Школьная зарядка: Сайт школы №61 — Главная

Posted on 16.10.197826.10.2021 by alexxlab

Содержание

Всероссийская акция, посвященная Дню защитника Отечества |РДШ — Российское движение школьников

Всероссийская акция, посвященная Дню защитника Отечества

Чтобы подать заявку на проект сначала вам необходимо ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ на сайте.

Формат № 1. Акция «Армейский чемоданчик»
Предлагаем провести в своем классе традиционную акцию «Армейский чемоданчик».
Акция реализуется в 2 этапа.
1 этап: С 10 по 17 февраля подготовь предметы армейской жизни членов семьи, которые прошли срочную или профессиональную службу (дембельские альбомы, предметы быта, элементы формы, музыкальные инструменты и т.д.) и принеси их в школу. Данные предметы собираются в настоящий, либо импровизированный чемодан. Каждый класса может собрать один (и более) собранный чемодан.
2 этап: С 17 по 24 февраля организуйте и проведите классный час, в рамках которого все одноклассники расскажут историю судьбы защитника Отечества и продемонстрируют предметы его быта, связанного со срочной или профессиональной службой. 

Рекомендуется провести классный час в формате открытого урока (при соблюдении мер предосторожности и недопущения распространения коронавирусной инфекции), с приглашением родственников, проходивших военную службу, чтобы они сами рассказали о предмете, который принесли в школу, и могли пообщаться на тему службы в армии и значении термина защитник Отечества.
При наличии в классе карты Российской Федерации, отметьте на ней карандашом, кнопками или стикерами регионы, в которых проходили военную службу родственники обучающихся.
Также можно организовать выставку в фойе школы, где будут размещены собранные чемоданчики, а из их содержимого будет собрана экспозиция. Представители того класса, которые выставили чемодан, смогут рассказывать всем желающим о заинтересовавших их предметах.

Поделись результатами акции в социальных сетях: «ВКонтакте» и/или «Instagram» под хештегами: #РДШ #23февраля #АрмейскийЧемоданчик.
По итогам акции все специалисты в области воспитания и педагоги образовательных организаций, реализующие направления деятельности Российского движения школьников, получат электронный сертификат на электронную почту, указанную при регистрации, при заполнении «Анкеты обратной связи» в разделе «Армейский чемоданчик (для педагогов)»

Формат № 2. Челлендж «Зарядка под защитой»
Прими участие в челлендже «Зарядка под защитой». В рамках челленджа сделай зарядку в компании с тем, кого считаешь настоящим защитником (это могут быть родители, родственник(и), друг, педагог и т.д.) и запиши ее на видео. Зарядку можно делать, как и вдвоем, так и всем классом. Поделись видео в социальных сетях: «ВКонтакте» и/или «Instagram» и/или «TikTok» под хештегами: #РДШ #23февраля #Зарядкаподзащитой. 

Формат № 3. Организация и проведение школьного праздника по методическим разработкам «Творческой лаборатории»
Проведи большое школьное событие, используя методические рекомендации, разработанные «Творческой лабораторией» Российского Движения Школьников. Подай заявку на проект на официальном сайте рдш.рф (https://рдш.рф/competition/256) и используй материалы по мероприятию «День защитника Отчества» по тематикам:

  • «Сценарное мастерство» — написание сценариев по организации и проведению школьных мероприятий;
  • «Паперкрафт» – бумажное моделирование объемных фигур, подходящих для украшения школьных мероприятий;
  • «Дизайн» – создание брендбука для школьных мероприятий;
  • «Сценография» – оформление и создание изобразительно-пластического образа школьных мероприятий;
  • «Продюсирование (event-management)» – поэтапная организация, проведение школьных мероприятий и их освещение в СМИ и социальных сетях.
    Поделись фото и видео отчетами с мероприятий в социальных сетях: «ВКонтакте» и/или «Instagram» под хештегами: #РДШ #23февраля #АртЛабРДШ.

Концепция Акции

МАОУ «Средняя Образовательная Школа №59»

   14 ноября 2018 года на базе МАОУ «СОШ № 59» г. Чебоксары прошел республиканский семинар учителей истории и обществознания на тему «Применение медиаобразовательных технологий с целью духовно-нравственного воспитания обучающихся». Участниками семинара были слушатели курсов повышения квалификации Чувашского республиканского института образования – учителя истории и обществознания.

   С приветственным словом к гостям и описанием основных образовательных тенденций в МАОУ «СОШ № 59» г. Чебоксары обратилась директор школы

Курмаева Ольга Федоровна.

   Заместитель директора МАОУ «СОШ № 59» г. Чебоксары Иванова Эльза Владимировна рассказала об опыте инновационных образовательных программ школы, которые стали победителями всероссийских и международных грантовых конкурсов, об участии МАОУ «СОШ № 59» в различных грантовых программах.

   Учитель английского языка Ильина Ольга Вячеславовна рассказала о своем опыте повышения квалификации и педагогического мастерства в Соединенных Штатах Америки, а также о том, как можно принимать участие в программах международных стажировок учителям истории и обществознания.

   Заместитель директора Гаврилов Эдуард Алексеевич представил современную школьную инфраструктуру в МАОУ «СОШ № 59» г. Чебоксары и провел с участниками семинара экскурсию по Школьному реабилитационному центру.

   Учитель русского языка и литературы

Федорова Ольга Вениаминовна рассказала об опыте работы Школы надомного обучения для детей с ограниченными возможностями здоровья.

   Учитель истории и обществознания Иванова Наталья Васильевна представила коллегам проект «Школьная медиастудия «Новый взгляд». Участники семинара пообщались с юными медиаволонтерами – членами школьной медиастудии, узнали об особенностях их медиатворчества. В инновационно-исследовательской лаборатории «Экспериментариум» Наталья Васильевна рассказала о возможностях данной лаборатории, а также описала, как можно использовать такие ресурсы, как 3D-принтер, 3D-ручки и шлем виртуальной реальности на уроках социально-гуманитарного цикла.

    Иванова Н. В. провела с участниками семинара мастер-класс «Применение медиаобразовательных технологий с целью духовно-нравственного воспитания». Педагоги узнали о том, как использовать медиаобразовательные технологии на обычных уроках и во внеурочной деятельности, как с помощью медиатворчества  развивать у обучающихся метапредметные навыки и осуществлять всестороннее духовно-нравственное развитие. Гостям были продемонстрировали работы участников школьной медиастудии (документальные фильмы, теле – и радиопередачи).

    Участники республиканского семинара оставили самые положительные отзывы о данном мероприятии:

«Очень рады и восхищены вашим трудолюбием, энтузиазмом, творческим подходом» (МБОУ «СОШ № 42»).

«Очень впечатлена! Какая колоссальная работа! Браво всем преподавателям! Действительно, побывали в сказочном мире, которым можно только восхищаться! Всем здоровья, дальнейших результатов в вашем благородном труде!» (МАОУ «СОШ № 61» г. Чебоксары, МБОУ «Старочукальская ООШ Шемуршинского района, МБОУ «Кошки – Куликеевская СОШ»).

«Поразительная по объему работа! Такие увлеченные, талантливые люди, педагоги, ученики! Мы все под впечатлением!» (МБОУ «Малобикшихская СОШ Канашского района»).

«Огромное спасибо администрации и учителям школы! Невообразимая по объему и глубине работа! Очень важно, чтобы учителя республики увидели горизонты, которых можно достичь, если работать с душой, не жалуясь на трудности, а преодолевая их. Вы задали планку, к которой многие теперь будут стремиться.» (доцент кафедры социально-экономических дисциплин и технологии ЧРИО, кандидат педагогических наук Терентьева Г.Г.)

 

Утренняя зарядка для детей 1 — 4 классов

Выполнила:
Графова Анна
В здоровом теле – здоровый дух, и этот дух нужно
развивать с самых малых лет. Этот ритуал не
просто укрепляет организм, но и несет множество
важных функций.
Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения,
улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет
силы и добавляет уверенности.
Особенно важной является
утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного
возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно
прочно.
Преимущества утренней зарядки:
Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить
продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней
зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника.
Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую
отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.
Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет,
поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет
физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет
способствует уменьшению разных болезней и простуд.
В-третьих, зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет
запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и
собранности в классе.
В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к
стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине,
особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию
стрессовых состояний или депрессии.
В-пятых, зарядка дисциплинирует. Если ребенок заставит себя просыпаться
пораньше и делать короткую разминку – это уже победа.
И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в
сидячем положении, поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений
осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество
активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения
этих болезней.
Комплекс упражнений утренней зарядки для
детей — школьников
Ходьба на месте.
Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть
далеко друг от друга, руки можно опустить или
положить на пояс.
Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть
пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться
вперед и потянуть руки в стороны. 2) выдохнув,
поставить руки и ноги в исходное положение.
Ноги разводятся в стороны.
На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале
упражнения встать нужно прямо и опустить руки по
швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу
отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится
вправо.
Касание пола.
Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки
вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается
наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе
тело поднимается и принимает изначальное
положение.
Касание ног.
Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное
положение ноги поставить на ширину плеч, руки по
швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой
левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука
отводится в сторону. 2) возвращение в исходное
положение.
Подъем рук вверх рывком.
Повторять упражнение до 15 раз. В начале
упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата
в кулак вторая рука вдоль туловища. 1) Делается шаг
вперед, руки сменяют положение, производится
рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
Ходьба с резкими поворотами.
Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки
положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус
поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус
поворачивается влево 2) После каждого выпада
вернуться в начальную позу.
Повороты туловища.
Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение
предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги
поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в
разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в
исходном положении.
Еще один вариант поворотов.
Упражнение выполняется как один из вариантов
поворота туловища. Исходное положение ноги вместе,
руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в
разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
Прыжки на месте.
Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги
вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на
счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360
градусов. 2) после чего все повторяется в другую
сторону.
Бег с разворотами на 180 градусов.
Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение —
стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать
5-10 метров затем развернуться и добежать до
исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10
раз.
Расслабление.
Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по
швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки
вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками
опускается вперед.
Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по
каким-то причинам это сделать не удается, то следует
ее перенести на другое время.

Всероссийская акция Российского движения школьников, посвященная Дню защитника Отечества

Региональный ресурсный центр – Севастопольский Дворец детского и юношеского творчества и Севастопольское региональное отделение РДШ предлагает обучающимся образовательных организаций в возрасте от 8 лет, родителям обучающихся, специалистам в области воспитания и педагогам образовательных организаций Севастополя, реализующим направления деятельности Российского движения школьников, в период с 9 по 24 февраля 2021 года принять участие в следующих форматах проведения Всероссийской акции, посвященной Дню защитника Отечества.

Формат № 1. Акция «Армейский чемоданчик»

Обучающимся образовательных организаций, родителям и педагогам предлагается провести в своем классе традиционную акцию «Армейский чемоданчик».

Акция реализуется в 2 этапа.

1 этап: С 10 по 17 февраля предлагаем подготовить предметы быта и досуга членов семьи, которые прошли срочную или профессиональную службу (дембельские альбомы, предметы быта, музыкальные инструменты и т.д.). Данные предметы собираются в настоящий, либо импровизированный чемодан. От каждого класса предоставляется 1 собранный чемодан.

2 этап: С 17 по 24 февраля предлагается организовать и провести классный час, в рамках которого обучающиеся расскажут одноклассникам об истории судьбы защитника Отечества и продемонстрируют предметы его быта, связанного со срочной или профессиональной службой, которые размещены в чемодане. Рекомендуется провести классный час в формате открытого урока (при соблюдении мер предосторожности и недопущения распространения коронавирусной инфекции), с приглашением непосредственно родственников, проходивших военную службу, чтобы они сами рассказали о предмете, который принесли в школу, и могли пообщаться на тему службы в армии и значении термина защитник Отечества. При наличии в классе карты Российской Федерации, отметить на ней карандашом, кнопками или стикерами регионы, в которых проходили военную службу родственники обучающихся.

Дополнительно предлагаем организовать выставку в фойе школы, где будут размещены собранные чемоданчики, а из их содержимого будет собрана экспозиция. Представители того класса, которые выставили чемодан, смогут рассказывать всем желающим о заинтересовавших их предметах.

Предлагаем поделиться результатами акции в социальных сетях: «ВКонтакте» и/или «Instagram» под хештегами:  #РДШ  #РДШ92 #23февраля #АрмейскийЧемоданчик.

 Формат № 2. Челлендж «Зарядка под защитой»

Обучающимся образовательных организаций, родителям и педагогам в рамках Акции предлагается принять участие в челлендже «Зарядка под защитой». В рамках челленджа участник делает зарядку в компании с тем, кого он считает настоящим защитником (это могут быть родители, родственник(и), друг, педагог и т.д.)
и записывает ее на видео. Зарядку можно делать, как и вдвоем, так и всем классом. Предлагаем поделиться видео в социальных сетях: «ВКонтакте»
и/или «Instagram» и/или «TikTok» под хештегами: #РДШ #РДШ92 #23февраля #Зарядкаподзащитой. Старт челленджа в официальных социальных сетях Российского движения школьников – 16 февраля 2021 года.

 Формат № 3. Прямой эфир «РДШ и Юнармия»

Предлагаем участникам акции 23 февраля 2021 года присоединиться к  прямому праздничному эфиру в группах в социальной сети ВКонтакте «РДШ» (skm_rus) и «РДШ|Севастополь» (rms_92) и
 поучаствовать в активностях, которые будут озвучиваться ведущими в прямом эфире.

Время проведения эфира (ориентировочное): 10:00 – 11:00 (по московскому времени). Анонс точного времени будет после 10 февраля.

 Формат № 4. Организация и проведение школьного праздника
по методическим разработкам «Творческой лаборатории» РДШ

Предлагаем обучающимся образовательных организаций, родителям
и педагогам провести большое школьное событие, используя методические рекомендации, разработанные «Творческой лабораторией» Российского Движения Школьников. Все желающие могут подать заявку на проект на официальном сайте рдш.рф (https://рдш.рф/competition/256) и использовать материалы по мероприятию «День защитника Отчества» по тематикам:

  • «Сценарное мастерство» — написание сценариев по организации
    и проведению школьных мероприятий;

–        «Паперкрафт» – бумажное моделирование объемных фигур, подходящих
для украшения школьных мероприятий;

–        «Дизайн» – создание брендбука для школьных мероприятий;

–        «Сценография» – оформление и создание изобразительно-пластического образа школьных мероприятий;

–        «Продюсирование (event-management)» – поэтапная организация, проведение школьных мероприятий и их освещение в СМИ и социальных сетях.

Предлагаем поделиться фото и видео отчетами с мероприятий в социальных сетях: «ВКонтакте» и/или «Instagram» под хештегами: #РДШ #РДШ92 #23февраля #АртЛабРДШ.

Просмотров: 300

Зарядка на английском для детей: тренируем ум и тело

Ребенку трудно высидеть урок английского? Мы знаем в чем дело! Время отложить тетрадки и хорошенько размяться. Команда AllRight.com собрала подборку веселых рифм для самой полезной зарядки в стихах. Делаем упражнения и учим английский вместе.

Классическая зарядка на английском

Давайте разберемся, зачем нужна физминутка. Зарядка придает детям бодрости, дисциплинирует и увеличивает их продуктивность на уроках. Причем во время хорошей разминки задействуется не только тело, но и ум.  На уроке английского ребенок повторяет упражнения и параллельно запоминает слова, выражения и команды.

Зарядку полезно проводить в середине урока: у ребенка открывается второе дыхание и ему легче высидеть до конца. С минимальным уровнем знаний ребенок выполняет самые простые команды. Позже детки переходят к усложненной зарядке на английском.
[banner_popup]

Совет: к уже выученным стихам и песням постепенно добавляйте новые рифмы. Это оживит занятия, а также позволит выучить с малышом новую лексику.

Вот зарядки в стихах, которые часто используют на физминутках в школе:

Hands up, (руки вверх)
Hands down, (руки вниз)
Hands on hips, (руки на бёдрах)
Sit down. (садимся)

Разминка для глаз. Выполняется сидя неподвижно, двигаются только глазки:

Look at the ceiling, (взгляд на потолок)
Look at the floor, (взгляд на пол)
Look at the window, (взгляд в окошко)
Look at the door. (взгляд на дверь)

Песенка «Head, shoulders, knees and toes». Ее можно исполнять под музыку либо проговаривать:

Head, shoulders, knees and toes,
Knees and toes.
Head, shoulders, knees, and toes,
Knees and toes.
Eyes and ears and mouth and nose,
Head, shoulders, knees, and toes,
Knees and toes.

Source: Super Simple Songs

Зарядка по методу TPR

TPR (total physical response) – методика изучения иностранного языка, которая предполагает обязательную подвижность на уроках. Зарядка – отличный способ вовлечь ребенка в процесс обучения по TPR. Во время разминки дети повторяют слова с разными эмоциями, играют или танцуют.

Лексика во время физминутки охватывает как можно больше глаголов движения. Например, учитель только показывает на части тела или лица, а дети называют нужное слово. В более сложном варианте учитель говорит неправильное слово, указывая на определенную часть тела, а дети должны исправить ошибку.

В AllRight.com педагоги также используют метод TPR. Вместо заученных школьных зарядок, мы включаем веселые песни, сопровождаем их движениями и красочными картинками. Ребенок учит английский, играет и разминается одновременно.

Вот список наших любимых песен и видео для веселой зарядки. Слушаем и смотрим бесплатно 🎶

Учим действия
DreamEnglish – What can you do?
ABCkidTV – The Stretching and Exercise Song
SuperSimpleSongs – Open, shut them

Учим эмоции и настроение
SuperSimpleSongs – If you’re happy
SuperSimpleSongs – Hello 

Учим геометрические фигуры
English Singsing – Shape Song

Всем веселой зарядки!

 

Фотовыставка «Индия.

Новые идеи для вдохновения» открылась в РУДН

28 марта открылась фотовыставка «Индия. Вдохновение для новых идей» выпускницы Филологического факультета РУДН Ксении Заботиной. В экспозиции представлены кадры, отражающие культуру и быт Индии. Особое место занимают темы образования и детства. В церемонии открытия приняли участие руководитель медиахолдинга The Times Group Датан Наир (Dathan Nair), президент землячества студентов РУДН

28 марта открылась фотовыставка «Индия. Вдохновение для новых идей» выпускницы Филологического факультета РУДН Ксении Заботиной. В экспозиции представлены кадры, отражающие культуру и быт Индии. Особое место занимают темы образования и детства.

В церемонии открытия приняли участие руководитель медиахолдинга The Times Group Датан Наир (Dathan Nair), президент землячества студентов РУДН из Индии Табрез Кхан, директор УНИБЦ (НБ) РУДН Елена Лотова, сотрудники университета и студенты из Индии, Китая и Шри-Ланки.

Выставка включает в себя 14 фотокартин, сделанных летом 2016 года в городе Дханбад – «угольной столице Индии» с населением более миллиона человек. Работы были сделаны преимущественно в промышленных и торговых районах, в которых доступ к знаниям есть не у всех детей и взрослых. Школьная зарядка, урок йоги, общие обеды – это и многое другое запечатлено в более 1000 фотографиях, часть из которых были отобраны автором для экспозиции «Индия. Вдохновение для новых идей».

«Я надеюсь, что фотографии на этой выставке помогут найти ответы как на частные вопросы доступности образования в отдельно взятых районах Индии, так и решить более глобальные проблемы нехватки продовольствия и парникового эффекта», — подчеркнула Ксения Заботина.

Президент землячества студентов РУДН из Индии отметил, что все фотографии отражают действительность объективно, без искажений – многие сюжеты не только узнаваемы, но и знакомы из собственного опыта.

В фотографиях уже заинтересовалось посольство Индии в России – автору предложено выставить часть работ на культурных мероприятиях.

Выставка доступна в холле УНИБЦ (НБ) РУДН до мая.

29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушачья растяжка
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, улучшающей сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash. com

6 упражнений, чтобы лучше узнать своих учеников и повысить их вовлеченность

Из-за видеоэкранов, непостоянства расписания и санитарных норм учителя в этом учебном году сталкиваются с трудностями, когда дело доходит до знакомства со своими учениками.

«Трудно по-настоящему узнать своих учеников через веб-камеру», — написала @mark_bevacqua в Twitter, а @cheri_cheralex поделилась своей борьбой за то, чтобы видеть учеников в масках или «только глазами».

Хотя ознакомительные мероприятия обычно предназначены для первых недель обучения в школе, они не должны на этом заканчиваться, говорят преподаватели и исследователи.

Любят ли они играть в бейсбол, заводить троих братьев, писать или фотографировать, признание уникального опыта и индивидуальности ваших учеников может укрепить связи, которые сохранят их интерес и улучшат успеваемость в школе.Студенты, у которых есть более глубокое чувство себя и цели, также лучше способны определять свои цели и оставаться сосредоточенными на их достижении, заключили исследования Дэвида Йегера, Анджелы Дакворт и коллег в 2014 году.

Мы собрали ряд классных упражнений из интервью с учителями, онлайн-ресурсов и наших архивов, которые помогут ученикам развить самосознание и целеустремленность. Эти идеи также могут помочь вам лучше понять, кто они такие, чтобы вы могли реагировать на их интересы, даже если вы разделены экранами или масками.

Размышляя о переживаниях: эссе «Законы жизни»

В начале 2000-х преподаватели в городском районе Нью-Джерси с высоким уровнем бедности дали своим ученикам средних и старших классов интересное эссе: напишите о ценностях и принципах, которыми руководствуется ваша жизнь.

Казалось бы, небольшое занятие под названием «Законы жизни» основано на работе филантропа Джона Темплтона и превратилось в гораздо более крупный проект, который помог студентам развить более сильное чувство себя, цели и возможностей на будущее, согласно Морису Элиасу, профессору психологии в Университете Рутгерса.С тех пор проект тиражируется по всему миру.

Чтобы выполнить задание в вашем классе, Элиас рекомендует попросить учащихся поразмышлять о своем прошлом — в школе и за ее пределами — а также о том опыте и людях, которые сделали их такими, какие они есть. Затем предложите учащимся определить ключевые характеристики, которые повлияли на их жизнь, а затем составить сочинение — или создать видео или другой мультимедийный контент — с упором на «законы» или принципы, которые ими движут.

Вопрос подсказывает: «Кем вы восхищаетесь? Перечислите три их замечательные черты »и« Опишите инцидент или событие, из которого вы извлекли урок на собственном горьком опыте », — могут помочь ученикам.Периодически в течение года предлагайте учащимся вернуться к своим эссе, чтобы поразмышлять над тем, что они написали, и спросить себя: «Что изменилось?» и «Что осталось прежним?»

Изучение идентичности и представлений о ней: диаграммы идентичности

Чтобы познакомиться со своими учениками и убедиться, что они чувствуют себя замеченными в ее классе, учительница средней школы Шана Уайт создала урок, чтобы помочь им изучить свою личность. Во-первых, Уайт заложил основу для обсуждения, определив идентичность и объяснив, как идентичность иногда может быть видимой, например возраст, или невидимой, например, жизненный опыт человека.

Затем, с разрешения шести своих друзей, Уайт поделилась фотографиями их лиц и попросила учащихся угадать их «характеристики личности». После этого она раскрыла истинные подробности и провела в классе дискуссию о том, как делать предположения о других, основываясь на том, как они выглядят или действуют. Чтобы завершить проект, учащиеся нарисовали свои собственные «индивидуальные портреты» или изображение своего лица, на котором половина лица демонстрирует видимые характеристики, а другая половина — невидимые.

С любезного разрешения Шаны Уайт

Портреты учеников висят на стене в классе Шаны Уайт.

Образовательная организация «Столкнувшись с историей и самими собой» рекомендует аналогичное упражнение под названием «Кто я?» деятельность для учеников средней школы. Для начала выберите несколько ключевых исторических фигур или вымышленных персонажей — мыслите инклюзивно и избегайте стереотипов, выбирая широкий круг людей из разного происхождения — и попросите учащихся обсудить «такие факторы, как религия, пол и география», которые повлияли на их идентичность.

Затем предложите ученикам прочитать главу «Мое имя» из книги Дом на улице Манго , где главная героиня, Эсперанса, рассказывает о своем имени, раскрывая подробности о своей культуре.Попросите учащихся составить карту личности для Эсперансы, ответив на такие вопросы, как «Какая у нее семья?» и «Что ее имя говорит о ее личности?» Руководствуясь чтением, учащиеся могут затем создать диаграммы идентичности для себя и поделиться ими с классом.

Важные сведения об обучении: инвентарь учащихся

Опись учеников может помочь учителям быстро различать детали и факты об учениках, которые формируют их личность, и может использоваться для планирования дальнейших занятий и уроков в классе.Попросите учащихся перечислить своих любимых музыкантов, песни, виды спорта, занятия, игры или еду, например, или глубже проанализировать вопросы об их культуре, воспоминаниях и семье.

Другой вариант — попросить учащихся написать 20 предложений, завершающих подсказку: «Я тот, кто…», или задать короткий список наводящих на размышления вопросов на индивидуальных конференциях «Надежды и мечты». Задайте вопросы, которые касаются того, кто сейчас студенты и кем они надеются стать, например: «Что вас беспокоит в этом мире?» «Что вас вдохновляет?» и «Какие мечты у тебя есть после школы?»

Ищите закономерности в ответах учащихся и используйте полученные знания, чтобы уроки и занятия в классе были связаны с интересами учащихся, — советует Ребекка Альбер, профессор образования из Калифорнии, которая говорит: «Учащимся необходимо видеть связь между обучением и их жизненным опытом. .”

Понимание интересов: страстное ведение блога

На уроке английского в старшей школе Эллисон Беррихилл упражнения по литературному анализу заставляли ее учеников «замораживаться», а задания по свободному письму приводили к трудночитаемым тирадам. Под влиянием книги Beyond Literary Analysis Беррихилл в прошлом году начал предлагать новое упражнение под названием «страстное ведение блога», в котором студенты пишут на темы, которые их интересуют.

Предоставлено Эллисон Беррихилл

Ученица класса Эллисон Беррихилл держит карту своего сердца.

Ученики начинают с рисования «сердечных карт» или больших сердец, наполненных иллюстрациями и словами, которые представляют их увлечения. Затем они выбирают одну или две темы для дальнейшего изучения и ищут связанные статьи, изображения и видео. Беррихилл также проводит в классе сопутствующие уроки по атрибуции источников, текстов, цитат и изображений и делится текстами для наставников, которые помогут студентам писать.

Студенческие блоги охватывают самые разные темы, от охоты на фазанов до голодовок и пеших прогулок, и дают им возможность глубоко погрузиться в то, что им небезразлично.В рамках этого процесса ученикам также предлагается прочитать и оценить блоги нескольких своих одноклассников. В целом, занятия с низкими ставками послужили трамплином для развития у студентов навыков литературного анализа для выполнения более сложных заданий, говорит Беррихилл, помогая ей лучше их узнать.

Документирование вашей жизни: фильмы, фотографии и подкасты

Хотя многие учителя и ученики ощущают виртуальную утечку мозгов, цифровые инструменты могут предоставить учащимся новые творческие возможности для того, чтобы поделиться своими интересами и личностями и определить их. Учителя заставляют учащихся создавать автобиографические мини-фильмы или трейлеры о своей жизни, а также выпускать подкасты или писать статьи для цифровых школьных газет по волнующим их вопросам.

Под влиянием опыта своей общины во время пандемии Венди МакЭлфиш, учительница средней школы в Калифорнии, провела урок знаменитой черно-белой фотографии Доротеи Ланж времен Великой депрессии. Затем она попросила своих учеников сделать собственные фотографии на телефоны, чтобы запечатлеть свою жизнь.Она рассказала им о темах «жизнь за дверью», «через окно», «другая жизнь внутри» и «фотографии вашей семьи на крыльце».

видео

«Когда дети сталкиваются с ужасными обстоятельствами, иногда помогает творческий подход, — сказала она. — Многие дети не являются хорошими писателями, но у них есть глаз и голос … [и ] они могут показать миру то, что вижу я ».

Точно так же Лори Венцингер, учитель социальных наук в средней школе из Южной Каролины, объединилась с местным фотографом для создания трехнедельного мультимедийного проекта под названием «В поисках радости». После того, как фотограф провел два урока по композиции фотографий и настроению, ученикам было поручено делать фотографии, которые «запечатлевают радостные моменты в течение дня», делиться ими и просматривать их всем классом, а также выбирать три своих фаворита для сохранения в классе на Google Диске.

Развлечение: ледоколы, игры и награды

Предоставлено Кэтлин Бичборд

Учащийся в классе Кэтлин Бичборд приводит свою собаку в класс, чтобы показать ее и рассказать во время дистанционного обучения.

В дополнение к более подробным заданиям и урокам учителя могут составлять короткие развлекательные задания, которые удерживают учащихся и раскрывают их представления о том, кто они.

Тревор Боффон, учитель средней школы из Техаса, попросил своих учеников внести свою любимую песню в список в начале года. Теперь, в начале каждого виртуального урока, он включает музыку, чтобы начать занятие, включая выборы учеников и свои собственные.

Кэтлин Бичборд, учительница средней школы в Вирджинии, говорит, что на протяжении всего дистанционного обучения она включает в себя веселые мероприятия, такие как шоу и рассказы и тематические дни. Этой осенью она также приняла практику, которую ее суперинтендант использует на собраниях персонала, под названием «Три крутых вещи, которые я видела». Раз в неделю Beachboard называет три вещи, которые она наблюдала в отношении учеников на занятиях на этой неделе, которые признают их индивидуальность.

«Я знаю, что многие учителя сейчас борются за то, чтобы привлечь учеников. Я обнаружила, что чем больше поддержки и искренней похвалы мы даем ученикам, тем больше они погружаются», — сказала она. «Это страшные времена, но, давая студентам время продемонстрировать свою индивидуальность, они будут чувствовать себя в безопасности и готовы полностью участвовать в обучении.”

упражнений старой школы | Упражнения, которые вам следует выполнять для достижения наилучших результатов

УПРАЖНЕНИЯ В СТАРОЙ ШКОЛЕ — 15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ, которые вам следует выполнять

1. Подъемы лежа на боку
Серж Нубре был пионером этого замечательного упражнения и многих старых. Школьные бодибилдеры сразу начали его использовать. Бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд, любили пробивать дельты со всех сторон, чтобы заставить их расти. Хотя подъемы в стороны из положения стоя — это упражнение, которое вы найдете в большинстве бодибилдеров, когда они хотят воздействовать на среднюю дельтовидную мышцу, Арнольд и другие также делали вариант, лежа на скамье.

Я лично рекомендую почаще выполнять различные вариации каждого упражнения. Например, если вы тренируете дельтовидные мышцы два раза в неделю, убедитесь, что вы используете все различные вариации, например, выполняя упражнения на боку в один день, а в другой — регулярные подъемы в стороны стоя.

Таким образом, вы даете мышцам немного иную форму стимуляции, а также следите за тем, чтобы тренировки не наскучили. Выполнение бокового подъема в положении лежа заставляет средние дельты работать очень усердно во всем диапазоне движений, а положение лежа снижает английский язык тела, заставляя мышцы работать еще тяжелее. Делая это, убедитесь, что вы не поднимаете руку до упора, чтобы направить гантель прямо в потолок, а остановитесь за несколько дюймов до этого, чтобы все время сохранять напряжение в боковой дельте. Если вы подниметесь наверх, вы в основном отдыхаете.

Тренировка СОВЕТ: Вы можете даже отказаться от обычных боковых боковых мышц на пару недель и сосредоточиться на прогрессе

2. Ролик для предплечий
Одно из упражнений старой школы для развития больших предплечий — цевье валик без сомнений.Нет другого такого упражнения для верхней части предплечий, как это!
Ролик для запястья — безусловно, лучшее упражнение для развития размера и силы предплечий. Для предплечий это то же самое, что приседания со штангой для ног, если не лучше. Заменить это упражнение просто невозможно, и если у вас его нет, вы можете легко заработать его примерно за пять долларов. Если у вас нет от природы больших предплечий, как у большинства из нас, это должно быть одним из упражнений, которые вы должны выполнять. Большинство из них начинают с большим трудом на запястье и им повезло использовать 10-15 фунтов или меньше, но при постоянстве и постепенной перегрузке можно работать с впечатляющими весами и впечатляющими предплечьями!

Тренировка СОВЕТ: Я рекомендую тренировать предплечья не реже трех раз в неделю для максимального развития.Тренировка их раз в неделю ничего не даст. Вы должны приложить усилия.

3. Пуловеры для перекрестной скамьи
Пуловеры для перекрестной скамьи — это когда вы лежите поперек скамейки, опираясь на нее со средней спиной к плечам, и тянете гантель с пола над головой в большом размахе по дуге. Они расширяют грудную клетку, но они также прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы и даже трицепсы. Хотя об этом упражнении почти полностью забыли, не игнорируйте его.

Это было одно из любимых старых школьных упражнений Арнольда.Если этого достаточно для него, то и для меня, и для вас тоже. Пуловер с гантелями ударяет и по груди, и по спине, но по моему личному опыту, он ударяет по широчайшим больше, чем по груди. Поскольку он попадает как в грудь, так и в спину, люди не знают, где вписать его в свой распорядок дня, поэтому просто не учитывают его. Мой совет — просто сделайте это на заднем плане. Пуловеры также развивают зубчатую мышцу, о которой обычно забывают. Хорошо развитая зубчатая мышца придаст вам великолепный вид.

Тренировка СОВЕТ: Когда вы выполняете эти упражнения, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть широчайшие.Супер установка их с пуловерами с тросом даст вам потрясающую помпу. Пуловеры на скамье обеспечат вам большую растяжку, а пуловеры с тросом больше сосредоточены на сжатии или сжатии. Отличным завершающим этапом для спины является выполнение 3-4 суперсетов с этими двумя феноменальными упражнениями.

4. Концентрированные сгибания рук / подвешивание на руке
Арнольд считал концентрированные сгибания рук на одной руке идеальным движением для увеличения пика бицепсов. Хотя форма бицепса во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания нацелены на внешнюю головку бицепса, которая создает высоту руки при сгибании. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть мизинец наружу, чтобы добиться максимального сокращения. Это удивительное старинное упражнение из «упражнений старой школы» можно выполнять разными способами, поэтому какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений. Базовое движение «олдскульные упражнения» требует сгибания в талии с удерживанием гантели в одной руке, свисающей ниже плеча. Не двигая верхней рукой, согните гантель к плечу, сильно сожмите бицепс в верхней части движения и снова опустите его плавно и контролируемым образом.

Тренировка СОВЕТ: В некоторых тренировках на бицепс откажитесь от обычных упражнений и используйте это замечательное упражнение, чтобы увеличить размер своего оружия.

5. Подтягивания широким хватом
Большинство людей забывают о подбородках широким хватом и делают тяги только широчайшими. Когда-то Арнольд, Франко, Кен Уоллер все делали их неукоснительно.
Один из лучших способов развить широкие широчайшие мышцы — это подтягивать подтягивания широким хватом с отягощением и постоянно укреплять их, выполняя все больше и больше повторений с более тяжелым весом каждую неделю.

Попробуйте это: всегда начинайте тренировки спины с подтягиваний с утяжелением широким хватом в течение месяца или двух и старайтесь делать больше повторений с тем же весом каждый раз, постепенно становясь сильнее и добавляя отягощения.
Отличный способ добиться максимальной стимуляции мышц от подбородка широким хватом — это попросить друга помочь вам выполнить еще 2–5 повторений после того, как вы достигли отказа.

Тренировка СОВЕТ: Попросите друга помочь вам подняться, а затем медленно опускайтесь в течение 4-5 секунд и повторите примерно 5 повторений.Это один из лучших способов расширить широчайшие. Попробуйте.

6. Тяга Т-образной штанги
Тяга Т-образной штанги отлично подходит для растяжки широчайших мышц — больше, чем при выполнении тяги со штангой прямо.
В диапазоне движений тяги Т-образной перекладины есть что-то, что дает вашим широчайшим отличную стимуляцию, а также отличное сжатие и растяжку.

Если у вас в тренажерном зале нет тренажера с Т-образной перекладиной, вы можете втиснуть один конец олимпийской перекладины в угол комнаты и использовать ручку с V-образной перекладиной, которая обычно используется для вытягивания широчайших вниз. выполнить упражнение.

Тренировка СОВЕТ: Не выполняйте это упражнение после становой тяги, потому что ваша нижняя часть спины будет слишком стимулирована, чтобы реально получить что-то от повторений. Тяга Т-образной перекладины требует большей нагрузки на нижнюю часть спины, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

7. Тяга гантели одной рукой
Это упражнение вы действительно почувствуете, если сделаете его правильно. Вы получаете глубокую растяжку внизу и красивое сокращение широчайшей мышцы наверху. Но если вы сосредоточены на выполнении сверхтяжелых упражнений, вы не получите от этого движения полной эффективности.Я рекомендую переключаться вперед и назад с этим упражнением и с тягой со штангой для максимального роста мышц. Помните, что не нужно использовать настолько тяжелый, насколько это возможно, а использовать более легкий вес, который все еще будет тяжелым, но не максимальным, с которым вы можете справиться. На мой взгляд, это упражнение намного превосходит тягу со штангой из-за полного диапазона движений и потрясающего сжатия. Если вы тренируетесь дважды в неделю, делайте это в первом упражнении, а затем во втором упражнении на спину.

Кроме того, причина того, что вы можете добиться отличного растяжения и сокращения, заключается в том, что вы выполняете упражнение одной рукой одновременно, используя другую в качестве опоры.Вот почему тяга со штангой отстает по эффективности.

Тренировка СОВЕТ: Старайтесь не тянуть гантель прямо вверх. Вместо этого тяните гантель, как будто зажигаете газонокосилку. Тяните его к талии, а не к груди.

8. Вытягивание гантелей через грудь на трицепс
Лягте на скамью, держа гантель в одной руке. Наденьте гантель прямо через плечо («упражнения старой школы»), как будто вы собираетесь сделать разгибание на одной руке, но вместо того, чтобы опускать гантель рядом с ухом, опустите ее на противоположную грудную клетку.

Это вариант традиционного разгибания одной рукой, но он действительно хорош.
Попробуйте это после того, как вы выполните свою обычную работу трицепса, чтобы действительно стимулировать трицепс должным образом.

Тренировка СОВЕТ: Обязательно полностью вытяните руку в верхней части движения и сильно согните трицепс.

9. EZ-Curl Lying Tricep Extension
Это не столько забытое упражнение, сколько техника, которую использовал великий Билл Перл, которую никто не делает.Это как «21», но на трицепс.

Вот как это сделать.
Вы ложитесь и делаете восемь раз разгибаний, заведя штангу за голову. Затем, не останавливаясь, вы делаете еще 8 повторений, прижимая штангу ко лбу. Затем вы сразу переходите к 8 отжиманиям — в основном, жиму лежа узким хватом, при этом локти прижаты к корпусу. Это полностью утомит ваши трицепсы. Это также отличный финишер для трицепсов.

Тренировка СОВЕТ: Выберите неделю и тренируйте трицепсы 4-6 раз в эту неделю, всегда добавляя это упражнение к своим тренировкам.
Это совершенно по-новому стимулирует ваши трицепсы и добавит мышечной массы вашим рукам.

10. Варианты отжиманий
Отжимания — это действительно малоиспользуемое упражнение, которое следует использовать чаще. Но я не говорю только о регулярных отжиманиях, выполняемых отдельно.
Вот классная готовая грудь. Я хочу, чтобы вы попробовали:

  • Подъем гантелей на горизонтальной скамье суперсет с отжиманиями на наклонной скамье.
  • Поставьте ноги на скамейку, а затем используйте эти низкие деревянные ящики — может быть, 4 дюйма высотой — или эти степперные ящики.
  • Используйте их, чтобы получить дополнительную растяжку внизу.
  • Это убийца — действительно накачивает грудные клетки. Выполняя четыре подхода по 8-12 повторений, вы хорошо прожигаете грудь.
  • Выполнение таких продвинутых техник и действительно доведение себя до предела при их выполнении действительно стимулирует новый рост мышц груди.
    Попробуйте.

Тренировка СОВЕТ: Чаще используйте этот вид продвинутых методов, чтобы переключиться между вещами и дать вашим мышцам новый стимул.

11. Сисси приседания
Когда вы выполняете сисси приседания правильно, ожог и накачка потрясающие.
По моему опыту, лучший способ выполнять приседания — это использовать тренажер для приседаний с небольшими вариациями. Что вам нужно сделать, так это взять какой-то стальной блок или что-то, что вы можете положить под пятки на платформе для приседаний.

Поставьте ступни немного ближе, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка разверните наружу и положите блок под пятки, чтобы вы оказались в таком же положении, как когда стоите на носках. Затем выполните упражнение так же, как если бы вы выполняли обычные приседания. Это обеспечит невероятную растяжку квадрицепсов, которую вы не сможете получить ни в одном другом упражнении.
Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью опускаться, чтобы вы чувствовали растяжку квадрицепсов.
Это упражнение редко делают люди. И мне интересно, почему … Это потрясающе.

Тренировка СОВЕТ: Замените сисси-приседания на сисси-приседания на обычные сисси-приседания (обычные сисси-приседания: как Том Платц на этой картинке.

12. Чит-сгибания рук со штангой
Это любимые упражнения Арнольда для наращивания массивных бицепсов.
Однажды он сказал: «Сгибание рук со штангой с помощью читерства — это только средство для набора массы».
Вот ключ … вы не обманываете только для того, чтобы набрать больше веса. Кто угодно может перебрасывать тяжелые веса… главное — использовать небольшое читерское движение, чтобы увеличить напряжение на бицепс.

По сути, вы жульничает, чтобы заставить бицепс работать ТЯЖЕЛО, а не для того, чтобы облегчить упражнение, чтобы вы могли положить на штангу большие пластины.
Лифтинг эго — это не то, что мы здесь ищем.

Мы становимся НЕМНОГО тяжелее, чем обычно, и используем лишь небольшие движения тела, чтобы помочь перенести вес. Чит-сгибание рук со штангой НЕ дает вам права трясти бедрами, как если бы вы пытались позвонить в дверь бедренной костью. (Арнольд на этой картинке слишком сильно изгибается. Не имитируйте его на этой картинке).

Тренировка СОВЕТ: Постоянное совершенствование чит-сгибаний со штангой заставит ваши руки расти с приличной скоростью.
Я рекомендую начинать тренировку бицепса с этого упражнения и придерживаться его некоторое время.

13. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также были одним из любимых упражнений Арнольда на бицепс. Наверное, потому, что это упражнение, как никакое другое, обеспечивает мощную растяжку бицепсов.
Установите наклон скамьи под углом примерно 45 градусов, чтобы обеспечить максимальное растяжение бицепсов. Я рекомендую делать это альтернативным способом.Некоторым нравится выполнять обе руки одновременно, но я думаю, что это снижает эффективность упражнения. Когда вы выполняете эти обе руки одновременно, сложно сосредоточиться на напряжении бицепса, и упражнение теряет свою эффективность. Кроме того, не забудьте полностью опуститься, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Тренировка СОВЕТ: Чтобы повысить эффективность этого упражнения, я рекомендую спускаться очень медленно.

14.Тяга на тросе сидя
Одним из любимых упражнений для спины Арнольда (старые школьные упражнения) для общего развития спины была тяга на тросе сидя.
Это упражнение прорабатывает всю область широчайшего и помогает развить большую толщину, особенно в области нижних широт при использовании ручки для плотного захвата.
Как вы можете видеть на картинке, Арнольд хотел сильно растянуть широчайшие, зайдя так далеко с диапазоном движений. Это одно из преимуществ тяги на тросе сидя: вы растягиваетесь как никто другой, если полностью опускаетесь и позволяете весу тянуть ваши широчайшие.

Если вы посмотрите на это второе изображение, вы увидите сжатую часть движения. Здесь важно помнить, что при подтягивании V-образной перекладины к нижней части живота нужно с силой выдвигать грудь.
Техника максимальной стимуляции: это отличная техника, которая полностью разрушает вашу спину, если вы все сделаете правильно.
Вот как это сделать.

Начните с выбора относительно большого веса, с которым вы можете выполнить 6 повторений. Цель состоит в том, чтобы использовать тяжелый вес и максимально растянуть нижнюю часть.Вы даже можете использовать небольшой импульс в последних двух повторениях.

Затем немедленно выполните дропсет, снизив вес примерно на 50%. Сделайте еще 6-8 повторений с уменьшенным отягощением.
И на этот раз ваша цель — по-настоящему сосредоточиться на сжатии во время контрольной части движения.
Выполните всего 8 подходов. 4 начальных подхода с тяжелым весом и 4 подхода с уменьшенным отягощением.
Это потрясающая техника, которая в мгновение ока сделает ваши широчайшие толстыми. Дать ему шанс!

Тренировка СОВЕТ: Вытяните грудь как можно дальше и старайтесь удерживать сокращение в течение секунды при каждом повторении.Это делает упражнение намного более эффективным.

15. Вариант военной прессы
Джон Гримек был американским культуристом и тяжелоатлетом, действовавшим в 1930-х и 1940-х годах. На протяжении всей своей карьеры он носил прозвища «Монарх Muscledom» и «The Glow».

Помимо своих подвигов в бодибилдинге, в которых он ни разу не потерпел поражений, Гримек также представлял Соединенные Штаты в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 1936 года в Берлине. В 1948 году в возрасте 38 лет Гримек победил Стива Ривза на турнире NABBA Mr. Конкурс «Вселенная» в Лондоне. Этот чувак был настоящим чудовищем.
Вот схема жима над головой, рекомендованная Гримеком 55 лет назад:
Начните с веса, который вы можете строго жать 5 или 6 раз с легкостью для разогрева.
Затем увеличьте до 75% вашего лучшего жима и выполните это 3 раза.

  • Продолжайте увеличивать прыжки на 5-10 фунтов, выполняя одиночные упражнения, пока ваш дневной лимит не будет достигнут.
  • Теперь прибавьте к штанге 20 фунтов и выполните 2-3 жима.
  • Продолжайте прибавлять вес в прыжках на 5-10 фунтов.
  • Достигнув веса, вы больше не можете толкать пресс, снимите вес и сделайте статическое удержание до тех пор, пока вы не сможете больше его выдерживать. Повторите это еще раз.

Тренировка СОВЕТ: Используйте пояс при выполнении тяжелых жимов над головой, чтобы защитить спину.

Физиотерапевтические упражнения для лечения сколиоза — всесторонний обзор семи основных школ | Сколиоз и заболевания позвоночника

Введение

Барселонская школа физиотерапии сколиоза (BSPTS) основана на принципах, разработанных Катариной Шрот [14], и используется в основном для лечения АИС, некоторых форм врожденного сколиоза и сагиттальных деформаций, таких как Расстройство Шейермана. Показания к PSSE ориентированы на конкретного пациента. Лечение основано на комплексной модели лечения сколиоза, которая включает в себя специальное обучение, наблюдение или наблюдение, психологическую поддержку и вмешательство, фиксацию в соответствии с принципами Риго-Шено и хирургическое вмешательство. Диагностика и оценка пациента имеют важное значение в этой модели, направленной на принятие решений, ориентированных на пациента, в соответствии с клиническим опытом, внешними доказательствами и предпочтениями пациента. Таким образом, конкретные упражнения рассматриваются не как альтернатива фиксации или хирургии, а как терапевтическое вмешательство, которое можно использовать отдельно или в сочетании с фиксацией или операцией в зависимости от индивидуальных показаний.

История

Предшественник BSPTS был основан в 1968 году в Барселоне, Испания, испанским физиотерапевтом Еленой Сальва (1926–2007) (рис. 45). Школа приняла принципы Шрота и оригинальную интенсивную стационарную реабилитационную программу упражнений клиники Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме, Германия. Елена Сальва познакомилась с Катариной Шрот и ее дочерью Кристой Ленерт-Шрот, создателями метода Шрот, в Германии в 1960-х годах. Сальва подружился со Шротом и Ленерт-Шротом, которые рассказали Сальве о методе Шрота для консервативного лечения сколиоза.Сальва вернулся в Испанию с новым взглядом на лечение сколиоза и основал Институт Елены Сальвы по консервативному лечению деформаций позвоночника в Барселоне. Сальва был посвящен лечению и реабилитации пациентов со сколиозом и другими деформациями позвоночника, такими как кифоз. Она использовала метод Шрот более сорока лет до своей кончины в 2007 году.

Рис. 45

( a , b , c ): основатели BSPTS Елена Сальва ( a ), д-р.Глория Кера-Сальва ( b ) и д-р Мануэль Риго ( c )

В 1989 году дочь Елены Сальва, Глория Кера-Сальва, и Мануэль Риго (рис. 45) начали обучать и сертифицировать испанских физиотерапевтов по методу Шрота. К 2001 году физиотерапевты из США, Израиля и многих других стран приезжали в Барселону для получения сертификата по методу Шрота. При участии нескольких опытных испанских физиотерапевтов, но в соответствии с теми же основными принципами Шрота, которые используются в Германии, BSPTS создала собственный модифицированный метод физиотерапии сколиоза.К 2009 году BSPTS начала сертифицировать физиотерапевтов по новому методу BSPTS. Первая международная группа инструкторов для школы была сформирована в 2011 году и теперь предлагает образовательные курсы по реабилитации от сколиоза по методу BSPTS для физиотерапевтов по всему миру.

О методе

BSPTS — это физиотерапевтический метод, который можно определить как терапевтический план когнитивной, сенсомоторной и кинестетической тренировки, чтобы научить пациента улучшить свою осанку и форму при сколиозе в 3D на основе предположения, что осанка при сколиозе способствует искривлению прогрессирование по модели «порочного круга» [36]. Он следует оригинальным принципам Катарины Шрот, обеспечивая трехмерное лечение, основанное на дыхании и активации мышц.

Метод рекомендует физиотерапевтам работать в составе многопрофильной команды в соответствии с рекомендациями SOSORT и философией Общества исследования сколиоза (SRS). Эта философия рассматривает человеческий фактор, участвующий в лечении сколиоза, и подчеркивает важность не внушать ложных опасений пациентам с диагнозом умеренный, непрогрессирующий или стабильный сколиоз, чтобы сделать их постоянными клиентами физиотерапевтической клиники.

Система классификации

Каждый тип и подтип сколиоза классифицируется в соответствии со схемой блоков (рис. 46) или туловищных областей, которая основана на оригинальных классификациях Шрота, впервые разработанных Катариной Шрот, а затем измененных в 2010, Мануэль Риго [16]. Блоки иллюстрируют модель искривления позвоночника пациента, показывая сдвиги и повороты сколиотической деформации в трех измерениях. Позволяя терапевту и пациенту визуализировать деформацию, блоки помогают обучать пациента и создавать соответствующий план лечения пациента.

Рис. 46

( a , b , c , d ): система классификации кривых сколиоза BSPTS, иллюстрированная фотографиями и блок-схемами тела. Четыре типа кривой сколиоза в этой системе классификации: 3C ( a ), 4C ( b ), N3N4 ( c ) и одиночный поясничный или грудопоясничный ( d ). Кривая 3C — это основная дуга сколиоза грудной клетки с компенсирующим поясничным и тазовым смещением ( a ).Кривая 4C — это основная кривая поясничного сколиоза с грудным и поясничным смещением ( b ). Кривая N3N4 — это большой грудной сколиоз с поясничным изгибом или без него, но с тазом в нейтральном положении ( c ). Единственная поясничная или грудопоясничная дуга — это сколиоз единственной дуги с несвязанным тазовым смещением и без грудного искривления ( d )

Система классификации включает три основные группы, обозначенные 1, 2 и 1-2, где Группа 1 представляет сагиттальные деформации, а Группа 2 и Группа 1-2 представляют сколиоз, и вот их описание:

  1. 1)

    Группа 1 описывает сагиттальные деформации, такие как гиперкифоз (в основном из-за кифоза Шейермана), перевернутая спина (гипокифоз) и плоская спина.

  2. 2)

    Группа 2 определяет структурный сколиоз в основной грудной области без поясничного изгиба или в сочетании с второстепенным функциональным или второстепенным структурным или основным структурным поясничным или грудопоясничным изгибом. Группа 2 может быть разделена на три различных шаблона: 3 кривые, 4 кривые и не 3 – не 4.

    1. а.

      Тип сколиоза с тремя изгибами (3C) означает большое искривление грудной клетки с большим структурным искривлением поясницы, которое сочетается с тазом. Поясничный отдел позвоночника и таз функционируют как одно целое в схеме блоков тела и будут смещаться и вращаться на противоположную сторону грудного искривления.

    2. б.

      Модель сколиоза с четырьмя изгибами (4C) — это большое поясничное искривление с компенсирующим искривлением грудного отдела и таз, который смещается и поворачивается на противоположную сторону поясничного искривления.

    3. c.

      Non 3-non 4 (N3N4) определяется большим искривлением грудной клетки с поясничным искривлением или без него с тазом, который не смещен и не повернут, т.е.е. тот, который сбалансирован в центре.

  3. 3)

    Группа 1-2 определяет поясничный или грудопоясничный изгиб с прямолинейным грудным отделом позвоночника.

Система радиологической классификации Риго [16] использует объективные радиологические критерии для подтверждения типа функциональной кривой (рис. 47). Эта текущая система классификации была разработана доктором Риго в 2010 году для корреляции с дизайном корсетов и физиотерапией [16]. Пациенты должны быть классифицированы как 3C, 4C, N3N4 (Группа 2) или один поясничный / TL (Группа 1-2), как описано выше, на основании клинического наблюдения. Позже радиологические критерии используются для подтверждения первоначального клинического диагноза. С клинической точки зрения группа 2 соотносится с типами A, B и C соответственно по радиологической классификации. Типы A, B и C могут быть одновременно подразделены на A1, A2, A3, B1, B2, C1 и C2.Группа 1–2 соответствует типу E (E1 и E2) по радиологической классификации. Наличие структурной кривой в проксимальном отделе грудной клетки определяется как «модификатор D».

Рис.47

Классификация Rigo для фиксации BSPTS и физиотерапии

Показания к лечению

Показания к лечению изложены в руководящих принципах SOSORT [9] и ориентированы в первую очередь на консервативное лечение, доступное для предотвращения прогрессирования искривления. Метод BSPTS разработан специально для физиотерапевтов.Чтобы усовершенствовать метод BSPTS, физиотерапевту требуется обширная подготовка и многолетний клинический опыт. Есть некоторые элементы метода BSPTS, которые могут принести пользу пациентам с другими деформациями позвоночника, но подход BSPTS использовался в основном при идиопатическом сколиозе (поздний JIS и AIS). Другие типы сколиоза можно лечить по модифицированным принципам. Деформации сагиттальной плоскости, такие как гиперкифоз (кифоз Шейермана) и лордоз (перевернутая спина), также можно лечить с помощью упражнений Шрота.Модифицированная программа Шрота используется для лечения болезненного дегенеративного сколиоза у взрослых. Принципы BSPTS, но не полный активный план упражнений, обычно используемый для подростков или взрослых, можно использовать при раннем сколиозе.

Цели

Цели метода BSTPS: 1) исправить «сколиотическую осанку» (рис. 48) и улучшить эстетику, 2) стабилизировать позвоночник и остановить прогрессирование искривления, 3) ознакомить пациентов и их семьи с этим заболеванием. и варианты лечения, 4) улучшение функции дыхания, 5) повышение активности, включая повседневную деятельность и функциональную подвижность, 6) улучшение общей самооценки и самооценки и 7) уменьшение боли.Чем выше риск прогрессирования искривления, тем более интенсивным должен быть план консервативного лечения для достижения целей терапии. Тем не менее, эта цель не должна откладывать рекомендацию о фиксации или хирургическом вмешательстве по показаниям. BSPTS не является альтернативой или заменой фиксации или хирургии и имеет свои собственные показания.

Рис. 48

( a , b ): активные упражнения самокоррекции 3D. Во время активной 3D-самокоррекции пациенты расширяют сплющенные области и открывают впадины, выполняя вращательное угловое дыхание (RAB) и определенные положения рук ( a ).Во время сидящего упражнения Шротдеротации ( b ) пациентка сидит на стуле, положив шест любой рукой на землю, при этом выполняет коррекции 1–5, стабилизируя при этом специфические коррекции кривой. (48b предоставлено с разрешения Андреа Лебель, RPT, MCPA, Оттава, Канада)

3D Принципы коррекции

Принципы коррекции BSPTS основаны на оригинальных принципах, описанных Катариной Шрот [14]. Лечение индивидуализировано в зависимости от типа искривления (описано в разделе «О методе» выше) и проводится только после того, как человек достигнет своего наилучшего глобального положения тела, приняв оптимальную позу для нижних конечностей, таза и туловища.Принципы коррекции следуют глобальному выравниванию позы и применяются с силами высокой интенсивности, создаваемыми внутри тела («изнутри»), включая изометрические напряжения, расширения и специфическое дыхание. Конечным результатом (рис. 49) является исправленная поза, в которой сжатые области туловища (вогнутости) открываются и расширяются, а выступы (выпуклости) удерживаются.

Рис. 49

Пациент с большим левым пояснично-грудопоясничным сколиозом со смещением таза вправо выполняет двухполюсное упражнение стоя, применяя принципы коррекции 1–5 BSPTS. Светло-коричневые стрелки обозначают двустороннее вытяжение плеча, необходимое для стабилизации при активной самокоррекции. Голубые стрелки обозначают двустороннее противодействие тракции плеча, которое требуется для выравнивания позвоночника по средней линии. Голубая стрелка , указывающая на таз пациента, представляет собой коррекцию таза справа от средней линии, которая требуется при выполнении упражнений, когда у пациента имеется большой поясничный или грудопоясничный сколиоз

.

Ниже приводится подробное описание принципов:

  1. 1.

    3D коррекция осанки выполняется за счет движений поступательного, вращательного и смешанного (сагиттального расширения) движений. Исправление следует схеме блоков, которая основана на классификации функциональных типов, впервые разработанной Шротом, а затем модифицированной Риго. Блоки деформируются, перемещаются и вращаются в соответствии с паттерном изгиба позвоночника, и трехмерная коррекция осанки относится не только к комбинированной, но и к реальной синхронизированной коррекции положения (перемещение и вращение) и формы (деформации) всех блоки.Таким образом, применяемые принципы коррекции можно охарактеризовать как прогиб, деротацию и сагиттальную нормализацию.

  2. 2.

    Техника расширения / сокращения (Рис. 50) используется для достижения «наилучшей возможной коррекции». Она способствует так называемому «корректирующему дыханию». Наилучшая возможная коррекция возможна только в начале терапии с помощью помощь некоторых внешних вспомогательных средств, включая пассивные и пассивно-активные ручные вспомогательные средства, предлагаемые физиотерапевтом.Техника расширения / сокращения заключается в расширении любой части туловища в любом направлении «изнутри» с использованием только мышечной силы (независимо от дыхательных движений). Расширение может происходить из стороны в сторону или из стороны в сторону от фиксированной точки. Только обрушившиеся участки ствола будут расширены, а выступы сузятся. Эта техника облегчает более позднее введение «вращательного корректирующего дыхания». Общая цель состоит не только в том, чтобы расширяться и дышать в коллапс или впадины, но и делать это в корректирующем направлении в соответствии с хорошо описанными биомеханическими правилами.

    Рис. 50

    Пациент, использующий коррекцию осанки и метод корректирующего расширения / сжатия для достижения наилучшей возможной коррекции. Синие и черные стрелки представляют расширение ствола во время первого принципа коррекции. Позже синие стрелки преобразуются в силы, представленные красными фигурами , которые работают вокруг выступов, перемещая выступы вперед и внутрь

  3. 3.

    Стабилизация напряжением мышц. Как только наилучшая возможная коррекция будет достигнута в любом конкретном исходном положении (исходные положения могут варьироваться в соответствии с описанными выше функциональными типами), субъекта попросят произвести мышечное напряжение для поддержания коррекции. Таким образом, напряжение мышц можно определить как изометрическое напряжение. Поддержание коррекции во время этой части терапии путем создания мышечного напряжения приведет к изометрическому эксцентрическому сокращению ранее укороченных мышц и концентрическому сокращению ранее чрезмерно удлиненных мышц.Перед созданием напряжения баланс мышц был улучшен, и новый достигнутый баланс не теряется при создании этого окончательного напряжения мышц.

  4. 4.

    Интеграция. После упражнения испытуемого просят расслабиться, сохраняя трехмерную самокоррекцию осанки. В конце концов, возвращаясь к наилучшей возможной коррекции или возвращаясь к неправильной позе, пациент отмечает (проприоцепцию) и видит (косвенно в зеркале или прямо на экране камеры) различия между сколиотической позой, трехмерной самокоррекцией осанки и « наилучшим возможным вариантом ». исправление.Повторение упражнений и интегративные стратегии позволяют субъекту вносить коррективы в повседневную деятельность.

Использование механики дыхания, активации мышц и мобилизации

Успех метода основан на укрепляющих упражнениях, адаптированных к каждому индивидуальному пациенту со сколиозом и его конкретному типу кривой. Уникальные упражнения на вращательное угловое дыхание (RAB) (рис.51), первоначально разработанная Катариной Шрот [14], помогает при деротации позвонков и грудной клетки и в увеличении жизненной емкости легких. Эта уникальная техника дыхания помогает расширить ребра изнутри грудной клетки, толкая ребра «в стороны и назад», и помогает вернуть позвонки в их нормальное, раскрученное положение. Активация мышц основных групп мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца (рис. 52), грудного и поясничного пучков, выпрямляющих позвоночник и квадратная мышца поясницы, помогает стабилизировать и поддерживать расширенные ребра и деротированные тела позвонков.Поощрение мобилизации и гибкости (рис. 53) помогает снять напряжение и способствует коррекции осанки. Стенки, подушки, шесты, ремни, ремни, зеркала, резинки, дюбели, мячи, блоки для йоги, табуреты и ролики из пенопласта — это оборудование, обычно используемое для выполнения упражнений Шрота.

Рис.51

( a , b ): Угловое дыхание до ( a ) и во время ( b ) вращения при вращении (RAB). Стрелки представляют собой направленное дыхание, используемое для наполнения сжатых легких воздухом и изменения формы грудной клетки ( b )

Фиг.52

Схематическое изображение активации подвздошно-поясничной мышцы при поясничном сколиозе. Стрелки показывают направление активации от исходной точки до точек прикрепления подвздошно-поясничной кости, способствуя де-сгибанию и деротации кривой вправо

Период обучения может варьироваться, и индивидуум может обучаться индивидуально или в группе.Терапия всегда индивидуальна, и даже в группе, физиотерапевт лечит каждого пациента индивидуально. Только очень опытные терапевты могут проводить индивидуальное лечение во время группового сеанса. Есть две причины для проведения групповых занятий: во-первых, можно снизить стоимость терапии, а во-вторых, что более важно, создаваемая среда — это среда групповой терапии и поддержки. Количество часов, необходимое для того, чтобы научить испытуемого выполнять упражнения с эффективностью и безопасностью, варьируется и зависит также от метода, индивидуального или группового.Группы ограничены, но это ограничение также зависит от опыта и способностей терапевта. Шестьдесят часов в группе и 20 часов в одиночестве обычно достаточно для достижения техники высокого уровня, но после нескольких часов лечения (например, девяти часов в группе) пациенты могут воспроизвести коррекцию в нескольких исходных положениях и могут начать заниматься дома. . Пациент всегда может улучшить уровень работоспособности с помощью терапевта, но для получения положительных результатов не требуется совершенство.

Описание упражнений BSPTS

Одним из важных аспектов выполнения упражнений в разных положениях является то, что отдельные области туловища должны работать против силы тяжести или с силой тяжести в разных положениях. Решение о том, какую позицию упражнения использовать, зависит от потребностей и целей пациента, с позицией без гравитации, чтобы помочь пациенту активировать намеченную мускулатуру туловища, и антигравитационной позой для повышения выносливости и активации мышц.

Четыре из наиболее часто используемых упражнений в методе BSPTS — это упражнения лежа на спине (рис. 54), упражнения лежа на боку (рис. 55), лежа на стуле (рис. 56) и мышечный цилиндр (рис. 57). Первые три упражнения можно использовать во всех функциональных типах кривых сколиоза. Упражнение «мышечный цилиндр» предназначено для высококвалифицированных пациентов и используется в основном в паттерне большого поясничного отдела (4С) (хотя существует старая классическая версия для паттерна главного грудного отдела (3С)).

Рис. 54

Упражнение Шрота на спине для пациентов с большим поясничным искривлением. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение черепа и силу каудального вытяжения. Зеленый полумесяц представляет область расширения вогнутости. Голубые стрелки на руках пациента представляют собой двустороннее вытяжение за плечо, которое представляет собой изометрическое натяжение плеча в латеральном / наружном направлении с фиксированной лопаткой как продолжение поперечного расширения в проксимальном отделе грудной клетки.Положение руки и активация мышц во время двустороннего вытяжения плеча могут способствовать активному самоудлинению и предотвращению коллапса позы. Красные стрелки представляют силы противодействия вытяжке — сокращение вокруг выпуклостей / изгибов в прямом и внутреннем направлении к нейтральному позвоночнику

Рис. 55

Упражнение Шрота «лежа на боку» для основных поясничных изгибов ( верхний ) и больших грудных изгибов ( нижних ).Во время этого упражнения пациент лежит на выпуклой поясничной стороне. Голубые стрелки представляют удлинение туловища с краниальными и каудальными силами. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения вогнутостей. Красные стрелки представляют области мышечной активации, приближающие выпуклости к средней линии, и направление коррекции для исправления выпуклостей. Синяя стрелка , направленная вверх от правого локтя, представляет вытяжение плеча

. Фиг.56

Упражнение Шрота лежа. Нога с выпуклой стороны поясницы ( левая нога ) отводится, а таз поддерживается и приподнимается с помощью подставки для ног. Нижняя часть живота поддерживается валиком, как и правое плечо, для облегчения стабилизации туловища во время упражнения. Синие стрелки на плечах обозначают двустороннее вытяжение за плечо. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение туловища с удлинением черепа и тяговыми силами каудального тракта. Красные стрелки представляют области активации мышц вокруг выпуклостей по направлению к средней линии. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения впадин

Рис. 57

Упражнение «Мышца-Цилиндр» для больших поясничных искривлений у пациентов со сколиозом средней и тяжелой степени (как видно на рентгенограмме) помогает пациентам добиться выравнивания позвоночника и исправления осанки

Упражнения в положении лежа на спине устраняют силу тяжести, действующую на позвоночник, поэтому пациент может сосредоточиться на небольших корректировках осанки с повышенной точностью.Упражнения в положении лежа на боку лучше всего подходят для коррекции во фронтальной плоскости. Кроме того, положение лежа на боку полезно для устранения вогнутости поясницы, поднимая ее вверх и облегчая противодействие силе тяжести. Упражнения в положении лежа на животе позволяют более интенсивно работать в сжатых областях спины, поскольку они работают против силы тяжести, в то время как выступы имеют то преимущество, что обращены вниз и находятся в положении, исключающем гравитацию.

Упражнение с мышечным цилиндром (рис. 57) — это упражнение продвинутого уровня, включающее очень высокий уровень активации мышц против силы тяжести.Вся программа упражнений включает в себя множество дополнительных упражнений, но их описание выходит за рамки данной статьи. Другие упражнения, связанные с методом BSPTS, включают коррекцию осанки во время повседневной деятельности. Эти упражнения направлены на исправление осанки при сколиозе во время сна, отдыха, сидения или стоя, ношения сумки, сгибания, вытягивания и выполнения упражнений в связке. Во время этих действий позвоночник находится в нейтральном положении, но пациент сосредотачивается на сознательном сохранении правильной осанки.

Повседневная деятельность

BSPTS считает, что это важная часть его подхода к обучению пациентов сохранять правильную осанку во всех сферах их жизни. Это включает в себя обучение тому, как сидеть, стоять, спать и двигаться с лучшим выравниванием и особым образом, основанным на их уникальных образцах кривых (рис. 58 и 59). Что касается занятий спортом, BSPTS фокусируется на ребенке / пациенте в целом, а не только на лечении сколиоза. BSPTS побуждает пациентов продолжать жить своей жизнью и добиваться нормального психосоциального роста и созревания.Это может включать в себя увлечение спортом, которое следует разрешать и даже поощрять.

Рис. 58

Пациенты со сколиозом демонстрируют, как они выполняют повседневную деятельность (ADL) с правильной осанкой, например, спят, стоят, переносят сумку, наклоняются, поднимаются и тянутся, а также спят и сидят в корсете.

Рис. 59

Для достижения правильной осанки сидя требуется обучение и многоэтапная тренировка

Научные доказательства

BSPTS основан на принципах, разработанных Катариной Шрот.Научные доказательства можно найти в разделе, описывающем доказательства в пользу метода Шрота (Научные доказательства).

Связи BSPTS

Принципы BSPTS полностью совместимы с концепциями бандажей, такими как бандажи типа Rigo-Chêneau [37]. Ортез Rigo-Chêneau (рис. 60) — это жесткий асимметричный браслет, изготовленный по индивидуальному заказу. Оригинальная техника была основана на принципах коррекции гипсовой повязки. Основная цель состоит в том, чтобы обеспечить пациенту максимально возможную 3D-коррекцию, аналогичную той, которая используется в гипсовой повязке, но в данном случае без пассивного вытяжения.Положительный гипсовый слепок пациента модифицируется для определения очень избирательных контактных областей и соответствующих областей расширения. Подушечки для контакта предназначены для работы на должном уровне, с правильной формой и ориентацией, чтобы обеспечить наилучшую коррекцию позвоночника. Корректирующий принцип представляет собой сочетание трехточечной системы, региональной деротации и сагиттального баланса, а также физиологического профиля. Отсутствие сжатия / эффект «сэндвича» превращает пассивную жесткую скобу в 4D динамическую скобу.Ортез способствует дыхательным движениям, а также росту и развитию в корректирующем направлении, поэтому время также важно как корректирующий принцип.

Рис. 60

Ортез Риго-Шено с разных сторон. Слева направо: более поздний вид грудной вогнутой стороны, фронтальный, задний и боковой вид грудной выпуклой стороны

Этот тип корсета потенциально может предотвратить рост лордоза, обычно наблюдаемый в полноконтактных брекетах, работающих за счет статического давления, а не корректирующих движений.Принципы коррекции, применяемые при построении этого корсета, основаны на корректирующих движениях из принципов BSPTS. На рис. 61 на рентгенограмме наблюдается коррекция сколиоза.

Рис. 61

( a , b , c ): серия рентгенограмм пациента с прогрессирующим сколиозом, получавшего корсет Rigo-Chêneau. a На исходной рентгенограмме видна кривая сколиоза грудной клетки 38 ° по Коббу. b Рентгенограмма в скобках показывает коррекцию дуги сколиоза более чем на 50%. c Рентгенограмма вне опоры в Risser 4 (конец роста) показывает, что грудная дуга значительно уменьшилась до угла Кобба 24 °, то есть уменьшение кривой более чем на 35% по сравнению с исходной рентгенограммой

упражнений | Центр безопасности школы Вермонта

«Что, если», среда

Инициатива по обеспечению безопасности в школе «Что, если в среду» предназначена для стимулирования разговора о готовности школы к чрезвычайным ситуациям. Участники должны прочитать краткое изложение «вымышленного» инцидента, связанного с безопасностью в школе, а затем ответить на вопрос с несколькими вариантами ответов, указав соответствующие ответные меры, которые необходимо предпринять для конкретной чрезвычайной ситуации.

Видеоупражнения

Эти упражнения разработаны для того, чтобы помочь вашей школьной антикризисной команде пройти сценарий чрезвычайной ситуации и обсудить политику, планы и процедуры, которые ваша школа будет использовать для разрешения ситуации. В ходе упражнения вам будут задаваться вопросы, на которые ваша школьная антикризисная группа должна ответить, прежде чем продолжить.

Сценарий: вторжение в дом происходит примерно в 1,5 милях от вашей школы, и подозреваемый скрывается с места происшествия с пистолетом.

Сценарий 1: В ванной обнаружена записка с угрозами.

Сценарий 2: Сотрудник вашего факультета замечает угрозу взрыва в социальных сетях.

Сценарий 1. Снежным днем ​​один из ваших автобусов попал в аварию.

Сценарий 2: Один из ваших водителей автобуса подозревается в халатности, когда утренний автобус попал в небольшую аварию.

Сценарий 1. На подъездной дорожке к школе загорелся автомобиль, в результате чего вход в школу заполнился дымом.

Сценарий 2: Коридор за пределами котельной заполняется значительным количеством дыма.

Сценарий: подозрительный человек бродит возле вашей школы, пытаясь попасть в нее.

  • Инцидент с множественными пострадавшими

Сценарий: В результате неотложной медицинской помощи транспортное средство беспорядочно движется по парковке, нанося удары по студентам и транспортным средствам.

Сценарий 1: неприятный запах из котельной заставляет вас покинуть школу, и вам сообщают, что никто не может занимать ее до конца учебного дня.

Сценарий 2: В день получения степени -5 разлив опасного материала в вашей школе вынуждает вас эвакуироваться в место на расстоянии не менее 1/2 мили.

Сценарий 3: В день получения степени 35 вы получаете уведомление о том, что из-за разлива опасного материала поблизости ваше учебное заведение было эвакуировано на длительный период времени.

Сценарий: угроза в социальных сетях направлена ​​против одного из ваших учителей.

Сценарий: Вашему школьному сообществу угрожают письменно и устно.

Сценарий 1: Перед увольнением из школы выдается справка о зимней погоде для вашего района. Ожидается ледяной дождь и сильный ветер, и правоохранительные органы требуют, чтобы путешественники не выезжали на дороги.

Сценарий 2: Ваша школа вынуждена эвакуироваться в дождливый день с температурой ниже 30 ° С.

Если у вас есть какие-либо вопросы о школьных учениях по безопасности, пожалуйста, напишите Робу Эвансу

Лучшие домашние тренировки и упражнения

Хотите поддерживать форму, но у вас мало времени? Вы не поверите, но вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы сжигать жир и набирать массу. От подтягиваний и отжиманий до кардиоупражнений с собственным весом — есть множество отличных домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.

Членство в спортзале — пустая трата времени?

Каждый пятый взрослый американец имеет абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, более 60% никогда им не пользуются. Согласно недавнему опросу, более 80% людей посещают тренажерный зал реже одного раза в неделю. Примерно 22% прекращают уход в течение шести месяцев после регистрации.

Цены в спортзале

Средняя ежемесячная стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов США. Это почти 696 долларов в год . Может показаться, что это немного, но если вы с трудом добираетесь до спортзала, вы выбрасываете деньги.Некоторые сети спортзалов берут до 30 000 долларов в год за , что просто безумие.

Домашние тренировки — отличный способ сэкономить деньги и улучшить свое здоровье.

Мы не говорим, что не стоит ходить в спортзал. Напротив, это вложение в себя. Но нет смысла платить огромную ежемесячную плату и ничего не получать взамен (поскольку вы все равно не пользуетесь своим членством).

Создание собственного тренажерного зала

Другой вариант — создать собственный домашний спортзал .Вы можете начать с набора гантелей и попутно покупать новые вещи. Представьте, что вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, в любое время, в том числе в отпуске.

Все еще не уверены? При правильном выполнении домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как и традиционные тренировки в тренажерном зале. Даже лучше, если у вас есть подходящее оборудование. Если нет, всегда можно импровизировать.

Тренировка дома по сравнению с тренировкой в ​​спортзале

Вопреки распространенному мнению, пропуск тренировок в спортзале не означает катастрофу.Если вам нравится уединение во время тренировок дома, вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок, правильно питаться и добиваться результатов. Кроме того, вы сэкономите время и деньги.

На самом деле тренировки дома имеют много преимуществ перед тренировками в спортзале.

Вы можете включать любую музыку, заниматься спортом поздно вечером и носить свои самые удобные майки и большие брюки. Не говоря уже о том, что вы значительно снизите риск кожных инфекций, микозов, простуды и других проблем со здоровьем, вызванных вирусами и бактериями.

1. Остерегайтесь микробов

Согласно исследованию FitRated, свободные веса в большинстве тренажерных залов несут в 362 раза больше бактерий, чем сиденье унитаза . Типичный велотренажер содержит в 39 раз больше микробов, чем пластиковый многоразовый поднос в кафетерии. Беговая дорожка тоже не безопаснее — на самом деле она несет на 74 бактерии больше, чем водопроводный кран.

Спортивное оборудование, такое как гантели, содержит миллионы микробов! Обязательно продезинфицируйте, когда закончите.

Эти тренажеры содержат более миллиона микробов на квадратный дюйм .Некоторые из этих микробов устойчивы к антибиотикам и могут вызывать серьезные инфекции.

Единственный способ избежать их — мыть руки и дезинфицировать машины до и после использования. Посмотрим правде в глаза — ни у кого нет на это времени.

2. Нет спортзала — нет проблем

Конечно, у тренировок в тренажерном зале есть свои преимущества. Вы можете выбрать один из десятков тренажеров, попросить других посетителей тренажерного зала заметить вас и насладиться такими удобствами, как сауна, массаж, парные и протеиновые коктейли. Атмосфера поднимает настроение и может повысить вашу мотивацию.

Обратной стороной является то, что гораздо больше отвлекающих факторов, , по сравнению с домашним тренажерным залом. Кроме того, вы не сможете использовать свои любимые тренажеры в часы пик, когда тренажерный зал переполнен.

Тренировки в тренажерном зале, безусловно, мотивируют, но теснота может быть неудобной.

Если вы спешите, вы не можете подождать в очереди , чтобы воспользоваться беговой дорожкой или стойкой для приседаний. Не говоря уже о том, что закрытие тренажерного зала на праздники может нарушить ваш распорядок дня.

Когда вы занимаетесь дома, тренажерный зал работает круглосуточно и без выходных. Меньше отвлекающих факторов, больше свободы и никаких членских взносов.

Потенциальным недостатком является стоимость оборудования, которая может быть довольно высокой. Если вы планируете создать хороший домашний спортзал, будьте готовы потратить как минимум несколько тысяч долларов.

Однако вы можете начать с малого и покупать новые вещи по мере продвижения. Это вложение, которое окупится в долгосрочной перспективе.

Действительно ли домашние тренировки эффективны?

Домашние тренировки могут стать долгожданным дополнением к занятиям в тренажерном зале или даже полностью заменить их.Все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Если вы новичок в спортзале, обязательно добьетесь результатов , тренируясь дома. Ключ в том, чтобы иметь твердый план тренировок и придерживаться его. Кроме того, для важно использовать правильную подъемную форму , что может быть проблемой для большинства новичков.

для бодибилдинговых целей, эффективнее тренироваться в тренажерном зале.

С другой стороны, профессиональный бодибилдер вряд ли получит пользу от домашних тренировок.Конечно, этот подход может помочь вам, , поддерживать форму , но не ожидайте, что вы добьетесь успеха. Тем не менее, можно тренироваться дома, когда у вас мало времени. — это все же лучше, чем вообще не тренироваться.

1. Отжимания — основной элемент домашних тренировок

Как упоминалось ранее, домашние тренировки могут быть эффективными. Возьмем, к примеру, отжимание . В конце концов, это классическое упражнение, не требующее ничего, кроме собственного веса.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, это базовое движение может быть хорошим предсказателем здоровья сердца .

Отжимания поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и наращивают мышечную массу.

Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, риск сердечно-сосудистых проблем в течение следующего десятилетия был на 96% ниже, чем у тех, кто делал только 10 или меньше повторений.

Если вы пытаетесь набрать массу, не смотрите дальше. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, показывает, что отжимания и жим лежа с низкой нагрузкой вызывают аналогичный прирост мышечной массы и силы за восьминедельный период.Ознакомьтесь с этими исследованиями для получения дополнительных доказательств.

2. Развитие силы нижней части тела с помощью болгарских сплит-приседаний

Другие упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге . Это одни из лучших движений для развития задней цепи, сгибателей бедра и квадрицепсов, а также для коррекции мышечного дисбаланса.

Единственная разница между ними — то, что болгарские сплит-приседания выполняются с поднятой задней ногой .

Болгарские сплит-приседания активируют заднюю цепь, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Sport Rehabilitation , показало, что приседания на одной ноге могут вызвать на большую активацию подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями на спине. Последнее, однако, привело к большей активации квадроциклов.

Другое исследование, сравнивавшее эти два движения, показало, что болгарские сплит-приседания более эффективны для задействования двуглавой мышцы бедра и внешних косых мышц.Как отмечают исследователи, эти упражнения дополняют друг друга.

Приседания на одной ноге дополняют болгарские приседания, способствуя большей активации подколенного сухожилия.

Болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге идеальны для тех, кто борется с болью в спине. По сравнению с приседаниями со штангой их легче освоить, они меньше нагружают спину и несут меньший риск травм. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири вместо штанги, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Лучшие домашние тренировки всех времен

Отжимания и приведенные выше варианты приседаний — это лишь некоторые из многих упражнений, которые вы можете выполнять дома. Вы можете поэкспериментировать с десятками вариантов отжиманий, подтягиваний, тяг, завитков и всего, что между ними. Все сводится к тому, сколько места и оборудования у вас есть.

Допустим, вы только начинаете работу и у вас вообще никакого оборудования . Для наилучших тренировок дома попробуйте следующие упражнения:

1.Масса и сила

Используйте различные варианты следующих упражнений для работы с конкретными мышцами. Например, отжимания широким хватом и Т-образные отжимания задействуют мышцы спины, а также корпус и руки. С другой стороны, алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы.

  • Приседания с собственным весом, приседания с пистолетом, приседания на одной ноге, приседания с болгарским шпагатом
  • Стационарные выпады, шагающие выпады, боковые выпады
  • Подъемы на носки
  • Стандартные отжимания, алмазные отжимания, отжимания в стойке на руках и т. Д.
  • Отжимания на трицепс
  • Пневматический велосипед
  • Русские скручивания
  • Стандартные планки, боковые планки, планка-домкраты
  • V-ups
  • Стандартные скручивания, обратные скручивания, скручивания лежа
  • Ослиные удары ногами
  • Ягодичный мостик, на одной ноге мост, плечевой мост
  • Супермен
  • Подтягивания

Готовы попробовать? Давайте посмотрим на несколько примеров:

Тренировка массивных трицепсов с помощью алмазных отжиманий

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом задействуют трицепсы.Ваши грудные мышцы, дельты, бицепсы и основные мышцы тоже получат интенсивную тренировку.

Вариант «отжимания» с ромбами намного более интенсивный. Вы почувствуете, как горят ваши трицепсы!

Основное отличие этого упражнения от стандартных отжиманий заключается в расположении рук.

Положите руки под плечи или уже. Большие и указательные пальцы должны образовать ромб или треугольник. Поверьте, это сложнее, чем кажется. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как жгут трицепсы.

Вы можете упростить это движение , положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на край дивана или деревянный ящик. Или вы можете выполнять это упражнение, согнув колени на полу. Для более сложной тренировки поставьте ноги на ящик или любую возвышенную поверхность.

Сформируйте ягодицы с помощью мостовидных протезов

Если вам нужно было выбрать только одно упражнение для изоляции ягодиц, это должен быть мостик.

Ягодичные мосты отлично подходят для изоляции ягодиц и тренировки мышц.

Как указано в журнале « Strength and Conditioning Journal », это упражнение является вариацией тяги бедра со штангой . Он прорабатывает ягодичные мышцы, разгибатели бедра и подколенные сухожилия, наращивая при этом силу корпуса.

Это упражнение можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать это одной или двумя ногами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , сгибание колена опоры моста (для мостов на одной ноге) до 135 градусов вместо 90 градусов вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, но снижает активацию подколенного сухожилия.

Итак, если вы хотите воздействовать на ягодицы, согните колено до 135 градусов. Сохраняйте сгибание колена на 90 градусов для большей вовлеченности квадрицепсов.

Выполняйте стационарные выпады для сильных квадрицепсов и ягодиц

Ваша домашняя тренировка может и должна включать стационарный выпад и другие варианты стандартного выпада. Используйте собственный вес или выполняйте это движение со штангой, гантелями, гирями или мячом для упражнений. В первую очередь прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Стационарные выпады — еще одно отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Стационарные выпады делают гораздо больше, чем просто наращивают массу и силу. Это сложное движение улучшает ваш баланс и стабильность, увеличивает силу корпуса и улучшает функциональную форму. Поскольку это одностороннее упражнение , оно задействует больше стабилизирующих мышц, чем приседания. Он идеально подходит для предотвращения коррекции мышечного дисбаланса.

В зависимости от того, сколько места у вас доступно, вы можете поэкспериментировать с различными вариациями выпадов , чтобы ваши мышцы гадали.Выпады вперед, боковые выпады, реверансы, боковые выпады, обратные выпады и переключаемые выпады — вот лишь несколько примеров. Последние идеально подходят для тренировок HIIT.

Что делать, если ваша цель — сжигать жир? В зависимости от вашего текущего веса и целей в фитнесе силовых тренировок может быть недостаточно, чтобы вытянуться. В этом случае , кардиоупражнения с собственным весом сделают свое дело.

2. Кардио упражнения с собственным весом

Когда дело доходит до кардиотренировок с собственным весом, у вас гораздо больше возможностей.Некоторые из следующих упражнений даже лучше, чем бег на беговой дорожке или велотренажер.

Вы либо любите, либо ненавидите бёрпи, но это одно из лучших упражнений с собственным весом.
  • Альпинисты
  • Бёрпи
  • Приседания
  • Высокие колени
  • Подъемы
  • Прыжки с трамплина
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки в группировке
  • Прыжки на ящик
  • Боковые прыжки
  • Апперкот
  • Быстрая перестановка ног Фигуристы
  • Штопор
  • Скакалка
  • Плиометрические отжимания
  • Прыжки с выпадом

Вот трюк, который вы можете использовать, чтобы сжечь больше калорий и жира: построите свой режим HIIT на основе этих упражнений .

Обычно вы будете чередовать короткие интенсивные упражнения и периоды отдыха. Каждый интервал длится 30 секунд. Еще один отличный выбор — Tabata , который включает в себя 20 секунд высокоинтенсивных тренировок с последующими 10 секундами отдыха в течение 4 минут.

3. HIIT — лучшая домашняя тренировка для максимального сжигания жира

Мы упоминали HIIT пару раз — и не зря. Это одна из лучших домашних тренировок для избавления от упрямого жира и повышения выносливости при сохранении мышечной массы.HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не только сжигает огромное количество калорий, но и увеличивает потребление кислорода, что приводит к более быстрому метаболизму.

В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, этот метод тренировки сжигает жир без разрушения мышечной ткани. Он особенно эффективен против абдоминального и висцерального жира, как сообщалось в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

Вариации подходов и повторений приседаний — отличные упражнения HIIT.

Висцеральный жир обволакивает почки, печень и другие жизненно важные органы, повышая риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета.Этот тип жировой ткани является метаболически активным и выделяет воспалительные цитокины. Поэтому в ваших интересах избавиться от него как можно скорее.

Преимущества HIIT

Еще одно преимущество ВИИТ перед кардио-упражнениями в устойчивом состоянии — это их короткая продолжительность. Обычная тренировка длится от 10 до 30 минут.

Согласно обзору, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , всего трех сеансов HIIT в неделю достаточно, чтобы повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить общую физическую форму.Кроме того, вы можете использовать как силовые тренировки, так и аэробные упражнения для HIIT.

Однако учтите, что интервальная тренировка высокой интенсивности является утомительной для тела и центральной нервной системы . Трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы поддерживать режим сжигания жира.

Для достижения наилучших результатов добавьте в смесь термогенную формулу. Vintage Burn ™, например, улучшает способность вашего тела использовать накопленный жир для получения энергии. В его состав входят все натуральные ингредиенты, которые доказали свою эффективность.

Кетон малины, одно из основных компонентов Vintage Burn ™, снижает висцеральный и печеночный жир, улучшая липидный обмен. Это натуральное соединение стимулирует расщепление жиров и может помочь предотвратить увеличение веса.

Наша формула также содержит кофеин, экстракт зеленого чая, экстракт зеленых кофейных зерен и другие мощные ингредиенты для максимального сжигания жира и увеличения энергии.

Создайте собственный домашний тренажерный зал

Хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень? Не соглашайтесь на упражнения с собственным весом.

В зависимости от вашего бюджета вы можете создать приличный домашний тренажерный зал, где вы сможете делать почти все, что вы делаете в обычном тренажерном зале. Конечно, у вас не будет доступа к такому количеству тренажеров, как в коммерческом тренажерном зале, но вы все равно получите сложную тренировку.

Улучшите свою домашнюю тренировку, построив дома собственный приличный тренажерный зал.

Купите как минимум набор регулируемых гантелей, скакалку, скамейку и эспандеры. Штанга и гири — тоже отличное вложение.

Другой вариант — приобрести домашний тренажер . Поверьте нам на слово — это одна из тех экипировок, которые вы можете получить.

Выберите модель с нижним, средним и высоким шкивами, тренажером для грудных мышц, проявителем ног и многофункциональным силовым тренажером. Некоторые тренажеры даже имеют встроенные олимпийские стойки для свободного веса.

Если у вас ограниченный бюджет, приобретите тренажер подвески , например TRX. Это дешевле, чем абонемент в тренажерный зал, и его можно использовать для десятков кардио- и силовых упражнений.Используйте его для тренировок всего тела, круговых тренировок, основных тренировок, HIIT и многого другого.

Получите максимум удовольствия от домашних тренировок

Как видите, существует множество домашних тренировок и упражнений, которые помогут вам стать стройнее, сохранить фигуру или нарастить массу. Поэкспериментируйте с плиометрикой, схемами всего тела, тренировками с подвеской, художественной гимнастикой и упражнениями с собственным весом, чтобы ваш распорядок был разнообразным.

Ищете вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки Золотой Эры!

Суперсеты, дроп-сеты, шахматные сеты и упражнения с двойным разделением были очень популярны в 70-х годах.Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал, ничто не мешает вам попробовать эти методы подъема самостоятельно.

Какие домашние тренировки вы бы порекомендовали? Как выглядит твой домашний спортзал? Поделитесь своими лучшими советами для умопомрачительной домашней тренировки!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

51 упражнение на внимательность для детей в классе

В наши дни ответ на вопрос: «Следует ли нам отдавать приоритет академическому или социально-эмоциональному обучению в школах?» фирма: «Да обоим». Академические навыки, безусловно, необходимы для успеха детей на протяжении всей жизни. Но без целенаправленного социально-эмоционального развития учащиеся могут не научиться обрабатывать свои эмоции и здоровым образом общаться с другими. Вот где может пригодиться внимательность.

Если вы не совсем уверены, что такое внимательность, вот краткий обзор.Внимательность включает в себя как осознание, так и принятие как мира вокруг нас, так и нашего внутреннего опыта. [3] Внимательные люди склонны больше сосредотачиваться на настоящем, чем размышлять о прошлом или будущем, и они развивают любопытство по отношению к своим мыслям, эмоциям или физическим ощущениям.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества внимательности и ее связь с социально-эмоциональным обучением (SEL). Затем мы поделимся 51 советом и упражнением для обучения учеников начальной школы тому, как практиковать внимательность.

Почему внимательность? Рассмотрим социально-эмоциональные преимущества

Зачем учат осознанности в наших школах? Совместная работа по академическому, социальному и эмоциональному обучению (CASEL) связала внимательность с двумя основными социально-эмоциональными навыками: саморегулированием и самосознанием. Эти навыки учат студентов не только распознавать свои мысли, эмоции и действия, но и положительно реагировать.

Согласно исследованиям с визуализацией мозга, практика внимательности может изменить структуру мозга таким образом, чтобы улучшить реакцию ученика на стресс.[1] Он утолщает кору головного мозга, которая отвечает за восприятие и рассуждение, и увеличивает кровоток в головном мозге. [2] Тренировка осознанности не только снижает уровень стресса, но также помогает уменьшить тревогу или депрессию. [4,5]

Последняя причина попробовать осознанность в классе? Это может быть особенно полезно для детей с нарушениями обучаемости, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Одно исследование показало, что дети с ограниченными возможностями обучения, прошедшие обучение внимательности, получали более высокие оценки и имели меньше поведенческих проблем по сравнению с тем, что было до того, как они начали программу.[6] Дети, участвующие в программах специального образования, лучше общаются со своими сверстниками после тренировки внимательности. [7]

В целом, внимательность может что-то предложить каждому ребенку в вашем классе. Это может уменьшить стресс учеников, снизить уровень издевательств и помочь детям с ограниченными возможностями обучения или особыми потребностями развить более сильные навыки SEL. Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность со своим классом, возможно, сейчас самое время посмотреть, насколько они могут принести пользу вашим ученикам.

29 Индивидуальные занятия для обучения детей внимательности

Лучший способ показать ученикам, как быть внимательным, — это практиковать это в классе.Эти 51 увлекательное занятие по осознанности могут помочь вашим ученикам развить навыки самосознания и саморегуляции.

1. Упражнение на сердцебиение: когда ваши ученики будут следить за своим сердцебиением и дыханием после упражнения, они научатся осознавать, что чувствует их тело.

2. Вертушка дыхания: это упражнение помогает студентам практиковать глубокое дыхание с помощью вертушки, чтобы показать им, как это сделать.

3. Расслабление мышц: как часто мы действительно уделяем внимание мышцам своего тела? С помощью этого упражнения дети могут начать практиковать осознанность в отношении того, как они напрягают или расслабляют свои мышцы.

4. Упражнение пяти чувств: Знаете ли вы, что вы можете использовать все пять своих чувств, сохраняя внимательность? Это упражнение может показать вам, как!

5. Рабочий лист «Настоящий момент»: этот бесплатный рабочий лист по осознанности учит молодых студентов всему, что значит присутствовать.

6. Осознанное наблюдение: добавьте к урокам естествознания немного социально-эмоционального познания, научив студентов делать осознанные наблюдения.

7. Обучение осознанности СТОП: научите детей основным компонентам осознанности с помощью аббревиатуры СТОП: Стоп, Сделайте вдох, Наблюдайте и Продолжайте.

8. Дыхательные доски: пусть ваши ученики следят за линией пальцами, делая спокойные и размеренные вдохи.

9. Банка Mindful Glitter: это очаровательное ремесло может дать учащимся наглядный пример того, как успокаиваются их мысли после практики внимательности.

10. Внимательное питание. Какой ученик не любит урок, в котором есть закуски? С помощью этого упражнения на творческую осознанность учащиеся могут научиться лучше осознавать, что они едят.

11. Приложение «Улыбающиеся умы»: попробуйте это бесплатное приложение для осознанности для детей, чтобы вместе со своими учениками практиковать короткие медитации и другие упражнения.

12. Время тишины: добавление небольшого количества времени в тишину к расписанию в классе может дать учащимся возможность снять стресс и сосредоточиться на настоящем.

13. Прогулка на природе: совершите прогулку на открытом воздухе, которая побудит ваших учеников задействовать все свои пять чувств для наблюдения.

14. История дыхания радужным пузырем: для младших школьников эта «история» о радужном пузыре может стать отличным наглядным пособием для практики контролируемого дыхания.

15. Положительные утверждения: ознакомьтесь со списком из 125 положительных мантр, которые ваши ученики могут использовать во время медитации или размышления о своих сильных сторонах.

16. Построить лицо историческими камнями: это задание может помочь учащимся научиться наблюдать и распознавать различные эмоции.

17. Тест на вкус с завязанными глазами. Вкус — сильное ощущение, и это упражнение может быть особенно полезно для обучения студентов анализу различных ощущений.

18. Помните о гневе. Детям может быть трудно справиться с гневом, и еще сложнее им отреагировать на него здоровым образом. Используйте этот сценарий быстрой медитации, чтобы помочь студентам успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

19. Подсказки для внимательного ведения дневника: попробуйте некоторые из этих подсказок для ведения дневника со старшими учениками, чтобы помочь им осмыслить внутренний и внешний опыт.

20. Emotion Octopus Craft: познание наших эмоций еще никогда не выглядело так восхитительно! Предложите каждому ребенку собрать осьминога эмоций, а затем обсудите в классе чувства.

21. Сегодня я чувствую…: Повесьте эту таблицу в стиле куклы в своем классе и научите студентов распознавать эмоции, которые они испытывают каждый день.

22. Квадратное дыхание. Квадратное дыхание — это простой, но эффективный способ помочь учащимся успокоиться, когда они чувствуют себя подавленными.

23. Рабочий лист «Остановись и подумай»: каждое действие, которое мы делаем, может вызвать положительную или отрицательную реакцию у других. Раздайте этот лист своим ученикам, а затем обсудите, почему важно учитывать реакцию других.

24. Упражнение с изюмом: раздайте изюм каждому из ваших учеников, затем потренируйтесь наблюдать его, используя каждое из пяти чувств. Greater Good Science Center в Беркли рекомендует выполнять это упражнение несколько раз, чтобы получить полный эффект, но даже один раз может оказаться полезным для ваших учеников.

25. Нарисуйте дыхание: это художественное упражнение может помочь учащимся осознать свое дыхание и использовать эти знания для релаксации.

26. Растопить или заморозить ?: Внимательность — отличный способ помочь студентам управлять своими импульсами. Это задание помогает учащимся разделить возможные действия на импульсивные («растопить») и ответственные («заморозить»).

27. Настройка на разные настроения. Если мы перегружены или отвлечены, может быть трудно не забыть помнить о своих эмоциях.Это упражнение занимает всего несколько минут, так как вы учите студентов наблюдать, что они чувствуют в данный момент.

28. Бутылки с эмоциями. Хотя мы определенно не хотим, чтобы учащиеся «сдерживали» свои чувства, в этом упражнении используется фильм Pixar «Наизнанку», чтобы помочь детям назвать и заявить о своих эмоциях.

29. Осознанное раскрашивание: Знаете ли вы, что раскрашивание — отличный способ практиковать внимательность как для детей, так и для взрослых? [8] Используйте эти распечатанные раскраски для спокойного занятия, чтобы расслабиться и сосредоточиться на настоящем.

21 Групповые занятия по обучению детей внимательности

Групповые упражнения на осознанность могут помочь детям применить на практике то, что они узнали, и обсудить, что значит быть основанными на настоящем. Эти 21 задание, включая идеи в классе, а также домашние задания для семей, — отличное место для начала.

30. Йога для детей. Посмотрите это видео с упражнениями на осознанность, которые помогут ученикам начальной школы практиковать йогу с помощью соответствующих их возрасту и творческих игр.

31. Радужная прогулка: прогуляйтесь со своими учениками и побудите их найти что-нибудь красное, оранжевое, желтое, зеленое, синее, индиго или фиолетовое как быстрый способ практиковать внимательность.

32. Баночка для памятных цитат. Эта поделка своими руками (№ 3 в списке) поможет вам сделать банку, полную цитат, посвященных осознанности, чтобы вы могли каждый день делиться небольшими мыслями со своими учениками.

33. Бинго внимательности: дайте ученикам задачу выполнить как можно больше действий на листе бинго внимательности.Затем проведите в классе дискуссию о том, сколько они сделали и что они почувствовали в результате занятий внимательностью.

34. Красный свет, зеленый свет: это классическая игра P.E. основной продукт, но знаете ли вы, что вы можете использовать его, чтобы научить наблюдению — ключевой части внимательности?

35. Что бы вы сделали ?: Используйте этот рабочий лист, чтобы помочь детям лучше осознавать свои действия и эмоции в реальных жизненных ситуациях.

36. Упражнение «От корня к росту»: это упражнение сочетает в себе йогу и медитацию, чтобы помочь учащимся осознанно обрести уверенность в себе и умиротворение.

37. Оценивать и судить других: знаете ли вы разницу между наблюдением и суждением другого человека? Научите своих учеников осознанно оценивать других с помощью этого социально-эмоционального учебного задания.

38. Осознанность в заморозке: устройте вечеринку в стиле «замораживание танцев» со своим классом, чтобы развлечься и научить учеников осознанности.

39. Сканирование тела: попробуйте эту медитацию быстрого сканирования тела в качестве урока, чтобы сосредоточиться на эмоциях и физических ощущениях.

40.Подарок от вас: это праздничное мероприятие — отличный способ научить внимательности в праздничные дни.

41. Что ты делаешь? Задание: это задание учит студентов как внимательно слушать, так и уделять больше внимания своим действиям.

42. Много чувств: поделитесь этим домашним заданием с семьями, чтобы они могли помочь детям научиться распознавать и обрабатывать эмоции.

43. Прочтите книгу о внимательности: составьте вместе время чтения вслух с этим списком из 11 лучших книг по осознанности для юных учеников от Read Brightly.

44. Кто я? Игра: эта классическая игра побуждает учеников уделять внимание и делать наблюдения, которые могут быть полезны для развития внимательности.

45. Внимательный или невнимательный? Рабочий лист: чтобы убедиться, что ваши ученики понимают, что такое внимательность, а что нет, заполните этот рабочий лист всем классом.

46. Внимательное слушание: Слушание — важная часть внимательности. Используйте этот ресурс, чтобы показать своим ученикам, как стать внимательными слушателями в школе и в других местах.

47.Управляемая медитация: может быть непросто продемонстрировать своим маленьким ученикам, как медитировать. С помощью этой управляемой медитации, разработанной для детей, вы можете помочь им узнать, как это сделать.

48. Сафари осознанности: с помощью этого сафари осознанности вы можете научиться обращать внимание на окружающий мир, не выходя из школьного двора.

49. Какое настроение вы вызываете у других ?: Используя этот план урока в качестве руководства, обсудите со своими учениками, как повседневные действия влияют на их одноклассников и что они могут сделать, чтобы поставить себя на место другого человека.

50. Mindfulness Scavenger Hunt: По мере того, как ученики отмечают каждый квадратик в этой модифицированной игре scavenger hunt, они будут становиться все ближе и ближе к практике внимательности.

51. Упражнение на осознанную благодарность. Когда ученики учатся помнить о том, за что они благодарны, они могут найти большее удовлетворение в своей жизни.

Источники :

  1. Дэвидсон Р. и Лутц А. Мозг Будды: нейропластичность и медитация . Журнал IEEE Signal Process, 2008, 25 (1), стр.174–176.
  2. Weare, K. Доказательства влияния внимательности на детей и молодежь . Проект внимательности в школах, апрель 2012 г., стр. 1–12.
  3. Журнал Greater Good. Определение внимательности: что такое внимательность? Получено с berkeley.edu: https://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition.
  4. Napoli, M.N., Krech, P.R., and Holley, L.C. Тренинг внимательности для учеников начальной школы . Журнал прикладной школьной психологии, 2005, 21 (1), стр.99-125.
  5. Meiklejohn, J. et. al. Интеграция обучения осознанности в систему образования до 12 лет: повышение устойчивости учителей и учащихся . Внимательность, 3 (4), стр. 291-307.
  6. Леланд М. Внимательность и успехи учеников . Журнал образования взрослых, 2015, 44 (1), стр. 19-24.
  7. Бенн Р., Акива Т., Арел С. и Розер Р.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *