Широчайшие мышцы спины накачать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины.

Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru

280 просмотров

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на коленеУпражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.

Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.Вам придется уменьшить рабочий вес.

Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12–15 повторений, отдыхая между ними по 30–60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20–25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.

По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.

Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.

Источник: 5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для увеличения широчайших — Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Сделайте верхнюю часть спины шире, толще и сильнее с помощью пятнадцати лучших упражнений для широчайших мышц спины!

Многие бодибилдеры виноваты в том, что тратят слишком много времени на тренировку мышц, которые они видят в зеркале. Каждый день — это день груди, плеч, бицепсов и пресса. А тренировка ног? Забудь об этом!

Это позор, потому что такой подход к тренировкам, ориентированный на зеркало, оставляет незадействованными многие мышцы.

Из всех мышц спины широчайшие, пожалуй, самые важные. При правильном развитии ваши широчайшие мышцы придают спине ширину и толщину. На самом деле большие широчайшие видны даже спереди и немного напоминают крылья.

Из-за их размера и функции потребуется больше, чем пара подходов тяги широчайших вниз или тяги сидя, чтобы построить спину своей мечты. Вместо этого вам нужно качать широчайшие под разными углами и разными движениями, чтобы развить мускулистые и сильные широчайшие.

В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для увеличения широчайших.

• Анатомия широчайшей мышцы спины
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — вертикальные тяги
  • 1. Широчайшие тяги
  • 2. Тяга верхнего блока одной рукой
  • 3. Подтягивания
  • 4. Подтягивания
  • 5. Подтягивания с отягощением и подтягивания
  • 6. Подтягивание прямыми руками
  • 7. Пуловер с гантелями
• Лучшие упражнения для широчайших мышц спины — горизонтальные тяги
  • 1. Становая тяга
  • 2. Тяга в наклоне
  • 3. Т-образный ряд
  • 4. Вертикальный ряд
  • 5. Тяга одной рукой
  • 6. Тяга гантелей с опорой на грудь
  • 7. Тросовая тяга сидя
  • 8. Перевернутые ряды
  • Подробнее о широчайшей мышце спины:
• Упражнения для широчайших мышц спины – подведение итогов

Анатомия широчайшей мышцы спины Анатомия мышц спины

Хотя вам не нужна степень в области функциональной анатомии, чтобы построить большую широчайшую мышцу спины или, для краткости, широчайшие, может быть полезно узнать немного больше об этой массивной мышце, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения, чтобы тренировать его.

Latissimus dorsi означает боковую мышцу спины, которая говорит вам (на латыни!), где находятся ваши широчайшие. Широчайшие в основном соединяют ваши руки с туловищем и, таким образом, контролируют несколько движений верхней части рук.

Функции широчайших:

Приведение плечевого сустава – приведение означает приведение конечности к средней линии тела. Широчайшие приводят плечевой сустав, то есть они тянут ваши плечи вниз и в стороны, например, во время тяги широчайших или подтягиваний широким хватом.

Разгибание плечевого сустава  – помимо приведения плеча, широчайшие также отвечают за разгибание плеча. Это означает отведение верхней части рук назад. Упражнения, включающие это движение, включают тяги сидя и в наклоне.

Медиальная ротация плечевого сустава – медиальная или внутренняя ротация означает поворот внутрь. Широчайшие — это мышца спины, но они прикрепляются к передней части плечевой кости. Таким образом, когда они сокращаются, они поворачивают ваши плечи внутрь. Выполнение переднего «широтного расширения» является примером этого движения.

Чтобы полностью развить широчайшие, вам необходимо выполнять упражнения, включающие приведение и разгибание плеч. Это означает, что ваша тренировка должна включать в себя вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Вот лучшие упражнения для наращивания широчайших, классифицированные по совместному действию.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – вертикальные тяги

Упражнения на вертикальные тяги в основном включают приведение плеч и помогают сделать верхнюю часть спины более широкой. Если вы хотите более широкое распространение, это упражнения, которые вам нужно делать!

1. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для верхней части спины. Использование тренажера для тяги широчайших означает, что вы можете легко регулировать вес и даже выполнять дроп-сеты, вызывающие пампинг. Подтягивания широчайших очень просты, и вы можете использовать несколько разных рукояток и положений рук, чтобы тренировать широчайшие под разными углами. Варианты тяги широчайшими включают:

• Широкий хват сверху
• Средний хват сверху
• Нейтральный средний захват
• Нейтральный узкий хват
• Средний захват снизу
• Узкий захват снизу

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она надежно удерживала вас в нужном положении.
2. Встаньте и возьмитесь за ручку выбранным вами хватом. Сядьте обратно и положите ноги под подушечки. Слегка откиньтесь назад и поднимите грудь к перекладине.
3. Согните руки и потяните штангу к верхней части груди. Подумайте о том, чтобы вести локтями. Держите запястья прямо. Делайте паузу в конце каждого повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Избегайте травм плеча, выполняя тягу широчайших мышц только вперед. Тяга за голову к широчайшим создает большую дополнительную нагрузку на плечевые суставы и не увеличивает активацию широчайших. Вместо этого вы получите более качественную и безопасную тренировку, потянув штангу вперед.

 

2. Тяга верхнего блока одной рукой

Выполнение тяги верхнего блока одной рукой означает, что вы действительно можете сосредоточиться на тренируемой мышце, усиливая связь между мышцами и мозгом. Это также отличный способ определить и исправить силовой дисбаланс слева направо, который может остаться незамеченным в двусторонних или двуручных упражнениях.

Как это сделать:

1. Прикрепите одну D-образную рукоятку к тренажеру для тяги широчайших. Возьмитесь за ручку и сядьте так, чтобы ваш торс находился в идеально вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Согните руку и потяните ручку вниз к плечу. Позвольте своему запястью вращаться естественным образом во время тренировки. Держите ноги и туловище совершенно неподвижными.
3. Медленно вытяните руку, а затем повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

 

3. Подтягивания

Вам не нужны модные тренажеры, чтобы нарастить большие и широкие широчайшие. На самом деле все, что вам действительно нужно, — это подходящее место, чтобы повиснуть, и сила, чтобы поднять вес тела только руками.

Помимо того, что подтягивания являются отличным упражнением для широчайших мышц, они также являются хорошим показателем того, что ваш вес соответствует вашему росту. Если вы не можете подтягиваться, возможно, у вас избыточный вес.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине над головой хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сожмите плечи вместе и не вытягивайте шею.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Также можно подтягиваться хватом шире плеч.

 

4. Подтягивания

Если подтягивания выполняются хватом сверху, то подтягивания выполняются хватом снизу. Это помещает ваши бицепсы в механически выгодное положение, что может означать, что вы можете делать больше повторений или поднимать более тяжелые веса. Это также означает, что ваши бицепсы получают хорошую нагрузку, когда вы тренируете широчайшие.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя нижний хват чуть уже ширины плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки в локтях и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь обратно и повторите.
4. Вы также можете подтягиваться нейтральным/параллельным хватом.

 

5. Подтягивания и подтягивания с отягощением

Если вы можете делать подходы из десяти или более подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, вы, вероятно, готовы перейти к выполнению этих замечательных упражнений для широчайших с немного большим весом. Ношение жилета с утяжелением или использование пояса для подбородка/погружения означает, что у вас есть еще один способ сделать ваши тренировки более прогрессивными, и вам не нужно полагаться на все большее и большее количество повторений. Начните примерно с 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его.

Однако будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро и не «ударно нагружайте» локти или плечи, так как это быстрый путь к боли и травмам.

 

6. Подтягивание прямых рук

Большинство упражнений на широчайшие являются составными, то есть они задействуют не только плечевой сустав и широчайшие, но и другие суставы и мышцы, особенно локтевые и бицепсы. Тяга вниз на прямых руках — это изолирующее упражнение, которое задействует только плечевой сустав. Это полезное упражнение, когда вы хотите тренировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Как это делать:

1. Встаньте перед тренажером для тяги широчайших, оснащенным прямым грифом. Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Удерживая руки прямыми, но не запертыми, опустите штангу к верхней части бедер.
3. Поднимите штангу выше головы, чтобы растянуть широчайшие, и повторите.

 

 7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями и на тренажере — отличный способ изолировать широчайшие, а также задействовать грудные мышцы. Пуловеры — это односуставное упражнение, поэтому все движение происходит на плече. В отличие от всех вариантов подтягиваний, тяг и тяг, пуловеры не задействуют бицепсы. Они отлично подходят для завершения ваших широчайших мышц в конце тренировки спины.

Пуловер с гантелями

Как это делать:

1. Установите регулируемую скамью в положение наклона от 10 до 15 градусов. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками. Поместите ладони рук на внутреннюю сторону весовых пластин.
2. Лягте на скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Поднимите гантель на длину рук и держите ее над грудью. Слегка согните локти, а затем держите их напряженными.
3. Опустите вес обратно над головой так, чтобы ваши бицепсы коснулись ушей. Вытяните руки как можно дальше, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины.
4. Подтяните гантель к груди и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или с гантелями в каждой руке. Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, используйте его в соответствии с инструкциями производителя, так как все они разные.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины – горизонтальные тяги

Упражнения на горизонтальные тяги в основном включают в себя разгибание плеч и помогают сделать широчайшие более толстыми. Если вы хотите, чтобы спина была такой же глубокой, как и широкой, используйте эти упражнения.

1. Становая тяга

Становая тяга со штангой, возможно, является королем упражнений для спины. Когда вы делаете становую тягу, вы должны принудительно разгибать плечи, чтобы держать вес ближе к ногам. Это вызывает интенсивное сокращение ваших широчайших мышц. Помимо широчайших, становая тяга задействует все остальные мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. На самом деле становая тяга очень близка к упражнению для всего тела.

Становая тяга атлета

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Штанга должна быть примерно на уровне середины голени. Встаньте пальцами ног под перекладину, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
3. Выпрямите руки, поднимите грудь и опустите бедра. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута, а пресс напряжен.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо. Не округляйте спину и не сгибайте руки. Используйте широчайшие, чтобы постоянно держать штангу близко к ногам.
5. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите вес на пол. Приготовьтесь к другому повторению и повторите.

 

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение для развития спины. Это упражнение, выполняемое со штангой, также задействует нижнюю и верхнюю часть спины, а также широчайшие. Тем не менее, тяга в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть история болей в пояснице.

Тяга штанги в наклоне

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч. Слегка согните колени, а затем наклонитесь вперед от бедер, пока угол туловища не составит 45-90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Не используя ноги или нижнюю часть спины для подъема веса, согните руки и подтяните штангу вверх, чтобы коснуться живота.
3. Медленно вытяните руки и повторите.

 

3. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — это старомодное упражнение для спины, которое до сих пор популярно. Это немного более удобно для нижней части спины, чем обычные тяги в наклоне, что является хорошей новостью, если вы находите вариант со штангой неудобным или неудобным. Однако, чтобы избежать травм, все равно нужно делать тяги Т-грифа со слегка прогнутой и не округленной поясницей.

Тяга Т-образного грифа

Как это делать:

1. Встаньте на платформу для тяги Т-образного грифа и встаньте одной ногой по обе стороны от грифа.
2. Поставьте ноги на пол, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка прогнутой.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками. С прямыми руками поднимите вес, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Согните руки и притяните рукоятку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.
5. Полностью выпрямите руки и повторите.

 

4. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay была изобретена американским тренером по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленом Пендлеем. Это упражнение представляет собой тягу в наклоне, где каждое повторение начинается с опоры веса на пол. Эта кратковременная пауза между повторениями снимает нагрузку с нижней части спины, дает вашему хвату короткий отдых и дает возможность перезагрузить мышцы кора. Это должно означать, что вы можете использовать больший вес или делать больше повторений, чем при обычной тяге в наклоне.

Pendlay Row

Как это делать:

1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Не дергая спиной, тяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
4. Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!

 

5. Тяга одной рукой

Поскольку одна рука свободна для опоры, тяга гантелей одной рукой намного легче для нижней части спины, чем тяга штанги в наклоне. Они также позволяют вам работать с одной стороной за раз, что является отличным способом выявления и устранения дисбаланса силы. Наконец, тяги одной рукой позволяют вам действительно растягивать широчайшие в нижней части каждого повторения, что может помочь увеличить гипертрофию или нарастить мышечную массу.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью высотой до колена. Верхняя часть тела должна быть перпендикулярна полу, а спина должна быть прямой и не округленной. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для устойчивости.
2. Согните руку и подтяните гантель вверх к груди. Опустите вес и вытяните руку, хорошо растянув при этом широчайшие
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Некоторым людям нравится выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это может сработать, но вы можете чувствовать себя более устойчиво, когда обе ноги стоят на полу. Эта более сбалансированная стойка должна позволить вам поднимать больший вес.

 

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Большинство горизонтальных упражнений на тягу задействуют широчайшие и нижнюю часть спины. Однако это отличается тем, что ваша верхняя часть тела поддерживается, что убирает нижнюю часть спины из движения. Это может быть полезно, если у вас усталая или травмированная нижняя часть спины или вы просто хотите на 100 процентов сконцентрироваться на своих широчайших мышцах.

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы ваши ступни все еще касались земли.
2. С гантелью в каждой руке вытяните руки и опустите их на плечи. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.
3. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и вместе, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
4. Опустите гантели обратно вниз, вытянув руки к полу, и попытайтесь растянуть широчайшие в нижней точке.
5. Продолжайте до необходимого количества повторений.

 

7. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя позволяет выполнять горизонтальную тягу сидя, что снимает нагрузку с нижней части спины. Поскольку это упражнение на тренажере, вы можете быстро и легко регулировать вес, что делает его идеальным для пирамид и дроп-сетов.

Тяга троса сидя

Как это делать:

1. Прикрепите прямой гриф или рукоятку с параллельным хватом к тренажеру с низким блоком. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
3. Не наклоняясь ни вперед, ни назад, подтяните рукоятку к животу, а затем выпрямите руки.
4. Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес, вероятно, слишком большой!

 

8. Перевернутые тяги

Этот вариант гребли очень мало нагружает позвоночник. Он идеально подходит для тех, у кого болит поясница, или для тех, кто предпочитает включать в свои тренировки больше упражнений с собственным весом. Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, просто двигая ногами или изменяя угол наклона тела.

Как это делать:

1. С помощью тренажера Смита или стойки для приседаний установите штангу примерно на уровне талии. Вы также можете использовать подвесной тренажер, например TRX. Сядьте под гриф и держите его хватом сверху шире плеч или более узким хватом снизу.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес приходился только на руки и ноги.
3. Согните руки и подтяните тело к перекладине.
4. Вытяните руки и повторите.

Подробнее о широчайших мышцах спины:

• Руководство по упражнениям на перевернутую тягу и видео
• Руководство по упражнению и видео с отжиманиями в наклоне на тросе
• Руководство по упражнениям на тягу прямых рук с блоком и видео
• Руководство по упражнению по вытягиванию троса
• Тренируйтесь для развития всего тела и функционирования с Renegade Row
• Как выполнять тягу троса сидя (спина)
• Как выполнять пуловер со штангой на наклонной скамье (широчайшие, грудь)
• Как выполнять тягу вниз прямыми руками на наклонной скамье (широчайшие)
• Как выполнять тягу вниз на прямых руках в блоке (широчайшие)
• Как делать тягу штанги в стойке (спина)
• Тяга одной рукой на тренажере (спина)
• Тяга вниз одной рукой (широчайшие)
• Тяга каната со скручиванием стоя (спина)
• Перевернутый ряд с отягощением (спина)
• Тяга троса одной рукой в ​​наклоне (широчайшие)
• Тяга блока одной рукой сидя (спина)
• Верхний ряд троса для скручивания стоя (сзади)
• Как сделать минный ряд

Упражнения для широчайших мышц спины – Подведение итогов

У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! И хотя упражнения на гребле имеют решающее значение для построения более крупной и мускулистой спины, так же важны и упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания и подтягивания.

Итак, если вы серьезно относитесь к построению максимально возможной спины, убедитесь, что вы работаете с обоими углами с помощью упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Таким образом, вы сделаете спину широкой и толстой.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Упражнения и тренировки – журнал силы

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины , — это самые большие мышцы верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда хорошо развита.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А потом мы объединим все это в один эффективный лат тренировки.

Содержание

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхняя часть ваша бедренная кость).

Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется с внутренней стороны, почти спереди, к плечевой кости , плечевой кости.

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руку ближе к телу, например, при подтягивании или тяге. Это также внутренне вращает вашу руку.

В качестве синергиста широчайшие мышцы могут помочь как в вытягивании позвоночника, так и в его сгибании в сторону и вращении.

Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.

Упражнения на широчайшие: лучшие упражнения для развития широчайших

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они воздействуют. .

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для широчайших.

1. Подтягивания

На троне всех упражнений на широчайшие – подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и мастерства над своим телом.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат тяжелой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз и получить аналогичный тренировочный эффект.

Подтягивания тренируют широчайшие в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также работает с другими мышцами спины, такими как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, а также бицепсы. ^{1 2}

Ваш хват (ладони обращены к вам или от себя) и ширина хвата, кажется, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц. ^{3 4 5} Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, что ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.

Возможные замены:

• Широта
• Подтягивания

2. Тяга блока сидя

В подтягиваниях вы тянули в вертикальном направлении, но в тяге блока сидя вы тянули горизонтально. Это немного по-другому задействует широчайшие мышцы, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.

Какой хват вам следует использовать, узкий или широкий, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и придерживайтесь того, который позволит вам сильнее почувствовать сжатие в широчайших мышцах.

Возможные замены:

• Тяга сидя с широким хватом на тросе
• Тяга штанги

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей дополняет горизонтальную тягу, но на этот раз с некоторыми отличиями.

Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить свое внимание на работающей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного увеличить диапазон движения гребли. Наконец, тренировочные односторонние упражнения дают вам возможность выявить и устранить любой боковой дисбаланс силы.

Возможные замены:

• Канатная тяга для одной руки
• Тяга одной рукой к широчайшим

4. Тяга широчайших на прямых руках

Наконец, в качестве завершающего штриха, вы можете накачать последние широчайшие с помощью нескольких тяг на прямых руках. В этом упражнении действительно стремитесь к соединению мышц и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Некоторые повторения с большим числом повторений могут хорошо подойти для этого упражнения, так как увеличивающийся пампинг в течение сета может еще больше облегчить вам поиск правильного мышечного контакта.

Возможные замены:

• Пуловер с гантелями

Тренировка широчайших мышц для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших мышц?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя одно или несколько упражнений, упомянутых ранее, например, подтягивания и тяги, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Выполните эту тренировку, добавьте несколько дополнительных рядов тросов для хорошей меры, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших мышц, вот пример.

Тренировка широчайших от StrengthLog

1. Подтягивание (или тяга широчайших): 4 подхода по 6 повторений
2. Тяга блока сидя: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 20 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют все волокна ваших широчайших мышц.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше укрепить широчайшие.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии широчайших мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для широчайших мышц и как их можно объединить в одну тренировку для широчайших мышц.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.