Скандинавская ходьба с палками техника: как правильно, палки для ходьбы, видео

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

15.12.2019 Статья

• Техника для начинающих
  • Распространенные ошибки
  • Продолжительность тренировок
• Другие техники
  • Техника одновременного шага
  • Техника «Кошачья походка»
  • Техника «Ёлочка»

Скандинавская ходьба с палками пользуется большой популярностью. Она является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе пожилые люди, и те, кому противопоказан бег и различные рывковые нагрузки.

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

• повышение мышечного тонуса,
• улучшение работы сердца и кровообращения,
• исправление осанки,
• снятие мышечных спазмов,
• улучшение координации и увеличение выносливости,
• снятие стрессов.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы: оздоровительная, классическая и спортивная.

Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, излишним весом. Может использоваться как средство для поддержания оптимальной физической формы. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Техника для начинающих пошагово

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую можно добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением — правильная техника невероятно важна. Освоить ее можно под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Начальное положение. Стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Процесс ходьбы. Затем возьмите рукояти скандинавских палок в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Ритм ходьбы. Стремитесь поддерживать ритм и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 градусов по отношению к туловищу.

Положение рук. Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

Чтобы обеспечить хороший результат, следуют избегать типовых ошибок, которые нередко проявляются у начинающих:

• руки работают только в локтях без включения плечевого пояса;
• при отталкивании рука не уходит назад дальше бедра, нет доталкивания;
• палки просто переставляются без отталкивания;
• палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом;
• палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы;
• раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и поставленными целями. Для поддержания хорошей формы надо заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Не следует сразу стремиться бить рекорды и доводить себя до сильной усталости. В первую очередь улучшайте технику скандинавской ходьбы.

Другие техники скандинавской ходьбы

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника одновременного шага

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая техника.

Техника «Кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена, можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно. Ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее, обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза

Скандинавская ходьба

(англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.

Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы.

Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама.

Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

Техника – американская скандинавская ходьба

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА

Когда вы идете нормально и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

Практикуя правильные приемы скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

Пребывание в «двухколесном приводе»

Не используя правильно верхнюю часть туловища как часть тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.

Ходьба с закрытыми руками

Если вы постоянно держите руки закрытыми, это не способствует надлежащему кровообращению.

Ходьба с распростертыми руками

Ходьба с распростертыми руками снижает эффективность вашего полинга.

Установка жердей слишком далеко от тела.

Держа палки слишком далеко от тела, вы снижаете эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.

Неправильное положение ноги и шеста.

Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнять правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильные приемы скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

ПЕРЕДОВЫЕ ТЕХНИКИ

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если то, что вы здесь увидели, привлекло ваше внимание, рекомендуем вам узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки

для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker

для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы идете по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

 

Почувствуйте вертикальное положение тела Заведите шесты за спину и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Техника скандинавской ходьбы, преимущества и советы для начинающих

Ходьба естественна для всех. Это отличное упражнение с низким воздействием и имеет много преимуществ для здоровья. Чего большинство не знает, так это того, что существует много видов ходьбы – прогулочная, быстрая, силовая, беговая, скандинавская или ци-ходьба.

Скандинавская ходьба становится все более популярной. Он включает в себя использование палок, напоминающих лыжные палки, для ходьбы. Это может быть занятие спортом или оздоровительным упражнением. Мы рассматриваем все аспекты скандинавской ходьбы, от техники до преимуществ и советов, которые помогут вам максимально использовать преимущества скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба возникла в Финляндии (7). Это стиль ходьбы всего тела с использованием палок. Палки захватываются обеими руками и используются в соответствии с шагами, которые делает человек. До того, как для этой деятельности были разработаны палки, использовались лыжные палки.

По сравнению с традиционной ходьбой, скандинавская ходьба более интенсивна, так как при каждом шаге приходится прилагать усилие к палкам. Таким образом, он активирует больше мышц, включая трицепсы, бицепсы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, грудь и мышцы плеч. Ходьба с палками значительно увеличивает расход энергии и потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой (5).

Скандинавская ходьба не похожа на ходьбу с палками для поддержки или уменьшения нагрузки на суставы. В скандинавской ходьбе палки используются для активации большего количества мышц и повышения интенсивности занятий. Палки являются продолжением ваших рук и, таким образом, остаются позади ваших рук, когда вы делаете шаги. Таким образом, важно освоить технику скандинавской ходьбы, чтобы максимизировать преимущества этого вида спорта.

Помните, что скандинавская ходьба — это просто усовершенствование обычной ходьбы, а не совершенно другое движение.

Как ходить с палками

1. Расслабьте плечи и опустите их.
2. Держите палки близко к телу и слегка наклонитесь вперед.
3. Слегка разведите руки, чтобы палки качнулись вперед (не хватайтесь за палки. Качайте их с запястий с помощью ремней).
4. Ведущая нога касается земли.
5. Противоположная рука махается вперед до уровня талии.
6. Противоположная палка касается земли пяткой противоположной ноги. Ваши руки и ноги должны двигаться попеременно так, чтобы, когда ваша правая нога была впереди, ваша левая рука также была впереди.
7. Палки для ходьбы всегда остаются по диагонали назад (никогда вперед) и устанавливаются между правой и левой ногой.
8. Толкайте свое тело вперед мимо шеста, выпрямляя руку, чтобы образовать непрерывную линию с вытянутой рукой за телом.
9. Ступня перекатывается с пятки на подушечку с каждым шагом. Убедитесь, что каждый ваш шаг длиннее обычного.
10. Ладонь открыта, а пальцы вытянуты в положении освобождения, так что ее движение свободное и расслабленное.

Важная часть этой техники — держать руки расслабленными и всегда позади тела (10). Многие люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, кладут палки вперед во время ходьбы и слишком сильно сгибают локти.

Еще одна распространенная ошибка — махи руками вперед одновременно с той же ногой. Даже при естественной ходьбе противоположная рука движется вместе с противоположной ногой. Это касается скандинавской ходьбы. Обратите внимание, что вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить технику, поэтому постарайтесь сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве.

Правильная техника обеспечивает комфортную и ритмичную ходьбу и работу всего тела без напряжения. Таким образом, шансы получить травму низки, и вы активируете больше мышц и тратите больше энергии. Как только вы освоите базовую технику, вы можете попробовать скандинавскую ходьбу с шестом вверх и вниз по склону или во время катания на коньках, бега трусцой или ходьбы, чтобы увеличить интенсивность.

О палках

Палки для скандинавской ходьбы выпускаются во многих вариантах и ​​отличаются от тростей балансом. Цена палок колеблется от 20 до 200 долларов. Правильный размер палки для ходьбы обеспечит комфорт при ходьбе. В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вы можете выбрать легкую фиксированную или телескопическую штангу.

Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при выборе стержней.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Захват

При скандинавской ходьбе ходоку не нужно хвататься за палки. Таким образом, большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремни или полуперчатки. Это позволяет им свободно качаться, оставаясь прикрепленными к вашим рукам.

Длина

Правильная длина имеет решающее значение для правильной техники. Рекомендуемая длина шеста составляет около 70% от вашего общего роста. Общее правило заключается в том, что ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, когда шест перпендикулярен земле. Если ваш локоть сгибается в большей степени, выберите более длинный шест. Также следите за тем, чтобы угол был не менее 90 градусов.

Материал

Используемые материалы могут быть алюминием или углеродным волокном. Алюминиевые палки более гибкие и менее хрупкие, поэтому отлично подходят для регулярного использования, в то время как палки из углеродного волокна обеспечивают меньшую вибрацию и обеспечивают гораздо более совершенные ощущения от скандинавской ходьбы. Кроме того, некоторые палки для ходьбы тяжелее, а другие легче.

Телескопические

Палки могут быть фиксированной или регулируемой длины. Фиксированные палки, как правило, легче, и их нужно примерить перед покупкой, чтобы убедиться, что они подходят для вашего роста. С другой стороны, телескопические стержни регулируются и могут использоваться совместно. Их также легче носить с собой, поскольку они складываются, но они тяжелее из-за пружинных систем.

Наконечники

Наконечники обычно заостренные или тупые. Наконечники с шипами отлично подходят для природных троп, а тупые лучше подходят для прогулок по тротуару или дороге.

Подробнее: Польза скандинавской ходьбы: 10 причин попробовать этот новый тренд в фитнесе . Он также отлично подходит для женщин старше 50 лет, достигших менопаузы. Скандинавская ходьба — это форма кардио, как и обычная ходьба, и она полезна для вашего сердца.

Ниже перечислены преимущества скандинавской ходьбы с палками:

Снижает риск заболеваний

Как и другие аэробные нагрузки, скандинавская ходьба снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (6). Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Эксперты считают, что скандинавская ходьба также снижает кровяное давление и контролирует уровень холестерина. Это связано с тем, что активность, как полагают, повышает выработку липопротеинов высокой плотности.

Подобные регулярные физические упражнения также помогают контролировать уровень сахара в крови, регулируя уровень инсулина и сахара в крови (6). Это также помогает контролировать свой вес. Избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития диабета, поскольку высокий индекс массы тела тесно связан с резистентностью к инсулину (9).

Задействует больше мышц

Скандинавская ходьба — это тренировка всего тела, которая задействует несколько основных групп мышц тела. Мышцы, используемые при ходьбе, включают мышцы рук, плеч, груди и спины. Движение растягивает и удлиняет ваши мышцы. Это особенно полезно для людей, которые проводят дни, сгорбившись, за столом, читая или работая за компьютером.

Раскачивание палок тренирует верхнюю часть тела, а ходьба тренирует нижнюю часть тела. Таким образом, вы задействуете от 80 до 90% мышц. Результатом являются хорошо тонированные мышцы верхней и нижней части тела.

Улучшает устойчивость, равновесие и осанку

Использование палок обеспечивает большую устойчивость для людей с проблемами коленей или ног. Правильное использование палок также способствует хорошей осанке. Более того, упражнение помогает растянуть и удлинить напряженные мышцы, помогая исправить проблемы с осанкой, такие как сутулая спина или плечи.

Скандинавская ходьба также помогает улучшить координацию и равновесие (13). При ходьбе с палками вы задействуете несколько мышц одновременно. Это также помогает вам обрабатывать сигналы и реагировать на них с большей скоростью и точностью создателя.

Полезно для суставов

Еще одно преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что она не нагружает суставы. Поэтому, если вы страдаете артритом или у вас есть проблемы с суставами, вас просят избегать любых видов деятельности с высоким уровнем воздействия. Тем не менее, скандинавская ходьба — это занятие с низким воздействием, которое дает вам возможность заниматься спортом, не опасаясь ухудшения своего состояния.

Скандинавская ходьба оказывает меньшее давление на ваши суставы и мышцы, так как во время движения часть вашего веса приходится на палки (8). Таким образом, вы не переносите весь свой вес на тело, когда ставите ноги на землю, как в случае бега или обычной ходьбы. Вы также размахиваете руками и идете по более узкой дорожке, что означает меньшее воздействие с каждым шагом.

Таким образом, он укрепляет ваши кости и мышцы, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Итак, если вы страдаете артритом, остеопорозом или бурситом, подумайте о том, чтобы попробовать скандинавскую ходьбу.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба отлично сжигает калории. При этом расходуется примерно на 18% больше энергии по сравнению с быстрой ходьбой без увеличения уровня нагрузки (6). Когда вы ходите с палками, вы используете мышцы как верхней, так и нижней части тела, тем самым увеличивая скорость сжигания калорий. Это делает скандинавскую ходьбу отличным инструментом для похудения в сочетании с другими формами упражнений и здоровой диетой.

Улучшает когнитивные функции

Этот тип ходьбы также полезен для вашего мозга. Исследования показывают, что аэробные нагрузки, такие как скандинавская ходьба, увеличивают приток крови к областям мозга, отвечающим за обучение и память (4). Чем эффективнее эти области вашего мозга, тем лучше будут ваши когнитивные навыки, такие как обучение, память и мышление.

Улучшает настроение

Известно, что физические упражнения снимают стресс и улучшают настроение. Это связано с тем, что физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов (естественных обезболивающих в организме), которые отвечают за чувство расслабления (3). В то же время упражнения помогают снизить влияние стресса на организм.

Одно недавнее исследование было направлено на оценку влияния скандинавской ходьбы на группу пожилых людей с высоким риском депрессии. Участники ходили по 50 минут (скандинавская ходьба) два раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Исследователи обнаружили, что скандинавская ходьба эффективна при лечении депрессии и повышении физической активности (2).

Советы по началу работы

Хотя овладение техникой скандинавской ходьбы с палкой имеет решающее значение, есть еще несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы преуспеть в этом упражнении. Ниже приведены несколько дополнительных вещей, на которые вам нужно обратить внимание:

Гидраты

Гидратация является фундаментальным аспектом физических упражнений и повседневной жизни. Всегда берите с собой бутылку воды или используйте пакеты для питья, если вы предпочитаете их. Правильная гидратация обеспечивает правильное восстановление мышц и удаление токсинов из организма. Вы также можете пить напитки с электролитами, которые, как говорят, повышают производительность (12).

Подберите правильное снаряжение

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки. Убедитесь, что длина палки для скандинавской ходьбы соответствует вашему росту. Возможно, вам также придется инвестировать в хорошую пару обуви для ходьбы. Ваша обувь должна идеально подходить по размеру и обеспечивать правильную поддержку пятки. Не забудьте надеть свободную, удобную одежду, позволяющую много двигаться руками.

Подробнее: Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски

Начните медленно

Возможно, вы слышали это снова и снова, но это по-прежнему важно. Не переходите от отказа от упражнений к ходьбе в течение 4 часов. Лучше сначала пробежать короткие дистанции по ровной местности, пока вы пытаетесь освоить технику. Затем вы можете перейти к ходьбе на большие расстояния и по пересеченной местности.

Даже после того, как вы сможете преодолевать большие расстояния или ходить более быстрыми темпами, убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Не накручивайте себя слишком сильно. И если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения.

Достаточно отдыхайте

Правильный отдых имеет решающее значение для восстановления ваших мышц. Хотя может показаться иначе, перетренированность, возникающая в результате плохого отдыха и продолжительных тренировок, является обычным явлением. (11) Обязательно спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Если вы ежедневно занимаетесь скандинавской ходьбой на длинные дистанции, вам может помочь день отдыха между ними.

Разминка и заминка

Всегда делайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку до и после скандинавской ходьбы соответственно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, тем самым подготавливая тело к интенсивной деятельности. Это также помогает снизить риск травм и болезненности мышц (1).

Охлаждение, с другой стороны, помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что позволяет восстановить предтренировочное состояние.

Развлекайтесь

Если вы слишком сосредоточены на своей цели, будь то похудеть или подготовиться к кроссу или марафону, вы можете легко забыть, что скандинавская ходьба тоже может быть увлекательной. Вы можете гулять с друзьями или группой соседей, чтобы было интересно. Обязательно насладитесь природой и потрясающими пейзажами.

The Bottom Line

Скандинавская ходьба — отличное занятие с низким уровнем воздействия для всех, кто хочет оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. Ходя с палками, вы активируете больше мышц и сжигаете больше калорий. Вы также улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость и здоровье, снижая риск заболеваний. Самое приятное то, что вы можете быстро освоить технику и стать профессионалом в этом захватывающем занятии.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть. (2021, mayoclinic.org)
2. Влияние скандинавской ходьбы на депрессию и физические функции у пожилых людей с высоким риском депрессии (2020, 2020, researchgate.net)
3. Влияние упражнений и физической активности на тревогу (2013, frontiersin. org)
4. Упражнения для здоровья мозга: исследование основных механизмов в зависимости от дозы — нейротерапия (2019, link.springer.com)
5. Полевое тестирование физиологических реакций, связанных с скандинавской ходьбой (2002, tandfonline.com)
6. Польза скандинавской ходьбы для здоровья (2012, ajpmonline.org)
7. История скандинавской ходьбы и палок для ходьбы (nd, nordicacademy.com.au)
8. Динамика нагрузки на суставы при скандинавской ходьбе (sciencedirect.com)
9. Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
10. Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками для ходьбы (nd, nordicacademy.com.au)
11. Синдром перетренированности (ncbi.nlm.nih.gov)
12. Практические решения по гидратации для спорта (2019, mdpi.com)
13. Краткосрочное и долгосрочное влияние занятий скандинавской ходьбой на равновесие, функциональную подвижность, мышечную силу и аэробную выносливость среди пожилых людей, живущих в венгерском обществе: технико-экономическое обоснование (pubmed.