Сиси присед: ➤ Для чего нужно выполнять сисси приседания? – что это такое, техника выполнения, варианты

Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

техника выполнения в тренажере и без него

Сисси приседания – одно из самых противоречивых упражнений. Оно используется для максимальной проработки квадрицепсов. Относится к категории «экзотических» и чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов.

Что это за упражнение

Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.

Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».

Польза и недостатки упражнения

«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.

Основные преимущества:

• Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
• Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
• Отсутствие нагрузки для позвоночника.

Недостатки:

• Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
• Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
• Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении движения ложится на квадрицепс, преимущественно на медиальную (среднюю головку). Также в работу вовлекаются:

Мышцы пресса и спины работают в статическом режиме и позволяют сохранять положение корпуса.

Техника выполнения в тренажере

Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.

Техника сисси приседаний:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью валиков. В качестве отягощений лучше всего подходит блин от штанги, который можно плотно прижать к груди или удерживать перед собой горизонтально.
2. В начальной позиции допускается небольшой наклон тела назад, но не более 10-15 градусов.
3. Начинайте сгибать колени, присаживаясь до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Допускается незначительное превышение угла и более глубокие приседания, но только при наличии тренировочного опыта и с умеренными весами.

Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).

Техника выполнения в Смите

Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.

Техника:

1. Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
2. Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
3. При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
4. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
5. Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.

Техника выполнения без тренажера

Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.

Техника:

1. Подойдите к тренажеру или любой надежной опоре и возьмитесь за нее рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на носки и начинайте отклоняться назад, одновременно выполняя сгибание в коленном и голеностопном суставах.
3. Отклоняйтесь назад как можно ниже, тело от колен до головы формирует прямую линию.

Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.

Рекомендации

Основные правила для выполнения упражнения:

• Делать такие приседы рекомендуется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и шансы травмироваться гораздо меньше. Также предварительное утомление других групп позволит лучше сфокусировать нагрузку на квадрицепсах.
• Не делайте более 3 подходов за тренировку, это специализированное движение, которое не требует большого объема.
• При работе с весом оптимально делать по 6-8 повторений, без отягощений – 8-10. Многоповторный режим не подходит для этого упражнения из-за сильной нагрузки на колени.

Сисси приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать приседания Зерхера →
Техника выполнения фронтальных приседаний →
Как качать ноги в зале мужчине →
Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале →

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

• квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
• большие ягодичные;
• икроножные;
• мышечные группы задней поверхности бедра;
• пресс;
• кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

1. Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
2. Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
3. Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
4. Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
5. Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
6. Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
• Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
• На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
• На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
• Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
• Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
• Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
• Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
• Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
• При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
• Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Упражнение Сисси приседания. Фитнес и Бодибилдинг

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Виды

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

Sissy Squat Quad Blaster

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Статья по теме: Тренажёры для похудения ног и ягодиц

Машина Смита

Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей. Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела. Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

• сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
• со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.

Приседания со штангой

Сисси приседания: техника выполнения и польза

Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.

Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.

Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.

Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.

Когда включить в тренировку?

Как уже говорили выше, сисси приседы – это очень необычное упражнение, которое выполняется в исключительных случаях, когда нужно откорректировать нижнюю часть квадрицепса. Увы, но для набора массы ног оно не подходит.

Поэтому, рекомендуется подумать, если в нём какой-то практический смысл в вашей ситуации или нет.

За счет выполнения упражнения на носках, идет большая нагрузка на коленный сустав, поэтому новичкам и тем, у кого были травмы, не рекомендуется к выполнению.

В тренировочной среде есть несколько подходов к выполнению сисси приседаний, когда они могут быть актуальны:

1. Разминка перед выполнением классических приседаний. Т.е. с помощью этого упражнения можно подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.
2. Использование в качестве растяжки. После хорошей прокачки ног, некоторые делают заминку и используют это упражнение в качестве завершения тренировки.

Есть ли польза у сисси приседаний?

Упражнение относится к среднему уровню сложности выполнения. Несмотря на то, что оно узкоспециализированное, есть ряд преимуществ, которые стоит рассмотреть детально:

• Укрепление мышц кора;
• Повышение силы квадрицепса;
• Выделение нижней головки квадрицепса;
• Хорошо растягивают переднюю часть бедра.

Какие мышцы работают?

Наибольшая нагрузка при выполнении упражнения приходится на нижнюю часть квадрицепса, дополнительную нагрузку получают ягодицы, бицепс бедра и икры за счет биомеханики движения. Помимо этого, отдельно стоит отметить работу суставов.

Упражнение создает достаточно высокую нагрузку на коленные суставы за счет того, что в нижней точке колени выходят далеко вперед за линию носка. Такое положение создает повышенную нагрузку на сустав и считается весьма травмоопасным. Именно из-за этого недостатка не рекомендуется делать его новичкам и тем, у кого были травмы коленей.

Нужно осознавать пользу и риски получить травму. Поэтому, если нет уверенности в том, что движение будет выполнено правильно, то лучше не выполнять упражнение.

Даже если с коленным суставом все хорошо, то все равно стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Как правильно делать?

Сисси приседы относятся к упражнениям со средним уровнем сложности выполнения. Поэтому, при соблюдении техники движения, никаких проблем с коленным суставом не будет.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Для выполнения классической вариации потребуется вертикальная опора, за которую можно будет взяться. Лучшим решением станет шведская стенка или поручень, но подойдет также силовая рама или тренажер Смита.

Рассмотрим более детально правильность выполнения упражнения:

Исходное положение:

1. Становимся возле опоры и беремся за неё одной рукой, при этом плечи расправлены, а спина абсолютно ровная.
2. Стопы можно поставить в двух вариациях – соединить вместе или же поставить их на ширине 20-25 см параллельно друг друга.
3. Так как вес тела приходится на носки, то под пятки можно положить небольшие блины или деревянный брусок.
4. Как правило, в качестве отягощения используется собственная масса тела. Но, если вам этого будет недостаточно, можно использовать в свободной руке гантель или атлетический блин.
5. Подбирайте небольшой вес отягощений, чтобы с ним можно было выполнить до 20 повторений, так как упражнение травмоопасно и использовать большой вес не рекомендуется.
6. Держать отягощение лучше всего в вытянутой руке (гантель) или перед грудью (атлетический блин).

На вдохе:

• Медленно опускаемся вниз, отклоняя корпус назад и коленные суставы сгибая до достижения прямого угла.
• При этом держим спину в ровном положении, без прогиба в пояснице.
• Для увеличения эффективности некоторые приседают до момента, пока пятки не коснутся ягодиц, а колени пола. Безусловно, результат будет выше, но при этом возрастает и травмоопасность.
• Важно, чтобы колени двигались только вперед и не расходились в стороны.

На выдохе:

1. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.
2. В верхней точке не выпрямляем колени полностью. Это позволит избежать травм.

Тренажер сисси присед: эффективно и безопасно

В некоторых крупных залах можно найти тренажер для выполнения сисси приседа. Он специально разрабатывался для того, чтобы снизить травмоопасность.

Однако, так как упражнение считается достаточно редким, то и найти такой тренажер будет удачей. Но, все же, он существует.

Техника выполнения упражнения на тренажере осваивается значительно легче и не отличается какой-либо сложностью.

Тренажер представляет собой сидушку с валиками. С помощью валиков можно прочно зафиксировать голени, а задняя подушка отлично удерживает спину в вертикальном положении. Можно безопасно использовать отягощение в таком положении.

Суть движения заключается в том, что тренирующийся садится, делает упор ногами, зафиксировав их и начинает отклоняться назад до параллели с полом. Такое движение менее травмоопасно и дает хороший результат. А также, позволяет работать с весом.

Сисси приседания в Смите

Использование тренажере Смита – достаточно безопасное решение. Так как приседания сисси требуют хорошую гибкость и баланс, в частности умение контролировать свое тело.

Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально будет чем-то зафиксировать ноги. Например, тем же тренажером для сиси приседа. Рассмотрим технику более детальнее:

1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, фиксируем ноги и выбираем постановку стоп. При широкой нагрузка смещается на внутренние зоны, а при узкой – на переднюю головку.
2. Держим спину ровной и опускаем таз вниз до достижения параллели пола и бедер.
3. Плавно сгибаем колено, выпячиваем его вперед, смещаем вес на пятку.
4. Поднимаемся вверх, при этом можно не полностью выпрямлять колени.

Советы и рекомендации

Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.

Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
• Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
• Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
• Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
• При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.

Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Мы Вам еще не надоели? 🙂 В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про сисси приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как его применить в домашних условиях, т.е. какая программа тренировок ног может иметь место.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сисси приседания. Что, к чему и почему?

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность (или желание) ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то дома маленькие дети, кому-то просто стеснительно, однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся охватывать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы рассмотрим представителя неизвестного класса, имя которому сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, и на этом лавочка сворачивается. Текущее упражнение призвано внести разнообразие в Вашу “нижнюю” тренировку, и о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;
• синергисты – нет;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• формирование четкого разделения головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• убор жира с коленей (подсушка области колена);
• задействование редких мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к опоре/стойке. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите ступни от пола. Используйте одну руку (например, правую), чтобы ухватиться за опору. Подсогните колени и слегка прогните корпус назад. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, подавая их вперед, а корпус (с прямой спиной) отклоняя максимально назад (как бы откидываться назад). Опуститесь вниз насколько это возможно (при условии комфорта коленей). Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций, в частности:

• в раме со штангой и ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь в позиции, стоя на носках;
• не перегружайте колени — опускайтесь назад и сгибайте ноги в коленных суставах только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин на груди/гантели за спиной);
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро?

Если у Вас нет возможностей для посещения зала, а накачать ноги, в частности переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолированном упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Я девушка, и у меня есть надколенные валики и жир на коленях, как мне от всего этого избавиться?

Одной из проблемных зон для многих женщин (причем не только кому за 30, но часто и у молодых и звонких) являются колени, и проявляется это в припухлостях, мешках и жировых валиках у этой области ног. Если Вы хотите скорректировать свою проблемную зону, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• используйте такие упражнения – заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с очередным упражнением, имя которому сисси приседания. Уверен, что до сего момента большинство из Вас о нем не слышало, а выполняли так вообще единицы. Посему имеет смысл (особенно домашним фитоняшкам) включить его в свою программу тренировок, дабы внести разнообразие и, наконец-таки, переключиться на что-нибудь окромя жени :).

Рад был писать для Вас, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие необычные упражнения для ног используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сиси приседания — упражнение для тренировки квадрицепса, правильная техника выполнения, рекомендации, корректировки и практические советы по применению сиси приседаний во время своих тренировок ног

Сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу. Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной. Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон. Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала