Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы польза и вред: Nothing found for Skandinavskaya Hodba %23I

Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред

Полезной для здоровья ходьбой первыми начали заниматься жители скандинавских стран. Отсюда и многообразие названий — скандинавская, нордическая, северная, финская ходьба. Вне зависимости от названия, такой вид физической активности обрел популярность в разных странах. Финская ходьба с палками принесет пользу и профессиональным спортсменам, и детям, и людям с избыточным весом, и тем, кто проходит реабилитацию.

Нордическая ходьба нагружает все мышцы, включая ягодицы, плечи, руки, ноги и пресс. Занятия полезны для всего организма, а благодаря палкам снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Это активный, но одновременно с этим щадящий спорт. Тренируются равновесие и координация, развиваются межреберные мышцы (стимуляция глубокого дыхания), формируется осанка. Попутно улучшается работа дыхательной и кровеносной систем. От регулярной ходьбы проходят депрессия и хроническая усталость, пропадает бессонница. Кроме того, аэробные нагрузки способствуют похудению.

Результат от тренировок зависит от интенсивности нагрузок. Оздоровительный режим показан в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и мышц. Когда остальные виды спорта под запретом, скандинавская ходьба незаменима. Длительность и интенсивность тренировок зависят от целей, которые вы перед собой ставите.

Какие имеются противопоказания

Обычно ходьбу с палками сравнивают с бегом, поскольку в обоих случаях задействуется большинство групп мышц. Но это не совсем так — бегуны меньше задействуют верхнюю часть тела, но кардионагрузка у них выше. Для людей с проблемными суставами полезнее ходьба, чем велосипед и бег. Несмотря на огромную пользу, скандинавские палки разрешены не всем. Врачи не рекомендуют тренироваться с повышенной температурой, коронарной недостаточностью, обострившимися заболеваниями. Поэтому, если вы сомневаетесь, подходит ли вам скандинавская ходьба, проконсультируйтесь с врачом и приступайте к тренировкам.

Для других состояний предусмотрены временные ограничения или индивидуальные программы тренировок. Это такие состояния, как инфаркт либо инсульт в анамнезе, болезнь Паркинсона, деформация позвоночника, артрит рук, операции на суставах ног, артроз коленей. При грыжах позвоночника занятия не запрещены. То же касается и шейного остеохондроза, ВСД, ишемии, хронических легочных заболеваний. Несмотря на отсутствие противопоказаний, шведская ходьба с палками в перечисленных выше состояниях допустима при соблюдении осторожности.

Техника скандинавской ходьбы: основы

Чтобы получить от занятий только пользу, скандинавские палки для ходьбы нужно подобрать по росту, освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому техника скандинавской ходьбы должна осваиваться под руководством опытного инструктора.

Чтобы исключить вред от скандинавской ходьбы:

• изучите профессиональную литературу, например в разделе сайта «Книги»;
• посмотрите, как ходят профессионалы, и изучите видео от инструкторов;
• приходите на первую тренировку индивидуально или с группой;
• запишитесь в онлайн-школу скандинавской ходьбы.

Базовые правила разминки и дыхания для начинающих

После ознакомления с пользой и вредом, ходьба со скандинавскими палками становится более понятной, но лучше увидеть, как ходят профессионалы, и попробовать палки в деле самим. Если соблюдать все правила, занятия улучшат здоровье, повысят выносливость, принесут массу позитивных эмоций. Простой прогулки с палками достаточно, чтобы расслабить нервную систему, но особой физической нагрузки не будет. Для достижения определенных вами целей предстоит регулярно тренироваться, соблюдая правила построения тренировки — обязательный разогрев мышц и связок и заминка.

До тренировки мышцы разогревают, особенно в холодное время года. Достаточно несколько раз приподняться на носочках, удерживая палки вытянутыми перед собой руками. Далее следует поднять палки над головой и наклониться несколько раз, выполнить повороты корпуса с палками на плечах. Дополнительно можно сделать несколько приседаний, прыжки на месте, выпады на каждую ногу. Вариант разминки для каждого подбирается с учетом физической подготовки. Главное — разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Заминка представляет собой растяжку мышц и нормализацию дыхания.

Северная ходьба — отличное хобби для всей семьи. После совместного летнего похода можно устроить пикник на свежем воздухе. Если соблюдать технику, скандинавская ходьба с палками (польза и вред которой описаны выше) поднимет вам настроение, предотвратит ранние признаки старения, улучшит общее самочувствие и поможет обзавестись новыми знакомствами. Нужно только купить хорошую экипировку и пройти несколько занятий с инструктором.

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками |

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка.

Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
• быстрое похудение за счет сжигания калорий;
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
• улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью.

Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний;
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
• гипертонический криз и стенокардия;
• сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
• тяжелый тромбофлебит;
• острое воспаление в костях и мышцах;
• грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

 

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики»

Министерства здравоохранения Краснодарского края

Что такое скандинавская ходьба с палками и что она дает: польза, противопоказания и вред для здоровья пожилых людей

В последнее время всё большую популярность приобретает новый вид спорта – Nordic walking. Он нравится тем, что подходит для широкого круга людей: детей, молодых и пожилых, мужчин и женщин, профессионалов и любителей.

В этой статье мы расскажем, что такое скандинавская ходьба с палками, в чем польза и вред техники, что дают тренировки.

Основы направления

Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:

• Приобрести подходящую одежду.
• Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
• Купить палки того размера, который Вам подходит.
• Узнать технику движений.
• Отправиться на прогулку по парку.

В зимнее время года нужно тепло одеваться. Заказать спортивный комбинезон и куртку для тренировок можно у производителя в интернет-магазине Stayer. Одежда бренда отличается ярким, современным дизайном, высоким качеством, и более доступной ценой, чем у конкурентов.

История создания и первые факты о Nordic walking

Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.

Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:

• укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
• восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
• решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
• способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
• формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.

В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.

Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.

Начинаем с разминки

Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:

1. Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
2. Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
3. Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
4. Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
5. Делаем выпады и приседания.

В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:

• Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
• Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
• Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
• Производим круговые движения бёдрами.
• Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.

После разогрева организма можно отправляться в путь.

Техника выполнения и советы

Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.

Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.

Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.

Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:

• тренировки стимулируют работу всего организма;
• разрабатывают суставы;
• снабжают кровь кислородом;
• разгоняют застоявшиеся процессы;
• увеличивается выносливость;
• повышается метаболизм;
• давление и сахар возвращаются к норме;
• укрепляется нервная система;
• повышается стрессоустойчивость;
• улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• нормализуется кровоснабжение;
• исчезает депрессия;
• разрабатывается сила воли;
• прививается привычка к здоровому образу жизни;
• снижается лишний вес.

Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.
  

Кому подходит скандинавская ходьба

Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.

Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.

Противопоказания

Нельзя приступать к упражнениям, если:

• Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
• Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
• При гипертонических кризах.
• При тромбофлебите в запущенной стадии.
• На поздней стадии сахарного диабета.
• Во время раннего послеоперационного периода.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей

Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.

Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:

• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.

Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.
Не стоит заниматься при:

1. заболеваниях суставов высокой степени;
2. гипертонических кризах;
3. сердечных приступах;
4. инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.

В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов

Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.

Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:

• Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
• Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
• Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
• Улучшается координация.
• Повышается гибкость тканей.

Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.

Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении

При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.

Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.

Противопоказания ходьбы с палками

Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:

• дыхательная и сердечная недостаточность;
• гипертония высокой степени;
• хронические артрозы, артриты;
• все заболевания инфекционного характера;
• тромбофлебиты;
• сахарный диабет;
• переломы конечностей;
• первичная реабилитация после травм – постельный режим.

При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.

Подведем итоги

Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.

Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.

Видео: польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Улучшение кровообращения.
2. Тренировка плечевого пояса
3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

1. Грамотно выбираем палки.
2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

• Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
• Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
• Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

• Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
• Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
• Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
• Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
• За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Скандинавская ходьба: польза, техника, выбор палок — Советы

На улицах Балашихи все чаще можно встретить людей в спортивных костюмах, которые ритмично идут, отталкиваясь от земли палками, напоминающими лыжные. Они занимаются скандинавской ходьбой, которая невероятно популярна во всем мире. Читайте в материале «РИАМО в Балашихе» о плюсах и минусах этого интересного вида спорта, о технике ходьбы и правильной экипировке.

Как прошел турнир по скандинавской ходьбе в Балашихе>>

Что такое скандинавская ходьба

©  сайт Giphy

Скандинавской ходьбой называют вид спорта, при котором человек ходит пешком, опираясь на две специальные палки. Впервые ее признали эффективной более ста лет назад – в начале XX века, когда финские лыжники продолжали тренировки и летом. Уже тогда спортсмены заметили, что при ходьбе с палками человек получает полезную физическую нагрузку, сопоставимую с нагрузкой от катания на лыжах.

Одним из популяризаторов скандинавской ходьбы стала учительница физкультуры из Финляндии Леена Яскелайнен. В конце 1960-х годов она приучила своих учеников заниматься ходьбой с палками.

«Днем рождения» скандинавской ходьбы считается 5 января 1988 года, когда во время лыжных соревнований растаял снег, и спортсменам предложили пройтись пешком с палками.

Всемирную известность и популярность скандинавская ходьба приобрела в 1990-е годы, а специальные палки для этого вида спорта стали выпускать в 1996 году. Их запатентовала группа ученых из Финляндии.

Секции в Балашихе: где детям бесплатно заниматься спортом>>

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – это универсальный вид физической активности. Он подходит практически всем, в том числе детям, беременным женщинам, пожилым людям. Более того, она рекомендована при ряде заболеваний, среди которых остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, слабая сердечно-сосудистая система, а также другие проблемы – бессонница, плохая осанка, боли в спине, стресс.

Ходьба с палками дает человеку полезную физическую нагрузку, которую каждый может регулировать в соответствии со своим организмом.

Скандинавская ходьба укрепляет сердце, легкие, мышцы, суставы, позвоночник, поднимает настроение, помогает держать тело в тонусе.

Благодаря палкам нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги и позвоночник. Также этот вид спорта можно смело назвать бюджетным: для занятий скандинавской ходьбой нужны только специальные палки, и остается лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Заниматься можно в любое время года и при любой погоде, можно самостоятельно составлять маршрут и регулировать длительность тренировки.

«Я занимаюсь скандинавской ходьбой недолго – всего месяц. Но благодаря ей я стала чувствовать себя гораздо лучше: у меня активизировались мышцы, выпрямилась спина, а главное – я стала радоваться гораздо чаще. Скандинавская ходьба очень полезна именно для пожилых людей: если устаешь, то можно спокойно облокотиться на палки. А еще я стала чаще бывать на свежем воздухе», – рассказала жительница Балашихи Татьяна Гусева.

Самые полезные продукты для укрепления иммунитета зимой>>

Возможный вред

Скандинавская ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Однако, как и любая спортивная тренировка, она может принести и вред. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно обратиться ко врачу и спросить совета.

Есть ограничения для тех, кто недавно перенес операцию на органах брюшной полости, кто страдает аритмией, сердечной недостаточностью, гипертонией, тяжелой формой диабета и сколиоза. Есть и другие нюансы, насчет которых лучше проконсультироваться с медиком.

Наконец, можно простудиться, если одеться не по погоде, и получить травму, если переусердствовать с тренировками или неправильно выполнять технику ходьбы.

Как выбрать зимнюю одежду и обувь>>

Техника скандинавской ходьбы

1. Во время скандинавской ходьбы человеку необходимо держать спину прямо.
2. Также во время движения нужно двигать корпусом, немного разворачивая его то вправо, то влево – в соответствии с движениями палок.
3. Отводя палку назад, нужно не сгибать руку в локте, иначе мышцы плечевого пояса будут работать недостаточно. А вот ладонь стоит разжать – палка крепится к запястью специальным ремешком, она не упадет.
4. Рука впереди является опорной, поэтому ее ладонь разжимать не стоит – она должна крепко держать палку.
5. Руки не должны выходить вперед или назад под углом более 45 градусов.
6. Выдох во время ходьбы должен быть длиннее, чем вдох. Очень удобно подстраивать дыхание под шаги: на раз-два – глубокий вдох, на три-четыре-пять – длинный выдох.

Как подобрать палки

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух видов: телескопические и монолитные. Телескопические удобны тем, что их длина регулируется индивидуально, а при перевозке их можно сложить. Однако есть риск, что при частом регулировании у телескопических палок может сломаться фиксатор.

Монолитные палки сломать сложно, проблем с фиксатором у них нет, однако подбирать их нужно очень тщательно. Узнать оптимальную длину палок можно по формуле: свой рост умножить на 0,68. В интернете есть специальные таблицы, которые указывают на длину палок для людей разного роста. Также палки можно подобрать визуально: взять их в руки и поставить наконечниками к пяткам, если сгиб руки образует угол в 90 градусов, то палки подобраны верно.

Также стоит обратить внимание на темляк – специальное крепление на руку с ремешком. Иногда оно выглядит как перчатка с отрезанными пальцами. Хороший темляк – тот, который не спадает, но из которого можно легко освободить кисть.

Хорошие палки имеют на конце шип или коготь, который при втыкании в землю не проскальзывает, но и не застревает. Обязательно нужно обратить внимание на то, есть ли у палок набор съемных шипов для использования на разных поверхностях – грунте, снегу, льду.

Стоит помнить, что для ходьбы по асфальту шип не подойдет. Его заменяют на «сапожок» – резиновый наконечник. Лучше сразу обзавестись несколькими «сапожками», потому что они быстро стираются.

Где покататься на лыжах и сноуборде в Подмосковье>>

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Специальной одежды и обуви для скандинавской ходьбы нет. Экипировку можно подобрать самостоятельно в зависимости от погоды и личных предпочтений. Главное – удобство.

Одежда всегда должна быть подобрана по погоде. Летом это могут быть майки, футболки, шорты, юбки, брюки. Для весны и осени лучше выбрать непродуваемую и непромокаемую демисезонную спортивную одежду. Для зимы стоит выбирать теплую, но легкую одежду, которая не сковывает движения. Подойдут мембранные куртки, при необходимости можно надеть термобелье.

В любое время года стоит отдать предпочтение одежде из качественных синтетических тканей, которая продается в специализированных спортивных магазинах. Такая материя будет хорошо отводить от тела влагу – а это самое главное и летом, когда можно перегреться, и зимой, когда можно вспотеть и замерзнуть.

Оптимальная обувь – кроссовки. Летом они должны быть легкими, зимой – утепленными. Не стоит брать модели для кроссфита, футбола, баскетбола – все они слишком жесткие. Туристические ботинки подходят не всем – они довольно тяжелые. Лучше взять хорошие беговые кроссовки. Носки лучше выбрать спортивные – из качественной синтетической ткани, которая будет отводить от стоп излишки влаги.

Не стоит забывать и о важных аксессуарах. Зимой это теплая шапка, шарф, перчатки. Осенью и весной они тоже актуальны, но лучше взять легкие синтетические модели – их можно купить в спортивном магазине. Летом обязательно нужен головной убор, чтобы не было солнечного удара, также пригодятся темные очки.

Скандинавская ходьба: польза или вред для здоровья — Новости спорта

Многие из нас рано или поздно в своей жизни решают начать бегать. Большинство людей хотя бы раз делают этот шаг и выходят на свою первую пробежку.

Но очень часто на этом все и заканчивается. Первая пробежка по разным причинам может стать последней. Именно так случилось со мной.

Хотя о пользе бега написаны сотни статей и десятки книг, из-за чрезмерных нагрузок на колени и суставы он подходит не каждому. Другое дело – ходьба. А еще лучше – скандинавская (северная) ходьба.

Мне повезло дважды: во-первых, я живу возле самого крупного, недавно реконструированного парка Киева – парка «Наталка»; а во-вторых, оказалось, что я знакома с тренером по скандинавской ходьбе – и пазл сложился!

Скандинавская ходьба – что это и с чего все началось?

Во время обычной ходьбы в нашем теле задействовано около 70% мышц. А если к ногам подключить еще руки и спину, просто взяв в руки палки?

Во время ходьбы с палками задействованы почти все мышцы верхней части корпуса, которые мы практически не используем в течение дня. В частности мышцы плечевого пояса, спины, пресса, груди и тому подобные. Этот вид нагрузки, к тому же, повышает выносливость в целом, что необходимо профессиональным спортсменам и людям, у которых есть проблемы со здоровьем.

Кстати, именно спортсмены и придумали этот вид спорта. Произошло это в середине XX века в Финляндии. Местные лыжники не хотели прерывать свою подготовку в теплое время года, когда снега уже не было, и решили обогатить подготовительный процесс ходьбой с лыжными палками. Позже они заметили кучу положительных эффектов таких тренировок: они помогали снять лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, исправить осанку, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, в конечном итоге, повысить выносливость. Результаты тренировок с палками поразили не только самих лыжников, но и их тренеров: подготовка спортсменов летом оказалась не менее профессиональной, чем зимняя, и результаты тоже не ухудшились.

Преимущества и недостатки скандинавской ходьбы:

Как и любой вид спорта, ходьба имеет не только преимущества, но и ряд недостатков. Однако главное то, что первых значительно больше.

• Подходит людям любого возраста и телосложения. Со временем мои родители поддержали меня в тренировках.

• Способствует похудению – как не крути, а это заветное желание многих женщин.
• Улучшает осанку и настроение, на целый день заряжает энергией. Это может удивить, но в дни тренировок я успеваю гораздо больше, чем обычно.
• Улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Улучшает иммунную систему, ведь все тренировки проходят на свежем воздухе.
• Повышает выносливость организма.
• Это довольно бюджетно: из специального инвентаря вам нужно приобрести только палки для ходьбы, а тренироваться можно в ваших обычных кроссовках и спортивном костюме. Не нужно также тратить деньги на тренажерный зал.

Вместе с тем не забывайте, что людям, которые недавно получили травму или перенесли операцию, людям с тяжелой формой диабета или при повышенной степени гипертонии и гипотонии, а также тем, кто страдает артрозом, не стоит начинать заниматься ходьбой. В этом случае сперва следует проконсультироваться с врачом.

Освоить технику скандинавской ходьбы достаточно просто, но я советую делать это под руководством тренера. Это поможет быстрее усвоить методику движений и сведет к минимуму возможность травмирования. Кроме того, тренер поможет вам подобрать палки и всегда сможет дать нужный совет.

Кстати, о палках. Они раздвижные, то есть можно регулировать длину для вашего роста, а также они имеют эффект «антишок»: встроенная пружина во время столкновения с землей помогает амортизировать удар и исключает большую нагрузку на руки. Комплект палок для ходьбы можно приобрести в любом спортивном магазине или в интернете, а цена стартует от 350 грн, хотя есть и более дорогие варианты.

Итоги

Мы живем в непростое время. В марте начался карантин и немало людей призыв «останемся дома» восприняли абсолютно буквально, неделями не выходя из квартиры. Но все мы знаем, что без движений и свежего воздуха снижается наш иммунитет. Это что, какой-то замкнутый круг?

Моя семья все же нашла выход: трижды в неделю мы с мамой проходим километры по дорогам и тропинкам в парках и скверах. Если хочется побыть наедине – подключаю музыку или аудиокнигу на своем защищенном смартфоне Sigma mobile X-TREME PQ20. Это бюджетный смартфон со степенью защиты IP69, который не боится дождя и падения в воду или грязь и, к тому же, имеет мощную батарею емкостью 5000 мА*ч, что позволяет мне долго оставаться на связи.

Если хочется побыть наедине – подключаю музыку или аудиокнигу на своем защищенном смартфоне Sigma mobile X-TREME PQ20. Это бюджетный смартфон со степенью защиты IP69, который не боится дождя, падения в воду или грязь, к тому же имеет мощную батарею емкостью 5000 мА*ч, что позволяет мне долго оставаться на связи.

Человек свободен в выборе своих зависимостей. Сделайте себя зависимым от открытого пространства, зеленого парка и подвижности собственного тела. Это классная зависимость.

Автор Наталья Дейниченко

Преимущества скандинавской ходьбы

С 1989 года проводились серьезные исследования для определения преимуществ скандинавской ходьбы. Может ли нордическая ходьба помочь людям с серьезными проблемами со здоровьем или пожилым людям? Повышает ли он уровень физической подготовки у уже активных и здоровых людей? Может ли это улучшить спортивные результаты?

ИССЛЕДОВАНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ВОПРОСОВ ЗДОРОВЬЯ

Психологическое здоровье

В 1992 году Стоутон, Ларкин и Караван, группа исследователей из Университета Висконсин-Лакросс, изучали три группы участников: контрольную группу, группу ходунков с шестом и группу обычных ходоков.После двенадцати недель ходьбы от 30 до 45 минут четыре раза в неделю группа, использующая палки, показала значительное психологическое улучшение. Значительно уменьшились депрессия, гнев, утомляемость и другие расстройства настроения.

Были некоторые предположения, что участники чувствовали себя уникальными и особенными, потому что им была предоставлена ​​возможность сделать «новую» приятную форму ходьбы, которая также повысила их позитивное настроение. Кроме того, исследователи предположили, что возникающий перекрестный паттерн (руки и ноги работают против друг друга) может стимулировать большее количество нервов и мышц, создавая более спокойные и ритмичные упражнения. Однако был сделан вывод о том, что использование шестов, возможно, может повысить самооценку и способствовать благоприятному отношению к упражнениям.

Пациенты с коронарной болезнью сердца

Уолтер и др. (1996) исследовали влияние скандинавской ходьбы на пациентов с ИБС. Все испытуемые были 61-летними мужчинами, перенесшими операцию по шунтированию сердца или ангиопластику, или перенесшие сердечные приступы. Исследователи пришли к выводу, что ходьба с палками — безопасная форма реабилитации для сердечных больных.Wilk et al (2005) изучили шестнадцать пациентов с острой коронарной болезнью сердца в Польше. Они также пришли к выводу, что скандинавская ходьба является эффективным упражнением для кардиологической реабилитации.

Боль в шее и плече

В финском исследовании, проведенном Анттилой и др. В 1999 году, северная ходьба с палками сравнивалась с обычной ходьбой. Через двенадцать недель исследование показало, что ходьба с палками уменьшила боль в шее и плечах, а также увеличилась подвижность верхней части тела.
Аналогичные результаты были получены другой группой исследователей под руководством Карвонена в 2000 году, когда они изучали боль в шее и плечах с группой, у которой ранее не было опыта скандинавской ходьбы.

Пожилые

В 2003 году Koskinen et al. изучили стареющих сотрудников, уделяя особое внимание контролю за осанкой, а также мышечной силе их среднего туловища и нижней части тела. Участники ходили с палками три раза в неделю, и в конце исследования вся группа улучшила связанные со здоровьем параметры фитнеса с помощью батареи фитнес-тестов, разработанной институтом UKK (Институт Урхо Калева Кекконена) в Финляндии.

Цель другого исследования, проведенного Parkatti et al.в 2002 г. — изучить влияние северной ходьбы на повседневные жизненные функции пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Группа 73-летних спортсменов занималась скандинавской ходьбой дважды в неделю по 60 минут за раз. Результаты показали значительное улучшение функциональных возможностей в конце двенадцатинедельного исследования, и исследователи пришли к выводу, что нордическая ходьба подходит для пожилых людей и положительно влияет на функциональные возможности пожилых людей.

Группа студентов школы реабилитации MSC из Университета Брайтона, Англия, участвует в текущем проекте по выяснению, приносит ли северная ходьба преимущества сердечно-сосудистой системы пожилым людям.Исследование студентов, проведенное под руководством доктора Райи Куисма, скандинавской ходьбы и инструктора, показало, что скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 13% и сжигает на 25% больше калорий, чем обычная ходьба с той же скоростью. Студенты проводят дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние северной ходьбы на нижние конечности, суставы, подвижность позвоночника и напряжение мышц у пожилых людей.

Рак молочной железы

В диссертации Лизы Кей Спрод, опубликованной в Университете Северного Колорадо в 2003 году, измеряется влияние ходьбы с палками на функцию плеч у выживших после рака груди.Данные показали, что ходьба с палками в течение восьми недель значительно улучшила мышечную выносливость верхней части тела у пациентов с раком груди после лечения.

Остеопороз

Доктор Пуш, профессор Университета Граца, Австрия, провел исследование (неопубликованное), чтобы определить влияние северной ходьбы на женщин с остеопорозом. У участников увеличилась плотность тазовых костей и еще больше улучшилась плотность их позвоночника. Доктор Пуш пришел к выводу, что скандинавская ходьба — ценный компонент профилактики и лечения остеопороза.

Болезнь Паркинсона

Исследование Baatile et al. В 2000 году исследовали 72-летних мужчин с болезнью Паркинсона. Участники ходили с палками три раза в неделю (по шестьдесят минут за занятие) в рамках восьминедельной программы тренировок под наблюдением. Целью исследования было определить, улучшает ли скандинавская ходьба когнитивные навыки, повседневную активность, двигательную функцию и качество жизни у людей с болезнью Паркинсона. Исследователи пришли к выводу, что регулярная программа скандинавской ходьбы действительно повышает воспринимаемую функциональную независимость и качество жизни людей с болезнью Паркинсона.

Заболевания сосудов

В 2003 году Эйлин Коллинз и ее группа исследователей обследовали 52 пациента с сосудистыми заболеваниями в возрасте 65-70 лет. Участники занимались скандинавской ходьбой три раза в неделю по тридцать-сорок пять минут. Им также давали 400 МЕ витамина Е ежедневно. Исследователи пришли к выводу, что, хотя витамин E, казалось, не принес дополнительной пользы, скандинавская ходьба эффективно улучшила как толерантность к упражнениям, так и воспринимаемое качество жизни пациентов с ЗПА (заболеванием периферических артерий).

Снижение веса / потеря жира

Heikkilä et al (в неопубликованном исследовании, проведенном в 2004 г.) изучали влияние северной ходьбы на взрослых с избыточным весом в течение четырех месяцев. Участники сбросили в среднем одиннадцать фунтов, показали уменьшение жировых отложений, а их уровень аэробной подготовки улучшился в среднем на 29%. По словам исследователей, ключевыми факторами были то, что тренировка северной ходьбы была умеренной или высокой по интенсивности и прогрессивной по своей природе.

ИССЛЕДОВАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ФИТНЕСОМ

Кардио-респираторный фитнес

Кукконен-Харьюла и др., 2004 г. провели исследование, чтобы определить влияние быстрой ходьбы с палками и без них на кардиореспираторную подготовку здоровых женщин среднего возраста (возраст 50-60).И те, кто занимается обычной ходьбой, и скандинавская ходьба, тренировались четыре раза в неделю по сорок минут за тренировку. Увеличение пикового VO2 (объема кислорода, потребляемого при тренировке с максимальной нагрузкой) было умеренным в обеих группах ходунков, что указывает на то, что для ходьбы с палками требовалось не больше усилий, чем без них.

В 2004 году Мянттяри и несколько других исследователей провели пилотное исследование интервенционного исследования Кукконен-Харьюла (см. Выше). В этом пилотном исследовании сравнивались сердечно-респираторные и скелетно-мышечные реакции как у женщин среднего возраста, занимающихся северной ходьбой, так и у регулярно ходящих.Все испытуемые, которые ходили на беговых дорожках, были знакомы с нордической ходьбой или беговыми лыжами. Скандинавская ходьба увеличила среднюю частоту сердечных сокращений участника (с 2,6% до 4,9%) по сравнению с обычной ходьбой. Исследователи объяснили это увеличением мышечной активности верхней части тела.

В неопубликованном исследовании с использованием палок, проведенном доктором Фрэн Нэглом из Университета Висконсина в 1989 году, увеличение потребления O2 в группе, занимающейся ходьбой с шестом, составило в среднем 37% и достигло 94% (по сравнению с ходьбой без палок).

Примечание. Обычно существует прямая корреляция с увеличением потребления O2 и увеличением расхода энергии.

Физиологические эффекты

Хендриксон (1993) и Поркари и др. (1997) изучали физиологические эффекты скандинавской ходьбы на мужчин и женщин в хорошей форме. Участники были разделены на две группы, ходящие на беговых дорожках: обычные ходунки и скандинавская ходьба. Исследование
Хендриксона показало, что использование палок значительно увеличивает потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и расход энергии — примерно на 20% по сравнению с ходьбой без палок.

Исследование

Porcari показало аналогичные результаты: в среднем на 23% более высокое потребление кислорода, на 22% более высокий расход калорий и на 16% увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с людьми, не занимающимися ходунками с шестом. Также на 38% увеличилась выносливость у бегунов северной ходьбы. Поркари пришел к выводу, что скандинавская ходьба может повысить мышечную выносливость.

В 2001 году шведские исследователи Gullstrand & Svedenhag изучали острые физиологические эффекты при ходьбе на беговой дорожке с палками или без них. Результаты, показанные участниками в возрасте пятидесяти пяти лет, показали, что VO2, VE, лактат в крови и частота сердечных сокращений увеличились у ходоков с шестом, но уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) не отличался у скандинавских ходоков по сравнению с обычными ходунками.

ЧСС / уровень лактата в крови

В исследовании, проведенном Эйгнером и др. В 2004 году, участники ходили с палками и без них через день. Результаты этого исследования показали, что частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови были значительно выше во время скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой — преимущества заключались в увеличении расхода энергии и более интенсивных тренировках с сердечно-сосудистой системой.

Лаукканен также изучал частоту сердечных сокращений при нормальной и быстрой ходьбе как с палками, так и без них.В неопубликованном исследовании 1998 года результаты показали увеличение частоты сердечных сокращений при использовании палок. Это показывает, что скандинавская ходьба вызывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что является хорошей новостью для людей, которые не могут бегать, но имеют проблемы с достижением тренировочного пульса при регулярной ходьбе.

Метаболические затраты

В исследовании, проведенном Институтом Купера в Далласе, штат Техас (Morss et al 2001; Church et al 2002), метаболические затраты (чем выше скорость метаболизма, тем больше потребляемых калорий) сравнивались с обычной ходьбой. Это важное исследование показало значительное увеличение потребления кислорода (до 20% в среднем), расхода калорий и частоты сердечных сокращений у людей, занимающихся северной ходьбой, по сравнению с обычными ходунками. Не было различий в ощущаемой нагрузке между группами.

Та же группа исследователей (Jordan et al, 2001) отдельно сравнила метаболические затраты на высокоинтенсивный опрос. Результаты показали, что во время высокоинтенсивной северной ходьбы частота сердечных сокращений увеличивалась в среднем на 35 ударов в минуту по сравнению с ходьбой без палок, что означает, что было затрачено больше энергии и, следовательно, больше пользы.

Анализ походки (нижние конечности)

Willson et al 2001 провели исследование, чтобы определить, снижает ли ходьба с палками нагрузку на нижние конечности. Трехмерный анализ походки показал, что действительно были различия в диапазоне движений при ходьбе с палками и без них. Испытуемые, ходящие с палками, могли ходить с большей скоростью, уменьшая при этом вертикальные силы реакции земли, вертикальные силы реакции коленного сустава и угловые импульсы разгибателей колена.

Вместимость Endurance

Немецкое исследование, проведенное Рипатти в 2002 году, показало, что даже при ходьбе с палками на более низких скоростях участники увеличивали свою выносливость.

Включение активности рук в ходьбу

Нокс (1993), Фоли (1994), Баттс и др. (1995) проводили исследования с использованием моторизованных беговых дорожек CrossWalk Dual Motion Cross Trainer для определения энергии, расходуемой при включении активности рук во время ходьбы. Все их результаты показали, что ходьба с активностью рук значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, вентиляцию, потребление кислорода, а также количество затрачиваемой энергии.Например, в исследовании Баттса расход энергии увеличивался на 55% с активностью руки, в то время как уровень воспринимаемого напряжения был примерно таким же, как при обычной ходьбе. Хотя активность рук на беговой дорожке — это не то же самое, что ходьба на улице с палками, это исследование определенно может служить справочным материалом для северной ходьбы.

Расходы на энергию

В 1995 году исследователи из Мичиганского университета в Ист-Лансинге (Роджерс и др.) Изучали, сколько энергии было затрачено участниками, идущими с палками на моторизованных беговых дорожках.Это исследование показало, что аэробная сила и частота сердечных сокращений были значительно выше при ходьбе с палками по сравнению с ходьбой без палок. И хотя воспринимаемая скорость нагрузки не различалась между группами, участники скандинавской ходьбы сжигали значительно больше калорий.

ИССЛЕДОВАНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ СПОРТА И СПОРТСМЕНОВ

Лыжники

В 2003 г. в норвежском исследовании, проведенном Хауганом и Соллеснесом, участвовали двадцатидвухлетние студенты-спортивники. Половина участников — лыжники.При нордической ходьбе потребление кислорода (что означает повышенную физическую нагрузку и физическую форму) не увеличилось в группе уже опытных лыжников, но было значительно выше у других субъектов, которые не были знакомы с ходьбой с шестом.

РАЗНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Риск травмы

Группа исследователей под руководством Парккари в 2004 году изучала риск травм в различных соревновательных и развлекательных видах спорта. Он изучал риски от 0.От 19 до 1,5 на 1000 участников. Самый высокий риск оказался в сквоше — 18,3, дзюдо — 16,3 и ориентировании — 13,6. Но в нордической ходьбе риск травмы составлял всего 1,7.

Правильная техника

В мае 2006 года на конференции Немецкой ассоциации северного фитнеса было сообщено, что исследование, проведенное доктором Торвестеном из Университета Мюнстера, Германия, показало, что напряжение мышц рук (11-14%), кора и ног увеличилось. при ходьбе с палками, в отличие от обычной ходьбы, значительно увеличилась выносливость участника.Однако преимущества были замечены только у тех, кто использовал правильную технику скандинавской ходьбы.

Также сообщалось на той же конференции, исследование, проведенное доктором Швамедером из Университета Зальцбурга, Австрия, показало, что скандинавская ходьба увеличивает скорость метаболизма на 12-25% по сравнению с ходьбой без палок, но опять же, только при условии правильной техники. использовал. Мышечная активность также была значительно выше, и потребление кислорода увеличилось на 23-33%. Скандинавская ходьба со скоростью 7,7 км в час дает преимущества, аналогичные бегу трусцой со скоростью 9.8 км в час — на 30% меньше нагрузки на колени. В этом исследовании также отмечалось, что чем короче шест, тем больше мышечная нагрузка и больше нагрузка на колени.

Потребительская популярность

Шов и Пантзар провели в 2004 году некоторые исследования с точки зрения потребителей. Они обнаружили, что популярность скандинавской ходьбы возросла благодаря активному и постоянному ознакомлению и доступности скандинавской ходьбы, оборудования, образования и тренировок.

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ НА НАСТРОЕНИЕ

Был проведен ряд недавних исследований, которые доказывают, что упражнения на открытом воздухе или «зеленые» упражнения оказывают заметное влияние на настроение и здоровье человека.

Три основных преимущества:
1. Пребывание на открытом воздухе обычно ведет к повышению уровня активности.
2. Доказано, что связь с природой положительно влияет на настроение и снижает уровень стресса.
3. Участие в мероприятиях на открытом воздухе увеличивает возможности для социального взаимодействия — люди с повышенным уровнем социального взаимодействия, как правило, имеют лучшее здоровье, чем те, у кого его очень мало.

см. Natural England — green Exercise для получения дополнительной информации.

ИССЛЕДОВАНИЯ ДОКАЗЫВАЮТ, ПОЛЮСА ПОМОГАЮТ

Недавнее исследование Нортумберлендского университета зафиксировало резкую разницу в успеваемости пешеходов, использующих треккинговые палки.Дополнительным преимуществом палок для скандинавской ходьбы является то, что их можно использовать для треккинга, а также они обеспечивают ДАЛЬНЕЙШУЮ тягу и работу верхней части тела. Простую треккинговую палку нельзя использовать для полного освоения техники скандинавской ходьбы.

РЕЗЮМЕ

На основании тщательных исследований было показано, что скандинавская ходьба приносит много пользы для здоровья и фитнеса. Эта уникальная и набирающая популярность форма упражнений имеет множество преимуществ как для здоровых и здоровых людей, которые хотят увеличить объем тренировок и получить дополнительную пользу для сердечно-сосудистой системы, так и для людей с заболеваниями, которые не позволяют им бегать трусцой или бегать.А те, у кого артрит или другие заболевания, мешающие им ходить без опоры, теперь могут получить преимущества настоящей тренировки.
Новые исследования проводятся постоянно, поскольку все больше и больше профессионалов в области здравоохранения и фитнеса осознают потенциал скандинавской ходьбы. Попробуйте сами — проведите собственное исследование и лично ощутите преимущества северной ходьбы!

Дэвид Даунер — автор книги «Скандинавская ходьба шаг за шагом». Чтобы просмотреть первые 4 главы, посетите: www.nordicwalkingstepbystep.com

ССЫЛКИ

Айгнер, Ледл-Курковски, Хёрль, Зальцманн. Эффект от северной ходьбы bzw. Normalen Gehen auf Herzfrequenz und atrerielle Laktatkonzentration. Österreichisches Journal fur Sportmedizin, 2004: 34, H.3, стр 32-36.
Анттила, Холопайнен, Йокинен. Влияние ходьбы с шестом на симптомы шеи и плеч, подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и аэробные способности. Выпускная работа над Хельсинкским колледжем IV для медицинских работников, 1999 г.
Баатил, Лангбейн, Уивер, Мэлони, Йост. Влияние скандинавской ходьбы на воспринимаемое качество жизни пациентов с болезнью Паркинсона. Журнал исследований и разработок в области реабилитации, сентябрь / октябрь 2000 г.: 37 (5).
Баттс, Нокс, Фоли. Расход энергии при ходьбе на беговых дорожках двойного действия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (1), стр 121-125.
Церковь, Эрнест, Морс. Полевые испытания физиологических реакций на нордическую ходьбу, Институт Купера, Даллас, Техас. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002: 73, стр. 296-300.
Коллинз, Лангбейн, Оребо, Баммерт, Хэнсон, Реда, Эдвардс, Литтой. Скандинавская ходьба и витамин Е для лечения заболеваний периферических сосудов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (1), стр 121-125.
Фолей. Влияние резистивных опор CrossWalk Dual Motion Cross Trainer на метаболические затраты при ходьбе по беговой дорожке. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1994.
Gullstrand, Svedenhag. Эффект от тренировки после семи недель занятий шестом и нормальной ходьбы. 8-й ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук, Зальцбург, Австрия, 2003 г.Book of Abstacts (Ed: Mueller, Schwameder, Zallinger, Fastenbauer), Институт спортивных наук Зальцбургского университета, Австрия, 2003 г., стр. 33-34.
Haugan, Sollesnes. Ученая степень для определения субмаксимального увеличения потребления кислорода при использовании шестов. Педагогический факультет университетского колледжа Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия, май 2003 г.
Хейккиля, Кеттунен, Васанкари. Улучшение физической формы и снижение веса благодаря нордической ходьбе. Неопубликованный отчет, декабрь 2004 г., Финляндия.
Хендриксон. Физиологические реакции на ходьбу по беговой дорожке с палками Power Poles ™ и без них. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1992.
Джордан, Олсон, Эрнест, Морсс, Черч. Метаболическая стоимость упражнений высокой интенсивности во время скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2001: 33 (5), S86.
Карвонен, Мёрски, Толпала, Варис. Влияние ходьбы с палками на боль в шее и плече у офисных работников. Выпускной проект Политехнической школы Миккели, 2001 г.
Нокс.Расход энергии при ходьбе с упражнениями на руках и без них на кросс-тренажерах CrossWalk Dual Motion. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1993 год.
Kuisma. Неопубликованное исследование преимуществ скандинавской ходьбы у пожилых людей для сердечно-сосудистой системы, 2005 г.
Кукконен-Харьюла, Мянттяри, Хииллоскорпи, Пасанен, Лаукканен, Суни, Фогельхом, Парккари. Ответы на тренировку быстрой ходьбы с палками или без них в рандомизированном контролируемом исследовании с участием женщин среднего возраста. 9-й Ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук.Клермон-Ферран, Франция, 2004. Сборник тезисов, с. 157.
Laukkanen. Реакция пульса на нордическую ходьбу с палками Exel Walker по сравнению с обычной ходьбой. Неопубликованное исследование, 1998 г.
Мянттяри, Ханнола, Лаукканен, Хийллоскорпи, Аликоски, Valve, Пеккаринен, Парккари. Кардиореспираторные и скелетно-мышечные реакции при ходьбе с палками и без них в полевых условиях с женщинами среднего возраста. 9-й Ежегодный конгресс Европейского колледжа спортивных наук. Клермон-Ферран, Франция, 2004. Сборник тезисов, с.157.
Nagle, Fran. Неопубликованное исследование, Университет Висконсина, 1989 г. Увеличение потребления О2 с использованием шестов Exerstrider®.
Parkatti, Wacker, Andrews. Функциональные возможности от северной ходьбы среди пожилых людей. Семинар размещен Университет Ювяскюля, Финляндия, 2002 г.
Парккари, Каннус, Натри, Лапинлейму, Палванен, Хейсканен, Вуори, Ярвинен. Риск получения травм в соревновательных и развлекательных видах спорта. «Активный образ жизни и риск травм». Международный журнал спортивной медицины, 2004: 25, стр. 209-216.
Поркари, Хендриксон, Уолтер, Терри, Вальско. Физиологические реакции на ходьбу и без Power Poles ™ на беговых дорожках. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1997: 68 (2), стр. 161-166.
Porcari. «Сделай шаг вперед». ACSM’s Health and Fitness Journal, 1999: январь / февраль, стр. 25-29.
Пуш. Неопубликованное исследование влияния северной ходьбы на женщин с остеопорозом. Университет Граца, Австрия.
Рипатти. Влияние программы северной ходьбы на сердечно-сосудистую систему. Ученая степень.Sportartspezifische Leistungsfähigkeit Deutsche Sporthochschule Köln, Германия, 2002.
Rogers, Vanheest, Schachter. Расход энергии при субмаксимальной ходьбе с палками Exerstrider®. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1995: 27 (4), стр 607-611.
Schwameder. Неопубликованное исследование скорости метаболизма при нордической ходьбе. Зальцбургский университет, Австрия, 2003 г.
Шове, Панцар. «Потребители, производители и практики: понимание изобретения и переосмысления скандинавской ходьбы. Журнал потребительской культуры, 2004 г.».
Sprod, Лиза Кей. Диссертация об измерении влияния ходьбы с шестом на функцию плеч у выживших после рака груди, 2003.
Stoughton. Психологические профили до и после двенадцати недель ходьбы с палками Exerstrider® и без них у взрослых женщин. Тезис. Университет Висконсин-Лакросс, 1992 год.
Торвестен. Неопубликованное исследование нагрузки мышц рук, корпуса и ног при нордической ходьбе. Мюнстерский университет, Германия.
Уолтер, Поркари, Брайс, Терри. Острая реакция на использование палок для ходьбы у пациентов с ишемической болезнью сердца.Журнал кардиопульминальной реабилитации, июль-август 1996: 16 (4), стр. 245-50.
Wilk, Kocur, Przywarska, Rozanska, Owczarski, Dylewicz. 2005 (не опубликовано). Исследование пациентов с острой коронарной болезнью сердца в Польше.
Уилсон, Торри, Деккер, Кернозек, Стедман. Влияние ходьбы с палками на механику походки нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, январь 2001: 33 (1), стр 142-147.

5 фактов, которые нужно знать о северной ходьбе с шестом

Лето уже близко! По мере того, как становится теплее, люди выходят на улицу и находят способы привести себя в форму к пляжу.Если вы ищете способ быстро сжечь калории, у нас есть идеальное решение.

Термин Nordic Pole Walking может быть вам незнаком, но он становится все более популярным.

Что это? В этой статье мы подробно рассмотрим, что это за форма упражнений и как ее выполнять. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о скандинавской ходьбе, и обрести лучшую форму в своей жизни.

1. Что это такое?

Это техника ходьбы, в которой используются две палки, специально разработанные для работы с верхней частью тела.В нем используются телесные движения, которые очень похожи на техники, используемые в беговых лыжах.

2. Техника ходьбы

Скандинавская ходьба расширяет возможности использования рук во время ходьбы. Важнейшая техника — не забывать держать шесты позади тела и наклонять их по диагонали назад.

Ваши плечи должны оставаться расслабленными, а шесты должны быть прижаты к телу. Держите руки слегка открытыми, чтобы шесты могли качаться вперед. Важно, чтобы вы не держали палки, а позволяли им раскачиваться на ремешках для рук.

Когда ведущая ступня коснется земли, позвольте противоположной руке качнуться вперед, и противоположный полюс коснется земли пяткой противоположной ступни. Всегда держите шесты по диагонали назад и позади тела.

Отодвиньте шест назад так, чтобы ваша рука выпрямилась, образовав непрерывную линию, и позвольте каждой ноге перекатываться через ступеньку и отталкиваться носком, чтобы максимизировать каждый шаг.

3. Поляки

Большинство палок для ходьбы сделаны из алюминия или углеродного волокна.Основное различие между двумя материалами — вес и долговечность. Алюминий — это хорошо, но углеродное волокно лучше, но дороже.

Есть множество дизайнов с особенностями для разных ландшафтов, например, те, которые вы найдете в York Nordic Walking Poles.

Наиболее важные особенности, на которые следует обратить внимание, — это ремешок и наконечники. Более дорогие функции просто повышают уровень комфорта при ходьбе.

4. Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба — это эффективный способ тренировки дельтовидных мышц, трицепсов, брюшного пресса и широчайших мышц.Вы не поверите, но он может увеличить количество сжигаемых калорий на 40% без увеличения усилий.

Фактически, вы действительно сжигаете больше жира и увеличиваете частоту сердечных сокращений с меньшими усилиями.

5. Нужны ли поляки?

Реальность такова, что вы делаете то же упражнение без использования палок. И все же без палок эта техника намного сложнее. Это потому, что шесты помогают ходунку поддерживать правильную форму.

Преимущества северной ходьбы с шестом

Преимущества северной ходьбы с шестом очевидны.Эта форма упражнений сжигает больше калорий, сжигает жир, увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает осанку и снимает напряжение шеи и плеч.

Если вы надеетесь этим летом надеть новый купальный костюм, это может быть идеальной формой упражнений, которая поможет вам в спешке! Так что начните гулять и хорошо проводите время!

Щелкните здесь, чтобы увидеть упражнения для улучшения вашей сексуальной жизни.

Скандинавская ходьба и треккинг | Стойкое движение

Том 44, выпуск 1, январь 2013 г., страницы 76-8

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы: систематический обзор

Маркус Ченчер, магистр Давид Нидерсер, доктор медицинских наук, доктор философии, Йозеф Нибауэр, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования

Современный образ жизни с отсутствием повседневной физической активности и физических упражнений предрасполагает людей к хроническим заболеваниям, таким как сахарный диабет, ожирение, гипертония и болезни коронарных артерий.

Оживленная ходьба как простая и безопасная форма упражнений неоспоримо является эффективной мера для противодействия сидячего образа жизни рискует даже в самом непригодном и может привести к снижению распространенности хронических заболеваний во всех популяциях. Цель этого обзора — систематически обобщить, проанализировать и интерпретировать преимущества северной ходьбы (ходьбы с палками) для здоровья и сравнить ее с быстрой ходьбой и бегом трусцой. Было выявлено шестнадцать РКИ с участием 1062 пациентов и 11 наблюдательных исследований с участием 831 пациента.

Выводы

Текущий анализ показал, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели:

• Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями, и поэтому может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики.

Nordic Walking использует палки и технику катания на беговых лыжах для поддержки вашего тела. При задействовании кора и верхней части тела уменьшается нагрузка на суставы, сжигается больше калорий, и вы можете двигаться быстрее и стабильнее, чем при ходьбе в одиночку.

Походные палки отличаются от палок для северной ходьбы! Некоторые походные палки можно использовать для северной ходьбы с небольшими изменениями, однако палки, предназначенные для северной ходьбы с шестом, не подходят для поддержки пеших прогулок / треккинга.

Инвестируйте в профессиональное обучение с PERSIST, чтобы вы могли принимать обоснованные решения относительно оборудования, которое вам может понадобиться.

Persist предлагает знания и уникальный опыт, способствующие благополучию. События Persist — это НЕ просто презентации продуктов троянских коней!

Зачем заниматься северной ходьбой? | Фонд артрита

Шон Келли

Трекинговые палки, традиционно используемые в нордической ходьбе, сегодня ходят практически везде, и на то есть веские причины: их использование сжигает больше калорий и дает другие преимущества, которых не предлагает обычная ходьба. И вот хорошая новость для людей с артритом: палки, используемые в нордической ходьбе, помогают сохранять равновесие и стабильность и могут облегчить ходьбу, но при этом обеспечивают отличную тренировку.

Преимущества скандинавской ходьбы
«Людям с травмами суставов нижней части тела или поясницы трекинговые палки могут помочь поглотить часть ударов при приземлении при каждом шаге, особенно при спуске», — говорит Мартика Хеанер, доктор философии, физиолог, диетолог и сертифицированный инструктор по северной ходьбе в Нью-Йорке.По словам Хинера, шесты помогают удерживать тело в вертикальном и симметричном положении, улучшая баланс.

Исследования Института Купера в Далласе показывают, что скандинавская ходьба сжигает примерно на 20% больше калорий и использует больше кислорода, чем обычная ходьба, — при этом вы не чувствуете, что работаете усерднее. А исследование пациентов с фибромиалгией показало, что скандинавская ходьба помогает улучшить физическое состояние больше, чем программа ходьбы с меньшей интенсивностью.

Выбор и использование треккинговых палок
Стоимость прогулочных палок начального уровня начинается от 50 долларов.Они имеют размер, соответствующий вашему шагу и росту — ваши локти обычно должны быть под углом примерно 90 градусов, когда вы держите штанги пальцами ног, хотя это может быть разным для комфорта. Доступны регулируемые опоры для разной местности и комфорта. «Хорошие палки должны иметь удобные и легко устанавливаемые ремешки для рук, а внизу у них должен быть металлический шип — для использования в грязи или снегу, если необходимо, — который можно накрыть резиновой« лапой », чтобы использовать асфальт », — говорит Хинер. По ее словам, наручные ремни могут помочь людям с артритом в руках, «но еще нужно кое-что схватить.”

Вы можете использовать различные типы движений при ходьбе, например ускорение до скользящего движения или даже при ходьбе. По словам Хинера, палки могут помочь вам подниматься и спускаться по холмам с большей поддержкой и контролем, а также сделать тренировку более «интересной и сложной».

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плече, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы получить хорошую тренировку и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы. Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений. Полюса остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или для снятия нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время нордической ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Как это лучше, чем просто ходить?

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, не увеличивая воспринимаемую скорость нагрузки.Вы тренируетесь лучше, не чувствуя, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект сердечного ритма, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть грудной клетки и мышцы спины с помощью полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор.Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела. В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах.Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах. Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут удобно ходить с палками.

Техника северной ходьбы с использованием палок для северной ходьбы

Техника скандинавской ходьбы — это простое усовершенствование обычных движений руки при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

1. Плечи расслаблены и опущены.
2. Столбы прижаты к телу.
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для рук.
4. Передняя ступня ударяется о землю.
5. Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии.
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги.
7. Полюса остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом.
8. Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, при этом рука выходит из захвата в конце движения руки.
9. Стопа перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком. Это удлиняет шаг позади тела, обеспечивая максимальную отдачу от каждого шага.
10. Движение руки расслабленное и расслабленное.

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники.Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Особенности палок для северной ходьбы

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике северной ходьбы. У них есть разные варианты.

• Вес : некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие.В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.
• Материалы : алюминий против углеродного волокна. Претензии к превосходству каждой по амортизации, прочности, весу.
• Телескопирование, регулируемая или фиксированная длина : Длина вехи имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но она предотвращает случайное ослабление.
• Ремешки для запястий и полуперчатки : удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для северной ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.
• Системы освобождения перчаток / ремня : Палки для северной ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку со стоек и быстро установить их обратно на стойки. Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.
• Захваты : При скандинавской ходьбе ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он перемещается через ремень / перчатку. Настоящая палка для северной ходьбы не имеет ручки, которая расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет ослабление захвата в задней части каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.
• Наконечники : Наконечники с шипами для природных троп, резиновые наконечники для тротуаров или пешеходных прогулок.Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, если вы хотите использовать наконечник-шип.
• Пружины или другие системы амортизации : Эти элементы больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для северной ходьбы.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Как скандинавская ходьба работает и расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела.Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Половина тела против всего тела: палки для северной ходьбы добавляют тренировку верхней части тела для дельтовидных мышц, широчайших, грудных мышц, трицепсов и брюшного пресса. При добавлении тренировки верхней части тела сжигание калорий увеличивается на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Снятие стресса с плеч и шеи: Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают нагрузку с плеч и шеи. Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30 минут ходьбы — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают из-за стола и компьютера.

Оставьте гантели дома: Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощениями на руках, что является еще одним популярным способом дополнить ходьбу тренировкой верхней части тела.Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при рекомендуемой продолжительности фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба Кардио-тренировка для сжигания жира

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Более высокая частота пульса, но меньшая нагрузка

Знатоки ходьбы были приглашены в спортивный центр Вуокатти в Финляндии. При ходьбе в стабильном темпе на беговой дорожке с палками для северной ходьбы и без них, палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту с той же скоростью. Некоторые сообщили, что ходить с палками стало легче, чем без них, но при этом частота их пульса увеличилась.

Наибольшую пользу для здоровья приносят тренировки средней интенсивности, а не легкие. Палки для скандинавской ходьбы повышают частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности, при этом у ходунка не возникает ощущения, что он работает тяжелее.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку ходьбы.Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь. Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Есть ли преимущества ходьбы с шестом для похудания?

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, к которым Dr.Возможно, Грегер имеет в виду, посмотрите видео выше.

Рекомендации по физическим упражнениям при ожирении были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются». Правительственные, научные и профессиональные организации призывают уделять не менее часа физическим упражнениям в день для контроля веса, но почти ни один взрослый с ожирением не достигает этой цели. Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз чаще, чем тренируются, а для тучных американцев это может быть даже хуже.Всего 2 процента достигают 30 минут в день, а процент, превышающий час в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением больше не тренируются? Как насчет того, чтобы просто спросить их? В ответ на вопросы взрослые с ожирением обычно описывают физические упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные». Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и еще большему увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно.”

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется знаменитое эссе, написанное известным генетиком. Лень в наших генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий для сохранения энергии для выживания и воспроизводства. В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но инерция аппаратной части сохраняется. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в форме игры. Так же, как изменение диеты для контроля веса, упражнения будут работать в долгосрочной перспективе, только если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь.Упражнения действительно эффективны, только если они устойчивы. Итак, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать большей физической активности, например, использования беговой дорожки, и выяснить, как сделать упражнения более приятными. Это должна быть просто прогулка по парку — возможно, буквально!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт на прогулку — это взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка была описана как «законный метод» для улучшения максимальной производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Во время тренировки прослушивание предпочтительного плейлиста может значительно снизить «уровень воспринимаемой нагрузки», то есть того, насколько сильно, по вашему ощущению, работает ваше тело. Посадите молодых людей с тяжелым ожирением на беговую дорожку и дайте им дойти до изнеможения с музыкой или без нее, а те, кто слушает их любимые мелодии, как правило, продлевают это примерно на 5 процентов. Это было связано с «отвлечением внимания» — музыка, возможно, помогла им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов улучшить ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как exerstriding или туризм викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания летних тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, но с тех пор приобрела популярность во всем мире в качестве общего фитнеса. Усиленное задействование мускулатуры верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18-22% по сравнению с ходьбой в одиночку (частично в зависимости от вашей техники работы с шестом).Тем не менее, вопрос, который я хотел знать для своей новой книги: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют снижение веса при ходьбе с шестом по сравнению с малоподвижным контролем, но как насчет сравнения с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая три раза в неделю 40-60-минутные занятия скандинавской ходьбой и обычной ходьбой, каждое из них обнаружило нет существенных различий в измерении жировых отложений через 8 недель . .. 12 недель … 12 недель … или 13 недель.Конечно, есть и другие преимущества по сравнению с обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечная выносливость и сила (хотя и не так много, как тренировка с отягощениями), но на сегодняшний день нет никаких доказательств эффекта увеличения потери веса, поэтому Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории объединение нордической ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или еще чем-нибудь.Теперь был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это понравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их выполняете.

И, возможно, будут другие преимущества. Скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, в этом нет ничего удивительного, учитывая большую интенсивность упражнений в нордической ходьбе — даже приближающуюся к бегу на более высоких скоростях. И именно здесь я вижу роль палок для ходьбы — чтобы заполнить разрыв в интенсивности между людьми, которые готовы перестать ходить, но еще не готовы к более строгим действиям, таким как бег.Единственный потенциальный недостаток — это дополнительные расходы и, как напомнил набросок Монти Пайтона «Служение глупых прогулок», унизительный вид немного нелепого.

Пожалуйста, рассмотрите возможность добровольцев , чтобы помочь на сайте.

IJERPH | Бесплатный полнотекстовый | Влияние занятий нордической ходьбой с палками со встроенным амортизатором сопротивления на функциональную подготовленность женщин старше 60 лет

2.1. Участницы

В исследование были включены 42 женщины старше 60 лет (M _{возраст} = 64.7 лет, возрастной диапазон: 60–71 год). Все женщины были подробно проинформированы об исследовании и дали письменное согласие на проведение эксперимента. Перед реализацией исследовательского проекта местный биоэтический комитет дал свое одобрение (№ 421/16).

Набор проводился с использованием рекламы в социальных сетях, таких как местные газеты и Интернет. В ходе собеседования задавались следующие вопросы: возраст; тип принимаемых лекарств, болезнь и образ жизни.

Учитывались следующие критерии включения: возраст старше 60 лет; отсутствие медицинских ограничений на участие; отсутствие опыта походных тренировок или других регулярных занятий спортом (чаще одного раза в неделю в течение более 20 минут с умеренно высокой интенсивностью, например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д.). Субъекты с наличием, по меньшей мере, одного из факторов: скелетно-мышечные нарушения, которые предотвращают независимое движение, головокружение, сахарный диабет 2 типа, ожирение, и применение давления препаратов, снижающих крови были исключены.Перед началом программы исследования женщины предоставили справку лечащего врача об отсутствии противопоказаний к умеренным упражнениям.

Сорок семь женщин были случайным образом (программа Excel) разделены на две группы:

Экспериментальная группа (EG) — скандинавская ходьба с палками RSA — исходное n = 23;

Контрольная группа (CG) — скандинавская ходьба с классическими палками — исходное число = 24.

Перед исследованием 2 женщины в экспериментальной группе и 3 женщины в контрольной группе вышли из испытания без причины, в результате чего 21 женщина в обе группы (рисунок 1).Ни у одного из испытуемых не было опыта работы на СЗ с RSA или классическими полюсами. Все люди были ознакомлены с запланированным, подробным курсом обучения, расписанием и программой занятий. Информационный материал также содержал схему упражнений, которые необходимо выполнять во время тренировок. Каждое упражнение было подробно описано и проиллюстрировано изображением (распечатанное резюме с фотографиями). Характеристики испытуемых обеих групп представлены в таблице 1.

2.2. Процедура

Общий обзор эксперимента показан на рисунке 2.

Вмешательство. Обе группы тренировались одновременно, два раза в неделю в течение 8 недель, всего 16 тренировок. Женщины из CG использовали классические палки NW (Nordic Walking Race 80% Carbon, Fizan, Италия), в то время как экспериментальная группа использовала палки со встроенным амортизатором сопротивления — упругое сопротивление 4 кг (Slimline Bungy Pump, Sports Progress International AB , Швеция).

Каждая тренировка начиналась с 10–15-минутной разминки, во время которой все участники выполняли энергичные движения тела, такие как подметание ног и рук, подъем ступней, сгибание колен и локтей.После половины запланированной дистанции ходьбы (около 1,7–2,2 км со скоростью около 6 км / ч) участники выполняли силовые упражнения и тренировку равновесия (15 минут). Силовые упражнения основывались на преодолении упругого сопротивления амортизатора клюшек RSA в различных положениях тела. Упражнения на равновесие выполнялись в условиях пониженной базы опоры, например, стоя на одной ноге. После прохождения оставшейся дистанции выполнялись упражнения на растяжку (15 минут).В течение всего вмешательства дистанция и количество выполняемых упражнений постепенно увеличивались (с 3,5 до 4,5 км при ходьбе; с 8 повторений до 12 повторений для упражнений соответственно). План обучения включал рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для взрослых и здоровых пожилых людей: 1 комплекс из 8–10 упражнений для основных групп мышц не менее 2 дней в неделю с 8–12 повторениями для каждого упражнения [1].

Занятия проводились в соответствии с принципами тренировки скандинавской ходьбы, и тренером (К.М.) имел соответствующую квалификацию инструктора и тренера (Международная ассоциация северной ходьбы). Перед началом эксперимента участники были ознакомлены с техникой марша и использованием снаряжения во время дополнительного 60-минутного учебного занятия. Всем участникам было предложено достичь интенсивности упражнений, соответствующей ЧСС 100–120 ударов в минуту. Участник должен был идти как можно быстрее, но со скоростью, которая позволяла ему говорить. Перед каждой тренировкой пять случайно выбранных женщин получили пульсометр (полярный монитор) для контроля интенсивности упражнения.Тренировка проходила в городском парке. Испытуемые шли по внутренним аллеям парка. Длина зазора измерялась с помощью приложения Endomondo.

Была принята минимальная посещаемость 80%, что требовало участия как минимум в 13 учебных занятиях.

Техника марша на шестах ОГА. Техника марша на шестах RSA аналогична классической технике NW. В обоих случаях движения тела совместимы с отдельными фазами походки, но конечности работают с большей мощностью и в более широком диапазоне движений, чем при свободной ходьбе.В отличие от северо-западных полюсов, стойки RSA не обеспечивают стабильной опоры для тренирующегося. Сопротивляясь сопротивлению облицовки, они изгибаются при контакте с землей. Ритмичные попеременные движения конечностей и отталкивание шестов от земли увеличивают скорость ходьбы и требуют от тренирующегося человека правильной координации. Стойка для ходьбы должна быть наклонной назад (примерно 45 °). В результате ускорения тело наклоняется вперед, при этом центр тяжести смещается к телу и заметно усиливается работа конечностей и туловища.Ослабление давления со стороны RSA может вызвать ощущение изменения баланса тела.

Техническое описание опор RSA. Slimline 4, который использовался для вмешательства, имеет треккинговую ручку с ремнем, который можно прикрепить к рукам. Нижняя часть шеста состоит из двух частей. Одна из этих частей прячется внутри шеста, а другая используется для регулировки длины. Механизм регулировки прост. Фиксация полюса производится затягиванием верхней части винта пластиковой крышкой.Чтобы отрегулировать длину стоек, примите во внимание длину амортизатора и добавьте примерно на 20 см больше, чем у стоек NW. Правильная высота стоек RSA устанавливается посередине между точками, определяемыми сосками и подмышкой. Конструкция палок RSA немного изменяет положение тела во время ходьбы по сравнению с классической NW (рис. 3). Измерение функциональной пригодности. Ослепление всех экспертов, измерявших функциональную пригодность. Главный исследователь (К.М.) и результаты расчетов исследователя (R.S.) были исключены из измерений. Функциональную пригодность измеряли до (D.S., J.M.) и после (M.C.-W., Z.M.) эксперимента (до, после) с использованием SFT. Обе фазы исследования (до и после) были завершены в одно и то же время в утренние часы. Было показано, что SFT, который использовался в этом исследовании, имеет достоверность содержания и построения, а также хорошую надежность повторного тестирования [24,25,26].

Четыре теста из SFT были выполнены для оценки этих показателей эффективности, необходимых для поддержания независимости и безопасной повседневной деятельности:

A.

30-секундный тест на стойку на стуле: оценка силы нижней части тела, необходимой для ходьбы, подъема по лестнице, вставания со стула и т. Д. Результатом теста является количество полных вставаний со стула в пределах 30 секунды со скрещенными верхними конечностями на груди.

B.

Тест на сгибание рук: оценка силы верхней части тела, необходимой для действий, требующих подъема или перемещения предметов. Результатом этого теста является количество полных сгибаний в локтевом суставе за 30 секунд с весом 2.27 кг.

C.

Двухминутный шаговый тест: оценка аэробной способности. Результатом было количество полных шагов, сделанных на месте за 2 минуты — количество повторений правого колена на требуемую высоту.

D.

Тест «8 футов вверх и вперед»: оценка маневренности / уровень динамического баланса в задачах, требующих быстрых маневров, таких как вход и выход из общественного транспорта.