Сисси приседы: Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Главная » База упражнений

010.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(9)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Анатомия движения
2. Место в тренировке
3. Техника выполнения
4. Распространенные ошибки

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть.

Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Необычное упражнение для и эффективной проработки квадрицепсов

Это упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу тем, кто стремится довести рельеф своих бедер до совершенства.

Теги:

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

тренировка ног

Вариант упражнения, выполняемый в тренажере Sissy Squat Machine

Кому не подойдет упражнение

• Если вы новичок в спортзале, то без этого вида упражнений можете легко обойтись, уделяя свое внимание базовым многосуставным упражнениям, таким, как приседания со штангой, становые тяги, кубковые приседы, жимы ногами.
• Также не получат должного эффекта те, кто имеет значительное количество лишнего веса. Под жировой прослойкой результаты тонкой работы над мышцами и ее филигранная шлифовка будут незаметны.
• Не рекомендуется приступать к упражнению, если у вас не развита гибкость или имеются проблемы с коленными и голеностопными суставами, или они недостаточно подвижны, мобильны.

Рабочие мышцы

Квадрицепс, с акцентом на медиальную головку и прямую мышцу бедра.

Вспомогательные:

большие ягодичные;
икроножные;
мышечные группы задней поверхности бедра.

Стабилизаторы:

Пресс, спина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обязательная  предварительная подготовка

• Не стремитесь сисси-приседаниями заменить полностью многосуставные базовые упражнения.
• Никогда не делайте с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног и/или качественной разминки, чтобы обеспечить комфортные и безопасные сгибания и разгибания коленного сустава.
• Ставьте необычное приседание в конце тренировки ног, одним из завершающих упражнений, это наиболее эффективно.

Название произошло от сленгового слова «девчонка, девочка», движение называли так не потому, что девочки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса.

Есть и вторая интерпретация: в пepeвoдe c aнглийcкoгo «sissy» oзнaчaeт «нeжeнкa», и этo coвceм нe вяжeтcя c aтлeтaми, пpaктикyющими этoт вид пpиceдaний. Говорят, чтo пepвoнaчaльнo yпpaжнeниe былo нaзвaнo в чecть гepoя дpeвнeгpeчecкиx мифoв Cизифa (Sisyphus), oбpeчeннoгo пocтoяннo тoлкaть ввepx тяжeлый кaмeнь. 

Варианты выполнения

1. Держась за опору.
2. В специальном тренажере Sissy Squat Machine. На практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена.
3. В тренажере Смита.
4. В Гакк-машине.

Из соображений наибольшей безопасности, я  рекомендую делать сисси-приседания в специальном, предназначенном для этого тренажере, или любом другом, с подушками-фиксаторами для ног.

Техника выполнения в тренажере

Исходное положение:

• Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний.
• Живот и спина подтянуты, слегка напряжены.
• Выполняйте сисси-присед без веса, либо с минимальными весами, особенно на начальных этапах освоения техники.

Движение:

1. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. Опуститесь в приседание на вдохе, насколько позволяет амплитуда сгибания в коленном суставе.
2. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
3. Плавно и подконтрольно разогните суставы и на выходе вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Типичные ошибки

• Выполнение без предварительной подготовки в виде других упражнений, а также отсутствие разминки.
• Слишком большой вес отягощения, не позволяющие сосредоточиться на технике выполнения.
• Рывковая техника, резкие движения или выполнение за счет инерции и высокой скорости.
• Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.

Сисси-приседания: преимущества, работающие мышцы, подробнее

Несколько упражнений нацелены на четырехглавую мышцу бедра, группу мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Эта группа мышц предназначена для сгибания бедра в тазобедренном суставе и разгибания ноги в коленном суставе, помогая таким образом выполнять такие движения, как удары ногами, бег, ходьба и прыжки. Одним из таких упражнений является сисси-присед.

Сисси-присед — это упражнение с преобладанием четырехглавой мышцы бедра, которое выполняется путем приседания с наклоном назад и опорой на колени, сохраняя при этом относительно прямую верхнюю часть тела. Для достижения идеальной свободной формы приседания сисси отличаются от традиционных приседаний тем, что они не опираются на бедра, а вместо этого в значительной степени опираются на баланс.

Опасность травм колена существует, даже если сисси-приседания отлично изолируют четырехглавую мышцу бедра. Изучение правильной механики деятельности имеет первостепенное значение для получения пользы от тренировки и предотвращения травм.

Что такое сисси-приседания?

Название «неженка на корточках» — дань уважения греческому мифологическому царю Сизифу. Он был королем Эфиры, которого наказали перемещением в подземный мир. Царь Сизиф был вынужден толкать проклятый валун на холм, который постоянно катился вниз.

Сисси-приседание придумали как таковое, потому что изоляция всех головок четырехглавой мышцы бедра во время упражнения произошла, когда царь Сизиф толкнул валун в гору.

Сисси-присед — это вариант стандартного приседания, направленный на четырехглавую мышцу бедра, который можно выполнять как с использованием тренажера для сисси-приседаний, так и без него. Однако отсутствие тренажера для сисси-приседаний меняет механику упражнения.

Как выполнять сисси-присед

Выполнение традиционного сисси-приседания может быть сложным, особенно для новичков. Эта версия требует стояния на подушечках стоп, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед.

При наличии тренажера для сисси-приседаний выполнение тренировки может стать проще. Тренажер помогает, удерживая ступни и икры на месте, что устраняет проблему сохранения равновесия при стоянии на носочках. Это связано с тем, что машина стабилизирует ноги, удерживая их на земле.

Для новичков может быть безопаснее делать это, стоя рядом с объектом, за который можно держаться для равновесия, например, за перила или столб. Начиная с положения стоя, поставьте пятки на край блока и расставьте стопы примерно на ширине плеч. Блок должен быть примерно от двух до четырех дюймов в высоту и достаточно прочным, чтобы выдерживать вес тела и не выпадать из-под него во время выполнения повторения.

Отклонитесь назад как можно ниже, согнув колени, сохраняя прямую линию от шеи до колен и сохраняя равновесие. Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, прежде чем вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, сохраняя правильную форму.

Мышцы, задействованные в сисси-приседаниях

Четырехглавая мышца бедра является основной мышцей, на которую нацелены и стимулируются сисси-приседания, но она также задействует сгибатели бедра. Однако, в отличие от стандартного приседания, в этой версии приседания в меньшей степени активируются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Основные мышцы и сгибатели бедра активируются, когда туловище откидывается назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и линию на уровне колена. Поскольку гравитация работает против структуры тела, основные мышцы и сгибатели бедра поддерживают туловище и удерживают его на месте.

Преимущества сисси-приседаний

Укрепление и гипертрофия четырехглавой мышцы бедра

Преимущество сисси-приседаний по сравнению со стандартными приседаниями состоит в том, что первый позволяет добиться почти полной изоляции квадрицепсов. При этом сисси-приседания могут привести к большей гипертрофии мышц четырехглавой мышцы бедра, а также к большему увеличению силы.

Улучшает функциональную силу

Увеличение силы группы четырехглавых мышц может быть полезным при выполнении повседневных действий даже для пожилых людей. Согласно исследованию 2019 года, поддержание силы четырехглавой мышцы выше 11 кг может помочь сохранить независимость пожилых людей в плане выполнения основных повседневных действий. Следовательно, укрепление квадрицепсов с помощью сисси-приседаний может принести пользу в долгосрочной перспективе.

Средство от боли в коленях

Некоторые исследования также предполагают, что укрепляющие упражнения, применяемые к четырехглавой мышце, могут улучшить боль, улучшить функцию и качество жизни у пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава. В этом отношении могут помочь сисси-приседания. Кроме того, поскольку упражнение, выполняемое на тренажере, меньше нагружает коленные суставы, считается, что сисси-присед безопаснее для изоляции квадрицепсов по сравнению с обычными приседаниями и даже разгибанием ног.

Риск получения травмы при выполнении сисси-приседаний

Сисси-присед — это сложное упражнение, в котором задействована сила четырех мышц, образующих четырехглавую мышцу бедра, а именно: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц бедра. Перед выполнением сисси-приседаний требуется соответствующая подготовка, поскольку любой дисбаланс мышечной силы может привести к дискомфорту и повреждению колена.

Некоторым людям не хватает необходимой силы квадрицепсов и кора для выполнения сисси-приседаний. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, но следует выполнять дополнительные упражнения, которые также увеличивают силу квадрицепсов, чтобы убедиться, что мышцы достаточно сильны для безопасного выполнения сисси-приседаний. Для безопасной и эффективной тренировки сисси-приседаний полезны упражнения, нацеленные на кор и квадрицепсы, в том числе планка и жим ногами.

Большая часть нагрузки в упражнении приходится на колени, что увеличивает риск катастрофических повреждений, когда сила четырехглавой мышцы еще не оптимальна для приседаний. Принимая во внимание движение и подвижность колена, переход к сисси-приседаниям должен быть постепенным. Чтобы уменьшить нагрузку на сустав, избегайте блокировки коленей в пике сисси-приседаний.

При выполнении сисси-приседаний можно добавлять отягощения. Однако добавление отягощений должно быть умеренным, и ему должен предшествовать тщательный контроль массы тела. Некоторым людям нравится выполнять сисси-приседания сразу с большим весом, но это может быть опасно, поскольку тело, особенно группа четырехглавых мышц, не готово выдерживать сопротивление.

Кроме того, некоторые авторы утверждают, что использование тренажера для выполнения сисси-приседаний предпочтительнее для предотвращения травм. Это делается для того, чтобы колени и лодыжки могли поддерживаться машиной во время выполнения движения.

Заключительные мысли

Хотя сисси-приседания являются хорошим упражнением для укрепления квадрицепсов и, следовательно, могут привести к вышеупомянутым преимуществам, перед выполнением упражнения необходимо соблюдать осторожность, и может потребоваться консультация физиотерапевта или врача. необходимый. Также важно выполнять упражнения, увеличивающие силу кора и квадрицепсов, перед тем, как приступить к тренировке сисси-приседаний, чтобы избежать травм.

Ссылки

1. Ношение J, Stokes M, De Bruin ED. Сила четырехглавой мышцы является дискриминантным предиктором зависимости в повседневной деятельности у обитателей домов престарелых. ПЛОС Один. 24 сентября 2019 г .; 14 (9): e0223016.

2. Имото А.М., Пекчин М.С., Тревизани В.Ф. Упражнения для укрепления квадрицепсов эффективны для облегчения боли, улучшения функции и качества жизни у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Acta Ortopedica Brasileira. 2012;20:174-9.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как делать сисси-приседания, чтобы нарастить мышечную массу без отягощений

Если вы искали новый способ нарастить квадрицепсы или ваш разум сбит с толку иллюзией, что движения с собственным весом не могут нарастить мышечную массу , вас ждет настоящее удовольствие.

Неженский присед, несмотря на свое название, является одним из самых обманчиво сложных и унизительных упражнений с собственным весом. Это также оказывается феноменальным упражнением для роста ваших ног.

https://youtube.com/watch?v=kSQMaXVAXQcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшее упражнение на четвереньки, которое вы не делаете? КОЛЕНИ НА ПАЛЬЦАХ (https://youtube.com/watch?v=kSQMaXVAXQc)

Если вам надоели штанги или вам нужно добиться (или сохранить) свои результаты, пока вы в дороге или застряли в офисе, приседания сисси могут быть именно тем, что вы искали.

• Как делать сисси-приседания
• Сисси-приседания и повторения
• Распространенные ошибки сисси-приседаний
• Вариации сисси-приседаний
• Альтернативы сисси-приседаниям
• Мышцы, задействованные при сисси-приседаниях
• Преимущества сисси-приседаний
• Кто должен делать сисси-приседания
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сисси-приседания

К сожалению, самая простая часть сисси-приседаний — это подготовка. Чтобы подготовиться к движению, все, что вам нужно, это ваше собственное тело и, возможно, что-то прочное, за что можно держаться, например стойка для приседаний или труба из ПВХ для равновесия.

Шаг 1 — Опустите и дотянитесь

Кредит: Citizen Athletics на YouTube

Начните с того, что встаньте прямо на чистом месте, поставив ноги под бедра. Начните движение, согнув колени и начав медленно отклоняться назад, одновременно отрывая пятки от земли.

Совет тренера:  Старайтесь поднимать руки перед собой с той же частотой, с которой сгибаются колени, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 2 — Низкое опускание

Кредит: Citizen Athletics на YouTube

Затем продолжайте опускаться таким же образом, пока не достигнете допустимого движения. Если вы все еще изучаете это упражнение, вы можете держаться за дверной косяк, штангу на стойке или другое устойчивое приспособление, помогающее сохранять равновесие.

Совет тренера:  Если вы используете опорную конструкцию, держите ее очень легко, чтобы ваше тело выполняло большую часть работы.

Шаг 3 — Сделайте паузу и встаньте

Предоставлено: Citizen Athletics на YouTube

После того, как вы опустились максимально низко или ваши колени оказались далеко впереди пальцев ног, сделайте паузу на мгновение, чтобы стабилизировать ошибочное движение. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера:  Сильно напрягите квадрицепсы, чтобы встать, вместо того, чтобы размахивать руками или раскачивать плечи.

Наборы и повторения сисси-приседаний

Упражнения с собственным весом, такие как сисси-приседания, довольно податливы с точки зрения программирования. Вы можете многое сделать с этим упражнением, помимо использования его для увеличения квадрицепсов.

Вот несколько способов разрезать пресловутый пирог, в зависимости от ваших потребностей:

• Для новичка: 2-3 подхода до 5 повторений, ориентируясь на свою технику.
• Для роста мышц: 3-4 подхода по количеству повторений, необходимому для достижения уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) не ниже 7,9. 0086
• Для силы и стабильности: до 5 подходов по 3 медленных и контролируемых повторения.

Распространенные ошибки при сисси-приседаниях

Упасть на зад — гораздо более вероятный исход, чем сдуть коленные чашечки, несмотря на то, как на первый взгляд выглядит сисси-присед. Упражнение далеко не опасное, но вы все равно должны помнить о том, что может пойти не так, и знать о любых ошибках выполнения, которые могут помешать вам получить прибыль.

Не укреплять туловище

Чтобы эффективно выполнять сисси-приседания, у вас должен быть устойчивый и зафиксированный корпус. Это означает, что ваши бедра должны быть разогнуты (подумайте о том, чтобы все время сжимать ягодицы) и что вы напрягаете корпус по окружности.

Препятствие перемещению коленей

По самой своей природе сисси-приседания требуют, чтобы ваши колени выходили далеко вперед пальцев ног. Нет абсолютно ничего плохого в перемещении колена вперед, поскольку это связано со здоровьем или стабильностью суставов, поэтому не бойтесь позволять коленям двигаться вперед.

https://youtube.com/watch?v=ogG1YHKPeL4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее четверное упражнение с собственным весом (тренировка ног) БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ – Сисси-приседания (Прогрессия) (https://youtube.com/ watch?v=ogG1YHKPeL4)

Обратите внимание, однако, что вы никогда не должны заставлять себя совершать движения, которые особенно неудобны. Помните о том, какие ощущения можно считать сложными, а какие могут быть болезненными.

Если вы чувствуете сильную боль в какой-либо момент, прекратите упражнение и посоветуйтесь с врачом.

Слишком сильно откинуться назад

В гимнастике главное равновесие. Несмотря на то, что вашему туловищу нужно отклоняться назад, а колени выдвигаются вперед, чтобы удерживать центр масс на одном уровне, не прилагайте слишком много усилий, чтобы не почувствовать, что вы падаете.

Сисси-приседания — это не игра в подвешенном состоянии. Откиньтесь назад ровно настолько, чтобы вы могли сохранять равновесие.

Вариации сисси-приседаний

Если вы опасаетесь переходить к собственно сисси-приседаниям, существует множество способов изменить движение и оценить воздействие. Вы можете сделать его проще, сложнее и все, что между ними.

Приседания Sissy с бинтом

Вы можете прикрепить резиновую ленту к устойчивой поверхности (хорошо подойдет приседание или силовая рама) и использовать эластичное натяжение ленты, чтобы помочь себе сохранять равновесие.

https://youtube.com/watch?v=Eiu1sUKsfGEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Sissy Squat/Band-Assisted (https://youtube.com/watch?v=Eiu1sUKsfGE)

Группа Сисси-приседания с посторонней помощью будет легче освоить и выполнять с полным диапазоном движений, но это может сделать стандартную версию упражнения немного неудобной с точки зрения ощущений, поскольку у вас нет натяжения резины, чтобы противодействовать вашим движениям. собственный вес.

Сисси-приседания с отягощением

Вы можете нагрузить сисси-приседания небольшим весом, хотя это, конечно, необязательно делать для того, чтобы движение было эффективным.

Тем не менее, вы должны очень хорошо знать, как применять внешнее сопротивление. Вес, который вы используете, не должен влиять на вашу технику или выводить вас из равновесия.

Легкий жилет или небольшая гиря, удерживаемая в одной руке, были бы хорошей отправной точкой, но опытные спортсмены также могут рассмотреть возможность выполнения движения в машине Смита.

Сисси-приседания на коленях

Если вы находите большинство вариантов сисси-приседаний слишком сложными — не говоря уже о базовой итерации — вы можете вернуть вещи на уровень земли, буквально, выполняя движение из положения на коленях.

https://youtube.com/watch?v=5sP48cwKhisВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания на коленях (https://youtube.com/watch?v=5sP48cwKhis)

При условии, что вы можете сидеть на колени, вытягиваясь до полного положения на коленях, вы будете повторять часть диапазона движения сисси-приседаний. Этот вариант может служить эффективным начальным стрессором для художественной гимнастики с опорой на колени.

Альтернативы сисси-приседаниям

Если сисси-приседания вызывают у вас тошноту или вы не особенно увлекаетесь тренировками только с собственным весом, попробуйте некоторые из этих альтернатив. Они повторяют некоторые механики сисси-приседаний, но дают вам больше гибкости в том, как вы нагружаете и развиваете свои ноги.

Испанский присед

Испанский присед похож на сисси-присед по конструкции, но также частично напоминает гакк-присед. Пока у вас есть доступ к мощному эспандеру, вы можете стабилизировать голени и садиться и откидываться назад, чтобы нагрузить свои квадрицепсы.

https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: испанский присед (https://youtube.com/watch?v=SZMidXQy7jY)

Держась за тяжелую гирю или гантели в передней стойке хорошо работают в качестве схемы нагрузки.

Приседания на велосипеде

Прежде всего, для стимуляции четырехглавой мышцы перейдите к приседаниям на велосипеде. По сути, это то же движение, что и сисси-приседания, но оно не так сильно бросает вызов вашему балансу или устойчивости туловища.

https://youtube.com/watch?v=aoNyKjQvegsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Приседания велосипедиста (https://youtube.com/watch?v=aoNyKjQvegs)

 

Размещение ваши пятки на большой высоте (например, 2-3 дюйма) дают вам огромное количество движений колена вперед. Можно выполнять приседания велосипедиста с гантелями в руках или со штангой на спине. Счетверенный насос будет потусторонним.

Приседания «пистолет»

Если вы хотите тренировать квадрицепсы без использования отягощений и становятся причудливо акробатичными одновременно, попробуйте приседать с пистолетом.

https://youtube.com/watch?v=vq5-vdgJc0IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как получить свой первый присед с пистолетом (пошаговый прогресс) (https://youtube.com) /watch?v=vq5-vdgJc0I)

По сути, это приседания с собственным весом на одной ноге. Звучит просто на бумаге, но чертовски сложно реализовать на практике. Более того, перенос всего веса тела на одну ногу создает огромную нагрузку на квадрицепсы.

Мышцы, задействованные в сисси-приседаниях

Может быть, это и не шведский стол с мышечной активацией, но сисси-приседания — это больше, чем просто феноменальный строитель четырехглавой мышцы.

На самом деле в игре также есть интересная анатомическая наука, которая делает приседания сисси особенно ценными, если вы заинтересованы в комплексном, всестороннем росте мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы являются основным (и, по большей части, единственным) двигателем в сисси-приседаниях, так как упражнение почти полностью основано на сгибании и разгибании колена.

Так как ваши четырехглавые мышцы являются единственными мышцами, которые облегчают это движение, они берут на себя все напряжение и силу, когда вы погружаетесь в каждое повторение.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра является одним из четырех отделов четырехглавой мышцы бедра. Однако уникальным для прямой мышцы бедра является тот факт, что это двусуставная мышца — она пересекает более одного сустава.

Ткань на самом деле берет начало в области таза и прикрепляется к большеберцовой кости, то есть пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы.

С точки зрения биомеханики это означает, что вы могли бы получить немного большую активацию прямой мышцы бедра в приседаниях сисси по сравнению с другими упражнениями для ног, такими как приседания со штангой или жим ногами.

Сисси-присед — одно из немногих упражнений на квадрицепсы, в котором вы сгибаете и выпрямляете колено, в то время как бедро зафиксировано на месте, обеспечивая дополнительное растяжение прямой мышцы бедра.

Core

Само по себе это может не обязательно быть основным упражнением, но сисси-приседания будут изометрически бросать вызов вашему прессу во время каждого повторения, которое вы выполняете.

Напряженный, надежный торс имеет решающее значение для сохранения равновесия на протяжении всего упражнения — требование, которое ложится прямо на брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Лодыжки

Итак, ваши лодыжки — это не мышцы. Тем не менее, различные ткани, которые окружают и инкапсулируют голеностопный сустав, будут проверены при выполнении сисси-приседаний, поскольку вы выполняете упражнение на подушечках стоп.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Это искусственно создает огромное тыльное сгибание голеностопного сустава, что в некоторых случаях может быть неудобно. Помните об этом, если вы работаете с травмой лодыжки или ступни, так как вы, возможно, еще не готовы выполнять сисси-приседания.

Преимущества сисси-приседаний

Это (вероятно) не единственное упражнение, которое вам когда-либо понадобится для наращивания квадрицепсов, но сисси-приседания имеют удивительно много преимуществ, которые помогают ему выделиться из толпы, когда вы перестроить свою программу тренировок.

Рост квадрицепсов

Несомненно, самое большое преимущество сисси-приседаний заключается в том, насколько эффективно они нагружают квадрицепсы. Убирая бедра из уравнения, окружающая мускулатура отодвигается на второй план, и все напряжение передается непосредственно на разгибатели колена.

Даже если вы не используете какой-либо дополнительный вес, вы должны найти его более чем достаточным для роста ваших квадрицепсов.

Обучает динамическому равновесию

В качестве дополнительного преимущества: приседания сисси — отличный способ научиться (и продемонстрировать на вечеринке, если вы достаточно смелы) балансировать себя. Для хорошего выполнения требуется удивительный контроль над мелкой моторикой, терпение и проприоцепция.

Кому следует делать сисси-приседания

Это, конечно, не для всех, но и сисси-приседания точно не для всех — и они могут быть просто идеальными для вас, в зависимости от ваших потребностей.

Бодибилдеры

Если ваша цель — нарастить мышечную массу (или когда-нибудь принять участие в соревнованиях по телосложению), вы можете использовать сисси-приседания в качестве завершающего этапа в конце тренировки ног, чтобы убедиться, что каждая капля сока выжата из ваших квадрицепсов. .

Или наклейте его в начале тренировки в качестве динамического разогрева и тренировки ног.

Те, у кого нет доступа в тренажерный зал

Упражнения с собственным весом могут быть удивительно эффективными для поддержания мышечной массы и силы, если вы долгое время не посещаете тренажерный зал.

Если вы застряли в офисе на весь день, вы можете сделать несколько подходов сисси-приседаний во время обеденного перерыва. Или, если вы путешествуете, делайте их в аэропорту, чтобы согреть ноги между рейсами.

Стажеры с собственным весом

Любители художественной гимнастики, как правило, больше всего борются с развитием своих ног просто потому, что они вынуждены работать только с гравитацией в качестве сопротивления, а квадрицепсы могут сильно пострадать.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие кроссовые кроссовки для функционального фитнеса]

Таким образом, вы должны творчески подходить к тому, как нагружать ноги, если хотите тренироваться только с собственным весом.

Рука об руку с таким упражнением, как скандинавские сгибания мышц бедра, сисси-приседания оказывают сильное механическое напряжение на ваши квадрицепсы, не требуя при этом большого веса.

Сисси-приседания для увеличения объема и силы

Честно говоря, сисси-приседания — одно из самых сомнительно названных упражнений. Это далеко не прогулка по парку, даже если вы уже давно занимаетесь в тренажерном зале.

К счастью, именно это делает его таким эффективным. Вы можете использовать сисси-приседания, чтобы укрепить колени, нарастить ноги или улучшить баланс и стабильность — и все это без необходимости поднимать какой-либо вес.

Часто задаваемые вопросы

Все еще есть вопросы о сисси-приседаниях? Без проблем. У нас есть ответы.

Вредны ли сисси-приседания для моих коленей?

Нет.