Старый добрый шейпинг!
Несмотря на громкое иноязычное название, шейпинг – изобретение отечественное, даже советское. Разработанный в конце 80-х ленинградскими учеными и спортсменами уже в 90–е шейпинг стал нашим ответом, пришедшим с запада аэробике и культуризму.
Пожалуй, и сейчас для многих шейпинг ассоциируется именно с тем временем, когда с появлением моды на красивое спортивное тело, как грибы после дождя начали открываться спортивные клубы, в которых шейпинг, как предлагаемая спортивная дисциплина встречался довольно–таки часто. Стоить вспомнить о том, что многие спортивные заведения тех времен назывались именно шейпинг-клубами.
С падением железного занавеса в конце 80-х начале 90-х вместе с многочисленными продуктами западной массовой культуры: героями фильмов и видеоклипов, актерами и актрисами, певцами и певицами, моделями из глянцевых журналов и реклам, а также королями и королевами красоты приходит новое понимание, новое видение, новый взгляд на эталоны мужского и женского тел. С развитием моды на спортивные подтянутые фигуры, популярность приобретают культуризм и аэробика, пришедшие с запада, однако в стороне не остаются и наши разработчики. Таким образом, ленинградскими специалистами создается отечественное спортивное направление, получившее совсем не русское название – шейпинг.
Термин «шейпинг» происходит от англоязычного слова «shape» – форма, соответственно, «shaping» можно перевести как формирование, придание формы.
Итак, в 1988 году командой разработчиков под руководством И.В. Прохорцева была разработана и научно обоснована программа спортивных занятий, включающая в себя танцевальные, гимнастические движения и элементы лечебной физкультуры, ставшая единственной запатентованной отечественной системой оздоровительной тренировки, получившей столь широкое распространение.
Чтобы подробнее рассмотреть и понять, что же такое шейпинг, следует начать с того, что эта программа изначально была разработана для женщин. Ведь главная задача шейпинга – создание эстетически красивого женского тела. Причем понятие красоты в шейпинге включает в себя не столько накачанное спортивное тело, сколько на повышение физической привлекательности женщины, ее сексуальности, грациозности. Основная цель здесь не рельефные мышцы, а гармонично развитая, стройная женская фигура, правильная осанка, ухоженная внешность.
Классическая шейпинг – программа, основанная на принципе строгой регламентации упражнений, и упражнения эти, соответственно, охватывают проблемные зоны, общие для большинства женщин – бедра, ягодицы и живот. Они (упражнения) и составляют «ядро» шейпинг-тренировки. Одной из главных задач выполнения этих самых шейпинг-упражнений является корректный подход к позвоночнику, важный принцип здесь – «не навреди»!
Большим плюсом шейпинга, фактором, поспособствовавшим его популярности, стала его универсальность, ориентированность на людей самых разных возрастов и физических возможностей.
На вопрос, что же такое шейпинг сегодня, ответим: современный шейпинг, это комплексная система, направленная не только на формирование человека, красивого физически и духовно, но и объединяющая в качестве средств для решения собственных задач как физические упражнения и принципы питания, так и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), идею ухоженного внешнего вида и правильной подачи себя.
Как разветвленная и развивающаяся система, шейпинг включает в себя различные направления:
Шейпинг-классик включает в себя программы оздоровительной тренировки, направленные на улучшение телосложения и коррекцию фигуры.
Шейпинг-про направлен не только на физическое совершенствование, путем формирования красивого тела, но и на разработку соответствующего имиджа, посредством коррекции осанки, походки, обучения выразительным позам и движениям, подбора подходящей одежды, прически, макияжа с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности.
Шейпинг–хореография включает упражнения для улучшения осанки, походки, координации движений, развития артистичности, а также обучает красиво двигаться.
Шейпинг–юни – это программа для детей и подростков, построенная с учетом физиологических особенностей растущего организма, основанная приобщении ребенка к физическим нагрузкам, формировании мышечного корсета, улучшения осанки.
Шейпинг для старших – программа, учитывающая особенности женщин старше пятидесяти и включающая в себя специальные упражнения для них.
Шейпинг для беременных – особая разработка для будущих мам.
Шейпинг–терапия – программа для людей с различными заболеваниями (проблемы с позвоночником, ожирение, остеохондроз и другие).
Шейпинг–стиль – программа, направленная, прежде всего, на создание привлекательного имиджа: подбор подходящей одежды, прически, макияжа, формирование индивидуального стиля.
Шейпинг для мужчин – специальные мужские программы, основанные на принципах классической шейпинг–тренировки.
Шейпинг «тонких тел» – где помимо физического совершенствования, большое внимание уделяется духовному развитию.
Совсем недавно мне пришлось услышать от девушки, фанатично прозанимавшейся месяц в новомодном спортзале, заявление о том, что шейпинг безнадежно устарел и вообще не эффективен. И, хотя, стоит согласиться, что в последние годы эта дисциплина была незаслуженно вытеснена из многих спортивных клубов другими направлениями, казалось бы, более модными и современными, это абсолютно не означает того, что старый добрый шейпинг потерял свою эффективность. Поэтому, подробнее хотелось бы поговорить о классическом шейпинге. Как уже было отмечено выше, основной его задачей является формирование и коррекция тела женщины, посредством специальных упражнений. Все упражнения могут одновременно выполняться на различных уровнях сложности, что позволяет работать в одной группе людям с разной подготовкой. Классическая шейпинг–тренировка учитывает особенности женщин разного возраста, поэтому они также могут заниматься вместе.
Порой, из-за строгой регламентации времени в классической шейпинг–тренировке, считается, что развиться в спортивном смысле в рамках этой дисциплины довольно сложно, так как нельзя увеличивать время и сложность (после определенного уровня) выполнения упражнений. С этим, конечно, поспорить сложно, однако, на мой взгляд, прежде всего, стоит рассмотреть, так сказать, «целевую аудиторию», основных потребителей, тех, для кого, прежде всего, эта программа предназначена. Возможно, что она и не должна быть направлена на создание профессионального спортсмена, а необходима для тех, кому не хватает физической нагрузки в повседневной жизни. Шейпинг – это фитнес, а не спорт! Не секрет, что проблемы со здоровьем и весом у множества современных женщин (и не только) связаны с, так называемой, «сидячей работой», провоцирующей значительную нехватку физической активности, поэтому, компактная по времени и включающая при этом все необходимое шейпинг–тренировка вполне оправдана, удобна и эффективна. И в данном случае ее строгая регламентация идет только на пользу.
Шейпинг, с его уже более чем двадцатилетней историей, уже давно вышел за рамки только спортивной программы, представляя собой сейчас целый комплекс приемов и дисциплин, направленных на совершенствование человека, улучшение его здоровья, физического и духовного состояния. Популяризацией современного шейпинга занимаются Международная организация шейпинга и Российская федерация шейпинга. Продолжается его развитие, появляются новые технологии, используются специальные компьютерные тесты, разрабатываются программы диагностики, видеопрограммы, создается специальное питание. А значит – у шейпинга есть не только прошлое, но и настоящее и будущее!
Татьяна Громова,
фитнес-тренер, преподаватель шейпинг-классик
Как заниматься шейпингом дома? — ДЕРЖИМ ФОРМУ
В головах многих людей находится стереотип, что здоровое питание – это дорого и сложно. Требуется находить редкие продукты, изобретать экзотические рецепты, взвешивать порции, питаться по часам.
На самом деле правильное питание облегчает жизнь. Ведь если составить рацион из простых и здоровых продуктов, наладится пищеварение, организм будет чувствовать себя лучше. Исчезнет желание постоянно бегать к холодильнику и искать, чем бы перекусить. Как следствие, уйдет лишний вес.
Вот небольшой перечень полезных продуктов, которые можно найти почти в любом магазине. Они надолго дают ощущение сытости и являются источником полезных элементов.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Это отличный гарнир, который можно подать к грибам или к овощному рагу. Их основное достоинство – низкий гликемический индекс. Это значит, что макароны не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают организм энергией на долгое время. Если употребить их в обеденное время суток, чувство сытости сохранится до вечера.
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые обеспечивают здоровье и красоту кожи и волос. Также в них есть клетчатка, которая мягко стимулирует работу кишечника.
Овсянка
Овсяная крупа содержит натуральные антиоксиданты – вещества, уничтожающие в организме злокачественные клетки. В ней есть фосфор, кальций и железо. Овсянка является прекрасным вариантом для завтрака, из нее легко приготовить кашу. Она полезна для желудка – обволакивает его стенки и снимает боли в животе, поэтому овсяную кашу рекомендуют есть страдающим от гастрита и язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
Зернобобовые культуры
Нут, чечевица, киноа, красная фасоль – это сытные продукты, простые в приготовлении. Достаточно их просто сварить. Они снижают уровень холестерина в крови, устраняют тягу к сладкому, снижают уровень кровяного давления.
Регулярное употребление этих культур улучшают микрофлору кишечника. Киноа, фасоль и чечевица богаты белком, в нуте много железа и фолиевой кислоты.
Грибы
Наиболее распространены следующие виды: шампиньоны, рыжики, лисички, белый гриб, вёшенки, подосиновики. Из грибов можно приготовить множество разнообразных блюд, их можно тушить, отваривать, запекать. Они являются источником растительного белка. Но необходимо помнить о безопасности: тем, кто в осенний сезон собирает грибы самостоятельно, нужно быть особенно осторожными и проявлять предельную внимательность.
Орехи
Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.
Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.
Авокадо
Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.
Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.
Банан
Фрукт является чемпионом по содержанию калия, также в нем есть витамины группы В, кальций и аскорбиновая кислота. Два банана вполне могут заменить завтрак – они надолго обеспечат организм энергией за счет высокого содержания углеводов. Из банановой мякоти можно приготовить разнообразные десерты, которые одновременно окажутся и вкусными, и полезными.
Правильное питание – сытно, полезно, выгодно
Рацион современного человека зачастую включает в себя большое количество фастфуда, кондитерские изделия, колбасную продукцию. Такая еда не только стоит дороже простых продуктов, но и наносит вред здоровью. Пирожное или бутерброд с колбасой быстро утолят голод, но уже через час-полтора снова появится желание перекусить.
Формировать свое меню, исходя из принципов правильного питания, намного выгоднее.
Если съесть на завтрак продукт, богатый медленными углеводами, чувство сытости сохранится надолго. Хороший вариант – овсяная каша с кусочками бананов или других фруктов. На завтрак и на обед нужно сделать выбор в пользу белков. В качестве полдника или быстрого перекуса подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.
Распространено мнение, что получить необходимую норму белка можно только из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы или морепродуктов. Это всего лишь сложившийся в обществе стереотип. Если подробно изучить химический состав и пищевую ценность продуктов, можно увидеть, что белок легко получить из бобовых культур, зерновых круп и грибов.
Разнообразить рацион можно овощными рагу. Овощи можно комбинировать как угодно, ведь кабачки, баклажаны, патиссоны, рук, морковь, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль, капуста доступны в любой сезон. Сделать вкус овощей более выраженным помогут специи.
Многие люди после перехода на здоровое питание с удивлением для себя отмечали, что сбросили несколько килограммов. Это неудивительно, ведь из меню уходит «мусорная» еда, которая обычно очень калорийна. Поэтому контроль питания благоприятно скажется не только на здоровье и кошельке, но и на фигуре.
Шейпинг дома
Занятия шейпингом популярны уже не одно десятилетие. И хоть название и имеет английский корень (shape – это придание формы), это советская разработка, которую ленинградские ученые представили в 1988 году. Если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, всегда можно заниматься шейпингом дома , благо он не требует особой атрибутики.
Чем отличается шейпинг от аэробики?
Эти два вида сопоставимы только в том, что хорошо влияют на фигуру. Аэробика представляет собой последовательность связок, выполняемых под музыку, которые тренируют мышцы тела и дают отличную комплексную нагрузку. А шейпинг – это система упражнений, которые дают силовую нагрузку и могут использоваться как для похудения, так и для наращивания мышц в зависимости от исполнения.
Шейпинг: противопоказания
Шейпинг в домашних условиях подходит для всех, однако если сначала вы обратитесь к опытному тренеру, который подберет вам индивидуальную программу, вы сможете добиться наилучших результатов. Это особенно актуально для тех, у кого есть какие-либо хронические заболевания.
В остальном же противопоказание одно – менструация. Интенсивные занятия спортом способны сбить цикл, поэтому хотя бы в первые дни стоит дать себе отдых.
Музыка для шейпинга
Когда вы занимаетесь, важно подобрать бодрую, ритмичную музыку, которая прекрасно поможет вам держат темп и даже придаст бодрости, когда силы уже на исходе. В 90-ые годы издавались целые сборники с музыкой для шейпинга, однако в этой музыке нет ничего необычного – она зажигательная, ритмичная и приятная. Выбирайте на свой вкус!
Домашний шейпинг: упражнения
Даже в домашних тренировках важно подобрать удобную одежду для шейпинга – спортивный костюм, шорты с футболкой из натуральной ткани. Главное, чтобы одежда не стесняла движения. После этого можно начинать заниматься.
- Разминка в шейпинге должна длиться не менее 7-10 минут, чтобы разогреть мышцы. Подойдет бег на месте или обруч, наклоны в стороны, прыжки со скакалкой.
- Пресс. В течение 1 минуты выполняйте классические скручивания (лежа на спине, ноги согнуты, отрывать лопатки от пола) в высоком темпе. Последние повторы должны даваться с трудом.
- Талия и косые мышцы живота. Стоя на коленях, руки вытянуты и напряжены под углом 90 градусов. Выполняйте 30 пружинистых наклонов в одну сторону, при этом вытягиваясь за рукой, но не опускайте ее. Затем повторите в другую сторону.
- Проработка талии. Из положения стоя выполняйте наклоны в сторону, заведя руку с другой стороны за голову, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Верхний пресс. Лежа на спине, зафиксируйте ноги, к примеру, засунув их под диван. Поднимайтесь в течение минуты в вертикальное положение, затем опускайтесь вниз. Плавно выполняйте упражнение, не допуская инерции рывка.
- Нижний пресс. Лежа на спине, ноги прямые в стороны. Из этого положения, держа руки за спиной, садитесь и быстро поочередно отрывайте от пола ноги, поднимая их вверх как можно выше.
- Нижний пресс – завершение. Выполните классическое упражнение «велосипед» в течение одной минуты.
- Бедра. Лягте ровно на бок и в течение двух минут выполняйте махи верхней ногой. Повторите для другой ноги, перевернувшись на другой бок.
- Внутренняя сторона бедра. Из положения стоя, ноги шире плеч, носки в противоположные стороны, выполняйте быстрый приседания (вы напомните себе борца сумо). Выполняйте в течение одной минуты.
Этот комплекс предлагает заниматься шейпингом для избавления от проблемных зон, однако существуют также упражнения для рук, ягодиц, икр и спины. Выполняя полный комплекс, вы удивитесь тому, каким привлекательным стало ваше тело!
Шейпинг дома — занятия для похудения, видео для начинающих
Каждая девушка, имеющая лишний вес, мечтает о красивом и здоровом теле, узкой талии, аппетитных ягодицах, иметь стройные ноги и красивую грудь. Для придания формы подойдут любые физические тренировки, направленные на сжигание жира. Одним из таких тренировок является шейпинг. О том, что он собой представляет, нам может сказать дословный перевод этого слова (shape) – делать форму.
Занятия шейпингом для похудения домаШейпинг – это система упражнений, направленная на придания формы своей мечты, включающая в себя правильную схему питания и массаж. Шейпинг – это единственный в своем роде метод построения фигуры, аналогов ему не найти.
Что входит в тренировку
Тренировка содержит в себе несколько блоков упражнений. Каждый блок направлен на проработку одного вида мышц. Делать перерыв во время одного блока нельзя. Количество повторов может составлять 200-300 раз в пределах одного блока упражнений.
Тренировка проходит в спокойном темпе, нагрузка на сердце и суставы невелика, но утомление и сжигание калорий достаточно ощутимо. При осуществлении каждого упражнения, изолированно работают только те мышцы, на которые направленна нагрузка, остальные мышцы должны находятся в расслабленном состоянии.
Для того чтобы привести себя в форму необязательно ходить в зал и искать тренера, можно подобрать программу похудения для занятий шейпингом дома. Для этого вам достаточно иметь спортивную форму, удобную обувь (кроссовки, кеды), небольшие гантели и доступ к всемирной сети, для просмотра, выбранного обучающего видео.
С чего начать занятия шейпингом для начинающих?
Для того чтобы начать заниматься шейпингом, первое что нужно сделать – усвоить основные правила.
- Постепенно увеличивать нагрузку, начните с 2-х занятий в неделю по 40-45 минут, через некоторое время можно добавить третье занятие и увеличить продолжительность до 60-90 минут.
- Старайтесь качественно делать все упражнения, следите за техникой, лучше сделать меньше повторений, но правильно без рывков. Контролируйте свои мышцы, старайтесь чувствовать в них напряжение и сопротивление.
- Очень важно выполнять тренировку на жесткой поверхности. Постелите коврик на полу, никаких диванов и кроватей. Очень хорошо, если вы будите видеть свое отражение в зеркале, это поможет контролировать технику выполнения движений.
- Занятие шейпингом всегда нужно начинать с разминки.
- Если ваша цель похудеть, то не следует, есть и пить за час до тренировки. Во время выполнения упражнений старайтесь пить воду маленькими глотками. После тренировки не кушайте примерно 3 часа, если же она вечерняя, то до утра. Если стоит цель набрать вес, то можно есть без ограничений.
- После каждого занятия делайте растяжку, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались.
Прежде, чем начать любую тренировку, тело нужно разогреть, для этого сделайте разминку, а потом приступайте к основным занятиям.
Разминка перед занятиями шейпингом дома для похудения
• Начните с наклона головы, сначала в левую сторону, потом в правую, чередуя по 10 12 раз, потом сделайте круговые вращения, разрабатывая мышцы шеи.
• Переходите к плечам, поднимайте их вверх и опускайте, теперь вперед-назад, вращайте ими вместе или отдельно.
• Делайте круговые движения руками 10-12 раз в одну и в другую сторону.
• Наклоны корпуса влево, затем в право, 15 раз.
• Небольшие приседания, ноги в коленях согнуты, таз отводите назад и стараетесь присесть как будто на краешек стула, сделайте 10 раз.
• Боковые выпады, одна нога прямая, вторая согнутая, с тазом отводится в сторону, подпружиньте в каждую строну по 10-12 раз.
• Небольшие отжимания от пола, 10 раз.
• Небольшие прыжки, можно на двух ногах, можно чередовать 1 мин.
Если вы никогда не тренировались и хотите начать заниматься, то шейпинг для начинающих должен быть щадящим на начальных этапах, нагрузку надо наращивать постепенно, во избежание различных травм не адаптированного к работе организма.
Можно несколько недель тренироваться по облегченной программе. Выбирайте несложные упражнения, повторяя которые в течение 40 минут будет не слишком тяжело.
8 упражнений шейпинга для начинающих
1. Стоя, начните медленно присаживаться, опуская таз вниз, но не до полного приседания, а лишь на половину, спину держите прямо, не круглите ее. Повторите 25 раз.
2. Выпады. Делаем широкий шаг ногой и приседаем, повторяем то же самое другой ногой. Спину держим прямо, угол корпуса к полу 90°. Делаем 20 выпадов 2 подхода на разные ноги.
3. Из положения лежа, поднимаем таз, отрывая ягодицы от пола, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Оторвали ягодицы максимально вверх и зафиксировались на 2-3 секунды, опустили вниз. Повторить 3 подхода по 30 раз.
4. Лежа на спине, руки согнуты за головой, поднимаем корпус вверх, лопатки отрываем от пола, застыли на 2-4 секунды и медленно опускаемся вниз, колени согнуты, таз прижат к полу. Сделайте 2-3 подхода по 30 раз.
5. Повернитесь на бок, одну руку положите за голову, вторую вытяните перпендикулярно коврику и одновременно приподнимайте ноги и тело к центру, опуститесь в исходное положение. Чередуйте положение, на каждую сторону сделайте подхода 2 по 12 раз.
6. Лягте на живот. Расслабьтесь и вытяните руки вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки параллельно полу. Повторите 2 подхода по 13-15 раз.
7. Сделайте отжимания от пола с колен, руки немного шире плеч упираются в пол. Повторите 2 подхода по 13 раз.
8. Лягте на спину, возьмите гантели, опускайте и поднимайте руки, книзу разводя их в сторону, к верху сводя их за головой. Повторите 2 подхода по 15 раз.
Заключительная часть должна состоять из заминки. Сделайте растяжку на все группы мышц. Это поможет снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день.
Видео урок шейпинга для домашних условий
Шейпинг для беременных
Многие задаются вопросом, стоит ли заниматься шейпингом находясь в интересном положении, и не повредят ли такие тренировки ребенку, находящемуся в утробе матери? Однозначно не навредят. Шейпинг для беременных просто необходим – такого мнения придерживаются медицинские и научные работники. Специальная программа для беременных была разработана в 90-е годы Международной федерацией шейпинга, чтоб улучшить послеродовой период рожениц. Данные тренировки принесут только пользу.
Систематически занимаясь во время беременности, уменьшаются различные патологии во время родов, они протекают быстрее и бе болезненней, а восстановительный период проходит намного быстрее. Так как во время занятий большое внимание уделяется дыханию, то это очень положительно сказывается на самочувствии матери и плода. Эти упражнения рассчитаны на укрепление мышечного корсета. Он необходим для вынашивания беременности и тех мышц, которые максимально задействованы при родах.
Занятия во время беременности должны проходить под контролем квалифицированного тренера, по специальной разработанной схеме.
Он будет следить за вашим самочувствием, измерять пульс, следить за температурой тела, распределяя правильно нагрузку.
Какие результаты можно получить, занимаясь шейпингом?
Регулярные занятия, правильное питание помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему в целом. Но не ждите результатов через неделю, организм первый месяц только начнет привыкать к заданным нагрузкам. Жир начнет плавится только на втором месяце тренировок, самый лучший результат вы увидите в конце третьего месяца своих занятий. Помните, что только упорный труд и терпение помогут вам изменить структуру тела. Придумайте себе мотивацию – это может быть купленный новый костюм или юбка меньшего размера, в который вы хотите влезть, похудев на требуемое количество килограмм. Удачи!
Также читайте: