Сисси приседания техника выполнения: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Posted on 04.03.198227.11.2021 by alexxlab

Содержание

Сисси-приседы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь одной рукой за раму или стойку. Второй рукой возьмите диск и прижмите его к груди, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
  2. Одной рукой держитесь за стойку для поддержания равновесия. Согните колени и на вдохе медленно опустите туловище вниз. Не отставляйте таз назад. Продолжайте движение, пока колени не окажутся под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. После паузы, напрягите мышцы бедер и на выдохе поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются травмы коленей.

Вариации: если вы выполняете упражнение впервые, возьмитесь за стойку обеими руками, не используя пока диск.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сисси-приседы» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сисси-приседы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сисси-приседы Author: AtletIQ: on

Приседания — это… Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности.

Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия

[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США

[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч [8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

  • «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами [8].
  • «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
  • «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

  • «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания[15].
  • «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
  • «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

  • Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч[18].
  • Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
  • Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям[20].
  • Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.[22].
  • Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов[23].
  • Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно[24] .
  • Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

  • Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
  • Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
  • Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману [28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г. )

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

  1. ↑ Barbell Squat (power lift)
  2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
  3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
  4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
  5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
  6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
  7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
  8. ↑ 1 2 Приседания
  9. ↑ Приседания в тренажере Смита
  10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch. com
  11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
  12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
  13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
  14. ↑ Barbell Front Squat
  15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
  16. ↑ Squat Analysis
  17. ↑ HACK
  18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
  19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
  20. ↑ Weighted Sissy Squat
  21. ↑ The Perfect Butt
  22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
  23. ↑ Home
  24. ↑ Matt Furey
  25. ↑ Упражнения для ног
  26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
  27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
  28. ↑ Powerlifting in Russia
  29. ↑ 1 2 Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

Видеолекция «Кинезиология приседаний» | FPA

Автор – Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Тема статьи – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении, работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности. Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой,
  • полусухожильной,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости. Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца также начинается на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости. Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют:

тяжелоатлеты

бодибилдеры

приседания в технике пауэрлифтинга.

Кроме того, существуют

  • гакк-приседания со штангой

  • смит-приседания
  • сисси-приседания

  • приседания с опорой на фитбол:
  • приседания Джеферсона

  • приседания на ящик:
  • Оverhead squats (рывковые приседания):

  • приседания Зейна
  • приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

  • приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»)
  • и даже индусские приседания.

Кроме того существуют варианты:

  • в узкой стойке
  • в широкой стойке (плие).

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

  • Есть свои сторонники у глубоких приседаний
  • параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…
  • и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения. Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первых, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов.

Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление. С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

Во-вторых, вес отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на коленный сустав. (Внимание! Во-первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).

С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже. Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции. Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится. Если не останавливать, придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию. Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний: приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол). Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше. Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»). Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав. Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников». Почему? Это тема отдельной статьи. Вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

  • Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
  • Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
  • Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
  • Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
  • При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

  • Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
  • Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
  • Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей!
Тренируйтесь не много, а умно!

Тренажер для приседаний — все секреты тренировок Тренажер для приседаний

Здравствуйте, друзья! Насколько полезен в деле строительства красивого тела тренажер для приседаний?  Что он вообще собой представляет и какие существуют нюансы занятий на нем?

И могут такие тренировки принести с собой вред? Моя сегодняшняя статья посвящена как раз этой теме – присоединяйтесь, нас ждет немало интересного и полезного!

Приседания – самое то для прокачки ягодичных мышц, а также мышц бедер, спины, ног. Кроме того, это еще и силовая, и аэробная нагрузка.

Чтобы ее увеличить  и сделать данное упражнение более эффективным, задействующим максимально возможное число мышц, были придуманы самые разные тренажеры. Сегодня мы остановимся на самых популярных их вариантах.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

  • Ровная спина
  • Сведенные лопатки
  • Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
  • В верхней позиции не распрямлялись колени
  • Не отрывались пятки от платформы
  • Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

  • пятки не отрывались от пола
  • колени были разведены и не соприкасались
  • спина не округлялась
  • вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Сисси приседания

Или sissy squats помогают прокачать переднюю поверхность ног. Говорят, что своим необычным названием они обязаны Сизифу, мифическому герою, по воле богов упорно тащившему в гору камень.

Можно себе представить, что подобные физические занятия превратили Сизифа в настоящего Геракла и отлично прокачали ему, в частности, ноги.

Сисси-приседания с весом тела

Задействуют очень много мышц, в том числе – икроножную, заднюю большую берцовую, длинную малоберцовую, ягодичную группу, бедра.

Встаньте прямо, стопы развернуты на 15 — 25°, их положение — на уровне тазобедренных суставов.

Стоя на подушечках пальцев, приседайте, при этом откидывайте туловище назад настолько, насколько можете.

Сгибайте ноги в коленях, стараясь максимально вынести колени за носки. Опускайтесь плавно, без проваливающихся движений.

Садитесь до соприкосновения голеней с задней поверхностью бедра, или до касания пяток ягодицами.

Задержитесь на несколько мгновений в крайней точке внизу, затем плавно встаньте.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, сохраняя естественные изгибы и постепенно смещайте центр тяжести к пальцам стоп. Поднимайтесь, двигаясь вверх животом.

Сисси приседания с помощью машины Смита

Или специальных подставок для приседания

Упражнение изолирует нагрузку на квадрицепс бедра.

Для его выполнения гриф от машины Смита следует отрегулировать персонально под занимающегося.

Ноги можно поставить на коврик. Также другой коврик можно намотать на сам гриф – чтобы обеспечить комфорт и избавиться от возможной боли.

Ноги и подколенные изгибы упираются в гриф. Ноги стоят параллельно друг другу, на ширине плеч.

Опускаясь, словно бы падаем туловищем назад.

Приседаем до параллели или ниже ее.

Чтобы увеличить нагрузку, используйте отягощение типа блина (удерживая его за спиной или на груди).

Осторожно: все приведенные здесь упражнения не рекомендованы тем, у кого имеются проблемы в коленном суставе. А девушкам также стоит внимательно следить за нагрузкой, и в особенности, — за состоянием коленных и тазобедренных суставов.

Что запомнить

  • Грамотные занятия на тренажерах для приседания позволяют сформировать красивое тело.
  • Но эффект от них будет сведен к нулю, если вы не обратите внимание на свой рацион – только правильное, сбалансированное питание вкупе с физическими нагрузками дает желанный результат.
  • На тренировках будьте осторожны – следите за правильностью техники выполнения и адекватностью нагрузки.

ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ. Грэг Зулак

www.supertrening.narod.ru

ПРИСЕДАНИЯ. КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ
Грэг Зулак
Ironman

 
Главное- это техника выполнения упражнений

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда- сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что- то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы. Именно такой тип приседаний не любил Вине Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Вине считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

 
С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть- чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.
Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.
Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.
Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

СУПЕРТРЕНИНГ

Что такое сисси приседания, техника выполнения

Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Советы для максимальной эффективности

  • При выполнении сисси приседаний, обязательно выполните комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание, следует уделить коленным суставам и пояснице.
  • Выполнять сисси приседания, можно как в начале тренировки. Для предварительного утомления квадрицепсов. Так и в конце, чтобы растянуть четырехглавую после тяжёлой тренировки. Это позволит плавно перейти к ЗАМИНКЕ.
  • Добавлять отягощение, следует только после того, как освоите технику выполнения.
  • Обычно упражнение выполняют до тех пор, пока не почувствуете жжение в квадрицепсе. Обычно это где-то 12-15 повторений, в одном подходе.
  • Если во время выполнения вы испытываете боль в коленях. Тогда следует остановиться. И по возможности, прежде чем приступать к сисси приседаниям, проконсультироваться у врача.

Какой вывод мы можем сделать из вышесказанного. Сисси приседания, подойдут не каждому атлету. Чаще всего, его используют профессионалы для прорисовки квадрицепсов. Для того, чтобы обезопасить себя и свои суставы, следует первым делом сосредоточиться на освоении техники упражнения. А после этого, уже добавлять отягощение. Если в вашем зале имеется тренажер для данных приседаний, то можете смело работать на нем. Если нет, машина Смитта и классический вариант выполнения в вашем распоряжении. Выбирайте то, что лучше работает для вас.

Всем успехов в тренировках!

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

  1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
  2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

  1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
  2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
  3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Какие мышцы задействуют сисси приседания?

Как уже говорилось ранее, сисси приседания максимально нагружает мышцы передней части бедра. То есть, при выполнении активно работает квадрицепс.

Больше всего нагрузка приходиться на нижние отделы. Следовательно, максимально будет работать медиальная(внутренняя) головка. Есть еще один важный момент. При выполнении сисси приседаний, мы отклоняем тело назад. Поэтому в момент приседа, бедренный сустав остаётся неподвижным. За счет этого, мы добиваемся максимального растяжения прямой головки квадрицепса. Следовательно, она будет так же активно работать. Почему так происходит? Все очень просто. В отличие от трёх остальных головок, прямая крепится одним краем к тазу. А другим под коленом. Тем самым, она пересекает два сустава. Поэтому чтобы ее растянуть, нам нужно не только согнуть ногу, но и отклониться назад. В обычных ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ, мы этого добиться не можем. Помимо основных мышц, в движении будут участвовать так же:

  • Большие ягодичные мышцы. В данном упражнении, она будет выступать в качестве стабилизатора таза. Не давая ему провисать вниз.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Нагрузка в сисси приседаниях на данные мышцы будет незначительной. Они будут также являться стабилизаторами бедренной кости и таза. И в основном, работать в негативной фазе (сгибание ног).
  • Икроножные мышцы. Сисси приседания выполняются стоя на носках. Следовательно, икроножные мышцы будут активно включаться в упражнение. Во время сгибания, большая часть нагрузки придется на камбаловидную мышцу. А при разгибании, к движению подключиться икроножная.
  • Мышцы пресса и спина. Данные мышцы, будут помогать удерживать ровное положение туловища.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседание сумо техника Бомба тело

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в становой тяги сумо, своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных приседаний со штангой.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на приводящую мышцу и ягодичную, частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1

Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно рабочий вес на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 повторений без нарушения техники движения.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

  1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
  2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
  3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
  4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
  2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
  3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
  • Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
  • Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
  • Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

  1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
  3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
  4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

  • Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
  • В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
  • По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

  • классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
  • «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
  • с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
  • болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Правильное выполнение

  • Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
  • Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
  • Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
  • Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
  • Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
  • Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Преимущества и недостатки

Начнём с более положительных вещей и поговорим о том, что нам даст выполнение сисси приседаний.

Преимущества

  • Одним из важнейших преимуществ является то, что сисси приседания дают целенаправленную нагрузку на квадрицепс.
  • Классическая версия данного упражнения, выполняется с весом собственного тела. Поэтому, его можно выполнять не только в тренажёрном зале.
  • Отлично прорабатывает медиальную головку. Ее развитие не только делает бедро более массивным, но и придаёт ему выразительную форму. Та самая каплевидна мышца, которую любят демонстрировать профессионалы.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. За счет чего, данный вид приседаний можно выполнять людям, имеющим травму в области спины и поясницы.
  • За счет того, что мышцы кора выступают в качестве стабилизатора, происходит их укрепление. Для того, чтобы усилить данный эффект, можно пробовать выполнять сисси приседания без опоры рукой.
  • За счет укрепления квадрицепса, улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ НОГАМИ, СТАНОВАЯ ТЯГА и ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ.
  • Помогают в развитие координации и устойчивости.

Как вы видите, такое с виду незамысловатое упражнение, обладает большим рядом преимуществ. Если бы мы рассматривали только их, тогда б сисси приседания могли б претендовать на роль лучшего упражнения для развития квадрицепсов. Но для полноты картины, стоит сказать о недостатках. Они дадут чуть больше понимания, при каких условиях будут действовать преимущества.

Недостатки:

  • Выполняя сисси приседания, не получиться набрать мышечную массу. Поэтому, им вряд ли получиться заменить базовые упражнения.
  • Для новичков, они будут бесполезны. Да они смогут укрепить мышцы кора и квадрицепсы. Но их объем остается прежним. А для начинающего атлета, на первом месте стоит набор мышечной массы, а также укрепление суставов и связок.
  • Данное упражнение, считается очень травмоопасным для коленей. Конечно если ваша техника идеальная, тогда вам это не грозит.

Какой вывод мы теперь можем сделать. Сисси приседания, больше всего подходят профессиональным атлетам. Новички не смогут получить от него должный результат, пока не наберут мышечную массу. И самое главное, ваша техника должна быть идеальной. В противном случае травм не избежать.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы. Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать. Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии. Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный. В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко. Вес при приседаниях нужно перенести на пятки

Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики. Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам. Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице. Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра. Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Поделиться:

Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

  1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
  2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

  1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
  2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
  3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Разбор движения

Какие мышцы работают

  • Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

  • В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
  • В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

  1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
  2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
  3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
  4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
  5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

  • Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
  • Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
  • Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

  1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
  2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
  3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
  4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
  2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
  3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

  • классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
  • «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
  • с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
  • болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Чем заменить

Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

  • Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
  • Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
  • Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
  • Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
  • Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
  • Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Как делать сисси приседания | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

sissy squat — неправильное название, возможно, это целенаправленное ироничное имя в том же смысле, в каком вы называете крошечного парня «Большой Джефф».

Причина этого в том, что в сисси-приседаниях нет ничего особенного; на самом деле, это одно из самых сложных упражнений, которое вы, вероятно, будете выполнять в ближайшее время.

К счастью, он также является одним из самых эффективных и практичных для работы без оборудования и большого пространства.

Приседания сисси очень похожи на стандартные приседания и тренируют ноги, но его положение делает движение настолько сложным, что вам не понадобится дополнительный вес (хотя некоторые сумасшедшие люди все же предпочитают добавлять к нему гантели).

Для сисси-приседаний, которые вы видите, вместо того, чтобы ставить ступни на землю, как при обычном приседании, вы стоите на цыпочках, колени направлены вперед, а спина отклонена назад.

Лучше всего это описать так: вы будете похожи на Нео, уклоняющегося от пуль в матрице, или как будто вы пытаетесь дотронуться до пальцев ног.

Отсюда вы затем сгибаете колени, сохраняя прямую спину, как если бы вы выполняли подвешенное состояние, и почувствуете сильное жжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.

Одна из причин, которая делает это таким трудным (помимо требуемой силы мышц), заключается в том, что при выполнении этого движения может быть трудно удерживать равновесие. Если вы боретесь, тогда поддержите себя, положив одну руку на поверхность.

Со временем, с практикой, это должно стать более удобным — после этого вы можете ввести гантели, держа их в руках и свешивая их прямо по бокам.

Что такое «Сисси-приседания»

Бодибилдеры и пауэрлифтеры называют приседания самым важным приемом в их арсенале. Некоторые заходят так далеко, что говорят, что невозможно улучшить определенный уровень без приседаний.

Помимо того, что это отличное комплексное движение, в котором задействованы почти все мышцы тела, оно также вызывает высвобождение определенных желаемых химических веществ, таких как гормоны роста.

Он также универсален, и как только вы овладеете техникой, вы можете начать экспериментировать с вариациями — удерживая штангу перед собой на груди, добавляя жим от плеч, или вообще оставляя веса и выполняя « сисси-приседания ». ‘.

Одна отличная тренировка включает в себя даже приседания в течение всего сеанса ног — двадцать повторений приседаний, если быть точным.

Это убийца. К сожалению, многие люди полностью исключают упражнения из своего распорядка, часто из-за того, что они боятся ошибиться и нанести себе вред из-за плохой техники.

Чтобы выполнить идеальное приседание, загрузите штангу и установите ее на подходящую высоту на стойке (так что нужно просто слегка согнуть ноги, чтобы попасть под нее). Затем встаньте под ним так, чтобы он лежал на ваших плечах и основании шеи.

Там есть небольшая канавка, в которую он должен хорошо вписаться — помните, что подушечки для кисок.

Теперь возьмитесь за штангу обеими руками — по одной с обеих сторон — и отойдите на разумное расстояние, на котором вы чувствуете себя комфортно. Теперь встаньте прямо и поднимите его со стойки, сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч.

А теперь присядьте!

Сисси-приседания с эластичными лентами

Изоляция квадрицепсов Сисси-приседания с эластичными лентами Идеально подходят для тренировки силы кора, баланса и ожогов для ног.

Все, что вам нужно, — это две толстые эспандеры и устойчивая стойка, чтобы прикрепить их и выполнять приседания в любом месте. Дважды оберните каждую ленту вокруг стойки примерно на уровне колен.

Шагните в полосу так, чтобы она плотно прилегала к задней части колена, и отступите назад, так что группы почти удерживают вас от падения назад.

На этом этапе вы можете выполнить упражнение. Откиньте бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет ровно параллельно полу. Вернитесь в точку только до того, как колено разогнется.Не позволяйте коленям выдвигаться вперед и не сгибать верхнюю часть тела.

Приседания сисси — это более практичное упражнение, в основном потому, что это упражнение по замкнутой цепи. Упражнение с замкнутой цепью означает, что дальний конец рабочей конечности зафиксирован и стабилен. Например, отжимания также представляют собой замкнутую цепочку, потому что руки зафиксированы на земле. Однако разгибания ног в тренажере можно рассматривать как упражнение с открытой цепью, потому что ступни движутся свободно.

Природа сисси-приседаний позволяет использовать более «функциональную» схему разгибания колен.

Колено сгибается и разгибается из положения стоя с нагрузкой сопротивления выше колена и через сагиттальную плоскость тела. При разгибании ноги в тренажере давление ниже колена, а сопротивление распространяется горизонтально через голень.

Сисси приседает на тренажере Смита

Выполнение — поставьте штангу на высоту ключицы и вставьте английские булавки на место на глубину приседания. Положите штангу на плечи, следя за тем, чтобы она не касалась позвонков.

Отведите плечи назад и вниз, чтобы сохранять хорошую осанку во время движения.

Вариантом этого движения будет то, что вместо того, чтобы толкать пятки, как в большинстве упражнений для ног, вы все время будете стоять на носках.

Если вам сложно удерживать равновесие на носках, вы можете начать с возвышения под пятками, чтобы привыкнуть к равновесию. Начните с того, что откиньтесь на спинку кресла, позволяя бедрам откинуться назад, как если бы вы сидели на сиденье. Ваш торс и перекладина могут наклоняться вперед, выступая в качестве противовеса.

Стремитесь приседать под углом 90 градусов через колено или ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног и должны оставаться на одной линии с бедром.

Сделайте короткую паузу, когда достигнете 90 градусов (или как можно ниже), прежде чем вернуться в вертикальное положение, толкая подушечки стоп.

Убедитесь, что вы держите туловище как можно более честно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Распространенные ошибки — Обратите внимание как на свою осанку, так и на положение колен, бедер и лодыжек.Избегайте чрезмерного наклона вперед как во время подъема, так и во время опускания, так как это создаст ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Дыхание — Вдохните, опуская вес вниз, и выдохните, когда вы вернетесь в положение стоя.

Приседания «Сисси» на тренажере «Сисси»

Тренажер для приседаний «Сисси» помогает изолировать передние квадрицепсы и каплевидные мышцы, позволяя проработать их.

Одно из их лучших тренажеров — тренажер для приседаний.

Этот тренажер помогает укрепить колени, ягодицы и квадрицепсы, укрепить тазобедренные и коленные суставы, а также корпус.

Для комфорта тренажер для приседаний Fitness имеет дополнительную подкладку. Эта жизненно важная функция предназначена для защиты икр, позволяя вам тренироваться дольше, в отличие от матрицы приседаний.

Еще одна замечательная особенность — большая нескользящая подножка. Тарелка позволит вам тренироваться, не беспокоясь о поскользнуться. Также тарелка может удерживать тяжелых спортсменов без раскачивания.

Эти тренажеры для ног доступны для всех, кто хочет попробовать приседания сисси, а также для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Приседания «Сисси» для построения монстр-квадроциклов • Мастер бодибилдинга

Сисси-приседания — это совсем не сисси-упражнение! В приседаниях Сисси нет ничего мягкого. Этот вариант приседаний может быть более сложным, чем большинство других видов приседаний. При правильном выполнении это упражнение изолирует квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение со штангой или гантелями. Это достигается за счет устранения большей части вовлеченности ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Поэтому приседания для неженок определенно не для неженок и не должны ограничиваться гостиничными номерами.Вы также должны включить их в свои регулярные тренировки в тренажерном зале.

Инструкции по выполнению упражнений на сисси-приседания — правильная техника

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) :

  • Для равновесия вам нужно будет легко держаться за две вещи, обе по пояс (например, стулья), по обе стороны от вас.
  • Начните в положении стоя с узкой стойкой. Стопы не должны быть шире плеч.
  • Поставьте ступни в положение V.

ИСПОЛНЕНИЕ (ДВИЖЕНИЕ) :

  • Спуститесь, сломав колени и сместив их вперед, отклоняя туловище назад.
  • Сгибаясь только в коленях, опускайтесь вниз, отклоняясь назад, пока ягодица не коснется пяток. В этот момент вы должны быть в тонусе. Если для вас это слишком много, то спускайтесь, пока не достигнете желаемой глубины. Однако вам следует приседать хотя бы до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.
  • Затем, используя каждую мышцу от ягодиц до икр, снова удерживая спину и бедра на прямой линии, измените движение, отталкиваясь, пока снова не встанете.

Дополнительные советы и ключевые моменты для сисси приседаний

Есть несколько советов, которые помогут вам получить еще больше от этого и без того удивительного упражнения на четырехглавую мышцу.

  • Всегда отклоняйте туловище назад, сгибая и двигая вперед колени.
  • Медленно опускайтесь, позволяя коленям идти впереди пальцев ног.
  • Держите спину прямо, не выгибая ее.
  • Старайтесь держать бедра и ягодицы напряженными на протяжении всего диапазона движений.
  • Ключ в этом упражнении — держать спину и бедра на прямой линии на протяжении всего движения, а не сгибаться в бедрах вообще.
  • Перед выполнением этого упражнения колени должны быть действительно теплыми. В идеале это НЕ должно быть первым упражнением для бедер на тренировке.

Варианты упражнений (модификации)

  • Сделайте сложнее! Если вы можете сделать 15-20 повторений с относительной легкостью, прижмите гантель к груди свободной рукой.Большинство бодибилдеров считают тренажер более удобным, но это личное предпочтение. Вы удивитесь, какая разница составит пять или десять фунтов. Не увлекайтесь количеством веса. Сохраните тяжелые веса для своих обычных приседаний и жимов ног, а не для сисси-приседаний.

  • Сделайте проще! Подставив клин под пятки, мужчинам легче приседать. Чем выше клин, тем легче будет движение. Новичкам всегда следует начинать выполнять это упражнение с клина.Позже, когда вы освоитесь с упражнением, уберите клин.

Вовлеченные мышцы

  • Первичные мышцы : четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра)
  • Вторичные мышцы : Прямая мышца живота

Приседания «Сисси» похожи на приседания «сисси» в том, что они добавят большой размах вашим внешним бедрам. Хотя сисси-приседания более изолированы для квадрицепсов, чем обычные приседания, они в некоторой степени задействуют ягодицы.

Упражнения по замене

Имея на выбор множество различных типов приседаний, вы можете попрощаться со скукой от тренировок. Попробуйте эти приседания для любых потребностей и уровней физической подготовки.

Подведение итогов

Приседания сисси можно рассматривать как разгибание ног с собственным весом, потому что оно нацелено на четырехглавую мышцу и исключает вовлечение разгибателей бедра. Многие люди считают это упражнение проблематичным, потому что оно оказывает значительное давление на коленный сустав, поэтому будьте осторожны и облегчите себе путь к этому упражнению.Опускайтесь только на такую ​​глубину, которая удобна для колен, и постепенно увеличивайте глубину с течением времени. Постарайтесь почувствовать, как квадрицепсы контролируют движение на протяжении всего подхода. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение! Это сложно.

Сисси-приседания: упражнение на изоляцию четырехглавой мышцы

Приседания сейчас очень популярны благодаря всем очевидным преимуществам для групп мышц ног, среди прочего. Сисси-приседания — одна из множества разновидностей приседаний, которые принесут большую пользу вашим квадрицепсам.

Последнее обновление: 12 сентября, 2019

Сисси-приседания — одна из наименее популярных разновидностей приседаний. Тем не менее, это может принести замечательную пользу вашим квадрицепсам. В отличие от традиционного приседа , приседание сисси направлено на укрепление прямых мышц бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

Вам могут понравиться: Советы по освоению приседаний с пистолетом

На практике сисси-приседания — это изолирующее упражнение , которое специально нацелено на ваши квадрицепсы .В результате участие других мышц сводится к минимуму. Вот все подробности того, как выполнять это конкретное упражнение.

Техника сисси-приседаний для предотвращения травм

Правильное выполнение сисси-приседаний очень важно для предотвращения травм сухожилия надколенника и поясницы. Хотя это относительно просто, очень важно получить опыт и технику выполнения этого упражнения, прежде чем прибавлять в весе.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч , лицом к тренажеру с двойным хватом. Бедра и спина должны быть расслаблены. Колени согнуты, а пятки приподняты.

Выполняя это движение, согните назад, насколько сможете . Вытяните квадрицепсы настолько, насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Вам могут понравиться: Четыре совета по приседанию для отличного тела и нулевого риска травм

Изображение: Youtube ScottHermanFitness.

Колени и ступни должны быть обращены в одном направлении на протяжении всего упражнения. Хорошая идея — выполнять приседания рядом с неподвижным предметом, за который вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие.Также избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с поясницей или коленями.

Приседания «Сисси» для продвинутых.

Те, кто овладел правильной техникой, могут теперь подумать об увеличении уровня сложности тренировки . Будьте внимательны к постепенному прогрессу и хорошо заботьтесь о своем теле.

Приседания с отягощениями

Базовое выполнение приседаний с отягощениями такое же, как и в исходном упражнении . Однако в этом варианте вы добавите утяжеленный стержень или диск.

Для этого варианта сисси-приседаний вам нужно много концентрации и равновесия. . Важно, чтобы вы использовали правильную технику, поскольку падение или неправильное движение может привести к серьезным последствиям.

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать сложность этого упражнения. В первый раз, когда вы прибавляете в весе, выполняйте упражнение, удерживая что-нибудь.

Со временем, , вы можете достичь точки, когда вам больше не нужно будет держаться за что-либо при выполнении приседаний.Спортсмены, более продвинутые в этом упражнении, кладут утяжеленный предмет на грудь и вытягивают руки над головой или в стороны.

Каковы преимущества этого упражнения?

С этой программой тренировок вы получите важные преимущества для здоровья:

  • Укрепление четырехглавой мышцы: эта группа мышц развивает больше всего, поскольку она прилагает все усилия. Это приседание специально разработано для достижения сильных и мускулистых ног.
  • Лучшее равновесие: вы не только укрепите и улучшите свои мышцы, но и улучшите свое равновесие, выполняя это упражнение.Это благодаря положению ваших ног и прямой линии, которую вы проводите над коленом.
  • Вы можете делать это где угодно : для выполнения этого упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования или много места. Поэтому вы можете заниматься в тренажерном зале, дома или даже в офисе.
  • Сила живота : ваш живот косвенно участвует в этом упражнении, но считается вторичной группой мышц. Во время этого упражнения вы должны сохранять равновесие и, как следствие, сокращать мышцы пресса.Благодаря этому вы также укрепляете мышцы живота и кора.
Изображение: vahvafitness

Советы по правильной технике

Эти рекомендации помогут практикующим приседаниям сисси:

  • Включите их в свой распорядок дня: подходы по 12 повторений, чередующиеся с традиционными приседаниями.
  • Всегда оставляйте приседания до конца тренировки.
  • Осваивайте правильную технику со временем и постепенно повышайте уровень сложности.Не переутомляйтесь и не используйте больше веса, чем вы готовы.
  • Те, кто хочет большего комфорта, могут приобрести скамью для приседаний. Однако вам все равно нужно держать на балансе так же .
  • Чтобы достичь желаемых результатов, вы должны следить за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным от колен.
  • Чтобы не повредить связки, будьте осторожны, не раздвигайте колени.
  • Вам не нужно вытягивать тело, выпрямляясь каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.Просто оставайтесь слегка согнутыми назад, чтобы поддерживать сокращение четырехглавой мышцы.

Как мы уже упоминали, есть оборудование, предназначенное для выполнения сисси приседаний . Однако их отсутствие не ограничивает ваши возможности в плане тренировки квадрицепсов на этой тренировке.

Короче главное знать технику в совершенстве. Если вы хотите развить и укрепить мышцы, вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время.

Это может вас заинтересовать …

Два способа приседать, как сисси

Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы что-то покупаете, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

1. Сисси приседания с собственным весом

Это упражнение «люби или ненавидь». Критики не любят положения с наклоном коленей, но, если все сделано правильно, в день для ног они имеют огромное значение.Он подожжет ваши квадроциклы и не требует никакого оборудования, просто что-то, за что можно держаться для баланса.

Это то, что я часто использую в качестве финала моих тренировок для нижней части тела из-за его удобства и большого диапазона движений.

Как это сделать
  • Встаньте рядом с устойчивым предметом, например силовой стойкой, стеной или спортивным оборудованием, и встаньте на цыпочки.
  • Зафиксируйте бедра вперед в разгибании, как если бы вы выполняли скандинавское упражнение в обратном направлении.Это создает прямую линию между бедрами и туловищем. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
  • Толкните вперед и опустите колени, продолжая разгибать бедра. Позвольте коленям пройти мимо пальцев ног к полу.
  • Остановитесь, когда почувствуете, что достигли точки максимальной растяжки без излишнего давления в области колен или лодыжек.

Вернитесь вверх, вдавливая пальцы ног в землю и выполняя повторение с тем же выполнением.Максимально разгибайте бедра.

Полностью разгибайте колени в верхней части для хорошего пикового сокращения квадрицепсов в конце каждого повторения.

Хотите прогресса? Прикрепите ленту к объекту перед собой и обвяжите ею колени. Это заставит вас добиться большего пикового сокращения.

2. Машина для сисси приседаний

Когда дело доходит до исполнения, он не может больше отличаться от версии с собственным весом.

Устройство, которое вы используете для фиксации положения, удержит ваш вес при отклонении назад и не даст вам упасть.Этот тип приседаний создает максимальное напряжение в точке максимального сокращения. Но вариация веса тела подчеркивает низ движения, обеспечивая отличную растяжку квадрицепсов с нагрузкой.

(У вас нет этих приспособлений? Они довольно недорогие. Посмотрите на это.)

Как это сделать
  • Встаньте в тренажере, оставив зазор перед лодыжкой, если опора для голени регулируется.
  • Вставьте ступни под подушку и приложите столько же усилия к передней подушке, прежде чем отклониться назад, позволяя вашим икрам опираться на заднюю подушку, чтобы зажать себя.Действуйте так, как будто вы постоянно толкаете подошвы ног вперед и в пол, чтобы оставаться зажатыми, не чувствуя, что вы упадете назад.
  • Позвольте вашим бедрам опускаться и опускаться в движении на корточках, сохраняя относительно вертикальное положение туловища, пока вы не достигнете комфортной глубины.
  • Для завершения повторения прижмите голени к подушечкам во время подъема. Полностью разогните бедра вверху, чтобы закончить в слегка откинутом назад положении.
Связанный:

Без веса, большие колеса
Связанный:

НОВЫЙ Sissy Squat

SISSY SQUATS: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Приседания «Сисси» — это упражнения для бодибилдинга.Он появился, когда спортсмены заметили, что приседание с рабочим весом на плечах и параллельных бедрах не очень удобно, а в некоторых случаях приводит к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы уменьшить осевые нагрузки и увеличить растяжку четырехглавой мышцы в движении, и вот как это произошло. Движение выполняется с зафиксированной голенью в тренажере или скамейке. При всем желании некоторых спортсменов это движение сложно назвать изолирующим.Да, он работает на квадрицепсы больше, чем простое приседание со штангой, но в него также включены подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний или займите следующее положение — рука держится за опору, таз отведен назад, голень — перпендикулярно полу поясница напряжена и выгнута. У вертикальной опоры можно присесть так, чтобы она оказалась между коленями, а обе руки ухватились за нее;
  • Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена, чтобы исключить раскачивание в стороны и падение;
  • Движение в тазобедренном суставе минимально при приседании без тренажера и разрешено, если используется ортез на икры;
  • Тем, кто не использует тренажер, обязательно стоит встать на цыпочки, чтобы исключить из возможных вариантов выполнения упражнения классическую технику приседаний

Traffic

  1. Опускаются в присед на вдохе.Таз следует за сгибанием коленей; его не нужно вносить дополнительно;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные суставы находятся в неестественной для приседания плоскости;
  3. Амплитуда — насколько позволяет сгибание в коленном суставе;
  4. Возвращаясь назад, вы должны плавно распрямить суставы и подняться на выдохе.

Внимание

  • Тазобедренные суставы имеют минимальную подвижность.Положение коленями вперед анатомически для них не предусмотрено, спортсмены должны сознательно контролировать положение тела, не допускать лишних движений в суставе;
  • План должен включать другие упражнения, которые предполагают сгибание и разгибание колена. Они позволяют согреться. Если по каким-то причинам это вспомогательное упражнение стоит на первом месте в плане, следует качественно разминаться;
  • По своей природе упражнение не требует веса или выполняется с минимальным весом на груди.Движение способствует развитию квадрицепса, но обычно выполняется в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы на остаточной основе.

Sissy Squats_Variations_Technique_A. Степанов

Рекомендации

  1. Методика изучается только без отягощения. Для большинства спортсменов, особенно для тех, кто выполняет большой объем упражнений на сгибание колен, приседания сисси показаны только без отягощений или с минимальными отягощениями;
  2. Особое внимание следует обратить на положение спины.Она не должна двигаться вперед или наклоняться. Если спортсмен пытается «упасть» вперед, то он должен положить свободную руку на плечо и приподнять локоть;
  3. Колени смотрят вперед, если они раздвинуты, то как бы спортсмен ни контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на четырехглавую мышцу, а использовать что-то вроде кубков. Важно избегать травм тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем просто сознательно их преодолеть или как-то нейтрализовать;
  4. Во время приседаний нужно контролировать положение голени.Если есть желание перевернуть голень вперед, то стоит либо снять нагрузку, либо найти способ исправить голень без тренажера. Есть вариант выполнения этого упражнения на обычной скамье — носки ставят вплотную к стене, скамейку ставят сзади так, чтобы изгиб коленного сустава находился на уровне сиденья скамьи. При необходимости его поднимают на оладьи, либо на оладьи ставят ногами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но щиколотка уже перестала «кататься».Если и это не сработает, вам следует рассмотреть другой вариант изоляции квадрицепса, поскольку упражнение, когда колени «заблокированы» вперед, становится травмоопасным.

Варианты

  • Sissy Squats в Sissy Squat Machine … Тренажер редко встречается на практике, но его можно заменить любым тренажером с ограничителями или скамьей на уровне колен. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем спортсмен максимально снимает нагрузку с двуглавой мышцы бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени при стоянии на носках.

Сисси приседания и взлом. Правильный бодибилдинг

Анализ движений

Какие мышцы работают

  • Четырехглавая мышца, особенно медиальная, т.е. средняя, ​​головка мышцы

Вспомогательный:

  • В статике, прессе и работе спины, они обеспечивают стабилизацию тела в упражнении;
  • В динамике — ягодицы, икры и подколенные сухожилия, помогают в движении

Профи

  1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
  2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается строительными программами и никак не стремится выполнять базовые упражнения со штангой.После некоторого жима ногами сисси-приседания покажутся чем-то очень скоординированным и трудным;
  3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у многих людей, которые тянут, и тех, кто полжизни потратил на наращивание ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в повседневной жизни из-за значительной гипертрофии двуглавой мышцы бедра;
  4. Помогает говорящим добиться разделения, то есть видимого разделения головок четырехглавой мышцы друг от друга;
  5. Повышает силу в контексте, который помогает развитию квадрицепса, который затем активно участвует в работе в обычных приседаниях.

Минусы

  • Найти тренера для этого упражнения — настоящая проблема. Обычно они встречаются только в «мекке» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной скамейкой для упражнений;
  • Механизм узкоспециализированный. В фитнес-тренировках они не смогут заменить обычные приседания или добавить их вместо какого-либо другого упражнения. Фактически, это нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и ни на что иное;
  • Упражнение сложно выполнять, если суставы недостаточно подвижны и гибкость не развита.В этом случае вам следует избегать этого.

Подготовка к выполнению

В комплекс разминки этого упражнения нужно включить работу на эллиптическом тренажере или велотренажере, чтобы обеспечить сгибание и разгибание коленного сустава в комфортном стиле.

Правильное выполнение

  • Это единственный вариант приседания, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. В тренажере Смита также есть приседания с четырьмя приседаниями, но они также входят в прикладной арсенал бодибилдеров и редко используются в фитнесе;
  • Опора необходима тем, кому сложно поддерживать вертикальное положение тела;
  • Глубину приседания нельзя считать универсальной величиной.Каждый спортсмен самостоятельно определяет его и должен регулировать его в соответствии со своими ощущениями. Это не соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз находился ниже коленной чашечки;
  • Во всех вариантах упражнения вес тела сосредоточен на передней части свода стопы и даже на пальцах ног, если спортсмен не использует тренажер в упражнении;
  • Дыхание должно быть спокойным и плавным, не задерживать его и не выдыхать при опускании тела вниз.Субъективно снизить вес тела сложнее, но на самом деле цель упражнения — поднять вес;
  • Без поддержки движением могут справиться те, кого не толкают вперед или назад. Если спортсменам удается выполнять это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
  • Упражнение можно выполнять с отягощениями на груди или в тренажере Смита, если спортсмен достаточно подготовлен и имеет хорошую подвижность в суставах и позволяет ему без вопросов перейти в присед.

Ошибки

  1. Слишком большие веса, не позволяющие сосредоточиться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
  2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
  3. Отсутствие прогрева и предварительного натяга;
  4. Сгибание в тазобедренном суставе;
  5. Избыточная глубина

Советы по повышению эффективности

  • Чем шире ступни, тем сильнее задействована средняя медиальная головка четырехглавой мышцы бедра, при узком положении нагрузка смещается в латеральную плоскость;
  • Ноги шириной около 25 см — наиболее устойчивое положение;
  • Блины следует класть под пятки, иначе положение тела спортсмена окажется нестабильным

Включение в программу

Это упражнение никогда не стоит на первом месте в плане.Он «финишный», выполняется в 3-4 подхода до мышечного отказа. Поэтому упражнение выполняется без веса или с минимальными весами.

В бодибилдинге это часто выполняется в суперсете с передними приседаниями или приседаниями в тренажере. Но это тактика продвинутого уровня сложности; новичку от этого мало пользы.

Прогресс в этом движении обычно достигается сначала увеличением количества повторений, и только потом добавлением рабочего веса.Упражнения по своей природе не являются силовыми.

В программы для женщин упражнения могут быть включены, если требуется развитая квадрицепс, и упор на это. В фитнес-бикини и простых упражнениях «для себя» упражнения используются довольно редко.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие артритических изменений в коленях и голеностопах, а также травмы этих суставов. Движение строго предназначено для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов; его нельзя использовать для тренировок спортсменов, которые просто пытаются реабилитироваться от травм нижних конечностей с помощью легких весов.

Интересные факты

  • Упражнение не новое. Его также сделали Томас Платц и Винс Жиронда, и он использовался в бодибилдинге с Золотой эры;
  • Название происходит от жаргонного слова «девочка, девочка», движение было названо «девчачьим» не потому, что девушки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса;
  • Тренажер для приседаний был изобретен еще в Золотую Эру, и он был в легендарном тренажерном зале Venice Beach

Чем заменить

Самая адекватная замена — это приседания с чашкой с упором на блин в голове, но это Принято считать, что тем, кто в принципе не умеет делать сисси-приседания, лучше разгибать ноги на тренажере квадрицепса.

Приседания Сиси — необычная техника упражнений

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Почему приседания такие тяжелые? (10 упражнений на приседания и способы их исправления)

Когда я впервые начал экспериментировать с различными вариациями приседаний, я всегда находил, что приседания со штангой спереди и над головой были чрезвычайно сложными.

Для вас это может быть еще один вариант приседаний, который кажется действительно сложным.

Однако, независимо от вариации приседаний, то, что делает приседание тяжелым или нет, обычно зависит от трех факторов:

(1) недостаток силы в определенной группе мышц,

(2) отсутствие общей техники , т.е.е. незнание, как привести свое тело в правильное положение в определенное время во всем диапазоне движений; и,

(3) отсутствие подвижности в бедрах или лодыжках (а иногда и в плечах).

В этой статье я разбиваю 10 самых популярных вариантов приседаний и обсуждаю, почему они могут показаться сложными и что вы можете сделать, чтобы сделать их сильнее и удобнее.

Перейдите к варианту приседаний, о котором вы хотите узнать больше:

Почему приседания со спиной такие тяжелые?

Приседания на спине тяжелые из-за требований к силе спины, прочности корпуса и подвижности бедер.Сила спины необходима для того, чтобы штанга оставалась стабильной в верхней части спины. Прочность сердечника необходима для поддержания жесткой связи. Подвижность бедра необходима для того, чтобы вы могли достичь глубины без ущерба для положения бедра.

Причина №1: Отсутствие силы спины

Сила спины, особенно сила верхней части спины, очень востребована во время приседаний со спиной. Ваши плечи нужно постоянно сводить назад и вниз и удерживать в этом положении, чтобы штанга на них стабилизировалась. Слабая верхняя часть спины означает, что вы можете сутулиться во время набора приседаний на спине.

Как исправить:

  • Задействуйте лопатки намеренно и активно, а не пассивно

Причина № 2: Недостаток силы ядра

Сила корпуса необходима по двум основным причинам: способность крепко держаться и управлять осанкой. Возможность жесткой фиксации означает, что вы можете сохранять ядро ​​как можно более жестким. Это приводит к эффективной передаче силы от нижней части тела к штанге. Сила корпуса также необходима для управления осанкой во время приседаний.

Как исправить:

  • Перегрузите основные упражнения, которые вы выполняете, увеличивая сопротивление или вес
  • Не пренебрегайте косыми мышцами, поскольку они важны для поддержания устойчивости
  • Тренируйте мышцы кора в положении, которое повторяет положение приседа, например планка медведя

Прочтите мою статью о лучших упражнениях на пресс для пауэрлифтеров.

Причина № 3: Отсутствие подвижности бедра

Для глубокого приседания необходимо иметь хорошую подвижность бедер.Если у вас есть ограничения в движении бедра, вы рискуете потерять осанку, особенно в области поясницы. В этом случае вы можете обнаружить, что ваш таз загибается, что также известно как подмигивание ягодицами.

Как исправить:

  • Поднимите пятки с помощью обуви для приседаний, чтобы переместить нагрузку с бедер на колени
  • Выполняйте сплит-приседания с подъемом передней ноги в своей программе разминки чтобы разогреть мышцы в стороны, включите махи ногами.

Ознакомьтесь с нашим полным списком лучших упражнений на подвижность бедер для приседаний.

Почему приседания с пистолетом такие тяжелые?

Приседания с пистолетом трудны из-за требований к силе ног, подвижности и координации. Вы должны уметь переносить вес всего тела на каждую ногу. Вам необходим высокий уровень подвижности бедер и лодыжек, а также превосходная координация, чтобы удерживать равновесие на одной ноге.

Прочтите наши другие руководства по приседаниям с пистолетом:

Причина №1: Недостаточная сила ног

При выполнении приседаний с пистолетом вы должны уметь приседать всем телом на одной ноге.Поэтому было бы полезно, если бы вы могли выполнять приседания с нагрузкой с лишним весом, превышающим массу вашего тела.

Как исправить:

  • Вы можете увеличить силу приседаний на спине или передних ногах примерно в 1,5 раза больше веса вашего тела.
  • Вы можете выполнять различные упражнения на жим на одной ноге в своих принадлежностях. меньше веса проходит через каждую ногу

Причина № 2: Недостаток подвижности бедра

Чтобы выполнять приседания с пистолетом, вам необходима достаточная подвижность бедер и лодыжек.Вам нужно достаточно высоко поднять ногу в состоянии покоя, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений. Вам также понадобится достаточная подвижность голеностопного сустава на опорной ноге, чтобы получить глубокий удар.

Как исправить:

  • Выполняйте упражнения на динамическую растяжку, например махи ногами вперед с отдачей

Причина № 3: Отсутствие координации

Даже если у вас есть сила и подвижность для выполнения приседаний с пистолетом, также существует большая потребность в координации, поскольку вы балансируете на одной ноге во время приседаний с пистолетом.

Как исправить:

  • Увеличьте время под напряжением во время опускания приседания из пистолета
  • Попробуйте выполнить приседание из пистолета босиком, если возможно, чтобы вы могли чувствовать ногой всю землю
  • Сведите глаза вперед и зафиксируйте единственная точка на протяжении всего спуска без отклонений

Почему фронтальные приседания такие тяжелые?

Приседания спереди — это сложно, потому что многим лифтерам трудно удерживать штангу на передней части плеч во время приседаний из-за требований подвижности плеч и запястий.Кроме того, квадрицепсы в большей степени подвергаются нагрузке во время приседаний на груди. Так что, если у вас слабые квадрицепсы, будет сложнее.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по приседаниям на груди:

Причина № 1: Недостаток подвижности плеча и запястья

У некоторых людей нет подвижности плеч и запястий, чтобы занять переднюю стойку для приседаний. Скованность может происходить из-за плохой подвижности плеч и лопаток, общей стеснения в широчайших и трицепсах или из-за слишком больших рук.

Как исправить:

  • Попробуйте разогреть подвижность плеча и лопатки с помощью упражнений, таких как отжимания от лопатки
  • Попробуйте разогреть гибкость запястья с помощью упражнений, таких как растяжка запястья на полу

Причина № 2: Недостаток силы ног

Сила ног, особенно в квадрицепсах, важна для приседаний со штангой. Если ваши ноги становятся слабыми, вы можете обнаружить, что отталкиваете бедра назад, когда поднимаетесь из приседа.Это называется приседанием с добрым утром и может увеличить риск потерять штангу вперед (то есть уронить ее на землю) или повредить запястье.

Как исправить:

  • Выполняйте приседания на груди с паузами

Причина № 3: Недостаточная подвижность бедра и голеностопного сустава

Для выполнения фронтального приседания вам необходимо иметь достаточную подвижность бедер и голеностопных суставов, чтобы вы могли выполнять фронтальные приседания с полным диапазоном движений.

Как исправить:

Почему приседания со шпагатом такие тяжелые?

Сплит-приседания сложны из-за требований к координации, подвижности бедер и силы квадрицепсов.Приседая, вам нужно координировать обе ноги на неровной плоскости. Кроме того, для достижения правильного нижнего положения и поддержания вертикальной осанки необходимы подвижность бедер и сила квадрицепсов.

Причина №1: Отсутствие координации

Координация при выполнении сплит-приседаний может быть сложной, потому что при выполнении сплит-приседаний есть много места для ошибок. Вам нужно координировать свой торс, ступни, колени и бедра, чтобы они были выровнены определенным образом, чтобы вы могли балансировать.

Как исправить:

  • Убедитесь, что обе ваши стопы параллельны и направлены вперед, но не расположены одна позади другой, так как вы будете чувствовать, что идете по канату
  • Убедитесь, что ваши бедра направлены вперед и не слишком повернуты от передняя нога
  • Убедитесь, что колено задней ноги согнуто, а не выпрямлено.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи, бедра и заднее колено выровнены по прямой линии.

Причина № 2: Отсутствие подвижности бедра

Еще одна причина, по которой сплит-приседания трудны, заключается в том, что вам нужна превосходная подвижность бедер. Если вы этого не сделаете, вы можете столкнуться с ограничением глубины удара и удержания вертикальной позы. В результате ваши бедра будут наклонены вперед, а нижняя часть спины чрезмерно выпрямится (дуги), чтобы компенсировать недостаточную подвижность бедер.

Как исправить:

  • Сжимайте ягодицы задней ноги при выполнении сплит-приседаний

Причина № 3: Недостаток четырехугольной силы

Для выполнения сплит-приседаний требуется большая сила квадрицепсов, особенно на заднюю ногу, где вы тренируете квадрицепсы с большой длиной мускулов.Если у вас недостаточно силы квадрицепсов, вы можете обнаружить, что ваши колени упадут на пол, когда вы опускаетесь во время выполнения.

Как исправить:

  • Обеспечьте амортизирующую опору для колена заднего колена, чтобы уменьшить удар колена об пол, а также искусственно уменьшить диапазон движений. и сисси приседания.

Почему приседания со штангой над головой такие тяжелые?

Приседания со штангой над головой трудны, потому что требуют превосходного баланса и подвижности как верхней, так и нижней части тела.Любые отклонения перекладины за пределы средней части стопы вызовут у вас ощущение падения. Также подвижность необходима, чтобы держать штангу широким хватом над головой и сохранять вертикальное положение.

Причина № 1: Отсутствие служебной мобильности

Превосходная подвижность над головой необходима для приседаний со штангой над головой, поскольку вам нужно уметь удерживать штангу над головой широким хватом и удерживать ее при изменении угла наклона туловища во время спуска. Без недостаточной подвижности плеча легко могут возникнуть травмы, особенно если нагрузка слишком велика.

Как исправить:

Причина № 2: Недостаток подвижности бедра и голеностопного сустава

Наряду с подвижностью над головой, подвижность нижней части тела будет не менее важной, особенно в области лодыжек и бедер. Если ваша подвижность голеностопного сустава недостаточна, вы обнаружите, что слишком много тренируетесь вперед, что приведет к чрезмерной нагрузке на плечи. Если ваша подвижность бедра недостаточна, вы можете почувствовать округлость в нижней части спины.

Как исправить:

Причина № 3: Отсутствие равновесия

Наличие высокого уровня баланса будет иметь решающее значение для полностью успешных повторений.Это означает, что центр масс должен находиться над средней частью стопы. Потеря равновесия может привести к потере контроля над грифом спереди или сзади.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по теме: Потеря равновесия во время приседаний: 10 советов по исправлению.

Как исправить:

  • Не торопитесь во время спуска и убедитесь, что вы смотрите в удаленную особую точку.
  • Убедитесь, что вы используете подходящую обувь; Вы не хотите делать приседания со штангой над головой в кроссовках.Если у вас нет подходящей обуви для приседаний, то следующий лучший вариант — ходить босиком.
  • Убедитесь, что штанга находится прямо на макушке головы на протяжении всего движения. Это также должно держать штангу на одной линии со средней частью стопы во время приседаний.

Почему гак-приседания такие тяжелые?

Грубые приседания тяжелы из-за высокой нагрузки на квадрицепсы. Вы не можете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, как обычно, в других вариациях приседаний.Это потому, что ваш торс фиксируется в диапазоне движений, а не может свободно двигаться, чтобы занять более сильную общую позицию.

Причина №1: Отсутствие четырехъядерных мышц

Хак-приседания уделяют квадрицепсам больше внимания, чем другим упражнениям, поэтому многим они покажутся особенно сложными.

Как исправить:

  • Выполняйте изолирующие упражнения на четвереньки, такие как разгибания ног
  • Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнять больше повторений в упражнении
  • Убедитесь, что вы продвигаетесь через середину стопы при их выполнении
  • Экспериментируйте с более широкая стойка, чтобы было немного легче

Хотите альтернативу приседаниям? Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах приседаний.

Причина № 2: Невозможно использовать мышцы бедра

Направление движения параллельно вашему туловищу, и ваш торс находится в вертикальном положении. Это означает, что когда вес становится тяжелым, вы не можете жульничать таким образом, чтобы вы могли наклониться вперед, чтобы задействовать мышцы бедра, чтобы завершить подъем, как если бы вы выполняли приседание со спиной.

Как исправить:

  • Уменьшите вес, чтобы вы могли выполнять качественные повторения.
  • Вы можете переместить ноги вперед, чтобы уменьшить диапазон движений и больше полагаться на заднюю часть ног и бедра.

Приседания не похожи на жим ногами, хотя оба они основаны на тренажерах. Посмотрите на различия более подробно в моей статье о жиме ногами и приседаниях: плюсы, минусы, различия.

Почему приседания с прыжком такие тяжелые?

Приседания с прыжком сложны, потому что они требуют максимального намерения (взрывные движения тела) и превосходной силы ног и лодыжек. Кроме того, каждый раз, когда вы прыгаете, возникает стресс от приземления. Таким образом, приседания с прыжком имеют более высокую степень нагрузки на суставы по сравнению с другими вариантами приседаний.

Причина №1: Требуются максимальные усилия

Природа приседа с прыжком требует от вас как можно более взрывного действия, потому что, если вы не взрывной, вы не сможете прыгнуть. Следовательно, это требует максимального намерения или максимальных усилий во время выполнения.

Как исправить:

  • Убедитесь, что интенсивность нагрузки подходящая, потому что, если она будет слишком тяжелой, вы не сможете полностью «прыгнуть» в приседе.
  • Убедитесь, что повторений мало, чтобы не накапливать слишком много утомления, и ограничьте количество повторений 5 повторениями

Причина № 2: Высокая нагрузка на суставы

Приземление после приземления после прыжкового приседа может быть очень тяжелым для ваших колен, бедер и спины, особенно если вы загружаете прыжковые приседания.

Как исправить:

  • Дайте себе сигнал приземлиться как можно тише, потому что это побуждает вас позволить мышцам поглощать удар, когда вы замедляетесь при приземлении. на пол
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими ступнями, и в идеале ваши колени будут чувствовать меньше стресса, если держать их позади пальцев ног

Ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждаются научные данные о том, могут ли приседания помочь вам прыгнуть выше .

Причина № 3: Недостаточная сила нижней части тела

У вас должны быть достаточно сильные ноги и бедра, чтобы иметь возможность толкать свое тело и вес достаточно сильно, чтобы все оторвалось от земли и безопасно приземлиться со здоровым слежением за коленями. Если у вас слабые ноги и бедра, вы можете обнаружить, что ваши колени сгибаются при приземлении, что может быть болезненным и является фактором риска травм.

Как исправить:

  • Укрепите мышцы бедра, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, с помощью таких упражнений, как толчки бедер и становая тяга
  • Убедитесь, что вы укрепляете мышцы ног, такие как четырехглавые мышцы и икры, с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы икр.

Почему приседания с кубком такие тяжелые?

Приседания с кубком — сложная задача из-за логистики, заключающейся в том, чтобы правильно расположить вес и необходимости в силе рук. Иногда бывает трудно положить гантель на переднюю часть плеч, чтобы начать упражнение. Кроме того, в отличие от других разновидностей приседаний, требуется превосходная сила верхней части тела, чтобы удерживать вес перед собой.

Причина № 1: Трудно настроить

Если вес небольшой, вы можете обнаружить, что от упражнения вы ничего не добьетесь.Таким образом, вы обнаружите, что вам нужно будет выбрать более тяжелые гантели или гири, но это может быть сложно перенести вес в нужное положение с пола.

Как исправить:

  • Поместите гирю на скамью или плио-бокс перед тем, как начать поднимать вес в положение для выполнения упражнения

Причина № 2: Недостаток силы рук

В отличие от приседаний со штангой или передних, вес не переносится на туловище, но полностью полагаются на руки, которые удерживают его.Если ваши руки являются слабым звеном в упражнении, это может вас сдерживать.

Как исправить:

  • Тренируйте различные варианты сгибания бицепса для укрепления мышц предплечья и бицепса, например, молоточковые или бицепсные сгибания со штангой. отжимания

Приседания с кубком сильно отличаются от приседаний со штангой спереди, хотя оба они являются упражнениями с фронтальной нагрузкой.Прочтите мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях: плюсы, минусы, различия.

Почему приседания с паузой такие тяжелые?

Приседания с паузой трудны из-за увеличения времени нахождения под напряжением и необходимости удерживать «корсет» в течение более длительного времени. Если вы уже слабы в нижнем положении приседа из-за недостаточной силы четверных, то увеличение времени под напряжением усложнит задачу.

Если вы слабы в нижней части приседа, прочтите мою статью о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседа (6 советов).

Причина № 1: Время под напряжением

Время под напряжением увеличивается за счет дополнительного изометрического сокращения в нижней части приседа.

Как исправить:

  • Убедитесь, что вы выбираете соответствующий вес при выполнении приседаний с паузой (обычно 55-70% от вашего максимального 1 повторения на 3-6 повторений)
  • Убедитесь, что вы правильно дышите и напрягаетесь, чтобы вы были более устойчивыми в пауза. Это должно облегчить паузу и подъем.

Причина № 2: Недостаточная прочность стержня для распорки

Вам нужно будет задержать дыхание и подольше напрячься, что будет сложнее, если вы почувствуете повышение артериального давления. Если у вас нет сильного корпуса, вы можете бороться с удлинением периода во время задержки дыхания и фиксации.

Как исправить:

  • Носите пояс для пауэрлифтинга, так как хороший пояс для пауэрлифтинга может помочь вам сильнее укрепить мышцы кора
  • Больше тренируйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, мертвые жуки, боковые планки и т. Д.
  • Уменьшите количество выполняемых повторений в каждом наборе или уменьшите нагрузку на набор

Причина № 3: Недостаток прочности в нижнем диапазоне

Приседания с паузой требуют сохранения активного напряжения и произвольного удержания в нижнем положении.Возможно, вам захочется сесть и расслабиться внизу. Возможно, это связано с тем, что в этой позиции вы от природы слабы.

Как исправить:

  • Выполняйте приседания со штифтами, когда штифты расположены на высоте, так что вы останавливаетесь в положении, в котором вы останавливаетесь
  • Выполняйте приседания с ящиком, когда ящик установлен на высоте так, чтобы вы касались ящика в том положении, в котором вы остановились

Почему приседания со стеной такие тяжелые?

Приседания со стеной трудны, потому что, в отличие от других приседаний, квадрицепсы постоянно подвергаются высокому напряжению.Приседания от стены — это упражнение на «выносливость», поэтому, если вы не тренировали выносливость ног, оно может оказаться для вас более сложным. Это особенно актуально, если вы выполняете приседания со стеной, параллельные бедрам ниже.

Причина №1: Недостаток силы четырехугольника

Существует не так много других упражнений, которые тренируют квадроцикл на постоянное напряжение в фиксированном положении, например приседания со стеной, и это может быть слабым местом для вашего квадрицепса.

Как исправить:

  • Выполните большое количество повторений (более 15 повторений) разгибание ног
  • Выполните большое количество повторений (более 15 повторений) приседания сисси
  • Увеличьте высоту, на которой вы сидите на стене, чтобы улучшить физическую форму с помощью этого варианта упражнения перед уменьшением диапазона движений.

Причина 2: недостаточная выносливость мышц

У вас может быть очень плохая энергетическая система молочной кислоты (выносливость), что может быть вашим самым слабым звеном в упражнении приседания со стеной

Как исправить:

  • Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере, чтобы подготовить квадрицепсы и развить свою энергетическую систему.
  • Выполняйте приседания от стены в более короткие периоды времени, но в большем количестве подходов, чтобы вы могли распределить выполняемую работу с большим количеством отдыха

Последние мысли

Различные вариации приседаний будут иметь свой уникальный характер проблем.Это не должно мешать вам стремиться к совершенствованию и прогрессу в этих вариациях. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено для данных движений. Стоит изучить, как исправить эти проблемы, и освоить эти упражнения, пока они не станут легче.

Никогда не угадаешь, когда ты можешь делать ошибки при приседаниях, поэтому ознакомьтесь с нашей статьей о главных ошибках приседаний и о том, как их исправить.

Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Приседания Джефферсона — старинное упражнение, которое развивает идеальный размер ног

Приседания Джефферсона — это уникальная разновидность приседаний, которая может увеличить силу ног, размер, стабильность корпуса и развить силу во многих плоскостях движения.Названный в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1911), приседания Джефферсона являются уникальным стимулом, который может дать всем спортсменам конкурентное преимущество. Однако, как и любое упражнение, его эффективность зависит от выполнения — и если вы никогда раньше не выполняли приседания Джефферсона, вам, возможно, придется нелегко. Это, без сомнения, будет одним из самых уникальных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Хорошо, перейдем к делу. Ниже мы расскажем, как выполнять приседания Джефферсона, а также его преимущества, альтернативы, а также предложения по подходам и повторениям.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как делать приседания Джефферсона шаг за шагом

Приседания Джефферсона выполняются стоя над штангой, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня повернута на 90 градусов.Штанга проходит перпендикулярно телу под вами. Вот подробное описание того, как выполнять упражнение.

Шаг 1. Найдите свою позицию Фото любезно предоставлено каналом Райана Хьюмистона на YouTube

Встаньте над штангой в продольном направлении, поставив ноги по обе стороны от штанги. Передняя стопа должна быть обращена вперед, а задняя стопа повернута на 90 градусов наружу относительно передней. Встаньте, поставив ноги на такое расстояние, чтобы при приседании ваши колени находились прямо над лодыжками, а ступни могли оставаться на полу во время подъема.

Подсказка по форме: Поработайте над поиском стойки без штанги перед тем, как переступить через нее. Начните с того, что встаньте, поставив ступни пятками вместе, так, чтобы ступни были развернуты на 90 градусов. Сделайте небольшой шаг каждой ногой. Это будет близко к вашей оптимальной стойке. Вы можете изменить свою стойку и положение ног в зависимости от вашей уникальной анатомии.

Шаг 2 — Присядьте и возьмитесь за перекладину Фото любезно предоставлено каналом

Райана Хьюмистона на YouTube. Когда вы твердо займете стойку, присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее смешанным хватом.Вы хотите, чтобы ваши руки были на одинаковом расстоянии друг от друга. Опять же, перед загрузкой штанги стоит потренироваться с пустой штангой. Во время подъема держите колени вытянутыми, а грудь вверх.

Форма Подсказка: Вы можете поднять планку на блоках, особенно если вы работаете с пустой планкой или если у вас нет доступа к пластинам бампера. Некоторым лифтерам сложно добраться до пола с пустой перекладиной.

Шаг 3 — Поднимите штангу Фото любезно предоставлено каналом Райана Хьюмистона на YouTube

. Въезжайте в землю через ступни и встаньте прямо, подняв штангу прямо между ног.Все время выталкивайте колени наружу. Чтобы снова опуститься вниз, опускайтесь медленно и контролируемым образом, пока ваши бедра не станут чуть ниже параллели или пока вы не достигнете глубины, которая затрудняет подвижность бедер, но при этом позволяет вам поддерживать отличную технику.

После выполнения повторений на одной стороне измените настройку так, чтобы задняя нога стала передней ногой, и переключите хват. Завершите количество повторений на этой стороне. Гриф не должен касаться земли, но если это произойдет, дайте штанге осесть, прежде чем делать следующее повторение.Избегайте использования техники касания и бега.

Форма Наконечник: Если у вас более короткие руки, вы не сможете достичь полного выпрямления в верхней части движения. Избегайте откидывания вперед на талии, чтобы компенсировать это. Этот поворот вперед характерен для становой тяги Джефферсона, которая также является отличным упражнением, но не тем, что вы здесь делаете.

Преимущества приседаний Джефферсона

Ниже приводится краткое изложение преимуществ приседаний Джефферсона. Приседания Джефферсона сочетают в себе преимущества тяжелой двусторонней тренировки ног с преимуществами асимметричной нагрузки, обеспечивая поистине уникальное сочетание преимуществ.

Улучшенная стабилизация сердечника

Мышцы живота, особенно косые мышцы живота, должны работать очень усердно, чтобы противостоять асимметричным силам штанги и поддерживать положение туловища. Если вы не скованы, штанга начнет вращаться, вытаскивая вас из положения. Приседания Джефферсона дают немедленную оценку целостности и качества вашего брюшного бандажа.

Работает в нескольких плоскостях движения

Уникальное положение и схема нагрузки приседаний Джефферсона дает редкую возможность развить силу во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной.Хотя тело движется преимущественно в сагиттальной плоскости — впереди или позади нас, — перпендикулярное размещение штанги относительно тела прикладывает силу как во фронтальной (из стороны в сторону), так и в поперечной (вверх и вниз) плоскостях. Большинство двусторонних упражнений со штангой представляют собой движения в сагиттальной плоскости. Приседания Джефферсона — исключение. Развитие силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Больше силы для четырехъядерных и ягодичных мышц

Хотя обе ноги прочно стоят на земле, большую часть работы выполняет передняя.Как упражнение с опорой на одну ногу, выполняемое с вертикальным торсом, приседания Джефферсона развивают разгибатели колена и бедра, также известные как квадрицепсы и ягодицы, передней ноги.

Повышенная сила аддуктора

Любое упражнение с широкой стойкой воздействует на приводящие мышцы — важную и часто недоразвитую группу мышц, которая имеет огромное значение для силы приседаний и спортивных результатов. Развитие приводящих мышц с помощью таких движений, как приседания Джефферсона, может помочь повысить производительность приседаний, способность менять направление и другие важные показатели производительности.

Мышцы, прорабатываемые приседаниями Джефферсона

Ниже приведен список различных групп мышц, которые развивает приседания Джефферсона. Как и в любом другом варианте приседаний или становой тяги, мышцы бедер являются основными движущими силами, а многие другие группы мышц задействованы в качестве стабилизаторов или второстепенных участников.

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Приседания Джефферсона включают большое количество сгибаний и разгибаний в коленях и бедрах.Квадрицепсы работают, чтобы разогнуть или выпрямить колено, когда вы встаете из нижнего положения. Ягодицы и подколенные сухожилия аналогичным образом разгибают бедра. Поскольку в первую очередь задействованы мышцы передних ног, они подвергаются большому объему работы даже при относительно небольших нагрузках. Ягодичные мышцы и другие внешние вращающие мышцы бедра участвуют в выталкивании коленей.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы сводят ноги к средней линии, а также участвуют в разгибании бедер.Любое упражнение с широкой стойкой, такое как становая тяга сумо или приседания Джефферсона, затронет приводящие мышцы. Сила приводящих мышц часто является ограничивающим фактором для выполнения приседаний, поэтому предпочтительное усиление приводящих мышц — разумное решение для тех, кто ставит перед собой большие цели при приседаниях.

Косые и поперечные мышцы живота

Все мышцы брюшной стенки помогают поддерживать прочную опору при выполнении приседаний Джефферсона. Косые и поперечные мышцы живота особенно участвуют в поддержании переднего положения туловища, сопротивляясь вращательной силе штанги.

Кто должен делать приседания Джефферсона

Приседания Джефферсона могут принести пользу многим спортсменам и лифтерам. Поскольку большинство людей не делают этого упражнения, включение их в вашу программу может дать вам конкурентное преимущество.

Пауэрлифтеры

Приседания Джефферсона предоставляют множество преимуществ по сравнению с упражнениями на одной ноге, традиционным приседанием и становой тягой сумо. Это делает его отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения в программе пауэрлифтинга.Развитие силы, препятствующей вращению, и силы кора во время работы со штангой имеет потенциал для построения стабильности таким образом, чтобы легко переходить к основным упражнениям (становая тяга, приседания со штангой и жим лежа). Кроме того, избирательное усиление приводящих мышц может значительно улучшить вашу силу приседаний.

Бодибилдеры

В качестве асимметричного двустороннего упражнения приседания Джефферсона позволяют выполнять относительно тяжелые нагрузки, которые в основном нацелены на переднюю ногу.Это делает его отличным вариантом для ускорения гипертрофии основных задействованных мышц, а именно квадрицепсов и ягодиц. Кай Грин — профессиональный бодибилдер, трижды финишировавший вторыми на соревнованиях «Мистер Олимпия», — известный сторонник приседаний Джефферсона. Кажется, они сослужили ему хорошую службу.

[Связано: что нужно знать о восстановлении мышц]

Спортсмены

Асимметричные силы в приседаниях Джефферсона могут передаваться на улучшение результатов на игровом поле.Косые мышцы и приводящие мышцы, которые в значительной степени задействованы в приседаниях Джефферсона, являются одними из основных мышц, участвующих в изменении направления, например, сокращении или уклонении от защитника. Укрепление этих мышц в тренажерном зале с помощью приседаний Джефферсона может улучшить спортивные результаты. Приседания Джефферсона также дают возможность развить многоплоскостную силу ног без системной нагрузки и связанных с этим затрат на восстановление, связанных с тяжелыми приседаниями и становой тягой.

Население в целом

Обычные посетители спортзала также могут воспользоваться приседаниями Джефферсона.Каждый может получить пользу от сильных ног и сильного корпуса. А если вы чувствуете себя застрявшим в своей рутине, изучение уникального движения, такого как приседания Джефферсона, может внести разнообразие и помочь вам преодолеть плато. Новичкам в тренировках следует развить навыки традиционных приседаний и становой тяги, прежде чем переходить к более сложным вариациям, таким как приседания Джефферсона.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию приседаний Джефферсона

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как включить приседания Джефферсона в свою программу.Рассматривайте эти рекомендации как ориентир. В зависимости от вашей программы и целей тренировки вам может потребоваться внести коррективы. Всегда выполняйте тщательную разминку перед тем, как делать приседания Джефферсона, и поднимайте легкие, особенно когда движение новое.

Для изучения и совершенствования техники

Лучший способ научиться движению — много практиковаться, избегая усталости или неудач. Это означает больше подходов с небольшим количеством повторений с умеренно тяжелыми нагрузками, поскольку вес является эффективным инструментом обучения.S Пирог с тремя-пятью подходами по пять-восемь повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей вы можете провести на этом этапе от одного до трех месяцев, развивая твердую схему движений.

Для наращивания мышц

Когда дело доходит до гипертрофии, обычно лучше всего работают большие объемы и умеренные или легкие нагрузки. Выполните от трех до шести подходов по 8-15 повторений на каждую ногу, отдыхая две минуты между подходами .Вы также можете использовать более медленный темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

Для повышения прочности

Приседания Джефферсона лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, поэтому, хотя его можно использовать для увеличения силы, нет смысла проверять свой максимум одного повторения в этом упражнении. Четыре-шесть подходов по пять-шесть повторений — хороший подход для развития силы. Между подходами отдыхайте две минуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ноги в землю и поднимать штангу со скоростью и с максимальным намерением.

Варианты приседаний Джефферсона

Ниже представлены варианты и альтернативы приседаниям Джефферсона для атлетов, которые ищут разнообразия или помогают приседаниям Джефферсона работать с учетом ваших настроек или ограничений мобильности.

Jefferson Rack Pull или Block Pull

Вытягивание штанги из стойки или блоков уменьшает диапазон движений — это означает, что вы можете поднимать больше из более высокого исходного положения.Этот вариант — хороший вариант для более высоких лифтеров или людей с ограниченными физическими возможностями. Лучше работать с хорошей техникой, используя доступный диапазон движений, чем заставлять себя с помощью компенсаций спуститься на пол. Этот вариант также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы тянули с пола, что также делает его отличным вариантом для лифтеров, ориентированных на силу.

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и т. Д.]

Становая тяга Джефферсона

Как и приседания Джефферсона, становая тяга Джефферсона включает в себя больше тазобедренного сустава и менее вертикальный торс.Это смещает акцент рабочих мышц с квадрицепсов на заднюю цепь, а именно на подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга Джефферсона — это отдельное упражнение, и лифтеры могут выбрать включение обоих в свою программу или работу над одним в течение нескольких мезоциклов, прежде чем переходить к другому варианту.

[Связано: Лучшая обувь для тяжелой атлетики для приседаний, кроссфита, плоскостопия и др.]

Приседания Джефферсона с гантелями или гирями

Для тех, у кого нет доступа к штанге или кто плохо знаком с этим движением, выполнение приседаний Джефферсона с гантелями или гирями — отличный способ получить большую часть преимуществ движения с гораздо более простой настройкой.Поскольку вам не нужно стабилизировать длинную перпендикулярную штангу, вы не получите таких же преимуществ по предотвращению вращения и стабилизации корпуса, но сила, прикладываемая к нижней части тела, очень похожа. Начав с нескольких тренировок с гантелями или гирями, вы сможете добиться успеха, когда перейдете на штангу.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для повышения силы, кардио и др.]

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Ниже приведены три альтернативы приседаниям Джефферсона, которые предлагают тренерам и спортсменам одинаковые преимущества в развитии мышц и производительности.

Приседания с поясом

Как и приседания Джефферсона, приседания с поясом минимизируют нагрузку на позвоночник (даже в большей степени, чем приседания Джефферсона) и заставляют лифтера оставаться в вертикальном положении. Вы можете сделать это, чтобы воздействовать на четырехглавую мышцу, ягодицы и приводящие мышцы, и часто увеличивать подвижность бедер в процессе, если вы заходите достаточно глубоко.

[Связано: Разрушение известных программ приседаний для тяжелоатлетов]

Приседания с полным диапазоном движения

Если вы стремитесь к максимальному развитию квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц, не ищите ничего, кроме приседаний на спине с полным диапазоном движений.Если вы приседаете достаточно низко, чтобы икры прижимались к задней части подколенных сухожилий в нижней части приседа, будьте уверены, вы получаете все преимущества приседаний Джефферсона для наращивания мышц.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, похудание и т. Д.]

Приседания Зерчера

Приседания Зерчера — это стиль приседаний, который может развить силу верхней части спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие четырехглавой мышцы и ягодиц.Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза (в данном случае нагрузка находится перед атлетом) сводит к минимуму нагрузку на поясницу и заставляет атлета оставаться более вертикальным.

[Связано: лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — вспомогательное упражнение. Их лучше всего выполнять после основных упражнений на тренировке, ориентированной на нижнюю часть тела.

Сколько подходов и повторений приседаний Джефферсона мне нужно сделать?

Это зависит от вашей цели, но вот краткое руководство.

  • Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу.
  • Для увеличения силы: От четырех до шести подходов по пять или шесть повторений на каждую ногу.
  • Для наращивания мышечной массы: От трех до шести подходов от восьми до 15 повторений на каждую ногу
Нужно ли прикасаться штангой к земле при каждом повторении?

№Если вы можете спуститься на землю с отличной техникой, дерзайте. Лифтеры более высокого роста и люди с ограниченными физическими возможностями могут этого не делать. Другие могут не иметь бамперных пластин и использовать пластины меньшего диаметра. Если вы касаетесь штангой земли, позволяйте штанге стабилизироваться между каждым повторением.

Есть ли причина, по которой мне следует избегать приседаний Джефферсона?

Асимметричная нагрузка на туловище в приседаниях Джефферсона может быть проблематичной для тех, у кого в анамнезе есть боли в спине или травмы.Те, у кого не было болей в спине или травм, могут использовать приседания Джефферсона для увеличения силы корпуса и повышения устойчивости к асимметричным силам.

Список литературы
  1. McCaw ST, Melrose DR. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Med Sci Sports Exercic 31: 428–436, 1999.
    2. .

Изображение: канал Райана Хьюмистона на YouTube

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *