Сколько человеку нужно белков в день: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько белка нужно употреблять в сутки и нужна ли вам белковая диета?

В прошлой статье мы с вами выяснили, что белок является основным строительным субстратом для нашего организма и выполняет множество других важных функций. Также, мы узнали о том, какой белок для нас считается более полноценным с точки зрения его усвоения. Поговорим теперь с вами о том, как сбалансировать свой рацион по белку и подходит ли вам белковая диета.

Нормы потребления белка

В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека,  всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.

Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.

На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.

А как же белковые диеты?

И вот тут как раз многие вспомнят о повальном увлечении всякими кремлевскими диетами, диетами Дюкана и прочими белковыми излишествами. Нужна ли лично вам такая диета? Ответ на этот вопрос нужно начать с вопроса, а здоровый ли вы человек? Если вы полностью здоровы (прошли обследование и врач вам это подтвердил), то можете попробовать посидеть на белковой диете (только не всю жизнь!). Другое дело, что к диетам прибегают люди, желающие похудеть, а это значит, у человека уже есть лишний вес или даже ожирение, проблемы с метаболизмом, возможно диабет или его предшественники в виде инсулинорезистентности, гипергликемии, гиперхолистеринемии и т.д. И такого человека здоровым уже не назовешь. Многие проблемы могут быть скрыты до поры, и человек о них попросту не догадывается.

Мало кто из адептов каких-либо диет вообще и белковых в частности проходил исследования своего желудочно-кишечного тракта и состояния печени и почек перед началом диеты. А ведь, например, на белковых диетах почки, если уже не очень здоровы, «вылетают» первыми! Кишечная микрофлора тоже не обрадуется дополнительной работе и постарается выкинуть всё лишнее поскорее. Помимо этого,

где много мяса, там много жира – просто потому, что опасный для нас насыщенный жир содержится в первую и главную очередь в мясных продуктах. А если у вас причина набора веса как раз избыток насыщенных жиров в организме и, как следствие, нарушение его усвоения и выведения (дислипидемия)? Даже если вы не жалуетесь на свое здоровье, где гарантия, что с ним всё в порядке, если вы не проверялись? Так стоит ли рисковать?

Есть еще один важный момент, о котором многие забывают, переходя на повышенное потребление белка: белок для нас в первую очередь материал строительный, а не энергетический. А наиглавнейшая задача организма – получить энергию. Без энергии немыслима ни одна другая функция в нашем теле. Основной поставщик энергии – глюкоза, результат распада углеводов. Выходит, если держать себя на низкоуглеводном посту (а именно это и происходит на белковых диетах), организм будет вынужден добывать себе энергию из неуглеводистых продуктов (глюконеогенез), и невостребованными окажутся те питательные вещества, которые он мог бы добыть, используй он белки по назначению. А мы с вами уже знаем из прошлой статьи, что нехватка какой-либо аминокислоты чревата для нас серьезными проблемами. Кроме того, есть вероятность «досидеться» на такой диете до кетоацидоза (отравления ацетоном, продуктом распада кетоновых тел, образованных в результате глюконеогенеза), если делать это все без контроля.

Поэтому снижать вес нужно с умом и никак не под влиянием чьего-то опыта или повального увлечения какими-то новомодными диетами. И лучше всего – под руководством грамотного диетолога или нутрициолога.

Что еще влияет на белковый обмен:

• Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
• Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
• Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
• Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
• Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).

Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.

Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об

азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.

Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

• от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;
• от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория	Возраст	Количество белка, гр
Дети	2 — 3 года	56,7
	4 — 8 лет	113,4
Девочки	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	141,75
Мальчики	9 — 13 лет	141,75
	14 — 18 лет	184,27
Женщины	19 — 30 лет	155,92
	31 — 50 лет	141,75
	51 +	141,75
Мужчины	19 — 30 лет	184,27
	31 — 50 лет	170,1
	51 +	155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

• костей;
• мышц;
• кожи;
• волос;
• всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

• рис с фасолью;
• киноа с бобовыми;
• арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

• занимается бодибилдингом;
• употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

• Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].
• Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].
• Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

• для снижения веса;
• улучшения формы тела;
• поддержания скелета;
• повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

• улучшает работу мозга и поддерживает память;
• нормализует гормональное равновесие;
• поднимает настроение;
• помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

• положительно влияет на высокое кровяное давление [16];
• снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

• вреден ли избыток белка;
• связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

• почечными камнями, повреждениями почек;
• остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

• что такое белок;
• полезные свойства нутриента;
• когда следует ограничивать его количество в рационе;
• какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

1. Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.
2. Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.
3. Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.
4. Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.
5. Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

1. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
2. http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
9. http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
10. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
17. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022
18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45
19. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред Растительные продукты, богатые белком Чем отличается животный белок от растительного? Незаменимые аминокислоты для человека

Сколько белка нужно человеку

На чтение 3 мин. Просмотров 1

Основными источниками белка являются такие продукты, как мясо, птица (курица или индейка), рыба, яйца, соя, орехи и молочные продукты. В меньшей степени белок содержится в зерновых продуктах.

Вот некоторые примеры количества белка в продуктах:

• Мясо и заменители мяса соя: 7 грамм белка / порция;
• Молочные продукты: 2. 7 грамм белка / 100 г.;
• Хлеб / злаки / крупы: 10 грамм белка / 100 г..

Диетологи рекомендуют использовать следующие формулы для расчета нормы потребления белка:

1. Для людей с небольшой физической активностью (сидячая работа, отсутствие какой-либо физической деятельности) — 1 гр. белка / килограмм массы тела.
2. Если у Вас умеренная физическая активность (активная рабочая среда, либо активное занятие спортом) — 1. 3 -1. 6 грамма / килограмм.
3. При занятии видом спорта, в котором спортсмену необходимо значительно прибавлять в мышечной ткани * — вес 1. 8 — 2. 2 гр. / килограмм.

Максимально полезное количество белка в день для взрослых — 2. 2 гр. / 1 килограмм.

Для спортсмена, цель которого заключается в создании большего количества мышечной массы (бодибилдеров, гимнастов, пауэрлифтеров и т. д.) увеличивается количество приёмов пищи для повышения нормы потребления белка. Для примера, у 100 килограммового бодибилдера, с потребностями 2. 2-2. 4 гр. белка/килограмм, потребность в белке за день = 220 г, а это около 1 килограмма мяса (в сыром виде). Это может показаться большим количеством пищи, однако, распределяя своё потребление пищи в течение дня равномерно и на большее количество порций (от 5), вы увидите, что получить свою норму белка довольно легко, как, впрочем, и другие питательные вещества.

Мнение спортсменов

Многие спортсмены, особенно те, у кого цель набрать мышечную массу, считают что: чем больше белка, тем лучше, однако, главное найти свою норму, так как избыток протеина не менее вреден для организма, чем его недостаток. Миллионы долларов ежегодно тратятся на изготовления специальных белковых добавок, которые будут только помогать вам в случае отсутствия времени или возможности покушать нормальной еды. Но данная возможность рекомендуется только уже для опытных спортсменов, которым уже трудно добирать нутриенты из натуральных продуктов.

Белок, который вы съедите в избытке, будет использован организмом в качестве топлива, как это было бы для углеводов. Если вы едите больше белка или углеводов, чем нужно для производства мышц или энергии, тело будет накапливать избытки в жировую ткань. Некоторые ученые изучили абсолютный избыток потребление белка (более 10 гр. / килограмм ), и выяснили, что могут быть возможные проблемы со здоровьем с этим типом диеты. Такие риски включают повреждение почек, вымывание кальция из костей, дегидратации, и общее несбалансированное питание. Спортсмены, которые едят много продуктов с высоким содержанием протеина, и принимают избыточное количество белковых добавок, могут быть в зоне опасности для некоторых из этих проблем со здоровьем.

Мы рекомендуем держать хорошо сбалансированную диету, не с помощью белковых добавок. Они, как правило, очень дорогие, и часто рекомендуются только для кратковременного периода использования (например, в период перед соревнованиями). Значительно дешевле, и что более важно, полезнее, получать основные питательные вещества (в том числе и белок) из натуральных продуктов.

Важным является замечание, что систематическое и достаточное потребление белка само по себе не будет растить мышцы. Чтобы увидеть увеличение мышечной массы, вам нужно будет сделать силовой тренировки и добавить дополнительные калории в вашем рационе. Эти калории должны быть (в основном) в виде достаточного, даже избыточного, количества углеводов, и только небольшого увеличения потребления белка.

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то 76-килограмовому юноше нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Избыточное потребление белка | MAJOR CLINIC

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

Что происходит при избыточном потреблении белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

• резкая боль в пояснице;
• человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

• артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
• асимметрия поражений;
• острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определите свою норму потребления белка!

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие». При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и ​​развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмма веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое суточное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицины, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, зерном, овощами, молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом при употреблении сбалансированных и свежих блюд, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите его в избытке», — добавил он.

Сколько белка нужно есть каждый день?

Макроэлементы, чаще называемые макросами в сфере фитнеса, представляют собой три основные категории питательных веществ в продуктах питания.Из трех — углеводов, белков и жиров — именно белок вызывает наибольшее внимание, когда речь идет о фитнесе. Это потому, что если вы не потребляете достаточное количество белка, вам будет нелегко нарастить мышцы. Мышцы состоят из самого белка, так что это логично.

Потребности в белке различаются в зависимости от уровня активности человека, а также от того, как уникальный организм каждого человека реагирует на различные макроэлементы. Стандартная рекомендация FDA — каждому съедать 50 граммов белка в день при условии, что они потребляют в общей сложности 2000 калорий (но это не так просто; количество белка, необходимое для вашего образа жизни, может быть сильно отличается от этой рекомендации.

Мы поговорили с соучредителем De Lune и зарегистрированным диетологом-диетологом Кортни Майсак, чтобы получить информацию о том, сколько белка нужно людям в зависимости от того, сколько они получают, и как меняются потребности в белке в зависимости от того, чем занимается человек. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ваших потребностях в белке.

Знакомьтесь, эксперт

• Кортни Майсак — зарегистрированный диетолог, диетолог и соучредитель De Lune.

Насколько вы активны?

Менее активный / малоподвижный

Тех, кто ведет повседневную жизнь, много сидит и мало движется, можно считать менее активными.Если вы не часто занимаетесь спортом, работаете за компьютером и мало ходите пешком, вы, вероятно, можете считать себя довольно малоподвижным человеком. Если вы попадаете в эту категорию, рекомендуемое FDA суточное потребление белка, вероятно, является хорошим ориентиром. «Сидячим людям требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то есть около 54 граммов белка в день на человека весом 150 фунтов», — предполагает Майсак. (Прим. Ред.: Конечно, в зависимости от вашего веса и физиологии вам может потребоваться скорректировать это количество.Поговорите с врачом, чтобы определить, что вам подходит.)

Если вы обычно малоподвижны, но время от времени делаете больше, вам следует увеличить потребление белка в это время. Майсак говорит, что «большинство людей уже связывают упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей, с повышенными потребностями в белке, что верно», но что «любая деятельность, которая может вызвать у вас болезненные ощущения впоследствии, требует белка для восстановления мышечных повреждений, что помогает мышцам расти больше и сильнее в процессе.»В любое время, когда вы более активны, просто следуйте приведенным ниже рекомендациям для умеренного или очень активного образа жизни. & Nbsp;

Довольно активный или умеренно активный

Люди, которые регулярно ходят, занимаются хотя бы изредка и / или стоят на ногах или передвигаются по работе, попадают в категорию довольно активных или умеренных. Если это вы, потребление белка более важно, чем для менее активных людей. Майсак считает, что «умеренно активным людям нужно 1.0-1,2 грамма белка на килограмм веса тела (68-82 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов) ». Это на 20-25% больше белка, чем необходимо для менее активного человека.

Если вы ведете умеренно активный образ жизни, вы можете заниматься спортом, но не заниматься серьезной работой по наращиванию мышц, например поднятием тяжестей. Что касается более легких занятий, Майсак говорит, что «менее интенсивные кардио-упражнения продолжительностью менее часа обычно не требуют дополнительного белка». Однако важно время, когда вы едите белок.Она говорит, что важно помнить о том, как и когда вы едите, и отмечает, что «употребление углеводов и белков в соотношении примерно 4: 1 через 1-2 часа после тренировки полезно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц».

Очень активный / Атлетичный

Если вы спортсмен или заядлый спортсмен, то есть вы тренируетесь большую часть дней недели хотя бы короткое время, вы подпадаете под ярлык очень активного. Неудивительно, что для этой группы людей потребности в белке самые высокие.Майсак предполагает, что «людям, ведущим очень активный образ жизни, требуется от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (82-122 грамма белка в день для человека весом 150 фунтов)». Однако конкретные потребности зависят от вида деятельности. «Исследования подтверждают, что нижний предел этого диапазона (1,2–1,4 грамма) используется для спортсменов, работающих на выносливость, и более высокий предел (1,4–1,8 грамма) — для спортсменов, пытающихся увеличить свою мышечную массу», — добавляет она.

Однако, даже если вы не являетесь серьезным спортсменом, вам может потребоваться дополнительный белок.«Исследования показывают, что короткие, интенсивные всплески активности, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также могут истощать запасы белка, как и упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит Майсак. Это означает, что важно потреблять достаточное количество протеин, чтобы пополнить его запасы в организме.

Лучшие источники белка

Основываясь на приведенных выше рекомендациях, вы должны иметь довольно четкое представление о том, сколько белка нужно есть в зависимости от вашего образа жизни и конкретных типов упражнений, которые вы выполняете.Но что именно нужно есть, чтобы получить суточную дозу белка? Майсак предполагает, что «греческий йогурт, яйца, бобы, курица и жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются отличными источниками белка независимо от уровня активности». Другими отличными источниками белка являются нежирная говядина, творог, миндаль, свиная вырезка и темпе. Чтобы дать вам представление о том, сколько из этих продуктов вам следует есть, полезно иметь представление о том, сколько в них белка. Вот несколько примеров.

• Греческий йогурт: 17 грамм на одну порцию
• Яйца: 6 г белка на большое яйцо
• Фасоль: 20 г на ½ стакана сырых (не менее 1 стакана приготовленных).
• Курица: 38 г на чашку, приготовленная
• Лосось: 40 г на порцию ½ филе
• Тунец: 43 грамма на порцию ½ филе
• Постная говядина: 48 г на стейк
• Творог: 25 г на чашку
• Миндаль: 12 граммов на 20 порций миндаля
• Свиная вырезка: 30 грамм на порцию
• Темпе: 30 г на чашку

Когда есть белок

Получение достаточного количества белка жизненно важно для наращивания мышечной массы и получения необходимой энергии, но это также важно во время еды.«Более активные люди должны просто не употреблять белок непосредственно перед тренировкой», — говорит Майсак, потому что «белок переваривается медленнее, и работа, необходимая для его переваривания, может отвлекать кислород от мышц». Вам следует «больше потреблять протеин после тренировки — сам по себе или с углеводами — чтобы улучшить восстановление и рост мышц».

На вынос

Количество белка, которое вам нужно съесть, сильно зависит от вашего образа жизни.Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут следовать рекомендациям FDA — около пятидесяти граммов в день, в то время как очень активным спортсменам требуется примерно вдвое больше. Существует множество высококачественных источников белка, от растительных до животных, которые помогут вам всегда получать достаточно того, что нужно вашему организму.

Сколько протеина вам нужно при тренировке?

Сколько протеина вам действительно нужно во время тренировок? Разрушаем мифы о добавках и говорим о том, кому действительно нужны .

Немногие знают, что одним из моих самых больших профессиональных и личных интересов является спорт и спортивное питание.

Я сам немного (!) Фанат физических упражнений, и мне нравится помогать людям достичь идеального телосложения для конкретного вида спорта с помощью оптимального питания.

Одна из вещей, которые снова и снова возникают в мире спортивного питания, — это протеиновые добавки. В Интернете можно купить тысяч различных протеиновых добавок с самыми непонятными вкусами — арахисовое масло и желейный протеин кого-нибудь трясут ?!

Итак, я подумал, что сделаю обобщение того, что мы знаем о том, сколько белка необходимо для разной интенсивности упражнений, лучших источников белка и оптимального времени потребления белка.

Сколько белка вам нужно?

Ну, это зависит от трех важных вещей. Во-первых, ваш вес, потому что, если вы больше, вам нужно больше белка; второй — то, чем вы занимаетесь; и третье — это то, чего вы пытаетесь достичь.

Для людей, которые регулярно тренируются, более часа каждый день , вам нужно 1-1,2 грамма белка, на килограмм, в день.

Итак, если я весил 10 камней (для упрощения математики), это 63.5 кг, поэтому мне нужно 63,5-76,2 г белка в день .

Чтобы дать вам представление, большая куриная грудка содержит 64 г белка . Так что, даже если я тренируюсь по часу каждый день, одна куриная грудка при 63,5 кг удовлетворит мои потребности. Нужны ли мне добавки? Неа.

Если бы я решил, что хочу стать атлетом на выносливость и начал тренироваться для бега марафонов (профессионально), я мог бы получить некоторую пользу от увеличения потребления белка до 1.2-1,4 г на килограмм в сутки . Исходя из моего веса в 10 камней, получается 76,2-88,9 г белка в день .

Таким образом, в дополнение к моей большой куриной грудке я мог бы выпить стакана молока (10 г белка), и съесть яиц (8 г белка) , что дало бы мне 82 г белка. Нужны ли мне протеиновые добавки? НЕА.

Если бы я решил, что хочу быть бодибилдером и получить огромную добычу и пачку цыплят (и, может быть, у меня есть…), то мы думаем, что как максимум — и это касается всех, не только женщин МАКСИМУМ, мы могли бы использовать 1.7 г белка на килограмм в день.

Это будет 108 г белка в день для человека, который весит 63,5 кг.

Так что я могу съесть два яйца и стакан молока на завтрак, салат из тунца на обед (17 г белка в ½ банки) и курицу на ужин (плюс немного углеводов, фруктов и овощей в течение дня). Итак, просто есть, как нормальный человек, я получаю 107 г белка. ДАЖЕ ДЛЯ КОРРЕКТИРОВКИ ТЕЛА — это все, что вам нужно. Больше не надо. Никаких добавок не требуется.

Очевидно, я говорю о 63.5кг человек здесь. Если вы уже крупный мускулистый мужчина (и, кстати, привет… если вы такой), то вы можете весить что-то около 85 или 90 кг. Вот тут-то и играет роль удобство протеиновых коктейлей.

Если бы я был строителем мужского тела весом 90 кг и решил, что мне нужно 1,7 г белка в день для поддержания моей мышечной массы, мне бы потребовалось 153 г белка в день. Мое потребление белка должно быть примерно таким:

Итак, я знаю, что мужчины могут есть много, но это много белка, чтобы попробовать и съесть за день.

Если вы принимаете среднюю протеиновую добавку, вы обычно получаете 30 г протеина на порцию. Итак, наш друг в приведенном выше примере мог пропустить утреннее молоко (20 г белка) и одно из своих яиц (8 г) и насладиться удобством пить свой коктейль по дороге в офис.

Важно помнить, что нет никакой пользы от приема более 2 граммов белка на килограмм в день. Вы просто выпьете лишний белок, и это буквально деньги в унитаз.БУКВАЛЬНО. Раньше мы беспокоились о том, что избыток белка также создает нагрузку на ваши почки, но если у вас нет проблем с почками, это не вредно, а просто расточительно и заставляет ваше тело работать больше, чем нужно.

Источники белка

Когда мы говорим об источниках белка, мы должны учитывать строительные блоки белков, которые называются аминокислотами. Каждая белковая пища имеет свой аминокислотный профиль. Например, белок, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыбе, имеет совершенно другой аминокислотный профиль, чем белок, содержащийся в тофу, миндале и чечевице.Все мы нуждаемся в большом количестве аминокислот, которые мы называем «незаменимыми аминокислотами» (в мире бодибилдинга их иногда называют «аминокислотами с разветвленной цепью»), а продукты животного происхождения содержат все эти незаменимые аминокислоты. Однако вегетарианские и веганские источники гораздо более ограничены. Я не говорю о вегетарианской или веганской пище. Это просто научный факт.

Вопреки тому, во что производители протеиновых коктейлей убеждают вас, идеальный аминокислотный профиль может быть обеспечен тем, что есть почти в каждом магазине страны — обезжиренным молоком.У молока нет веб-сайта или промо-команды (кроме меня), но оно дешевое и не содержит каких-либо необычных ингредиентов, добавок или ароматизаторов, и это САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ добавка для восстановления и роста мышц.

И даже не думай говорить со мной о том, что молоко вредно для здоровья из-за того, что пещерные люди его не пили, из-за гормонов или чего-то еще. Как вы думаете, у пещерных людей были протеиновые коктейли? ДА ?!

Сывороточный протеин популярен и производится из молока, но с ним играли и добавляли в него добавки в процессе производства, так что вы фактически теряете некоторые преимущества простого употребления молока… и это будет стоить вам вдвое дороже.

Следует помнить, что до 50% населения мира не переносят лактозу, что означает, что они не могут правильно переваривать молоко, что вызывает спазмы желудка и ветер. Это часто происходит, когда люди принимают большое количество протеиновых добавок. Если вы думаете, что это относится к вам, купите молоко с предварительно переваренной лактозой (молоко без лактозы) или купите несколько таблеток лактазы, которые должны решить проблему за вас. Если нет, то я знаю хорошего диетолога, так что поищите меня.

Сроки потребления белка

Мы знаем, что для восстановления и роста мышц после упражнений нам нужно принимать белка с небольшим количеством углеводов после тренировки.Не так много протеина, как думают продавцы, но немного. Это также не обязательно должно происходить сразу после тренировки, а в течение пары часов или около того, и углеводный бит действительно важен для того, чтобы помочь нам эффективно использовать белок.

Мы также считаем, что употребление около 6 г белка перед тренировкой принесет определенную пользу. Опять же, обезжиренное молоко имеет идеальный баланс углеводов и белков, поэтому, если вы выпили полпинты по дороге в спортзал и полпинты по дороге домой, даже для большого культуриста это было бы идеально.

Резюме

Рассчитайте свои потребности в белке по таблице ниже:

И помните:

1. Не превышайте 2 г белка на килограмм (мне все равно, если вы думаете, что вы Арни, это все равно относится к вам)

2. ОПТИМАЛЬНАЯ добавка — это полпинты молока до и полпинты молока после тренировки

3. И не забывайте, любой, кто хочет что-то продать вам, скажет вам, что их продукт лучший. У Milk нет публициста, и мне не выгодно рассказывать вам это … так зачем мне лгать?

Для получения информации о клиниках, приемах и услугах, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Сколько белка в день вам нужно? Простая разбивка — форма

Когда дело доходит до самого обсуждаемого питательного вещества, белка, большинство вопросов касается нашего потребления и того, получаем ли мы его в день. Мы понимаем, что спортзал сделал большие слои общества более активными, чем когда-либо, подогревая жажду людей к знаниям во всем, что касается мускулов. А когда речь идет о мышцах, важен белок.

Макронутриент работает в каждой клетке вашего тела и необходим для роста, силы и восстановления наших мышц.Неважно, сколько вы жмете лежа с самого начала, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не увидите улучшения результатов.

Недостаточное количество белка в вашем рационе снижает мышечную массу, мышечную силу и функции. Это также может вызвать мышечные спазмы, слабость и болезненность. Ваше тело будет брать белок из мышечной ткани и использовать его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма при низком уровне белка.

Это нехорошо. В конечном итоге это приводит к истощению и атрофии мышц.Так что, даже если вы не обычный кролик в спортзале, стоит убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы ваше тело работало должным образом.

Сколько граммов протеина вам нужно на килограмм веса тела?

Наука по этому простому вопросу неоднозначна. Наше мнение основано на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите избавиться от жира при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

Согласно раннему исследованию Кентского государственного университета, в нижней части научной литературы считается достаточным употребление 60–75 г белка в день.

Более позднее исследование, проведенное в 2000 году Университетом Западного Онтарио, приводит доводы в пользу большего потребления белка, чем это, и оценивает его примерно в 1,6–1,8 г на кг массы тела, в то время как исследование 2004 года предлагает колоссальные 3.0 г на кг массы тела.

В зависимости от вашего веса это может быть от 60 до 250 г в день. Как видите, это довольно большой разброс, и большинство исследований отмечают, что правильное количество зависит от вашего уровня активности. Как и в случае с большинством вещей в питании, однозначного ответа нет.

Подведение итогов

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы. Первая — это позиция Американского колледжа спортивной медицины, в которой говорится: 1.От 2 до 1,7 г на кг в день.

Другая позиция — это позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений, которая гласит: «Потребление протеина 1,4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. ”

Поэтому наша рекомендация основана на обзоре этих двух заслуживающих доверия отзывов — от 1,2 до 2,0 г белка на кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений.Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, более 2 г / кг), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (приблизительно 1,2–1,4 г / кг в день).

Синтез мышечного белка у женщин

Обратите внимание, что большинство рекомендаций по белку основаны на мужских исследованиях и распространяются на женщин, что подчеркивается в работе физиолога доктора Стейси Симс.

Женские гормоны, эстроген и прогестерон, по-разному влияют на синтез мышечного белка.Когда дело доходит до гормональных изменений, у мужчин разные пики и спады, как у женщин, и эти гормоны не работают одинаково и не производят одинаковых уровней (например, у мужчин очень низкий уровень эстрогена).

Требования к потреблению могут отличаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. И эстроген, и прогестерон обычно низкие в течение первой половины цикла. Однако уровень последнего гормона обычно повышается во второй половине дня. Прогестерон оказывает катаболическое действие на метаболизм белков, что означает, что он разрушает мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление белка в этот период.

Точно так же снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей, и поэтому женщины в постменопаузе должны есть больше белка. Для женщин старше 50 лет клиника Майо рекомендует 1,5 грамма протеина на килограмм веса.

Качество против количества

Также помните, что не все источники белка одинаковы. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, образуя длинные белковые цепи.Затем они складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом, например, глютамин и аспарагин (иногда полезно пополнять их потреблением). Однако вы должны обеспечить других через свою диету. Это то, что мы называем незаменимыми аминокислотами.

Вот почему, помимо отслеживания потребления белка по массе, вам также следует посмотреть, полны ли ваши источники белка всеми девятью из этих незаменимых аминокислот (этот список из 12 лучших веганских источников белка предлагает хороший набор примеров ).Итак, ешьте с умом и наслаждайтесь своими достижениями.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело. А что касается протеина, то здесь не так много четких указаний о том, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому.Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также нужны вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения.Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган, ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой.Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили. Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может помочь диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами. Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы.Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы — человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная.В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, поскольку она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов), и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом.Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не ваши арки ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных. На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижней границы веса. спектр.В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка. Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов.В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что вы должны получать весь свой белок таким образом. Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия.Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру. «Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма белка на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе.В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года, опубликованное в журнале Nutrition , предлагает немного ниже, где-то около 1,1 грамма на килограмм, как минимально необходимое количество, но отмечает, что индивидуальные потребности могут возрасти до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический спред, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий). Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6 было бы, вероятно, достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше.”

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь. При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Природные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку.Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько белка мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности.Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, да и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна и та же цель похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который упорно тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вы должны потреблять около 1 ед.2–1,5 г белка на фунт массы тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 x 1,5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять 216–270 г белка в день, чтобы набрать размер.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, вам не нужно такое большое количество белка. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 х 0.8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Ты не сумасшедший, мужчины худеют быстрее, чем женщины

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи. Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков.Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов белка каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности вашего организма в белке.Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность для калорий, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы.Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка для поддержания нашей мышечной массы.

Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно протеина, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в протеине «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г. Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков.Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.

Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунта мышечной массы. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

1. В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
2. В килограммах: Умножьте массу тела на 1,5

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина, которая весит 140 фунтов (64 кг), должна стремиться к примерно 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный

Учитывая спортивную цель

, например силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах по 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это упрощает отслеживание. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

1. Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
2. Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
3. Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
4. Если вам нужно больше белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
5. Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.