скрыта подвздошно-бедренными и подвздошными связками.
С другой стороны находится выпуклость большого вертела, точка прикрепления мышц и сухожилий, которую обычно можно прощупать через кожу. На противоположной стороне от большого вертела, немного ниже, так что он находится под шеей, находится малый вертел. Слово вертел относится к этим костным обнажениям. Нижний конец бедренной кости образует вершину коленного сустава.
Тазовые кости и бедренная кость
Головка бедренной кости входит в аналогичную округлую выемку в тазу, в нижней части крыловидной подвздошной кишки и в верхней части седалищной и лобковой костей. Поскольку на изображении выше показан вид сзади, показан только верхний край подвздошной кишки — гребень подвздошной кости. Примерно к восьми годам седалищная кость и лобковая кость срослись. Подвздошная кишка срастается с седалищной и лобковой костью — в вертлужной впадине — в раннем подростковом возрасте. Это слияние происходит раньше у самок.
Как и в случае со всеми суставами, необходима определенная амортизация, чтобы две кости не шлифуемся друг о друга.Тазобедренный сустав — это синовиальный сустав — очень общую схему синовиального сустава можно увидеть ниже. В этом типе сустава рабочие концы костей окружены мембраной, и внутри этой мембраны находится густая жидкость, называемая синовиальной жидкостью. Головка бедренной кости и внутренняя часть вертлужной впадины также покрыты толстым очень гладким слоем суставного хряща. Комбинация жидкости и хряща обеспечивает безболезненное и плавное движение сустава. Когда хрящ поврежден или синовиальная жидкость инфицирована, движение в этом суставе становится очень болезненным.
Синовиальная жидкость вырабатывается синовиальной мембраной, клетки которой производят густой липкий побочный продукт плазмы крови в сочетании со смазывающими веществами и загустителями, такими как гиалуроновая кислота и удачно названный лубрицин. Крошечные участки повреждения хряща можно сгладить, поскольку этот гель может выходить на неглубокие углубления, точно так же, как крем для размытия лица заполняет поры, делая кожу более гладкой.
Стандартный синовиальный сустав
Наши тазобедренные суставы должны выдерживать чрезвычайно высокое давление. Исследование с использованием искусственных модельных суставов, основанных на анатомии человека, показало, что эти силы намного больше, чем считалось ранее — при приземлении после вертикального прыжка тазобедренный сустав должен иметь дело с силами сжатия, более чем в восемь раз превышающими вес тела; Бедра мужчины весом сто шестьдесят фунтов должны выдерживать силу почти 1300 фунтов.Просто стоя на месте создает сжимающую силу, более чем в два раза превышающую вес тела.
Вы можете подумать, что эта сила будет разделена поровну между обоими бедрами; однако сжатие суставов в каждом бедре может составлять от 75 до 100% от общей массы тела. Окружающие связки и мышцы также создают постоянные силы, что может объяснить, почему каждое бедро должно выдерживать более 50% нагрузки. Изменения осанки и дегенерация суставов также могут изменить нагрузку на одну сторону.
Если кто-то, страдающий от боли в бедре, невысокого роста и весит 250 фунтов, потеря пятидесяти фунтов может отложить операцию по замене тазобедренного сустава — каждый тазобедренный сустав должен будет поддерживать только от 300 до 400 фунтов в положении стоя, а не до 500 фунтов.И мы склонны проводить много времени на ногах.
Чрезмерное давление на различные суставы
Наши мышцы бедра работают в группах, некоторые сокращаются, а другие расслабляются как мышечные агонисты и антагонисты. Некоторые мышцы выполняют второстепенные роли в определенных движениях, где они поддерживают основные двигатели (основные агонисты) — когда они играют вспомогательную роль, мышцы известны как синергисты.
Каждая группа мышц участвует в определенных типах движений. Проще рассмотреть различные диапазоны движений и описать, какие мышцы играют роль, чем перечислять каждую мышцу как отдельный объект.Следует хорошо понимать различные модели движений, а также особую терминологию. На приведенной ниже диаграмме мышц бедра показан ряд мышц, которые мы обсудим в следующих разделах.
Мышцы бедра, вид сзади
Сгибатели бедра
Когда вы сгибаете бедро, вы перемещаете ногу вперед. Максимальное сгибание бедра достигается при высоком ударе вперед, когда нога оказывается выше уровня талии. Чаще наши бедра сгибаются под углом 90 °, когда мы сидим на стуле; чем ниже сиденье стула, тем больше сгибание.Ходьба также требует сгибания бедра. Неважно, сгибается ли колено; В этой статье обсуждается только сгибание, обеспечиваемое мышцами бедра.
Сгибание бедра
Основным двигателем (агонистом) сгибания бедра является большая поясничная мышца. Это длинная суживающаяся (веретенообразная) мышца, которая начинается с обеих сторон позвоночника и прикрепляется к малому вертлу бедренной кости. Поясничная мышца сокращается при сгибании бедра.
Другой главный двигатель — подвздошная мышца. Подвздошная мышца представляет собой треугольный лист, который соединяет подвздошную кость с малым вертелом.
Поскольку подвздошная мышца соединяется с большой поясничной мышцей на бедре, их иногда называют одной мышцей бедра — подвздошно-поясничной мышцей. Подвздошно-поясничная мышца — самый важный сгибатель бедра. Если вы проводите большую часть дня сидя, мышца становится короче, таз наклоняется, и это может изменить вашу ходьбу.
Прямая мышца бедра также сокращается при сгибании бедра, особенно если сгибается колено. Эта мышца является частью группы мышц, называемой четырехглавой мышцей.
Четырехглавая мышца
Следующим важным агонистом является грудная мышца, которая простирается от лобковой кости таза до точки под малым вертелом.Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра и грудная мышца сокращаются, чтобы продвинуть тазобедренный сустав вперед.
Когда эти четыре мышцы сокращаются, другие расслабляются. Группа мышц, которая способствует сгибанию, — это подколенное сухожилие. Хотя основная роль мышц задней поверхности бедра заключается в сгибании колена, они также помогают при сгибании бедра. Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (длинная голова). По мере сокращения поясничной мышцы и подвздошной мышцы эта группа расслабляется.Таким образом, подколенные сухожилия являются антагонистами.
Мышцы подколенного сухожилия — индивидуальные и сгруппированные
Другим антагонистом сгибания бедра является большая ягодичная мышца. Это большая толстая мышца, которая покрывает ягодицы и сужается вокруг бедер, чтобы вставлять их в два гребня, расположенных примерно на полпути вдоль передней части бедра.
Многие другие мышцы вносят незначительные опорные действия для стабилизации сустава при сгибании. Это предотвратит вращение сустава внутрь или наружу и поможет удерживать бедро в согнутом положении в течение длительного времени.
Разгибатели бедра
Разгибание бедра возвращает тазобедренный сустав назад, что мы обычно делаем при ходьбе. В то время как сгибание — это шаг вперед, разгибание описывает положение этого бедра после того, как другая нога сделала шаг. Важен угол разгибания бедра — больший угол помогает предотвратить падение. В то время как средний молодой взрослый разгибает бедро примерно на двадцать градусов с комфортной скоростью ходьбы, у пожилых людей угол разгибания составляет всего шесть градусов.
Задняя нога разгибается в бедре
В то время как большая ягодичная мышца является антагонистом сгибания бедра, при разгибании бедра она является основным двигателем. Он сокращается, чтобы вернуть ногу назад — во время ходьбы вы можете почувствовать, как тянутся большие мышцы в области ягодиц.
Подколенные сухожилия являются агонистами как при сгибании, так и при разгибании бедра, но наиболее важными антагонистами являются поясничная и подвздошная мышцы. В этом есть смысл, поскольку эти мышцы сокращаются, чтобы выдвинуть тазобедренный сустав вперед, и, следовательно, должны расслабляться во время противоположного движения.Выучив имена основных движущих сил и антагонистов одного движения, вы обычно можете поменять их местами, чтобы дать имена агонистов и антагонистов противоположного движения.
Приведение бедра
Когда нога отведена назад к средней линии или противоположной стороне тела, например, если вы скрещиваете одну ногу перед другой во время танца на линии или если вы пинаете футбольный мяч внутренней стороной стопы, вы приводите бедро.
Типичное движение с танцем на линии
Есть пять основных движителей для приведения бедра, но они просто называются группой приводящих мышц.Группа приводящих мышц состоит из:
Грудная мышца
Гребневая мышца
Большая приводящая мышца
Приводящая длинная мышца
Короткая приводящая мышца
Грудная мышца представляет собой плоскую широкую ленту мышцы, которая соединяет лобковую кость с чуть ниже меньшей вертел бедренной кости. Вы можете помнить, что он также является важным агонистом при сгибании бедра. Многие мышцы бедра участвуют в различных моделях движений. Мышечные волокна грудной мышцы проходят под углом друг к другу, а это означает, что, когда вы приводите бедро, вы автоматически сдвигаете его немного вперед (сгибание).
Длинная тонкая мышца пересекает тазобедренный и коленный суставы от таза. В бедре тонкая мышца сокращается, приближая бедро (и колено) к тазу.
Большая приводящая мышца — это широкий, глубокий, почти треугольный лист мускулов, который проходит вдоль бедренной кости почти так же далеко, как и gracilis. Magnus, longus и brevis дают нам легкую ссылку: главная приводящая мышца является самой длинной из трех, длинная мышца немного короче, чем большая мышца, проходит примерно на полпути вдоль бедренной кости, а короткая мышца является самой короткой и вставляется чуть ниже малый вертел.
Приводящая группа
Отведение бедра
Похищение означает отведение. Когда бедро перемещается горизонтально от средней линии, оно отводится. Чем толще лошадь, на которой вы сидите, тем больше нужно отводить тазобедренным суставам.
Основным двигателем отведения бедра является малая ягодичная мышца — глубокая малая мышца в ягодицах, которая начинается довольно близко от гребня подвздошной кости и простирается до большого вертела (часть бедренной кости, которую вы можете почувствовать на ощупь. внешняя сторона бедра).Если представить мышцу как полуоткрытый веер, рукоять находится у вертела, а веер распространяется по плоской поверхности подвздошной кости таза.
Отведение бедра на лошади
Средняя ягодичная мышца расположена непосредственно над малой ягодичной мышцей и также имеет веерообразную форму с аналогичным происхождением и прикреплением. И средняя, и минимальная мышца сокращаются, чтобы поднять большой вертел вверх к гребню подвздошной кости — отведение. Несмотря на то, что это самая большая из ягодичных мышц, большая ягодичная мышца играет только синергистическую роль во время этого движения.
Внутренняя ротация тазобедренного сустава
Внутренняя ротация тазобедренного сустава включает поворот бедра внутрь так, чтобы большой вертел подошел к передней части тела. Лучший способ сделать это — повернуть одно колено по направлению к другому.
Внутреннее вращение в обоих бедрах
Минимальная ягодичная мышца, как следует из названия, является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под двумя другими мышцами в ягодичной области. Это главный двигатель внутреннего вращения бедра.Этот сустав может поворачиваться к тазу под максимальным углом примерно 45 °, и, как вы, вероятно, догадались, определенная степень вращения также происходит во время других движений бедра. Если учесть, что тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, это легко объяснить — перекатывающееся действие сустава означает, что в него вовлечено большое количество вращения. Многие мышцы-синергисты ограничивают вращение при приведении, отведении, сгибании и разгибании.
Внутреннее вращение имеет один главный двигатель, но около девяти других мышц бедра помогают этому движению.К ним относятся средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы и растягивающая широкая фасция (TFL). TFL — это веретенообразная (коническая) мышца длиной около пятнадцати сантиметров, которая прикрепляет нижнюю часть позвоночника и гребень подвздошной кости к большеберцовой кости (верхняя часть кости голени), проходя через бедро и большой вертел. Эта мышца действует как синергист для нескольких движений бедра, но в первую очередь является вращательной мышцей.
Три ягодичных мышцы
Удар бедра или бедра может предотвратить внутреннее вращение из-за сильной боли.Если не лечить, это может привести к остеоартрозу сустава. Удар бедра распространен в любом возрасте, особенно в спортивном сообществе. Когда кость на краю вертлужной впадины деформируется в результате врожденного заболевания или со временем, результатом может быть защемление клещей. Если неправильно растет головка бедренной кости, это может привести к соударению кулачка. Эти костные обнажения означают, что плавное движение невозможно, и со временем хрящ повреждается. Он больше не гладкий и вызывает трение.Области могут стать настолько тонкими, что головка бедра и вертлужная впадина трутся друг о друга.
Типичная реакция на удар бедра
Внешнее вращение бедра
Основным двигателем внешнего вращения является большая ягодичная мышца. Вы можете легко вспомнить основные ротаторы с «маленьким (минимальным) внутренним вращением и большим (максимальным) внешним вращением в ягодицах (ягодицах)».
Имеется шесть вращающих мышц наружу: большая ягодичная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхний гемеллус, нижний гемеллюс, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Верхний гемеллус, нижний гемеллус и внутренняя запирательная мышца образуют группу, называемую трехглавыми тазиками. Тазики трехглавой мышцы — это вращатели бедра и общие стабилизаторы бедра.
Triceps coxae, проходящие рядом с седалищным нервом
Мышцы, участвующие во вращении, включают подвздошно-поясничную, портняжную и двуглавую мышцу бедра подколенных сухожилий. Наконец, грушевидная мышца — плоская и поверхностная мышца под ягодичными мышцами — позволяет вращать в положении стоя (когда бедро разгибается), а также наклонять таз.
Знать названия каждой мышцы бедра необходимо редко, но многим спортсменам нравится точно знать, как выполнять упражнения и разминаться. Понимая, как каждая мышца влияет на диапазон движений бедра и как эти мышцы пересекают тазобедренный сустав, можно избежать ненужных травм. Этот список Университета штата Мичиган дает краткий обзор различных мышц, участвующих в диапазоне движений бедра.
Боль в мышцах бедра
Боль в бедре может поражать разные анатомические точки и затрагивать как молодые, так и пожилые люди.Очень молодые обычно страдают врожденными пороками из-за аномалий костей — головка бедренной кости может выскользнуть из вертлужной впадины. Общий термин, используемый для описания широкого спектра структурных аномалий, — это дисплазия тазобедренного сустава у детей. Дисплазия тазобедренного сустава часто встречается у некоторых типов собак, и на этом рентгеновском снимке очень хорошо видны мелкие глазницы лабрадора-ретривера.
Дисплазия тазобедренного сустава у собак — обратите внимание на неглубокую вертлужную впадину.
Боль в бедре у подростков также может быть результатом врожденных проблем, которые со временем усугубились.Другими причинами являются инфекция синовиальной жидкости, ювенильный артрит и повреждение все еще растущих костей, что может вызвать изменение их формы.
Чаще всего боль в бедре у подростков является результатом мышечной травмы, возникающей во время занятий спортом. Если вы занимаетесь спортом лишь от случая к случаю, вероятность того, что вы разорвете или напрягите мышцу, выше. Профессиональные спортсмены всегда включают разминку и не зря; если вас внезапно пригласят присоединиться к баскетбольному матчу, отсутствие разминки может подвергнуть вас высокому риску травмы.
Слезы верхней губы — разрывы хрящей в суставной впадине и суставе — часто встречаются у балерин. Вращение бедра может издавать слышимый щелкающий звук. При разрывах губ возможные необнаруженные аномалии костей или чрезмерное движение бедра вызывают расщепление хряща, и сустав перестает двигаться плавно, «цепляясь» за разрывы, которые проходят по обычно гладкому суставному хрящу. Большинство разрывов губ требует хирургического вмешательства.
Восприимчив к разрывам губ
Боль в бедре у взрослых может быть результатом травмы (напряжение мышц бедра во время тренировки или длительной прогулки) и дегенерации костей и хрящей.Чем дольше мы используем бедра, тем больше вероятность того, что хрящ станет изъеденным, а кости менее плотными. Когда боль в бедре становится постоянной и является не только результатом растяжения мышцы бедра, лучшим решением является операция по замене бедра.
Общие причины боли в бедре, которые встречаются у всех возрастов, включают бурсит и тендинит. Бурса — это заполненный жидкостью отсек, который защищает окружающие мышцы от разрыва костей. Сумка бедра покрывает большой вертел (бурса вертела), малый вертел (пояснично-подвздошная сумка) и точка прикрепления средней ягодичной мышцы (средняя ягодичная мышца).Бурсит — это обычно постоянная боль, которую лечат противовоспалительными препаратами, ледяными компрессами и отдыхом.
Тендинит обычно наиболее болезнен при сгибании бедра. Мышечные сухожилия прикрепляют мышцы к костям и также могут растягиваться или рваться, часто лишь в очень небольшой степени. Если при первых признаках упираешься в сустав, поврежденные сухожилия успевают починить. Если вы продолжите активно использовать тазобедренный сустав во время занятий спортом или регулярно подниматься по лестнице, повреждение не только займет гораздо больше времени для заживления, но и слабые места могут разорваться еще больше. Тендинит может быть очень болезненным. Когда воспалены сухожилия мышц бедра, даже легкая ходьба может быть мучительной. Опять же, рекомендуются противовоспалительные препараты, ледяные компрессы, поддержка и отдых.
RICE-терапия
Боль в мышцах бедра, а не в тазобедренных суставах, можно лечить отдыхом, а затем легкими упражнениями. В последнем разделе этой статьи рассказывается о нескольких растяжках мышц бедра, которые под силу практически каждому. Плотность мышц бедра возникает из-за их укорочения, как правило, из-за длительного бездействия, сидячей работы и плохой осанки.
Боль в бедре может влиять на другие части тела. Это называется отраженной болью. Повреждение нижней части позвоночника может вызвать отраженную боль в бедре, даже если бедро в отличном состоянии. Кроме того, повреждение бедра может вызвать боль в колене этой ноги.
Лечение боли в мышцах бедра
Лечение боли в мышцах бедра зависит от причины боли. Из-за большого количества мышц этого чрезвычайно подвижного сустава диагностика не всегда проста.
Основные места травм для бегунов
Если боль в бедре возникает на следующий день или после восхождения на горы, катания на лыжах, верховой езды или любой другой деятельности, которая активно требует мышц нижней части тела, вы обычно можете прийти к правильному выводу.Рисовая терапия — покой, лед, компрессия, возвышение — лучшее лечение. Если это не улучшит ваше состояние через два-три дня и боль мешает некоторым движениям, рекомендуется посетить вашего местного врача. Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, упражнения для мышц бедра должны быть частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка. Некоторые чрезвычайно полезные упражнения описаны позже.
Инфекции, такие как бурсит, обычно проходят благодаря естественному иммунитету организма. Убедившись, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для борьбы с инфекцией, с помощью здорового питания, можно ускорить этот процесс.Противовоспалительные средства и кортизон могут уменьшить отек, но не борются с инфекцией. Если количество болезнетворных бактерий продолжает расти, несмотря на действие естественного иммунитета, могут потребоваться антибиотики. При бурсите может потребоваться дренирование и дезинфекция жидкого мешочка под контролем УЗИ специалистом.
Инъекция кортизона
Хроническая боль от слабой до сильной может быть признаком дегенерации костей или хрящей. Боль может ощущаться в бедре, паху, тазобедренном суставе или ягодицах.Пострадавший может избегать определенных движений, хотя это приведет к атрофии мышц и ухудшит состояние. Более низкий диапазон движений может быть сознательным выбором, чтобы избежать дискомфорта или результатом дегенерации бедра. Большинство людей выберут лекарства, отпускаемые без рецепта. Эти продукты облегчают боль, но редко устраняют причину.
Анализы крови для исключения ревматоидного артрита, сканирование костей для проверки плотности костей и медицинская визуализация для определения состояния тазобедренного сустава могут указать путь к наиболее эффективному лечению.Это может быть терапия RICE, специализированные препараты, минеральная терапия (добавки кальция), инъекции кортизона, режимы упражнений с малой нагрузкой для укрепления мышц бедра или хирургическое вмешательство (замена бедра). У людей с ожирением потеря веса может помочь значительно уменьшить хроническую боль. Многие люди с патологическим ожирением, которые выбрали операцию обходного желудочного анастомоза, сообщили, что они больше не страдают от боли в бедрах, коленях и лодыжках после значительной потери веса.
Внезапная (острая) боль в бедре, препятствующая движению, вероятно, вызвана вывихом или переломом.Последнее особенно касается пожилых людей. Наиболее распространенный тип перелома бедра — перелом шейки бедра. На рентгеновском снимке ниже показан перелом большого вертела значительно ниже шейки бедра. Обзор различных типов переломов бедра можно найти на этой странице Медицинского центра Университета Рочестера. Часто из-за перелома бедра пораженная нога становится короче другой. Послеоперационная повторная валидация для укрепления мышц бедра необходима и может занять несколько недель.
Перелом большого вертела
Перелом бедра почти всегда требует хирургического вмешательства.Поскольку большинство переломов бедра происходит у пожилых людей из-за недостаточной плотности костей, просто исправить перелом недостаточно. Область перелома останется слабой и, конечно же, не будет выдерживать постоянные силы сжатия. Это означает, что поврежденный участок необходимо заменить синтетическим вариантом — протезом бедра.
Во время операции по замене тазобедренного сустава хирург-ортопед сначала удаляет поврежденный хрящ и тонкие слои хрящевой кости из вертлужной впадины и головки бедренной кости. Чтобы выбрать правильный размер имплантата, необходимо провести тщательные измерения.Металлические или керамические имплантаты имеют форму, имитирующую естественный здоровый хрящ тазобедренного сустава. Протез головки бедренной кости включает угловой стержень, который вставляется через середину длинной бедренной кости, и навинчивающийся шарик, который заменяет поврежденную головку бедренной кости. Этот мяч идеально подходит для протеза вертлужной впадины. Оба протеза временно устанавливаются на место и проверяются на подвижность перед окончательной фиксацией. Наконец, между обеими частями протеза устанавливается пластиковая, керамическая или металлическая прокладка.Спейсер создает очень гладкую скользящую поверхность между вертлужной впадиной и головкой бедренной кости и восстанавливает безболезненную подвижность сустава.
Новые хирургические методы больше не требуют длинных разрезов мышц бедра. Когда мышцы бедра остаются более или менее нетронутыми, они могут поддерживать новое бедро и сокращать время восстановления. Если планируется операция по замене тазобедренного сустава, пациенту рекомендуется заранее выполнять легкие упражнения на бедро.
Части полного протеза бедра
В то время как многие пациенты с хронической болью в бедре стараются отложить операцию по замене тазобедренного сустава на как можно более длительный срок, из-за опасений насчет того, на какой срок годен протез, многие жалуются, что не перенесли операцию на длительный срок. более ранней точки и избавили себя от нескольких месяцев или лет дискомфорта.Это заболевание вызвано не мышцами бедра, а костями и хрящами; тем не менее, состояние мышц бедра может иметь значение для успеха или неудачи замененного сустава.
Электрическая стимуляция мышц бедра
Электрическая стимуляция мышц еще не является общепринятым методом лечения мышечной боли, но устройства для стимуляции популярны с конца 1970-х годов.
Нервно-мышечная электростимуляция (NMES) используется для замедления мышечной атрофии и до сих пор применяется физиотерапевтами, чтобы помочь пациентам выйти из дома после операции или длительное время на больничной койке.
Позже электрическая стимуляция мышц была испытана на российских спортсменах. Было обнаружено, что даже у таких здоровых, активных людей мышечная сила значительно улучшалась. Какое-то время НМЭС для спортсменов было известно как «Русская стимуляция».
Устройство NMES с электродами
Мы все видели на рынке различные машины и устройства, которые позволяют тренировать мышцы сидя или даже во сне. Прикрепляя электроды к отдельной мышце или группе мышц, электрические импульсы заставляют эти мышцы сокращаться и расслабляться.Знание анатомии мышц бедра очень важно при использовании таких устройств на этой части тела. Частоту и мощность этих электрических раздражителей можно регулировать в соответствии с требованиями. Однако устройства, продаваемые без рецепта, не имеют такого же эффекта, как профессиональные (дорогие) модели, и многие поставщики некачественных стимуляторов были вынуждены снимать свои устройства с полок магазинов.
FDA получило столько вопросов об электрической стимуляции мышц, что опубликовало онлайн-ответы на часто задаваемые вопросы.На один вопрос, на который они не отвечают, является ли большее количество подкожного жира препятствует работе электрической стимуляции мышц — жировая ткань поглощает часть тока и увеличивает расстояние между электродом и мышцей; это означает, что заряд, который достигает целевых мышц, может быть уменьшен. Было обнаружено, что использование электродов большего размера может оставаться эффективным методом стимуляции сокращения мышц.
Кажется, что вибрация, а не электрическая стимуляция мышц бедра может помочь облегчить боль в бедре, если это не вызвано дегенеративными или инфекционными причинами — например, из-за растяжения бедра и разрывов мышц.Массажные пистолеты используют перкуссию (ударный вибромассаж) для уменьшения болезненности и скованности мышц, особенно после тренировки. В ограниченных исследованиях было показано, что пятиминутный сеанс массажа с использованием пистолета 50 Гц имеет тот же эффект, что и пятнадцатиминутный традиционный ручной массаж, но лучше снижает уровень лактатдегидрогеназы в течение 48 часов после тренировки. Оба вида массажа превосходят массаж без массажа в плане уменьшения боли и увеличения диапазона движений.
Muscle gun
Упражнения для мышц бедра
Упражнения для мышц бедра поддерживают или улучшают диапазон движений, защищают от напряжения бедра и разрывов мышц бедра, укрепляют весь сустав и улучшают стабилизацию суставов.Любая тренировка должна включать разминку, состоящую из растяжек мышц бедра. Если вы страдаете от напряженности мышц бедер, их можно расслабить, делая легкие регулярные растяжки. Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, вам не следует пытаться согнуть бедро более чем на 90 ° или высоко поднять колено, скрестить ноги, приседать или выполнять упражнения на внутреннее и внешнее вращение. Всегда лучше попросить вашего физиотерапевта или хирурга составить список мягких растяжек бедра, которые не повредят восстановленный сустав.
Каждый раз, когда вы уделяете время упражнениям на растяжку мышц бедра, всегда следите за тем, чтобы каждое движение оставалось комфортным и ваша осанка была правильной.Неправильно выполненное растяжение мышц бедра, как известно, вызывает разрывы мышц и сухожилий, особенно в паховой области, подколенных сухожилиях и глубоко в ягодицах.
Упражнения для сгибателей бедра
Вы можете тренировать мышцы-сгибатели бедра сидя. Сядьте прямо и убедитесь, что ваша осанка правильная, представив веревку, прикрепленную к верхней части черепа, которая поднимает вашу спину в вертикальное положение. Обе ноги должны быть обращены вперед. Поднимите одно колено так, чтобы угол наклона бедра был более 90 °. Когда мышцы-сгибатели станут сильнее, вы сможете поднять колено выше и удерживать его там дольше.Держите ногу вперед, чтобы бедро не поворачивалось. Удерживайте позицию, пока она не станет неудобной — удерживая ее, вы укрепляете соответствующие мышцы-синергисты. Очень медленно опустите колено на землю. Повторите не менее десяти раз с каждой стороны. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Если хотите, делайте это упражнение стоя.
Упражнение для сгибателей бедра
Если вы хотите добавить немного сопротивления, используйте эластичную тренировочную ленту, прикрепленную к стене на уровне щиколотки. Оберните другой конец ремешка вокруг одной лодыжки. Стоя прямо так, чтобы ремешок оставался на месте, но не оказывал сопротивления, повернувшись в сторону от браслета, согните бедро вперед, чтобы ступня поднималась вперед и вверх.Держите ногу прямо и сводите вращение к минимуму. Удерживая это положение, медленно вернитесь в положение стоя. Повторите не менее десяти раз, а затем проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнения на разгибатели бедра
Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия важны при сгибании бедра, поэтому упражнения на разгибатели бедра можно почувствовать в задней части бедра и ягодицах.
Разгибание бедер на четвероногих включает в себя размещение ладоней и коленей на коврике с втянутым животом и нейтральным положением спины.Поднимите одно колено так, чтобы оно следовало по линии вашего тела, а подошва стопы указывала в потолок. Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд (чтобы разогреть мышцы-синергисты), а затем вытяните ногу в колене так, чтобы вся нога следовала по линии спины, а подошва осталась позади вас. Задержитесь не менее пяти секунд, снова согните колено, задержите и верните ногу в исходное положение. Повторите не менее десяти раз, а затем проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение на разгибание бедра
Упражнения на приведение и отведение бедра
Упражнение как приводящих, так и отводящих мышц лучше всего выполнять с помощью приседаний.Казачий присед требует, чтобы вы поставили обе ноги широко в стороны и делали выпад, используя одну ногу за раз влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы не делаете выпад слишком далеко, так как мышцы паха могут порваться. Выпадающее колено должно располагаться под углом примерно 45 ° от средней линии, в то время как противоположная нога остается вытянутой. От десяти до двадцати повторений достаточно, чтобы разогреть этот двойной набор мышц.
Казачьи приседания
Упражнения с вращением бедра
Казачьи приседания с приведением и отведением также тонизируют вращающие мышцы бедра, но, чтобы конкретно проработать ваши внутренние вращающие мышцы, сядьте, поставив обе ступни на землю и оба колена прямо перед собой. примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга и согнуты под углом 90 °.Спину держите прямо. Теперь поверните бедро так, чтобы то же колено подошло к средней линии, а ступня слегка приподнялась от пола и отошла от тела. Сделав не менее десяти повторений, повторите с другим бедром и ногой. Чтобы усложнить это упражнение, оберните ленту вокруг лодыжек или бедер. Не забывайте двигаться от бедра, а не от колена или лодыжки.
Ремешок обеспечивает дополнительный уровень сопротивления.
Чтобы разогреть внешние ротаторы, встаньте прямо, обеими ногами вперед и примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга.Слегка приподнимите бедро, чтобы ступня оказалась немного выше пола. Поверните туловище и голову в сторону, противоположную рабочей ноге, и, используя бедро, заведите эту ногу вокруг и назад так, чтобы ступня была направлена в сторону от бедра.

Происхождение	Длинная головка: (нижнемедиальный отпечаток) седалищный бугор, крестцово-бугристая связка Короткая головка: linea aspera бедра (боковая губа), латеральная надмыщелковая линия бедра
Вставка	(Боковая сторона) головки малоберцовой кости
Действие	Тазобедренный сустав: разгибание бедра, внешнее вращение бедра; Коленный сустав: сгибание ноги, вращение ноги наружу; стабилизирует таз
Иннервация	Длинная головка: большеберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2) Короткая головка: общий малоберцовый отдел седалищного нерва (L5-S2)
Кровоснабжение	Нижняя ягодичная артерия, перфоративные артерии, подколенная артерия

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы

Включение в программу

Противопоказания

Интересные факты

Альтернативы

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости выполнения

Послесловие

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Сгибание ног в тренажере лежа — упражнение для задней поверхности бедра — Fit4Gym

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног сидя в тренажере

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Сгибания ног лёжа

Сгибания ног лежа

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Сгибания ног лежа

Второе видео — Сгибания ног лежа

Упражнение сгибание ног с гантелью: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине

Польза упражнения сгибание ног

Советы

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Техника выполнения

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

Тренировка #1: Для ног

1.

1.2 Румынская становая тяга

1.3 Болгарские сплит-приседы

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

1.5 Подъемы на носок

Техники сгибания ног в положении стоя

Как правильно делать

Техника выполнения

Количество подходов и повторений

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Полезные советы

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Сгибание ног с гантелью лежа

Сгибание ног с фитнес резинкой

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Разбор упражнения

Обзор мышц сгибателей бедра и травм

Анатомия и функции

Сгибатели бедра

Симптомы травмы сгибателя бедра

Причины

Диагностика

I степень (легкая)

Сорт II (Умеренный)

III степень (тяжелая)

Лечение