Как накачать быстро в домашних условиях нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как правильно качать пресс девушкам в домашних условиях?

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Подготовка перед тренировкой

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов. Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
4. Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»: на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.

Общие рекомендации для увеличения эффективности занятий

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

1. Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
3. За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
4. Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
7. Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

instagram.com/p/CX1JF0BKJ4J/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как долго служит помпа и как увеличить помпу

Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?

Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, вот как долго длится мышечный пампинг.

Краткие факты

• Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
• Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
• Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения

Как долго служит помпа?

Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.

Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.

Наращивание мышечной массы 101

Как долго служит помпа?

Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.

Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые определяют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.

Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.

Что такое насос?

В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».

Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области. В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.

Пампинг может длиться несколько часов, но лучший пампинг достигается за счет упражнений, с которыми вы можете выполнить много повторений, и тех, которые включают в себя длительное время под напряжением.

Как получить лучшую накачку

Больше повторений, меньше вес

Вообще говоря, ключ к большой накачке — это объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.

Дроп-сет

Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно меньших нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.

Время под напряжением

Лучшая накачка достигается за счет объема, который может достигаться большим количеством подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаковы в своей способности наполнять мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».

Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.

В нашем первоначальном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.

The Bottom Line

Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится от двух до трех часов, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.

СВЯЗАННЫЕ

Tagged Фитнес-советы

10 простых упражнений, которые можно делать дома для супербыстрых результатов

South_agency//Getty Images

Прежде всего: нет, вы не можете накачаться за одну ночь (независимо от того, что говорит эта реклама в Instagram). Но даже несмотря на то, что мышцы не строятся за один день, это не значит, что интенсивная тренировка не может дать вам мгновенных результатов. Видите ли, выполняя определенные движения, вы нагнетаете тонну крови в быстросокращающиеся или силовые волокна ваших мышц. Короче говоря, это заставляет ваши проработанные мышцы хорошо работать, говорит Эрика Сутер, CSCS, тренер и тренер по силовой подготовке из Мэриленда.

Результат — краткий обзор того, как потрясающе будут выглядеть ваши мышцы после нескольких недель тренировок, — говорит она. (Кроме того, это секретная стратегия среди фитнес-моделей во всем мире — гм, природный фотошоп.)

Эта техника, называемая «насосом», также может предотвратить разрушение мышц, которое часто происходит, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть (мы смотрю на вас, королевы кардио), согласно исследованию, опубликованному в Strength and Conditioning Journa l .

Попробуйте выполнить следующие упражнения, а затем посмотрите на себя в зеркало, хорошо выглядите.

Время: 30 минут

Оборудование: эластичная лента и набор гантелей или гирь — стремитесь к весу, который кажется тяжелым для последних двух-трех повторений.

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выполните по 10 повторений каждого движения ниже, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Махи гири

Это динамичное высокоинтенсивное упражнение задействует силовые мышцы всей задней части тела, включая ягодицы, спину и подколенные сухожилия, делая их более подтянутыми, говорит физиотерапевт Пит МакКолл, CSCS. Кроме того, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас потеть, что поможет уменьшить вздутие живота, вызванное избыточной задержкой жидкости, и даже запор.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и KB на полу между ними. Согните колени, отведите бедра назад и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гири. (Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы требовать серьезной работы, но позволять вам поддерживать правильную форму.) Переместите гирю назад между бедрами и, а затем встаньте, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая прямые руки (и гирю). прямо перед грудью. Пусть он упадет через ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

2

Становая тяга

Это все о добыче. Всего после одного подхода вы заметите, что ваши ягодицы стали более упругими, выглядят больше и даже сидят круглее и выше на ягодицах, говорит он. Ваши ягодицы — самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение сильно их бьет.

Как делать: Оберните эластичную ленту петлей под ногами и держите ее концы в руках на вытянутых руках. (Вы также можете взять пару гантелей хватом сверху и держать их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище в исходное положение. Это один представитель. Повторите три подхода по 10 повторений.

3

Упражнение с гантелями

«Можно утверждать, что упражнение с гантелями является наиболее эффективным упражнением для всего тела для сжигания калорий и проработки основных групп мышц», — говорит тренер Альберт Матени, CSCS, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Это отличное упражнение для ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, плеч, трицепсов и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему».

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Взрывайтесь, толкая гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение. Сделайте паузу, затем опустите вес во время приседания. Повторите три подхода по 10 повторений.

4

Эластичная лента для сгибания рук на бицепс

«Эти ленты — мой выбор для сгибаний рук, потому что они создают постоянное напряжение в мышцах», — говорит Тейлор Гейнор, CSCS, соучредитель метода LIT в Лос-Анджелесе. И чем дольше вы держите свои бицепсы в напряжении, тем больше у вас накачки, говорит она. «Подъемы бицепсов с лентой сопротивления заставят ваши руки выглядеть немного более напряженными и подтянутыми до конца дня», — говорит она.

Как делать: Встаньте в центр ленты сопротивления, ноги на ширине плеч. (Отрегулируйте ноги, если вам нужно большее или меньшее сопротивление.) Держите концы ленты по бокам, прижав локти к талии. Медленно согните кулаки до плеч, а затем снова опустите, удерживая корпус в напряжении. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

5

Птица-собака с сопротивлением

Поскольку это упражнение серьезно задействует как корпус, так и ягодицы, оно может быстро дать видимые результаты, говорит Сутер. По ее словам, для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.

Как делать: Завяжите узел на эластичной ленте, чтобы получилась петля, затем оберните ее вокруг сводов стоп и встаньте на четвереньки. Это ваша стартовая позиция. Держите корпус в напряжении и одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, пока обе не выпрямятся, растягивая ленту. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы работающей ноги при отталкивании назад. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений, затем поменяйте сторону.

6

Приседания сумо

Выполнение этой вариации приседаний с повернутыми наружу ногами не только в значительной степени проработает ягодичные мышцы, но и вызовет серьезный ожог внутренней поверхности бедер.

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель за один конец в обеих руках перед собой, руки прямые. Напрягите мышцы кора и опуститесь как можно ниже в сидячее положение, удерживая копчик под бедрами. Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений. Для дополнительных результатов пульсируйте вверх и вниз в нижней части приседания в течение 30 секунд.

7

Шагающие выпады

Накачайте квадрицепсы этим классическим упражнением для нижней части тела. «Подвижные выпады отлично подходят для укрепления ног и укрепления сердечно-сосудистой системы», — говорит Матени.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и руки на бедрах или возьмите пару гантелей и плечи. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов. Сделайте паузу, затем поднимите и вытяните левую ногу вперед и повторите. Продолжайте чередовать стороны в течение двух минут, двигаясь вперед и назад по вашему пространству. Повторите три подхода.

8

Кубковые приседания

Кубковые приседания — отличное упражнение, если вы хотите увидеть быстрые результаты. «Удерживая вес на груди, вы заставляете ваше тело задействовать все мышцы кора, включая мышцы нижней и верхней части спины», — объясняет П. Дж. Шталь, CSCS, тренер в Lock Box LA Fitness & Performance Center. «И пока все эти мышцы задействованы, вы выполняете приседания, которые задействуют самые большие мышцы вашего тела, сжигающие калории: ноги». Вы почувствуете жжение и увидите эффект.

Как выполнять: Начните с того, что ноги чуть шире плеч, а вес прижат к груди. Опуститесь в присед. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите три подхода по 10 повторений.

9

Подъемы с гантелями

«Это одно из самых сложных упражнений для нижней части тела, потому что использование веса в руках увеличивает нагрузку на ноги, корпус и силу хвата во время движения», — говорит Шталь. . Вы задействуете свои подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Начните в положении стоя за ящиком, держа гантели в каждой руке, руки по бокам. Шагните правой ногой поверх ящика и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать на ящик, поднимая левое колено на высоту бедра. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

10

Становая тяга сумо

Вы почувствуете, как подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, кор и спина трясутся уже после одного подхода — это упражнение для всего тела, — говорит Шталь.