Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых видео: Скандинавская ходьба в ГТО (видео) – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA.

Posted on 26.08.202317.07.2023 by alexxlab

Скандинавская ходьба в ГТО (видео) – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA.

Скандинавская ходьба — это вид физической активности, где к обычной — естественной — ходьбе добавлено активное использование специально разработанных палок. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года и в любом месте. Лучше всего для занятий подходят лесные или парковые зоны. 

Скандинавская ходьба как вид испытания комплекса ГТО предназначен для оценки уровня развития выносливости лиц пожилого возраста. Ходьба с палками — это несложная, но очень эффективная тренировка мышц всего тела, которой с удовольствием занимаются люди старшего возраста. 

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная, не стесняющая движений, одежда, а также спортивная обувь — специальные кроссовки для ходьбы по пересеченной местности. В теплое время года вы можете надеть футболку, легкие брюки или шорты, в холодное время года необходима экипировка, которая защитит вас от ветра и осадков.

Также для занятий понадобятся специальные палки — палки для скандинавской ходьбы, которые бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. 

Высота палок для занятий подбирается в зависимости от роста человека. Определить необходимую высоту палок можно по формуле: рост человека в сантиметрах, умноженный на коэффициент 0,66. 

Обратите внимание на темляк — это должен быть темляк-капкан. Благодаря нему палка надежно фиксируется на запястье. 

Для выполнения испытаний по скандинавской ходьбе участники проходят дистанцию 3 километра. Организовывать испытания лучше на дорожках парков, лесопарков, по ровной или слабопересеченной местности со стартом и финищем в одном месте. Стартовый коридор должен иметь длину 10-15 метров и быть достаточно широким — около 5 метров. Стартовый коридор размечается сигнальной либо флажковой лентой. Максимальное количество участников в одном ходе 20 человек.

При выполнении испытания скандинавская ходьба очень важна техника передвижения.

Правильная техника сохраняет естественный способ ходьбы. Также нужно помнить, что скандинавская ходьба пришла к нам из лыж, и поэтому ее техника напоминает ходьбу на лыжах. 

Во время ходьбы с палками движения рук, ног и всего тела соответствуют ритму движений уверенной ходьбы без палок. Руки двигаются близко к телу, раскачиваясь вперед и назад по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Как только пятка соприкасается с землей, стопа прокатывается  всей своей поверхностью до кончиков пальцев.

Когда выполняется правильная техника скандинавской ходьбы, руки никогда не уходят дальше, чем при энергичной ходьбе без палок. Вперёд рука выноситься приблизительно на уровень рукопожатия. При отводе руки назад она заходит за линию бедра где локоть выпрямляется, а кисть  раскрывается и расслабляется.

Чтобы освоить правильную технику скандинавской ходьбы, необходимо в первую очередь позаботиться о правильной осанке. Если осанка правильная, то у вас:

  • прямая спина
  • плечи расслаблены
  • живот втянут (но так, чтобы это не мешало дыханию)
  • корпус немного наклонен вперед
  • взгляд направлен на уровень горизонта или вперед на 10-15 метров.

Ошибкой будет сутулость и опущенная вниз голова

После того, как выстроена осанка, мы начинаем ходьбу. Берем палки посередине и идем, соблюдая правило «противоположной руки и ноги». Шагая, мы приземляемся на центр пятки, делаем перекат на оставшуюся часть стопы и отталкиваемся передней частью стопы. Руки движутся свободно от плечевых суставов — палки при этом движутся параллельно земле. Изучение этого шага помогает создать основу движения для скандинавской ходьбы.

Следующий шаг для овладение техникой скандинавской ходьбы — это волочение палок. Его цель — найти ритм движения рук и ног. Наденьте темляки, опустите палки и начинайте идти так, будто у вас нет палок. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу назад и вперед. Обязательно сохраняйте объем движений в плечевых суставах. Ошибкой будет зажатость и отсутствие свободного движения рук.

Освоив волочение палок, мы переходим к изучению следующего шага — постановки палки. Волоча палки за собой и совершая естественные движения руками, почувствуйте точку опоры во время движения палки назад. Мягко сжимайте рукоять палки перед постановкой в точку опоры. Найдите ритм, соответсвующий нахождению палки в точке опоры с постановкой пятки противоположной ноги.

При освоении этого шага ошибками будут движение руки не от плеча, а от локтя, а также чересчур вертикальная постановка палки

Отталкивание — важнейший элемент техники скандинавской ходьбы. Более того, если вы не отталкиваетесь палкой, то вы занимаетесь не скандинавской ходьбой. Для овладения этим элементом техники мягко давите на палку в направлении назад и вниз и почувствуйте, как тело выталкивается вперед при помощи палок. Старайтесь сохранять контакт палки с землей как можно дольше.

Для отработки отталкивания практикуйте следующее упражнение: идите, положив одну палку на плечо, а другой палкой отталкиваясь от земли. Почувствуйте, как палка выталкивает вас вперед. Сделав 10-15 повторений, поменяйте руки. 

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Цель подготовительной части занятия — разогреть мышцы и суставы и подготовить тело к последующему занятию. Основная часть занятия посвящена отработке элементов техники скандинавской ходьбы и самой ходьбе с палками. Заключительная часть занятия направлена на выполнение упражнений на растяжку и расслабление мышц. 

Для проведения подготовительной части занятия — разминки — предлагаем следующие упражнения:

  • Повороты шеи поочередно к левому и правому плечу
  • Круговые движения плечами 
  • Повороты корпуса влево и вправо
  • Круговые движения вытянутой вперед ногой для разогрева тазобедренного сустава
  • Вытягивание палок вперед с одновременным отведение ноги назад

В основной части занятия участники ходят с палками. Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью, а также преодоление средних и длинных отрезков. В основную часть занятия также можно включить отработку элементов техники скандинавской ходьбы.

Заключительная часть занятия включает в себя упражнения на растяжку. Рекомендуем вот такие несложные упражнения:

  • тянемся вперед за палками для расслабления мышц спины
  • поставив палки перед собой, а ногу на пятку, расслабляем мышцы голени и бедра
  • поставив палки перед собой , отведя ногу назад и наклонив корпус вперед, растягиваем мышцы ног и спины
  • расслабляем мышцы плеча
  • В конце — несложные упражнения на восстановление дыхания. Вдыхаем через нос — выдыхаем через рот. 

Скандинавская ходьба — прекрасный вид физической активности, который позволит вам сохранить здоровье прекрасное самочувствие на долгие годы. Скандинавская ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает адаптивные функции организма. Выполнить нормативы ГТО по скандинавской ходьбе можно в ближайшем к вам центре тестирования ГТО.

Для пожилых севастопольцев провели занятие по скандинавской ходьбе (ВИДЕО)

Перед физической нагрузкой обязательна разминка. Вот и сейчас, прежде чем отправиться в пешую прогулку по скверу, нужно как следует мышцы разогреть. Потянуться, сделать наклоны и повороты корпуса, походить на месте. У каждого, кто разминается, в руках инвентарь — палки для скандинавской ходьбы. Когда все подготовительные упражнения выполнены, дружная команда стартует.

Темп у каждого свой: кто-то движется быстро, кто-то помедленней. Главное — правильно силы распределить, чтобы не переутомиться. Скандинавскую ходьбу старшее поколение осваивает под руководством специалистов — сотрудников городского комплексного Центра социального обслуживания. Там такие занятия проводят часто и спрос на них большой.

Любовь Малкова, пенсионер:

«Двигаться, надо только двигаться. А палки — это вообще для нас палочка-выручалочка, недаром же называется. Для нас, для пожилых людей, вот эта ходьба — это опора, потому что бегать нам уже как бы трудно, а вот ходить, в меру своих сил, вообще замечательно».

Скандинавскую ходьбу, как принято считать, придумали финские лыжники, чтобы даже летом тренироваться. Сегодня это занятие популярно, пожалуй, во всем мире. Главное — соблюдать технику, выпрямлять руки, задействовать спину. Тогда и плюсы будут очевидны: улучшится осанка, укрепятся легкие, сердечно-сосудистая система, а также до 90% мышц. Иными словами, человек станет выносливей, скорее восстановится после болезни или операции. Все это важно в любом возрасте, но в почтенном — особенно.

Владимир Богданов, пенсионер:

«Ощущаю прилив сил и бодрости, однозначно. В первые разы я не всегда удачно пользовался палочками. Но буквально два-три занятия — и я уже вошел в нужный ритм. Мне очень помогает».

Александр Олещинский, специалист по социальной работе севастопольского городского Центра социального обслуживания:

«Для нас самое важное, чтобы наши граждане старшего поколения чувствовали себя активными, добрыми, живыми. И, конечно же, чтобы как можно дольше отодвинуть их глубокую старость на долгие годы».

После прогулки — не на диван. В тренажерный зал. Оборудованием оснащено специальное помещение комплексного центра, где физическую активность можно совместить с приятным общением, а еще — с лечебным массажем.

Алла Колесина, специалист по социальной работе севастопольского городского Центра социального обслуживания:

«Мы делаем массаж мышечной системы. Мы делаем массаж шеи, массаж спины, массаж бедер делаем. Вот сейчас. Это в пожилом возрасте очень полезно. Не у всех есть возможность пойти к массажисту. Поэтому мы делаем механический массаж».

Велотренажеры, беговые дорожки и даже обручи. В такой обстановке и настроение улучшается, бодрость прибавляется сама собой, возраст забывается.

Зоя Валиева, пенсионер:

«Мне очень скучно дома, мне нравится сюда ходить. Персонал очень хороший. Хорошо к нам относятся. Мне бы хотелось побольше посещать такие мероприятия».

Городской комплексный Центр соцобслуживания расположен на улице Хрусталева, 27. За получением социальных услуг туда можно обратиться по будням, с 8-и до 17-и часов. Подсказать, что для этого понадобится, и ответить на все ваши вопросы готовы по телефонам на экране.

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и неврологической реабилитации

Предыдущая Следующая

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и неврологической реабилитации

  • Увеличить

Скандинавская ходьба с шестом — это фитнес тенденция, которая набирает обороты популярность во всем мире в течение последних двух десятилетий. Хотя это началось как межсезонье для лыжников, оно стало эффективным инструментом для реабилитации после инсульта и болезни Паркинсона, а также отличным способом вовлечь пожилых людей в низкоинтенсивные, тонизирующие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела.

В этой статье мы обсудим преимущества скандинавской ходьбы с шестом для пожилых людей и то, как мы используем скандинавскую ходьбу в реабилитации людей с неврологическими заболеваниями. Мы также предоставим обзор правильной техники и оборудования, необходимого для начала работы.

Содержание:

  • Что такое скандинавская ходьба?
  • Преимущества скандинавской ходьбы с палками
  • Техника скандинавской ходьбы
  • Оборудование для скандинавской ходьбы с палками
  • Скандинавская ходьба с шестом для пожилых людей
  • Скандинавская ходьба с шестом и неврологическая реабилитация
  • Скандинавская ходьба с шестом для реабилитации после инсульта
  • Скандинавская ходьба с шестом при болезни Паркинсона
  • Заключение

Что такое скандинавская ходьба ?

Скандинавская ходьба с палками — это упражнение для всего тела, включающее ходьбу с использованием специально разработанных палок, похожих на лыжные палки. Зародившись в Финляндии, он начинался как межсезонье для лыжников. С тех пор он приобрел популярность у туристов и треккеров, которые хотели облегчить нагрузку при ходьбе.

В настоящее время это очень распространенный режим упражнений для многих взрослых, которые ищут малоэффективную и экономически эффективную деятельность, которой они могут заниматься в одиночку или в группе. Скандинавская ходьба с шестом задействует руки, ноги и корпус, что делает ее хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое также тонизирует верхнюю часть тела.

Преимущества скандинавской ходьбы с палкой

Скандинавская ходьба требует участия верхней части тела. С каждым шагом руки прилагают усилие к палкам, а не только к ногам. Поскольку скандинавские ходоки используют все свое тело во время этой активности, это более интенсивная деятельность по сравнению с обычной ходьбой. В результате у любителей скандинавской ходьбы частота сердечных сокращений увеличивается в любом заданном темпе по сравнению с обычной ходьбой, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Дополнительные силовые палки позволяют ходокам работать более эффективно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не испытывая при этом особых усилий. Кроме того, задействуя больше мышц, сжигается на 67 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.[i]

Скандинавская ходьба — альтернатива обычной ходьбе с низким уровнем воздействия. Палки обеспечивают дополнительную устойчивость и разгружают сустав нижних конечностей, улучшая мышечную силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему. Это делает его отличным упражнением для людей с ограничениями подвижности, например, для людей с нарушением равновесия или болью в суставах.

Техника скандинавской ходьбы

Движения рук, ног и туловища при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной ходьбе. Диапазон движения руки регулирует длину шага. Следовательно, люди с ограниченными движениями рук будут иметь ограниченные движения туловища и длину шага. Чем длиннее толчок палки, тем длиннее шаг и мощнее поворот туловища.[ii]

Оборудование для скандинавской ходьбы с палкой

Скандинавская ходьба имитирует движения на беговых лыжах. Вы используете палки, чтобы подталкивать вас вперед, когда вы идете по тропе или тротуару.

Палки обычно короче, чем для беговых лыж. Они бывают разной длины, хвата и ремешка на запястье. Кроме того, они часто имеют съемный резиновый наконечник. Резиновый наконечник позволяет ходить по твердым поверхностям, а наконечник с шипами позволяет ходить по тропам, снегу, льду и песку.

Несмотря на то, что продается обувь для скандинавской ходьбы, для этой деятельности не требуется специальная обувь.

Скандинавская ходьба с палкой для пожилых людей

В дополнение к преимуществам для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц, которые мы уже обсуждали, эта форма упражнений предлагает несколько других преимуществ для пожилых людей, в том числе:

  • Улучшение равновесия и устойчивости: Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность, снижая риск падений, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Палки помогают пожилым людям сохранять равновесие, особенно на пересеченной местности, и повышают уверенность при ходьбе.
  • Снижение нагрузки на суставы: палки, используемые в скандинавской ходьбе, помогают распределять вес и нагрузку при ходьбе по всему телу, уменьшая нагрузку на суставы, особенно на колени и бедра. Это делает его вариантом упражнений с низким уровнем воздействия, который более бережно относится к суставам по сравнению с такими видами деятельности, как бег трусцой или бег.
  • Снижение риска остеопороза: регулярная практика скандинавской ходьбы с шестом обеспечивает выполнение некоторых упражнений с весовой нагрузкой, которые могут помочь укрепить кости и снизить риск остеопороза.
  • Управление весом: скандинавская ходьба с палкой позволяет сжигать больше калорий по сравнению с обычной ходьбой. Это может быть полезно для пожилых людей, которые хотят контролировать свой вес или увеличить общий расход энергии.
  • Социальная активность и психическое благополучие: скандинавская ходьба с шестом может быть социальной деятельностью, позволяющей пожилым людям присоединиться к групповым занятиям или прогуляться с друзьями и семьей. Было показано, что социальное взаимодействие оказывает положительное влияние на психическое благополучие, уменьшая чувство изоляции и способствуя чувству принадлежности и общности.
  • Улучшение осанки и координации: скандинавская ходьба способствует прямохождению и правильному выравниванию тела. Скоординированные движения рук и ног улучшают общую координацию и двигательные навыки, что может быть особенно полезно для пожилых людей, у которых может наблюдаться возрастное снижение этих функций.

Пожилым людям важно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она соответствует их индивидуальному состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Скандинавская ходьба и неврологические заболевания

Скандинавская ходьба — отличное занятие для большинства людей, которые могут ходить. Тем не менее, он особенно хорошо подходит для людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт и болезнь Паркинсона. Одним из важных соображений в неврологической реабилитации является обеспечение лечебного вмешательства, которое имеет правильную интенсивность и переобучает пораженные неврологические цепи в головном мозге. Когда речь идет о ходьбе как о цели для этой группы населения, скандинавская ходьба с шестом делает и то, и другое.

Во-первых, она более интенсивна, чем обычная ходьба, что делает ее отличной стратегией переобучения походке. Увеличение физической активности также увеличивает активность мозга, что важно для реабилитации.

Активирует и тренирует нейронные цепи, отвечающие за управление ходьбой. Кроме того, поскольку у людей с неврологическими заболеваниями часто нарушается равновесие, увеличение контакта с землей благодаря палкам позволяет повысить устойчивость во время упражнений.

Во-вторых, чем больше пациент занимается скандинавской ходьбой, тем сильнее становятся задействованные мышцы. Это, в свою очередь, поможет им ходить дольше. По мере того, как мышцы укрепляются и человек больше ходит, это может привести к улучшению его обычного режима ходьбы.

Упирание в палки активирует постуральные мышцы, которые отвечают за то, чтобы мы оставались в вертикальном положении, а также за то, чтобы человек лучше осознавал, как он идет. В свою очередь, эти факторы приводят к увеличению скорости ходьбы и расстояния в этой популяции.[iii]

Скандинавская ходьба для реабилитации после инсульта

Восстановление походки является распространенной целью после инсульта. Часто после инсульта люди ходят шаркающей походкой (меньшая длина шага) и раскидывают руки в стороны, чтобы помочь им сохранить равновесие, из-за страха упасть.

Скандинавские палки (например, палки-активаторы) увеличивают базу поддержки человека, тем самым улучшая его чувство равновесия. В свою очередь, это увеличивает длину их шага и скорость ходьбы!

Скандинавская ходьба при болезни Паркинсона

Одним из частых признаков болезни Паркинсона является брадикинезия (медленные и мелкие движения). Часто это проявляется в виде ходьбы медленными, мелкими быстрыми шагами и уменьшенным размахиванием руками во время ходьбы.

Было показано, что лечение, которое фокусируется на амплитуде движения, полезно для улучшения подвижности у людей с болезнью Паркинсона. .

В клинической практике мы часто используем скандинавскую ходьбу в качестве прогрессии в обучении ходьбе. Вспомогательные средства для ходьбы, такие как трости и ходунки, повышают способность переносить нагрузку на верхние конечности.

В скандинавской ходьбе одна или обе руки вытянуты вперед, помогая пользователю опираться и укреплять свои постуральные мышцы и ноги при ходьбе и балансировании, а не верхнюю часть тела.

Заключение

Вы можете подумать о прогулке по заснеженным горам, когда услышите упоминание о скандинавской ходьбе, но эта деятельность подходит для любого климата, любой местности и большинства людей, которые могут ходить.

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ для людей с общими ограничениями подвижности, а также для людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт или болезнь Паркинсона.

Физиотерапевт может предложить индивидуальное лечение, которое поможет вам работать над достижением ваших целей по улучшению подвижности и повышению независимости.

Свяжитесь с нами в клинике, чтобы узнать, как наши терапевты могут вам помочь!

Ссылки

[i] Фитнес-тенденция: скандинавская ходьба, Harvard Health Publishing,

[ii] Скандинавская ходьба, wikipedia.org

[iii] Harro CC, Shoemaker MJ, Coatney CM, Lentine VE, Lieffers LR, Quigley JJ, Rollins SG, Stewart JD, Hall J and Khoo SK (2022) Эффекты упражнения скандинавской ходьбы на походку, моторные/немоторные симптомы и нейротрофический фактор головного мозга в сыворотке крови у лиц с болезнью Паркинсона. Передний. Реабилит. науч. 3:1010097. doi: 10.3389/fresc.2022.1010097

[iv] Фарли Б.Г., Кошланд Г.Ф. Тренируем БОЛЬШОГО двигаться быстрее: применение соотношения скорость-амплитуда в качестве стратегии реабилитации для людей с болезнью Паркинсона. Опыт Мозг Res. 2005 г., декабрь; 167 (3): 462-7. DOI: 10.1007/s00221-005-0179-7. Epub 2005 11 ноября. PMID: 16283401.

Автор:

Сандра Аль АлиЗарегистрированный физиотерапевт

Сандра Аль Али увлечена совместной работой с пациентами, чтобы помочь им вернуться к тому, что они любят. Она использует активный и основанный на доказательствах подход к лечению и адаптирует свой подход к каждому пациенту.

РАСПОЛОЖЕНИЕ