Схема прокачки бицепса гантелей: Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Повторений: 8-10
Отдых: 60 с
Наборы: 3

1. Возьмите гантель и положите верхнюю руку на скамью проповедника или наклонную скамью. Держите гантель на уровне плеч.
2. На вдохе медленно опускайте гантель до полного выпрямления плеча и полного растяжения бицепсов.
3. На выдохе согните бицепсы вверх, пока они полностью не напрягутся, а гантель не окажется на уровне плеч. Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
4. Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении, затем повторите указанное количество повторений и подходов.
5. Повторите с другой рукой.

3. Гантели 21с 

Повторений : 21
Отдых: 90 сек
Подходы: 3 

Они называются 21s, потому что вы собираетесь выполните 7 повторений в 3 разных положениях, все в одном подходе. (Выберите достаточно легкий вес — он вам понадобится.) 

1. Встаньте, держа пару гантелей ладонями вперед.
2. Теперь согни их, но остановись, когда предплечья окажутся параллельны полу.
90 156 Опуститесь на спину, затем повторите это движение, всего 7 повторений.
3. В конце последнего повторения согните гантели вверх до упора.
4. На этот раз вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, вы будете опускаться до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут параллельными.
5. Теперь снова поднимите гантели к плечам и повторите в общей сложности 7 повторений.
6. Конечным положением является полное сгибание рук, поэтому опустите гантели до упора, а затем согните их до упора вверх, всего 7 повторений.

Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 

Как сделать сгибание рук с гантелями в перевернутом положении:

1. Легкий вес, большое количество повторений здесь цель.
2. Сядьте на край скамьи с легкой гантелью в одной руке. Держите гантель костяшками пальцев вверх.
3. Положите руку с гантелью на соответствующее колено.
4. Из этого положения позвольте весу опустить запястье на землю.
5. Теперь используйте мышцы предплечья, чтобы снова поднять вес.

Не забывайте о трицепсах – попробуйте эту тренировку трицепсов с гантелями

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Тренировка бицепса с гантелями для силы и массы — StrengthLog

В этой статье мы подробно рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Вы также найдете высокоэффективную тренировку бицепса с гантелями для создания эффектного плеча, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером.

Для такой небольшой мышечной группы бицепсы, безусловно, требуют внимания не только из-за их размера. Хорошо развитые бицепсы улучшают эстетику вашего тела, и для многих бицепс является символом спортивной формы и силы.

К счастью, бицепсы не являются сложной группой мышц для тренировки. Вам не нужно причудливое и дорогое тренировочное оборудование, чтобы накачать мускулистые, большие бицепсы.

На самом деле, многие из лучших упражнений на бицепс требуют только набора гантелей. Если они у вас есть, вам нужно только добавить тяжелую работу и пот, чтобы превратить эти мухи слона в горы.

Преимущества тренировки бицепса с гантелями

Полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал предлагает огромное количество вариантов, но все, что вам действительно нужно для наращивания бицепсов, — это гантели. На самом деле, гантели имеют несколько преимуществ по сравнению с тренажерами и штангами.

• Диапазон движения . Упражнения с гантелями предлагают более естественный диапазон движений, чем упражнения со штангой и тренировки на тренажерах. Движения с гантелями адаптируются к вашему телу, а не наоборот.
• Одностороннее обучение . У большинства из нас одна рука больше и сильнее другой. С гантелями вы можете тренировать каждую сторону отдельно, устранять мышечный дисбаланс и улучшать общую симметрию.
• Универсальность . Вы можете использовать гантели для самых разных упражнений. По сравнению с тренажерами, где вам нужно по одной гантели на каждую группу мышц, всего нескольких пар гантелей достаточно для любого вообразимого упражнения для всего тела.
• Функциональная пригодность . Тренировка с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и требует координации между группами мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.
• Портативность и удобство . Гантели легко хранить и транспортировать, что делает их подходящими для тренировок дома или в тренажерном зале. Кроме того, они, как правило, более экономичны, чем тренажеры или полная установка штанги, что делает их привлекательным вариантом, если у вас ограниченный бюджет или мало места.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части плеча напротив трицепса.

Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки, которые берут начало от разных частей лопаток и сливаются в локтевом суставе.

Вместе они выполняют основные функции двуглавой мышцы : сгибание в локтевом суставе и вращение (супинация) предплечья. Он также помогает сгибать плечевой сустав вперед, когда вы поднимаете руку вперед и вверх.

Короткая головка расположена «внутри» руки, придавая ширину бицепсу. Длинная голова снаружи образует знаменитый пик, когда он хорошо развит, как вы видите у бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер.

Ваш бицепс является лишь одним из трех сгибателей локтя. Он работает с плечевой мышцей, расположенной ниже бицепса, и мышцей предплечья, называемой плечелучевой мышцей, всякий раз, когда вы сгибаете локоть, выполняете сгибание рук с гантелями или что-то тянете.

Из трех брахиалис самый сильный. Двуглавая мышца является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.

Сильные двуглавые мышцы имеют решающее значение для многих видов спорта и занятий, требующих поднятия тяжестей или тяги, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание, а также для функциональных движений в повседневной жизни.

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки бицепса?

Забудьте о причудливом оборудовании и машинах, похожих на космический корабль. Все, что вам нужно, чтобы построить пару потрясающих бицепсов, — это набор гантелей.

Тренировки на бицепс для начинающих и среднего уровня, представленные в этой статье, не требуют ничего лишнего. Для продвинутых тренировок рекомендуется тренировочная скамья с регулируемой спинкой.

Если вы новичок, одной пары гантелей может быть достаточно, чтобы начать. Тем не менее, эта тренировка очень быстро сделает ваши бицепсы сильнее, а это означает, что вы, скорее всего, быстро перерастете эту пару. Это хорошо, но это означает, что одной пары легких гантелей надолго не хватит.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Рекомендованные гантели для начинающих для мужчин : пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Приобретите пару регулируемых гантелей, чтобы не иметь под рукой полдюжины гантелей. Они позволяют регулировать вес на лету поворотом кнопки или щелчком переключателя.

Вы экономите деньги и место, и вам не нужно покупать новые гантели каждый раз, когда ваша сила увеличивается настолько, что вам потребуются более тяжелые. Кроме того, вы можете использовать их для тренировки других групп мышц, которые могут быть сильнее ваших бицепсов и требуют более тяжелых нагрузок.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку в полностью оборудованном зале, вам не нужно думать о запасе гантелей.

Разминка для подготовки к тренировке бицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепса подготавливает тело к предстоящей тяжелой работе, увеличивает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Вот протокол разминки, которому вы можете следовать, чтобы подготовиться к тренировке бицепсов:

1. Кардио : 5–10 минут легкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивыми к травмам. Быстрая ходьба на беговой дорожке, прыжки с места и бег на месте — вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот шаг, и это нормально, но несколько минут кардио-разминки действительно принесут пользу вашим тренировкам.
2. Круговые движения руками : встаньте, вытянув руки в стороны, и делайте руками небольшие круги. Постепенно увеличивайте их размер, пока не начнете делать круги с полным диапазоном движений. Сделайте два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
3. Вращение плечами: встаньте, руки по бокам и вращайте плечами вперед круговыми движениями. Как и в случае с круговыми движениями рук, постепенно увеличивайте количество вращений плечами. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте еще 10–15 повторений.
4. Сгибание рук на бицепс с легким весом : возьмите пару легких гантелей и выполните 10-15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть достаточно тяжелым, чтобы заставить вас бороться. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к выполнению более тяжелых упражнений.

Тренировка на бицепс с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка на бицепс состоит из двух-четырех упражнений, в зависимости от вашего тренировочного опыта, из пяти лучших упражнений на бицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На начальном уровне вы будете делать только два типа подъемов на бицепс. Когда вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы добиться прогресса, особенно когда речь идет о такой небольшой мышце, как бицепс.

По мере того, как вы набираете опыт и переходите к промежуточной тренировке и выше, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами, выполняя больше упражнений для увеличения тренировочного объема.

Давайте рассмотрим упражнения с подробным описанием преимуществ каждого из них и пошаговыми инструкциями по их выполнению.

Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для увеличения бицепсов. Этому легко научиться новичку, и оно остается одним из лучших упражнений для опытных бодибилдеров.

В отличие от сгибаний рук со штангой, сгибания рук с гантелями работают независимо друг от друга, что требует больше усилий и вовлеченности. Сгибания рук со штангой также имеют фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и могут быть легче для запястий.

Советы по форме:

Сохраняйте форму на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей. Более тяжелые веса не означают автоматически большие руки. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
2. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
3. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и полностью напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это отличное упражнение для развития длинной головки бицепса, а также силы плеча и предплечья.

Кроме того, включение сгибаний рук в молоток в тренировку бицепса с гантелями — отличный способ увеличить размер плечевой мышцы, расположенной под бицепсом, и сделать ваши руки округлыми.

Молотообразные сгибания рук также нацелены на мышцы предплечья в большей степени, чем традиционные упражнения на бицепс, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть обращены к телу.
2. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. Держите ладони обращенными к телу, а запястья прямыми. Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными и что во время сгибания двигаются только предплечья.
3. Ненадолго остановитесь в верхней точке движения, когда гантели находятся у ваших плеч, и напрягите бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение, держа ладони повернутыми к телу и сохраняя напряжение в бицепсах и предплечьях.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Концентрированные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями для полной изоляции бицепсов за счет минимизации участия других мышц. Вы оказываете более значительное напряжение на бицепсы, что помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, вы выполняете концентрационные сгибания рук по одной руке за раз, что позволяет вам сосредоточить все свое внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мозгом и мышцами и способность сокращать и контролировать бицепс.

Ключевое слово здесь концентрация , что означает оставить свое эго за пределами тренажерного зала и выбрать более легкий вес, который позволяет выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.

В то время как форма ваших бицепсов является генетической, концентрационные сгибания рук эффективны для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь увеличивает пик вашего бицепса. При правильном выполнении оно может стать неотъемлемой частью тренировки бицепса с гантелями и помочь вам нарастить сухую мышечную массу рук.

Как выполнять сосредоточенное сгибание рук с гантелями

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на землю и возьмите гантель в одну руку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Наклонитесь вперед и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Держите плечо близко к телу, а другую руку — на противоположном колене для поддержки и стабильности.
3. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть тела, руку и локоть неподвижно. Все движения должны быть в локтевом суставе.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и задержитесь на короткое время, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Это эффективно препятствует тому, чтобы другие мышцы помогали движению, и устраняет обман или раскачивание веса.

Вы можете использовать специальную скамью проповедника или спинку наклонной скамьи. В любом случае, сгибания рук позволяют вам сосредоточить все свое внимание на бицепсах для большей активации мышц и более эффективной тренировки рук.

Делайте упор на правильную форму и полный диапазон движений, а не на поднятие тяжестей, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Используйте скамью проповедника или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
2. Положите руку на спинку наклонной скамьи так, чтобы подмышки оказались на верхней части подушки. В исходном положении полностью вытяните руку, гантель лежит на скамье.
3. Поднимите гантель к плечам, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
4. Кратковременно напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем опускать вес обратно на полностью выпрямленные руки или до тех пор, пока гантель не коснется скамьи.
5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит ваши бицепсы в растянутое положение, давая вам отличный пампинг и стимулируя рост мышц. Сгибания рук на наклонной скамье нацелены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик вашего бицепса.

Вы, вероятно, заметите, что вы не можете использовать большой вес в сгибании рук на наклонной скамье по сравнению с обычным сгибанием рук с гантелями в положении стоя. Когда вы сидите, ваша верхняя часть спины и бедра не могут участвовать в движении, а это означает, что ваши бицепсы должны выполнять больше работы, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи примерно 45 градусов. Сядьте на него, поставив ноги на пол. Откиньтесь на спинку сиденья, держа в каждой руке по гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти неподвижно и близко к телу. Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.
3. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся ближе всего к плечам, затем контролируемо опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Создание лучшей тренировки бицепсов с гантелями

Вот и все: пять лучших упражнений с гантелями для сильных рук и накачанных бицепсов.

Давайте сложим их не в один, не в два, а в три тренировки . Один для начинающих, один для атлетов среднего уровня и один для опытных тренирующихся и бодибилдеров.

Тренировка для начинающих

Тренировка для начинающих состоит из двух упражнений: сгибание рук с гантелями и концентрированное сгибание рук или сгибание рук с гантелями проповедника. Первый — ваш основной набор массы, а второй полностью изолирует мышцы и нацелен на бицепсы и только на бицепсы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы на пути к наращиванию бицепсов, которыми можно будет гордиться.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка среднего уровня

Итак, вы тренировались не менее двух месяцев, увеличили силу и объем бицепсов и теперь готовы перейти на средний уровень.

В промежуточной тренировке на бицепс добавляется сгибание рук с гантелями в виде молота для проработки областей плеч, которых нет в других вариантах сгибания рук. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям.

Вы также начнете варьировать диапазоны повторений, выполняя как тяжелую работу с малым количеством повторений, так и подходы с большим числом повторений для максимальной накачки.

Две тренировки в неделю будут способствовать росту ваших бицепсов.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Продвинутая тренировка

На продвинутом уровне вы уже опытный лифтер. Исследования показывают, что для оптимального роста вам может понадобиться на 20 подходов больше на каждую группу мышц в неделю. ¹

При выполнении два раза в неделю расширенная тренировка гарантирует достаточный тренировочный объем для любого бодибилдера, используя четыре различных упражнения, чтобы заставить ваши бицепсы расти.

В дополнение к упражнениям промежуточной тренировки вы добавляете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы завершить тренировку взрывным насосом.

1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений

Как интегрировать тренировку бицепса с гантелями в свою программу тренировок

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения вам нужно, чтобы остальная часть вашего тела не отставала от него.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко интегрировать эту тренировку бицепса в свою тренировочную программу. Независимо от того, проводите ли вы специальный день для рук или сочетаете тренировку бицепса с мышцами верхней части спины, она органично впишется в вашу тренировочную программу.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка спины и бицепсов

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантелей
3. Пуловер с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук с гантелями

Эта тренировка идеальна в дни тяги как часть сплита жим гантелей/тяга/ноги (PPL).

Подробнее:

>> Лучший шпагат для наращивания мышечной массы

Тренировка рук с гантелями

Мало что может дать вам лучшую накачку, чем тренировка рук. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями для размера:

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
6. Разгибание с гантелями на трицепс

Тренировка суперсетов с гантелями для опытных тренирующихся

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это безотказная тренировочная техника, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и сэкономить время.

Вот как вы можете использовать суперсеты для продвинутой тренировки бицепса с соответствующими упражнениями на трицепс с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + отводы гантелей назад

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Советы по упражнениям с гантелями на бицепс, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

• Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами . Исследования показывают, что как короткие, так и длительные периоды отдыха полезны для роста мышц. Возможно, вам захочется сделать передышку хотя бы на 1 минуту, чтобы восстановить силы между подходами, но нет необходимости измерять интервалы отдыха с точностью до секунды. ²
• Поддерживать надлежащую форму . Хорошая форма гарантирует, что вы эффективно проработаете бицепсы, что позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок и со временем увидеть лучшие результаты. Поддерживая правильную форму, вы также снижаете риск получения травм и сохраняете свое тело в безопасности.
• Постепенно увеличивайте нагрузку . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Однако ни в коем случае не в ущерб правильной форме.
• Достаточно отдохнуть и восстановиться . Ваши бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время керлинга, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Дайте вашим бицепсам время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы обеспечить оптимальный рост. Тренировка бицепсов два раза в неделю идеальна для большинства, но постарайтесь спланировать тренировку так, чтобы между сессиями у вас было не менее 48 часов.
• Соблюдайте здоровую диету . Сбалансированная и питательная диета дает вашему телу необходимые строительные блоки для роста мышц. Как и остальная часть вашего тела, ваши бицепсы нуждаются в достаточном количестве калорий, белка и других питательных веществ, чтобы поддержать ваши усилия.

Подробнее:

>> Белки для силовых тренировок: полное руководство

>> Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Журнал тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это касается и тренировки бицепса.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке бицепса.