Три продукта для хорошего сна
Сегодня Всемирный день сна. Узнайте, какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра.
Часто можно слышать, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов. На самом деле потребность в сне – индивидуальная, генетически определенная величина. Для большинства людей она действительно составляет от 7 до 9 часов. Однако границы нормы шире: от 4 до 12 часов. Известно, что Маргарет Тэтчер спала 5 часов, а вот Альберт Эйнштейн спал около 10 часов и утверждал, что многие открытия совершил именно во сне.
В любом случае каждый человек должен получать свою норму сна. Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%. Поэтому высыпаться нужно хорошо. Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.
1. Вишневый сок
В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота.
Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания. Попробуйте и вы этот способ.
2. Киви
Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна.
3. Ромашковый чай
Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).
Интересный факт: потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
Пять преимуществ здорового сна
Сон и сновидения до сих пор остаются загадкой для ученых. Но абсолютно точно, что они полезны для здоровья.
1. Сон улучшает навыки обучения.
По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, сны помогают вспомнить и структурировать недавно полученную информацию. Они также могут способствовать улучшению памяти и повышать производительность. Когда вы что-то учите, а после ложитесь спать, то информация усваивается в десять раз лучше, чем если бы вы отказались от сна.
2. Сон снижает риск старческого слабоумия (деменции).
Исследователи из Технологического университета в Мельбурне изучали связь между фазой быстрого сна и деменцией. Фаза быстрого сна – период, когда снятся сны. Было выяснено, что у пожилых людей, которые проводили только 17% своего сна в фазе быстрого сна (REM-фаза), развивалась деменция. У тех же, кто находился в REM-фазе в течение 20% своего сна, риск развития деменции был намного ниже.
Риск деменции увеличивается, когда фаза быстрого сна недостаточно продолжительна.
3. Сон помогает переживать эмоции.
Хотя происшествия в снах нереальны, сопровождающие их эмоции – самые настоящие.
Сны могут помочь пережить определенные чувства. Согласно Scientific American, во время сна мы пытаемся отфильтровать эмоции из опыта, создавая воспоминания о них. Таким образом эмоция переживается.
4. Во сне совершенствуются практические навыки.
Это особенно верно в отношении осознанных сновидений, когда спящий осознает то, что спит. Стивен Лаберж в своей книге «Изучение мира осознанных сновидений» приводит пример хирурга, который практиковал свои операционные навыки во сне. В конце концов, он смог выполнять многие операции намного быстрее, чем среднестатистический врач. В осознанном сне можно улучшить практические навыки, поскольку пережитый опыт переносится в памяти в реальное время.
5. Осознанные сны помогают преодолеть страхи.
Возможно, вы боитесь высоты. Однако это не мешает вам спрыгнуть во сне с самолета. В осознанном сне вы находитесь в безопасности, можете замедлить время, контролировать падение и мягко приземлиться. Люди, которые испытали это, сообщают, что чувствуют себя намного лучше в реальном мире и что страх высоты значительно уменьшился.
Об этом сообщает психиатр Дж. Тимоти Грин в своей статье «Осознанные сновидения и посттравматическое стрессовое расстройство». Если мы положительно отреагируем на наихудший сценарий, в нашем подсознании будут созданы новые нейронные связи. Это помогает навсегда преодолеть страхи.
Регулярный полноценный сон позволяет не только отдохнуть после напряженного дня, но и несет в себе дополнительные положительные преимущества, которыми может воспользоваться каждый.
Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/tri-produkta-dlya-horoshego-sna
Крылатское.ру | Полезное | 5 составляющих хорошего сна
Сон необходим каждому человеку, а его отсутствие, наоборот, гарантирует массу проблем. Помимо общей раздражительности и несобранности, у тех, кто страдает бессонницей,
нередко наблюдаются проблемы с обменом веществ, а, соответственно, и с лишним весом, а также с сердечнососудистой системой. И, наконец, постоянно пребывая в сонном состоянии,
невозможно полноценно осуществлять свои профессиональные функции.
Существует много деталей, непосредственно влияющих на качество сна, но мы выберем 5 основных, без которых невозможно полноценно выспаться.
Первое – создание подходящей обстановки для комфортного сна
Удобная кровать (например, из тех вариантов, которые представлены здесь) не единственное условия для хорошего сна.
Прежде всего, в спальне должна быть обеспечена комфортная температура и влажность. По словам врачей, наиболее оптимальной температурой во время сна является 18-19 ºC, а влажностью – 60-70%. Поэтому, даже в холодное время года, рекомендуют часто проветривать помещение или даже спать при открытой форточке.
Второе – качественный матрас
Хорошие ортопедические матрасы не только помогут добиться крепкого сна, но и позволят избежать проблем со спиной. Варианты качественных матрасов можно посмотреть тут.
Необходимо помнить, что при выборе матраса, нужно ориентироваться не только на свои желания, но и на такие показатели, как возраст, вес и индивидуальные особенности здоровья.
Что
касается массы тела, то тут критерий простой – чем человек массивнее, тем жестче должен быть матрас. И, наоборот, для людей миниатюрных, вполне приемлем мягкий матрас с латексным
наполнителем.
Если говорить о материале, из которого изготовлен матрас – то сейчас в продаже огромное количество вариантов, среди которых: кокосовая койра, латекс, пенополиуретан, сизаль, вязкоэластичная пена, меморифорт, меморилатекс, войлок, шерсть и другие.
Если у вас нет аллергии на натуральный материал (например, кокосовую койру) – то лучше выбирать именно его. В противном случае, стоит останавиться на синтетических вариантах.
Третье – не пользоваться гаджетами перед сном
Многие уже не могут заснуть без просмотра телевизора или прочтения последних сообщений в соцсетях и мессенджерах или даже прохождения нескольких уровней игры. Специалисты категорически не рекомендуют иметь подобные привычки, а просмотр ТВ советуют заменить чтением любимой книги.
Четвертое – правильная подготовка ко сну
Комфортному крепкому сну не должна предшествовать суета и нервная обстановка.
Очень хорошо принять ванну с приятными ароматизаторами. Температура воды при этом должна быть
комфортной – около 35 градусов. Во время водных процедур можно включить спокойную музыку или просто полежать в тишине.
Пятое – разумная физическая нагрузка
Еще одна рекомендация для тех, кто находится в поисках крепкого сна – сделать зарядку. Это должна быть спокойная 20-минутная разминка, без интенсивной нагрузки.
ФИНСКАЯ ПЯТЕРКА: Решения для хорошего сна
В неспокойное время пандемии COVID-19 вопрос о том, как взять сон под контроль, становится еще более актуальным. Как известно, здоровый сон благотворно сказывается на иммунной системе, позволяет нам набраться сил и противостоять стрессу.
Спите крепко с помощью этих пяти финских инноваций!
Смарт-кольца от Oura Health – это новейшие технологии и стильный дизайн. Изображение: Oura Health/Facebook
Среди растущего числа гаджетов и приложений, разработанных для измерения и оценки сна, интеллектуальное кольцо, созданное этой компанией из Оулу, работающей в области здравоохранения, несомненно, выделяется благодаря своей первоклассной технологии и элегантному дизайну.
Уилл Смит
Oura непрерывно информирует потребителей о том, почему сон важен, и планирует направить полученное в 2020 году финансирование на дальнейшее усовершенствование своего умного продукта, пополнение штата специалистов и увеличение научных коллабораций. Пример последних — партнерство с Калифорнийским университетом с целью определить, можно ли использовать смарт-кольцо Oura для раннего выявления вируса COVID-19.
«Сон сейчас является самой желанной составляющей здоровья, — рассказал генеральный директор Харпреет Рай (Harpreet Rai). — Улучшение качества сна — это первый шаг к приобретению здоровых привычек и профилактике заболеваний».
Беруши с активным шумоподавлением от QuietOn позаботятся о том, чтобы вам ничего не мешало во время сна и отдыха. Изображение: QuietOn/Facebook
Эта технологическая компания из города Оулу разработала новейшие беруши — противошумные вкладыши для ушей — с активным шумоподавлением, которые пригодятся вам в любых ситуациях, где присутствуют окружающие раздражающие шумы: в самолете, у стоматолога или… в собственной кровати.
Спать в тишине кажется несбыточной мечтой для тех, кого легко беспокоят храп или проникающие сквозь стены окружающие звуки. Беруши QuietOn Sleep оптимизированы для удобства сна, а их шумоподавление настроено на частоты звучания храпа.
Крошечный, но эффективный «устранитель храпа» оказался очень востребованным во всем мире, так как люди повсеместно стремятся спать в тишине и спокойствии.
«Отзывы были невероятными, — поделился радостью соучредитель Янне Кюллёнен (Janne Kyllönen). — Наш продукт может изменить жизнь людей. Его способность минимизировать раздражение, вызванное храпом, уже спасла некоторые браки».
Emfit предлагает бесконтактное решение для сна и восстановления после просыпания. Изображение: Emfit/Facebook
Эта инновационная компания, обладающая глубокими знаниями в области технологии распознавания параметров сна, предлагает бесконтактное решение для сна и восстановления после просыпания. Вместо того, чтобы носить устройство, просто положите его под матрас, независимо от толщины последнего.
«Использовать его очень просто: вы кладете датчик крест-накрест под матрас, под тем местом, где примерно находится ваше сердце, когда вы спите, — пояснил генеральный директор Хейкки Ряйсянен (Heikki Räisänen). — Датчик в режиме реального времени регистрирует такие параметры, как ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и даже изменение сердечного ритма, а также ваши движения в постели во время сна».
В дополнение к потребителям, ориентированным на заботу о здоровье, компания Emfit также нацелена на спортсменов и других спортивных профессионалов, которым это бесконтактное решение может оказаться полезным для детального изучения сна и восстановления.
LullaMe разработала первый в мире детский матрас со встроенным автоматическим механизмом, который мягко укачивает ребенка. Изображение: LullaMe/Facebook
Извечная проблема недосыпа хорошо знакома почти всем молодым родителям и их беспокойным детям. Ханна Сиссала (Hanna Sissala), предприниматель и мать двоих детей из Хельсинки, нашла решение с помощью своего новаторского изобретения — матраса-качалки.
LullaMe Solina — первый детский матрас со встроенным автоматическим механизмом, который мягко укачивает ребенка, чтобы он спал как днем, так и ночью. Благодаря этому удостоенному наград матрасу дети учатся навыкам засыпания, а у родителей появляется время на столь необходимый отдых.
Изготовленный из безопасной дышащей сетчатой ткани и установленный в нижней части детской кроватки вместо стандартного матраса, LullaMe Solina — полностью безопасное решение. Для удобства родителей качающим движением можно управлять с помощью мобильного телефона или пульта дистанционного управления.
«Сразу видно, что мама была вовлечена в проект по созданию продукта. Мы не шли ни на какие компромиссы», — рассказывала нам Сиссала в 2016 году, когда ее стартап был известен под именем Familings.
Осветительные системы от Light Cognitive обладают успокаивающим эффектом. Изображение: Light Cognitive
Воздействие естественного света в течение дня — отличный способ улучшить свое здоровье, особенно за счет правильного цикла сна и пробуждения.
Свет влияет не только на наше настроение, но и на самочувствие и продуктивность. Наши энергетические уровни поднимаются вместе с солнцем, а мягкий вечерний свет сигнализирует мозгу, что настало время отдыха.
Эта инновационная фирма из Хельсинки разработала уникальное решение для внутреннего освещения под названием Big Sky, которое воссоздает ощущение, что вы находитесь рядом с большим окном или под чистым, безоблачным небом. При этом освещение меняется от рассвета до заката.
«Наш продукт представляет собой широкое световое поле, которое имитирует свет неба, — объяснил основатель компании Сами Саломаа (Sami Salomaa). — С точки зрения физики мы стремились создать световые спектры, похожие на горизонтальные и цветовые переходы, которые, в свою очередь, идентичны тем, что существуют в природе. Они сменяются в правильном порядке и с правильной интенсивностью».
Преимущества интеллектуального осветительного решения признаны далеко за пределами Финляндии. Теперь установки Big Sky можно найти в Лондоне, Париже и Женеве в целом ряде учреждений, включая больницы, частные дома, школьные кабинеты, рестораны, офисы и отели.
Статья была ранее опубликована в ноябре 2019 г.
8 советов для хорошего сна
Многим знакома проблема бессонницы, плохого сна и трудностей с засыпанием. Как избавиться от них и сделать сон полноценным и крепким? Мы подготовили 8 советов для хорошего сна, которые помогут вам быстро заснуть и проснуться свежим и отдохнувшим.
Идеальная спальня – это не только стильная мебель и декор. Главная функция этого помещения – обеспечение здорового сна, поэтому здесь все должно быть направлено на создание подходящей для отдыха атмосферы.
1. Правильный цвет
Для спальни выбирайте спокойные, неяркие цвета. Традиционно за отдых и расслабление отвечают синие и зеленые тона, а также пастельные оттенки розового, желтого и мятного. Они способствуют созданию гармонии, снимают раздражение и нервозность, обеспечивают более глубокий сон.
2. Ортопедический матрас
Неправильно подобранный или просто неудобный матрас может стать причиной плохого сна.
Не торопитесь при покупке матраса и выбирайте идеально подходящий именно для вас, учитывая ваш рост, вес, возраст и особенности организма. Также не забывайте, что матрас необходимо менять каждые 10 лет, как только появятся следы износа. Узнайте больше здесь!
3. Идеальная температура
Идеальной температурой для сна считается 18-20 градусов, однако важно, чтобы ноги находились в тепле, иначе будет сложно заснуть. Этому будет способствовать теплое одеяло, горячий душ перед сном или грелка в постель. Также не забывайте проветривать спальню хотя бы 5 минут перед сном – свежий воздух благотворно влияет на здоровый сон.
4. Ароматерапия
Такие эфирные масла, как лаванда, сандаловое дерево, ромашка и жасмин, обладают антисептическим и успокаивающим действием. Аромалампы, ароматические свечи, саше и спреи с этими ароматами создадут в спальне спокойную, умиротворяющую и благотворную атмосферу для сна.
5. Упражнения для расслабления
Работаете перед сном? Вместо компьютера и телевизора лучше займитесь йогой, медитацией или прогрессивной мышечной релаксацией: напрягите мышцы на короткое время и расслабьте снова.
Повторите упражнение для каждой группы мышц от шеи до кончиков пальцев. Медленное и глубокое дыхание также поможет расслабиться.
6. Приготовьтесь к следующему дню
Напишите список необходимых дел на следующий день. Так вы сможете быстро заснуть, не опасаясь что-либо забыть. Ведение дневника также помогает. Обязательно приготовьте все необходимое на следующий день: разложите одежду и соберите сумку, прежде чем идти спать. Теперь вы можете быть уверены, что начнете следующий день без лишнего стресса.
7. Теплый напиток перед сном
Настроиться на крепкий сон поможет теплое молоко с медом или чашка горячего какао. Вещество триптофан, содержащееся в молоке и какао, преобразуется в серотонин и обеспечивает быстрое засыпание. Кроме того, какао понижает артериальное давление, что также способствует лучшему сну.
8. Застилайте кровать по утрам
Многие не любят убирать постель по утрам, но это помогает! Того, кто не торопится утром и заправляет постель после пробуждения, вечером манит уютное ложе, приглашающее прилечь и насладиться крепким сном.
Источники изображений: living4media / Simon, Pia, living4media / Schindler, Martina, living4media / Great Stock!
Правила здорового сна — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России
Регулярное недосыпание может привести к дневной сонливости, снижению работоспособности и проблемам со здоровьем.
Дипломированный специалист Европейского общества изучения сна, старший научный сотрудник отдела фундаментальных и прикладных аспектов ожирения ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России, к.м.н. М.В. Агальцов поделился правилами здорового сна.
Ложитесь спать только при появлении сонливости. Хорошо и быстро засыпает тот, кого вечером клонит в сон.
Если не смогли заснуть в течение ночи за 20 минут и понимаете, что сон вас покинул, займитесь каким-нибудь спокойным делом, покинув спальню.
Но не засыпайте вне кровати, например, перед телевизором. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.Помните, что ваша спальня — место только для сна, секса и на случай болезни. Читать, смотреть телевизор, а особенно работать надо в других местах.
Не рекомендуется спать днем. Но если хочется, то делайте это в одно и то же время, не позже 15 часов и спите не дольше 30-40 минут.
Для появления сонливости перед сном придумайте и выполняйте свой личный расслабляющий ритуал.
Не занимайтесь физическими нагрузками перед сном. Максимум — спокойная прогулка на свежем воздухе. Но физическая нагрузка в течение дня очень полезна для хорошего, крепкого сна ночью.
Легкий перекус поможет уснуть. Это могут быть фрукты, стакан кефира или йогурт. А вот ужин должен быть минимум за четыре часа до отхода ко сну. Не пейте кофе и крепкий чай за шесть часов до сна.
Алкоголь и снотворное и особенно их сочетание — не способ уснуть. Алкоголь может оказать неожиданное действие при признаках сонливости, а снотворное надо принимать только по назначению врача.
Если у вас есть проблемы со сном, которые не получается решить самостоятельно, или вы или ваш лечащий врач подозреваете болезнь сна, обратитесь за медицинской помощью.
Запись по телефону +7 (495) 790-71-727 правил крепкого сна малыша
Малыш, который сладко спит всю ночь напролет, – это вовсе не миф. Для того, чтобы и ваше чудо просыпалось по ночам как можно реже, достаточно соблюдать всего 7 простых правил.
ПРАВИЛО 1: РЕЖИМ
Четкая последовательность действий очень важна для спокойствия малыша. Распорядок дня и обязательные вечерние ритуалы позволяют чувствовать себя в безопасности. Особенное внимание стоит уделить времени перед сном.
ПРАВИЛО 2: КУПАНИЕ И МАССАЖ
Как правило, водные процедуры расслабляют младенцев: теплая вода – тело, а ее журчание – нервную систему. Выбирайте средства для купания, которые будут бережно очищать и ухаживать за кожей малыша, смягчая жесткую водопроводную воду. После купания – массаж с легкими поглаживаниями по спинке и голове.
ПРАВИЛО 3: НИКАКОЙ ТРЯСКИ
Некоторым родителям удается укладывать малыша только в машине или коляске. Но, во-первых, эта практика сильно изматывает самих маму и папу. А, во-вторых, такой сон, по мнению педиатров, поверхностный и не позволяет организму ребенка полноценно восстановиться. Попробуйте заменить укачивание колыбельной или легкими постукиваниями по плечику крохи – монотонность этих действий может отвлечь ничуть не хуже.
ПРАВИЛО 4: МИКРОКЛИМАТ
Педиатры уверены: комфортнее всего малышам спится при температуре воздуха 19–22 С° и влажности 40–65%.
ПРАВИЛО 5: НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ
Включенный ночник, оставленная в кроватке музыкальная или яркая игрушка – все это отвлекает внимание малыша. Лучше всего с рождения приучить кроху засыпать без света, разного рода наклеек-звездочек на стенах и потолке, включенного телевизора, планшета или смартфона.
ПРАВИЛО 6: НАКОРМИТЬ
Хороший и крепкий сон младенца зависит во многом от его сытости.
Есть простой совет, чтобы малыш дольше не просыпался ночью от голода: немного недокормите кроху за одно кормление до сна, тогда непосредственно перед сном он сможет основательно подкрепиться. При этом пища не должна быть тяжелой, если младенец уже получает прикорм.
ПРАВИЛО 7: ХОРОШИЙ ПОДГУЗНИК И КРЕМ
На качество сна может повлиять ощущение раздражения и влажности в зоне под подгузником. Поэтому так важно выбирать качественные средства личной гигиены, которые не только хорошо и надолго впитывают влагу, но и обеспечивают комфортные ощущения. А если раздражения все-таки возникли, снизить дискомфорт помогут специально подобранная детская косметика с успокаивающим и заживляющим действием. И, конечно, для спокойствия малыша важно спокойствие мамы. Наладить сон “как по нотам” пока не получается? Не переживайте! Прислушивайтесь к себе
Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна — Российская газета
На сон человека оказывают влияние не только факторы внешней среды (уровень освещенности помещения и режим сна и бодрствования), но и характер питания, и определенные пищевые вещества, считает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.
По ее словам, за регуляцию сна в нашем организме отвечает мелатонин, синтез которого зависит от освещенности. Избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Концентрация мелатонина в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Однако, по словам Екатерины Бурляевой, этот механизм работает только в том случае, если в организме есть «сырье» для производства мелатонина — триптофан.
«Триптофан — незаменимая аминокислота, то есть то вещество, которое не может быть синтезировано организмом человека и должно регулярно поступать с пищей», — обращает внимание врач.
Источниками триптофана являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане. Также достаточно 100 г мяса для восполнения суточной нормы потребления триптофана. Диетолог советует отдавать предпочтение птице (индейка, курица), так как в ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине.
Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако врач напоминает о высокой калорийности этих продуктов.
Но для выработки серотонина нужен не только триптофан, но и глюкоза.
«Она стимулирует выработку инсулина. Под действием инсулина конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в мышечную ткань. Соответственно возрастает число молекул триптофана, проникающих в ткани головного мозга для выработки серотонина. Далее при уменьшении степени освещенности, в вечернее время, из серотонина в головном мозге вырабатывается мелатонин», — объяснила врач.
Влияет на качество сна и объем питания. Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, плохому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям. А это влияет на глубину и эффективность сна, пояснила Екатерина Бурляева.
По ее мнению, заключительный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и быть умеренным по объему и калорийности. А на протяжении всего дня рацион должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
10 лучших советов для хорошего ночного сна
Лиза Артис из Совета по сну делится своей мудростью о том, как добиться хорошего качества и количества сна.
Большинство из нас на той или иной стадии плохо спали ночью. Одноразовая беспокойная ночь — не слишком большая проблема, если не считать раздражительности или слабости на следующий день. Но эффект длительного недосыпания может быть гораздо более серьезным, увеличивая риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.
1. Найдите время, чтобы расслабиться
Примерно половина населения Великобритании страдает от проблем со сном, вызванных стрессом, поэтому очень важно найти время, чтобы расслабиться перед сном, будь то принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.
Некоторым людям составление списка дел перед сном может помочь освободить разум от забот обо всех делах, которые вам нужно сделать завтра.
Хотите быть в форме и здоровым?
Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по поддержанию здоровья.Присоединение бесплатное и занимает две минуты.
Я хочу зарегистрироваться2. Вступите в привычку
Все мы знаем, что распорядок дня помогает младенцам и детям засыпать в определенное время. Это относится и к взрослым, потому что позволяет вашему телу запрограммировать себя естественным образом засыпать и просыпаться в определенное время. Постарайтесь не ложиться спать в определенное время и создайте свой собственный режим релаксации.
3. Избегайте технологий
Заблокируйте свой смартфон, компьютер и телевизор в спальне и не смотрите на них в течение часа перед сном.Такое устройство излучает синий свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина.
4. Создайте спокойную среду
Убедитесь, что ваша кровать обеспечивает правильную опору, комфорт и пространство, чтобы вы не просыпались и меньше двигались. Убедитесь, что в вашей комнате подходящая температура — оптимальная температура от 16 ° C до 18 ° C (от 60 ° F до 65 ° F). Отсутствие беспорядка, бледные цвета и приятные запахи, такие как лаванда и герань, также могут помочь создать успокаивающую обстановку.
5.Не часы смотреть
Беспокойство о том, чтобы высыпаться, само по себе мешает нам спать. Лучший способ справиться с этим — напомнить себе, что отдых в постели и размышления о хороших мыслях более продуктивны, чем ворочаться и смотреть на часы каждые десять минут. Если вы не можете перестать смотреть на часы, попробуйте повернуть их или поставить в другом конце комнаты, чтобы было не так просто следить за тем, как идет отсчет времени.
6. Продукты для сна
Здоровое питание в целом улучшает сон, но некоторые продукты особенно полезны, например молоко, курица, индейка и тыквенные семечки.
Они содержат химические вещества триптофан и серотонин, которые имеют жизненно важное значение для выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.
7. Продукты, которых следует избегать
Нельзя употреблять острую пищу, алкоголь и большие обеды за несколько часов до сна. Для многих употребление кофе или других напитков с кофеином во второй половине дня может повлиять на сон.
Сладкая пища в целом плохая, потому что всплеск энергии и последующий сбой могут нанести серьезный ущерб вашим биологическим часам. Кроме того, исследования показали, что, если вы плохо спите, на следующий день вы склонны переходить на нездоровую пищу, создавая цикл плохого сна и неправильного питания.
8. Тьма способствует сну
До появления часов люди просыпались с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Точно так же темная комната помогает уснуть, а выключение света может вызвать сонливость. Если у вас нет диммера, хорошим вариантом будут недорогие лампы с диммером, или вы можете попросить электрика оценить стоимость замены основного переключателя света.
Если вас беспокоит уличный фонарь за окном или яркий солнечный свет в 5 часов утра летом, вы можете попробовать более тяжелые шторы, дополнительную подкладку или купить плотные шторы.
9. Поддерживайте форму и будьте активны
Физическая активность полезна для сна, а также для вашего здоровья в целом. Однако некоторые люди обнаруживают, что, если они выполняют энергичные упражнения менее чем за два часа до сна, уснуть становится труднее. Если вы не обнаружите в этом проблемы, то, вероятно, нет необходимости менять.
Люди тратят много времени и усилий, тренируясь и следя за тем, чтобы они правильно питались — и это здорово — но они забывают о сне, который является третьей стороной треугольника.
10. Внимание к качеству сна
Мы склонны сосредотачиваться на том, как долго мы спим, но качество сна не менее важно. Мы проходим пять стадий сна, которые мы переживаем в цикле, примерно пять раз за ночь. На более поздних этапах цикла наши воспоминания консолидируются, и, помимо прочего, обрабатывается информация.
Это означает, что пробуждение ночью, например, в туалет, может прервать цикл, и вы не дойдете до более поздних стадий. По этой причине также лучше не пить слишком много жидкости перед сном.
7 принципов хорошего сна
Регулярно
Один из лучших способов способствовать здоровому сну — это установить регулярный график сна. Ложась спать и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время, вы позволяете своему телу привыкнуть к распорядку дня, что очень важно для хорошего сна. И это не только для работы / учебы. Хотя заманчиво ложиться спать допоздна и поспать по выходным, это нарушает ваш распорядок сна, и в конечном итоге вам придется расплачиваться за это.
Избегайте кофеина в конце дня
Это может показаться очевидным, но употребление кофеина в конце дня может затруднить засыпание. Поскольку кофеин из газированных напитков или кофе может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать употребления этих напитков в конце дня.
Если вам все равно трудно заснуть, кофеин только усложнит задачу. И остерегайтесь алкоголя — употребление алкоголя за несколько часов до сна может нарушить качество вашего сна, сделав ночь менее спокойной и, скорее всего, вы устанете на следующий день.
Спокойствие перед сном
Для большинства из нас засыпание — это процесс. Мы не можем просто щелкнуть выключателем и перейти от бодрствования и активности к крепкому сну. Так что нам нужно «свернуть» на сон. Старайтесь постепенно снижать уровень активности перед сном. Регулярные занятия, включающие расслабляющие действия, такие как чтение или принятие теплой ванны, идеально подходят для подготовки вашего тела ко сну.
Будьте активны днем
американцев, как правило, ведут довольно малоподвижный образ жизни. Но когда вы не тратите энергию в течение дня, вы можете не чувствовать, что готовы ко сну ночью.Поэтому постарайтесь быть физически активным в течение дня и сделайте упражнения регулярной частью своего распорядка дня.
Если вы это сделаете, вам будет легче заснуть ночью.
Создайте комфортную среду для сна
Вы когда-нибудь пробовали спать в комнате с ярким светом и большим шумом? Это довольно сложно. Так что сделайте свой сон более благоприятным для сна, сделав его темным, прохладным и тихим.
Избегайте долгого сна в течение дня
В то время как сон имеет решающее значение для младенцев и детей ясельного возраста, взрослым, как правило, следует избегать длительного сна в течение дня.Чрезмерный дневной сон может нарушить нормальный цикл сна человека и затруднить засыпание ночью.
Отключить технику
Просмотр телевизора в постели или чтение на электронном устройстве может затруднить засыпание. Свет этих устройств сообщает вашему мозгу, что пора бодрствовать, а не спать. А если держать мобильный телефон рядом с кроватью, это может помешать сну. Помимо возможности получать нежелательные текстовые сообщения и звонки, легкий доступ к вашему телефону может побудить вас проверить электронную почту или заставить вас беспокоиться о работе.
Эти вещи мешают расслабиться и заснуть. Так что отключите технику, чтобы хорошо выспаться.
Примечание: В этой статье представлены некоторые основные принципы здорового сна, основанные на исследованиях. Люди различаются по своим потребностям в отношении здоровья и по тому, какие стратегии могут быть для них наиболее эффективными. Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по психическому здоровью для получения рекомендаций о состоянии вашего сна.
советов по здоровью | 10 привычек для лучшего сна
Сон является неотъемлемой частью нашего благополучия и играет важную роль в исцелении, восстановлении мышц и памяти.Взрослые должны спать семь или более часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам нужно от восьми до 11 часов. Независимо от возраста, каждый должен спать минимум семь или более часов каждую ночь.
Контроль сна — ключ к общему здоровью. Недостаток сна может стать проблемой и способствовать развитию хронической боли.
Это также может усугубить симптомы тревоги или депрессии. Итак, что делать, если вы не высыпаетесь?
Сон можно изменить по нескольким причинам, но есть много вещей, которыми вы можете управлять, когда дело касается сна.Факторы риска короткой продолжительности сна включают ожирение, отсутствие физической активности, ежедневное курение и чрезмерное употребление алкоголя. Если вам сложно устроиться по ночам, физиотерапевт поможет вам с правильным расположением.
После обследования физиотерапевты составляют планы лечения с учетом конкретных потребностей и целей пациента.
Хорошая гигиена сна, практика здорового образа жизни, которая может повлиять на ваш режим сна, — отличное место для начала. Здоровый сон требует ваших усилий в течение дня, а также перед сном.
Воспользуйтесь этими советами по гигиене сна, чтобы улучшить его качество.
Днем
1. Больше двигайтесь.
Активный образ жизни помогает выспаться. После одобрения врача старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями 150 минут в неделю.
Физиотерапевт может помочь вам подобрать упражнения, соответствующие вашим потребностям и возможностям.
2. Увеличьте воздействие света.
Недостаток витамина D связан с более высоким риском нарушений сна.Постарайтесь увеличить время пребывания на свету в течение дня.
3. Избегайте длительного сна.
Если вы взрослый, то дремлете не более 20 минут.
4. Не курите.
Если вы курильщик, бросьте курить за два-три часа до сна.
5. Ограничьте употребление алкоголя.
Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.
6. Избегайте кофеина после полудня.
Кофеин — это стимулятор, повышающий бдительность и ограничивающий спокойствие.Это также мочегонное средство, которое может усилить потребность в мочеиспускании в ночное время.
Перед сном
7. Высыпайтесь.
Установите время сна, позволяющее спать семь или более часов.
8. Соблюдайте график сна.
Просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
9. Установите температуру.
По данным Национального фонда сна, лучший сон достигается при температуре около 65 градусов. Убедитесь, что температура вам подходит, и у вас есть необходимые одеяла и подушки для вашего комфорта.
10. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
Это может включать затемнение света, отказ от использования технологий и уменьшение шума. Медитация или мягкие расслабляющие звуки помогут подготовиться ко сну.
Имейте в виду, что некоторые лекарства могут повлиять на качество сна. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о времени приема лекарств, чтобы обеспечить баланс сна и бодрствования.
Если сон по-прежнему затруднен, ведите дневник сна, чтобы больше узнать о своем режиме сна и обсудить его со своим физиотерапевтом.Физиотерапевт также может помочь вам, если вы испытываете боль или дискомфорт, которые ограничивают ваши движения или мешают спать. Вам может быть полезно изучить правильные упражнения и положения.
Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».
Найдите ПТ рядом с вами!
Дополнительные ресурсы:
Библиография
Дин Э., Скиннер М., Миезва Х. и др.Стандарты санитарной компетентности в практике физиотерапевта. Phys Ther. 2019; 99 (9): 1242–1254. Резюме статьи в PubMed.
Вега Р., Миро Дж., Эстев Р., Рамирес-Маэстре С., Лопес-Мартинес А.Э., Дженсен М.П. Нарушение сна у лиц с физическими недостатками и хронической болью: роль физических, эмоциональных и когнитивных факторов. Disabil Health J. 2019; 12 (4): 588–593. Резюме статьи в PubMed.
Вега Р., Расин М., Кастарленас Э. и др. Роль качества сна и утомляемости в преимуществах междисциплинарного лечения взрослых с хронической болью.Pain Pract. 2019; 19 (4): 354–362.
Резюме статьи в PubMed.
Гао Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Связь между дефицитом витамина D и нарушениями сна: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1395. Резюме статьи в PubMed.
Сиенгсукон CF, Миллер KL. Управление сном в домашних условиях. https://www.homehealthsection.org/assets/docs/Sleep_Kit_3-2018.pdf. Опубликовано в марте 2018 г. Проверено 2 марта 2020 г.
Охайон М., Виквайр Э.М., Хиршковиц М. и др.Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017; 3 (1): 6–19. Резюме статьи в PubMed.
Сиенгсукон К.Ф., Аль-Дугми М., Стивенс С. Укрепление здоровья сна: практическая информация для физиотерапевтов. Phys Ther. 2017; 97 (8): 826–836. Резюме статьи в PubMed.
Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна. 2015; 1 (1) 40–43. Резюме статьи в PubMed.
Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH.
Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных. Sleep Med Rev.2015; 22: 23–36. Резюме статьи в PubMed.
Котари ди-джей, Дэвис М.С., Йунг Э.В., Теннен Х.А. Положительный аффект и боль: медиаторы дневной связи, связывающие качество сна с нарушением активности при фибромиалгии. Боль. 2015; 156 (3): 540–546. Резюме статьи в PubMed.
Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Связь сна и боли: обновление и путь вперед.J Pain. 2013. 14 (12): 1539–1552. Резюме статьи в PubMed.
Четыре шага для улучшения сна
За последние несколько месяцев пандемия нового коронавируса (COVID-19) изменила наш образ жизни. К сожалению, перемены и стресс могут пагубно сказаться на нашем сне. А плохой сон приводит к ухудшению здоровья.
Так как же избежать проблем со сном?
Доктор Сара Заллек, медицинский директор OSF Sleep в Медицинском центре OSF HealthCare Saint Francis, призывает нас быть последовательными и придерживаться режима здорового сна независимо от того, с какими ситуациями мы сталкиваемся.
«Когда наш сон нарушается, это плохо», — сказал доктор Заллек. «Это возможно в любое время. И теперь нам пришлось оставаться на месте, изменив свое поведение и то, как мы взаимодействуем с нашими домами. Хороший сон помогает нам справляться со стрессом, позволяет нам делать дела в течение дня, держит наши эмоции под контролем и, что очень важно, укрепляет иммунную систему, помогающую бороться с болезнями ».
Когда не можешь заснуть
Бессонница или проблемы со сном — распространенная проблема, которая может иметь множество причин.Заллек сказал, включая печаль, потерю работы, болезнь, физический дискомфорт, лекарства, которые не дают вам заснуть, и нарушения окружающей среды.
«Бессонница часто лучше всего лечится с помощью хорошего сна. Я побуждаю людей делать больше того, что способствует сну, и меньше того, что его нарушает », — сказал д-р Заллек. «Но эти вещи бывает сложно идентифицировать. У многих людей возникают проблемы со сном, потому что они, не осознавая этого, делают вещи, которые контрпродуктивны для сна, например, дремлют, употребляют кофеин или добавки или проводят больше времени в постели, просто надеясь заснуть.
Некоторые переходят к алкоголю, но это действительно нарушает сон ночью и даже может привести к алкогольной зависимости. По возможности, устранение основных причин бессонницы — лучший подход ».
Скачать
Попробуйте следующие шаги, чтобы помочь:
1. Поддерживайте предназначение своей кровати
Мы все стремимся к комфорту и удобству. Но когда так много времени вы проводите дома, становится легко начать смотреть телевизор или читать, не вставая с постели, или заснуть на диване во время шоу-выпивки.
«Используйте свою кровать и кровать только для сна. Вы можете сбить с толку свой мозг, когда меняете, когда и где засыпаете », — сказал доктор Заллек. «Когда вы ложитесь спать, ваш мозг должен знать, что пора ложиться спать, и начинать процесс. Если сон — это единственное, что происходит в постели, ваш мозг будет засыпать гораздо легче, когда вы окажетесь там ».
2. Следуйте расписанию
Как правило, взрослым требуется от семи до восьми часов хорошего сна в сутки.
Шесть часов или меньше, и вы не будете работать в полную силу.
По словам доктора Заллека, мы должны придерживаться одного и того же режима сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Можно легко попасть в ловушку, если каждый день бодрствовать немного дольше или спать немного позже. Опять же, вы начинаете сбивать свой мозг с толку относительно того, когда пора спать.
«Люди испытывают это из-за похмелья во сне утром в понедельник», — сказал доктор Заллек. «Они отказываются от своего режима сна на выходных, а потом в понедельник трудно просыпаться на работу.Мы называем это «социальной сменой часовых поясов». Это может начаться в другие дни, когда вы не соблюдаете хороший распорядок дня ».
И если вы регулярно засыпаете, но теперь у вас проблемы со сном, вам следует избегать их.
3. Оставайтесь активными
Многие клубы здоровья были вынуждены временно закрыть свои двери во время пандемии. Хорошая новость — вам не нужен тренажерный зал.
Вам даже не нужно надевать спортивную одежду.
«Быстрая ходьба продолжительностью 20–30 минут будет иметь большое значение для хорошего ночного отдыха», — сказал д-р.- сказал Заллек. «Вам просто нужна удобная обувь для ходьбы. Отойдите от дома на 10-15 минут, а затем вернитесь. Это так просто. Или сделайте несколько шагов в своем доме, если не можете выйти. Чтобы избежать беспокойства, вам следует запланировать это активное время за несколько часов до того, как вы собираетесь ложиться спать ».
4. График приема пищи
«Избегайте поздних ужинов и поздних закусок», — сказал доктор Заллек. «Они могут вызвать рефлюкс и изжогу. Кроме того, исследования показали, что мы сжигаем примерно на пять процентов меньше калорий из пищи, потребляемой незадолго до сна.Для некоторых людей это скрытая причина увеличения веса «.
Она также рекомендует ограничить употребление кофеина в целом, особенно после первых дел с утра.
Когда обращаться за помощью
Бессонницу или проблемы со сном обычно можно решить, изменив режим сна и научив свой мозг знать, когда лучше спать.
Если у вас постоянные проблемы со сном или бессонница, которая влияет на вашу способность функционировать в течение дня, вам следует обратиться к врачу, который специализируется на медицине сна.
Большинство людей, страдающих бессонницей, не нуждаются в лекарствах или тестах на сон. Специалист по сну обычно может помочь уменьшить количество факторов, которые могут привести к бессоннице, или обойти их с помощью стратегий, способствующих засыпанию.
В такие стрессовые времена сон может нарушиться, и его будет трудно получить. Принятие нескольких простых мер может иметь решающее значение.
4 совета эксперта по подготовке к крепкому ночному сну
- Подготовку ко сну следует начинать за два-три часа до сна.
- Если вы расслабитесь перед сном и приглушите свет, ваше тело будет пора спать.
- Не выполняйте в постели действия, не связанные со сном, особенно не беспокойтесь и не смотрите Netflix.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Инвестирование в сон принесет отдачу для вашей продуктивности, психического здоровья и уровня энергии в течение дня, сказал эксперт по сну Майкл Гранднер.Но иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться.
Подготовка ко сну должна начинаться с практики хорошей «гигиены сна» за несколько часов до сна, что означает отказ от упражнений, алкоголя, курения и кофеина в течение этого периода, — сказал Хулио Фернандес-Мендоса, исследователь сна и доцент Университета штата Пенсильвания. .
Но даже такие мелочи, как освещение в доме или то, что вы делаете в постели в течение дня, могут повлиять на вашу способность заснуть, когда придет время.
Хорошая новость заключается в том, что использование этих факторов в ваших интересах может привести к лучшему сну и более приятному ритуалу перед сном.
Insider поговорил с четырьмя экспертами по сну о том, что они делают, чтобы подготовиться ко сну и улучшить свой сон.
Найдите время, чтобы расслабиться.За два или три часа до сна вы должны начать думать о том, когда и как вы собираетесь расслабиться.
Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, сказал Insider, что он проводит некоторое время, чтобы наверстать упущенное на работе после обеда, но он всегда заранее планирует, какое время ему понадобится, чтобы отложить работу.
«Иногда мне не нужно много времени на расслабление», — сказал Гранднер Insider. «Если машина едет не очень быстро, вам не нужно тормозить очень далеко от перекрестка. Но в некоторые дни вы едете со скоростью 100 миль в час.
Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы затормозить.«
Создание расслабляющего вечернего распорядка может помочь вам мысленно выйти из напряженного дня. Гранднер сказал, что он часто ходит на прогулку после ужина, чтобы очистить свой разум. за несколько часов до сна, чтобы эндорфины не мешали вам спать позже.
Уход за собой также может принимать форму санаторно-курортного лечения перед сном. Ребекка Роббинс, научный сотрудник отделения Sleep Matters Initiative при Бригаме и женской больнице, сказала, что принимает горячий душ, чтобы смыть день, и использует ночные кремы с расслабляющими ароматами, такими как лаванда, которые у нее ассоциируются со сном.
Приглушите свет и выключите термостат Вы можете приказать своему телу подготовиться ко сну, регулируя свет и температуру в вашем доме, сказала Кэти Голдштейн, доцент неврологии Центра расстройств сна при Мичиганском университете.
Инсайдер.
«После обеда, а это для нас примерно за три часа до сна, я начинаю приглушать свет во всем доме», — сказал Гольдштейн. «Мы знаем, что свет в течение двух-четырех часов перед сном может сдвинуть ваши внутренние часы или циркадный ритм позже.»
Она объяснила, что воздействие света может подавить выработку мелатонина, гормона, который позволяет вашему телу знать, что пора спать.
Роббинс добавил, что холодный синий свет экрана компьютера особенно настораживает, потому что он похож по тону на солнечный свет. Если вам нужно использовать компьютер ночью, она рекомендует установить приложение, например f.lux, которое настраивает ваш дисплей так, чтобы ночью он излучал более теплые оттенки.
Гольдштейн сказала, что она также снижает температуру в своем доме на несколько градусов после обеда, чтобы вызвать падение температуры тела — еще один биологический сигнал, который способствует засыпанию.Если вы решите принять душ на ночь, она рекомендует принимать душ по крайней мере за час до сна, чтобы впоследствии ваша температура снизилась.
Наряду с такими сигналами, как свет, температура и запах, ваша кровать должна быть спусковым крючком для сна. Все четыре эксперта согласились с тем, что вам следует избегать занятий, не связанных со сном, особенно просмотра телевизора на ноутбуке, в постели.
«Если вы делаете все эти вещи в постели, кровать не станет местом для сна.«Он становится ложе для чего угодно», — сказал Гранднер.
Людям, которые думают: «Ну, моя кровать удобнее, чем диван», Фернандес-Мендоса задал вопрос: «Вы бы поели в своей ванной?»
Обучая свой разум тому, что ваша кровать — это место для сна, так же, как ваша ванная комната — это место для других биологических потребностей, вы сможете заснуть быстрее и без засыпания вашего любимого комедийного сериала на заднем плане.
Если вы живете в небольшом пространстве, вам следует выделить уголок для работы и зону для отдыха, чтобы вы действительно не ложились спать, пока не пора спать.
А если вы не можете избежать бодрствования в постели, Гранднер рекомендовал сесть на одеяло или даже повернуть свое тело, чтобы физически отличаться от положения во сне.
Бодрствование в постели, когда вы не можете заснуть, только заложит основу для будущих бессонных ночей, сказал Гранднер.Если вы ворочались больше 20-30 минут, просто вставайте.
«Если вы чувствуете себя бодрым — некоторые пациенты называют это вторым дыханием — убирайтесь оттуда», — сказал Фернандес-Мендоса. «Чем больше вы напрягаете свой мозг, он, в конце концов, заснет. Так что уходите оттуда, идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость, и возвращайтесь в постель. И повторяйте это столько раз, сколько вам нужно».
Роббинс сказала, что ей нравится заниматься медитацией или йогой на полу рядом с кроватью, пока она не почувствует сонливость.
У нее также есть блокнот на прикроватной тумбочке, чтобы записывать любые конкретные заботы или пункты списка дел, которые не дают ей уснуть. Записывая их на бумаге, вместо того, чтобы открывать телефон или ноутбук, уменьшается вероятность столкнуться с другим отвлечением.
Держать телефон включенным режим полета гарантирует, что вы не попадете в социальные сети бессонной ночью, добавил Роббинс.Чтобы заранее не увидеть то, что может заставить вас беспокоиться, Гольдштейн рекомендовал провести час без телефона перед сном.
Подробнее:
25 научно обоснованных советов о том, как лучше спать
Почему вы делаете меньше, но больше спите во время пандемии коронавируса
Ученые говорят, что во время пандемии COVID-19 люди видят «апокалиптические» сны
Zzzzzzzzz… 12 просто шаги к крепкому ночному сну | Sleep
Несколько лет назад я провел крупномасштабное исследование образа жизни людей, которые хорошо спят и просыпаются отдохнувшими.
Результаты показали, что секрет хорошего ночного сна на удивление прост и сводится к следующим 12 техникам.
1 Избегайте синих
Когда ваши глаза подвергаются воздействию света, ваш мозг вырабатывает меньше гормона, вызывающего сон, мелатонина. Свет в синей части спектра особенно стимулирует, и, к сожалению, экраны компьютеров, планшеты, смартфоны и светодиодное освещение излучают много синего света. Постарайтесь не использовать эти устройства за два часа до сна.Если вам необходимо их использовать, уменьшите яркость или наденьте очки янтарного цвета, которые не пропускают синий свет.
2 Время принятия ванны Непосредственно перед сном температура вашего тела снижается. Принятие ванны или душа искусственно повышает температуру вашего тела, но когда вы вылезаете из ванны или душа, эта температура резко падает и посылает вашему телу сигнал, что вы готовы ко сну. Примите ванну или душ непосредственно перед сном.
Хотя небольшое количество алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, оно также делает ночь более беспокойной, увеличивает вероятность храпа и мешает сновидению.Не употребляйте алкоголь за несколько часов до сна.
4 Следуйте правилу 90 минут
Каждую ночь ваш мозг проходит несколько 90-минутных циклов сна. Вы чувствуете себя хорошо, если просыпаетесь ближе к концу цикла, потому что тогда вы ближе всего к своему нормальному состоянию бодрствования. Чтобы увеличить вероятность этого, решите, когда вы хотите проснуться, а затем отсчитайте 90-минутные блоки, чтобы определить лучшее время для сна. Например, если вы хотите проснуться в 8 часов утра, вам следует постараться заснуть около 23 или 12 часов.30 утра.
5 Отвлеките свой мозг
Хотя ученым еще предстоит оценить влияние подсчета овец, исследования показывают, что вы быстро заснете, если утомите свой ум.
Попробуйте сосчитать в обратном порядке от 100 до троек. Или, если вы плохо разбираетесь в числах, подумайте о категории (страны или фрукты и овощи), а затем придумайте пример этой категории для каждой буквы алфавита. A — для Албании, B — для Болгарии, A — для яблока, B — для банана и т. Д.
Вы пытаетесь заснуть, потому что беспокоитесь о проблеме или думаете о том, что вам нужно сделать на следующий день? Положите блокнот на прикроватную тумбочку и, прежде чем уснуть, составьте список того, что у вас на уме, или составьте список дел на следующее утро.
7 Попробуйте волшебный зевок Ваше поведение влияет на то, как вы себя чувствуете. Например, улыбка заставляет вас чувствовать себя счастливым, а когда вы заставляете хмуриться, вам становится грустно.То же самое и со сном. Обманите свое тело, заставив думать, что вы устали, опустив глаза, почувствовав тяжесть в руках и ногах и даже притворившись зевком.
8 Обмани себя
Если вы хотите вздремнуть, постарайтесь держать глаза открытыми и не спать. Как ни странно, попытки бодрствовать на удивление утомительны и помогают заснуть. Но помните, что вы должны использовать силу своего разума — вы должны стараться держать глаза открытыми (вы можете моргать), но не можете читать, смотреть телевизор или двигаться.
9 Поддерживайте себяРусский психолог Иван Павлов, как известно, звонил в колокольчик каждый раз, когда угощал собаку едой, и в конце концов обнаружил, что звука звонка было достаточно, чтобы у собаки слюноотделение. Та же самая концепция может помочь вам заснуть. Выберите снотворное, которое вам нравится, и засыпайте под его тихую игру. Со временем ваш мозг будет ассоциировать музыку со сном, и простое ее прослушивание поможет вам вздремнуть.
10 Не лежите просто так
Если вы бодрствуете ночью более 20 минут, встаньте с постели и займитесь какой-либо формой не стимулирующей деятельности, например, головоломка или книжка-раскраска (избегайте яркого света и компьютерных экранов).
Это помогает предотвратить ассоциирование вашей кровати с бессонницей. А если проблема возникнет поздно ночью, снова встаньте с постели и снова отвлекитесь.
Бодрствование вызывает у многих людей чувство беспокойства, и это беспокойство еще больше нарушает их сон, создавая порочный круг. Если вам трудно заснуть, помните, что вы, вероятно, спите больше, чем думаете (исследования показывают, что все мы недооцениваем, сколько ночи мы проводим во сне) и что просто расслабиться в постели полезно для вас.
12 Рассмотрим сегментированный сон
Доиндустриальные дневники и медицинские книги показывают, что многие люди не спали одним сплошным блоком, а вместо этого спали около четырех часов, просыпались примерно час, а затем спали еще четыре часа. Час между двумя периодами был проведен в размышлениях, чтении, болтовне и сексе. Некоторые современные исследователи утверждают, что такой «сегментированный сон» может отражать естественный режим сна и быть полезным для ума, потому что период бодрствования способствует выработке гормона хорошего самочувствия, называемого пролактином.
Если вы склонны просыпаться посреди ночи, попробуйте сегментированный сон.
Профессор Ричард Уайзман работает в Университете Хартфордшира и является автором книги «Ночная школа: Пробудитесь к силе сна» (MacMillan).
12 эфирных масел для лучшего ночного сна: Бесстрашное психическое благополучие, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры
12 эфирных масел для лучшего ночного сна
Любой, кто когда-либо страдал бессонницей, скажет вам, что ничто не заменит хороший ночной сон.Однако, несмотря на все трудности современной повседневной жизни, этот сон может быть трудным. Когда что-то не так — высокое кровяное давление, проблемы на работе или даже дома — организм реагирует на это напряжение и пытается расслабиться.
Хорошая новость в том, что часто естественные методы помогают улучшить сон. Определенные эфирные масла, используемые в правильном порядке и в правильных пропорциях, могут с комфортом погрузить вас в страну грез!
Обычно достаточно нескольких капель, а варианты всасывания включают диффузоры, пар из кастрюль с кипящей водой или просто массирование непосредственно в кожу.
Читайте о лучших эфирных маслах, чтобы подмигнуть вам каждую ночь, а потом еще немного!
1. Лавандовое масло
Лавандовое масло, известное своей универсальностью, является лучшим средством для улучшения сна. Многочисленные исследования показали эффективность вдыхания масла лаванды для предотвращения бессонницы. В значительной степени это связано с другими преимуществами масла лаванды, которые включают снижение частоты сердечных сокращений, температуры и артериального давления, все процессы, которые — не случайно — отражают стадии, которые проходит тело при засыпании.Также известно, что масло лаванды снижает беспокойство, что имеет решающее значение для расслабления в конце долгого дня, сопряженного с любым количеством трудностей.
2. Масло иланг-иланг
Возможно, не такое мощное средство для сна, как масло лаванды, иланг-иланг не отстает. Экстракт тропических деревьев Азии, иланг-иланг, как и масло лаванды, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и естественным образом настраивает организм на сон.
При вдыхании масло источает очень фруктовый и приятный аромат, который сам по себе успокаивает.
3. Ромашковое масло
Успокаивающее действие ромашкового масла и его положительное влияние на сон являются скорее общими, чем конкретными. Прямое воздействие этого масла на ритмы и температуру тела минимально, но при распространении в воздухе тонкий цветочный аромат оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на разум. В частности, римская ромашка с ее свежим ароматом с оттенком яблока идеально подходит для снятия беспокойства.
4. Масло перечной мяты
Не являясь традиционным снотворным, масло мяты перечной, тем не менее, отлично подходит для успокоения, очищая голову как в прямом, так и в переносном смысле.Приятный аромат масла мяты перечной может быть расслабляющим, но, что более важно, если вы страдаете какой-либо сезонной аллергией или чувствительностью к пыли, ничто не облегчит ваши симптомы лучше или быстрее, чем распыление масла мяты перечной в воздухе вашей спальни.
Как только вы наконец почувствуете облегчение для болезненных носовых ходов, переход к расслаблению, а затем к сну будет внезапным и удовлетворительным.
5. Масло бергамота
В масле бергамота каждый найдет что-нибудь для себя, и люди, страдающие бессонницей, не исключение.Известное своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами, масло бергамота также снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и подготавливает тело ко сну, почти так же, как масло лаванды и масло иланг-иланга. Однако в качестве дополнительного преимущества было показано, что масло бергамота снижает стрессовые мысли, которые являются обычным препятствием для хорошего отдыха. Капните несколько капель в дымящуюся кастрюлю с водой и глубоко вдохните, и сон не будет далеко позади!
6. Масло сандалового дерева
Масло сандалового дерева богато запахом и, к сожалению, стоимостью, но, как и многие подобные вещи, вы получаете то, за что платите! Немногие масла так же эффективны, как сандаловое дерево, для глубокого отдыха, в основном благодаря своим свойствам балансировать настроение.
В то время как другие масла могут замедлить частоту сердечных сокращений или отогнать тревожные мысли, сандаловое масло уникально тем, что уравновешивает вас эмоционально. Всегда держите немного под рукой, когда вам нужно отдохнуть и расслабиться, и — если вы готовите смеси для сна — всегда включайте хотя бы немного сандалового дерева в качестве ингредиента.
7. Кедровое масло
Обладая тем же древесным ароматом, что и эфирное масло сандалового дерева, кедровое масло является более доступной — хотя и несколько менее эффективной — альтернативой для снятия стресса и снятия остроты.Для достижения наилучших результатов нанесите средство наружно или смешайте с ромашкой, а затем рассыпьте в воздухе спальни.
8. Масло майорана
Многие эфирные масла помогут вам заснуть, но масло майорана поможет вам уснуть. Можно рассчитывать на то, что сладкий аромат успокоит вас как физически, так и морально, а также вызовет глубокий и спокойный сон, в котором вы действительно исцеляетесь и заряжаетесь энергией.
Выбирая майоран в качестве снотворного, чем слаще, тем лучше.
9. Масло шалфея мускатного
Для страдающих депрессией необходимо масло мускатного шалфея. В отличие от обычного шалфея, масло мускатного шалфея превосходно борется с мрачными мыслями, которые регулярно осаждают людей, когда день сменяется ночью, и успокаивает ваш беспокойный ум достаточно, чтобы погрузить вас через эти препятствия в глубокий, успокаивающий сон.
10. Ветиверное масло
Масло ветивера — это не столько приятный аромат, сколько чистый эффект. Обладая глубоким землистым запахом, масло ветивера подходит не всем, но с результатами трудно поспорить.Если вы не можете перестать думать о событиях дня и погрузить свой разум в расслабленное состояние, вероятно, вам нужно масло ветивера. Распространите в воздухе, когда ложитесь на ночь в постель, и вы удивитесь, как быстро ваши опасения начнут растворяться.
11. Эвкалиптовое масло
Подобно маслу мяты перечной, масло эвкалипта сочетает в себе естественный расслабляющий аромат с мощными очищающими свойствами.
Если вы страдаете чрезмерным выделением мокроты, когда склонны спать, эвкалиптовое масло дает двойное преимущество, расслабляя вас и снимая заложенность носа, чтобы вы могли хорошо выспаться ночью.
12. Валериана Масло
И последнее, но не менее важное — масло валерианы, хорошо известное своим глубоким успокаивающим действием. Именно по этой причине валериана входит в состав многих ночных чаев. Как и майоран, масло валерианы гарантирует, что вы не только уснете, но и хорошо выспитесь.
Как только вы найдете подходящее масло (или масла!), Ваши полуденные зевки уйдут в прошлое!
* Содержание этой статьи и блога не следует рассматривать как медицинский совет.Перед включением эфирных масел в свой план лечения проконсультируйтесь с врачом.
.