Упражнения для девушек в тренажёрном зале
Каждая девушка хочет быть стройной и привлекательной. С помощью диет можно достичь желаемого результата, но он недолговечен. Для более существенных изменений фигуры нужно заниматься спортом. При первом посещении тренажёрного зала инструктор подбирает для каждой индивидуальную программу, которая зависит от поставленных целей и телосложения девушки. Одни стараются похудеть, другие – набрать мышечную массу. В зависимости от этих потребностей составляется соответствующий комплекс упражнений.
Новичкам подойдёт общая тренировка с проработкой всех групп мышц. Начинать стоит с кардиотренажёров. Если выбор пал на беговую дорожку, то это должная быть ходьба или бег на протяжении 5-10 минут. Затем стоит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, груди и рук. Заканчивать занятие можно на велотренажёре, орбитреке или степпере.
Если целью посещения зала является потеря веса, то наряду с тренировками необходимо сбалансировать питание.
Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше потерянных при занятиях. Начинать стоит с небольшой разминки на кардиотренажёрах, переходя дальше к силовым тренировкам. У женщин наиболее проблемными зонами являются ноги, бёдра и ягодицы, поэтому большинство упражнений направлено на проработку мышц указанных зон. Для похудения важно брать маленький вес при большом количестве повторений. Каждое упражнений нужно делать в 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения:
• Бег. Хорошо влияют на снижение веса и стройность ног бег или быстрая ходьба. За день желательно преодолевать не менее 7 километров. Уклон на беговой дорожке должен быть нулевым (бег на подъём, наоборот, наращивает объём мышц).
• Приседания с грифом. Это упражнение способствует формированию хорошей формы ягодиц. На плечи нужно положить гриф и придерживать его руками. Начинать можно с 5 кг, постепенно увеличивая вес. Правильная техника приседания заключается в том, чтобы колено сгибалось на 90 градусов и не заходило дальше носка ступни.
• Выпады с гантелями весом от 2 до 5 кг: на месте (вперёд, назад или комбинированные), либо в движении (выпад на каждый шаг). Данное упражнение очень полезно для стройности ног, поскольку задействовано большое количество мышц: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, икроножная, приводящие, пресс. Если сложно выполнять выпады с весом, можно начинать без утяжеления.
• Махи ногами в кроссовере. Нужно встать лицом к опоре оборудования, закрепить вокруг щиколотки манжету, к которой пристёгивается трос с грузом и делать поочерёдные махи ногами назад.
• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение на переднюю поверхность бедра.
• Жим ногами в тренажёре. Лечь, поставив ноги на ширину плеч и толкать двигающуюся плиту.
• Ягодичный мостик. Лежа на спине, упираясь ногами в пол, максимально поднимать ягодицы, напрягая пресс. Без утяжеления должно быть 25-30 повторений, с весом – 10-15.
• Пресс. 3 подхода по 30 скручиваний.
• Гиперэкстензия – упражнение на сгибание и разгибание спины.
Задействованы не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя поверхность бедра.
• Разводка гантелей лёжа или упражнение «бабочка» прорабатывают мышцы груди.
• Сведение рук в тренажёре имеет аналогичное значение.
• Разгибание рук с верхнего блока помогает проработать трицепсы.
• Сгибание рук с гантелями разрабатывает бицепсы.
Тренировка для увеличения объёмов
В случае астенического телосложения девушкам приходится наращивать мышечную массу. Для этого необходимо усиленное питание и несколько иной подход к тренировкам. Можно выполнять те же упражнения, но с большими весами и малым количеством повторений.
Темы статьи:
упражнения для девушек
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале
Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении.
Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним. Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.
Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.
Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце.
Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку. Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц.
В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.
Питание перед тренировкой для похудения
Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.
Питание при силовых тренировках для похудения
Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.
Что пить во время тренировки для похудения
Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой.
Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.
Фитнес-тенденция TikTok, направленная на решение проблем с тренажерным залом — Huel
На первый взгляд, «Тренировки застенчивых девушек» могут быть просто еще одной вирусной сенсацией, но на самом деле идет реальный разговор о необходимости для женщин чувствовать себя более комфортно в общественных местах для занятий спортом.
Наряду с Hot Girl Walks и соревнованиями на беговой дорожке 12-3-30 в Интернете появился новый тренд тренировок — #shygirlworkout. В этих беззаботных программах тренировок не используются машины, ничего, что занимает место или кружит головы людям. Только ты и гантель или две в углу.
Видео привлекло большое внимание: на TikTok хэштег набрал более 200 миллионов просмотров.
Одно из самых популярных видео создателя @califullerfit, набравшее 473 000 лайков и более 110 000 сохранений, показывает, как она демонстрирует своим подписчикам сгибания рук на бицепс, откидывания назад, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны. «Я знаю, что тренажерный зал может быть пугающим, — говорит она своим подписчикам, — но чем больше вы ходите, тем комфортнее вам становится» и «последнее упражнение! Ты можешь уйти после этого».
Тенденция взорвалась не случайно. Это связано с общим чувством «застенчивости в спортзале», разговорным термином, обозначающим чувство беспокойства, застенчивости и страха в общественных местах для занятий спортом.
Тренировка застенчивой девушки имеет гендерную принадлежность не просто так. Статистические данные различаются, но опросы показывают, что около 65% женщин сообщают о тревоге в спортзале по сравнению с 35% мужчин. И, согласно кампании This Girl Can, направленной на то, чтобы заставить больше женщин двигаться, самым серьезным препятствием, мешающим женщинам заниматься спортом, является страх осуждения.
«Тренажерный зал может быть пугающим социальным контекстом, потому что люди склонны считать, что это место для людей, которые уже находятся в хорошей форме и имеют эстетически привлекательные тела», — говорит медицинский психолог доктор Сула Виндгассен. «Женщина может чувствовать себя особенно уязвимой, если она посещает места, в которых также обычно доминируют мужчины, например, силовые зоны в тренажерных залах. Это связано с прискорбным уровнем явного женоненавистничества и объективации женщин, которые все еще живы и активны в нашем обществе».
Тренировки для застенчивых девушек — простое решение этих проблем, защищающее женщин от потенциального страха и осуждения. Они работают на посещающую спортзал Анджали Магечу, которая говорит: «Я считаю, что ходить в спортзал или на занятия совершенно ужасающе после того, как я отвлеклась от своей рутины. Я думаю, это потому, что я далеко не так доволен своим выступлением и сравниваю себя с другими людьми в спортзале.
«Тренировки для застенчивых девушек — отличный способ заставить людей двигаться так, чтобы они чувствовали себя комфортно.
У меня всегда есть тренировка с гантелями в заднем кармане, когда беспокойство непреодолимо».
Тренировки для застенчивых девушек также могут принести долгосрочную пользу — считайте их экспозиционной терапией в ее самой щадящей форме, помогая людям справиться со своим страхом перед тренажерным залом без необходимости разбираться с нюансами пространства. «Они обеспечивают элемент безопасности и уверенности, облегчая доступ к обстановке, которая раньше, возможно, была бы слишком пугающей. Это знакомство помогает им предпринять шаги в других областях, когда они будут готовы», — соглашается доктор Виндгассен.
Тренировки застенчивых девушек также помогли Сиаре Нелдер два года назад перейти от домашних тренировок в спортзале. «Я определенно тренировалась в стиле застенчивой девушки, прежде чем узнала, что это тренд. Я бы просто использовала как можно меньше оборудования, чтобы люди меньше обращали на меня внимание», — говорит она.
Хотя теперь она регулярно посещает тренажерный зал, беспокойство Нелдера по поводу спортзала не покидает ее.
«Интенсивность этого варьируется. Естественно, гораздо хуже, когда очень занято или кто-то использует тренажер, который я планировала использовать в своей тренировке, и я всегда переживаю, что делаю что-то не так и меня осудят», — говорит она. Нелдер иногда возвращается к тем первоначальным тренировкам застенчивой девушки, «когда я хочу занимать как можно меньше места».
Это обоюдоострый меч тренда. Если женщины чаще испытывают тревогу в тренажерном зале из-за всеохватывающего и бесконечного повествования о том, что им там не место, то предложение стоять в углу не решит проблему.
«Женщины обычно стремятся занимать меньше места, потому что общество считает, что мы должны делать именно это», — говорит доктор Виндгассен. «Эти тренировки буквально помогают женщинам занимать как можно меньше места, что печально.
«Беспокоит, что это может стать привычным подходом к спортзалу. Важно, чтобы люди экспериментировали с расширением своих зон комфорта — например, посещая те части тренажерного зала, которые их пугают, — чтобы их не сдерживала тревога».
Есть еще один момент, который заключается в том, что постоянные тренировки для застенчивых девушек могут помешать набору силы и наращиванию мышечной массы. В то время как вы можете многое сделать с помощью одной только гантели, результаты приходят от прогрессивной перегрузки — постоянного увеличения веса, который вы поднимаете. Наличие образования и уверенности в себе, чтобы заняться штангой или тренажерами, неизбежно улучшит прогресс по сравнению с тренировками застенчивых девушек в долгосрочной перспективе.
Больше двигаться Несмотря на это, если тренировки для застенчивых девушек помогают большему количеству людей тренироваться и чувствовать себя при этом комфортно, они явно полезны. Несомненно, они являются хорошей отправной точкой, по крайней мере, для новичков, и полезным инструментом для завсегдатаев тренажерных залов, к которым можно прибегнуть в напряженное время, когда трудно найти бесплатный комплект или они просто не хотят сталкиваться с толпой.
Но важно помнить, что женщины заслуживают не только угла. Быстрая прокрутка IG и TikTok покажет, как сотни экспертов и влиятельных лиц делятся видео о том, как они бьют пощечину посреди тренажерного зала, чтобы вдохновить вас пойти туда же. Но, возможно, успех #shygirlworkouts говорит о том, что женщины в восторге от идеи наращивания силы без необходимости бороться за нее.
Как сделать тренировку застенчивой девушке В непиковые часыНайдите тихое место в тренажерном зале. Это может означать, что нужно пойти в непиковое время и взять скамью в углу зоны свободных весов или сесть на коврик в зоне растяжки, где меньше шагов.
Найдите подходящие гантели Возьмите свой комплект. Подойдите к стойке с гантелями и найдите пару гантелей, подходящих для выбранных вами упражнений. Если вы новичок, вы можете выбрать легкие и средние веса для проработки верхней части тела (2–12 кг) и средние и тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела (8–20 кг).
Выберите свои упражнения. Часто тренировки застенчивых девушек сосредоточены на простых движениях, которые не займут слишком много места и не заставят вас слишком много думать о своей форме. Подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания сумо, становая тяга с гантелями, жим над головой и тяга в наклоне. Затем добавьте дополнительные движения, такие как сгибание рук на бицепс, боковые подъемы, RDL и ягодичные мостики.
Наглядное пособие может помочьВозможно, вам будет полезно взять с собой видео #shygirlworkout, чтобы шаг за шагом выполнять упражнения.
Отключитесь от шумаВозьмите с собой наушники — их подключение поможет вам избавиться от шума других посетителей тренажерного зала.
Слова: Хлоя Грей
Пожалуйста, войдите в свою учетную запись магазина
Чтобы поделиться с друзьями, необходимо войти в систему, чтобы мы могли подтвердить вашу личность и вознаградить вас за успешных рефералов.
тренировок «Застенчивая девушка» — DL на любимом сдержанном тренажерном зале TikTok
Тренировки «Застенчивая девушка» — это последняя одержимость TikTok фитнесом, и они действительно могут изменить правила игры для всех, кто находит тренажерный зал немного (или очень ) пугающим. Но что именно влекут за собой эти дружелюбные к интровертам рутины?
В то время как TikTok, как правило, является нашим сайтом для последних тенденций в области красоты и образа жизни, таких как эстетика чистых девушек и балета, или где мы получаем информацию обо всех последних, странных и замечательных тенденциях, таких как «воздух бойфренда». теория, это также отличная платформа для занятий в тренажерном зале.
Независимо от того, ищете ли вы обзоры лучших эспандеров и лучшей одежды для тренировок или разбивки тренировок знаменитостей, таких как тренировка пресса Кендалла Дженнера, TikTok — это сокровищница информации, связанной с тренировками.
И теперь, кажется, приложение даже приходит на помощь тревожно настроенным, которые хотят часто ходить в спортзал, но предпочитают оставаться незамеченными и избегать контакта с кем-либо, прежде чем они убегут домой (* трудное отношение *). Войдите, тренировка «Застенчивая девушка», ответ TikTok для тех, кого спортзал пугает — вот все, что вам нужно знать…
Почему в TikTok есть тренировки «Застенчивая девушка»?
Как следует из названия, тренировки Shy Girl предназначены для застенчивых людей, которые предпочитают вести себя сдержанно в тренажерном зале. Они позволяют любому, кто беспокоится о том, чтобы быть в тренажерном зале, или тем, кто только начинает и не уверен в тренажерах, окунуться в них — и при этом провести отличную тренировку!
В настоящее время видеоролики с хэштегом «shygirlworkout» набрали в общей сложности более 319,7 миллиона просмотров, а любители фитнеса поделились своими интерпретациями рутины с простыми для понимания движениями. См.
@iftheshoefitswearit ♬ оригинальный звук — Если обувь подходит
@sydgrows ♬ оригинальный звук — haileyknox
@califullerfit ♬ SNAP — High and Fast — Rosa Linn
Из нашей прокрутки TikTok мы пришли к выводу, что самый популярный вариант тренировки Shy Girl — с ковриком (или ковриком для йоги) и гантелями. Затем застенчивые посетители тренажерного зала находят тихое место, где их никто не побеспокоит, прежде чем надеть наушники-вкладыши, отгородиться от мира и приступить к повторениям приседаний, подъемов на бицепс и планок.
Эксперт по здоровью и фитнесу Эшли Тош из Goal Getters от MuscleFood.
com говорит: «Тренд тренировок для застенчивых девушек идеально подходит для тех, кто плохо знаком с тренажерным залом и боится пользоваться тренажерами. Идея тренда заключается в следующем. чтобы помочь людям преодолеть «застенчивость в спортзале» с помощью простых упражнений, которые можно выполнять в уединенном уголке с небольшим оборудованием».
Эшли добавляет: «Начав с этих базовых упражнений, люди постепенно приобретают уверенность в тренажерном зале, пока они не будут готовы исследовать другие области и использовать больше оборудования для своих тренировок».
Эшли отмечает, что если вы новичок, лучше всего записаться на занятие с сотрудником тренажерного зала или личным тренером, который может познакомить вас со всеми тренажерами и посоветовать технику упражнений, но признает, что это не всегда возможно, «поэтому тренд воркаута застенчивой девушки пригодится».
Как выполнить тренировку «Застенчивая девочка»
Итак, для тех, кто хочет попробовать эту скромную тренировку во время следующего посещения тренажерного зала — как именно мы проводим тренировку «Застенчивая девочка»?
Эшли говорит для начала: «Все, что вам нужно сделать, это взять коврик и несколько гантелей, найти тихий уголок, надеть наушники и сделать четыре-пять простых упражнений по три повторения».
Итак, если вы новичок в гантелях, обязательно ознакомьтесь с лучшими гантелями для женщин.
Затем она рекомендует сделать 3 подхода кубковых приседаний, RDL (румынская становая тяга), жимов от плеч, тяги, затем сгибания рук и разгибания, делая по 10–12 повторений в каждом.
Вот список ходов на скриншот, если хотите попробовать:
- Гоблет-приседания (3 подхода по 10–12 повторений)
- РДЛ (3 подхода по 10–12 повторений)
- Жим от плеч (3 подхода по 10–12 повторений)
- Тяга (3 подхода по 10–1) 2 повторений)
- Сгибания рук и разгибания (3 подхода по 10-12 повторений)
- Бонус: добавьте несколько подходов отжиманий
Пользователь @nataleefitness снова советует взять коврик и встать рядом с гантелями, взяв пару удобного для вас веса.
Затем, чтобы провести «тренировку всего тела», она советует выполнить следующие шесть упражнений; три сета статических выпадов, по восемь на каждую ногу, затем сгибания рук на бицепс, приседания, жимы от плеч, планка и завершение ягодичным мостиком.
@nataleebfitness ♬ оригинальный звук — nataleebfitness
Вот список движений на скриншоте, если хотите попробовать:
- Статические выпады (3 подхода по 8 повторений на каждую ногу)
- Сгибание рук на бицепс (3 подхода по 10 повторений) )
- Жимы от плеч (3 подхода по 10 повторений)
- Планка (до тех пор, пока вы можете удерживать ее, повторите 3 раза)
- Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений)
Итак, если ваша застенчивость остановилась из тренажерного зала, возможно, попробуйте эту новую тенденцию тренировок — вы даже можете сначала потренироваться дома, прежде чем дебютировать в тренажерном зале, в этом прелесть тренировки застенчивой девушки, она действительно универсальна.
Но помните этот важный рекламный ролик от Эшли: «Даже самые опытные посетители тренажерного зала, вероятно, поначалу чувствовали себя неуверенно и начинали с более простых тренировок, укрепляя свою уверенность со временем, последовательностью и знаниями.