Сильный пресс: 8 коротких тренировок для сильного пресса

8 коротких тренировок для сильного пресса

8 февраля 2021Спорт и фитнес

Есть упражнения для разных уровней подготовки — выберите свой и начните работать над телом.

Поделиться

0

1. Тренировка от Эшли Конрад

В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.

Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».

2. Жиросжигающая тренировка на пресс

Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: бутылка воды или гантель.

Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.

3. Адская тренировка на пресс

Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.

4. Танцевальная тренировка для пресса

Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.

Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

5. Тренировка на пресс по протоколу табата

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.

Кому подойдёт: всем.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.

6. Тренировка от Памелы Рейф

Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.

Кому подойдёт: выносливым.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.

7. Пилатес для пресса

Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.

Кому подойдёт: любителям неспешности.

Инвентарь: без инвентаря.

Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

8. Калистеника для пресса

Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.

Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.

Инвентарь: турник и брусья.

Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как составить эффективную тренировку для пресса
• 7 простых и эффективных упражнений для пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Все, что нужно знать про пресс

Написано

188 статей

Что такое пресс и для чего его нужно развивать

Такого понятия, как “пресс” не существует — есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. Пресс помогает дышать, передвигаться и удерживать равновесие и поддерживает мышечный тонус. Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц:

 

1. Прямая мышца.
   Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».
2. Наружная косая
   Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.
3.  Внутренняя косая
   Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.
4. Поперечная мышца
   Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита. За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку регулярно и не нагружать организм излишне.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц. 

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаются», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения желаемого результата не стоит торопиться. Чтобы стать обладательницей красивого, плоского живота недостаточно качать только пресс — мышцам нужен отдых и восстановление. Необходимо подтянуть все тело и сбросить лишние килограммы. В этом тебе поможет комплексный подход — правильное питание и грамотное составление программы тренировок, где ты будешь заниматься 2-3 раза в неделю и прорабатывать всю мускулатуру, в том числе и мышцы пресса.

Если все сделано верно — тренинг проходит по графику, придерживаешься режима, питаешься правильно и отказалась от вредных привычек — уже совсем скоро ты обязательно увидишь прогресс.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т. д. Но более точно, на вопрос лучшего упражнения на мышцы пресса, ответил профессор San Diego State University — Питер Франсис и его исследование.

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Но, прежде чем приступить к программе тренировок все же стоит проконсультироваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Какие же упражнения делать на пресс:

1. Скручивания лежа к ногам

   Одно из самых популярных упражнений на пресс. Скручивания помогают проработать мышцы кора, достичь желаемого рельефа и уменьшить талию. Выполняется на твердой поверхности — полу или скамье.

   Занимаем положение лежа на спине. Сгибаем коленные суставы, упираясь пятками в пол или поднимаем их вверх, согнув под прямым углом. Следим, чтобы крестец и спина не отрывались от поверхности. Руки находятся у висков. На выдохе поднимаем корпус до лопаток и совершаем встречное движение противоположных локтя и колена поочередно. На вдохе занимаем исходное положение.

   Упражнение можно упростить, если не совершать движения ногами.

   Количество повторений: 2 подхода по 15-20 раз.

2. Велосипед на спине

   Эффективное упражнение, которое позволяет проработать косую и прямую мышцы пресса, ускоряет метаболизм и расход калорий.

   Для выполнения необходимо расположиться на твердой поверхности, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть корпуса немного приподнять, а руки сцепить на затылке.
   Начинаем движение ног, напоминающее кручения педалей на велосипеде. Поочередно, локти тянуться к коленям — правый локоть к левому колену, левый к правому.

   Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

3. Подтягивание ног к турнику

   Отличное упражнение на нижнюю часть пресса. Выполняется на брусьях или турнике.

   Занимаем положение — вис на перекладине. Не спеша, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу. Чем сложнее дается упражнение — тем выше стараемся поднять ноги. Руки должны оставаться всегда прямыми. Затем медленно опускаем их до 20 градусов от пола и, не останавливаясь, сразу выполняем следующий подъем. Стараемся делать упражнение без резких, динамичных движений, напрягая мышцы живота, а не с помощью бедер.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Уголок

   Статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и глубокие мышцы бедер. Во время занятия мышцы не растягиваются, а испытывают напряжение, что развивает силу, выносливость и координацию, способствует похудению.

   Исходное положение лежа на полу. Руки и ноги выпрямлены.
   Медленно поднимаем ноги и спину вверх, выпрямляя руки перед собой.
   Фиксируем это положение на 30 секунд.

   Количество повторений: 2-3 подхода по 30 секунд.

5. Боковые скручивания лежа

   Упражнение помогает сформировать красивые изгибы талии, избавиться от лишних килограммов и улучшить осанку, благодаря проработке косых мышц живота.

   Лежа на спине, сгибаем коленные суставы и наклоняем их в правую сторону. Руки располагаем за головой. На выдохе, напрягая живот, поднимаем спину так, чтобы почувствовать напряжение косых мышц и поворачиваем ее в противоположную ногам сторону. На вдохе занимаем исходное положение.

   Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

6. Повороты

   Базовое упражнение на пресс, которое задействует косые, прямые и поперечные мышцы брюшного пресса.

   Занимаем положение сидя. Ноги приподняты и согнуты в коленях. Корпус отклонен назад на 45 градусов, руки соединены в замок. На выдохе делаем поворот (скручивание) вместе с руками. На вдохе возвращаемся в центральное положение. С выдохом, повторяем упражнение в другую сторону. Следите, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.

   Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.

7. Боковые наклоны к стопам

   Отличное упражнение для укрепления позвоночника. Выполняя его, прорабатываются глубокие, наружные и косые мышцы живота.

   Исходное положение лежа. Ноги согнуты в коленях, грудной отдел приподнят. На выдохе, делаем попеременные наклоны спины из стороны в сторону, тянемся и стараемся коснуться прямой рукой одноименной стопы.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

8. Махи ногами (водолаз)

   Упражнение направлено на проработку нижней части кора (абдоминальной части пресса).

   Для того чтобы выполнить упражнение, займите положение лежа и расположи руки вдоль тела. Не сгибая ног в коленных суставах, приподнимите их на 15-20 сантиметров от пола — следите, чтобы поясничный отдел оставался прижатым к полу, а носки были направлены на себя. Начните выполнять движения, напоминающие плавание водолаза или ходьбу с маленькой амплитудой.

   Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

9. Подъемы ног кверху

   С технической стороны, довольно простое упражнение, которое задействует мышцы нижней части пресса. Рекомендуется в качестве восстановительного упражнения после заболеваний ЖКТ и брюшной полости. Улучшает тонус, координацию, гибкость суставов.

   Для его выполнения ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за дыханием — одновременно, на выдохе поднимаем обе ноги на расстояние 60 градусов от пола и удерживаем это положение пару секунд. Опускаемся на исходную позицию.

   Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

10. Подъем ног лежа на боку

    Упражнение, которое включает в работу мышцы кора, косые и тазобедренные мышцы. Широко используется в таких направлениях, как гимнастика и пилатес. Является отличной физической подготовкой для организма.

    Лежа на боку, верхнюю руку убираем за голову, а нижнюю в качестве опоры положим на пол. Не спеша, поднимаем обе ноги, не сгибая их. Для начала будет достаточно 10 сантиметров, позднее это расстояние можно увеличить. Удерживаемся в верхнем положение несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

11. Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

    Еще одно суперэффективное и полезное упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы кора, ног, бедер и плеч.

    Планка на прямых руках — классический вариант упражнения.
    Исходное положение — упор лежа на ладонях. Кисти расположены точно под плечами. Спина и ноги прямые, таз подкручен, живот не провисает. Такое положение необходимо сохранить максимально долго.

    Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше. Планка на локтях — усложненный вариант. Выполняется из положения лежа, животом вниз. Упор осуществляется на носки ног и руки, согнутые в локтях, которые расположены точно под плечами. Спина ровная, живот не провисает. Удерживаем такое положение как можно дольше.

    Боковая планка дает нагрузку на косые мышцы живота. Для ее выполнения необходимо встать в классическую планку, развернуть корпус на 90 градусов и поднять одну руку вверх. Вторая же рука может оставаться прямой или быть согнутой в локтевом суставе. Продержаться надо как можно дольше, затем поменять стороны.

    В качестве отягощения, в свободную от опоры руку, можно взять гантели, гирю или любой другой подручный утяжелитель.

    Динамическая планка поддерживает тело в тонусе, а некоторые ее разновидности являются отличным жиросжигающим упражнением. Имеет немало способов выполнения: планка с подъемом ног, с прыжками, с переходом на локти, с выпадами и другие.

    • Планка с подъемом ног назад

      В данном упражнение акцент на прокачку ягодиц. Занимаем упор на локти и носки, подтягиваем ягодицы и живот. Правую ногу отводим назад (вверх) и опускаем в исходное положение. Повторяем движения со второй ногой.
      
      

    • Планка с переходом на локти
      
      Принимаем упор лежа. Спина прямая, ягодицы и живот подтянут, взгляд направлен вниз. Перенеся вес на левую руку, сгибаем правую руку в локте и упираемся предплечьем в пол, следом, сгибаем вторую. На выдохе, выпрямляем одну руку и переносим на нее вес. Выпрямляем вторую.

      Количество повторений планок: 3 подхода по 30 секунд.

12. Альпинист

    Отличное упражнение, чтобы избавиться от подкожного жира и подтянуть мышцы живота.

    Исходное положение, как для отжимания.
    На выдохе, тянемся правым коленом к локтю правой руки. На вдохе возвращаем ногу обратно. Повторяем движения с другой ногой.

    Количество повторений планок: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И как перед любой тренировкой необходимо разогревать мышцы и делать разминку, которая поможет избежать травм, получить максимум пользы и добиться успеха. Не забывайте и про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров или других углеводов для тебя – обычное дело.
Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

FAQ

Можно ли похудеть качая пресс?

К сожалению, предательски свисающий живот и лишние складки — это подкожный жир, который требует комплексного подхода и не ограничится выполнением только упражнениями на пресс. Чтобы увидеть плод своих стараний, необходимо правильно питаться и давать нагрузку всему телу.

Правда ли, что плоский живот можно получить с помощью специального пояса для пресса?

Как бы это печально не звучало, но никаких поясов, таблеток или кремов, кроме физической нагрузки, для красивого пресса не существует. Рельефный, плоский живот — это работа, которая требует, в первую очередь, желания его добиться. А значит, помимо регулярных тренировок, необходимо позаботиться и о правильном питании. Только комплексный подход поможет избавиться от лишних килограммов и добиться красивого, рельефного пресса.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Как и любой другой мускулатуре, мышцам пресса необходим отдых и восстановление, чтобы они успевали расти и приходить в тонус.

Достаточно ли выполнять только один вид упражнения для достижения красивого пресса?

Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.Пресс состоит из четырех групп мышц и каждая требует особого внимания. Поэтому только упражнения в комплексе помогут проработать каждую и достичь нужного результата.

Новости и обзоры — Strong Arm Press

19 августа 2020 г.

Выдержка из Newsweek: Ложь, которая связывает Сразу же после выборов 2016 года, когда американскую общественность потрясло разочарование Дональда Трампа, политические стратеги и комментаторы обратились за ответами. Кем были избиратели Трампа? Было ли их голосование основано на расе, поле…

15 мая 2020 г.

Кишки: Безупречный взгляд на жизнь и смерть Лейна ЭвансаОпубликовано в сентябре, журнал Veterans Magazine только что выпустил восторженный обзор «Кишки: История Лейна Эванса» «Очень хорошо написано, глубоко проработано и творчески рассказано Гатс отличный, восхищающий. …бородавки-и-все…

13 сентября 2019 г.

Рассказ со Стефани Тейлор, автором книги «Я могу изменить все», книжный магазин New Dominion, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Суббота, 02 ноября с 11:00 до 12:00. В субботу перед днем ​​выборов присоединяйтесь к нам на специальном Storytime со Стефани Тейлор, которая будет читать…

11 июля 2019 г.

Политическая книга предлагает историю левых популистов в Америке с 1988 года по настоящее время.

8 июля 2019 г.

Новоизбранные демократы в Палате представителей провели 27 июня с гнетущим чувством, что это происходит снова: их партия собиралась уступить президенту Трампу и лидеру большинства в Сенате Митчу МакКоннеллу (республиканец от штата Кентукки). внутренне-эмоциональная проблема.

8 июля 2019 г.

Партии Рузвельта потребовалось меньше века, чтобы стать самой Партией страха. Демократы когда-то заслужили десятилетия доброй воли просто благодаря своей храбрости — запустив программы по борьбе с Великой депрессией, которые они сказали, что это невозможно, а затем отбиваясь от настоящей Оси Зла во Второй мировой войне.

13 июня 2019 г.

Что случилось с прогрессистами в политике? Дженк Уйгур и Райан Грим, ведущие The Conversation, рассказывают об этом.

11 июня 2019 г.

Райан Грим описывает, как лидер меньшинства в Сенате Чак Шумер и сенатор Дайэнн Файнштейн сопротивлялись давлению активистов с целью эскалации борьбы против Кавано

5 июня 2019 г.

Когда демократы вернули себе место в Палате представителей на промежуточных выборах 2018 года, лидер меньшинства в Сенате Чак Шумер приветствовал это как триумф демократической стратегии. «Наличие демократической палаты ставит наше собрание в гораздо более выгодное положение, когда речь идет как о привлечении президента к ответственности, так и о достижении цели», — сказал Politico Шумер, который потерял три места от демократов в своей собственной палате. «Как и в последние два года, секретом нашего успеха будет единство».

5 июня 2019 г.

По мере того, как выборы 2020 года накаляются и продолжаются призывы к импичменту президента Трампа, мы смотрим на углубляющийся раскол внутри Демократической партии с Райаном Гримом, Вашингтон, округ Колумбия, руководителем бюро The Intercept.

Он является автором новой книги «У нас есть люди: от Джесси Джексона до Александрии Окасио-Кортез, конец больших денег и подъем движения».

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

На звание «самой плохой» прессы претендуют:

• Армейский жим гирь
• Армейский жим штанги
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа

Армейский жим гирь

Армейский жим гирь является самым полезным в линейке благодаря механике плеч . Его недостатком является то, что он требует большого объема тренировок, чтобы продолжать двигаться. Есть мужчины и женщины, которым удалось пожать тяжелую гирю или пару гирь на малом объеме, но это скорее исключение, чем правило. Обычно для прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Армейский жим штанги имеет тот же удар против него . Как говорили русские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, надо много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках у стены, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, но являются сильным соперником. Что отличает его, так это его псевдомашинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скользить вверх и вниз по стене позволяет выдерживать относительно более тяжелый вес . (Если ваш армейский жим с 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — это лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому росту. .

Поскольку отжиматься в стойке на руках можно где угодно, это упражнение позволяет «смазать канавку», что означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете от других дел. Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего нагружают ягодичные мышцы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке кажется логичным победителем. Она дает возможность смазывать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлекторной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Он учит навыкам высокого напряжения. В дополнение к работе «прессующих мышц» он опустошает среднюю часть тела.

Последний пункт — актив и пассив. Когда ваши жимовые мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять повторений, отжимания на одной руке нагружают ваш пресс, ягодицы и QL намного больше, чем ваши трицепсы. Вот почему отжимание на одной руке делает , а не победит в этом конкурсе.

Примечание. Если вы выбираете жим с весом тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

Тем не менее, каждый силовик должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которым учит упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецназовец США, практиковал отжимания на одной руке точно так, как учили в «Голый воин» , и не касался перекладины. Когда он вернулся в США, он смог сделать 9 ударов одной рукой.0081 подтягивание .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии можно применить во многих упражнениях и спортивных навыках. Когда он станет вашим, периодически проверяйте свои способности. То же самое относится и к пистолету только с собственным весом. Грей Кук научил меня, что и те, и другие производят эффективную оценку. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба из этих упражнений, у вас есть некоторая дисфункция, которую необходимо устранить.

Отжимания на перекладине

Отжимания на брусьях следующие в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если», — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это означает большой прирост силы.

Отсутствие необходимости стабилизировать позвоночник делает провалы легкими для нервной системы и быстрым восстановлением после . Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — каждый второй жим нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полупустом положении. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, написать блог на эту тему в будущем.)

Если бы больше плеч могли отжиматься, они могли бы победить.

Жим лежа

Остается жим лежа (со штангой, естественно). Последний человек, стоящий на ногах, побеждает.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю построения невероятно сильной верхней части тела

. Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жали, жимают и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.