Утренняя гимнастика и ее значение: Утренняя зарядка и ее значение

Значение утренней гимнастики для дошкольников

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы.

Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи. Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.

Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм ребенка, оказывает большое оздоровительное и воспитательное влияние. Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбуди-мость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной си-стемы.

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий. Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигатель-ных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гиб-кость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобрете-нию знаний в области физической культуры.

Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспита-ния детей. У малышей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональ-ный подъем, повышается работоспособность. Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят, совершенно особенные, задачи, а именно: «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, пре-дупреждать возникновение плоскостопия.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Эта полезная привычка сохраняется у человека на всю жизнь. Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в детском саду, способствует четкому выполнению режима дня. В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельно-сти детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности. Вследствие одновременной сов-местной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям.

Таким образом, воспитательное значение утренней гимнастики при проведе-нии ее не сразу после сна, а спустя некоторое время, расширяется. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к опреде-ленной дисциплине, порядку. В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики.

Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка.

Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма ребёнка.

Дата публикации: 02 октября 2015 г.

7 Физиологическое значение утренней гимнастики

Физиологическое значение утренней гимнастики.

Нормальным циркадным ритмом является ритм сон, бодрствование.

Сон характеризуется редким снижением работоспособности, поскольку во время сна затормаживается все нервные уровни, способные воспринимать внешнюю информацию и ее анализировать и те НЦ, которые обеспечивают бодрствование. Во время этого длительного торможения эти НЦ релаксируются, т.е. восстанавливаются, т.е. повышают свою работоспособность, но наряду с торможением этих центров кора головного мозга во время сна очень активна ЭлектроИндефолоГрамма головного мозга спящего человека очень близка к ЭИГ работающего человека. Все течение сна периодично. Во время сна для осуществления процессов метаболизма основные НЦ, ССС, дыхательная система функционируют в щадящем режиме (ЧСС, ЧД, ГД (глубина) во время сна снижены, скорость кровотока снижена).

Бодрствование связано с активизацией процессов возбуждения. Степень активности НЦ коры головного мозга зависит от характера рецепторных раздражителей, т.е. чем больше раздражителей воздействует на рецепторы, тем быстрее проходит сонное раздражение.

Значительно ускоряют растормаживание коры упражнения утренней гимнастики.

Под влиянием многочисленных афферентных импульсов, поступающих от движущихся мышц возбуждать НЦ. Во время сна центры дыхания и кровообращения работают в экономичном режиме на фоне пониженной возбудимости дыхательного центра. Возбудимость ДЦ зависит от концентрации углекислого газа в крови. При повышении СО2 происходит раздражение ДЦ, от чего дыхание усиливается и избыток углекислоты выводится через легкие. Поскольку возбудимость ДЦ во время сна понижена, то в организме накапливается углекислоты больше, чем во время бодрствования.

Когда человек просыпается, возбудимость его ДЦ повышается, дыхание усиливается, удаляется избыток СО2.

Утренняя зарядка повышает возбудимость ДЦ, усиливает дыхание и активизирует процессы метаболизма. Во время сна скорость кровотока понижается и более того значительная часть крови депонируется в сосудах селезенки, печени, подкожных слоях за счет расширения сосудов этих органов.

Упражнения утренней зарядки вызывают перераспределение крови в организме, в результате чего значительная часть депонированной крови возвращается в общий кровоток, улучшая процессы метаболизма.

Рекомендуемые файлы

Мышцы сокращения во время утренней гимнастики так же ускоряют движение крови по венам. Кровь по венам движется против атмосферного давления, поэтому важным фактором ……….. кровь по венам является присасывающее действие грудной клетки.

В грудной клетке давление всегда ниже атмосферного и не постоянно: при вдохе оно понижается, при выдохе повышается.

Благодаря этим колебаниям отрицательное давление грудной полости происходит присасывание крови, текущей из различных отделов к сердцу. Во время сна, когда дыхание не глубокое, поверхностное присасывающее действие грудной клетки не велико. Во время бодрствующего состояния дыхательные движения грудной клетки усиливаются, ускоряя приток крови по венам к сердцу под влиянием упражнений утреней зарядки этот процесс ускоряется. Возврат венозной крови к сердцу обеспечивает так называемый мышечный насос, поскольку вены располагаются между мышцами при сокращении мышц их диаметр увеличивается и происходит выжимание крови в более верхние участки вены, а при расслаблении мышц вены вбирают в себя кровь из капилляров. Таким путем мышцы перекачивают кровь из артериальных систем в венозную, облегчая работу сердца по венозному возврату крови. Во время сна действие мышечного насоса отсутствует, но как только начинаются движения при утренней зарядке сразу же включается мышечный насос, который более энергично ускоряет движение крови по венам, нежели при отсутствии этих упражнений. Во время сна большинство капилляров, наполняющих мышцы, закрыты.

Упражнения вызывают раскрытие этих капилляров, т.е. кровоснабжение мышц осуществляется более активно, что способствует активации метаболизма. Во время сна медленно движется не только кровь, но и лимфа. Это межтканевая жидкость, которая движется только в одном направлении от места ее образования, т.е. от органов и мышечных тканей к сердцу. Движение лимфы определяется присасывающим действием грудной клетки. Поэтому во время сна лимфа движется медленно и более того застаивается, накапливаясь в тканях, поэтому утром кожа особенно на лице несколько отекшая усиленное дыхательное движение активизируют лимфообращение. Лимфообращение усиливается также при массирующих движениях кожи во время умывания и водных процедур. Все выше перечисленные обстоятельства указывают на то, какие сложные перестройки (процессы) происходят в организме при переходе от сна к бодрствованию. Эта перестройка требует некоторого времени. Это время значительно укорачивается благодаря утренней зарядке.

Утренняя зарядка как правило заканчивается водными процедурами, которые окончательно приводят организм в состояние бодрствования. Значение водных процедур заключается в воздействии температуры на кожные рецепторы, поэтому водные процедуры эффективны лишь в том случае, если температура воды не равна температуры кожи. Более низкая температура воды вызывает раздражение холодных рецепторов кожи, в результате уровень возбудительных процессов в ЦНС повышается.

К термическим воздействиям воды присоединяется механическое воздействие в виде растираний. Это повышает количество НИ, возбуждающих НС и как следствие термическое и механическое раздражение кожи усиливается не только возбудимость в ЦНС, но и усиливается скорость кровотока, усиливается оксигенации крови и процессы метаболизма в нервной ткани, повышается мышечный тонус и вегетативных структур организма, поэтому утренняя зарядка это один из важных методов ускоренного врабатывания организма, поэтому утренняя зарядка необходима всем слоям населения и возрастов. Вместе с тем утреннюю гимнастику можно ставить и как средство физического развития. Специальные упражнения, включенные в утренний комплекс могут способствовать развитию определенных мышечных групп, повышение гибкости выработки координационных способностей и т.д. В этом отношении утренняя гимнастика крайне необходима для людей, для которых она является доступным методом и формой ФК.

Несмотря на эффективность утренней зарядки организм после этих упражнений еще не готов к проявлению максимальной работоспособности, потому что врабатывание – это процесс довольно длительный. Особенно утреннее врабатывание согласно этим обстоятельствам в ранние утренние часы, когда не проводится ответственные соревнования. Как правило на первом уроке дети характеризуются меньшим проявлением внимания, усидчивости, пониженная скорость понимания нового материала.

Упражнения утренней гимнастики способствуют повышению работоспособности в течение многих часов дневной деятельности.

В течение рабочего дня динамика работоспособности меняется. Максимальная работоспособность, которая требуется для выполнения спортивных упражнений или во время тренировки сразу проявляться не может. Поэтому, когда выполняется к-л. работа, всегда осуществляется определенный период – врабатывание. Это сонастройка всех физиологических систем, направляющихся на достижение максимального результата.

В состоянии покоя каждая физиологическая система функционирует со своим ритмом, обеспечивая целостность организма. Во время активной деятельности этот ритм мало эффективен, поэтому при изменении ритма работы ФУС меняется и характер их взаимодействия. Этот характер носит условно рефлекторный механизм, поэтому в спортивной деятельности часто используют такие термины, как стартовое состояние, которое может возникнуть за несколько дней, часов и даже соревнования.

Субъективно это ощущается в виде волнения – спортивной лихорадкой, которая может возникнуть от мысли о соревновании, от разговоров, от вида спортивной площадки.

Объективно стартовое состояние проявляется в учащении пульса, изменении артериального давления, перераспределении крови (выхода из депо), усиление легочной вентиляции (за счет глубины и частоты дыхания), усиливается окислительный метаболизм, повышается температура тела, усиливается деятельность потовых желез и выделение органов, иногда появляется так называемая гусиная кожа и появляется мышечное дрожание.

В крови увеличивается количество глюкозы и количество адреналина, т.е. условно-рефлекторно организм готовится к проявлению своих максимальных возможностей, т.е. стартовое состояние готовит организм к предстоящей работе. Физиологические факторы стартового состояние сказываются и на эмоциональном состоянии спортсмена. Характер предстартовых эмоций зависит от разных факторов и в том числе от типа НС.

Лекция «Влияние глюкокортикоидов на систему крови» также может быть Вам полезна.

Различают три стартовых состояния:

1. Боевая готовность
2. Спортивная лихорадка
3. Стартовая апатия.

Стартовая апатия часто наблюдается, если стартовое состояние чрезмерно продолжительно, т.е. если момент старта почему-то откладывается, то на смену возбуждения приходит торможение. Целеобразно при этом (затянув старт) проделывать дополнительные различные упражнения, потому, что нормальным состоянием для организма после старта является мышечная работа, поэтому небольшие мышечные усилия в виде разминочных упражнений являясь естественным процессом, завершающим стартовое состояние возбуждает НС. Естественным процессом ускорения врабатывания является разминка, которая как бы упреждает процесс врабатывания, который обязательно присутствует во время выполнения основной работы. Разминка обеспечивает проведение организма к состоянию наилучшей работоспособности к моменту старта. Разминка специально предназначена для того, чтобы подготовить организм к максимальным спортивным напряжениям, максимальной работоспособности.

В первую очередь под влиянием разминки происходит непосредственная подготовка мышц к предстоящей интенсивной работе. Увеличивается растяжимость мышц, кроме этого изменяется вязкость мышц – это свойство мышц существенно влияет на скорость сокращения и расслабления. Вязкость зависит от температуры. Чем выше, тем ниже вязкость, тем лучшими скоростными свойствами будет характеризоваться мышца. Т.о. разогретая мышца проявляет лучшие двигательные качества и защищается от травматических повреждений мышцы.

Повышение температуры мышцы связано с усилением энергетических процессов, когда образуется в большом количестве Е, чем в состоянии покоя, должна быть трансформирована в Е сокращения. Но для улавливания химической Е на Е сокращения требуется определенная активность ферментов определенных активных митохондрий, на что требуется температура. Поэтому в процессе активации этих структур значительная часть образующейся энергии теряется в виде тепла, что благотворно влияет на состояние мышц, но также повышение температуры может снизить активность метаболизма, а следовательно и скорость образования Е, поэтому в качестве саморегуляции этих процессов усиливается потоотделение (испарение влаги с поверхности кожи) приводящей к охлаждению организма и активации метаболизма. Поэтому появление пота свидетельствует о включении энергетического обмена и более эффективного экономического ресинтеза. В процессе выполнения физических нагрузок во время разминки мобилизуется (активизируется) система кровообращения:

В процессе разминки раскрываются капилляры мышц. В результате мышца обеспечивается кровью в несколько раз лучше. Поэтому начало любой работы осуществляется при недостаточном открытии кровяных капилляров, а следовательно при недостаточном кровообращении, т. е. в анаэробных условиях, что вызывает быстрое утомление, поэтому предварительно поработавшая мышца обеспечивается и кислородом и питательными веществами в большей степени, кроме того в состоянии покоя значительная часть крови депонируется в расширенных сосудах печени, селезенки. Подкожной клетчатки, разминочные упражнения вызывают сжатие сосудов селезенки, печени, подкожной клетчатки в результате чего в процессе разминки в общую циркуляцию крови включается ее большее количество. Кроме того во время разминки происходит более эффективное распределение крови. В состоянии покоя кровь более менее равномерно распределяется по различным органам тела. Во время разминки в следствии расширения сосудов в рабочих органах и сужение сосудов в не рабочих органах первые получают больший объем кровотока, важным условием усиления кровообращения при максимальных мышечных напряжениях является усиление работы сердца и за счет увеличение ЧСС и за счет увеличения систолического объема. В покое МОК (количество крови, которое сердце перекачивает в аорту за минуту) составляет 4 – 6 литров. МОК = ЧСС х СОК. При максимальных спортивных напряжениях МОК повышается до 40 – 45 л./мин., т.е. во время работы кровообращение может повыситься почти в 10 раз. Десятикратное увеличение работы сердца не может произойти внезапно, на это требуется время.

ЧСС может повыситься довольно быстро за несколько десятков секунд, но исходя из формулы МОК помимо повышения ЧСС требуется и увеличение ударного объема СОК, который требует большего времени. Для того, чтобы сердце выбрасывало вдвое больше крови при каждом сокращении необходимо, чтобы и к нему притекало так же крови значительно больше. А приток крови к сердцу зависит от присасывающей деятельности грудной клетки, мышечного насоса и других факторов, для того, чтобы система кровообращения и в частности сердце могло многократно увеличить объем крови необходимо несколько минут энергичной деятельности, только через 3 – 5 мин. Кровообращение может приблизиться к максимальной величине, разминочные упражнения как раз и обеспечивают постепенное усиление кровообращения до тех величин, которые требуются к самому началу основных упражнений или основной работы.

Утренняя гимнастика и ее значение: подбираем упражнения

Добрый день, дорогие читатели блога! Наш сегодняшний разговор будет посвящен эффективности утренней гимнастики. Вопрос далеко не так прост, как кажется на первый взгляд. Мы ложимся поздно, встаем рано.

Стоит ли обременять толком не отдохнувший организм дополнительной нагрузкой? Когда она станет полезной для организма человека, а когда способна навредить? И все ли врачи «голосуют за»? Об этом и многом другом — в очередном мини-исследовании на Blog-Bridge.ru

Содержание статьи:

Утро добрым бывает!

Наше время диктует особые ритмы. Если хотим не просто успевать, но и преуспевать в делах, надо быть в тонусе.

Статья в тему:

Как все успевать с ребенком: советы от новоиспеченной мамочки

А как быстро «встать в строй» с раннего утра, когда зачастую не высыпаемся, пребываем в стрессах? Есть одно простое и в то же время результативное бодрящее средство, которое часто недооценивают. И совершенно напрасно!

Да, речь именно о ней, утренней гимнастике и ее значении. Что нам дают эти несложные каждодневные упражнения?

• Организуют, приучают к самодисциплине;
• Помогают быстро переключиться со сна на бодрствование;
• Придают бодрости, энергии, добавляют сил для выполнения трудовых задач;
• Доказан факт, что это один из оптимальных способов «включения» защитных механизмов иммунитета;
• Способствуют укреплению мышечной ткани, связок, скелетных костей;
• Запускают работу внутренних органов и систем в нужном темпе, стимулируют обмен веществ;
• Создают позитивный эмоциональный настрой.

Строго говоря, по поводу алгоритма и даже удобного времени проведения «зарядки» для школьников и взрослых медицина до сих пор не выработала единого подхода. Скептики утверждают, что в 6-7 часов утра, когда мы вскакиваем с постели, биологические процессы в организме идут медленно и не стоит их слишком резко «подгонять».

Приверженцы традиций стоят на своем: утренняя разминка необходима! И приводят в доказательство верности своей позиции результаты ряда исследований. Наблюдения показывают, что у людей, начинающих день с зарядки, производительность труда выше, чем у коллег, любящих поваляться лишних 15 минут в постели.

А что касается «противоестественности» активных движений ранним утром, то дело в правильном подходе, грамотном подборе и выстраивании комплекса упражнений. Например, детей проще всего вовлечь в занятия, придав им игровую форму. Так часто поступают воспитатели в детском саду, тем более что там есть возможность организовать веселые групповые подвижные игры.

Родители могут, хотя бы в выходные, применять подобные методы, занимаясь вместе со своими чадами. При хорошей погоде лучше всего выйти на улицу, в сквер, близлежащий парк или на детскую площадку во дворе и порезвиться там дружной семьей.

А в рабочие дни, чтобы не создавать организму сильной встряски, стоит «заряжаться» по правилам, о которых сейчас и поговорим.

О конкретике подбора упражнений

Для взрослых, как и для ребятни, важно включаться в физические упражнения постепенно. Начинать можно с ходьбы, легких движений, разогревающих мышцы, подготавливающих их к дальнейшим более активным действиям.

Затем выполняются упражнения на плечевом поясе, для шеи и рук. Дальше прорабатывается позвоночник, его грудной и поясничный отделы. Наконец, приступаем к укреплению пресса и ног. Завершается комплекс успокаивающими, восстанавливающими упражнениями, той же ровной ходьбой. Это необходимо, чтобы выровнять пульс и дыхание, которые учащаются в процессе занятий.

Какие именно упражнения выбрать, зависит от возраста, состояния здоровья и особенностей телосложения, обстановки, в которой выполняется комплекс, а также от личных предпочтений. Готовые грамотно выстроенные комплексы проще всего найти в Сети, просмотреть несколько подобных видео и выбрать удобную и посильную подборку.

Кто-то вместо домашних мини-тренировок отправляется на короткую пробежку. Другие предпочитают ходьбу, даже не спортивную, а просто добираются до места работы пешочком. Это не вполне равноценная замена, но все же лучше, чем трястись до офиса в автобусе или на метро, по пути досыпая и напрочь отбивая у себя охоту к трудовым подвигам.

Создаем оптимальные условия — получаем ожидаемый результат

Одно из важнейших условий эффективности утренней зарядки — соблюдение режима дня. Если каждый день вставать и приступать к оздоровительной гимнастике в одно время, организм настроится на этот алгоритм, включит внутренние биологические часы. Вставать будет с каждым разом все проще, часто это легко происходит и без будильника. Тело само шлет сигналы пробуждения мозгу, поскольку постепенно формируется привычка, причем очень полезная.

Не стоит давать себе поблажек в выходные дни, чтобы не выбиваться из этого графика. Ранний подъем пойдет лишь на пользу, вы успеете сделать намного больше, выполните те задачи, что не удавалось осуществить раньше, пока день был не упорядочен.

Часто бодрый настрой помогает создать любимая музыка. Подойдут и энергичные марши, и современные молодежные хиты в танцевальном стиле, и ретро-репертуар. Например, некогда популярная шутливая песенка Владимира Высоцкого, что посвящена как раз физзарядке. Или оптимистичные спортивные песни, либо зажигательные ритмы ламбады, разных «паркетных» танцев.

А для начала и завершающей стадии комплекса подойдут и более спокойные, умиротворяющие мелодии. Не возбраняется подпевать исполнителям, если не боитесь разбудить кого-то из домашних или насторожить соседей. Попутно и другие цели выполните: усилите нагрузку на дыхательную систему и настроитесь на позитивное восприятие мира на целый день.

Еще одно важное обстоятельство — это свежий воздух. В это время он необходим, ведь в процессе выполнения упражнений мы инстинктивно начинаем глубже и чаще дышать. И если поглощаемый в больших объемах воздух будет сомнительного качества, это серьезно смажет результаты гигиенической гимнастики.

Открытая форточка заодно и температуру в комнате несколько снизит, а значит, поможет нам в закаливании организма. Бояться переохлаждения не стоит, ведь интенсивные движения, усиленная мышечная нагрузка приводят к разогреву тела. Единственное, что нужно исключить, это сквозняки. Вот они на фоне «разгоряченности» могут привести к простудным заболеваниям.

Чтобы утренние нагрузки действительно помогали в физическом развитии, они должны быть не только постепенно нарастающими по интенсивности, но и просто посильными. «Передозировка» здесь вредна, но и в другую крайность впадать не стоит. Слишком легкие задачи не дадут должного эффекта, мышцы и нервная система не почувствуют энергетической подпитки.

Усилить положительное воздействие можно и нужно водными процедурами: в качестве логичного финала утренней зарядки принять прохладный душ или хотя бы обтереться влажным полотенцем.

***

Что остается сказать вам на прощанье? Не забывайте, что жизнь — это движение! А насыщенная, активная жизнь требует особых энергетических затрат. Эти силы в нашем организме есть, но порой мы их не используем, поскольку не пытаемся «разбудить». Таким мощным «будильником» как раз и становится утренняя гимнастика.

Не жалейте для нее времени, и потраченные усилия вернутся сторицей.

Читайте наш блог, подписывайтесь, а я, Екатерина Калмыкова, всегда рада помочь вам добрым советом и полезной информацией.

P.S. Нашли полезную информацию в статье — не забудьте поделиться с друзьями 🙂

А вот, кстати, и шутливая песенка В.Высоцкого, которую я упоминала в статье. Поднимите себе настроение и сделайте пару зажигательных движений в такт музыки.

До новых встреч, пока-пока!

Утренняя гигиеническая гимнастика (1) (Реферат)

План.

Введение

1. Физиологические изменения в организме во время сна

2. Физиологические изменения в организме при пробуждении

3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой

• Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке

• Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке

• Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке

5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки

• Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

• Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

• Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки

6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Заключение

Литература

Приложение

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1. Физиологические изменения в организме во время сна

Сон — это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

2. Физиологические изменения в организме при пробуждении

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют

  Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
  Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
  Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
  Другие интенсивные воздействия

Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.

Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

Консультация для родителей «Утренняя гимнастика»

Loading…

Утренняя гимнастика или зарядка – одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры, состоящая из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности – кровообращение, обмен веществ, дыхание. При постоянных занятиях улучшается сон, аппетит, повышается трудоспособность.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических

упражнений, растормаживают нервную систему детей после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы.

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение. Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость, улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят, совершенно

особенные, задачи, а именно:

— «разбудить» организм ребенка, настроить его на действенный лад,

-разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему,

— активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций

организма,

— стимулировать работу внутренних органов и органов чувств,

-способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки,

— предупреждать возникновение плоскостопия.

В дошкольных учреждениях утренняя гимнастика по режиму дня проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной деятельности детей. В данных условиях гимнастика преследует еще и цели организации детского коллектива, переключения внимания детей от свободных, индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности. Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности более возбужденные дети, которые успели уже побегать, попрыгать, успокаиваются, а малоактивные – активизируются. Все это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям.

В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка.

Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки и предупреждения плоскостопия.

Дети в дошкольном возрасте имеют невероятно высокую двигательную активность. Они находятся в решающей фазе роста и созревания, во время которых происходят сильные изменения в системе мышц, скелета и нервов. Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника.

Во время выполнения утренней гимнастики у ребёнка учащается

дыхание, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Всё это совершенно естественные признаки легкого возбуждения и утомления при активной мышечной деятельности. Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников.

Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, лёгких материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.

Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложное для ребёнка, он не может хорошо его выполнить.

Новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку. Нужно также приучать ребёнка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковёр или зрительные ориентиры — кубик, длинную верёвку, стулья, кегли и т. д.

Детям старшего дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения не утомительны, так как при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают. Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.

Эти упражнения:

• способствуют выпрямлению позвоночника;
• укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру;
• формируют правильную осанку.

Вторая группа упражнений предназначается для повышения

гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.

При выполнении этих упражнений нужно чётко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.

При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Утренняя гимнастика может включать следующие упражнения:

1. Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз.

Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого

пояса, вытягивает позвоночник.

2. Наклоны туловища назад, вперёд.

Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины.

Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность

позвоночника.

3. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево).

Укрепляются боковые мышцы туловища.

4. Приседаем, вытягивая руки вперёд.

Укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность суставов.

5. Различные маховые движения руками и ногами.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

6. Прыжки и бег на месте или по залу (площадке).

Улучшается кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в

организме.

7. Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны.

Успокаивает сердцебиение и дыхание.

Значение утренней гимнастики можно описать тремя словами –бодрость с самого утра. Зарядка помогает пробудиться и организовано начать день, усиливает деятельность всех систем организма. У детей, которые регулярно занимаются утренней гимнастикой в детском саду, быстро пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.

Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и бега. Затем выполняются

упражнения для всех групп мышц (плечевого и рук, брюшного, спинного и ног). В заключительную часть включается ходьба, бег и спокойная ходьба.

Закончить утреннюю гимнастику следует обязательно ходьбой, чтоб восстановить все системы организма.

Утренняя гимнастика имеет большое оздоровительное и воспитательное значение, устраняет заторможенность физиологических процессов, создает у детей жизнерадостное настроение, благоприятно влияет на нервно-психическую деятельность, доставляет им большое удовольствие и обеспечивает бодрое настроение.

В результате проведённых новейших исследований «подвижные” детилегче и лучше учатся, имеют лучшие социальные отношения и малоконфликтов. Такие дети являются также более уравновешенными. Таким образом, утренняя зарядка и всякого рода гимнастика должна стать неотъемлемой частью жизни, как детей, так и всего общества в целом.

Составила:

инструктор по физкультуре Зырянова А.С.

реферат на тему Утренняя гигиеническая гимнастика и Развитие быстроты! СРОЧНО!

Ответ:

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1.Сущность утренней гигиенической гимнастики.

1.2 Значение утренней гигиенической гимнастики

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.

Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики.

Объяснение:

1.Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников. Утренняя гимнастика как одна из форм физкультурно-оздоровительной работы с дошкольниками

Похожие главы из других работ:

Гимнастика как средство развития двигательных качеств подростков

1. Значение гимнастики для развития двигательных качеств подростков

…

Движение для здоровья

Гимнастика как форма укрепления здоровья

Гимнастика — исторически сложившаяся совокупность специфических средств и методов гармонического физического воспитания людей. Она является дисциплиной спортивно-педагогической. Задачи гимнастики: укрепление здоровья занимающихся…

Занятия волейболом как средство сохранения и укрепления здоровья школьников

1.3 Методика занятий волейболом как средство сохранения и укрепления здоровья

На занятиях в спортивных кружках, отмечает С.М. Зверев (1993), решаются следующие основные задачи: — укрепление здоровья, закаливание организма…

Использование оздоровительной аэробики на утренней гимнастике с детьми старшего дошкольного возраста

1. Значение использования утренней гимнастики с элементами оздоровительной аэробики с детьми старшего дошкольного возраста

Оздоровительная аэробика на утренней гимнастике — это система специально подобранных физических упражнений, при выполнении которых ребенок развивается всесторонним…

История развития гимнастики

Место и значение гимнастики в системе физического воспитания

Гимнастика как вид спорта и цельная система физического воспитания зародилась в Древней Греции. О благотворном влиянии регулярных занятий гимнастикой на гармоничное развитие личности писали и говорили Гомер, Аристотель и Платон…

Методика воспитания здорового образа жизни при занятии легкой атлетикой

1.3 Бег, как основное средство укрепления здоровья

легкий атлетика здоровый организм Потребность в беге вызывается желанием побыть наедине с собой, восстановить связь с природой, снять нервное напряжение, получить дополнительный заряд бодрости, почувствовать себя обновлённым…

Особенности профессионально-прикладной физической подготовки

Комплекс утренней гимнастики

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе. 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. 3. Стоя…

Проблема сохранения здоровья спортсменов в учебно-тренировочном процессе

2.1 Особенности питания спортсменов как фактор укрепления и сохранения здоровья

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований…

Пути улучшения организации муниципальной политики по вовлечению молодежи в физическую культуру и спорт

1.1 Физическая культура и спорт как фактор укрепления здоровья молодежи

Физическая культура — это особая и самостоятельная область культуры. Она возникла и развилась одновременно с общечеловеческой культурой, является ее живой, органической частью…

Рекреационный комплекс Украины

1. Значение рекреационного комплекса для развития экономики и здоровья человека

Большинство стран определяют направления своего развития, как обеспечение устойчивого экономического роста, создание общества, основанного на знаниях, информации и инновациях…

Теоретические и методические основы физического воспитания и развития детей раннего и дошкольного возраста

1. Определение и значение утренней гимнастики для оздоровления детей дошкольного возраста

Утренняя гимнастика (зарядка) это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру…

Утрення гимнастика в подарок имениннику

Глава 1. Место и роль утренней гимнастики в теории и практике физического воспитания

…

Физическое воспитание в семье

2.4 Рациональное питание для физического развития ребенка и его здоровья

Правильное питание — важнейший залог формирования здорового организма. Казалось бы, это известно всем, во всяком случае спорить с этим никто не станет. А вот позаботиться о том…

Физическое воспитание детей дошкольного возраста

2.1 Методики диагностики физического здоровья дошкольников

Дошкольный возраст, или период первого детства, характеризуется интенсивным развитием всех органов и систем. Ребенок с первых дней жизни имеет определенные унаследованные биологические свойства…

Физическое состояние женского организма

1. Задачи физкультуры для укрепления здоровья

Занятия оздоровительной физической культурой имеют свои методические особенности в зависимости от возраста, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных склонностей и интересов, индивидуальных возможностей организма…

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

(ISTOCKPHOTO)

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно в это время у вас меньше всего вероятность конфликтов в расписании и, следовательно, вероятность регулярных тренировок выше. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели на 6 а.м. тренировки, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость максимальны ближе к вечеру, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) — минимальное. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.

Конечно, это не означает, что вы обречены на плохую тренировку, если тренируетесь по утрам.Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренних тренировках, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, которые тренируются утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого во второй половине дня. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваши результаты будут лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира. Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только временно.Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в ходе четырехнедельного испытания, в котором молодым женщинам случайным образом было назначено либо голодать, либо выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в противном случае они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере веса.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

— Роберт Дж. Дэвис

Адаптировано из книги «Фитнес быстрее: умный способ прийти в форму за считанные минуты в день».

Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

Получение максимальной отдачи от утра не означает, что вам нужно вставать на два часа раньше, чтобы вписаться в тренировку, и эта 10-минутная кардио-тренировка доказывает это.Мы разработали эту быструю кардио-тренировку, чтобы вы могли быстро тренироваться, а затем снова вернуться к своим напряженным утренним распорядкам.

Эта быстрая кардио-тренировка состоит всего из четырех движений и не требует никакого оборудования. Это тренировка в стиле HIIT, а это значит, что во время рабочих интервалов вы должны напрягать себя. Подумайте о шкале от 1 до 10, где 1 — это полностью покой, 5 — комфортно сложно, а 10 — полное усилие, которое вы не можете поддерживать более нескольких секунд. Для этой тренировки вы должны работать примерно с 7 (конечно, кроме случаев, когда вы отдыхаете).

Говоря о том, насколько усердно вы тренируетесь, мы предоставили три варианта ниже, чтобы вы могли выбрать подходящий вам интервал работы в этой 10-минутной кардиотренировке. Если вы новичок в утренних тренировках, вы можете начать с варианта 30/30. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Поскольку каждое из этих движений выполняется на определенное время, сосредоточьтесь в первую очередь на форме, а не на том, сколько повторений вы можете втиснуть. По мере того, как вы разучите движения, вы начнете набирать темп.И еще одно предупреждение: хотя тренировка состоит всего из четырех движений, вы будете делать по одному движению (от бокового выпада до прыжка на одной ноге) с каждой стороны, так что вся схема длится пять минут. Сделайте схему дважды, и это ваша 10-минутная кардио-тренировка!

Если у вас есть несколько лишних минут, мы рекомендуем быстро расслабиться, прежде чем прыгнуть в душ, приготовить легкий завтрак и продолжить свой день.

Прежде чем погрузиться в какое-либо упражнение, важно начать с разминки.Вы можете сделать это или сделать одно самостоятельно — только убедитесь, что вы не катаетесь прямо с кровати и не занимаетесь этим кардио.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Делайте каждое движение ниже по порядку в течение указанного времени, а затем отдыхайте. В конце всего цикла отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще раз.

• Новичок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха между движениями
• Промежуточный: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между движениями
• Продвинутый: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха между движениями

Секрет Побочные эффекты упражнений перед завтраком, говорит наука — ешьте не то, что

Ранняя пташка получает червяк, но что получает утренний тренажер? Видимо, много. Тренировки перед завтраком — это не просто отличный способ достичь ваших целей в фитнесе первым делом с утра — некоторые исследования связывают эту практику с уникальными преимуществами, которых вы, возможно, не получите, тренируясь в другое время дня.

Прежде чем мы углубимся в эти преимущества, необходимо отметить некоторые предостережения. Многие исследования, посвященные физическим упражнениям и времени суток, ограничиваются небольшими испытаниями на людях или мышах, что означает, что их выводы не обязательно являются окончательными. Кроме того, многие результаты противоречивы. «Исследования проводятся повсюду в поисках лучшего времени для тренировок, главным образом потому, что в исследованиях рассматриваются все виды преимуществ, от управления стрессом до потери веса и состава тела», — поделилась с ACE Fitness Бронвин Бэкон, штат Северная Дакота.В зависимости от вашего тела, ваших целей и типа упражнений, которые вы любите, вы можете увидеть большую (или нулевую) пользу от смены времени дня, когда вы тренируетесь.

Все это говорит о том, что лучшее время дня для тренировки — это то, которое лучше всего подходит для вашего графика. Если вы не жаворонок, заставлять себя встать с постели и удариться о тротуар до того, как вы выпьете кофе, вряд ли будет способствовать устойчивому режиму фитнеса. Но если вы рано встаете или хотите улучшить свою физическую форму, тренировка перед завтраком может принести пользу вашему здоровью, настроению и многому другому.Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, и если ходьба — ваше упражнение по выбору, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock

Утром ваше тело может иметь больше силы и выносливости, чтобы справиться с кардио. Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что аэробная выносливость людей может быть выше утром и что они, как правило, имеют более высокую частоту сердечных сокращений во время утренних тренировок, чем во время вечерних. А некоторые упражнения, которые вы должны игнорировать в любое время дня, не пропустите: «Худшие упражнения для пресса, которые нельзя делать после 40».

Shutterstock

Уровень кортизола в вашем организме — гормона «стресса», который влияет на уровень нашей энергии — естественно повышается утром и, как правило, снижается в течение дня до отхода ко сну. Упражнения средней или высокой интенсивности также могут (временно) повысить уровень кортизола. Тренируясь с утра, когда уровень кортизола уже повышен, вы даете себе дополнительный импульс энергии без кофеина, который поможет вам зарядиться энергией в течение всего утра.

Shutterstock

Если одной из ваших целей в фитнесе является контроль веса, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю тренировку в первую очередь.Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые тренировались перед завтраком, наблюдалось повышенное окисление жиров (то есть сжигание внутренних жировых запасов для получения энергии) по сравнению с людьми, которые тренировались в другое время дня. Обзор исследований 2016 года также показал, что упражнения натощак, например, утром перед завтраком, имеют тенденцию сжигать больше жира, чем упражнения после еды, содержащей углеводы. Однако исследователи отмечают, что неясно, сохранятся ли эти эффекты в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Помните, как мы говорили, что упражнения в начале дня повышают уровень кортизола и уровень энергии? Освоение тренировки в a.м. также может помочь вам лучше спать по ночам, потому что у вашего тела будет достаточно времени, чтобы сбросить свой уровень кортизола перед сном. Исследования подтверждают это: небольшое исследование 2014 года показало, что люди, которые тренировались на беговой дорожке в 7 утра, наслаждались более глубоким сном, чем те, кто выполнял ту же тренировку на беговой дорожке позже в течение дня. Некоторые исследования также показывают, что упражнения с отягощениями в целом связаны с улучшением качества сна — делайте их утром, и вы можете получить дополнительную пользу для улучшения сна.И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Привычка к упражнениям — familydoctor.org

Ежедневные упражнения — полезная привычка, важная для здоровья души и тела. Легче сказать, чем сделать, чтобы сформировать здоровые привычки. Большинство людей хотят быть здоровыми. Мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым, например, заниматься спортом. Многие люди заинтересованы в принятии плана упражнений. Иногда они просто не берут на себя обязательство выполнять работу, необходимую для поддержания изменений.

У экспертов есть много разных методов для создания привычек. Некоторые из них говорят, что занятия в течение 21 дня подряд станут привычкой. Другие рекомендуют ставить четко определенные цели.

То, что работает для одного человека, не будет работать для всех. Если вы хотите посвятить себя тренировкам, запланируйте их как часть своего распорядка дня. Старайтесь делать это каждый день в одно и то же время. Со временем это станет привычкой, если вы не сдадитесь!

Спросите об упражнении

Перед тем, как начать тренировку, поговорите со своим семейным врачом.Это важно, если:

• Вы не были активны.
• У вас проблемы со здоровьем.
• Вы беременны.
• Вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за раз сложно уложиться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени.Упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего. Попробуйте заниматься по 10 минут несколько раз в течение дня. Например:

• На работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
• Выполняйте домашнюю работу в быстром темпе.
• Танцуйте под музыку.

Путь к улучшению здоровья

Что вас мотивирует, когда речь идет о вашем здоровье? Вы ориентированы на цель? Вас вдохновляет вызов? Чем лучше вы знаете себя или честны с собой, тем легче найти программу упражнений, которая вам подходит.

Как мне придерживаться программы упражнений?

• Выберите занятие, которое вам нравится. Убедитесь, что он вам подходит и физически. Например, если у вас суставы, страдающие артритом, плавание может быть хорошим вариантом.
• Найдите партнера. Выполнение упражнений с другом или родственником может сделать его более увлекательным. Партнер по упражнениям может предложить поддержку и ободрение. Кроме того, у вас будет меньше шансов пропустить день упражнений, если на вас рассчитывает кто-то другой.
• Измените распорядок дня. У вас меньше шансов заскучать или получить травму, если вы разнообразите свой распорядок дня. Однажды прогуляйтесь. В следующий раз прокатитесь на велосипеде. Рассмотрите такие занятия, как танцы и ракетки, и даже такие домашние дела, как уборка пылесосом или стрижка газона.
• Выбирайте комфортное время суток. Не занимайтесь спортом сразу после еды, или когда на улице очень жарко или холодно. Если вы слишком скованы для утренних упражнений, подождите, пока они не начнутся.
• Не расстраивайтесь. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы заметите некоторые преимущества упражнений, такие как увеличение силы, выносливости, энергии или потеря веса. Если вы пропустите несколько дней, не бросайте и планируйте начать снова на следующей неделе или в следующем месяце. Начни снова сегодня.
• Забудьте «без боли — без выгоды». Хотя небольшая болезненность — это нормально после того, как вы впервые начали тренироваться, боль — нет. Сделайте перерыв, если вам больно или вы получили травму.
• Делайте упражнения веселыми. Читайте, слушайте музыку или смотрите телевизор, например, на велотренажере.Найдите увлекательные занятия, например, прогуляйтесь по зоопарку. Идти танцевать. Узнайте, как заниматься спортом, который вам нравится.
• Отслеживайте свою активность. Следите за своими упражнениями, чтобы сохранять мотивацию. Используйте приложение на телефоне или носимый трекер активности. Вы даже можете просто отмечать в календаре галочкой каждый день, когда вы тренируетесь.

Как сделать физические упражнения привычкой?

• Попросите своего врача написать «рецепт» для вашей программы упражнений, в котором описывается, какой тип упражнений нужно делать, как часто и как долго.
• Придерживайтесь постоянного времени каждый день.
• Подпишите контракт, обязуясь заниматься физическими упражнениями.
• Поместите «встречи на тренировку» в свой календарь.
• Ведите ежедневный журнал или дневник своих упражнений.
• Запланируйте регулярные активные домашние дела, которые требуют от вас большей активности.
• Следите за своим прогрессом. Можете ли вы пройти определенное расстояние быстрее? Вы достигли своей целевой частоты пульса?
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу здоровья или общественному центру.Стоимость может побудить вас заниматься спортом на регулярной основе. Запись на занятия или встреча с тренером также может держать вас в курсе.
• Подумайте о пользе регулярных упражнений. Запишите преимущества и цели и храните их там, где вы можете их увидеть.

Каковы преимущества регулярных упражнений?

• Снижает риск и осложнения сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения.
• Сохраняет гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение.
• Снижает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите.
• Способствует психическому благополучию.
• Помогает снять депрессию, стресс и беспокойство.
• Повышает вашу энергию и выносливость.
• Помогает лучше спать.
• Помогает поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий).
• Помогает оставаться независимым.
• Предотвращает многие виды рака.
• Помогает жить дольше.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Каждую тренировку начинайте с разминки. Это сделает ваши мышцы и суставы более гибкими. Потратьте 5–10 минут на легкие упражнения на растяжку и быструю ходьбу. Сделайте то же самое, когда закончите тренировку, пока ваш пульс не вернется к норме.

Что такое целевая частота пульса?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия.Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки. Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст (в годах) из 220.Это число — ваша максимальная частота пульса. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса.По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Это заставляет вас дышать более глубоко и заставляет ваше сердце усерднее перекачивать кровь. Его еще называют «кардиоупражнение».«Это улучшает здоровье вашего сердца и легких.

Примеры аэробных упражнений: ходьба, пеший туризм, бег, аэробные танцы, езда на велосипеде, гребля, плавание и катание на беговых лыжах.

Что такое силовые упражнения?

Термин «весовая нагрузка» используется для описания упражнений, которые работают против силы тяжести. Упражнения с весовой нагрузкой важны для укрепления костей. Наличие крепких костей помогает предотвратить остеопороз и переломы костей в более позднем возрасте.

Примеры упражнений с отягощением: ходьба, йога, пеший туризм, подъем по лестнице, игра в теннис, танцы и силовые тренировки.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Какой вид упражнений самый лучший?

Лучший вид упражнений — это то, что вы будете делать регулярно.Это может зависеть от ваших интересов, ресурсов и физических ограничений. Ходьба считается одним из лучших вариантов, потому что это легко, безопасно и недорого. Быстрая ходьба может сжечь столько же калорий, как и бег, но с меньшей вероятностью приведет к травмам, чем бег или бег трусцой. Для ходьбы не требуются тренировки или специальное снаряжение, кроме соответствующей обуви. Кроме того, ходьба — это аэробное упражнение с весовой нагрузкой, поэтому она полезна для сердца и помогает предотвратить остеопороз. Текущие рекомендации предлагают сочетание аэробных и силовых тренировок в течение недели.

Сколько мне нужно тренироваться?

Хотя любое упражнение лучше, чем ничего, есть некоторые минимумы. Достижение минимума рекомендаций дает вам наибольшую пользу для здоровья. Рекомендуемое минимальное количество упражнений для всех взрослых составляет 150 минут аэробных упражнений и 2 дня упражнений для укрепления мышц в неделю. Постарайтесь делать аэробные упражнения 150-300 минут в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Как только вы начнете тренироваться, обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы к врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут помешать тренировкам?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Утренние упражнения могут улучшить процесс принятия решений в течение дня

Источник: Dirima / Shutterstock

Согласно новому исследованию исследователей из Университета Западной Австралии, тридцать минут аэробных упражнений средней интенсивности по утрам улучшают когнитивные функции, связанные с более эффективным принятием решений в течение оставшейся части дня.«Сидячий образ жизни связан с нарушением когнитивных функций, тогда как упражнения могут резко улучшить когнитивные способности», — говорят авторы.

Эта статья «Отчетливое влияние острых упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей» была опубликована 29 апреля в British Journal of Sports Medicine.

Когорта для этого исследования включала 67 мужчин и женщин (возраст 55-80). Трехстороннее клиническое испытание было разработано для изучения эффектов одного 30-минутного сеанса утренних упражнений умеренной интенсивности на беговой дорожке в сочетании с конкретными когнитивными преимуществами одного трехминутного перерыва на ходьбу каждые 30 минут в течение дня (для сравнения к 6.5 часов непрерывного сидения) и отсутствие тренировок по утрам.

Основная цель этого рандомизированного перекрестного исследования с тремя группами заключалась в оценке когнитивного эффекта различных «доз» (интенсивность x продолжительность) упражнений в первую очередь утром и в течение непрерывных периодов (6,5 часов) сидения перед экран компьютера.

С точки зрения общественного здравоохранения, перед исследователями стоит миссия по продвижению так называемых «мозговых перерывов» в течение дня как способа борьбы с глобальной эпидемией чрезмерного сидения.Brain Breaks также внедряются в австралийских школах, чтобы помочь ученикам освежить, переориентировать и зарядить энергией в течение дня. (См. «Большинство из нас все еще слишком много сидят. Как мы можем меньше сидеть?»)

Источник: Фабио Берти / Shutterstock

В этом исследовании первый автор Майкл Уиллер из Института сердца и диабета Бейкера и его коллеги из Университета Западной Австралии (UWA) обнаружили, что утренний сеанс аэробных упражнений средней интенсивности в сочетании с перерывами на легкую ходьбу через каждые 30 минут. сидение в течение восьмичасового дня было выигрышной комбинацией для улучшения краткосрочной рабочей памяти и исполнительных функций.И наоборот, длительные периоды непрерывного сидения были связаны с более низкими результатами тестов на рабочую память и неадекватной исполнительной функцией.

«Следует избегать непрерывного сидения, чтобы поддерживать оптимальное познание в течение дня», — говорится в заявлении Уиллера. Это новое исследование дополняет растущее количество доказательств, показывающих, что умеренная и высокая физическая активность (MVPA) имеет нейропротекторные свойства и должна поощряться для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни.

Как уже упоминалось, последнее исследование UWA также показывает, что трехминутные перерывы для ходьбы в обычном темпе с низкой интенсивностью каждые 30 минут в течение восьмичасового дня длительного сидения улучшают исполнительную функцию, связанную с более правильным принятием решений.

Исследователи использовали компьютерные тесты когнитивной оценки «Cogstate», которые проводились в четырех разных точках времени в течение дня, чтобы оценить психомоторную функцию, внимание, исполнительную функцию, зрительное обучение и рабочую память.

Интересно, что Уиллер сказал, что их исследование с тремя руками выявило, «что не все аспекты познания одинаково реагируют на определенную дозу упражнений и что можно манипулировать образцом активности в течение дня для оптимизации определенных когнитивных результатов.”

Это утверждение подтверждает результаты других недавних исследований различных «доз» упражнений и конкретных функций памяти. Например, на прошлой неделе исследователи из Университета Мэриленда (Won et al., 2019) сообщили, что 30 минут умеренной нагрузки на велотренажере стимулируют семантическую память (например, язык, слова и имена) сразу после тренировки. Другое исследование (Heisz et al., 2017) показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают память с высоким уровнем помех, которая используется для распознавания знакомых лиц и других визуальных образов.

В предыдущем посте о когнитивных преимуществах упражнений умеренной интенсивности я упомянул, что физическая активность улучшает когнитивные функции и память, вызывая выработку BDNF (что похоже на Miracle-Gro для мозга) и стимулирует рождение новых нейронов ( нейрогенез) в гиппокампе. Новое исследование Wheeler et al. (2019) подтверждают, что нейротрофический фактор головного мозга играет первостепенную роль как в выживании, так и в росте нейронов, передающих информацию, в человеческом мозге, и что BDNF играет центральную роль в обеспечении преимуществ аэробных упражнений для обучения и памяти.

Исследователь физической активности Майкл Уиллер.

Источник: Источник: Baker Heart and Diabetes Institute

Уиллер и его соавторы резюмируют свои выводы в выводе статьи: «Утренняя тренировка умеренной интенсивности улучшает сывороточный BDNF и рабочую память или исполнительную функцию у пожилых людей, в зависимости от того, прерывается ли последующее сидение периодическим легкая ходьба ».

«Учитывая стареющее население, которое стремится к более продолжительной жизни, эти исследования имеют решающее значение для людей, которые живут продуктивной и удовлетворительной жизнью», — говорится в заявлении Уилера.«Это исследование подчеркивает, как относительно простые изменения в вашем распорядке дня могут иметь значительную пользу для вашего когнитивного здоровья. Оно также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение».

Facebook Изображение предоставлено: michaelheim / Shutterstock

LinkedIn Изображение предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

160 Синонимов и антонимов EXERCISE

Тезаурус

Синонимы и антонимы слова

упражнение

(запись 1 из 2)

1 энергичные движения тела ради физической подготовки

• доктор прописал побольше свежего воздуха и упражнения

слов, относящихся к упражнению

2 что-то делать снова и снова, чтобы развить навыки

• молодой студент-пианист послушно выполняет стандартный палец упражнения

слов, относящихся к упражнению

3 действие или практика использования чего-либо для определенной цели

• наблюдение, что лучшее упражнение для похудения — это упражнение способности сказать нет еде

слов, относящихся к упражнению

Рядом с антонимами для упражнения

Синонимы и антонимы слова упражнение (Запись 2 из 2)

1 приводить в действие особенно сильно или эффективно

• сенатор, который последовательно использует свое влияние в Конгрессе, чтобы получить проекты свиных бочек для своего штата

слов, относящихся к упражнению

2 делать снова и снова, чтобы стать квалифицированным

• единственный способ упражнения свои навыки письма — это больше писать

слов, относящихся к упражнению

3 ввести в действие или услугу

• похвалил пожарных за , проявив действительно здравый смысл в этой чрезвычайной ситуации

слов, относящихся к упражнению

фраз синонимов упражнения

Рядом с антонимами для упражнения

4 беспокоить разум; сделать беспокойный

• Достаточно малейшего изменения в планах поездок, чтобы получить его все

• агитировать,
• больной,
• сигнализация
• (также alarum),
• беспокойство,
• концерн,
• сходить с рельсов,
• дискомфорт,
• разобрать,
• тревога,
• беспокойство,
• темпер,
• отвлечь,
• бедствие,
• беспокоить,
• шквал,
• фризл,
• урод,
• суета,
• Хагрид,
• возмущение,
• отменить,
• развязка,
• неспокойный,
• расстроенная,
• странно,
• беспокоиться

слов, относящихся к упражнению

• обострение,
• гнев,
• раздражать,
• ошибка,
• натирание,
• Чивы
• (или чиввы),
• раздражать,
• лад,
• галл,
• получить,
• решетка,
• домогаться,
• Гарри,
• irk,
• раздражать,
• крапива,
• мозоль,
• pester,
• пике,
• отложить,
• тушить,
• риле,
• vex

• Абаш,
• путать,
• запутать,
• дискомфорт,
• замешательство,
• скидка,
• смущение,
• фаза,
• fluster,
• банка,
• умерщвить,
• тупик,
• погремушка,
• встряхнуть

Рядом с антонимами для упражнения

См. Определение словаря

Что лучше: утренние или дневные тренировки?

В современном мире, где у многих из нас довольно плотные графики и бесконечные списки дел, втиснуть тренировку в любое время дня — это успешный подвиг! Конечно, если вы потратите время на тренировку, это также означает, что в идеале вы хотите получить от нее наилучшие результаты.Хотя вы, возможно, надеялись получить простой ответ на вопрос: «Утренние или вечерние тренировки лучше?», Но, возможно, хорошей новостью является то, что оба они эффективны и обладают уникальными преимуществами. Например, если вы хотите похудеть, у утренних тренировок есть преимущество. Однако, если вы хотите улучшить общую физическую форму или увеличить мышечную массу, то дневные тренировки с потом имеют преимущество.

Конечно, при настройке на тренировку в игру вступают наши ежедневные расписания, так же как и наши уникальные предпочтения и физиология.В то время как некоторые люди легко вскакивают с постели в 6 утра, чтобы пойти в спортзал, многие другие не могут представить себе, как надеть спортивную одежду до 15:00! В конечном счете, делать то, что вам подходит лучше всего, и выбирать время дня, которое вы можете взять на себя, — это наиболее важно, когда речь идет о последовательности и устойчивости. Нижняя линия? Скорее всего, вы уже знаете, когда ваше тело лучше всего реагирует на упражнения. Тем не менее, приведенные ниже советы и исследования невероятно интересны, и их полезно иметь в виду, когда у вас есть гибкость в тренировках или если у вас есть серьезные цели.

Давайте посмотрим на преимущества каждого типа тренировки:

Преимущества утренних тренировок:

Больше энергии на день

Утренняя тренировка означает, что, как правило, у вас будет заряд энергии на весь оставшийся день. Это связано с приливом эндорфинов, которые выделяются, когда мы тренируемся. Помимо увеличения физической энергии, исследования показывают, что у вас больше шансов на развитие умственных способностей и повышение концентрации во время утренних тренировок.С выбросом эндорфинов также происходит повышение уровня серотонина — гормона счастья. Эндорфины также улучшают вашу способность определять приоритеты задач и помогают сосредоточиться. По сути, утренние тренировки подготовят вас к предстоящему дню, снизят уровень стресса, улучшат вашу память, дадут вам энергию, необходимую для прохождения дня, а также зададут яркий тон для предстоящего дня.

Повышение уровня потери веса

Утренние тренировки, как известно, запускают ваш метаболизм в начале дня, так что впоследствии вы сжигаете больше калорий в течение всего остального дня.Исследования также показывают, что вы можете сжигать больше жира, занимаясь натощак. Если вы тренируетесь утром перед едой, вы сжигаете запасы жира вместо углеводов из пищи. Утренние тренировки также мотивируют вас делать более здоровый выбор в течение дня. Многочисленные исследования показали, что после утренней тренировки женщины склонны к более осознанному питанию и не переедают. Более того, исследования показали, что женщины более физически активны в течение дня после утренней тренировки.И то, и другое может привести к снижению веса в течение длительного времени.

У вас будет более спокойный сон

Хотя регулярные упражнения всегда помогают улучшить сон, многие эксперты по сну предполагают, что утренняя тренировка еще более полезна. Поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние тренировки вечером (обычно после 20:00) могут нарушить сон. Одно исследование показало, что тренировки в 7 утра помогли людям, которые боролись со сном, получить более крепкий и спокойный сон ночью.Исследования также показали, что упражнения в начале дня могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать, чтобы просыпаться и делать то же самое. на следующий день.

Вы, вероятно, станете более последовательными

После долгого дня может быть невероятно сложно найти мотивацию для тренировки. Поэтому логично, что те, кто тренируется по утрам, более последовательны и даже тренируются чаще, чем люди, которые тренируются в другое время дня.Если вы делаете зарядку утром, если в течение дня возникают другие вещи, они не помешают вам приступить к тренировке. Если утренние тренировки слишком тяжелы для вас из-за работы или семейных обязательств, подготовьтесь к обеду. имея под рукой тренировочное снаряжение или даже напарника, который поможет вам взбодриться в те дни, когда диван намного привлекательнее беговой дорожки!

Преимущества тренировки днем ​​/ вечером:

Если вы уже смотрите на свою молочную ферму и думаете о том, как можно вместо дневных тренировок заменить утренние, задержитесь на секунду! Утренние тренировки, безусловно, имеют свои преимущества.Тем не менее, многие женщины любят заниматься спортом днем ​​или вечером, и наука также поддерживает этот выбор.

У вас больше естественной энергии днем ​​

Хотя ваше тело получает заряд энергии утром после хорошего ночного сна, оказывается, что ваше тело может быть лучше подготовлено к тренировке днем. Вы, естественно, получаете больше энергии примерно с 14 до 18 часов, в первую очередь из-за более высокого уровня тестостерона. Кроме того, днем ​​вы становитесь более гибкими на 20 процентов, поскольку ваши мышцы получили возможность полностью разогреться, а суставы стали намного более подвижными в результате естественного движения.Что касается энергии, у вас также был целый день, чтобы заправиться для тренировки, так что у вас есть энергия, которую нужно сжечь для энергичной тренировки. Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность благодаря употребляемой вами пище. Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается, и сахар в виде глюкозы в крови — одна из вещей, которые вам нужны, если вы пытаетесь работать с более высокой интенсивностью.

Это отлично подходит для психического здоровья и стресса

У вас был долгий день.Работа, люди, движение, ситуации вне нашего контроля — все это, вероятно, так или иначе сказалось на вас! Вы можете отправиться домой и выпустить пар, пожаловавшись партнеру, открыв бутылку вина или потянувшись за кадкой с мороженым, что кажется отличным вариантом ужина на данном этапе игры. Или вы можете посетить тренажерный зал и продуктивно выпустить пар! Упражнения во второй половине дня могут стать отличным способом расслабиться и снять напряжение, особенно после тяжелого дня. Как уже упоминалось, упражнения не только помогают снизить стресс и кровяное давление, но и выделяют в кровоток положительные гормоны.После тренировки то, что беспокоило вас час назад, может показаться не таким уж большим делом. Дневные тренировки позволяют восстановить эмоции и остаток вечера! Это настроит вас закончить свой день более здоровым выбором и более любовным общением. Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня и поможет вам взбодриться и переориентироваться.

Вы достигнете более высокого общего уровня физической подготовки

Вот это интересно.Исследования показали, что люди, которые тренируются днем, с большей вероятностью получат более высокую степень физической подготовки, потому что они, как правило, тренируются тяжелее. Даже простое прочтение двух приведенных выше пунктов свидетельствует об этом — вы более подготовлены к тренировкам и, скорее всего, в вашем распоряжении больше энергии и пара. Однако есть еще несколько причин. Синтез протеина также достигает пика ближе к вечеру или ранним вечером, что делает это время оптимальным для силовых тренировок. Ваши легкие также работают с максимальной эффективностью, что делает это время идеальным для тренировок на выносливость.Исследования спортсменов показали, что футболисты лучше всего выступали в тестах на скорость и выносливость в 17:00, а пловцы записывали свои лучшие результаты ранним вечером. Опять же, более высокий уровень тестостерона во второй половине дня способствует улучшению работоспособности и увеличению мощности. Суть в том, что те, кто посещает тренажерный зал после работы, с большей вероятностью достигают более высокой степени физической подготовки, чем те, кто занимается спортом рано.

Меньше шансов получить травму

Дневные упражнения означают, что температура вашего тела ниже, мышцы более гибкие, тело более подвижное и подвижное, а время реакции — быстрее.Хотя это означает, что вы более подготовлены к тренировкам, это также означает, что вероятность травм значительно ниже. Исследования показали, что люди чаще получают травмы во время утренних тренировок, чем после обеда. Даже для низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, которой часто занимаются по утрам, тело становится более гибким и гибким во второй половине дня и, следовательно, с меньшей вероятностью будет иметь негативную реакцию на определенное движение или выйти за пределы возможностей.

Итог

На вопрос, что лучше делать — утром или днем, нет простого ответа.Вы, безусловно, можете выбрать любое время дня, особенно в зависимости от типа тренировок, которые вы предпочитаете, и ваших целей в фитнесе. Важно помнить, что нужно делать то, что вам больше всего подходит, чтобы поддерживать мотивацию и последовательность. Одно можно сказать наверняка — для тренировок нет плохого времени!

__________________

Your Escape Haven Bali Retreat предлагает роскошные оздоровительные процедуры для тела, разума и души

Приглашаем вас посетить наш отмеченный наградами ретрит Bali .Если пришло время наполнить чашу и восстановить связь с самим собой на более глубоком уровне, мы будем рады помочь вам восстановить силы, расслабиться, пробудиться и испытать самое лучшее, что есть на Бали. Погрузитесь в трансформирующие занятия йогой и медитацией, урока, волнующие урока серфинга, в теплых водах Бали, веселые фитнес-классы и восстановительные лечебные занятия . Сколько или мало вы сделаете, зависит только от вас.

Взгляните на наши оздоровительные пакеты ретрита и роскошный отдых на Бали варианта проживания варианта.