Стрейч фитнес что это: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Posted on 26.08.202314.07.2023 by alexxlab

Содержание

Энциклопедия: Фитнес-стретчинг — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

FITMOST — Энциклопедия: Фитнес-стретчинг — описание тренировки, кому подходит, что понадобится >

Фитнес-стретчинг

  • Уровень: Для всех
  • Что надеть: Леггинсы/шорты с футболкой или майкой + спортивный топ для девушек, легкие кроссовки или носочки
  • Для кого: Походит для всех уровней подготовки
  • Цель: Развить гибкость и подвижность, укрепить мышцы
  • = Фитстретчинг

Фитнес-стретчинг — это вид тренировки, которая сочетает в себе фитнес-упражнения и элементы растяжки.

Такой комплекс упражнений позволяет «разогревать» мыщцы перед растяжкой, благодаря чему риск получить травмы минимальный. Фитнес-стретчинг помогает развить силу и подвижность тела, выровнять осанку и, в целом, привести фигуру в тонус.

Ближайшие занятия Фитнес-стретчинг в Москве

STRETCH

Стретчинг / Растяжка

Фитнес

Дарья Буш

Осталось мест: 10

RESET FITNESS

4.9 (52 отзыва)

Дарья Буш

Серебряническая набережная, 29

Чкаловская

Осталось мест: 10

Все занятия Фитнес-стретчинг в Москве

Вам понравится

    Бикрам в москве

    Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн

    Все занятия бикрам йогой

    Посмотреть мои бронирования

    Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

    Купить

    У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

    Купить

    Подтвердите номер телефона

    Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

    Введите код, полученный по SMS

    Код подтверждения действителен в течение 1 часа

    Обратный звонок

    Укажите Ваше имя и телефон.
    Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

    Подтвердите, что вы не робот

    Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

    Нажмите на
    и выберите «Открыть в…»

    Необходимо войти

    Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

    У вас нет аккаунта? Зарегистрироваться

    Что такое аэростретчинг и польза растяжки в гамаках

    Упражнения на растяжку на подвесных лентах – относительно новый вид спорта с неповторимой эстетикой. Тренировки направлены на укрепление мышц и сухожилий, повышение их эластичности, развитие выносливости и физической силы. Упражнения благоприятно сказываются на работе суставов, не перегружая их. При системном подходе и правильном выполнении можно не только улучшить гибкость и избавиться от лишнего веса, но и сформировать соблазнительные очертания тела, предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, укрепить здоровье. 

    Само название aerostretching переводится как «растяжка в воздухе». Плавные движения спортсмена можно сравнить с неспешным плаванием, балетом или полетом, но за этим ощущением легкости стоит упорная работа. Однако не стоит бояться трудностей. Аэрострейчинг подойдет для тех, кто любит движение, привык заботиться о собственном теле и ищет вид спорта, в который можно было бы искренне влюбиться навсегда. 

    Что такое аэростретчинг?

    Аэро-растяжка – одно из ответвлений аэро-йоги, у истоков которой стоял Кристофер Харрисон, гимнаст и тренер, объединивший воедино танцевальные элементы пилатеса, приемы гимнастики, акробатические трюки и древнюю мудрость йоги. Новое направление развивается с 2007 года, и сегодня растяжку на полотнах выполняют во множестве уголков планеты.   

    Суть заключается в том, что элементы выполняются не на полу, а на прикрепленных к потолку лентах. Собственная масса тела является естественным утяжелителем, поэтому не может привести к перегрузкам. Никакие дополнительные спортивные снаряды во время занятий не требуются. 

    Специфика делает домашние занятия практически невозможными: необходима достаточная высота потолка и надежная система фиксации полотен. Однако это не недостаток, а скорее преимущество вида спорта, потому что руководство наставника в оборудованной студии позволяет избежать ошибок и сократить путь к заветной цели.

    Принципы тренировок

    Растяжка в гамаках подразумевает выполнение определенных упражнений. Их сложность подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его комплекции, гибкости, а иногда и эмоционального фона. Принципы занятий: 

    • Во время тренировки нет необходимости подниматься на самый верх, упражнения выполняются на малых высотах.
    • Занятие начинается с легкой разминки, способствующей усилению кровотока в мышцах и суставах, разогреву тела.
       
    • Каждый элемент тренер разъяснит, покажет пример выполнения, поможет освоить. 
    • Перевороты, кувырки, растяжки, выпады и другие упражнения построены так, что главной точкой опоры при их выполнении является гамак. Это снижает нагрузку на суставы и позволяет увеличить амплитуду.
    • Программа подразумевает использование разных групп мышц. 

    Польза аэростретчинга

    Польза растяжки в гамаках – одна из главных причин, по которым приходят в этот спорт. Риски травм, повреждений связок и перегрузок сведены к минимуму, движения выполняются плавно и без рывков, взаимодействовать с тяжелыми снарядами не приходится. Благодаря этому воздействие воздушного стретчинга на организм мягкое и деликатное:

    • во время виса позвоночник выпрямляется естественным путем, что способствует избавлению от болей, формированию правильной осанки;
    • ленты позволяют увеличить амплитуду движений, что благотворно сказывается на гибкости;
    • гамак принимает часть веса на себя, в результате нагрузка на суставы снижается;
    • элементы с переворотом вниз головой развивают вестибулярный аппарат и улучшают кровоток во всех системах.

    В комплексе занятия помогают избавиться от болей в спине и головных, улучшают координацию, способствуют нормализации работы ЖКТ. Многие спортсмены отмечают, пользу для тех, кто страдает от морской болезни: в транспорте не укачивает, при подъеме на верхние этажи не кружится голова, меньше ощущается заложенность ушей при езде на скоростном лифте.  

    Противопоказания для растяжки в гамаках

    Аэростретчинг подходит большинству людей. Им могут начать заниматься те, кто не имеет серьезной физической подготовки, боится значительных нагрузок для организма. Существуют разные уровни сложности программ – от Lite до Pro. 

    Противопоказания для аэростретчинга немногочисленны, но они есть:

    • травмы позвоночника, головы и суставов в анамнезе;
    • острые воспалительные процессы;
    • некоторые заболевания органов зрения, сердечно-сосудистой системы и сердца.

    Беременность не является прямым противопоказанием, но необходима консультация врача. Для женщин, уже имеющих опыт, на ранних сроках и при хорошем самочувствии отмена занятий не обязательна, хотя существуют ограничения по элементам. Но это не тот вид спорта, которым стоит начинать заниматься во время беременности – первую тренировку лучше отложить до полного восстановления после родов, для фигуры и восстановления тонуса это принесет пользу.

    Существуют программы по аэростретчингу для детей: они состоят из легких и доступных элементов и у большинства юных спортсменов вызывают неподдельный интерес. Специфических детских показаний нет, но консультация с педиатром желательна. 

    Можно ли похудеть от занятий?

    Выполнение упражнений на растяжку в воздухе задействует все группы мышц и способствует сжиганию калорий. Процесс похудения происходит плавно, без рывков и не наносит вреда организму. Благодаря аэростретчингу можно избавиться от лишнего веса, особенно если сочетать спорт с правильной диетой и в целом вести активный образ жизни.  

    Главные же цели, которые ставят перед собой большинство спортсменов, связаны с повышением гибкости, и заметить первые результаты можно уже через несколько недель.  

    Сколько калорий сжигается?

    Аэростретчинг не направлен на интенсивное сжигание калорий. За час можно сжечь примерно 160-190 ккал, что значительно меньше, чем при фитнесе, аэробике, кардионагрузках. Но, как и любой вид спорта, направленный на укрепление организма, он влияет на физические возможности: укрепляется мышечный каркас и вся опорно-двигательная система, снижается утомляемость мышц при нагрузках, повышается выносливость. Пешие прогулки, подъемы по лестнице и другие обыденные дела не причиняют дискомфорта, в комплексе все это способствует жиросжиганию и дает положительный результат. 

    При регулярных занятиях с разумным интервалом и правильно подобранной сложностью процесс сжигания жира запускается сразу. Чтобы он продолжался и показания весов дошли до нужного уровня, важно соблюдать регулярность и не снижать интенсивности нагрузок. 

    Упражнения для стретчинга в гамаках

    Начинать обучаться стретчингу в гамаках следует с простых упражнений. 5 базовых вариантов помогут прочувствовать ленты, настроиться на нужный лад. Многие тренеры предлагают их на пробной тренировке. 

    1. Раскрытие грудной клетки. Встать спиной к гамаку, низ которого на уровне лопаток, обхватить полотна руками. Оперевшись спиной, начать движение назад до выпрямления ног. На вдохе переместить тело в полунаклоненное вперед положение, не прогибаясь в пояснице, развести руки в стороны. 
    2. Стретчинг ног и спины. Положив ногу в гамак на лодыжку, обхватить полотна, потянуть на себя. Наклониться вперед, не сгибая спину, тянуться к поднятому бедру. Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в ИП.
    3. Выпад. Положить ногу в гамак на сгиб колена, обхватить полотна. Переместить корпус вперед, опираясь на полотно. Продолжать движение, пока пятка другой ноги не оторвется от пола. Вернуться в ИП, повторить с другой ногой. 
    4. Лягушка. Встать спиной к гамаку, взяться за полотна на уровне таза, прижать ткань к крестцу. Присесть на полотно, аккуратно разведя ноги в стороны и направляя их вверх. Корпус нагнуть книзу, стопы свести и соединить, руками опереться на пол, не допуская раскачивания. Выход в исходное положение – в обратном порядке. 
    5. Вытяжение позвоночника. Сесть в гамак. Придвинуть пятки к себе, уперевшись в полотно, затем выпрямить ноги. Удерживаясь за ленты, отклониться назад до предела возможности и зафиксироваться. 

    Советы для начинающих

    Тренировку по аэростретчингу для начинающих открывает консультация и разъяснения тренера. На этом этапе можно задать вопросы. 

    Важно помнить о следующем: 

    • доверие к тренеру и следование инструкциям – залог хороших результатов;
    • аэройога связана с работой на подвижном снаряде, к ней нужно относиться серьезно и ответственно;
    • плавность движений важна не только для физического развития, но и для эмоционального фона, аэростречинг схож с медитацией;
    • после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Как часто нужно заниматься?

    Оптимальный интервал между занятиями по aero stretching – 48 часов, меньший недостаточен для отдыха, при большем мышцы успевают отвыкнуть от нагрузок. Начинать можно с двух тренировок в неделю, а те, кто желает поскорее сесть на шпагат или усердно борется с лишними килограммами, могут тренироваться через день.

    Одежда для аэростретчинга

    Для тренировок нужна одежда прилегающего кроя и нескользящая удобная обувь. Лучше всего подойдет экипировка от профессиональных брендов: леггинсы или велосипедные шорты, спортивные топы из синтетических материалов.  Для мужчин подойдут облегающие штаны, спортивные майки Slim Fit.

    Каких результатов можно достичь?

    Регулярные занятия помогут укрепить мышцы, привести их в тонус, сформировать рельеф. Занятия способствуют жиросжиганию и улучшают работу суставов. Аэростретчинг – отличное решение для девушек, мечтающих сесть на шпагат, развить гибкость. Кроме того, этот вид спорта улучшает координацию движений, благотворно сказывается на работе вестибулярного аппарата. 

    Тренеры клуба Hit Fitness приглашают на ознакомительные пробные уроки, на которых можно освоить первые элементы аэростретчинга.

    Совместная работа с наставником поможет научиться выполнять сложные элементы и почувствовать себя уверенно на полотнах.

     

    Растяжка — Physiopedia

    Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

    Ведущие участники —

    Люсинда Хэмптон ,

    Рим Рамадан ,

    Капил Нарале ,

    Рафет Ирмак ,

    Наоми О’Рейли ,

    Шаймаа Элдиб ,

    Администратор ,

    Рэйчел Лоу ,

    Ким Джексон ,

    Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе ,

    Нупур Смит Шах ,

    Ахмед Эссам и 90 005 Ahmed M Diab

    Содержание

    • 1 Введение
    • 2 Показания
    • 3 Противопоказания
    • 4 вида растяжки
      • 4.1 Статическое растяжение
        • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
      • 4. 2 Динамическое растяжение
      • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
    • 5 Механизмы растяжения
    • 6 Рефлекс растяжения
    • 7 Детерминанты растяжения
    • 8 Доказательства
    • 9 Результат
    • 10 заключительных слов
    • 11 Каталожные номера

    Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

    Эффекты растяжения

    1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
    2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
    3. Снижение риска травм и повреждений
    4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
    5. Увеличение диапазона движений [2]
    • Увеличение диапазона движений в суставах
    • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
    • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
    • Снижение травм, растяжений и повреждений
    • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
    • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
    • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
    • Острое воспаление или инфекция
    • Резкая боль при движении в суставе
    • Гематома или другая травма мягких тканей
    • Гипермобильность [4]

    Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки [5] .

    Три различных типа растяжки:

    1. Статическая растяжка (SS)
    2. Динамическая растяжка (DS)
    3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

    В следующем видео представлено краткое описание различных типов растяжки.

    Статическое растяжение[править | править код]

    Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

    Существует два типа статической растяжки:

    1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
    2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

    Эффекты статического растяжения:

    1. Увеличивает диапазон движений в суставе
    2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
    3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
    4. Улучшает осанку и осанку
    5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
    Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

    Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) [8] .

    Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

    Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

    У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц подколенного сухожилия, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов [ 11] .

    Динамическое растяжение[править | править код]

    Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

    Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

    Эффекты динамического растяжения:

    1. Восстановление физического функционирования и гибкости
    2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
    3. Повышает внутреннюю температуру тела
    4. Ускоряет производство энергии
    5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила [6]

    На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой [14] .

    Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

    Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

    Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд [15] .

    Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

    Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

    На основании исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° [17] .

    [18]

    [19]

    Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

    Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

    При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

    Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

    1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
    2. Другой проприорецептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
    3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

    Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] [22] .

    Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

    Детерминанты растяжения[edit | править код]

    • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
    • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
    • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
    • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
    • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
    • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
    • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [23]

    Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек для лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [24]

    По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [24]

    Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [24]

    В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [24]

    Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, [24] , особенно когда оно содержит статический компонент. [25]

    В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [25]

    Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

    Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Многим ортопедическим пациентам может быть полезна как статическая, так и предварительная растяжка. [26]

    Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [26] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

    1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
    2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. [27]
    3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. [28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
    4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
    5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [24]
    1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
    2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
    3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
    4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
    5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
    6. ↑ 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
    7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
    8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
    9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
    10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
    11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
    12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
    13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
    14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
    15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
    16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
    17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
    18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
    19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
    20. ↑ 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
    21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
    22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
    23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
    24. ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5 Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
    25. ↑ 25.0 25.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
    26. ↑ 26.0 26.1 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
    27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
    28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (последний доступ 3 июня 2019 г.).)

    Растяжка — Physiopedia

    Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

    Ведущие участники —

    Люсинда Хэмптон ,

    Рим Рамадан ,

    Капил Нарале ,

    Рафет Ирмак ,

    Наоми О’Рейли ,

    Шаймаа Элдиб ,

    Администратор ,

    Рэйчел Лоу ,

    Ким Джексон ,

    Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе ,

    Нупур Смит Шах ,

    Ахмед Эссам 9 0006 и

    Ahmed M Diab

    Содержание

    • 1 Введение
    • 2 Показания
    • 3 Противопоказания
    • 4 вида растяжки
      • 4.1 Статическое растяжение
        • 4.1. 1 Частота и продолжительность статического растяжения
      • 4.2 Динамическое растяжение
      • 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)
    • 5 Механизмы растяжения
    • 6 Рефлекс растяжения
    • 7 Детерминанты растяжения
    • 8 Доказательства
    • 9 Результат
    • 10 заключительных слов
    • 11 Каталожные номера

    Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. [1]

    Эффекты растяжения

    1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
    2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
    3. Снижение риска травм и повреждений
    4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
    5. Увеличение диапазона движений [2]
    • Увеличение диапазона движений в суставах
    • Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
    • Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
    • Снижение травм, растяжений и повреждений
    • До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц [3]
    • Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
    • Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
    • Острое воспаление или инфекция
    • Резкая боль при движении в суставе
    • Гематома или другая травма мягких тканей
    • Гипермобильность [4]

    Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки [5] .

    Три различных типа растяжки:

    1. Статическая растяжка (SS)
    2. Динамическая растяжка (DS)
    3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) [6]

    В следующем видео представлено краткое описание различных типов растяжки.

    Статическое растяжение[править | править код]

    Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного времени (обычно 30 секунд).

    Существует два типа статической растяжки:

    1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статической растяжки без посторонней помощи.
    2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, помощником или силой тяжести.

    Эффекты статического растяжения:

    1. Увеличивает диапазон движений в суставе
    2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
    3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
    4. Улучшает осанку и осанку
    5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки [7]
    Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

    Продолжительность удержания растяжки не имеет значения, чтобы заметить улучшение, а скорее то, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) [8] .

    Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не менее двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку [9] .

    Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0101 [10] .

    У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость мышц подколенного сухожилия, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов [ 11] .

    Динамическое растяжение[править | править код]

    Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы [12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении [13] .

    Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

    Эффекты динамического растяжения:

    1. Восстановление физического функционирования и гибкости
    2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
    3. Повышает внутреннюю температуру тела
    4. Ускоряет производство энергии
    5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила [6]

    На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой [14] .

    Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

    Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

    Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд [15] .

    Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

    Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. [16]

    На основании исследования, проведенного на 45 здоровых студентах университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° [17] .

    [18]

    [19]

    Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. [20]

    Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нервная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. [21]

    При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

    Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

    1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
    2. Другой проприорецептор, который вступает в действие во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
    3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений движения и давления в теле [20] .

    Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц [20] [22] .

    Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

    Детерминанты растяжения[edit | править код]

    • Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения воздействовала на конкретную мышцу.
    • Стабилизация: Костный сегмент растягиваемой мышцы должен быть соответствующим образом зафиксирован.
    • Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
    • Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
    • Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
    • Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
    • Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) [23]

    Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек для лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. [24]

    По-видимому, существуют доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. [24]

    Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. [24]

    В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. [24]

    Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжение может иметь эффект, если оно проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, [24] , особенно когда оно содержит статический компонент. [25]

    В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. [25]

    Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

    Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Многим ортопедическим пациентам может быть полезна как статическая, так и предварительная растяжка. [26]

    Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц [26] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

    1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного прироста.
    2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. [27]
    3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. [28] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты общих травм.
    4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. [6]
    5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. [24]
    1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
    2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
    3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
    4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
    5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
    6. ↑ 6.0 6.1 6.2 POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
    7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
    8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
    9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
    10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
    11. ↑ Медина, Ф. С., Андухар, П. С. Д. Б., Гарсия, П. Р., Миньярро, П. Л., и Джордана, М. К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
    12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
    13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
    14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
    15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
    16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
    17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
    18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
    19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последний доступ 18.12.2020]
    20. ↑ 20.0 20.1 20.2 Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
    21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
    22. ↑ Бхаттачарья КБ. Рефлекс растяжения и вклад К. Дэвида Марсдена. Анналы Индийской академии неврологии. 2017 янв; 20(1):1. [1]
    23. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
    24. ↑ 24,0 24,1 24,2 24,3 24,4 24,5 Харви Лиза А, Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозли Энн М., Ланнин Наташа А., Шурр Карл. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
    25. ↑ 25.0 25.1 Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
    26. ↑ 26.0 26.1 Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
    27. ↑ Shrier I. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
    28. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *