Сколько часов в день надо спать: Сколько нужно спать: определяем необходимое время — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6, 7, 8 или 9?

И по каким симптомам можно понять, что вы спите недостаточно, даже если более-менее легко встаете по утрам?

Теги:

Сон

Здоровый сон

nakaridore / Freepik

Сон в течение ночи разделяется на несколько циклов, внутри каждого из них есть свои фазы. Быстрый сон и медленный сон — все это важно учитывать для того, чтобы устанавливать будильник на определенное время.

Содержание статьи

Возможно, вы уже заметили, что количество часов, проведенных во сне, слабо связано в тем, как вы себя чувствуете после пробуждения. Можно прекрасно восстановиться буквально за 3 часа, и порой даже после 10 часов сна оказывается, что организм все еще утомлен. Или уже утомлен? Давайте разбираться.

Зачем нужно соблюдать режим

Многие из нас в течение рабочей недели не высыпаются, утешая себя мыслью: «в выходные отосплюсь». Однако это — порочная практика. Полностью восполнить упущение за выходные нельзя.

Отсыпаясь в субботу — воскресенье, вы нарушаете цикл отдыха и бодрствования. В результате, вечером в понедельник вы превратитесь в «махровую» сову, которую никак не удаётся угомонить до двух часов ночи. Ну и каким будет утро вашего понедельника?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пока мы спим, наш организм работает, делая «уборку», «обзванивая» все органы, выводя токсины, восстанавливая мышцы и иммунитет, регулируя метаболизм. Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться?

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

6 часов сна

Есть мнение, что человеку достаточно спать 6 часов, чтобы выспаться и быть работоспособным в течение дня. Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов. Четвертая группа не спала в течение двух суток.

Самые удивительные результаты показала именно группа, где люди спали по 6 часов в сутки. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем. То есть, все было очень плохо.

Хотя есть такие люди, которые могут спать 6 часов в сутки. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Но такой ген встречается только у 3% населения Земли. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час.

7 часов сна

Согласно результатам многих исследований, для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет оптимальной считается продолжительность сна в 7-9 часов. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе.

Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный. И спать дольше — только вредить организму. Не слушайте. Особенно, если у вас очень напряжённая и нервная работа. Или вы пережили недавно болезнь и стресс. Или вы путешествуете. Или у вас семеро по лавкам и вы «упахиваетесь» так, что засыпаете уже на подходе к кровати. Всё индивидуально.

8 часов сна

Это время, которое нам «прописали» очень давно и мы даже привыкли делить сутки на трое, благодаря такому расписанию. 8 часов работаем, 8 часов спим, 8 часов, всё остальное. Мнение, что мы обязаны провести в постели именно 8 часов, уже впечатано в нашу подкорку. Ровно столько и ни-ни меньше! Оказывается, не факт. Сейчас уже известно, что можно отлично высыпаться и за 7-7,5 часов. И даже не брать «сонные каникулы» в выходные.

9 часов сна и больше

Если вы нечасто такое практикуете, то ничего страшного. Возможно, у вас был трудный день или неделя, или вы восстанавливаетесь после каких-то неблагоприятных событий. А вот если вы регулярно спите больше 9 часов, есть повод задуматься. Пересып не менее опасен, чем недосып.

youtube

Нажми и смотри

Известно, что любители поспать подольше чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, у них есть риск появления склонности к диабету, нарушения обмена веществ и других проблем со здоровьем. Слишком длинный сон может говорить об нарушении функции щитовидной железы, какой-то инфекции, неврологических заболеваниях, постоянном стрессе или депрессии.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Вы можете сами проверить, достаточно ли вам ночного сна, чтобы чувствовать себя полноценно выспавшимся. Вы не высыпаетесь, если вам трудно утром вставать с постели и вы чувствуете себя вялым днём. Если вы «вырубаетесь» в транспорте. Или засыпаете в пустом кабинете. Чувствуете сонливость после еды. Засыпаете, глядя в телевизор. И отрубаетесь, сразу же оказавшись в постели.

youtube

Нажми и смотри

Хроническая нехватка сна может вызывать множество болезней, даже не будем все их перечислять, чтобы не пугать вас. Расскажем только об одной неприятности, которая подстерегает постоянно недосыпающих людей. Ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и набором лишнего веса. Всё дело в том, что в организме недосыпающих людей вырабатывается повышенное количество кортизола — гормона, который повышает аппетит. Уж это-то должно вас убедить и заставить отложить телефон, книгу, выключить телевизор и лечь пораньше спать.

Сколько нужно спать

Намочи Манту Доказательная медицина

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора

Восемь стаканов воды и восемь часов сна в день считаются какими-то непременными атрибутами здорового образа жизни: «Если ты не стараешься дотянуть до этих цифр, то ты целенаправленно подрываешь здоровье и приближаешь болезни и смерть», — слышим мы то и дело. Если ваши друзья-ЗОЖники кидают на вас осуждающие взгляды за то, что вы спите больше или меньше восьми часов, то просто покажите им этот текст.

Про воду все более-менее ясно: сколько хотите, столько и пейте. Если организму будет не хватать воды, он подаст сигнал. Этот сигнал называется жаждой. Схема может работать плохо у пожилых людей, но в целом она довольно надежная и Homo sapiens пользуются ею с самого начала.

Что касается сна, то 8 часов — это всего лишь средняя его продолжительность, при которой у людей бывает меньше болезней. Значит ли это, что любое другое количество сна вредит здоровью? Не совсем. В действительности границы нормы шире: специалисты американского Национального фонда сна считают, что 7–9 часов — это продолжительность сна, ассоциированная с наименьшими проблемами со здоровьем у взрослых людей. Верхняя и нижняя допустимые границы — 6 и 10 часов (с 18 до 25 лет нормально спать и 11 часов). Рекомендации Американской академии медицины сна и Общества исследования сна почти такие же: спите 7–9 часов.

Если спать меньше, то это чревато разнообразными болезнями и расстройствами. Такие люди больше едят, у них чаще развивается ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога, депрессивные настроения, алкоголизм, ОРВИ и многое другое. Причем если вы спите по пять часов в будни, вряд ли можно всерьез рассчитывать на то, что, отсыпаясь на выходных, вы существенно себе поможете. Как минимум потому, что придется компенсировать слишком много часов потерянного сна: сделать это в полном объеме практически нереально. Кроме того, вы так легко собьете график, а он очень важен для того, чтобы не было проблем со сном.

В принципе, о таких последствиях известно давно и все знают, что мало спать — вредно. Однако есть еще мнение, что вредно — много спать. И действительно, в исследованиях было показано, что у людей, которые спят больше 10 часов в сутки, смертность и риск развития разнообразных заболеваний выше. Но значит ли это, что длительный сон становится причиной всех этих явлений? Нет. По всей видимости, здесь перепутана причинно-следственная связь: у людей с некоторыми заболеваниями (например, гипотиреозом) может ухудшаться качество сна, и организм будет пытаться компенсировать это за счет его продолжительности. При депрессии длительный сон тоже является симптомом, но никак не причиной.

Потребность в каком-то определенном количестве часов сна определяется генами, поведением, медицинскими факторами и факторами окружающей среды. Поэтому абсолютно нормально, если вы спите больше 8 часов и при этом:

вы всю сознательную жизнь спите дольше большинства людей из вашего окружения;

вы долго недосыпали и наконец-то отрываетесь.

Ненормально — если после долгого сна вы не чувствуете себя бодрым и свежим, если вы засыпаете днем при первой возможности или очень хотите это сделать. Степень своей дневной сонливости можно измерить по Эпвортской шкале. Такие симптомы могут указывать на расстройства сна вроде обструктивного апноэ, синдрома беспокойных ног, нарколепсии или другие заболевания.

Не существует исследований, которые бы показывали, что сокращение времени сна у людей, любящих поспать подольше, увеличивает срок и качество их жизни. Поэтому в отношениях со сном лучше принять себя и смириться: если вы здоровы и вам нужно 10 часов в кровати для того, чтобы чувствовать себя хорошо, то это ваша особенность, а не проблема. А вот смиряться с тем, что обстоятельства требуют от вас спать по пять часов, совершенно точно не стоит, если вы хотите дольше оставаться живым и здоровым.

Дарья Саркисян

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько часов сна нам нужно?

Эксперты сходятся во мнении, что в зрелом возрасте большинству людей следует спать от семи до девяти часов в сутки. Необходимое количество сна варьируется от человека к человеку и меняется в течение жизни. В детстве люди больше спят, и по мере взросления им требуется меньше сна.

Полноценный сон необходим для хорошего здоровья. Исследования показывают, что сон влияет почти на все части человеческого тела. Сон влияет на концентрацию и обучение, обмен веществ, иммунную функцию и настроение. Когда количества или качества сна недостаточно, люди подвергаются повышенному риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и депрессия.

Мы рассказываем, сколько сна нужно людям на каждом этапе жизни, а также даем советы о том, как обеспечить достаточное количество сна.

Национальный фонд сна дает рекомендации относительно того, сколько часов сна люди должны получать на каждом этапе жизни.

900 12

Возраст	Рекомендуемый сон в сутки
Новорожденный, 0-3 месяца	14-17 часов
Младенец, 4-11 часов	12-16 часов
Малыш, 1-2 года	90 002 11-14 часов
Дошкольное, 3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст, 6-12 лет	9-11 часов
Подростки, 13-18 лет	8-10 часов
Взрослый, от 18 до 64 часов	7-9 часов
Пожилой взрослый, от 65 лет	7-8 часов

Потребности младенцев и новорожденных во сне ( 0-11 месяцев)

По мнению экспертов, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждые 24 часа, а младенцам в возрасте от 4 до 11 месяцев требуется от 12 до 16 часов.

Новорожденные и младенцы спят больше, чем любая другая возрастная группа.

Нормальный режим сна младенцев быстро меняется в течение первых лет жизни.

Новорожденные: В первые 3 месяца жизни новорожденные много спят и могут бодрствовать только от одного до трех часов за раз, в основном просыпаясь, чтобы поесть.
Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев : В этот период дети могут начать спать дольше ночью – не менее 5 часов – с более коротким дневным сном.
Младенцы в возрасте от 6 до 9 летмесяца: После достижения 6-месячного возраста младенцы обычно спят от 10 до 12 часов каждые 24 часа, включая до четырех снов в день.
Младенцы в возрасте от 9 до 11 месяцев: После 9 месяцев младенцы могут спать от 8 до 10 часов ночью без еды. Младенцы в этой возрастной группе обычно спят от одного до четырех раз в день.

Сон играет важную роль в развитии мозга, который быстро растет в младенчестве. Исследования показали, что хороший сон в младенчестве важен для правильного развития многих психических функций, в том числе:

Память
Язык
Исполнительная функция, что означает способность планировать и адаптировать
Эмоциональный контроль

Новорожденным тоже нужен сон, потому что их иммунная система еще не полностью развита. Сон в младенчестве играет жизненно важную роль в развитии иммунной системы, включая реакцию на вакцинацию.

Недосыпание младенцев чревато серьезными эмоциональными и физическими последствиями, включая повышенную тревогу разлуки, повышенную вероятность несчастных случаев и травм, а также повышенный риск ожирения в более позднем детстве.

Сколько сна нужно недоношенным детям?

Недоношенные дети, рожденные до 37 недель беременности, как правило, спят дольше, чем дети, рожденные ближе к сроку. В то время как дети, рожденные в срок, обычно проводят около 70% своего времени во сне в течение первых шести месяцев, недоношенные новорожденные проводят во сне около 90% своего времени — почти 22 часа в сутки.

Сон играет решающую роль в развитии мозга младенцев. В течение первого года жизни у недоношенных детей постепенно развивается режим сна, аналогичный таковому у детей, рожденных в срок.

Младенцы, рожденные недоношенными, получают пользу от большего количества дневного сна, чем дети, рожденные в срок, и они обычно спят в течение более короткого промежутка времени ночью. Им может быть от 6 до 8 месяцев, прежде чем они будут спать шесть часов или дольше подряд ночью.

Все недоношенные дети уникальны, поэтому их потребности во сне неодинаковы. Может быть полезно поговорить с вашим педиатром об оптимальном количестве сна для вашего ребенка и о том, какой режим сна ожидать в течение первого года жизни.

Потребность во сне детей младшего возраста (1–2 года)

Малышам в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать от 11 до 14 часов в течение каждого 24-часового периода.

В дошкольном возрасте происходит активный умственный и физический рост, включая социальное, эмоциональное и поведенческое развитие. Хороший сон помогает на этом важном этапе. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для психического развития ребенка, в том числе для его способности контролировать свои эмоции и поведение.

К тому времени, когда им исполняется 18 месяцев, большинство малышей спят подолгу ночью и обычно вздремнут только один раз в день. Тем не менее, малыши обычно противятся засыпанию, и время отхода ко сну может быть особенно сложным, если есть старшие братья и сестры, которые ложатся спать позже.

Потребности детей дошкольного возраста во сне (3–5 лет)

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет требуется от 10 до 13 часов сна в сутки. Из-за значительного умственного, физического и эмоционального развития, которое происходит в эти годы, адекватный сон очень важен.

Во время сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для роста и развития. Кроме того, во время сна вырабатываются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с болезнями и восстанавливать поврежденные ткани.

Правильный сон в раннем детстве способствует хорошему психическому, социальному, эмоциональному и физическому здоровью. Достаточное количество сна помогает детям чувствовать себя лучше и справляться с повседневными задачами, а плохой сон может усложнить их жизнь.

У детей дошкольного возраста режим сна со временем сильно меняется. Нормальный режим сна у детей также сильно различается: некоторые регулярно спят в дополнение к более длительному ночному сну, в то время как другие больше не дремлют.

Потребность во сне детей школьного возраста (6-12 лет)

Детям школьного возраста от 6 до 12 лет необходимо спать от 9 до 11 часов в день.

Достаточный сон помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться. И наоборот, при недосыпании дети школьного возраста более склонны к проблемам с умственной деятельностью, поведением, вниманием и настроением. Влияние плохого сна особенно заметно на сложных умственных задачах.

Кроме того, достаточное количество сна приводит к повышению производительности при выполнении когнитивных задач. Поскольку большинство детей школьного возраста, как правило, больше не спят, важно установить время отхода ко сну, которое позволит им достаточно выспаться до утреннего пробуждения.

Потребности во сне подростков (13–17 лет)

Эксперты рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 17 лет спать от 8 до 10 часов в сутки.

Достаточное количество сна приносит пользу подросткам из-за положительного влияния сна на выработку гормона роста, эмоциональный контроль и поведение, а также познание, то есть способность учиться, запоминать и рассуждать.

К сожалению, подросткам бывает трудно спать столько, сколько им нужно. По оценкам, 7 из каждых 10 подростков старшего школьного возраста не спят в школьные ночи столько, сколько им нужно.

Некоторые проблемы могут мешать подросткам высыпаться.

Раннее расписание: Подростки склонны чувствовать сонливость около 23:00, но во многих школьных расписаниях им необходимо просыпаться рано утром. В результате им не хватает времени, чтобы выспаться.
Домашнее задание: Большая нагрузка в школе может мешать учащимся выполнять домашние задания и достаточно отдыхать.
Технология: Смартфоны, в частности, часто отвлекают подростков сообщениями и предупреждениями. И прерывания, и характер технологии могут мешать сну.

Сон чрезвычайно важен для подростков, и было обнаружено, что его недостаток негативно влияет на развитие мозга. Недостаток сна подвергает подростков повышенному риску ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием, поведенческих проблем, травм, диабета и ожирения.

Потребности во сне молодых людей и взрослых (18–64 лет)

Большинству молодых людей и взрослых в возрасте до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, которые спят более семи часов в сутки, имеют меньший риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и инсульта. Достаточный сон также улучшает иммунную функцию и психическое здоровье.

Улучшение здоровья — не единственное преимущество достаточного сна во взрослом возрасте. Достаточный сон в зрелом возрасте способствует способности учиться, запоминать и рассуждать. Поддержание достаточного количества сна в среднем возрасте помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций, то есть забывчивость и спутанность сознания, которые иногда вызывают проблемы с возрастом.

Во взрослом возрасте у людей часто возникают многочисленные академические, профессиональные, семейные и другие потребности в свободное время. Из-за этого им может быть трудно выделить достаточно места в своем графике для достаточного сна. В Соединенных Штатах почти 30% взрослых сообщают, что спят шесть часов или меньше каждую ночь.

Многочисленные преимущества продолжительного сна делают сон приоритетным, даже если это требует корректировки графика сна.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Студентам колледжей обычно требуется такое же количество сна, как и другим людям их возрастной группы. Тем не менее, требования и отвлекающие факторы студенческой жизни заставляют студентов колледжа недосыпать.

Исследования показали, что студенты колледжей часто отвлекаются от сна из-за работы неполный рабочий день, не ложась спать допоздна, чтобы закончить исследовательскую работу или подготовиться к экзамену, а также смотреть телевизор. Исследования также показывают, что студенты колледжей уделяют приоритетное внимание достаточному сну, поскольку было обнаружено, что лишение сна негативно влияет на успеваемость. Недостаток сна приводит к ухудшению обучения и проблемам с концентрацией и вниманием.

Если студент не спит всю ночь, чтобы закончить академический проект или подготовиться к экзамену, это особенно вредно для работы мозга. Даже кратковременное нарушение сна имеет последствия, такие как проблемы с реакцией на стресс, снижение памяти и умственной работоспособности.

Потребности во сне пожилых людей (65 лет и старше)

Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки, что может быть немного меньше, чем им требовалось, когда они были моложе 65 лет. Характер сна меняется с возрастом человека. Изменения сна, которые затрагивают людей старше 65 лет, могут включать:

Ложимся спать позже
Меньше спать по ночам
Более частый дневной сон
Больше просыпаться ночью
Проводить больше времени без сна ночью

Испытываете меньше медленного сна

Пожилые люди обычно не высыпаются. Цикл бодрствования и сна и механизмы, которые помогают людям бодрствовать в течение дня, могут ослабевать у пожилых людей. Изменения сна наблюдаются у пожилых людей, даже если они не принимают лекарства или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают сну.

И дневная сонливость, и дневной сон чаще встречаются у пожилых людей. В то время как продолжаются исследования взаимосвязи между дневным сном и здоровьем у пожилых людей, более короткий сон продолжительностью около получаса был связан с улучшением здоровья.

Понимание того, сколько сна вам нужно

Рекомендации по требованиям ко сну служат общим правилом для определения потребностей во сне. Однако идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. Хотя это не является нормой, некоторые люди могут спать недолго, им требуется менее шести часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Другим людям может потребоваться больше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.

Помимо возраста потребность во сне у человека может зависеть и от других факторов.

Проблемы со здоровьем: Ряд медицинских состояний, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать у людей чрезмерную сонливость в течение дня или потребность в большем количестве сна в целом.
Лекарства : Многие распространенные лекарства, в том числе обезболивающие, препараты для лечения судорог и психиатрические препараты, могут вызывать сонливость.
Генетика : Унаследованные различия между людьми могут объяснить некоторые различия в том, сколько им нужно сна.
Физические потребности : Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировки.

Как определить, сколько сна вам нужно

Поскольку потребность во сне у разных людей разная, определить, сколько сна нужно конкретному человеку, может быть непросто. В дополнение к наблюдению за признаками того, что они могут спать слишком много или недостаточно, есть факторы, которые люди могут учитывать, чтобы определить, сколько сна необходимо им, чтобы функционировать наилучшим образом:

Сколько времени им нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичными
Любые проблемы со здоровьем, которые могут способствовать сонливости
Участие в интенсивных физических тренировках, таких как спорт или соревновательная легкая атлетика
Должностные обязанности и их отношение к общественной безопасности
Как долго они спят без ограничений, например, в отпуске
Полагаются ли они на кофеин, чтобы бодрствовать

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Недостаток сна может привести к физическим, умственным и эмоциональным изменениям в течение дня. Некоторые симптомы могут указывать на потребность в большем количестве сна.

Проблемы с мышлением: Эксперты считают, что когнитивные нарушения, или затруднения мышления, являются наиболее очевидным последствием недостаточного сна. Людям трудно оставаться бдительными, концентрироваться и сосредотачивать свое внимание на нужных вещах, если они не выспались.
Чувство усталости в течение дня : Недостаток сна может нарушить 24-часовой цикл сна-бодрствования человека. Это нарушение может привести к дневной сонливости и бдительности ночью.
Не чувствует себя отдохнувшим : Если люди не высыпаются, они могут чувствовать себя вялыми и сонливыми вместо того, чтобы просыпаться отдохнувшими и бодрыми.
Замедленная реакция : Способность быстро реагировать может быть нарушена, если человек недостаточно спит.
Часто дремлет: Легкое засыпание во время просмотра телевизора, во время вождения автомобиля, чтения или сидения в пробке может указывать на то, что человек недосыпает.

Признаки того, что вы слишком много спите

Более девяти часов сна в сутки считается чрезмерным для взрослых. Слишком много сна встречается реже, чем недостаток сна. Однако чрезмерный сон также может вызвать негативные последствия.

Дремать в неподходящее время : Многократное засыпание в течение дня, особенно в неподходящее время, например, на работе, во время еды или во время разговора с кем-то, может быть признаком нарушения сна.
Проблемы с пробуждением после долгого сна: Проблемы с пробуждением после долгого сна могут быть признаком проблем со сном, а не ощущением бодрости.
Беспокойство из-за слишком долгого сна: Хотя некоторые люди от природы спят дольше, чем обычно, беспокойство из-за продолжительности сна может быть признаком проблемы.

Чрезмерный сон связан с рядом хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Однако у экспертов могут возникнуть проблемы с определением того, является ли более продолжительный сон причиной или следствием болезни, поскольку ряд медицинских проблем может вызывать у людей чрезмерную сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Советы по улучшению сна

Достаточное количество сна может улучшить физическое здоровье, умственную деятельность и настроение. Есть несколько факторов, которые могут помочь улучшить сон.

Физические упражнения в начале дня: Физические упражнения, предпочтительно на открытом воздухе, в начале дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения могут улучшить сон несколькими способами, в том числе за счет перенастройки внутренних биологических часов, чтобы они лучше соответствовали светлому и темному времени суток.
Сделайте спальню подходящей для сна : Вы можете спать лучше, когда в спальне темно и тихо. Избегайте использования электронных устройств, таких как телевизоры, смартфоны и компьютеры, в спальне.
Держите спальню прохладной : Температура вашего тела снижается во время сна. Полезно поддерживать в спальне прохладу, но не настолько, чтобы будить вас всю ночь.

Советы по сну для малышей

Помогите малышу успокоиться перед сном: По мере приближения времени сна держите дом в тишине и полумраке. Вечером сохраняйте спокойствие и тишину.
Сохраните волнение в дневное время: Игра и разговор помогают вашему ребенку быть более активным в течение дня и способствуют большему сну ночью.
Уложите ребенка спать, когда он хочет спать: Если уложить ребенка спать, когда он хочет спать, но еще не спит, это поможет ему научиться засыпать самостоятельно.

Советы по сну для детей

Придерживайтесь распорядка отхода ко сну : Создайте последовательный распорядок перед сном, чтобы дети ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие рутины сигнализирует разуму и телу, что пора готовиться ко сну.
Успокаивающие занятия перед сном: Чтение книги или принятие ванны — это успокаивающие занятия, которые помогут вашему ребенку успокоиться перед сном.
Возьмите в постель любимую вещь: Наличие специального одеяла или плюшевого мишки часто помогает детям заснуть. Этот утешительный объект безопасности может помочь вашему ребенку почувствовать себя более расслабленным.

Советы по сну для старшеклассников и студентов колледжей

Избегайте употребления кофеина в конце дня: Напитки, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин, стимулятор, который может привести к снижению восстановительного сна и снижению продолжительности сна в целом.
Не спите с телефоном: Если постоянно слышать телефонные оповещения, бывает трудно успокоиться. Подумайте о том, чтобы зарядить телефон в другой комнате на ночь.
Постоянно ложитесь спать: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы сможете быстрее заснуть. Установите время сна, которое позволит вам выспаться до того, как вам нужно будет проснуться утром и отправиться на работу или в школу.

Советы по сну для пожилых людей

Считайте свою спальню убежищем для сна : Используйте спальню только для сна. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Узнайте у врача о побочных эффектах лекарств: Многие лекарства могут нарушать сон. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и возможные побочные эффекты.
Прогуляться на свежем воздухе: Упражнения и пребывание на солнце могут способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Если раннее пробуждение является проблемой, постарайтесь получить яркий свет вечером. Если вы слишком поздно просыпаетесь, попробуйте первым делом прогуляться по солнцу.

Часто задаваемые вопросы о том, сколько сна нам нужно

Почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим?

Исследования показали, что унаследованные гены могут позволить некоторым людям спать шесть часов или меньше в сутки, не проявляя признаков недосыпания. Хотя редко, некоторые люди могут спать менее шести часов без таких симптомов, как усталость или дневная сонливость.

Если я не высыпаюсь в течение недели, могу ли я компенсировать это, выспавшись дольше по выходным?

Было обнаружено, что использование выходных, чтобы выспаться, уменьшает сонливость. Однако, когда потребности во сне не выполняются, накапливается дефицит сна. Если дефицит сна слишком велик, выходных может не хватить, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный недостаточным сном в течение всей недели.

Может ли мой Fitbit действительно сказать мне, сколько я сплю?

Носимые устройства, такие как Fitbits, могут завышать время сна и эффективность сна по сравнению с более сложными технологиями, доступными в лаборатории сна. Тем не менее, измерения сна с помощью браслета могут стать хорошей отправной точкой для обсуждения с врачом вопросов сна. Если врач подозревает расстройство сна, может быть назначено формальное тестирование сна с использованием исследования сна.

Ссылки

По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
12/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002004.htm
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
По состоянию на 1 апреля 2022 г.
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482430/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002010.htm
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral-consequences-of-sleep-disorders-in-children
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
По состоянию на 1 апреля 2022 г.
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494118/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/ncbddd/childdevelopment/early-brain-development.html
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553151/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23020641/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266392/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25088080/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492858/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691876/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/preemie/Pages/Preemie-Sleep-Patterns.aspx
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Trouble.aspx
По состоянию на 1 апреля 2022 г.
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117135/
По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21651607/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28340050/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762537/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872.htm
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181512/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268
/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620997/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep-is-vital-to-academic-success/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33777656/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Hypersomnia-Information-Page
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due-to-medical-disorders-and-medications
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187285/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003208.htm
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23811525/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573982/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/getting-your-baby-to-sleep.aspx
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27377580/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619542/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy-in-the-evaluation-of-sleep-disorders
По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидморского колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».

Позиция: Комбинированный сон
Температура: Горячий сон
Хронотип: Волк

Статистика сна: Сколько часов сна Do You Need

В детстве вы, возможно, слышали, что вам нужно 8 солидные часы сна в сутки, чтобы чувствовать себя здоровым и отдохнувшим. Хотя это не самое худшее руководство для подражания, оно не совсем точное. Не всем нужно 8 часов сна — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Сколько часов сна в сутки вам нужно, зависит от множества факторов, таких как возраст и состояние сна.

Если вы хотите начать свой путь к лучшему сну, обязательно пройдите оценку сна с помощью Sleep Reset сегодня.

Обзор средней продолжительности сна

Вы когда-нибудь спали полных восемь часов и все еще чувствовали себя разбитым по утрам? Или вы изо всех сил пытаетесь спать более 6 или 7 часов в сутки, но в результате не чувствуете усталости или упадка сил? Сон не является статичной частью нашей жизни — наши потребности во сне меняются по мере того, как мы становимся старше. Хотя отслеживание того, сколько сна вы спите каждую ночь, может быть нежелательным для большинства людей, обычно полезно выяснить, сколько сна вам нужно каждую ночь, чтобы вы могли придерживаться определенного графика.

Потеря сна и чувство недосыпания почти каждый день могут иметь долгосрочные последствия для вашего физического и психического здоровья. Это может повлиять на увеличение веса, ваше настроение, вашу концентрацию и многое другое.

Если вы никогда раньше не сосредотачивались на своем графике сна, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам нужно спать каждую ночь. Лучший способ узнать это — придерживаться графика и смотреть, что лучше всего подходит для вас, внося коррективы по мере необходимости.

Часы сна и возраст: потребность во сне у всех разная

У некоторых людей потребности во сне разные, но нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна необходимо. Выяснить, сколько сна вам нужно, иногда может быть трудной задачей. Хорошо бы начать с общих рекомендаций по возрасту: новорожденному требуется от 14 до 17 часов сна, тогда как взрослому человеку нужно гораздо меньше.

Среднее количество часов сна в зависимости от возраста:

Новорожденный (0–3 месяца): 14–17 часов
Младенец (4–11 месяцев): 12–15 часов
Малыши (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
Школьный возраст (6-13 лет): 9-11 часов
Подростки ( 14-17 лет): 8-10 часов
Молодой взрослый и взрослый (18-64 лет): 7-9 часов
Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Один раз Определив свои потребности во сне в зависимости от возраста, вы можете посмотреть на любые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вашу потребность во сне. Оттуда вы можете построить здоровый график сна и хорошие привычки гигиены сна, которые помогут вам всегда оставаться хорошо отдохнувшим и полным энергии.

Статистика сна: сколько часов спят наши пользователи?

Первый шаг к улучшению вашего сна — это его отслеживание, поэтому Sleep Reset имеет большую выборку статистики сна от реальных пользователей. Найдите реальные данные о том, сколько часов сна получают пользователи Sleep Reset.

5 часов или меньше

Согласно исследованию сна, проведенному Sleep Reset, 45% участников исследования спали 5 часов или меньше в сутки. Для большинства возрастных групп и образа жизни 5 часов сна недостаточно. Большинству возрастных групп требуется не менее 7 часов сна в сутки. Если вы спите 5 часов или меньше, возможно, вы недосыпаете.

6 часов

Наше исследование показало, что 29% участников исследования спали по 6 часов в сутки. В общем, это еще не сон. Непрерывный сон по 6 часов в сутки может привести к растущему дефициту сна и последствиям, которые с ним связаны.

7 часов

По данным нашего исследования, 17% участников спали по 7 часов в сутки. Для некоторых людей 7 часов сна — это здоровое количество. Как правило, когда мы достигаем совершеннолетия — 18 лет и старше — мы можем спать по 7 часов в сутки и чувствовать себя полными энергии. Однако это касается не всех взрослых. Такие факторы, как уровень активности, состояние здоровья и нарушения сна, также могут играть роль в количестве необходимого вам сна.

8 часов и более

В нашем испытании 9% участников спали 8 часов и более. Для большинства взрослых идеальным является сон от 7 до 9 часов в сутки. Тем не менее, есть момент, когда вы можете спать слишком много, известный как пересыпание. Постоянный сон более 9 часов в сутки во взрослом возрасте может привести к некоторым побочным эффектам, которые вы получаете от пересыпания.

Факторы, влияющие на количество сна, необходимого взрослым

Основание ваших потребностей во сне на основе вашей возрастной группы является хорошим общим способом оценки ваших потребностей во сне, но важно отметить, что потребности во сне могут сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Вы должны обязательно учитывать свои индивидуальные обстоятельства и соответственно корректировать свой график сна. Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на количество необходимого вам сна:

Ваше здоровье — Считаете ли вы себя в целом здоровым? Если у вас нет заболеваний или сопутствующих заболеваний, ваши потребности во сне могут отличаться от потребностей здорового человека.
Уровень вашей активности . Если ваша работа связана с физическими нагрузками или если вы тратите много энергии в течение дня, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Ваше рабочее время — Если вы работаете ненормированный рабочий день, вам может быть трудно поддерживать свой циркадный ритм и придерживаться регулярного графика сна
Нарушения сна . Нарушения сна могут повлиять на качество вашего сна, поэтому даже если вы спите семь часов, вы не можете получить все преимущества.
Генетика — Ваша генетика может влиять на то, сколько сна вам нужно, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.

Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете

Последствия недосыпания многочисленны. Когда вы не можете выспаться, ваше психическое и физическое здоровье может пострадать. Хотя время от времени пропускать хороший ночной сон — это нормально, проблемы возникают, когда вы постоянно недосыпаете. Вот несколько примеров того, что может произойти, если вы постоянно страдаете от недосыпания:

Влияние на ваше краткосрочное физическое здоровье:

Головные боли
Сонливость в течение дня
Круги под глазами
Способность выполнять физический труд
Способность быстро реагировать

Влияние на ваше долгосрочное физическое здоровье:

Метаболизм — недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, вызывая увеличение веса и влияя на ваш аппетит
Иммунитет — недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к заболеваниям
Повышенный уровень кортизола — недостаток сна может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем
Физические характеристики — Недостаток сна может ускорить появление признаков старения, таких как морщины и тонкие линии

Влияние на ваше краткосрочное психическое здоровье:

Повышенный стресс
Трудности в управлении эмоциями
Чувство раздражительности
Трудности с концентрацией внимания
Потеря концентрации внимания
Проблемы с памятью
Проблемы с бдительностью
Проблемы с импульсивным контролем

Влияние на долгосрочное психическое здоровье:

Повышенный риск психических заболеваний — Недостаток сна может увеличить риск для психического здоровья такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и многое другое. Кроме того, если у вас уже диагностировано психическое расстройство, недостаток сна может усугубить симптомы или затруднить их лечение.0118

Вреден ли пересыпание?

Да, пересыпание может привести ко многим из тех же последствий, что и лишение сна. Как правило, пересыпание — это когда вы спите более 9 часов в сутки. В то время как некоторым людям может потребоваться больше сна из-за уникальных обстоятельств, вы обычно не хотите спать более 9 часов в сутки. Пересыпание может увеличить риск хронических заболеваний, особенно у пожилых людей.

Помните, что это правило не обязательно относится к детям. Для ребенка в начальной школе совершенно нормально спать до 11 часов в сутки. Даже подросткам иногда требуется до 10 часов. Однако, если вам больше 18 лет, вам следует стараться придерживаться графика с 7 до 9.Правило часов сна.

Реальные результаты от наших участников

Если вам нужно высыпаться каждую ночь, вам может помочь Sleep Reset. Используя нашу программу сна, наши участники смогли добиться реальных результатов: спать крепче, быстрее засыпать и просыпаться с чувством свежести после достаточного количества сна.