Скандинавская ходьба с палками как правильно: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Карта сайта

Карта сайта

О центре Информация о центре Руководство Структура Контакты Наши мероприятия Закупки Государственное задание Противодействие коррупции Населению Инфекционные и паразитарные заболевания Неинфекционные заболевания Вакцинация Дезинфекция Здоровый образ жизни Грамотный потребитель Здоровое питание Коллегам Нацпроект “Демография” Тематические подборки Всемирные дни Лаборатория здорового питания Бизнесу Производственная среда и здоровье Инструкции Новости О разделе “Бизнесу” Виды деятельности Производственная среда и здоровье Лаборатория здорового питания Инструкции Новости О разделе “Бизнесу”

История История санитарного просвещения История Центра Интересные факты из истории Коллекция Видеолекторий Видеоэкскурсии ЛМК БАДы Дополнительно Инфографика Буклеты Анимации Интерактив Видео Образовательная деятельность Образовательная деятельность

Скандинавская ходьба с палками — техника, экипировка, снаряжение

Все больше людей шагают по паркам и пригородным лесам с двумя палками. Пенсионеры, поддавшись массовому увлечению, достают старые лыжные палки. Вливаются в шеренги ходоков-спортсменов. Но и они быстро понимают, что новое увлечение, скандинавская ходьба, требует специальной экипировки.

Содержание

• Спортивная северная ходьба
• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
• Техника скандинавской ходьбы с палками
• Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы
• Как стать «ходоком»?
• Ручки, насадки, кольца
• Лучшие палки для занятий
• Польза скандинавской ходьбы
• Польза и вред
• Первые тренировки
• Интересные факты о скандинавской ходьбе

Спортивная северная ходьба

Под таким названием (nordic walking) в России зарегистрирован вид спорта. Российская федерация северной ходьбы РФСХ занимается методикой подготовки спортсменов, организацией соревнований. Северная ходьба считается одной из дисциплин спортивного туризма.

Википедия и любители прогулок употребляют термин «скандинавская ходьба», иногда «финская» или «шведская» ходьба. Многие фанаты пеших прогулок не подозревают, что это официальный вид спорта. Самое массовое физкультурное движение. В конце мая отмечается Всемирный день скандинавской ходьбы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Для начала надо подобрать палки для скандинавской ходьбы. Это не просто опора, а спортивный снаряд. Палки придают правильное положение корпусу и распределяют нагрузку на мышцы. В этом секрет оздоровительного эффекта.

Техника скандинавской ходьбы с палками

• Шаг в противофазе. Одновременно вперёд выносятся правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога и т.д.
• Ногу ставят на пятку, прокатывают всю ступню до носка. Ноги слегка согнуты в коленях.
• Палка сбоку. Рука с палкой сгибается в локте на 45 градусов. Выносится вперёд. Наконечником слегка отталкиваются от поверхности.
• Вторая рука опускается до бедра. Ладонь расслабляется.
• На палки не опираются.

Движения совершаются в умеренно-быстром темпе. Лучшее пространство для ходьбы – ровные парковые дорожки с незначительными уклонами. В этом отличие скандинавской ходьбы от трекинговой.

Треккинг – ходьба по пересёченной местности. На спине висит рюкзак. Увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Треккинговые палки – вспомогательное снаряжение. На них опираются всем весом, когда поднимаются по склонам.

В оздоровительной ходьбе палки нужны для поддержания естественного ритма и правильной осанки. Подбор палок для скандинавской ходьбы зависит от роста спортсмена. Они помогают выдерживать темп.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих ничем не отличается от шага опытных спортсменов. Движения простые и естественные. Они помогают восстановить и поддерживать здоровье.

Различия в технике скандинавской и треккинговой ходьбы

	Северная (скандинавская, финская ходьба)	Треккинговая ходьба
Маршруты	Парковые зоны, грунтовые и асфальтированные дорожки	Пересечённая местность со сложным рельефом
Распределение нагрузки на мышцы	Равномерное распределение на все группы мышц	Нагрузка на плечевой пояс при упоре на палку
Движения ног	Равномерное распределение нагрузки на стопы	Зависят от рельефа
Палки	Подбираются по росту, желательно цельные.	Прочные телескопические палки. Держат упор. Длина регулируется в зависимости от угла наклона местности.
Темп ходьбы	Равномерный	Зависит от рельефа

Скандинавские палки лёгкие. Для ходьбы нужна пара со специальными креплениями (темляк). Высота палок для скандинавской ходьбы рассчитывается по формулам.

Справка. Темляк – специальное крепление для кисти руки. Первоначально это была ремённая петля. Она помогала удержать и не уронить боевой топор или саблю после удара. У скандинавских палок темляк напоминает обрезанную перчатку с отверстием для большого пальца. Когда в нижней точке траектории кисть расслабляется, темляк удерживает ручку возле ладони. Если на запястье обычная петля, палка волочиться, отклоняется от прямой линии, может соскользнуть.

Темляк застёгивают на запястье на пряжку или липучки. У многих современных моделей темляк легко отстёгивается от ручки. Можно освободить на время руку. Затем темляк пристёгивают, палка ложится в ладонь. Ничего не надо регулировать, чтобы продолжить прогулку.

Палки для треккинга оснащены страховочной петлёй на запястье. Но это не обязательно. В экспедиции палки можно срубить в лесу. Спортсмен может идти с одной палкой. На неё опираются, как на посох.

Как стать «ходоком»?

Сначала надо выбрать палки для скандинавской ходьбы. Иногда их называют трости для скандинавской ходьбы. Это не любые телескопические палки, как иногда думают. Большинство моделей предназначены для треккинга. В пеших походах их регулирую по длине. Для подъёма в гору укорачивают. Если за спиной рюкзак, на ручки наваливаются всем корпусом. Делают длину почти как у лыжных палок.

Сравнение палок

Палки для треккинга	Скандинавские палки
Массивная эргономичная ручка. Рассчитана на крепкий хват ладонью. Страховочный ремень заводится на запястье.	Ручка прямая. Усилия распределяются на мышцы кисти и темляк.
Телескопическое древко с пружинным амортизатором «антишрк». Длина палок регулируется.	Лёгкое упругое древко. Длина может быть регулируемой. Но специалисты советуют крепкую цельную трость.
Резиновая насадка в виде конуса. Надевается на наконечники при движении по камням. Предохраняет наконечники при перевозке.	Насадка – «сапожок» скошена. Наконечник прокатывается по поверхности от точки касания до толчка.
Съёмные кольца большого диаметра для ходьбы по песку, снегу, вязкой почве.	Кольца небольшие.

Для оздоровительных прогулок длину рассчитывают по формуле: рост умножить на коэффициент.

Значение коэффициента:

• Скандинавская ходьба для начинающих – о,6
• Для занятий фитнесом – 0,68
• Спортивная ходьба, соревнования – 0,7

Телескопические палки удобны для перевозки в общественном транспорте. Регулируемая длина подойдёт для постепенного увеличения нагрузки.

Палки из цельной трости прочнее и удобнее. Лучше ощущается сила толчка. Трость гасит вибрации.

Палки делают из алюминия или карбона (композитный материал из стекловолокна и углерода). Шаг длины 5 см. Неважно, сколько стоят палки. Дешевые модели работают не хуже сертифицированных. Пока осваивается техника скандинавской ходьбы для начинающих, трости лёгкие.

В таблице показано, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту.

Рост, см	Начальный уровень	Фитнес	Профессионалы
160	95	110-115	115-120
170	100	115-120	120-125
175	105	120-125	125-130
180	110	125-130	130-135
190	115	130-145	135-140

Расчеты сделал Д. Финкатти. В основе формул – длина шага и амплитуда выноса рук. Если рост отклоняется от табличных значений, берут более короткие палки.

Примерка палок очень простая. Палки берут за ручки, сгибают локти точно под 45 градусов. Сжатый кулак должен быть на уровне пупка.

У всех разное телосложение и походка. Длинные цельные палки можно укоротить. Техника скандинавской ходьбы для начинающих включает упражнения с палками. Их всегда держат под углом к земле.

Ручки, насадки, кольца

Ручки делают из пластмассы, резины, пробки. Пробковые ручки считаются лучшими . Натуральный материал впитывает пот и не скользит. В холодную погоду не охлаждает руки. Есть модели с выемками под пальцы.

Верхний конец ручки слегка загнут для удобства хвата. Важная деталь – защёлка для крепления темляка. Её работу надо проверить при выборе палки.

На нижний заострённый конец надевают резиновый наконечник – сапожок. Нижняя поверхность сапожка скошена, имеет протектор. Сапожок амортизирует удары по плитке и асфальту. Протектор сапожка прокатывается по асфальту до момента подъёма палки. В конце шага палка под наклоном лежит на поверхности.

Кольца нужны в зимнее время. Обычно зимние тропинки узкие. Наконечник палки попадает в рыхлый снег. Но на кольца не опираются, как при катании на лыжах. Кольцо не даёт провалиться в сугроб.

Эксперты рекомендуют купить сразу несколько одинаковых пар насадок и колец. Они теряются во время прогулок.

Лучшие палки для занятий

	Материал	Описание
KV+Zaluna Clip	Алюминий. Телескопические, двухсекционные.	Ручка из резины. Темляк на защёлке. Палки для начинающих.
One Way TeamFinlandPRO 60% Carbon	Карбон. Неразъёмная трость.	Ручки из пробки. Регулируемый темляк. Зубчатый наконечник.
Vinson / Vinson Plus	Алюминий. Две секции с амортизатором «антишок».	Регулируемый мягкий темляк. Пробковые ручки.
Ergo Pro 100% Carbon	Карбон. Регулируемая длина. Система «антишок».	Ручки палок – пробковая древесина.
Finpole NERO 100% Fiberglass	Карбон. Цельная трость.	Резиновая ручка. Темляк-полуперчатка.

Польза скандинавской ходьбы

Шаги – первые физические упражнения после тяжёлой болезни. Когда человек идёт, включаются все группы мышц. Нагрузку на сердце легко регулировать самостоятельно. Это позволяет скандинавская ходьба с палками. Польза понятна неспециалисту.

Для пожилых людей это единственный доступный вид физической активности. Для людей, далёких от спорта, простой способ восстановить форму. После регулярных прогулок проще перейти к пробежкам и тренировкам в зале.

О скандинавской ходьбе вспоминают, когда надо снять стресс. Прогулки помогают восстановить сон, обдумать проблему, улучшить настроение. В. Маяковский писал, что «стихи вышагиваются». Естественный ритм ходьбы стимулирует творчество. Техника скандинавской ходьбы для начинающих легко запоминается под музыку.

Польза и вред

Медики нашли противопоказания. Есть болезни, при которых не до прогулок. Высокая температура, желудочные и кишечные расстройства, острые боли в суставах.

Хронические болезни:

• Остеопороз
• Стенокардия
• Гипертония

Но умеренные нагрузки улучшают работу сердца и нормализуют давление. Больным нельзя заниматься в одиночестве. Пожилых людей объединяет скандинавская ходьба с палками. Польза в общении и взаимной поддержке.

Занятия в группах и клубах под наблюдением инструктора доступны всем. Чтобы не навредить здоровью, регулярно измеряют пульс на запястье. 15 секунд считать удары. Нагрузка нормальная, если число ударов соответствует значению:

• (220 минус возраст) умножить на 0,5
• Продолжительность и интенсивность занятий подскажет организм.

Первые тренировки

Скандинавская ходьба для начинающих предваряется упражнениями:

1. Взять палку в одну руку. Походить, опираясь на палку. Наблюдать за амплитудой движений.
2. Повторить с палкой в другой руке.
3. Взять две палки. Делать шаги, вынося две руки с палками вперёд. Имитировать опору на лыжные палки.
4. Идти, прокатываю ступни с пятки на носок.
5. Повторить предыдущее упражнение с палками для ходьбы в руках.

Упражнения позволять почувствовать, как правильно ходить скандинавской ходьбой.

Есть правило: сначала разминка, потом скандинавская ходьба с палками. Польза и эффективность повышаются. В качестве разминки подойдёт комплекс упражнений с гимнастической палкой.

Интересные факты о скандинавской ходьбе

• Скандинавская ходьба как спорт родом из Финляндии. В 1988 в январе в Хельсинки не было снега. Чтобы не отменять лыжный марш, энтузиасты взяли палки и стартовали без лыж. Широким спортивным шагом. Вскоре началось повальное увлечение новым видом тренировок. Финская ходьба входит в список 100 социальных инноваций, оказавших влияние на общество страны.
• О скандинавской ходьбе впервые в России узнали в Санкт-Петербурге. Появилось первое Объединение любителей финской ходьбы.
• Российская Федерация Северной ходьбы объединяет более 50 региональных отделений. В 2021 году пройдет 43 мероприятия. Это соревнования, марафоны, этапы региональных Кубков, Всемирный день скандинавской ходьбы.
• При федерации действует онлайн-школа. Изучается техника скандинавской ходьбы для начинающих. Повышается квалификация инструкторов.
• Первая в России профессиональная школа скандинавской ходьбы Анастасии Полетаевой открылась в Москве в 2010 году. Её книга «Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера» популярна среди любителей прогулок. В книге описана техника скандинавской ходьбы для начинающих. Дано много полезных советов для самостоятельных тренировок.

Нельзя долго вышагивать с палками в одиночестве. Во время регулярных прогулок встречаются симпатичные люди. Палки в руках – знак общего интереса к здоровому образу жизни. Поэтому так быстро возникают клубы любителей скандинавской ходьбы. Вот какой полезный спортивный инвентарь!

Техника — ANWA.us

Базовая техника

Когда вы идете обычным образом и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, где вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

Типичные ошибки

Практикуя правильные техники скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

• Оставаясь в «двухколесном приводе»
  Не используя правильно верхнюю часть туловища во время тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.


• Установка жердей слишком далеко от тела.
  Держите палки слишком далеко от тела, что снижает эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.


• Ходьба с закрытыми руками
  Если руки постоянно сомкнуты, это не способствует надлежащему кровообращению.


• Ходьба с распростертыми руками
  Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность пиллинга.


• Неправильное размещение ноги и шеста.
  Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнить правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите больше удовольствия от тренировки. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руку с каждым шагом.

Передовые технологии

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если увиденное привлекло ваше внимание, рекомендуем узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки — для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker — для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

 

Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Скандинавская ходьба для начинающих: преимущества и начало работы

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей о королевской семье и развлечениях, интересных мнений, советов экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезных руководств по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Если вы когда-нибудь видели, как туристы шагают по холму с палками в руках, вы уже знаете, что такое скандинавская ходьба. Спорт, ставший популярным в 1990-х годов финской команды по лыжным гонкам, в последние годы становится все более популярным благодаря своему универсальному характеру и доступным клубам для начинающих.

Еще одной причиной роста числа любителей скандинавской ходьбы являются удивительные преимущества, которые дает это занятие. Все, от улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы до помощи в поддержании осанки и повышении силы кора, почти нет части тела, на которую скандинавская ходьба так или иначе не повлияла бы положительно.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших прогулочных ботинок, несколько палок для ходьбы и несколько советов и советов для начинающих от основателя и инструктора одной из самых популярных групп скандинавской ходьбы в Великобритании.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это техника, которая обеспечивает тренировку всего тела на свежем воздухе, — объясняет Кэтрин Грин , инструктор INWA по скандинавской ходьбе с квалификацией в фитнес-ходьбе. «Обычно вы используете специально разработанные палки для скандинавской ходьбы, которые прикрепляются к рукам с помощью ремня и поворачиваются позади вас, когда вы идете, чтобы вы могли продвигаться вперед», — объясняет она.

Грин, который также занимается скандинавской ходьбой в Восточной Англии (открывается в новой вкладке), также подчеркивает, что, несмотря на внешний вид, скандинавская ходьба подходит для всех уровней физической подготовки и возрастных категорий. «Как и в силовой ходьбе, с годами этот вид деятельности изменился, и его можно легко адаптировать для любого человека в зависимости от уровня его активности и того, что он хочет от скандинавской ходьбы».

Этот вид спорта изначально пришел из Финляндии, как следует из названия, и стал популярным видом спорта в 1990-х годах, когда элитные лыжники начали использовать палки в своих летних тренировочных программах. Благодаря своей доступности и изобретению компанией Excel в 19 году лучших палок для ходьбы.97, с тех пор он продолжает оставаться популярным: согласно данным Exe Nordic Walking, ежегодно в горы отправляются 10 миллионов человек (открывается в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

1. Скандинавская ходьба — занятие с низким воздействием

Скандинавская ходьба — занятие с меньшим воздействием, что означает, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами сердечно-сосудистых упражнений, не нагружая суставы. «С палками вы фактически превращаетесь в четвероногое животное. Ваш вес распределяется на все четыре конечности, что снижает силу удара, проходящую через суставы ног, что, следовательно, снижает риск болей в спине, шее и коленях по сравнению с другими. время», — объясняет Грин.

Если вам интересно, ходьба вообще является хорошим упражнением? тогда у нас есть хорошие новости. Однако это также одно из многих преимуществ ходьбы, поскольку исследования, проведенные Университетской школой физического воспитания в Польше, показывают, что на самом деле нет большой разницы между скандинавской ходьбой и ходьбой в целом. Ходьба и походы оказывают гораздо меньшее воздействие, чем другие кардиоупражнения, такие как бег, и в то же время оказывают некоторое воздействие на суставы, что помогает снизить риск таких заболеваний, как остеопороз.

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Как и в случае любых кардиоупражнений, одним из ключевых преимуществ скандинавской ходьбы являются преимущества, которые она может предложить для здоровья сердечно-сосудистой системы. Мы чувствуем это, когда задыхаемся на прогулке, но есть и исследования, подтверждающие эту идею. В обзоре исследований, посвященных людям с сердечными заболеваниями, Университет Кальяри обнаружил, что участники, которые занимались скандинавской ходьбой в дополнение к стандартным программам реабилитации, значительно улучшили переносимость физических нагрузок, могли тренироваться дольше и имели более высокое поглощение кислорода.

В то время как другой сотрудник Института кардиологии в Польше, изучая пациентов с сердечной недостаточностью, отметил, что объем легких (VO2 max) у тех, кто занимался скандинавской ходьбой после 6-минутного теста ходьбы, был значительно выше, чем у тех, кто занимался скандинавской ходьбой. другие.

Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы важно, поскольку оно приводит к снижению артериального давления, снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП), повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и связано с более низким риском ожирения. Все это для большинства людей приводит к снижению риска неблагоприятных состояний здоровья, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и многое другое.

3. Улучшите осанку

Обычно, поднимаясь в гору или по склону, мы слегка наклоняемся или сгибаем плечи к ушам. Поддержка, обеспечиваемая палками для скандинавской ходьбы, не позволяет нам сделать это, и, поскольку наш позвоночник слегка вращается, когда мы ставим палки и снова поднимаемся, это улучшает силу кора, что также жизненно важно для поддержания хорошей осанки.

И не только это, объясняет Грин: «Постоянное сокращение и расслабление мышц шеи и плеч приводит к снижению напряжения в этих областях, поэтому при этом также делается упор на построение хорошей осанки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Противодействие симптомам менопаузы

Менее известным симптомом менопаузы является постепенное снижение мышечной массы и плотности костей. Хотя мы часто связываем менопаузу с одной из причин приливов и других физических симптомов, это побочный эффект, который также может оказать значительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

«Скандинавская ходьба особенно полезна в период перименопаузы и менопаузы», — говорит Грин. «Дефицит эстрогена, возникающий на этом этапе, связан со снижением скелетных мышц и силы, чему может помочь противодействовать этот тип ходьбы».

5. Скандинавская ходьба может помочь вам похудеть

Потеря веса не является целью всех, когда речь заходит о скандинавской ходьбе, но если вы ищете здоровые способы похудеть, то этот стиль определенно стоит рассмотреть Пеший туризм — это невероятное упражнение для всего тела. Как разновидность кардиотренировки LISS, она выглядит довольно легкой, но для ее выполнения вы задействуете почти все мышцы своего тела. А чем больше задействованы мышцы, тем выше сжигание калорий, а вместе с этим и больше шансов попасть в дефицит калорий и остаться в нем.

«Вы задействуете 90% основных мышц по сравнению с 45% при обычной ходьбе и будете сжигать примерно на 46% больше энергии, потому что мышцы верхней и нижней части тела находятся в напряжении одновременно, что означает сжигание калорий выше с каждым шагом», — говорит Грин.

Кроме того, скандинавская ходьба может стать отличным упражнением, если вы хотите узнать, как похудеть без диеты. Исследования Академии физкультуры им. Ежи Кукучки показывают, что скандинавская ходьба сама по себе может быть отличным средством для похудения, так как участники исследования продемонстрировали потерю веса в среднем на 5 кг, когда они начали тренироваться с палками без каких-либо изменений в диете. . Те, кто сидел на модифицированной диете, потеряли еще больше веса за 12-недельный период, так как их дефицит, естественно, был бы больше, но только на 3 кг.

Хотя потеря веса и достижение хорошего общего уровня физической подготовки являются разными целями для здоровья, если вы хотите узнать, как похудеть, скандинавская ходьба может помочь увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Это социальный вид спорта. привнося дополнительный социальный элемент в эту форму упражнений.

«Важно подчеркнуть преимущества пребывания на свежем воздухе для повышения настроения и энергии, которые могут помочь людям научиться справляться со стрессом и снижать кровяное давление, — добавляет Грин. — Любой может попробовать, и многие люди также наслаждайтесь повышением уверенности в себе от изучения нового навыка».

Как начать скандинавскую ходьбу

1. Найдите квалифицированного инструктора

«Лучше всего обратиться за обучением к квалифицированному инструктору, так как трудно понять, правильно ли вы используете мышцы, без их руководства и обратной связи», — говорит он. Грин. «Они научат вас, как наклонять палки, использовать прямые махи руками, использовать ремни или уступы и перекатываться с пятки на носок, когда вы ставите ногу».

Она рекомендует посетить веб-сайт Nordic Walking UK и использовать свой почтовый индекс, чтобы найти прогулки и инструкторов в вашем районе.

Грин говорит, что вы также можете найти квалифицированного местного инструктора, посетив страницу «Найти инструктора» на сайте British Nordic Walking (откроется в новой вкладке). Она объясняет, что они смогут обучать 10-шаговой технике Международной федерации скандинавской ходьбы, которая, как показали исследования, особенно полезна. «Обычно их можно выучить на четырехчасовом семинаре или примерно на шести еженедельных уроках», — объясняет она. «Вступление в дружественный и ободряющий клуб любителей пеших прогулок также поможет сделать это регулярной привычкой».

2. Приобретите правильные палки

Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, вам понадобятся походные ботинки, обувь и набор палок. «Они должны быть предназначены для скандинавской ходьбы, и их не следует путать с палками с петлевыми ремнями», — говорит Грин.

«Вы поймете, что вы выбрали именно то, что вам нужно, если у них есть ремешок, похожий на перчатку, или выступ силового сердечника, оба из которых позволяют вам толкаться в них, чтобы продвигаться вперед. Это невозможно при обычной ходьбе или палки для походов. Палки для скандинавской ходьбы также будут иметь своего рода съемный резиновый чехол на дне, который позволит вам использовать палку под правильным углом на твердых поверхностях, а палки должны быть легкими и прочными», — объясняет она.

Как новичок, стоит разобраться (буквально) с занятием, прежде чем сделать решительный шаг и купить свое собственное. «Инструкторы, как правило, рады одолжить палки, и рекомендуется брать у них взаймы до тех пор, пока вы не будете довольны длиной палки, которая подходит вам лучше всего. стилей лямок», — говорит инструктор.

3. Освойте правильную технику

Есть несколько ловушек, о которых нужно знать. «Первая распространенная ошибка — это то, что мы называем тик-так, когда рука движется вперед одновременно с той же ногой. Нормальная ходьба — это двустороннее движение, то есть противоположная рука движется одновременно с противоположной ногой», — объясняет Грин.

«Вторая причина заключается в том, что люди склонны сгибать локти и напрягать бицепсы, что мы все и делаем в обычной жизни, когда поднимаем какой-либо предмет. Однако, поскольку скандинавская ходьба является продолжением обычной ходьбы, движение должно берутся из плечевой впадины, поэтому мы всегда рекомендуем новичкам представлять, что их рука представляет собой маятник, раскачивающийся от плеча. Это обеспечивает четкое колебание пилона и гарантирует, что верхняя часть тела будет эффективно задействована».

Однако, как и при езде на велосипеде или обучении плаванию, лучше не переусердствовать. «Для освоения всей техники требуется некоторое время, и с самого начала нужно многое взять на вооружение», — отмечает Грин. «Мы напоминаем клиентам сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Когда дело доходит до занятий в одиночку, мы советуем людям сосредоточиться на одной точке техники за прогулку, чтобы укрепить мышечную память для этого конкретного движения».

4. Будьте в безопасности

«Помимо палок, вы должны иметь соответствующую погоде обувь и одежду и научиться держать ноги в тепле, потому что это, в конце концов, активный отдых», — настаивает Уильямс. Вы должны инвестировать в пару походных ботинок, как уже отмечалось, и выбрать лучшие носки для ходьбы, если вы планируете заняться скандинавской ходьбой в течение длительного времени, тем более что будут времена, когда вы не сможете использовать ваши столбы.

«Единственный случай, когда мы не выходим на улицу с шестами, — это во время грозы и молнии по понятным причинам», — говорит Уильямс.

5. Ходить в группе

Скандинавской ходьбой можно заниматься и в одиночку. «Вы можете гулять практически по городу или сельской местности», — объясняет Стюарт. «Но есть дополнительные навыки, которые нужно освоить в связи с ходьбой по холмам, поэтому хорошо быть в группе. Инструкторы заранее планируют маршруты в соответствии с вашими способностями, следя за тем, чтобы они были безопасными и соответствовали уровню сложности».

Она добавляет: «Если вы идете в одиночку, важно надеть яркую одежду, сообщить другим, куда вы идете, и убедиться, что вы знаете маршрут, чтобы не заблудиться».

Лучшие на сегодня предложения для ходьбы )

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Палки для скандинавской ходьбы Komperdell

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

7 40000

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Куртка Proviz PixElite softshell

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

90.