Система табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на

БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

— пресс по системе Табата; — наклоны туловища и махи ногами; — выпады с мячом и повороты влево-право; — отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек. , а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое

ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Фитнес система Табата | Republika

03.10Фитнес- клуб

Фитнес- клуб [Republika] в Митино приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты.

Фитнес система Табата появилась совсем недавно и уже уверенно завоевала миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу этого фитнес- направления легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому инструкторы фитнес- клуба [Republika] в Митино начинают тренировки с разминки.

Она позволяет правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Митино мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц. Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта, кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю.

Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

— Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. Сеть [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, пилатес и многое другое.

Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться на тренировки по фитнес системе Табата в наш новый клуб в Митино можно прямо сейчас у администраторов. Также оформить заявку на первое посещение вы сможете на страницах сайта [Republika].

Твитнуть

Отправить

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы.

Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

НАУКА
Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.
МЕТОД
Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.

ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС

Что такое табата и как она изменит ваши тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat Это ничего, верно? Но если вы знакомы с Tabata, вы прекрасно понимаете, что это может показаться вечностью.

Для тех, кто еще не подружился (или не подружился) с тренировкой Табата, приготовьтесь принять ее в свой график тренировок с распростертыми объятиями. Поверьте мне, когда я говорю, что это будут отношения любви и ненависти, но это изменит то, как вы тренируетесь.

Табата — важная часть моей программы FIERCE, и на то есть веские причины. Это интенсивно, эффективно, весело (в этом безумно сложном смысле) и быстро улучшает вашу физическую форму!

Что такое табата?

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который включает в себя 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов. Он был основан японским ученым Изуми Табата, который сравнил эффекты тренировок средней и высокой интенсивности.

Обе группы в его исследовании тренировались пять дней в неделю в течение шести недель, но одна группа тренировалась в течение часа с умеренной интенсивностью, а другая тренировалась с высокой интенсивностью всего четыре минуты, чередуя 20 секунд максимальных усилий и 10 секунд. отдыха.

Что они нашли? ВИИТ-тренировка может быть эффективным способом значительного улучшения анаэробной и аэробной систем, в то время как упражнения умеренной интенсивности улучшают только вашу аэробную форму.

Моя программа FIERCE и FIERCE Zero Equipment состоит из тренировок всего тела в стиле Табата, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы обеспечить комплексную тренировку. Он состоит из:

Восемь упражнений, каждое из которых выполняется двухминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха; или
Шесть упражнений, каждое из которых выполняется трехминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха.

Не думайте, что двух-трехминутный раунд будет легким. Если вы делаете это правильно и работаете на максимуме, это будет тяжело. Это одна из тех тренировок, когда вы будете сжимать зубы, возможно, даже сдерживая слезы и крики, но когда закончите, вы почувствуете себя воином!

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное CHONTEL DUNCAN (@chontelduncan)

Сколько длится тренировка Табата?

Хотя традиционно четырехминутная тренировка (и это все еще определенно отличное место для начала и достаточное, чтобы почувствовать жжение), идеальная тренировка Табата составляет около 20–25 минут.

Если вы будете тренироваться дольше, ваши мышцы начнут уставать и не будут работать на максимальной мощности, или вы начнете терять форму. Цель – прилагать максимум усилий, сохраняя при этом хорошую форму!

В моей программе FIERCE это выглядит как 16–18 минут работы с 5–8 минутами отдыха между ними, когда вы можете сменить снаряжение, восстановить водный баланс и отдышаться.

Количество упражнений и подходов может быть изменено в соответствии с любым уровнем физической подготовки, поэтому Табата действительно идеально подходит для всех.

Как работает Табата

Исследования Изуми Табаты показали, что его четырехминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую систему за счет работы анаэробной и аэробной энергетических систем, но что это значит?

Возможно, вы помните эти термины из школы физкультуры! Ваша анаэробная система — это кратковременная, высокоинтенсивная, взрывная энергетическая система (активируется такими упражнениями, как бег на короткие дистанции и приседания на грудь). Ваша аэробная система — это система долгого сжигания, подготовки и выносливости (заставьте ее двигаться с помощью плавания и бега на длинные дистанции).

Табата заставляет ваше тело использовать обе системы одновременно. Это означает, что вы можете улучшить свою физическую форму за более короткий промежуток времени — два по цене одного. Должен любить это!

Как часто нужно совершать Табату?

Поскольку табата выводит вас на максимум, она лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы все равно можете попробовать интервальный интервал Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха), но вам может потребоваться уменьшить интенсивность по мере улучшения физической формы.

Некоторым также не нравятся ощущения от высокоинтенсивных тренировок, и это нормально! Поиск стиля тренировок, который вам нравится, наиболее важен для построения последовательной рутины.

В зависимости от вашего графика тренировок и целей в фитнесе, старайтесь проводить тренировки Табата раз в неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и постоянно менялись, чтобы не было плато.

К тому же, если бы вы занимались табатой каждый день, вы бы навсегда проклинали ее имя и никогда не захотели бы делать это снова!

То же самое относится и к большинству стилей тренировок — развлекайтесь и смешивайте вещи, и вам не будет скучно. Возьмите это от девушки, которая раньше бегала только по кварталу, чтобы потренироваться — это очень быстро надоедает.

Разнообразие как принцип тренировки означает, что ваше тело всегда пытается приспособиться к новому тренировочному стимулу, и вы избегаете зоны комфорта, в которой происходит застой в физической форме. Это немного похоже на то, когда ваш парикмахер говорит вам время от времени менять шампунь, чтобы ваши волосы не привыкли к одному продукту и перестали реагировать на него (кто бы мог подумать, что ваши волосы могут попасть в зону комфорта!)

То же самое относится и к вашим тренировкам.

Что вы почувствуете на тренировках Табата

Быстрый, постоянно меняющийся, высокоинтенсивный… практически все, что я люблю, в одном флаконе! Что касается меня, то такой стиль тренировок позволяет мне чувствовать себя на вершине мира.

Табата поможет вам почувствовать себя лучше, энергичнее и увереннее, зная, что вы справились с тяжелой тренировкой. Нет лучшего чувства, чем закончить тренировку после того, как вы ее полностью раздавили, так что пусть ваши эндорфины вырвутся наружу!

Почему ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто они горят

А, вы познакомились с нашим старым другом молочной кислотой (он же ожог), который время от времени может присоединиться к вам в высокоинтенсивной тренировке, такой как Табата.

«Высокоинтенсивное» — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до 70–100 % от ее максимального значения.

Работа на этом уровне увеличивает выработку молочной кислоты в организме, поэтому вы не можете поддерживать ее слишком долго. Работайте по ориентиру 1–20 минут — чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше продолжительность.

Какие еще ощущения вы можете ожидать

Молочная кислота не только вызывает жжение в мышцах, но и может вызвать у вас ощущение тяжести, например, затруднения движений, или небольшую тошноту в желудке.

Когда мы напрягаемся, иногда не хватает кислорода, чтобы использовать его в качестве энергии для мышц, поэтому тело говорит: «Ого, подождите, дайте мне выработать эту кислоту, чтобы компенсировать это».

Затем организм сжигает кислоту и использует ее в качестве топлива, но часто не так быстро, как она вырабатывается, что приводит к переполнению и дискомфорту.

Не бойся молочной кислоты

Конечно, когда начинает действовать молочная кислота, больно, но она довольно быстро проходит. Это защитный механизм вашего тела говорит вам, что вы усердно работаете, а это неплохой знак!

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жжение или тяжесть в мышцах, лучше всего попытаться избавиться от них. Мягкое кардио, например, легкая прогулка по беговой дорожке или медленный цикл, чтобы доставить кислород по всему телу и в мышцы, — хороший способ сделать это.

Не забудьте разогреться перед тренировкой Табата

Как и при каждой тренировке, вы всегда должны разогревать мышцы, которые собираетесь использовать, чтобы подготовить их и активировать, чтобы предотвратить травмы.

Правильная разминка — это больше, чем просто пара отжиманий и прыжков со звездой. Она должна заставить вас вспотеть, заставить сердце биться быстрее и подготовить мышцы к полному диапазону движений. .

Чем лучше вы разогреетесь, тем усерднее сможете работать.

Идеи для разминки и заминки Табата

Некоторые отличные упражнения для разминки перед сеансом Табата для всего тела включают альпинизм, высоко поднятые колени и удары ягодичными ногами, медвежьи ползания и дюймовые черви с отжиманием. У вас будет множество вариантов с моей программой FIERCE.

Когда дело доходит до охлаждения и восстановления, вы должны стремиться вывести молочную кислоту с помощью легких кардиотренировок и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

Растяжкой часто пренебрегают, но она очень полезна — она повышает гибкость и диапазон движений, снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и снижает частоту сердечных сокращений.

Только делайте это, когда мышцы разогреты. Напряжение, которое вы чувствуете при растяжке «на холоде», связано с соединительной тканью, прилипшей к мышцам и окружающим сосудам и нервам. Это похоже на клей, который нуждается в небольшом поощрении, чтобы действовать как смазка для ваших мышц, чтобы они могли двигаться более свободно.

Пенные ролики и разминка могут дать толчок этому процессу, а растяжку оставить после разогрева (а не до) и после тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Табата-инг!

Теперь вы знаете все о тренировках Табата, пришло время зашнуровать кроссовки и попробовать.

Табата — это веселый и эффективный способ быстро улучшить свою физическую форму. Это подтолкнет вас, бросит вам вызов и заставит вас смеяться и плакать в одной и той же тренировке. Но помните… все будет кончено через несколько минут. БУКВАЛЬНО.

Все еще не убеждены? А пока попробуйте эту тренировку FIERCE Zero Equipment.

Увидимся по ту сторону часов, воины!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний.