Широчайшие мышцы спины как качать: Как накачать широчайшие мышцы спины

функции, анатомия и как накачать

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

2022-08-17T10:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков. АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше. Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги. Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport. ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Анатомия
• Функции
• Как накачать широчайшие мышцы спины
• Особенности и правила
• Лучшие упражнения для мужчин и женщин
• В тренажерном зале
• В домашних условиях
• Программа тренировок
• Для новичков
• Для опытных
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки «крыльев» чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.

Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!

Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.

Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Анатомия

Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. «Крылья» крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.

Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Функции

Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:

• —

  Разгибание руки в плечевом суставе.

• —

  Приведение плеча и его внутренняя ротация.

• —

  Участие в контроле правильного положения тела.

• —

  Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.

• —

  Осуществление гиперэкстензии позвоночника.

• —

  Защита позвоночника от смещения и повреждений.

• —

  Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем «крыльям». Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.

Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Особенности и правила

При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:

• —

  Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.

• —

  Для проработки «крыльев» оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.

• —

  Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.

• —

  При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

• —

  Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины. В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.

И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.

Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.

В тренажерном зале

В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц. Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.

1. 1

   Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.

2. 2

   Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток. Сделайте паузу и повторите.

3. 3

   Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.

4. 4

   Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

В домашних условиях

При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.

Дома можно выполнять:

1. 1

   Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.

2. 2

   Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Программа тренировок

Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.

Для новичков

Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:

1. 1

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.

2. 2

   Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.

3. 3

   Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.

4. 4

   Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.

5. 5

   Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.

6. 6

   Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.

Для опытных

Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, «подтянуть» отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.

Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:

1. 1

   Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.

2. 2

   Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.

3. 3

   Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.

4. 4

   Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.

5. 5

   Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.

14 июля, 16:30ЗОЖ

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

Рекомендации экспертов

Спина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Матч-центр

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

Добавить в календарь

* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно.

Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины.

Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Насосные способности широчайших мышц спины и прямых мышц живота, обернутых вокруг кармана с клапаном в имитации кровеносной системы

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Дж Л Вессейл ¹ , L A Geddes, S F Badylak, W A Tacker, W Janas

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

• PMID: 1837467

Дж. Л. Вессейл и соавт. АСАИО Транс. 1991 окт.-дек.

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Авторы

Дж Л Вессейл ¹ , Л. А. Геддес, С. Ф. Бадылак, В. А. Такер, В. Джанас

принадлежность

• ¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

• PMID: 1837467

Абстрактный

Были измерены насосные способности девяти нетренированных прямых мышц живота собак (93-163 г) и шести широчайших мышц спины (99-146 г). Мышцы были обернуты вокруг эллипсоидального мешка объемом 100 мл в имитации системы кровообращения, в которой постнагрузка составляла 100 мм рт.ст. Диастолическое давление в мешочке поддерживалось на низком уровне с помощью впускного клапана с электрическим управлением, чтобы максимизировать кровоток в мышечных капиллярах. Непосредственно перед тетаническим сокращением мышцы, окружающей мешок, впускной клапан открывался на 450 мс для повышения давления в мешочке до 100 мм рт.ст., тем самым обеспечивая высокую преднагрузку и обеспечивая сильное сокращение мышцы. Двигательные нервы, идущие к мышцам, стимулировали 450-миллисекундными сериями стимулов длительностью 0,1 мс, используя частоту 40 импульсов в секунду. Скорости поездов (сокращений мышц/мин) составляли 10-50/мин. В этой модели кровообращения было обнаружено, что максимальный выход для обоих типов мышц происходит между 20 и 40 сокращениями в минуту. Также было обнаружено, что для обоих типов мышц максимальная производительность (л/мин) зависела от мышечной массы. Данные показали, что выход 4 мл/мин был получен на грамм мышцы. Развиваемая мощность (мВт/г) была связана с выходом (л) в л/мин. Для прямой мышцы W = 0,47 л, а для широчайшей мышцы W = 0,41 л мВт/гм. Периоды сцеживания длились приблизительно 4 часа без признаков утомления. При рассмотрении в качестве потенциального вспомогательного сердечного устройства мышцы были в состоянии обеспечить поток, эквивалентный примерно 25% сердечного выброса. Тем не менее, важно отметить, что способность накачки напрямую связана с мышечной массой, что указывает на то, что более высокая производительность может быть достигнута с большей мышцей.

Похожие статьи

• Использование электрически активируемого клапана для контроля преднагрузки и обеспечения максимального мышечного кровотока через скелетно-мышечный желудочек.

  Геддес Л.А., Вессейл Дж.Л., Бадилак С.Ф., Джанас В., Такер В.А., Вурхиз В.Д. Геддес Л.А. и соавт. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1990 июнь; 13 (6): 783-95. doi: 10.1111/j.1540-8159.1990.tb02105.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1990. PMID: 1695359

• Выходная мощность и метаболическая входная мощность скелетных мышц, сокращающихся линейно, чтобы сжать мешок в имитации системы кровообращения.

  Геддес Л.А., Бадылак С.Ф., Такер В.А., Янас В. Геддес Л.А. и соавт. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1992 ноябрь; 104(5):1435-42. J Грудной сердечно-сосудистый хирург. 1992. PMID: 1434727

• Желудочково-синхронный, скелетно-мышечный желудочек: предварительное технико-экономическое обоснование.

  Геддес Л. А., Янас В., Хиндс М., Бадылак С.Ф., Кук Дж. Геддес Л.А. и соавт. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1993 июнь; 16(6):1310-22. doi: 10.1111/j.1540-8159.1993.tb01718.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1993. PMID: 7686661

• Скелетные мышцы для сердечной помощи.

  Хупер Т.Л., Стефенсон Л.В. Хупер Т.Л. и соавт. Карр Опин Кардиол. 1991 Апрель; 6 (2): 263-8. doi: 10.1097/00001573-199104000-00013. Карр Опин Кардиол. 1991. PMID: 10149586 Обзор.

• Парадокс в использовании электрически стимулируемых скелетных мышц для перекачки крови.

  Геддес Л.А. Геддес Л.А. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1997 г.; 20 августа (8 ч. 1): 1993–2002 гг. дои: 10.1111/j.1540-8159.1997.tb03607.x. Пейсинг Клин Электрофизиол. 1997. PMID: 9272539 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• HL 39724/HL/NHLBI NIH HHS/США

Разбивка мышц

: широчайшие мышцы спины | Ваш домашний фитнес

Что такое широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины являются самыми большими и длинными мышцами верхней части тела, выполняющими несколько уникальных функций. Мышцы начинаются от самой вершины тазовой кости и идут вверх, по спине и бокам туловища, прикрепляясь к рукам. Они обеспечивают тот самый важный v-образный конус или Dorito, который смотрит на тело. Таким образом, рост ваших широчайших сделает вас более спортивным и сложенным по сравнению с недоразвитыми. Не волнуйтесь, в этой статье. Мы расскажем все, что вам нужно знать о широчайших мышцах спины.

Функция широчайших мышц спины

Благодаря тому, что мышцы пересекают множество костей и суставов, широчайшие мышцы спины выполняют различные функции. А также играть решающую роль почти в каждом упражнении. Некоторые из этих функций также меняются в зависимости от положения руки. (о чем будет рассказано во вступительном разделе этой статьи). Из-за различной степени движения я буду классифицировать его в зависимости от того, на какие суставы воздействуют широчайшие.

Плечевой шарнир 

Перечисленные функции являются основным двигателем любого тянущего движения. (т.е. тяги и подтягивания)

 

Лопатка/лопатка

Вдавление лопатки

Многие упражнения требуют, чтобы ваши лопатки находились в сжатом положении. Подумайте о том, чтобы расправить плечи или засунуть лопатки в задний карман. Это не только самая сильная, но и самая безопасная позиция в большинстве упражнений. Например, жим лежа, подтягивания, тяги, становая тяга и приседания.

 

Позвоночник

• Боковое сгибание позвоночника

• Разгибание позвоночника

• Стабилизация позвоночника 

Широчайшая мышца спины также поддерживает прямую спину во время выполнения упражнений путем изометрического сокращения, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника. Он также связан с грудопоясничной фасцией, о которой мы расскажем подробнее в разделе «Происхождение».

 

Грудная клетка

• Помощь при дыхании

Широчайшая мышца спины Начало и прикрепление

Latissimus Dorsi Origins

Here we can see the Latissimus Dorsi have many origins contributing to its many functions:

• Thoracic vertebrae 7 down towards Lumbar 5

• Iliac crest

• Ribs 9-12

• Нижний угол лопатки

• Грудно-поясничная фасция

Почему важна TLF?

Грудно-поясничная фасция представляет собой большой участок ткани в нижней части спины. Он действует как тяжелоатлетический пояс, создавая напряжение и стабильность во всем позвоночнике. Вы можете максимизировать фиксацию кора, сгибая широчайшие мышцы спины.

Вставка широчайшей мышцы спины

Жим лежа и ее связь с широчайшей мышцей спины

Вставка широчайшей мышцы спины на медиальной/внутренней стороне плечевой кости такая ориентация позволяет широчайшей мышце спины заменить свою функцию. Как только рука уходит за туловище, широчайшие выполняют сгибание плеча. Делаем широчайшую мышцу спины толкающей мышцей до тех пор, пока рука не пройдет мимо тела. Правильная подсказка и вовлечение могут помочь сделать жим лежа сильнее. Подумайте о том, чтобы развести штангу во время жима лежа, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Боли и травмы широчайших мышц спины

Растяжки

Хотя широчайшие мышцы спины обычно не травмируются, возможно растяжение широчайших мышц из-за перетренированности или поднятия веса, к которому вы не готовы. Вероятно, из-за чрезмерного использования или неправильной техники. Помните о любом виде спорта, который требует многократного сокращения широчайших мышц в течение длительного периода времени. Это может привести к перетренированности. Кроме того, если вы новичок в спорте или навыке. Сокращение широчайших мышц спины с очень высокой скоростью создает большую нагрузку на сами мышцы. Я рекомендую достаточное количество отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. И облегчайте свой путь к новому виду спорта и навыкам, пока вы не адаптируетесь к движению, которое изучаете. Хотя это редко встречается в этих популяциях.

Максимальный рост широчайших мышц спины

Что лучше для широчайших мышц спины: широкий хват или узкий?

Когда дело доходит до роста широчайших мышц спины, существует огромный миф о том, какой хват лучше всего подходит для роста широчайших мышц. Мы часто видим, как люди используют широкий хват, потому что им нужны более широкие широчайшие мышцы спины; это не тот случай. Согласно исследованиям, оптимальный хват находится где-то между шириной плеч или в 1,5 раза больше ширины плеч. Широчайшие мышцы спины способствуют функциям разгибания и гиперэкстензии. Это происходит из-за вытягивания выравнивания волокон от источника к месту вставки.

Когда мы используем широкий хват, наше плечо выполняет большую степень приведения, чем разгибания. Кроме того, широчайшие мышцы спины работают как синергисты с большой круглой мышцей. Большая круглая мышца предпочитает выполнять приведение вместо разгибания. Так что, в свою очередь, при использовании широкого хвата на самом деле работает больше большая круглая мышца. Это не является нежелательной вещью, так как большая круглая форма придает спине более толстый вид.

 

Почувствуйте свои широчайшие мышцы спины, когда напрягаете их

• При максимальном росте упускают из виду концепцию развития хорошей связи между мозгом и мышцами. Вы хотите чувствовать мышцы, над которыми работаете, а не просто повторять движения.

• Чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины во время любого тягового движения, не пытайтесь сгибать руки. В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы опереться на локти, когда выполняете любое упражнение на широчайшие. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и за тело во время горизонтальной тяги. И локти вниз и в стороны для вертикальной тяги.

• Используйте предварительную активацию во время разминки. Прежде чем приступить к тренировке широчайших, выполните упражнение предварительной активации. Сосредоточьтесь на ощущении действительно хорошего сжатия и постарайтесь, чтобы широчайшие мышцы спины выполняли всю работу. Во время предварительной активации не утомляйтесь, вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

Упражнения для широчайших мышц спины

Подтягивания / Прогрессивные подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Причина, по которой подтягивания настолько эффективны, заключается в том, что они задействуют широчайшие мышцы спины в полном объеме. Начиная с положения над головой до полного выпрямления. Кроме того, выполнение подтягиваний требует огромной стабильности корпуса. Если этого недостаточно, подтягивания также задействуют руки, что делает их очень эффективным упражнением по времени.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Подтягивания имеют крутую кривую силы, которую вы либо можете, либо нет подтягивать. Вот где прогресс может пригодиться. У нас есть статья о прогрессии подтягиваний, которая поможет вам сделать первое подтягивание.

Что делать, если подтягиваться легко

Если подтягиваться легко, можно выполнять подтягивания с отягощением. Наличие пояса с утяжелением или размещение гантели между ногами может создать дополнительные трудности.

Подтягивания

Подтягивания, аналогичные подтягиваниям, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений. Подтягивания — альтернатива для тех, кто не может подтягиваться, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация кора значительно меньше, чем при подтягиваниях. Добавление дополнительной основной работы может помочь сбалансировать это.

 

Тяга штанги, тяга в наклоне, тяга наземной мины

Тяга штанги или тяга в наклоне, как и подтягивания, должны быть одним из основных элементов любой программы развития широчайших. Так как это позволяет вам использовать широчайшие мышцы спины в гиперэкстензии (т.е. руки позади тела), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, чем больше наклон вперед, тем больше диапазон движения. Таким образом, работа над наклоном вперед (т. е. тягой в наклоне) была бы идеальной для построения 9 широчайших.0003

 

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не обходится без упражнения для одной руки. Тяги гантелей имеют те же преимущества, что и тяги штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне своего тела. Я рекомендую начать с более слабой стороны и совместить количество повторений с другой рукой.

 

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — эквивалент отжиманий для спины. Это отличное упражнение, так как легко найти свою интенсивность. Чем больше наклон, тем тяжелее становится. Кроме того, это может быть эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать инвертированный ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

 

Отжимания/пулловеры на прямых руках

Отжимания на прямых руках полностью изолируют широчайшие мышцы спины за счет исключительно разгибания. Включите их в конце тренировки спины для отличной накачки или для дополнительного стимула в тренировке широчайших мышц.

  

Втягивание широчайших мышц одной рукой

 Ранее мы говорили о возможности чувствовать широчайшие мышцы спины. Втягивание одной руки лучше всего подходит для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайших мышц спины, но и боковые сгибания. Сочетание этих функций создает интенсивное сокращение. Это позволяет легко почувствовать, как задействуются ваши широчайшие мышцы.

 

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших мышц, включите некоторые формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Задействуйте широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и становой тяге со штангой.

Это будет:

• Не позволяйте штанге уходить от вашего тела.

• Держите лопатку прижатой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, изометрически разгибая и сгибая его в стороны.

Тренировка широчайших мышц спины

Чтобы оптимизировать рост широчайших мышц спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Большая частота позволит вам стимулировать широчайшие мышцы спины больше раз в течение недели. Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Тренировка широчайших мышц несколько раз в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного белка.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в неделю, не каждое упражнение может быть тяжелым. В противном случае вы рискуете перетренироваться или получить травму, например, растяжение мышц спины. Включение некоторых умеренных или легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку широчайших мышц, вы должны начать с предварительных упражнений, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами. Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. В этой части тренировки используйте тягу одной рукой или любое изолирующее упражнение.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет основное движение тренировки. Я рекомендую начинать с подтягиваний или опусканий.

Далее, я рекомендую сделать некоторую форму тяги штанги. Это также должно быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины будут утомлены, поэтому работайте с управляемым весом.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например, тягой с гантелями. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировки.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу прямой рукой вниз, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели идут на постепенную перегрузку. Придерживаясь одной и той же рутины, вы окажетесь на плато. Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Образец двухдневной тренировки для широчайших мышц спины

День 1

Упражнение	Наборы	Повторы	РПЭ/1RM	Остальное
Тяга широчайших одной рукой	3	15	5	0,5–1 мин
Подтягивания/прогресс	4	6-8	8	2-3 мин
Штанга/Пендли/Лэндмайн Роу	3	12	8	2-3 мин
Тяга гантелей	3	12	7	1-2 мин
Опускание прямой руки	3	15	9 или 10	1–1,5 мин

День 2

Упражнение	Наборы	Повторы	RPE/1RM	Остальное
Тяга широчайших одной рукой	3	15	5	0,5–1 мин
Широта вниз	3	12	8	2-3 мин
Перевернутый ряд	4	6-8	8	2-3 мин
Тяга гантелей	3	12	7	1-2 мин
Пуловер с гантелями	3	15	9 или 10	1–1,5 мин

Растяжка широчайших мышц спины

Крайне важно растянуть широчайшие мышцы спины, напряженные широчайшие ограничивают нашу подвижность над головой. Что может способствовать боли в плече.

Как растянуть широчайшую мышцу спины

Чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, попробуйте встать прямо, вытянуть руки над головой и наклонить туловище в одну сторону. Удерживайте это положение не менее 30 секунд и растягивайте широчайшие мышцы спины только до легкого дискомфорта!

Где находится широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины расположена с обеих сторон позвоночника. Это очень широкая мышца, которая тянется от туловища прямо под лопатками и доходит до грудной клетки.

Где находится широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины является одной из поверхностных мышц спины. Широчайшая мышца спины проходит от подвздошной кости до нижнего угла лопатки и плечевой кости.

Что делает широчайшая мышца спины

Как мы упоминали ранее, широчайшая мышца спины выполняет множество функций, так как пересекает различные суставы. Широчайшие мышцы спины вызывают движения в лопатке, плече, позвоночнике и грудной клетке. Наиболее заметно, что широчайшие мышцы спины производят приведение, разгибание и медиальное вращение руки в плечевом суставе.

Как укрепить широчайшие мышцы спины

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины, вам необходимо постоянно выполнять упражнение, используя соответствующие повторения, подходы и нагрузку. В этой статье вы можете найти пример тренировки для широчайших мышц спины!

Как проработать широчайшие мышцы спины

Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Например, подтягивание является эффективным упражнением, поскольку оно задействует весь диапазон движений широчайших мышц спины. Кроме того, любой тип тяги (перевернутая, штанга, гантели и т. д.) также задействует широчайшие мышцы спины. Попробуйте различные упражнения, чтобы проработать широчайшую мышцу спины

Какое действие имеет широчайшая мышца спины

Как упоминалось ранее, широчайшая мышца спины выполняет несколько функций.