Симптомы недосыпа: причины, последствия и методы борьбы — АМО

В эндокринологии постоянно происходят новые открытия, появляются новые методы диагностики и терапии патологий, связанных с гормональным фоном, а для того, чтобы быть в курсе всех актуальных тенденций этого направления медицины, врачи-эндокринологи должны регулярно повышать свою квалификацию. Программу повышения квалификации по направлению «Эндокринология» реализует Академия медицинского образования. В результате обучения специалисты-эндокринологи получают набор знаний и навыков, позволяющий оказывать высококвалифицированную помощь пациентам с нарушениями эндокринной системы. Обучение проходит в дистанционном формате, что позволяет повышать квалификацию без отрыва от работы, в комфортном графике. По результатам итогового тестирования слушатели получают удостоверение установленного образца, подтверждающее приобретение новых компетенций.

Нравится материал?

Ваша почта

Я согласен с политикой конфиденциальности

Чем опасно хроническое недосыпание? — Медицинский центр «Целитель»

Чем опасно хроническое недосыпание?

Согласно исследованиям учёных, систематический недостаток полноценного ночного отдыха, проявляющийся в виде хронического недосыпания изо дня в день, отрицательно сказывается на вашем организме, угрожая возникновением неблагоприятных последствий и самых разных проблем со здоровьем. Наш организм нуждается во сне в не меньшей степени, чем в еде или воздухе. Врачи, проводившие исследования по этому вопросу, считают, что сон менее 6 часов в сутки до 10-15% повышает риск преждевременной смерти.

Симптомы недосыпания

• ухудшается концентрация внимания. Вам трудно сосредоточиться на делах и можете упустить что-то важное;
• нарушается двигательная координация, ослабевает мышечная сила;
• трудности с мышлением, невнятная речь. Вы будете путать слова и запинаться, забывать важную информацию;
• хроническая усталость, гнев. Вы становитесь раздражительны. В конце концов это приводит к депрессии и психическим расстройствам;
• ослабление иммунитета. Повышается риск простудных заболеваний;
• переедание. Вам постоянно хочется что-нибудь съесть;
• повреждения мозга. Хронический недосып приводит к разрушению части мозговой ткани;
• возникают галлюцинации. Мозг не может должным образом отфильтровать окружающие раздражители;

Как избавится от хронического недосыпа?

Вот рекомендации специалистов на этот счёт:

• ограничьте время нахождения перед компьютером, телевизором, особенно перед сном;
• старайтесь лечь спать пораньше и по возможности в одно и то же время;
• расслабьтесь;
• соблюдайте режим отдыха и бодрствования;
• полезны физические нагрузки, занятия спортом;
• не надо переедать на ночь, но и ложиться спать голодным тоже не нужно;
• откажитесь от дневного сна;
• всегда, независимо от времени года и погоды, проветривайте спальную комнату перед сном;

Постоянный недосып может плохо сказаться на состоянии вашего организма в целом. Поэтому – выспитесь наконец! Спокойных вам сновидений!

Гаджиева Зарипат Исмаиловна (dr.zaria_2766), врач функциональной диагностики. Врач высшей категории.

Другие статьи

Сафронова Ирина Владимировна

гастроэнтеролог, терапевт

Если болит живот

Одна из наиболее частых жалоб пациентов на приёме у врача-гастроэнтеролога – это боль в животе. Такой симптом возможен при разл…

13 июля 2023

Мусаева Татьяна Омаровна

акушер, гинеколог, гинеколог-эндокринолог

Особенности женской интимной гигиены

На полках магазинов сейчас можно встретить большое количество товаров для женской интимной гигиены

11 июля 2023

Гарунова Теране Магомедовна

гастроэнтеролог, нутрициолог, терапевт

Запоры: причины появления, симптомы, последствия

Запор – это патологическое состояние, которое характеризуется нарушением кратности дефекации.

4 июля 2023

Магомедов Багаудин Серажутдинович

рентген-эндоваскулярный хирург, сердечно-сосудистый хирург, сосудистый хирург, уздг, узи

Современные методы лечения варикоза и его профилактика

Варикозная болезнь — расширение вен, с которыми сталкиваются десятки миллионов людей по всему миру.

3 июля 2023

Ваш город Ваш городМахачкалаКаспийск

Направление НаправлениеГинекологДерматологКардиологЛОРМедсестраНеврологОфтальмологПедиатрРевматологСосудистый хирургТерапевтУЗИ внутренних органовУрологХирургХирург/травмотологХолтер/СМАДЭндокринолог

Доктор

Ваш адрес

Дата приёма

Ваше ФИО

Номер телефона

Нажимая на кнопку, вы подтверждаете согласие с  Условиями конфиденциальности

Заявка на вызов врача отправлена

В ближайшее время мы свяжемся с вами для уточнения деталей записи.

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Недостаток качественного сна может повлиять на здоровье человека, его самочувствие и способность сосредоточиться на повседневных задачах. Это может повлиять на иммунную систему и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний.

Необходимое количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый не высыпается.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на производительность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия лишения сна, а также способы его лечения и предотвращения.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют следующее количество сна в сутки:

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека некачественный сон, он чувствует усталость на следующий день, независимо от того, сколько часов он проспал.

Некачественный сон может включать:

• частые пробуждения в течение ночи
• затрудненное дыхание, такое как апноэ во сне
• слишком жаркая, холодная или шумная среда
• неудобная кровать

Человек, который недосыпает, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

• усталость
• раздражительность
• изменения настроения
• трудности с концентрацией внимания и запоминанием
• снижение полового влечения

Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов о здоровом сне, посетите наш специальный центр.

Лишение сна может повлиять на различные аспекты здоровья, в том числе:

• Иммунная система : Лишение сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, которые могут занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
• Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения в режиме сна могут привести к увеличению накопления жира, изменению массы тела и повышению риска развития диабета 2 типа.
• Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливаться, а также влияет на процессы, поддерживающие артериальное давление, уровень сахара и сдерживание воспаления. Слишком мало сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Уровень гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
• Мозг : Лишение сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
• Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничить способность:

• обращать внимание
• быстро реагировать
• принимать решения повышенный риск сонливости за рулем , что может привести к несчастным случаям. В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц заснул за рулем.

  Людям не следует садиться за руль или работать с механизмами, если они чувствуют сонливость.

  В долгосрочной перспективе недостаток сна может увеличить риск:

  • гипертонии
  • диабета или резистентности к инсулину
  • апноэ во сне
  • ожирения
  • сердечного приступа
  • инсульта 90 014
  • депрессия и тревога
  • психоз

  Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры:

  • Сменная работа
  • соблюдение сроков
  • шумная среда для сна или неправильная температура
  • использование электронных устройств перед сном или хранение их в спальне
  • проблемы со здоровьем, такие как депрессия, апноэ во сне или хронические боли
  • уход за другой человек ночью

  Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

  • синдром хронической усталости
  • хроническая боль
  • злоупотребление психоактивными веществами
  • депрессия
  • тревога
  • биполярное расстройство
  • шизофрения
  • ожирение
  • апноэ во сне
  • бруксизм или скрежетание зубами
  • нарколепсия

  Какова связь между депрессией и сном?

  Существует множество способов улучшить качество сна, включая консультации, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

  Иногда человек также нуждается в лечении основного заболевания.

  Поведенческая и когнитивная терапия

  Некоторые подходы, не связанные с лекарствами, включают:

  • Методы релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь уменьшить напряжение. Аудиозаписи и приложения для сна также могут помочь.
  • Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как когнитивно-поведенческая терапия, она может помочь человеку определить модели мышления, которые способствуют ограничению сна.

  Лекарства

  Некоторым людям помогают седативные и снотворные препараты. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

  • дифенгидрамин (Бенадрил)
  • доксиламин (Унисом)

  Их также можно приобрести в Интернете.

  Если лекарства, отпускаемые без рецепта, неэффективны, врач может назначить:

  • золпидем (амбиен)
  • бутабарбитал (бутисол)
  • темазепам (ресторил)

  Они может также рекомендовать лечение основного заболевания, например тревога.

  Необходимо следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

  Узнайте больше о снотворном здесь.

  Стратегии ухода на дому

  Изменение привычек сна и условий сна часто может помочь. Человек может:

  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы установить режим.
  • Воздержание от еды за 2–3 часа до сна.
  • После 20-минутных попыток заснуть встаньте и прочитайте, а затем повторите попытку позже.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в течение дня.
  • В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
  • Выключите электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
  • Избегайте употребления табака.
  • Используйте капу для лечения бруксизма.

  Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недостаток сна влияет на качество жизни.

  Некоторым людям помогают специальные приспособления, в том числе каппы, генераторы белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие товары. Они доступны для покупки в Интернете.

  Однако нет гарантии, что любой из них будет работать.

  Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

  Альтернативные методы лечения

  Примеры:

  • иглоукалывание
  • массаж
  • мелатонин
  • валериана
  • медитация
  • йога
  • акупрессура
  • тай-чи
  • Аюрведа

  Нет достаточных доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал многообещающие результаты у пожилых людей.

  Узнайте больше о воздействии мелатонина здесь.

  Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое лекарство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

  Ряд опций доступен онлайн.

  Доктор, возможно, специалист по сне, начинает с вопроса о:

  • , сколько сна, человек получает
  • их привычки для сна
  • Причины разрушения, такие как сменные работы
  • Существующие условия здоровья и лекарства

  . дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу понять все масштабы проблемы.

  Полезная информация может включать:

  • когда человек просыпается и ложится спать каждый день
  • сколько они спят
  • спят ли они, и если да, то как долго
  • описание условий сна определить любой храп, удушье или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

    Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму. Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.

    Лишение сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе и общему качеству жизни.

    Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указать на основную проблему со здоровьем, такую ​​как апноэ во сне или тревога.

    Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к врачу.

    Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.

    Депривация сна: определение, симптомы и последствия

    Лишение сна: определение, симптомы и последствия — Sleep Doctor перейти к содержанию

    Лишение сна является широко распространенной проблемой общественного здравоохранения, и люди всех возрастов говорят, что не высыпаются. Согласно данным опроса, около трети взрослых регулярно спят меньше рекомендуемых семи часов в сутки.

    Лишение сна может возникнуть по разным причинам, в том числе из-за болезней, нарушений сна, приема определенных лекарств, работы допоздна, продолжительного общения или просмотра телевизора. Нарушения среды сна, такие как громкие звуки, яркий свет и даже неприятная температура, могут мешать сну.

    Последствия лишения сна могут быть значительными. Непосредственные последствия могут включать ощущение неосвеженности, сонливости, раздражительности и неспособности сосредоточиться. В долгосрочной перспективе недостаток сна может нанести вред обучению и памяти, а также качеству жизни, работе и успеваемости в школе. Это также может увеличить риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, депрессия, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и ожирение.

    СОН ДОКТОРА

    4 лучших совета, как избежать лишения сна

    • 1 Распознайте симптомы недосыпания, такие как сонливость и усталость.
    • 2 Предотвратите дефицит сна, практикуя хорошие привычки сна.
    • 3 Постарайтесь построить последовательный график сна и улучшить среду для сна.
    • 4 Обратитесь за медицинской помощью, если недосыпание сохраняется после корректировки образа жизни.

    Предотвращение недосыпания или быстрое решение этой проблемы может поддержать ваше психическое и физическое здоровье.

    Узнать больше

    Что такое лишение сна?

    Депривация сна означает недостаточное общее количество часов сна, и это может быть краткосрочной или долгосрочной проблемой.

    Острая депривация сна определяется как бодрствование в течение 16 или более часов подряд без дневного сна или других периодов сна. Хроническое недосыпание — это постоянная проблема, связанная с регулярным недосыпанием каждую ночь в течение длительного периода времени.

    Лишение сна и бессонницу иногда путают друг с другом. Бессонница — это конкретно определенное расстройство сна, которое включает в себя проблемы со сном в вечернее время, вызывающие нарушения в дневное время.

    Бессонница часто связана с недостатком сна, но бессонница наблюдается не у всех людей, страдающих недосыпанием. Например, некоторые люди лишены сна, потому что в их расписании не хватает времени для сна. Это отличается от бессонницы, которая включает в себя проблемы со сном, несмотря на то, что у вас достаточно времени для сна.

    Дефицит сна — это более широкий термин, обозначающий проблемы со сном, которые могут быть вызваны недосыпанием, фрагментарным сном или плохим качеством сна. В то время как исследователи используют термин «депривация сна» для обозначения количества сна, некоторые люди могут использовать этот термин в более широком смысле, чтобы включить другие типы проблем со сном.

    Что вызывает лишение сна?

    Различные факторы могут сочетаться, чтобы вызвать лишение сна, которое может произойти внезапно или накапливаться с течением времени.

    • График работы и учебы: Обязанности по работе или учебе могут сократить время, доступное для сна, или помешать здоровому графику сна. Например, люди, работающие в ночную смену, лица, оказывающие первую помощь, подростки с ранним графиком школьных занятий, люди, которым приходится рано вставать или ехать на работу, а также люди, работающие сверхурочно или на нескольких работах, могут с большей вероятностью страдать от недосыпания.
    • Слишком мало времени для сна: У некоторых людей недосыпание возникает из-за того, что они не уделяют достаточно времени сну. Часто это происходит в результате того, что человек добровольно не ложится спать поздно ночью, несмотря на то, что ему приходится рано вставать в школу или на работу.
    • Использование стимуляторов: Кофеин и другие стимуляторы могут временно повысить бдительность, но их воздействие может усложнить сон ночью.
    • Заболевания: Лишение сна связано с рядом заболеваний, которые могут повлиять на сон, включая хроническую боль, частое мочеиспускание или гиперактивный мочевой пузырь, тревогу и депрессию, синдром беспокойных ног, ожирение и некоторые виды рака.
    • Нарушения циркадных ритмов: Биологический процесс, регулирующий сон и бодрствование как часть 24-часового циркадного ритма организма. Расстройства, которые нарушают циркадный ритм, могут нарушить ежедневный график сна и затруднить получение достаточного количества сна. Многочисленные факторы, включая возраст, генетику и общее состояние здоровья, могут способствовать долгосрочным нарушениям циркадных ритмов.
    • Нарушения сна: Иногда лишение сна возникает из-за основного расстройства сна. Например, люди с обструктивным апноэ сна и бессонницей могут испытывать недостаток сна. Недостаток сна также может возникать у людей с парасомниями, которые представляют собой состояния, связанные с ненормальным движением, поведением или сновидениями, связанными со сном.
    • Другие факторы: Многие другие факторы могут влиять на продолжительность сна. Некоторые из них носят временный характер, например, смена часовых поясов, эмоциональный стресс, сезонные простуды или аллергии. Другие сохраняются в течение более длительного периода и связаны с переменами в жизни, такими как беременность, рождение маленьких детей, посещение школы или выход на пенсию.

    Симптомы недосыпания

    Лишение сна может вызывать различные симптомы. Наиболее узнаваемыми признаками недосыпания являются дневная сонливость и утомляемость. Дневная сонливость также может вызывать чрезмерную зевоту, частое моргание, потирание глаз и даже непреднамеренное засыпание. Память, настроение и концентрация также могут быть негативно затронуты.

    Последствия лишения сна

    Лишение сна имеет ряд краткосрочных и долгосрочных последствий для здоровья. Помимо проблем с концентрацией внимания и настроением, острое недосыпание может привести к несчастным случаям на рабочем месте и дорожно-транспортным происшествиям. Хроническое недосыпание или постоянное отсутствие восстановительного сна может спровоцировать или усугубить широкий спектр серьезных проблем с физическим и психическим здоровьем.

    Воздействие на организм

    Сон имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья. Это важно для здоровья сердца, восстановления и регенерации кровеносных сосудов, а недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и инсульт.

    Кроме того, недостаток сна может иметь ряд других последствий для здоровья человека.

    • Иммунная функция: Сон необходим для правильного функционирования иммунной системы, которая защищает организм от потенциально вредных веществ. Лишение сна может повлиять на то, насколько быстро и эффективно иммунная система реагирует на угрозы, что затрудняет борьбу с инфекциями, которые обычно легко контролировать.
    • Уровень гормонов: Сон способствует нормальной выработке гормонов. Например, сон участвует в регуляции грелина и лептина, которые регулируют чувство голода, и инсулина, который контролирует уровень сахара в крови.
    • Уровни боли: Лишение сна может усилить восприятие боли и снизить эффективность некоторых типов обезболивающих.
    • Избыточный вес: Исследования показали, что недостаток сна может быть фактором, способствующим детскому ожирению. У взрослых недостаток сна может увеличить риск ожирения из-за потенциального воздействия недосыпания на чувство голода, обмен веществ и уровень гормонов.
    • Диабет 2 типа: Исследования выявили связь между потерей сна и риском развития диабета 2 типа, который может иметь далеко идущие последствия для общего состояния здоровья.

    Психические и эмоциональные эффекты

    Лишение сна может ухудшить принятие решений и решение проблем. Это может снизить умственную гибкость, затрудняя совладание с неблагоприятными ситуациями или регулирование настроения и поведения.

    Исследования также показали, что лишение сна может играть роль в проблемах психического здоровья, таких как депрессия, рискованное поведение и суицидальные мысли и чувства.

    • Депрессия: Лица, страдающие от недосыпания, могут с большей вероятностью испытывать симптомы депрессии, состояния, которое также часто вызывает дальнейшие нарушения сна.
    • Беспокойство: Беспокойство, как и депрессия, может усугубляться недостатком сна, а тревожные расстройства могут мешать нормальному сну, способствуя негативному циклу беспокойства и недосыпанию.
    • Биполярное расстройство: Лишение сна оказывает значительное влияние на людей с биполярным расстройством. Лишение сна может ухудшить симптомы как маниакальных, так и депрессивных эпизодов и связано с более низким качеством жизни и снижением реакции на лечение у людей с биполярным расстройством.
    • Галлюцинации: Серьезное кратковременное недосыпание может вызвать галлюцинации, если оно включает 48 часов или более без сна.

    Социальные последствия

    Лишение сна может привести к опасным ситуациям в дороге и на работе.

    Одним из наиболее распространенных побочных эффектов недосыпания является сонливость и снижение концентрации внимания в течение дня. Сонливость связана с автомобильными авариями, в которых ежегодно погибает около 50 000 человек. Исследования показали, что чрезмерная усталость может ухудшить вождение так же, как и чрезмерное употребление алкоголя.

    Сонливость и усталость могут увеличить риск несчастных случаев на производстве. Потеря сна также оказывает значительное влияние на экономику из-за пропущенных дней работы и снижения производительности.

    Покупайте лучшие матрасы 2023 года

    Лечение и профилактика депривации сна

    Поскольку существует множество возможных причин депривации сна, универсальных рекомендаций по ее лечению не существует. Тем не менее, есть общие шаги, связанные с профилактикой и лечением недостатка сна.

    • Гигиена сна: Сон часто улучшается у людей, чей распорядок дня и окружающая среда способствуют здоровому сну. Сосредоточение внимания на том, чтобы привычки, связанные со сном, и обстановка в спальне способствовали качественному отдыху, известны как гигиена сна.
    • Решение основных проблем: Лечение любых основных медицинских проблем, таких как апноэ во сне, беспокойство или хроническая боль, может помочь уменьшить основную причину недосыпания.
    • Лекарства: Некоторым людям помогают безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства для улучшения сна, но важно поговорить с врачом или специалистом по сну о том, будет ли использование снотворного безопасным и уместным.

    Диагностика депривации сна

    Депривация сна, как правило, является симптомом основной проблемы, а не расстройством как таковым. С таким количеством факторов, которые могут способствовать потере сна, врачи и специалисты по сну могут использовать несколько инструментов для определения наиболее вероятной причины недостаточного сна.

    Отслеживание сна с помощью журнала сна в течение как минимум одной недели является распространенным способом оценки сна и определения серьезности недосыпания. Специальные анкеты могут предоставить информацию о привычках и распорядке дня, которые могут повлиять на сон.

    В некоторых случаях врач может порекомендовать исследование сна, которое включает использование специального оборудования для сбора данных о количестве и качестве сна. Исследование сна может помочь диагностировать или исключить многие нарушения сна, такие как синдром обструктивного апноэ во сне.

    Определение причины недосыпания может быть важным шагом в разработке индивидуального плана лечения, который может улучшить ночной сон.

    Улучшение гигиены сна

    Практика создания обстановки в спальне и распорядка дня, способствующие регулярному, непрерывному сну, известна как гигиена сна. Примеры шагов, которые могут улучшить гигиену сна, включают:

    • Постоянное расписание сна, включая регулярное время отхода ко сну и пробуждения каждый день
    • Ограничение использования электронных экранов, таких как телефоны, телевизоры или планшеты, перед сном
    • Отказ от кофеина, никотина и тяжелой пищи вечером
    • Настройка термостата в спальне на прохладную и комфортную температуру
    • Ограничение продолжительности и частоты дневного сна
    • Пытаться быть физически активным каждый день
    • Создание рутины расслабляющих занятий, таких как чтение или прослушивание легкой музыки перед сном
    • Сделать спальню максимально тихой и темной

    Идеальные привычки сна могут различаться у разных людей, поэтому пробование различных шагов может помочь создать индивидуальный подход к улучшению гигиены сна.

    Когнитивно-поведенческая терапия

    Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это тип терапии, который помогает изменить модели мышления и поведения для улучшения самочувствия. КПТ при бессоннице, известная как КПТ-I, является специализированной формой этой терапии, используемой для помощи людям с хронической бессонницей.

    Цель CBT-I — изменить проблемные убеждения и поведение в отношении сна, обеспечивая более стабильный сон каждую ночь. CBT-I часто используется в качестве начального лечения хронических проблем со сном и часто включает улучшения гигиены сна. Иногда КПТ-И можно использовать вместе с лекарствами для улучшения сна.

    Снотворное

    Некоторым людям могут быть рекомендованы лекарства для устранения недосыпания. Во многих случаях медикаментозное лечение рекомендуется только в том случае, если другие методы лечения оказались неэффективными.

    Использование снотворных всегда должно осуществляться с осторожностью и под наблюдением квалифицированного медицинского работника. Снотворные средства могут иметь негативные побочные эффекты и вызывать привыкание, поэтому важно работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что они используются безопасно и правильно.

    Большинство снотворных препаратов предназначены для стимуляции сонливости, что облегчает засыпание или сон в течение ночи. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как антигистаминные препараты и некоторые пищевые добавки, могут вызывать сонливость. Существует также несколько типов отпускаемых по рецепту лекарств, которые могут способствовать засыпанию, включая снотворные и седативные средства, барбитураты, агонисты рецепторов мелатонина, антагонисты рецепторов орексина и антидепрессанты.

    Ссылки

    1. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    2. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htm
    3. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www. uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management#h2591114838
    4. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
    5. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/dangers.html
    6. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003096.htm
    7. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
    8. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://psnet.ahrq.gov/primer/fatigue-sleep-deprivation-and-patient-safety
    9. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012378610400036X
    10. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30083291/
    11. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/
    12. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/28826875
    13. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21243092/
    14. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    15. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579058/
    16. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-6578-6_50
    17. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33223057/
    18. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793/
    19. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26498229/
    20. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16386930/
    21. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35189883/
    22. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16259539/
    23. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22033804/
    24. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042701/
    25. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    26. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
    27. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20853442/
    28. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18853708/
    29. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults
    30. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15014609/
    31. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.dea.gov/factsheets/benzodiazepines
    32. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609210/
    33. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000549.htm
    34. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/antidepressants.html
    35. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://www.fda.gov/patients/learn-about-expanded-access-and-other-treatment-options/understanding-unapproved-use-approved-drugs-label
    36. По состоянию на 18 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28983434/

    Об авторе

    Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD.