Сильные предплечья: Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как сделать свой хват железным — сильные предплечья за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, не опасаясь что штанга просто вывалится из рук.

Некоторе бодибилдеры используют лямки или «кистевые тяги» почти во всех упражнениях! Они говорят что этот приём помогает лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, вместо того чтобы думать о том как гриф или рукоятка тренажера вот вот выпадет из рук, и ты получишь травму.

Внизу статьи я также прилагаю ссылку на программу тренировок для развития объема предплечий.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Кто же прав, в этой спорной ситуации? Что важнее — сильный хват настоящего мужчины или качественная проработка мышц?

Обе точки зрения бесспорно правильные: в жизни могут быть ситуации когда сильный хват необходим, даже в быту жена может попросить здоровенного качка отвинтить крышку на банке, может быть нужно открутить тугую гайку во время каких-то ремонтных работ, пригодятся сильные предплечья и в борьбе и в какой то экстремальной ситуации когда нужно переносить какие то тяжести или выдерживать нагрузки.

С другой стороны тренировки без лямок могут быть весьма неэффективны! Большие мышечные группы всегда будут сильнее чем предплечья, как бы вы усердно не тренировали хват! Когда хват устаёт, вам приходится концентрироваться на усилии мышц предплечья, и вместо того чтобы сконцентрироваться на подтягиваниях (тяге в тренажере) и сделать на одно-два повторение больше, вы отвлекаетесь на подвиги с удержанием рукоятки тренажера или турника в руках.

Мысль о том что вы можете выронить вес и получить травму, также препятствует эффективности вашего тренинга.

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Техника упражнения тяга Акселля Аполлона

Поэтому в идеале нам нужно увеличить силу хвата, но тренировать ее отдельно, а упражнения для спины и возможно для дельт (тяга штанги к подбородку, тяжелые махи с гантелями), выполнять с »привязками». Это нормально: выполнение упражнений без лямок, это малоэффективное упражнение для развития силы хвата и развития соответствующих мышц.

Самое лучшее упражнение для увеличения силы хвата

Тяга Аполлона Акселя

Данное движение высоко эффективно. Его можно выполнять одной или двумя руками. Если вы тренируетесь дома и вес штанги ограничен, или у вас более слабая спина — работайте одной рукой. Если же тренировка проходит в зале, а спина у вас довольно крепкая, тяните двумя руками.

Делайте тягу Акселя один раз в неделю по 3-4 рабочих подходов и уже через месяц вы заметите что можете висеть на турнике намного дольше, а ваш хват стал намного сильнее! Гриф для тяги Акселя Аполлона имеет диаметр 50 мм и его очень трудно найти в обычных фитнес залах.

Но, в интернет магазинах или спорттоварах можно без труда найти насадки на обычный гриф, которые вы можете носить с собой в зал. Это поможет превратить обычный гриф в Аксель гриф. Также можно тренировать хват на турнике, делая висы и подтягивания с расширителями.

Техника выполнения:

1. Подойдите к грифу стоящему на полу
2. Поставьте ноги на ширину плеч
3. Присядьте сохраняя спину прямой и подбородок поднятым
4. Возьмитесь за гриф или за расширители-насадки и обхватите их пальцами.
5. Большой палец должен обхватывать гриф с другой стороны (нельзя держать большой палец с той же стороны что и указательный).
6. Сделав выдох встаньте усилием ног, но избегая сильного наклона вперёд. Держите спину прямо.
7. Полностью выпрямившись и на секунду зафиксируйте тело в прямом положении
8. Сделайте выдох и согнув ноги поставьте гриф в исходное положение. Не наклоняйтесь, чтобы поставить гриф, сгибайте ноги!

Плюс тяги Акселя в том что для развития достаточно одной тренировки в неделю, а для поддержания результата и вовсе достаточно тренировать движение раз в 2-3 недели! Есть ещё два хороших упражнения для Силы хвата, о них я расскажу в другой статье, если эта вам понравится и у неё будет хорошая активность (репосты, лайки, комментарии). Пока же я приложу видео про выполнение этих упражнений (ниже) а также видео где я соревнуюсь в этом движении выполнив тягу Акселя 110 кг на 14 повторений!

Обещанные обучающие видео: как усилить хват с помощью Акселя Аполлона, закрытие кистевого эспандера и тяга Роллинг Тандера — «громового роллинга».

Программа тренировки для увеличения предплечий рук — как накачать предплечья

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения междумужчиной и девушкой

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.

Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.

Анатомия предплечий

Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:

Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:

Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:

Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.


Разгибание рук в запястьях:

Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.

Практические советы и рекомендации

• Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
• Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
• Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.
• Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»

Боль в предплечье руки — чем может быть вызван этот симптом? Боль в левом и правом предплечье, причины и лечение боли в предплечье. Боли в суставе и мышце предплечья

Боль в левом или правом предплечье весьма распространённое явление. Термин «предплечье» используют для обозначения части руки между локтевым суставом и запястьем. Если у вас болят плечи и предплечья и вы не знаете, что делать, — обращайтесь во многопрофильную клинику ЦЭЛТ. У нас работают опытные специалисты, которые быстро установят причину данного явления и подберут эффективное лечение.

Причины боли в предплечье

Причины боли в левом или правом предплечье могут быть самыми разными. Они могут быть вызваны травмами и поражениями мышц, костей, связок, сухожилий, суставов, сосудов и нервов предплечья.

Боль при мышечных поражениях предплечья

Боль в мышце предплечья при их поражениях может быть следствием:

• Воспалений — при таком заболевании, как миозит, боль в правом/левом предплечье носит локальный характер. Более ярко она проявляется при сдавливании мышцы или двигательных нагрузках. Её «спутниками» являются «местное» покраснение кожи, боли в предплечье из-за климатических изменений и мышечная слабость.
• Краш-синдрома или синдрома сдавливания мышц — возникает из-за длительного давления на предплечье и поначалу практически не имеет болевых симптомов, но после внутреннего кровоизлияния в повреждённые мышцы появляется гематома и возникает нестерпимая боль.
• Растяжений — последствий резких сильных движений руками и, в частности, кистьми во время занятий спортом. Они сопровождаются болевыми ощущениями, в том числе и при ощупывании, и напряжением мышц. Такие клинические проявления могут ощущаться вплоть до 2-х – 3-х недель.
• Надрывов — характеризуются резкой болью с ощущением нанесения сильного прямого удара по предплечью; болевой симптом нарастает по мере усиления спазмов и роста гематомы.
• Длительные, повторяющиеся нагрузки на мышцы предплечья — могут стать причиной боли, локализующейся со внешней стороны. Она проявляется более ярко при двигательной активности и охватывает внутреннюю сторону.
• Спазмы/судороги — выражаются в непроизвольных резких повторяющихся сокращениях одной мышцы или их группы, которые сопровождаются резкой нестерпимой болью.

Боль при поражении суставов и костей рук

Боли в суставе предплечья могут быть вызваны:

• Вывихами — смещается одна из костей, формирующих сустав; появляется резкая боль, сопровождающаяся снижением подвижности и деформацией сустава;
• Переломами — помимо сильной боли сопровождаются неприродным положением руки, аномальной подвижностью в местах, где её быть не должно, хрустом костных отломков;
• Остеомиелитом — возникает вследствие попадания в организм инфекции, приводящей к развитию в кости и мягких тканях гнойно-некротических процессов. Сопровождается ярко выраженной болью, невозможностью двигать поражённой конечностью, локальным покраснением кожи, повышением общей температуры тела;
• Артритом — воспалительные процессы, для которых характерна болевая симптоматика наряду с деформацией сустава, хрусте в нём, снижением подвижности.

Боли вследствие поражений связок и сухожилий:

• Воспалительные процессы (тендиниты, тендинозы) — сопровождаются болевыми симптомами, возникающими при активных движениях; боль стихает, когда руки пребывают в покое. Помимо этого наблюдается похрустывание, локальное покраснение кожного покрова и повышение температуры;
• Диффузный фасциит — поражает оболочку, соединяющую мышцы предплечья, и характеризуется снижением двигательной активности, «местным» огрубением кожи и утратой ею эластичности; уменьшается сила сокращений в кисти и пальцах больной руки.

Боль вследствие поражений нервов и сосудов

Лечение боли в предплечье может понадобиться и вследствие поражения сосудов и нервов при следующих заболеваниях:

• венозный тромбоз
• посттромбофлебитический синдром;
• повреждение нервных волокон;
• остеохондроз позвоночника и грыжа межпозвонковых дисков;
• плексит.

Диагностика болей в предплечье

Специалисты ЦЭЛТ рекомендуют не терпеть боль, а сразу же обращаться за профессиональной помощью. Стать нашим пациентом может каждый!

В соответствии с характером заболевания они проведут диагностические исследования, которые могут включать в себя следующее:

• сбор анамнеза;
• проведение визуального осмотра с пальпацией болевой области;
• рентгенография;
• ультразвуковое обследование;
• магнитно-резонансная томография;
• анализ крови на наличие инфекции, недостаток витаминов в организме.

Лечение болей в предплечье

Лечение боли в предплечье назначается в соответствии с результатами диагностики. Специалисты ЦЭЛТ практикуют индивидуальный подход, при котором учитывается целый ряд факторов.

Профессиональное лечение боли в предплечье позволяет ликвидировать воспалительные процессы, улучшить кровообращение в поражённой верхней конечности, нормализовать обменные процессы в организме и увеличить количество внутрисуставной жидкости. Благодаря целому ряду консервативных методик лечения, применяемых специалистами ЦЭЛТ, можно обеспечить нормализацию питания суставов и значительно укрепить их.

Жизнь без боли — это возможно, если вы обращаетесь в ЦЭЛТ!

Регулируемый эспандер «СИЛАРУКОВ-2» (гладкие рукоятки без насечки)

Регулируемый эспандер «СИЛАРУКОВ-2»

Две пружины в комплекте, позволяют подобрать любую нагрузку для тренировки хвата.

Рукоятки с насечкой (так же есть версия рукояток с насечкой).

 

Что такое регулируемый эспандер?

Кистевой эспандер с возможностью регулирования нагрузки — это специализированный снаряд, принцип действия которого основан на упругой деформации. Все упражнения, выполняемые с ним относятся к классу изолирующих. На данный момент достоверно известно, что тренинг с эспандерами является наиболее эффективным способом увеличить силу и выносливость предплечий.

Зачем тренировать предплечья?

В зависимости от вида спорта, причина тренинга предплечий может отличаться, однако существует общая польза от сильных кистей. Все спортсмены используют стандартные методы тренинга – это работа со штангой и гантелями. Они применяются во всех силовых видах спорта. Различаются лишь тип тренинга и его интенсивность. Единоборцы работают во «взрывном» стиле, пауэрлифтеры — в силовом, а бодибилдеры тренируют анаэробную выносливость мышц, но все они делают это с помощью обыкновенных снарядов. Сильные предплечья позволяют сделать такие тренировки более продуктивными.

Увеличение общей силы

Максимально возможное мышечное усилие задается нашей нервной системой и мотонейронами в частности. Чем больше мотонейронов вы сможете активировать за единицу времени, тем более мощным будет сократительное усилие мышц. Когда вы держите штангу или гантели в руках, предплечье получает лишь статическую нагрузку, однако стоит вам намеренно сократить их, и общее количество активируемых мотонейронов возрастет в несколько раз – частота нейромышечных сигналов возрастет. В сумме это позволит тренироваться с более серьезными отягощениями.

Принцип устранения слабого звена в цепи

Мышечная работа должна быть слаженная и равная по нагрузке для всех мышечных сегментов. Из-за слабых предплечий вы никогда не сможете тренироваться с большими весами в любых движениях – жимах или тягах, не имеет значения. Даже несмотря на большой силовой потенциал основных мышечных массивов, будь то бицепс со спиной или грудь с трицепсами.

Предплечья – это точно такой же важный элемент силовой цепи. А, как известно, прочность цепи определяется самым слабым звеном. Чем слабее предплечья, тем меньший вес доступен вам для тренинга – это аксиома силового спорта, и армлифтеры с армрестлерами подтвердят вам это.

Как тренировать предплечья с регулируемыми эспандерами?

На данный момент существует множество различных способов тренировки предплечий, но самым эффективным по-прежнему остается тренинг с кистевым эспандером. Простой и удобной конструкцией обладают регулируемые модели. Они позволяют постепенно прогрессировать за счет увеличения нагрузки.

Тренировать кисть нужно не более трех раз в неделю. Если вы активно посещаете тренажерный зал, то частые тренировки предплечий не позволят вам выкладываться на 100%. Здесь необходимо использовать стандартную схему редких тренировок. Тренируйте предплечья в день ног, когда они практически не участвуют в основных движениях.

За одну тренировку необходимо использовать только один тип тренинга. Их существует условно лишь два: развитие силы и развитие силовой выносливости. Наиболее распространенной ошибкой является игнорирование первого варианта.

Для развития силы предплечий необходимо увеличить нагрузку до уровня, при котором вы сможете сжимать рукояти не более 10-12 секунд. Прогрессивное увеличение работы в этом диапазоне заметно улучшит вашу силу хвата.

Силовая выносливость тренируется довольно просто:

•  статика;
•  анаэробное закисление.

Наиболее эффективным является первый вариант. Сожмите рукояти эспандера и постарайтесь удержать их в таком положении максимально возможное время – это и есть один повтор в режиме статики. Всегда засекайте общую продолжительность сокращения. Данная характеристика наиболее хорошо влияет на силовую выносливость предплечий. Этот факт позволяет выполнять подтягивания и другие тяги более эффективно.

Анаэробное закисление – это классический метод тренинга с эспандером. Вы сжимаете рукоять много раз до полного закисления лактатом – молочной кислотой. В критический момент вы попросту не сможете сжать пальцы и сократить мышцы предплечий, так как лактат блокирует сигналы мотонейронов.

Общая длительность таких тренировок не должна превышать 20-25 минут. Как вы видите, для развития предплечий нужно не так уж много времени.

Преимущества регулируемых кистевых эспандеров

Главное достоинство таких снарядов кроется в их названии – регулировка нагрузки. Эта уникальная характеристика позволяет вам плавно прогрессировать, так как общая нагрузка растет параллельно с вашими силовыми показателями. Такие эспандеры намного эффективнее различных снарядов основанных на сопротивлении резины.

Также к плюсам регулируемых эспандеров можно отнести их долговечность. При их изготовлении используются прочные материалы, которые не теряют своих упругих свойств даже спустя долгие годы. Кроме того, многие из моделей данного формата обладают съемными пружинами, что делает их покупку действительно выгодной.

лучшие упражнения для увеличения силы хвата также улучшат ваши предплечья и большие руки

На самом деле, получение больших рук должно начинаться с больших предплечий. Помимо того, что некоторым он эстетически более приятен,сильные предплечья также могут помочь вам прожить дольше, предполагает наука. А если вы хотите отрастить большие предплечья, вам нужно взглянуть на лучшие упражнения для увеличения силы хвата, так как они также увеличивают обхват предплечий.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Более сильного хвата можно добиться, включив в свои тренировки упражнения по укреплению хвата: мы надеемся, что это отчасти очевидно. Но внедрить указанные упражнения для укрепления предплечий и хватки на самом деле проще, чем вы думаете. Влучшая тренировка всего теладолжны включать упражнения, которые улучшают хват, и действительно, эта тренировка, на самом деле, включает в себя одно упражнение.

Если вас интересует не только одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата, читайте дальше.

Что такое сила хвата и зачем ее улучшать

Есть много разныхтипысилы хвата, и все это может помочь вам стать лучшим атлетом или захватчиком. К различным типам захвата относятся:

• Раздавливающее сцепление:это когда вы закрываете все пальцы, чтобы удерживатьлучшие штангиили желучшие гантели. Или желучшие гири. Ты понял.
• Сжимающий захват:это захват типа зажима, когда вы большим пальцем прижимаете предметы к другим четырем пальцам, чтобы удерживать предметы.
• Поддерживающая ручка:вы используете это, когда зависаете с мест, что, по общему признанию, случается не часто, но может пригодиться, когда вы это делаетеподтягивания против подтягиваний. И если вы думаете, что не так уж сложно повеситься на перекладине, мы сообщим вам, чтотекущий мировой рекорд мертвых рук — менее трех минут. А вы думали, что обшивка — это сложно.
• Разгибание / обратный хват:эта сила используется, когда вы вытягиваете пальцы наружу. По общему признанию, разгибание пальца — наименее полезный способ произвести впечатление на других людей, но, тем не менее, он все же может пригодиться в самых разных повседневных ситуациях.

Из этих четырех типов мы в основном сосредоточимся на упражнениях на раздавливание и опору, укрепляющих хват, в основном потому, что именно они действительно могут увеличить обхват предплечья и придать вам вид Попая.

Если вы хотите улучшить силу захватывающего хвата, вы можете попробовать выполнить обратные бинты с бортами, используя пластины со штангой или баллистические тяги. Для увеличения силы разгибания мы рекомендуем использовать резиновые ленты, обернутые вокруг пальцев и разгибающие пальцы.

JTX гантели 10 кг (пара) |Купите это за £ 64 в JTX Fitness
В то же время гири перестали существовать, они взяли с собой и все гантели приличных размеров. В апреле получить качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго.

Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели гири

Часто выполнение махов с гирями не только увеличивает общую силу и улучшает мышцы кора, но также может увеличить силу сжатия. Лучший способ увеличить силу захвата с помощью махов с гирями — выполнять их много и быстро подряд. Например, вы можете следить за этимТренировка с гирями на 10000 маховкоторый занимает всего четыре недели и, по словам его создателя Дэна Джона, «увеличивает силу хвата и работоспособность».

JTX Гиря с неопреновым покрытием |Цены от £ 29 в JTX Fitness
16-килограммовые гири исчезли с лица земли в апреле. Увидеть их снова на складе — все равно что Рождество наступило рано для всех, кто интересуется домашними тренировками с отягощениями. Используя всего одну гирю, вы можете тренироваться и одновременно худеть.4-недельная тренировка с гирями. Готовься сейчас!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Прогулка фермера

Часто самые простые упражнения оказываются и самыми эффективными. Возьмем, к примеру, прогулку фермера: все, что вам нужно сделать, это поднять пару гантелей или гантелей и ходить с ними. Это может показаться простым, но для того, чтобы ходить с отягощениями, требуются значительные усилия. Не говоря уже о том, что это значительно улучшает сцепление с дорогой.

Если у вас более ограниченное пространство для тренировок, вы можете попробовать пожать плечами с гирями или гантелями. Держите гири так же, как при прогулке фермера, но вместо того, чтобы ходить, просто поднимите плечи вверх, а затем отпустите их обратно. Это тоже чудесно сотворит чудеса с вашими ловушками (это мышцы вокруг шеи).

AmazonBasics Чугунная гиря |Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, если приобретете чугунную гирю AmazonBasics. Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов стерлингов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов стерлингов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мертвое зависание

Даже если вы не можете сделать тянуть окна, вы должны попробовать мертвые зависания, как делать это упражнение может помочь вам создать силу сцепления поддержки, необходимую, чтобы фактически быть в состоянии выполнять подтягивание окна в конце концов. Мертвые висы также могут улучшить подвижность плеч, а также нарастить мышцы, если вы сможете делать это достаточно долго.

И, в конце концов, как только вы сможете ненадолго висеть, вы можете попробовать подтягиваться, чтобы добиться хорошего V-образного сужения и увеличить силу верхней части спины и бицепсов. Подтягивания, как известно, сложно освоить, но получение нескольких сильных лент сопротивления может помочь перейти от неспособности делать какие-либо подтягивания к тому, чтобы стать мастером подтягиваний.

(Изображение предоставлено: будущее)

Обратный локон

Обратные сгибания рук отлично подходят для создания четкости бицепсаисила предплечья. Поскольку вы держите штангу или гантели хватом сверху, вы усложняете свой хват больше, чем выполняете стандартные сгибания рук на бицепс.

Если вы хотите еще большей активации, вы должны получить несколько толстых захватов: эти «переходники для толстых гантелей» увеличивают обхват штанги / гантелей, поэтому их сложнее удерживать, и поэтому вы используете больше силы предплечий, чтобы удерживать гриф.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга / удержание штанги

Король лифтов еще раз доказывает, почему это упражнение важно для всех, кто хочетстать сильнееинаращивать мышечную массу. Становая тяга требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса с земли, что требует серьезной силы сжатия. Он также развивает указанную силу хвата, особенно если вы удерживаете штангу в самом верхнем положении дольше, чем одну или две секунды. Добавьте к этой смеси крепкую хватку, и ваши предплечья будут в мгновение ока.

Лучшие на сегодняшний день предложения с гирями Bowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения гантелей Низкий запас Bowflex SelectTech 1090 … Bowflex SelectTech Гантели Amazon $ 684,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов продуктов каждый день по лучшим ценам Лучшая на сегодняшний день универсальная тренировочная система TRX All-in-One предлагает подвеску TRX ALL-IN-ONE … TRX All-in-One Suspension Training System Amazon $ 169,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 … Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer … Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 21,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Марси лежачий велотренажер … Марси лежачий ME-709 Amazon $ 199,99 $ 163,87 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

• Лучшие предложения Amazon Prime Day
• Лучшие предложения Черной пятницы
• Лучшие предложения киберпонедельника

5 быстрых путей к большим и сильным предплечьям

Возьми себя в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязав специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легкий.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердое ядро, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк Брюса Ли на вечеринке — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличив время отдыха, чтобы восстановить предплечья и пальцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок предплечий: как стать сильными, зачем они вам нужны

Предплечья могут быть самой важной мышцей для построения отцов, потому что сила предплечья определяет силу захвата.Это означает, что тренировки предплечий отлично подходят для повышения вашей способности открывать банки с маринованными огурцами, а не ронять детей на голову. «Предплечья особенно важны для папы, особенно если папа должен держать ребенка на руках», — сказал Fatherly Марк Ортис, тренер по теннису из колледжа. Соучастник тренера Джоэл Фриман соглашается. «Вы бы не хотели уронить гантель на палец ноги, потому что у вас нет силы предплечья, чтобы удержать ее», — говорит он.

«Я могу представить, что то же самое касается того, чтобы бросить вашего ребенка, не так ли?»

К счастью, мышцы предплечья не так уж и сложно нарастить.«Когда дело доходит до хвата и силы предплечий, наставник по фитнесу однажды сказал мне:« Просто держись за тяжелое дерьмо », — говорит Фриман. Но давайте перейдем к конкретике.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — это именно то, на что они похожи. Во-первых, вам понадобится достаточно прочная штанга, чтобы выдержать ваш вес, которую довольно легко найти на детской площадке. Тогда просто держитесь и висите, не отрывая ног от земли. Подождите около 30 секунд, а затем повторите это в общей сложности от трех до пяти подходов. «Делайте это несколько раз в неделю, в основном в те дни, когда вы не так сильно напрягаетесь», — рекомендует Фриман.

Держатели для гантелей или гантелей

Возьмите себе набор гантелей среднего размера, весом от 40 до 60 фунтов, а затем «держитесь за них, пока вы больше не сможете их отпустить, и вам придется их опускать», — говорит Фриман. Ортис предлагает аналогичное упражнение, но с более легкими гирями и одной минутой ходьбы, удерживая их. «Вы прилагаете длительное напряжение к предплечьям, а также заставляете мышцы предплечий постоянно адаптироваться из-за веса, перемещающегося при ходьбе», — добавляет Ортис.

Тренажеры для рук

На маркере есть несколько тренажеров для рук, часто называемых грипмастерами, и они обычно стоят менее пяти долларов.Удивительно, но они делают тренировку предплечий легкой и эффективной, — говорит Ортис. «Вы можете буквально сидеть на диване и снова и снова хвататься за оборудование, тренируя предплечья».

Ролик для запястья для предплечья

«Упражнение с валиком для предплечья и запястья эквивалентно приседаниям для ног или жиму для груди. Если вам нужно было выбрать одно упражнение для предплечий, то вот оно, — сказал Fatherly персональный тренер Ник Риццо. Причина, по которой это упражнение такое хорошее, заключается в том, что оно прорабатывает разгибатели и сгибатели, ключевые мышцы предплечий, которые необходимо изолировать для увеличения размера и мышечной выносливости.Тренажер прост, но требует конструкции, включающей трубу из ПВХ, дрель и веревку или поводок для собаки. Сначала просверлите отверстие в центре трубы, а затем проденьте веревку или собаку как минимум через него, затем закрепите поводок или привяжите веревку, чтобы она надежно закрепилась. Наконец, привяжите груз весом от пяти до 10 фунтов к концу веревки или поводка и скатайте его, медленно скручивая трубу, как показано в этом видео.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что оно заставляет парня чувствовать себя полезным и сильным.Потому что единственное, что более привлекательно, чем мужчина с бугристыми предплечьями, — это мужчина, который использует их для создания своего собственного тренажера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировка предплечий: 5 упражнений для больших рук

Создание чего-либо эстетичного требует времени и самоотверженности.Теперь вы прикладываете много усилий для проработки основных групп мышц. Однако дьявол кроется в деталях. Итак, чтобы построить эстетичное тело, вам нужно сосредоточиться как на основных, так и на второстепенных группах мышц. Эта тренировка предплечий является обязательной, если вы хотите завершить это усилие.

Для предплечий есть специальные упражнения, которые помогают им наращивать массу и тонизировать. Дело не только в внешности. Тренировка предплечий увеличивает ваши силовые возможности.

Как? Хорошо, что вы спросили.

Прежде всего, сильные предплечья обеспечивают надежный захват.Если вы спортсмен или занимаетесь спортом, вы знаете, как важен сильный хват.

Во-вторых, он помогает вам в повседневных задачах, таких как открытие банок. Да, вы также видели в фильмах, насколько важно открывать банки в нужный момент для нужного человека.

Итак, сильные предплечья означают большую функциональную силу. Вы заметите повышение устойчивости при поднятии тяжестей. Говоря о поднятии тяжестей, с дополнительной стабильностью вы также увидите увеличение выработки силы, что приведет к сильным ожогам.

Короче говоря, вам нужно включить тренировку предплечий в свой распорядок дня. Тонированные предплечья не только улучшают физическую форму, но и повышают вашу функциональную силу и хватку.

Начните с тренировки предплечий

Вы могли заметить, что многие люди просто включают несколько движений предплечья в другие тренировки верхней части тела. Вы можете последовать его примеру или провести специальную тренировку для предплечий.

Упражнения для предплечий выполнять несложно. Однако слишком большая нагрузка может привести к чрезмерному напряжению, что увеличивает время восстановления.Это плохо, потому что вам нужны предплечья, чтобы поднимать тяжести. Итак, расслабьтесь и постепенно увеличивайте вес.

Очевидно, вы не почувствуете жжения во время тренировки, но заметите, когда ваше тело перейдет в режим регенерации. Поэтому не переусердствуйте с отягощениями.

Придерживайтесь 2–3 подходов в каждом упражнении. Наборы зависят от того, включаете ли вы эти движения в свою тренировку бицепса или проводите специальную тренировку для предплечий. Каждый подход должен состоять из 8-15 упражнений.Вы также можете увеличить количество повторений в зависимости от ваших целей.

Вы можете уменьшить вес и увеличить количество повторений, чтобы привести предплечья в тонус, или придерживаться 8 повторений с тяжелым весом для наращивания силы и массы.

Тренировочные упражнения для предплечий

Сгибание запястий ладонями вверх

Источник: Очень хорошо подходит

— Этот механизм лучше всего работает в сидячем положении

— Вы можете положить руки на колени или на поверхность

— Теперь возьмите гантели или гантели

— Главное — держать руки прямыми во время движения

— Поднимите руки как можно выше

— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Сгибание запястий ладонями вниз

Источник: Shape Fit

— это обратная рукоятка механизма

, описанного выше.

— Опять же, для этого упражнения вам следует сесть

— Держите гантели или гриф ладонями вниз

— Держите руки прямыми, поднимая руки как можно выше

— Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Тяга за предплечье

Источник: PROMiXX USA

Для этого вам понадобится шкивный станок.Присоедините планку в верхнем положении шкива машины.

— Держите гриф ладонями вниз

— Теперь потяните руки к торсу

— Попытайтесь опустить вес как можно сильнее

— Руки держите прямыми на протяжении всего движения, в локтях не должно быть сгибания

Сжатие предплечья

Источник: Nerd Fitness

Для этого упражнения вам понадобится пара захватов для предплечий.Использование захвата предплечья довольно простое. Если у вас нет пары захватов для предплечий, вы можете использовать теннисный мяч, носок или что-нибудь еще, что вы можете сжать.

— Теперь возьмитесь за захваты предплечья

— Сожмите и согните пальцы

— Удерживать не менее 2–3 секунд

— Сделайте 3 подхода по 5 минут

Сгибание кабеля за спиной

Источник: Pinterest

Для этого последнего движения в нашей тренировке предплечий вам понадобится тренажер.Однако на этот раз вы будете прикреплять ручку из нижнего положения шкива машины.

— Поставьте правую ногу вперед и возьмитесь за ручку левой рукой

— Станьте на несколько шагов впереди машины

— Теперь согните руку до плеча

— Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение

— Стойка: противоположная нога поднимающей руки вперед

Тренировка предплечий: главный вывод

Сильные предплечья помогают с хваткой и функциональной силой.Они не только добавляют силы, подтянутые предплечья являются символом спортивной формы. Вы можете включить эти движения в любую тренировку, например, на трицепс или спину, или в отдельную тренировку для предплечий.

7 потрясающих тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, отвечающая за все, от вашей способности удерживать тяжелые предметы без боли и дискомфорта до вашей способности поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.Но они также являются одними из самых заметных; даже когда нет солнца, эти пушки погаснут.

Предплечья — одна из наиболее недостаточно тренированных частей тела — мы гарантируем, что вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь сказал «Я хочу отличную пару предплечий!» Но сильные и здоровые предплечья не только сделают ваши руки более спортивными, но и улучшат захват и улучшат мышечную выносливость. Почему же тогда так мало людей вообще стараются их тренировать?

Это боязнь разрабатывать оружие, как у Попая? Отсутствие осведомленности об огромном влиянии захвата и силы запястья на вашу способность тренировать верхнюю часть тела? Или это просто отсутствие интереса?

Если вы думаете, что ваши предплечья — слабое место, то вам действительно нужно читать дальше…

Почему важны упражнения для предплечий?

Спросите у дюжины разных энтузиастов фитнеса их любимые части тела для упражнений, и вы редко услышите упоминания о предплечьях. Поскольку сильные предплечья не очевидны, их часто игнорируют в пользу точеного пресса или больших бицепсов.

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног , «день предплечий» так же важен, как объясняет наш постоянный эксперт по здоровью и фитнесу Карли Тирни:

«Это не самая эстетичная часть тела для тренировки, поэтому предплечьями часто пренебрегают.Но люди не понимают, что сила предплечий и запястий позволяет нам более эффективно выполнять другие упражнения, особенно те, которые прорабатывают бицепсы, грудь, дельты и спину.

«Они могут быть менее очевидной частью тела, но если вы сделаете работу и потратите время, вы ЗАМЕТИТЕ результаты в верхней части тела».

Изо дня в день вы будете замечать преимущества сильных предплечий, когда держите сумки для покупок, рюкзаки и другие предметы, не чувствуя усталости рук.

В тренажерном зале вы заметите преимущества более сильных предплечий, когда тяга со штангой, становая тяга и другие упражнения, ориентированные на хват, перестают казаться такими сложными. Вы даже можете заметить увеличение своего максимального количества повторений, поскольку сила хвата — это обычное слабое место для лифтеров.

С эстетической точки зрения, предплечья округляют ваши руки и дополняют трицепсы и бицепсы, составляющие ваши плечи. Так как они всегда видны на футболке или поло, пара подтянутых тренированных предплечий может показать людям, что вы серьезно относитесь к фитнесу, даже когда остальная часть вашего тела не видна.

Почему многие не тренируют предплечья?

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируют предплечья, заключается в том, что они считают, что их предплечья уже отработаны во время других упражнений. Это не совсем неправильно — в конце концов, вы тренируете предплечья во время любых упражнений, связанных со штангой или гантелями, или во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.

Ключевое отличие — интенсивность и фокусировка. Во время выполнения таких упражнений, как становая тяга или тяга, ваши предплечья играют вспомогательную роль.Их работа — удерживать штангу или гантели, в то время как другие группы мышц тянут их от земли.

Сосредоточьтесь на тяжелых тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга, и со временем вы разовьете сильную пару предплечий. Единственная проблема заключается в том, что другие ваши группы мышц будут развиваться быстрее, в результате чего ваши предплечья станут больше и сильнее, чем раньше, но все еще отстают.

Если вы изолируете свои предплечья с помощью определенного упражнения для предплечий, они больше не будут играть малую роль в большом движении.Вместо этого они единственные задействованные мышцы, а это означает, что вы можете тренировать их до предела, чтобы улучшить их силу и внешний вид. Чтобы помочь вам, мы попросили Карли дать ей лучшие упражнения для улучшения гибкости и силы ваших предплечий. . Вот что она сказала …

Как улучшить гибкость предплечья и запястья

Как и любая другая группа мышц, ваши предплечья выигрывают от регулярной растяжки. Часто вытягивайте предплечья, и вы увеличите их гибкость, что даст вам больше контроля над верхней частью тела во время тренировки и снизит риск получения травм из-за перетренированности или гиперфлексии.

Вы даже почувствуете меньшее напряжение в запястьях, когда будете выполнять упражнения для верхней части тела с отягощением, такие как жим лежа и отжимания, и то, и другое может повредить запястья, если предплечья напряжены и негибки. Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения гибкости предплечий и запястий, повышения подвижности и уменьшения боли, которая слишком часто встречается у людей с напряженными, недостаточно тренированными предплечьями.

Упражнение 1: Растяжка пальцев / кулаков

Эта простая растяжка улучшит гибкость предплечий, запястий и пальцев, помогая избежать дискомфорта во время таких упражнений, как жим лежа и отжимания.

Начните с вытягивания рук с прямыми локтями и запястьями. Сожмите кулак и удерживайте его 30 секунд. Затем расслабьте кулак и полностью вытяните пальцы рук и ног. Задержитесь на 30 секунд, затем снова сожмите кулак.

Повторите эту растяжку в двух подходах, каждый по одной минуте. После этого суставы и запястья станут менее напряженными и сдавленными.

Упражнение 2: Сгибание запястья

Идеально подходит для улучшения гибкости запястий, это упражнение снижает риск травм при любых надавливающих движениях, оказывающих давление на запястья.

Начните с того, что держите руку прямо, локоть прямой, но не полностью заблокированный. Согните запястье так, чтобы мышцы предплечья были напряжены в течение 30 секунд, затем расслабьте запястье.

Упражнение 3: Растяжка запястья

Держите руку наружу, локоть прямой, но не зафиксированный. Вытяните запястье настолько, насколько это удобно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте запястье еще на 30 секунд, чтобы мышцы предплечья восстановились.

Повторите эту растяжку для двух подходов; всего две минуты на растяжку и расслабление.После того, как вы закончите, суставы запястий станут более расслабленными и гибкими.

Как развить более сильные предплечья и более жесткий хват

Тренировка предплечий на силу даст вам более прочный хват, благодаря чему вам будет легче держать штангу или носить тяжелую сумку.

Если вы пауэрлифтер или культурист, улучшение силы предплечий — отличный способ увеличить вес, который вы можете поднять для становой тяги, тяги штанги, сгибания рук и других упражнений, требующих серьезной силы хвата.

Четыре наших любимых упражнения на укрепление предплечий, все из которых вы можете выполнять с помощью скамьи и набора гантелей, перечислены ниже:

Упражнение 4: Сгибание запястья с молоточком сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра большим пальцем вверх. Удерживая вес в положении молотка (ручка гантели должна быть вертикальной), поднимайте его вперед и назад контролируемым движением, сделав три подхода по 20 повторений.

Это упражнение укрепляет и развивает плечевую мышцу, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.Поскольку эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья, она обеспечивает размер и баланс предплечья по мере его роста.

Упражнение 5: Сгибание рук на запястье сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра ладонями вверх. Удерживая вес в горизонтальном положении (рукоять гантели параллельно земле), согните его, согнув запястье вверх.

Это упражнение похоже на сгибание запястья молоточком, описанное выше, но прорабатывает мышцы-сгибатели вместо плечевой мышцы из-за разного угла наклона гантели.Убедитесь, что вы прижимаете предплечья к бедрам во время этого упражнения, чтобы обеспечить оптимальную стабильность и полный диапазон движений.

Лучше всего выполнять это упражнение в трех подходах по 20 повторений. Обязательно делайте 30-60 секундный перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились.

Упражнение 6: Сгибание запястья в обратном положении сидя

Сядьте с прямой спиной и положите предплечья на бедра ладонями к земле. В идеале ваше запястье должно находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений.

Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье, выполняя обратное сгибание рук. Так же, как два других сгибания запястья выше, повторите это упражнение для трех подходов по 20 повторений в каждом с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение 7: Сгибание запястья пальцами

В сидячем положении положите руку на бедро ладонью вверх, а тыльную сторону запястья положите на бедро. Возьмите в руку небольшую легкую гантель и позвольте ей скатиться вниз, пока она не окажется у кончиков ваших пальцев.

Согните пальцы в руке, надежно удерживая гирю. Медленно опустите вес, затем повторите движение. Убедитесь, что тыльная сторона запястья плотно прижата к бедру на протяжении всего упражнения, чтобы избежать ненужного давления.

Что касается повторений и подходов, лучше всего держать его таким же, как и сгибания других предплечий и запястий — три подхода по 20 повторений в каждом. Поскольку это упражнение прорабатывает группы мышц, которые редко прорабатываются, постарайтесь удерживать вес на низком уровне в течение первых нескольких тренировок.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы ваших пальцев и рук, давая вам больше контроля, когда вы держите тяжести, сумки и другие предметы.

Предплечья для вас слабое место?

Поскольку мышцы предплечья отвечают за силу захвата, пренебрежение ими может поставить всю верхнюю часть тела в невыгодное положение. К счастью, это группа мышц, которую довольно легко тренировать, и вы можете легко выровнять их с помощью нескольких месяцев целенаправленных и самоотверженных усилий.

Если вы считаете, что ваши предплечья — слабое место, добавьте семь приведенных выше упражнений в свой текущий тренировочный распорядок и повторяйте их раз в неделю. Потратьте время, и в конечном итоге вы заметите результаты, которые улучшат почти все аспекты вашей тренировки.

Как создать огромные предплечья и мощный хват

(последнее обновление: 5 ноября 2020 г.)

Сила хвата и развитие предплечий в наши дни обычно не являются приоритетом для многих бодибилдеров.Однако, если бы все силовые тренажеры понимали потенциальную силу, которую они могут набрать, и вес, который они могли бы добавить ко всем своим упражнениям, они бы включили тренировку хват / предплечье в свой текущий раздел тренировок.

Давайте представим простой, но распространенный сценарий в тренажерном зале. Одним из примеров может быть парень, который может сделать становую тягу 150 кг за 8 повторений. Реальность такова, что после 8 повторений его хват выходит из строя, поэтому он должен остановиться. А теперь представьте, если бы он посвятил 4 недели совершенствованию силы хвата. Теперь при выполнении становой тяги его хват не выходит из строя раньше, поэтому он может продолжить и сделать 20 повторений.В результате его широчайшие и подколенные сухожилия прорабатываются еще на 12 повторений и в результате растут.

Штатный механик

Механика — живое доказательство того, что высокочастотные тренировки могут творить чудеса в развитии гипертрофии предплечья и исключительного уровня силы хвата. Они в значительной степени несут тяжелые предметы весь день, например, большие шины
. Если сравнить развитие предплечий механика с бодибилдером, в 99% случаев механик одержит победу (несмотря на то, что это всего лишь побочный эффект его должностной инструкции).

Мышцы предплечья

Не вдаваясь в каждую мышцу предплечья, вам следует знать три группы мышц. Эти группы:

Brachioradialis — это мускулистая мышца в верхней части предплечья. Вы можете довольно легко увидеть эту мышцу, когда выполняете такие упражнения, как сгибания на бицепс, обратные сгибания и подтягивания узким хватом. Он отвечает за сгибание руки в локте. Наращивайте эту мышцу, и это в значительной степени улучшит размер ваших предплечий, особенно на верхней стороне (стороне, которая получает солнечный свет).

Сгибатели — Они расположены на задней или внутренней стороне руки (там, где не падает солнце). Они отвечают за силу захвата, поскольку они сгибают пальцы и сгибают запястье.

Разгибатели — это более мелкие мышцы в верхней части предплечья, которые разгибают пальцы и запястье и поддерживают предплечье.

Все три группы мышц необходимо задействовать, если вы хотите нарастить по-настоящему впечатляющие предплечья, приведенные ниже упражнения помогут именно в этом.

Следует ли использовать ремни для тяжелой атлетики?

Когда дело доходит до создания впечатляющих предплечий и хвата, вы не должны использовать запястные ремни во время тренировки, по крайней мере, когда вы тренируете предплечья и хват.

Грузоподъемные ремни подходят, если вы делаете тяжелую становую тягу или подтягивания с отягощением, когда вы хотите убедиться, что подняли вес до того, как у вас ослабнет хват. Ремни отлично подходят для того, чтобы проработать мышцы после точки отказа хвата, поэтому вы можете выполнить больше повторений, чем обычно, из-за того, что ваш хват ослаб.

Однако вы не должны использовать ремни при тренировке предплечий и хвата, ремни выполняют часть работы за вас, поэтому вы фактически используете меньше мышц предплечья, когда используете ремни. Когда дело доходит до тренировки предплечий и хвата, оставьте ремни в спортивной сумке.

Стратегия улучшения силы захвата / захвата предплечья:

Выполните упражнения и тренировку, указанные ниже, и у вас будут мускулистые предплечья и сокрушительный хват в кратчайшие сроки.

Более толстая ручка для гантелей

Когда вы делаете рукоятки гантелей толще, это, естественно, затрудняет удержание и, таким образом, является формой перегрузки для ваших предплечий.Этот метод тренировки может привести к быстрому увеличению силы. Сначала вам нужно будет снизить вес, но после нескольких недель тренировок с толстой штангой вы превзойдете свои предыдущие подъемы даже с надетыми насадками.

Есть несколько компаний, которые предлагают эти резиновые насадки, чтобы сделать любую рукоятку штанги или гантели толще, в том числе FatGripz ™, который можно купить примерно за 20 долларов.

Захваты

Простое сжатие двух ручек вместе «сокрушительным» движением — отличный способ улучшить силу рук / захвата и увеличить размер предплечий.Хорошая особенность захватов в том, что они имеют разное напряжение, что бросает вызов новичку и даже самому сильному человеку в мире. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, что позволяет почти соответствовать частоте задействования предплечья и частоте тренировок механика с помощью этого учебного инструмента.

Сгибания рук

Вероятно, наиболее очевидное включение — это сгибания запястий и обратные сгибания запястий. Эти упражнения взорвут обе стороны предплечий.Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами и делайте не менее 6 подходов в каждой тренировке для предплечий, чтобы дать предплечьям достаточно объема и стимула для роста после этого упражнения.

Молотковые сгибания

Сгибания молоточков, особенно с толстой перекладиной, отлично подходят для наращивания массивных предплечий. Это потому, что он затрагивает вашу плечевую мышцу, безусловно, самую мощную часть вашего предплечья. Эта поза, когда ваши ладони смотрят друг на друга во время сгибания молоточков, также может быть в равной степени применена к работе со спиной, включая тяговых тяг узким хватом вместо тяговых тяг широким хватом, чтобы лучше проработать плечевую мышцу.

Фермерские прогулки

Прогулка фермера — отличное упражнение для наращивания мышц в верхней части спины, потому что они создают такое сильное мышечное напряжение и позволяют поддерживать его в течение длительного периода времени, это означает, что они дают вам те толстые ловушки и верхнюю часть спины, которые создают ты выглядишь крутым. Они также полностью взрывают ваши предплечья и создают потрясающую хватку. Когда вы делаете это, ваши предплечья будут гореть, а хватка ослабнет задолго до ловушек и верхней части спины.Это упражнение — лучший инструмент для улучшения хвата в этом списке, попробуйте некоторые из этих потрясающих тренировок фермера по ходьбе, которые бросят вам вызов морально и физически, а также действительно помогут вывести вашу хватку на новый уровень.

Чтобы выполнить прогулку фермера, просто возьмите 2 тяжелых предмета, например, гантели, гири, ведра с песком или даже загруженную решетку-ловушку, и начните идти. Прогулка фермера — действительно недооцененное упражнение, которое отлично подходит для вашего захвата и предплечий, а также для вашего общего телосложения.

Тренировка предплечий Popeye

• Сгибания рук — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 30 секунд)
• Сгибания рук назад — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 30 секунд)
• Прогулки фермера (с толстым захватом, если возможно) — используйте самый тяжелый вес, который вы можете нести на 40 ярдов — 3 подхода (1 мин отдых)
• Захваты — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку с высоким напряжением (отдых 20 секунд)

(Сгибания молоточков и тяги узким хватом должны быть включены в соответствующие дни тренировки мышц i.е. молоточковые сгибания в день на бицепс и тяги узким хватом в день спины)

Давайте подведем итоги

Вот вам упражнения и тренировка, которые серьезно увеличат мышечную массу ваших предплечий и создадут потрясающую хватку, которая будет пугать людей и заставлять их чувствовать себя неполноценными, когда вы пожимаете им руку. Прогулки фермера помогут создать потрясающую хватку вместе с красивой толстой верхней частью спины. Две формы сгибания запястий с вздутием ваших разгибателей / сгибателей и молоточковые сгибания действительно подойдут для этой лучевой кости для увеличения размера.Добавьте к этому работу с захватами, и вы получите предплечья, которым позавидовал бы Папай

5 основных упражнений для суперсильных предплечий

Сила предплечий нужна не только для красоты. Благодаря сильным предплечьям тренировки оказывают большее влияние на верхнюю часть тела в целом. Они позволяют задействовать больше мышц, использовать больше силы и сжимать вес с дополнительной силой. Это пять лучших упражнений, чтобы ваши предплечья выглядели и чувствовали себя бодрыми.

Сгибания на тарелке: все исправно

Это похоже на обычный сгибание рук, но для этого вы берете весовую пластину за ее конец. Если вы можете сделать более восьми повторений, переключитесь на более тяжелую плиту, чтобы максимально увеличить нагрузку на предплечья. Хитрость здесь в том, что вы должны крепко сжать пальцы вместе, то есть ваши предплечья будут задействованы все время.

Используйте полотенце для подтягиваний

Обычные подтягивания отлично подходят для предплечий, но вы можете получить еще больше от подтягиваний, используя полотенце.Оберните два полотенца вокруг перекладины, возьмитесь за каждое полотенце одной рукой и сделайте подтягивания. Вы также можете использовать одно полотенце, хватая его за каждый конец. То, что вы держите полотенца, имеет большое значение для ваших предплечий. Это очень тяжелая тренировка, поэтому, если вы можете сделать только пару с первой попытки, это нормально.

Фермерский завод

С тяжелыми гирями или гантелями в каждой руке встаньте прямо и просто идите. Ваш пресс должен быть в напряжении, грудь — в стороны, а плечи — все время назад.Это может показаться легким, но после того, как вы пройдете около 20 ярдов или хотя бы 10 минут подряд, вы можете почувствовать себя иначе.

Жим гири снизу вверх одной рукой за раз

Держите гирю вверх ногами только одной рукой. Вы должны держать ручку грузом над рукой и крепко сжимать, напрягая пресс, когда поднимаете его над головой. Это отлично подходит для предплечий, потому что, чтобы стабилизировать и уравновесить гирю, вы должны держать мышцы очень напряженными.

Сделай бросок тарелки

Ваши предплечья получат экстремальную тренировку с помощью упражнения с подбрасыванием тарелок. Одной рукой держите тарелку перед собой на уровне пояса. Теперь опустите тарелку и быстро поймайте ее той же рукой. Сделайте не менее 10 повторений, прежде чем переходить на другую руку. Если вы будете ловить что-то настолько тяжелое, когда оно падает в воздухе, ваши предплечья станут массивными, если вы будете практиковать это регулярно.

Не упускайте из виду эти ключевые мышцы, пытаясь плавать быстрее

Вы когда-нибудь пробовали плавать, сжав руки в кулаки? У вас же не так много тяги, не так ли?

Плавание с закрытыми руками (обычно называемое кулачковым упражнением) наглядно демонстрирует важность площади их поверхности для погружения в воду.Ношение больших лопастей по-разному подчеркивает ту же идею. Нет сомнений в том, что ваши руки являются ключевым фактором в создании тяги в плавании.

Точно так же сила, которая движет вашими руками, берет свое начало в другом месте. Большие мышцы, такие как грудные, трицепсы и широчайшие, обеспечивают основную часть вашей силы. Но так же, как велосипеду нужна цепь для передачи мощности от педалей к колесам, ваше тело должно передавать энергию от мышц-источников к вашим рукам. Эта система, известная как кинетическая цепь, может преобразовывать энергию относительно небольших мышечных сокращений около вашего плеча в большой взмах вашей руки, который ускоряет ваше тело вперед по воде.

Оборванная цепь делает велосипед бесполезным. Точно так же травмы суставов, тендинит и переломы костей представляют собой серьезное повреждение кинетической цепи человека. Но точно так же, как неповрежденная велосипедная цепь теряет эффективность из-за ржавчины или плохих переключателей, вы можете потерять мощность из-за слабых мест в вашей системе передачи мощности.

Большинство пловцов в категории мастера осознают важность силы брюшного пресса и корпуса для поддержки передачи силы, но я хотел бы сосредоточиться на точке передачи, которой часто пренебрегают: запястье и предплечье.Поскольку шаг вашей руки (его угол по отношению к направлению движения) настолько важен для максимизации тяги, компоненты, управляющие шагом, должны быть точными и сильными.

Важность предплечья

Мышцы предплечья определяют положение руки. Поднимите руку и посмотрите на нее. Согните пальцы, как если бы вы не собирались выпускать воду. Вы заметили, как ваше предплечье напряглось, создав жесткость пальцев? Теперь помашите рукой и посмотрите на свое предплечье.Вы видели, как задействовались все мышцы предплечья? (Вы не плаваете, когда пальцы плотно сжаты вместе, но вам нужно поддерживать твердое давление на воду, а сильное предплечье помогает удерживать ваше запястье от разрыва плоскости.)

Великие тренеры по плаванию предложат тонкие изменения в шаге рук, чтобы добиться максимальной тяги или найти наиболее эффективную обтекаемую позицию. Когда вы нажимаете на воду, вода с равной силой прижимается к вашей руке. Пловцы со слабыми предплечьями испытывают соскальзывание, поскольку противоположная сила сгибает пальцы или меняет угол запястья.Пловцы, которые просто не обращают внимания, испытывают то же самое, что их руки вертятся в непродуктивном движении. Поэтому важно не только укрепить мышцы, поддерживающие продвижение руки, но и усилить понимание того, что происходит на конце руки.

Тренировка от локтя до кончика пальца

Вот несколько упражнений и упражнений, которые помогут защитить кинетическую цепь от ржавчины.

Знай

• Слегка потрите пальцами и ладонью шероховатую часть террасы бассейна, чтобы усилить чувствительность рецепторов прикосновения.Затем плавайте с закрытыми глазами (в основном *), чтобы вы могли почувствовать давление воды на руки. Равномерно ли он распределен по пальцам и ладоням? Что произойдет, если вы измените угол наклона руки; ты чувствуешь изменение давления? (* При необходимости откройте глаза. Безопасность прежде всего!)
• Ступать по воде только руками. Обратите внимание, как движется ваше запястье. Затем заблокируйте запястье и попробуйте то же самое, не меняя угла между костями кисти и предплечья. Попробуйте, разведя пальцы в стороны, а затем снова плотно сжав их.Затем попробуйте, чтобы они были немного врозь, как если бы они были во время плавания. Выработайте привычку постоянно ощущать изменение давления на руки и то, что мышцы предплечий вызвали эти изменения.
• Стоя на мелководье, закройте глаза и переместите запястье под углом 30 градусов к предплечью. Откройте глаза и посмотрите, похоже ли это на ощущения. Отрегулируйте под разными углами и повторяйте, пока то, что вы чувствуете, в точности не совпадет с тем, что вы видите.
• Во время перерывов между подходами держите руки под водой.Почувствуйте, как каждое изменение высоты звука по-своему перемещает воду. Используйте время восстановления, чтобы настроить точность зондирования. (Эй, это тоже работает в джакузи!)

Расти

Вы используете предплечья каждый день, от сжимания овсяной ложки до печатания великого американского романа. Поэтому, если вы хотите, чтобы они были сильнее, вы должны напрячь их немного больше, чем вы думаете. Включите тренировку предплечий в каждую тренировку с отягощениями и варьируйте упражнения, чтобы обеспечить постоянную адаптацию.

• Отжимания от пальцев — Не позволяйте ладоням касаться земли во время отжиманий. По мере увеличения силы используйте меньше пальцев.
• Стены — лицом к стене, ступни на расстоянии двух или трех футов. Положите ладони на стену и используйте предплечья, чтобы оттолкнуться от тела, пока только кончики пальцев не коснутся стены. Измените расстояние от стены, чтобы отрегулировать сложность. Старайтесь держать пальцы жесткими. (Избегайте супружеского гнева, убирая любые пятна отпечатков пальцев, которые вы оставляете.)
• Плавание с веслами — Весла увеличивают нагрузку на предплечья, но будьте осторожны, чтобы не перенапрягать плечи и не позволять предплечьям шлепаться.
• Сгибание запястий с гантелями — Используйте достаточно тяжелый вес для вращения запястий. Двигайтесь в обоих направлениях (поднимая суставы руки и ладони), а также из стороны в сторону. Вы можете упереться предплечьями в колени или скамью, или вы можете выполнять упражнение, держа руки в стороны.Делайте это до изнеможения (когда вы больше не можете повторять движение), отдохните, а затем сделайте это снова.
• Изометрия троса — Выполняйте стандартные упражнения на тросе на тренажере (жим на трицепс, сгибание бицепса и т. Д.), Но не беритесь за ручку. Вместо этого надавите на него пальцами, удерживая ладонь на уровне костей предплечья.
• Roll — ups — Используя дюбель (или сегмент метлы) с веревкой, привязанной к весовой пластине, катите палку, как будто вы наматываете воздушный змей, поднимая груз с пола.
• Grippers — Существует множество игрушек и аксессуаров, которые можно использовать для выполнения упражнений на сжимание. Найдите тот, который вам нравится, и безжалостно истязайте его.

Играйте на пианино, гитаре, саксофоне или террамине. Двусторонняя расшифровка словаря. Но что бы вы ни делали для укрепления предплечий, помните, что все дело в лучшем захвате и более мощном тяге.

.