Пано бег: Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗОН. ТЕСТ КОНКОНИ и FTP ТЕСТ

Значения пульсовых тренировочных зон являются необходимыми данными для проведения всех тренировок плана.

Для определения своих тренировочных зон лучше всего обратиться в спортивную клинику, где вам в лабораторных условиях проведут ступенчатый нагрузочный тест до отказа со спирометрией (газоанализом) и ЭКГ. О том, где пройти тест в Москве, читайте во 2 пункте Правил подготовки. 

Преимущества лабораторного метода в спортивной клинике:
– высокая точность определения порогов, тренировочных зон и степени закисления
– проверка работы вашей сердечно-сосудистой системы при тренировочных нагрузках

Если вы за последние 3-4 месяца проходили подобный тест либо сможете его пройти, то у вас уже есть (будет) значение своего Анаэробного порога (ПАНО). В этом случае переходите сразу же к разделу ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ данной статьи ↓ ↓ ↓ 

Если у вас нет возможности проведения теста в спорт.клинике, для определения тренировочных зон необходимо выполнить

ТЕСТ КОНКОНИ. 

 

ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ БЕГА

Для выполнения теста вам нужны:
1. беговой манеж, желательно закрытый (чтобы на результаты теста не влияли такие внешние факторы, как ветер, погода, рельеф и покрытие, по которому вы бежите). Манеж должен иметь длину 200 или 400 метров (либо очень близкую к ней)
2. Часы с нагрудным (строго!) пульсометром и возможности записи не менее 20 кругов в режиме бег

Перед началом теста сделайте продуктивную суставную разминку и пробегите 2-3км в спокойном темпе.

Тест Конкони представляет из себя прогрессивный бег с постоянно увеличивающийся нагрузкой.

Протокол теста:
Вы начинаете бежать первые 400м в очень лёгком, комфортном, “разговорном” темпе и бежите максимально равномерно, без ускорения и спадов темпа. Ровно через 400м (1 круг – для 400м-манежа, 2 круга – для 200м) вы нажимаете на кнопку LAP на часах для отсечки и записи времени и пульсовых значений на этом отрезке. Не прерываясь, вы продолжаете бежать дальше. И каждый следующие 400м вы должны пробегать на 5 секунд быстрее предыдущих 400м и в конце каждого нового отрезка 400м обязательно нажимать LAP. Вы продолжаете бежать до отказа – до тех пор, пока можете улучшать каждый последующий круг на 5 секунд. Как только вы достигли скорости, когда вы уже не можете улучшить следующий круг – заканчивайте бег. На часах нажимаете кнопку СТОП и сохраняете тренировку. Обязательно затрусите 10-15 минут после выполнения данного теста в самом медленном темпе и сделайте лёгкую растяжку.

После выполнения теста откройте на часах сохранённую тренировку с отрезками и на основании полученных данных постройте график зависимости среднего значения пульса за отрезок 400м от времени на отрезке 400м. По оси Х будет шкала времени пробегания круга 400м в обратной последовательности (от большего времени к меньшему), а по оси Y – значения пульса от 100 до 200.

Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это время, за которое вы пробежали круг 400м, по оси Y – средняя частота пульса за этот круг.

Если вы вполнили тест правильно и правильно выбрали масштабы осей, после того, как вы расставите точки, их последовательность можно будет условно поделить на две части (слева-снизу – резко нарастающие значения пульса, справа-сверху – медленно нарастающие). Эти две категории точек нужно по линейке соединить двумя прямыми линиями. Некоторая часть точек может несколько выпадать с прямой – это нормально, вряд ли прямая пройдёт чётко по всем точкам. Место пересечения двух линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция на ось Y даёт значение вашего пульса ПАНО – запомните, а лучше запишите его.

Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.

Пример построения графика теста Конкони для бега

 

ТЕСТ КОНКОНИ ДЛЯ ВЕЛО

Для выполнения теста Конкони на велосипеде вам понадобятся:
1. часы (велокомпьютер) с нагрудным пульсометром
2. велостанок
3. датчик мощности, подключенный к часам (велокомпьютеру)

Если у вас нет датчика мощности, вы можете воспользоваться виртуальной мощностью в программе ZWIFT. Если нет возможности получить данные мощности, можно грубо вычислить свой пульс ПАНО на велосипеде относительно пульса ПАНО на беге. Обычно в среднем пульс ПАНО на велосипеде на 8-10 ударов ниже пульса ПАНО на беге.

Значение средней мощности на часах (велокомпьютере) лучше установить за 3 секунды.

Перед проведением теста сделайте суставную гимнастику и разминку на вело 10-15 мин на очень лёгкой нагрузке с каденсом 85-90. Приготовьте полотенце и воду, они вам понадобятся во время теста. Во время разминки определите свою мощность, на которой вам легко и комфортно крутить. Отнимите от этой мощности 20W и начинайте тест.

Протокол теста:
Начинаете тест с минимальной мощности и каждую минуту прибавляйте по 10W. Старайтесь крутить равномерно, без спадов и скачков, и всю минуту держать мощность как можно более точно. В конце каждой минуты, как и в беговом тесте, нажимайте на кнопку LAP для записи параметров каждого минутного отрезка. Выполняйте тест до “отказа” – то есть до момента, когда уже не сможете прибавить следующие 10W. Нажмите кнопку СТОП и сохраните тренировку. Обязательно сделайте закатку 10-15 минут на низком для вас пульсе.

После на основании записанных на часах (велокомпьютере) данных постройте точки зависимости среднего пульса от средней мощности за 3сек на каждом минутном отрезке. По оси Х расположите значения мощности от 80 до 300W, а по Оси Y – значения пульса от 100 до 200.

Теперь расставьте точки на графике. Каждая точка по оси X – это средняя мощность за 3 секунды

, которую вы держали минуту, а по оси Y – средняя частота пульса за эту минуту. 

После того, как вы расставили точки, делим их на два региона и соединияем их двумя прямыми линиями. Место пересечения этих линий – и есть ваш Анаэробный порог (ПАНО). Проекция данной точки на ось Y покажет значение пульса на ПАНО на велосипеде.

Для того, чтобы результаты на графике были наглядными, лучше, чтобы самая высокая точка на графике образовывала квадрат либо не сильно вытянутый прямоугольник со своими проекциями на оси X и Y и с началом координат.

Пример графика теста Конкони для вело

 

FTP ТЕСТ ДЛЯ ВЕЛО

Если у вас есть датчик мощности, то ваши тренировки могут стать более эффективными, чем тренировки по пульсу. Так как частота пульса в цепи

УСИЛИЕ (мощность) => ДВИЖЕНИЕ => ПУЛЬС (реакция) <= ВНУТРЕННИЕ + ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ

– это реакция вашего организма на нагрузку, она достаточно нестабильная. На значения пульса, помимо интенсивности усилий и внутреннего состояния вашего организма, влияет множество внешних факторов (погода, температура, влажность и пр.).

Мощность, напротив, является объективной и стабильной характеристикой нагрузки. Она не зависит от внешних факторов и показывает именно вырабатываемую вами интенсивность (усилия, которые вы прилагаете).

Для определения тренировочных зон с применением датчика мощности – небходимо провести FTP-тест.

FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность.

Простыми словами: FTP-тест – это тест для определения вашей средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа. Замерять среднюю максимальную мощность в течение всего часа очень затратно, тяжело, и далеко не каждый спортсмен может выдержать такую тестовую нагрузку. Поэтому мы используем протокол, где тест длится 20 минут и полученный результат умножается на 0,95.

Протокол теста:
Перед тестом нужно хорошо разогреться в течении 10-15 минут и настроиться на нужный темп. Ехать 20 минут на максимальной мощности довольно сложно – нужно правильно рассчитать свои силы, равномерно распределить усилие, чтобы продержать мощность как можно ровнее, не выдохнуться раньше времени, но в то же время выложиться на максимум – к концу заезда вы должны еле стоять на ногах. После теста обязательно сделайте закатку на низком пульсе.

После теста среднее значение мощности, которое вы показали на 20-минутном отрезке, нужно умножить на 0,95. Это и будет ваше значение FTP.

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ

После того, как вы определили свой пульс ПАНО и мощность FTP, вы можете рассчитать свои тренировочные зоны.

Существует множество методов, по которым рассчитываются тренировочные зоны. Разнится и количество зон внутри разных методов. Все тренировочные планы JusTTri построены, исходя из 5 тренировочных зон, рассчитанных от пульса ПАНО:

1 зона: 50% – 60% ПАНО

2 зона: 60% – 80% ПАНО

3 зона: 80% – 90% ПАНО

4 зона: 90% – 100% ПАНО

5 зона: 100% – 110% ПАНО

 

Для велотренировок по мощности относительно найденного значения FTP ваши зоны мощности рассчитываются следующим образом:

1 зона: < 55% FTP

2 зона: 55%-75% FTP

3 зона: 75%-90% FTP

4 зона: 90%-105% FTP

5 зона: 105% – 120% FTP

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

 

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

 

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

• В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

• Эффективна ли ваша техника бега?

• Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

 

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном. 

• За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
• Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
• После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
• В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
• Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
• Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

• Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
• Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
• Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
• Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
• Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
• Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

• Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
• Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
• Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
• В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Что такое ПАНО и как его измерить

Работа на развитие физической формы очень манит многих людей, особенно перед горнолыжным сезоном или выездом на покатушки. Но, многие люди не отдают себе отчета в том, что это вмешательство в сиситему работы их организма и занятия физкультурой напрямую влияют на состояние здоровья. Заниматься физкультурой полезно, но только с умом. Для понимания этого самого понятия «с умом» нужно понимать что такое ПАНО и уметь его определять. Давайте с ним разберемся.

Когда наши мышцы совершают некоторую работу им нужен кислород потому что они его в этот момент потребляют. Легкие начинают добывать его из воздуха, а сердце его толкает по сосудам в мышцы. Теперь представьте, что мы начинаем повышать нагрузку и мышцам надо все больше и больше кислорода. Мозг дает команду делать его больше. Легкие начинают его делать и сердце начинает толкать его сильнее. Мы еще и еще повышаем нагрузку на мышцы, а мозг еще больше и больше нагружает сердце. И, как правило, мышцы рук и ног оказываются сильнее чем мышца сердца и происходит черезмерная нагрузка на сердце. Хорошо это? Нет. Так можно плохо закончить. 

Для любого организма есть предел нагрузки при котором сердце не может снабжать мышцы кислородом и при привышении которого начинаетя перегрузка сердца и окисление мышц. Окисление мышц это когда мышцы начинают потреблять кислород который находится в них же и начинает вырабатываться молочная кислота. Но, страшно не то, что от молочной кислоты болят мышцы. Страшно то, что при таких тренировках получается огромная нагрузка на сердце которую оно не всегда способно вынести.

Такой предел нагрузки называется ПАНО. То есть, это частота сердечных сокращений при которых сердце еще может давать мышцам достаточное для их работы количество кислорода. И превышение данного ЧСС (частота сердечных сокращений) приводит к перегрузкам сердца. 

Узнать свой ПАНО можно разными способами. В любом случае его стоит измерять чисто практически. Для его измерения нужен пульсометр или секундомер, чтобы мы могли вычислить ЧСС. 

Рассчитывается ПАНО так: нужно делать одну и туже нагрузку плавно увеличивая ее ступеньками с измерением ЧСС. Например, бегать отрезки 50 метров с измерением ЧСС в конце отрезка с увеличением скорости бега. Но, увеличивая скорость понемногу. В определенный момент увеличение нагрузки перестанет приводить к увеличению ЧСС. То есть, вы пробежали 50 метров быстрее, а ЧСС не увеличился. Вот эта точка после которой ЧСС не увеличивается это и есть ПАНО. 

Что это дает? Дает то, что все тренировки на развитие выносливости и силы стоит проводить в режиме ЧСС ДО ПАНО! Все что вы делаете на ЧСС выше ПАНО не развивает вас, а только наносит вред вашей сердечно-сосудистой системе. 

Есть тренировки на развитие ПАНО. То есть, такие которые поднимают ваше ПАНО для того чтобы ваш организм мог делать больше работы и справляться с большими нагрузками. Такие тренировки называются анаэробными и заниматься ими надо очень осторожно и только с пульсометром. 

В итоге имеем: теперь вы можете рассчитать свой ПАНО и тренироваться на ЧСС до ПАНО, что сделает ваши мышцы сильнее без нанесения вам ущерба здоровью.

ПАНО и пульсовые зоны. Функциональное тестирование

Что такое пульсовые зоны и для чего они нужны?

В современном спорте невозможно достичь результата, не имея представления о том, какие процессы происходят в нашем организме, на что направлена нагрузка.  При этом цена неграмотности и бездумной тренировки — это не только разочарование в результате, но и порой потерянное здоровье. Определение пульсовых зон, порога анаэробного обмена и рекомендации нашего тренера позволят Вам тренироваться с научным подходом и не навредить своему здоровью. В организме человека существуют разные системы энергообеспечения, каждая из которых имеет свои особенности. Составление оптимальной тренировочной программы возможно только при хорошем знании принципов энергообеспечения.

Существуют три системы энергообеспечения — фосфатная, лактатная и кислородная. В каждом виде спорта роль той или иной системы разная. Соответственно и тренировки спортсменов разных видов спорта и даже спортсменов одного вида спорта, но специализирующихся на разных дистанциях – абсолютно разные. Тренировка бегуна-марафонца отличается от тренировки спринтера.

 

Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы и расширение аэробных возможностей. Тренировки по пульсу – верный способ подготовки к беговым соревнованиям на всех дистанциях.Для спринтера важны максимальные возможности его фосфатной системы, поэтому его тренировки должны быть нацелены на увеличение числа высокоэнергетических фосфатов. В некоторых видах спорта, например, в беге на средние дистанции, требуется тренировка всех трех энергетических систем. Этим спортсменам требуются как высокие аэробные, так и высокие анаэробные способности. Они должны учиться бороться с сильным ацидозом в своих мышцах и сопутствующим ему утомлением. Таким образом, средневики тренируют свою способность выполнять нагрузку в условиях высокой концентрации лактата.

Точный способ определить свой аэробный/анаэробный пороги, а также узнать пульсовые зоны – это ступенчатое тестирование с применением лактометра (на беговой дорожке для бегунов и на Wattbike для велосипедистов). 

В услугу функционального тестирования в нашей студии входит:

• определение пульса ПАНО и соответствующего ему темпа/скорости/мощности
• определение аэробного порога и соответствующего ему темпа/скорости/мощности
• определение пульсовых зон и описание тренировок, которые необходимо проводить в каждой из них
• консультации тренера по технике бега и схеме тренировок / отчет по технике педалирования, анализ мертвых зон и проблемных явлений для вело
• определение пульса для соревнований на дистанции 10 км, полумарафона и марафона
• предварительные скрининговые тесты (анализ состава тела: процент жира/мышц/костной ткани, основной обмен и т.д.)
• определяется насколько развита та или иная система энергообеспечения
• измерение артериального давления и типа реакции на нагрузку
• даются рекомендации по тренировочным нагрузкам
• делается заключение по результатам тестирования

Записаться и уточнить подробности можно по телефону: +375 (44) 760-83-56, а также отправив заявку с данной страницы.

Расчет пульсовых зон для бега

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева  посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до  5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Глютен, выносливость и ПАНО.

Причиной написания данной статьи послужили живые дискуссии, разгоревшиеся в спортивных кругах вокруг данной проблематики в последнее время. А так же недавно вышедшие статистические и медицинские исследования, целью которых было научно обосновать доводы спорящих сторон. Также мы дадим краткое раскрытие такого спортивного термина, как ПАНО с целью углубить у наших читателей понимание процессов, происходящих в организме тренирующегося и соревнующегося спортсмена. 
Не так давно было анонсировано исследование по стандартной плацебо-контролируемой методике о влиянии глютена на спортсменов циклических видов спорта, в частности на велосипедистов и бегунов. 

В последнее время, мягко говоря, было множество дискуссий н эту тему. Но все, что нам нужно на данный момент для вынесение окончательных выводов – это факты и статистика. В этом нам как раз и поможет грядущее исследование в области медицины спорта, проводимое Университетом Тасмании в сотрудничестве с канадским институтом спорта им. Трента Стеллинверфа.

Для начала давайте напомним, что же такое глютен. В просторечье он также известен, как клейковина. Это по сути растительный белок, содержащийся в зерновых культурах. Особенно много его содержится в пшенице, ржи и ячмене. К слову, в пшенице его содержание достигает 80%. 
Итак, стоит ли ожидать серьезного влияния глютена на выступления атлетов? Что ж, большинство спортсменов убеждены, что это так. В опросе, опубликованном в прошлом году теми же исследователями, 40% респондентов (включая 18 чемпионов мира и олимпийских призёров) из выборки в 910 атлетов заявили, что придерживаются безглютеновой диеты от 50 до 100% времени. Часто, диета применялась ими лишь в период подготовки, а-то и всего за пару недель до соревнований. Ставка в такой тактике делается на то, что она позволит избежать возможных проблем в желудочно-кишечном тракте. При этом ни один из участвовавших в опросе атлетов не имел диагностированной непереносимости глютена.  

Вернемся к упомянутому нами исследованию. Напомним, что в его основе лежал плацебо-контролируемый перекрестный анализ влияния  7-дневной диеты с или без глютена на ряд физиологических показателей соревнующихся велосипедистов. Контрольные тесты заключались в следующем:
— Отчётная тренировка на велосипеде в течение 45 минут ниже ПАНО с последующим 15-минутным ускорением на время. 
— Сбор отчетов испытуемых о самочувствии в области желудочно-кишечного тракта до и после контрольной тренировки.
— Вопросник о ежедневном распорядке дня спортсменов и уровне стресса в течение стандартного дня.
— Анализы крови на предмет кишечных кровотечений и маркеров воспаления Ж-К тракта.

Перед тем, как продолжить рассказ об итогах исследования, подробней остановимся на термине ПАНО, т.к. он пришел к нам из мира профессионального спорта и не всем начинающим любителям бега может быть знаком. Итак, ПАНО – это аббревиатура, которая расшифровывается, как порог анаэробного обмена. Это тот уровень ЧСС спортсмена, выше которого организм переключается на бескислородный, т.е. анаэробный процесс окисления питательных веществ в мышцах, результатом чего является метаболический ацидоз, т.е. резкое повышение темпов накопления молочный кислоты (лактата) в крови и, как следствие, повышается ее общая кислотность. На практике для спортсмена это чревато резким повышением дискомфорта от переносимой нагрузки, жжением в мышцах, потерей контроля движений, сбивающимся дыханием (с ощущением того, что человек тонет) и т.д. Факты таковы, что сам момент выхода за ПАНО доступен только очень тренированным атлетам. Ну а преодолевать нагрузку за ПАНО даже профессионалы способны лишь в течение считанных минуты. Таким образом, главной целью любого атлета в видах спорта на выносливость является максимальное повышение ЧСС, при которой достигается ПАНО. Ведь, соревнуясь ниже этого порога или даже на его уровне, спортсмен может переносить нагрузку десятки минут и даже часы, а переступив через него, как мы уже упомянули, лишь минуты. 

Итак, продолжим разбор приведенного в начале статьи исследования. 13 атлетов были обеспечены всеми необходимыми безглютеновыми продуктами питания. Однако, на ряду с этим, часть испытуемых получила батончики и снеки, содержащие глютен и протеин, при этом упаковки были заменены и атлеты не были в курсе такого добавления к диете.
Результат? Все очень просто! Никаких отличий по всем контрольным тестам между двумя группами испытуемых не было выявлено. Что же в итоге это значит? Конечно, многие скептики могут начать уверенно возражать, мол: «Эти тесты ничего не доказывают и надо было проверить еще факторы X, Y и Z!». На это можно ответить лишь одно. Описанное исследование безусловно не утверждает, что глютен вообще ни на что и ни на кого не влияет. Мы привели лишь один из взглядов ученых на вопрос влияния клейковины, который не закрывает все нюансы этой темы. Однако, с уверенностью можно сказать, что выбранная спортивными медиками точка зрения на проблему была изучена очень хорошо и с этой точки зрения взаимодействие глютена и уровня выносливости спортсмена, точнее его отсутствие, показано очень наглядно.

Автор оригинальной статьи Алекс Хатчинсон, опубликовано в  мае 2015.
Автор перевода и адаптации Андрей Кузнецов, июнь 2015.

 

Лактатный порог — бег : Garmin Russia

Лактатный порог представляет собой конкретный уровень усилия или темпа, при котором начинает быстро нарастать усталость. Для хорошо тренированного бегуна это обычно происходит при достижении около 90% от максимальной частоты пульса, что соответствует темпу на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для менее опытного бегуна лактатный порог часто соответствует уровню менее 90% от максимальной частоты пульса.

Некоторые модели устройств Garmin могут определять ваш лактатный порог при выполнении тренировки с пошаговыми инструкциями или автоматически во время обычной пробежки. В любом случае, собирая данные частоты пульса при различных значениях темпа, устройство рассчитывает ваш лактатный порог, выраженный в темпе бега и в уровне частоты пульса в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов после покупки часов стоит выполнить несколько пробежек, чтобы устройство могло изучить вашу спортивную форму. После этого значение лактатного порога будет рассчитываться более точно.

Раньше спортсменам для измерения лактатного порога приходилось делать анализ крови, чтобы определить количество солей молочной кислоты, накапливающееся после тренировки. Таким образом, лишь ограниченное количество спортсменов имело доступ к этой ценной информации.

Метод Firstbeat для определения лактатного порога, применяемый в устройствах Garmin, использует тот факт, что интенсивность дыхания может быть определена с помощью анализа вариабельности частоты пульса. Процесс вдоха и выдоха ведет к небольшим изменениям интервала между сокращениями сердечной мышцы. Эти изменения декодируются и сопоставляются с другими физиологическими данными, в результате чего устройство способно распознать мгновенные изменения частоты пульса и определить, когда вы функционируете выше лактатного порога.

Как можно использовать эти данные? Лактатный порог является лучшим определителем вашей способности к выносливости. По мере улучшения вашей способности покрывать большие расстояния в высоком темпе вы будете видеть, как увеличивается ваше значение лактатного порога. Эти данные также помогают определить личные зоны тренировки, которые позволяют резко улучшать ваши индивидуальные показатели. Это происходит, потому что в данном случае тренировка будет основана на реальных переходах физиологического состояния в вашем организме, а не на расчетных значениях, определяемых в виде конкретного процента от максимальной частоты пульса.

Зная лактатный порог, вы можете выстраивать тренировку более точно. Многие тренеры включают бег на лактатном пороге в свои тренировочные программы. Функция определения лактатного порога в совместимых устройствах Garmin помогает определить лактатный порог, не оплачивая дорогостоящие лабораторные исследования, включающие многократные анализы крови.

Как я могу определить свой лактатный порог?

Выполнение теста может помочь определить приблизительный уровень лактатного порога. Для этого необходимо выполнить следующие условия:

• Необходимо надевать нагрудный пульсометр.
• Установлено в настройках значение VO2 Max
• Тест должен выполняться во время бега на открытом воздухе с фиксацией сигнала GPS. Рекомендуется завершить пробежку для разминки до начала теста на лактатный порог.  

Для получения информации о пошаговом тесте на лактатный порог, найдите в инструкции вашего устройства ключевые слова «проверка лактата» в раздлеле Инструкции пользователя. Например, для fenix 6 инструкция находится на сайте Инструкция для fenix 6.

Для получения точной оценки лактатного порога также требуется точная настройка максимальной частоты пульса. Если максимальная частота пульса будет слишком высокой, тест будет слишком сложно завершить. Если он слишком низкий, тест не зафиксирует порог лактата. Чтобы более точно определить вашу максимальную частоту пульса, включите функцию автоматического определения на вашем устройстве или введите известную максимальную частоту пульса из предыдущей гонки или занятия, когда вы знаете, что достигли своего максимума. Для достижения наилучших результатов сделайте несколько пробежек после первого использования часов, чтобы устройство могло точно определить ваш общий уровень физической подготовки. Последующие результаты определения лактатного порога будут более точными, как только он будет установлен.

Устройства, которые могут измерять лактатный порог

• D2 Bravo
• D2 Charlie
• D2 Delta серия
• Descent Mk1
• Descent Mk2 серия
• Enduro серия
• Edge велосипедные устройства с автоматическим подсчетом ФПМ (FTP)
• fenix 3
• fenix 3 HR
• fenix 5 серия
• fenix 5 plus серия
• fenix 6 серия
• fenix Chronos
• Forerunner 630
• Forerunner 645 / 645 Music
• Forerunner 735XT
• Forerunner 745
• Forerunner 935
• Forerunner 945
• MARQ Collection
• quatix 3
• quatix 5
• quatix 6
• tactix Bravo
• tactix Charlie
• tactix Delta серия

Оригинал статьи:

https://support.garmin.com/en-US/?faq=8buMedvX4x6ML5yb9rL5bA

Белый Бег Панно 3D Кожа 3D Арт Принт

Надежный продавец произведений искусства

Наличие этого значка означает, что этот бизнес официально зарегистрирован в Art Storefronts Organization и имеет установленный послужной список по продаже произведений искусства.

Это также означает, что покупатели могут доверять тому, что они покупают у законного бизнеса. У продавцов произведений искусства, которые ведут мошенническую деятельность или которые получают многочисленные жалобы от покупателей, этот значок будет аннулирован.Если вы хотите подать жалобу на этого продавца, сделайте это здесь.

Подтвержденный возврат и обмен

Организация Art Storefronts подтвердила, что этот бизнес предоставил политику возврата и обмена для всех покупок произведений искусства.

Описание политики продавца:

Вы будете уверены, что покупаете у нас, поскольку мы предлагаем 10-дневную гарантию возврата денег на все покупки произведений искусства за вычетом доставки и 20% комиссии за возврат.Если по какой-либо причине вы не довольны своей покупкой, мы заменим или вернем вам деньги, за вычетом стоимости доставки и 20% комиссии за возврат после безопасного возврата покупки (ответственность за безопасную обратную доставку несет клиент). Свяжитесь с нами ПЕРЕД возвратом товара. В редких случаях, когда ваша покупка окажется поврежденной, немедленно свяжитесь с нами (в течение 48 часов с момента доставки), сохраните все упаковочные материалы. Мы оперативно заменим или отремонтируем любые проблемы. ВСЕ ВОЗВРАТ ДОЛЖЕН БЫТЬ УТВЕРЖДЕН. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВОЗВРАТ Шепотом ВПЕЧАТЛЕНИЯ (612-749-888)

Подтвержденный безопасный веб-сайт с безопасной оплатой

Этот веб-сайт обеспечивает безопасную оплату с использованием SSL-шифрования.

Использованные проверенные архивные материалы

Организация витрин художественных магазинов подтвердила, что этот продавец произведений искусства опубликовал информацию об архивных материалах, используемых для создания их товаров, чтобы обеспечить прозрачность для покупателей.

Описание от продавца:

Мы используем материалы и процессы высочайшего качества для создания каждого произведения искусства.В среднем наше искусство устойчиво к выцветанию более 150 лет. Однако, если вы когда-либо столкнетесь с выцветанием, мы предлагаем гарантию отсутствия выцветания и заменим вашу фотографию за вас за свой счет (плюс стоимость доставки). После более чем 20 лет предложения нашего искусства мы так и не заменили ЛЮБУЮ фотографию из-за выцветания.

Белый бег Pano 3D Bronze Narrow 3D Art Print

Надежный продавец произведений искусства

Наличие этого значка означает, что этот бизнес официально зарегистрирован в Art Storefronts Organization и имеет установленный послужной список по продаже произведений искусства.

Это также означает, что покупатели могут доверять тому, что они покупают у законного бизнеса. У продавцов произведений искусства, которые ведут мошенническую деятельность или которые получают многочисленные жалобы от покупателей, этот значок будет аннулирован. Если вы хотите подать жалобу на этого продавца, сделайте это здесь.

Подтвержденный возврат и обмен

Организация Art Storefronts подтвердила, что этот бизнес предоставил политику возврата и обмена для всех покупок произведений искусства.

Описание политики продавца:

Вы будете уверены, что покупаете у нас, поскольку мы предлагаем 10-дневную гарантию возврата денег на все покупки произведений искусства за вычетом доставки и 20% комиссии за возврат. Если по какой-либо причине вы не довольны своей покупкой, мы заменим или вернем вам деньги, за вычетом стоимости доставки и 20% комиссии за возврат после безопасного возврата покупки (ответственность за безопасную обратную доставку несет клиент). Свяжитесь с нами ПЕРЕД возвратом товара.В редких случаях, когда ваша покупка окажется поврежденной, немедленно свяжитесь с нами (в течение 48 часов с момента доставки), сохраните все упаковочные материалы. Мы оперативно заменим или отремонтируем любые проблемы. ВСЕ ВОЗВРАТ ДОЛЖЕН БЫТЬ УТВЕРЖДЕН. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВОЗВРАТ Шепотом ВПЕЧАТЛЕНИЯ (612-749-888)

Подтвержденный безопасный веб-сайт с безопасной оплатой

Этот веб-сайт обеспечивает безопасную оплату с использованием SSL-шифрования.

Использованные проверенные архивные материалы

Организация витрин художественных магазинов подтвердила, что этот продавец произведений искусства опубликовал информацию об архивных материалах, используемых для создания их товаров, чтобы обеспечить прозрачность для покупателей.

Описание от продавца:

Мы используем материалы и процессы высочайшего качества для создания каждого произведения искусства. В среднем наше искусство устойчиво к выцветанию более 150 лет. Однако, если вы когда-либо столкнетесь с выцветанием, мы предлагаем гарантию отсутствия выцветания и заменим вашу фотографию за вас за свой счет (плюс стоимость доставки). После более чем 20 лет предложения нашего искусства мы так и не заменили ЛЮБУЮ фотографию из-за выцветания.

Pangea Software Панорамная фотография: плагин PanoPreviewer

ПРИМЕЧАНИЕ. PanoPreviewer некорректно работает с Photoshop CS4.Мы надеемся, что эта проблема в конечном итоге будет решена, но пока используйте ее с CS2 или CS3.

Загружаемый файл PanoPreviewer содержит два файла Photoshop:

1. PanoPreviewer.plugin : Этот плагин помещается в папку ваших плагинов Photoshop CS2 или CS3.

2. PanoPreviewer.atn : это дополнительный сценарий действий Photoshop, который вы загружаете из окна «Действия».

После установки PanoPreviewer вы увидите его в меню «Фильтры» Photoshop:

Просто выберите плагин, и через несколько секунд вы увидите свою панораму, отображаемую в окне VR, где вы можете щелкнуть и перетащить ее, чтобы вращать.

• Чтобы закрыть окно VR, нажмите любую клавишу на клавиатуре или щелкните точку закрытия окна.

• Окно предварительного просмотра VR по умолчанию имеет небольшой размер, но вы можете изменить его размер в любое время, щелкнув и перетащив в нижний правый угол, где обычно находится поле изменения размера в окне.Чтобы переключиться между маленьким окном и полноэкранным режимом, просто нажмите зеленую кнопку изменения размера в заголовке окна.

• Для увеличения вы можете нажать клавиши Shift / CTRL или использовать колесо прокрутки мыши (если оно есть).

• Если вы видите артефакты рендеринга в зенитном и надирном полюсах панорамы, вы можете увеличить разрешение рендеринга сферы, нажав клавишу со стрелкой вверх. Клавиша со стрелкой вниз снижает разрешение сферы.

• При нажатии клавиши Command отображается сетка. Эта сетка полезна для определения, правильно ли выровнена сцена и действительно ли горизонт находится на горизонте.

Если ваше равнопрямоугольное изображение состоит из нескольких слоев, то в окне предварительного просмотра вы увидите выбранный слой. Чтобы увидеть составленную панораму, вам нужно будет сгладить изображение или выполнить другую задачу, чтобы поместить его в собственный слой. Чтобы упростить вам задачу, мы предоставили сценарий действия, который автоматически сгладит изображение, отобразит его в PanoPreviewer, а затем отменит сглаживание, когда вы закончите.

Если вы назначите сценарий действия PanoPreviewer F-клавише, весь этот процесс станет очень простым. Все, что вам нужно сделать, это нажать, скажем, клавишу F1, и через несколько секунд ваша панорама будет запущена, и никаких других усилий с вашей стороны не потребуется!

PanoPreviewer должен работать с Photoshop CS 2 и / или CS 3, работающим в Mac OS X. Это универсальный двоичный плагин, что означает, что он будет работать как на PowerPC, так и на компьютерах Mac на базе Intel.Качество изображения при превью панорамы будет зависеть от качества вашей видеокарты. Чем больше у вас VRAM, тем лучше. Если у вас 32 МБ или меньше видеопамяти, качество изображения будет плохим, но если у вас 64 МБ или более, оно должно быть хорошим. Наилучшее качество изображения достигается при 128 МБ или более видеопамяти, и это то, что мы рекомендуем.

[решено] Установка Linux на клиентах Pano Zero — Desktop Virtualization

c-drive написал:

Это действительно обидно.

Мы разработали операционную систему тонких клиентов на основе debian для запуска Citrix Receiver практически на любом старом оборудовании. Я надеялся, что смогу установить это на нулевых клиентах Pano, чтобы люди, по крайней мере, могли сохранить свои вложения. Не похоже, что у них есть системные функции, позволяющие запускать Linux. Судя по всему, в коробке буквально нет процессора, о котором можно было бы говорить, только FPGA.

ThinStation или Tiny Core Linux с этим справляются.

Как вы сказали, процессора нет, но в этом и заключается преимущество этих вещей.

Spankmeister написал:

Я должен думать, что с установочной базой Pano найдется кто-то, кто заберет эти части.

Мы магазин Pano и нам очень понравился товар …. Меня поражает полное радиомолчание.

Я все еще нахожусь на стороне нулевого клиента, я уверен, что нулевое обновление, но если не произойдет чего-то серьезного (как в случае с Pano), вам никогда не НУЖНО обновляться…Это значительно сократило время и усилия администрации.

Нулевые клиенты в порядке, просто используйте решение, в котором используются чипы Terradichi, чтобы они могли общаться по протоколу RDP или PCoIP. Вы всегда сможете использовать их для RDP в крайнем случае, и VMware не собирается отказываться от поддержки PCoIP или его в ближайшее время. (и если бы они это сделали, кто-то другой мог бы лицензировать технологию у Террадичи). Pano был PCI-Express в основном через Ethernet, поэтому его дорожная карта была испорчена действительно неэффективной сетью (производительность WAN всегда была рискованной).

У нулевых клиентов есть свои преимущества (меньше необходимости управлять), но есть свои недостатки (для обновления требуется новое устройство). Учитывая, что различные протоколы развиваются (HDX и PCoIP), я считаю, что это действительно плохой предел. «HDX», готовый для тонких клиентов, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не говорит вам, какие из 14 возможных устройств / вариантов использования он поддерживает. если это устройство, на котором работает программный клиент, его можно, по крайней мере, обновить в пределах мощности ЦП.

Раньше ЦП / оборудование тонких клиентов были дорогими для обработки сжатия видео и т. Д.Сейчас достаточно разгрузки и дешевых быстрых платформ X86 и ARM с низким энергопотреблением, которые можно достичь по цене Pano, без необходимости использования выделенного оборудования для разгрузки.

Честно говоря, современное управление тонкими клиентами (HP и подобные 10ZIG) состоит из настройки одного из них так, как вы хотите, а затем указания ему внести изменения в обновление / конфигурацию, чтобы поразить своих собратьев по сети. Учитывая, что эти вещи являются сильно заблокированными системами Linux, обычно поверхность атаки настолько мала, что о влиянии безопасности все же меньше беспокоиться.

панорама · PyPI

Этот репозиторий содержит инструмент Pano Data Tool. Этот инструмент позволяет вам создавать и поддерживать ваши панорамные модели данных. Он построен на Python 3.7+ и может быть установлен через PyPI или другие аналогичные инструменты.

Установка

Для установки интерфейса командной строки используйте pip или pipenv :

 $ pip install -U Pano
 

Использование

После установки инструмента вы можете вызвать его, используя Pano в командной строке.Для получения дополнительной информации запустите Pano без команд, чтобы увидеть справочную информацию:

  Использование: панорама [ПАРАМЕТРЫ] КОМАНДА [ARGS] ...

Параметры:
  --debug Включает режим отладки
  --version Показать версию и выйти.
  -h, --help Показать это сообщение и выйти.

Команды:
  detect-joins Обнаружение объединений в наборе данных
  field Команды для локальных полевых файлов.
  init Инициализировать репозиторий метаданных
  сканировать Проверять удаленную базу данных и генерировать модели для найденных объектов
  проверить Проверить локальные файлы
  

См. Папку docs для более подробной документации.

Процесс выпуска

Чтобы выпустить новую версию библиотеки, выполните следующие действия:

• В вашем PR обновите версию в __version__.py и добавьте запись в CHANGELOG.md
• После слияния отметьте фиксацию номером версии из setup.py. Например git tag v0.1.1 .
• После того, как тег будет отправлен, он запустит сборку с GitHub Actions, которая опубликует новую версию на PyPI и создаст выпуск на GitHub.

Развитие

Виртуальная среда

с использованием venv

Добавить виртуальную среду python с помощью python venv (добавляет .venv внутри текущего каталога):

 > python3 -m venv .venv
  

Затем вы можете переключиться на него из командной строки, используя следующую команду:

 > исходный .venv / bin / activate
  

Виртуальная среда

с использованием pyenv

В качестве альтернативы, если вы используете pyenv и pyenv-virtualenv, вы можете создать виртуальную среду, используя:

 > pyenv virtualenv Pano-cli
  

И использовать созданную виртуальную среду:

 > pyenv местная панорама
  

Сборка и запуск

Используйте следующую команду для установки зависимостей (убедитесь, что у вас активна правильная среда python):

 > сделать установку
  

Теперь у вас должен быть доступен пакет Pano .Сначала создайте config. Вам нужно запросить у дружелюбного члена команды SRE учетные данные OAuth для себя.

 > настройка панорамы
  

И наконец вы готовы к использованию Pano . Вы можете найти все команды в справке:

 > пано -h
  

Тесты

Используйте следующую команду для запуска всех тестов:

 > сделать тест
  

Используйте следующую команду для запуска всех остальных проверок:

 > сделать ворс
  

Захватите ожидания для тестов, установив переменную среды APP_WRITE_EXPECTATIONS = true .

Хуки предварительной фиксации

Вы можете установить предварительную фиксацию. Полезно избегать коммитов кода, который не проходит линтер. Он устанавливает git-хуки, которые запускают предварительную фиксацию.

 > сделать предварительную фиксацию-установку
  

Создание документации по функциям TEL

Документацию в папке docs можно создать, запустив

.

 > сделать документы
  

VSCode

Вы можете использовать следующую конфигурацию отладки для запуска Pano cli с помощью отладчика VSCode:

  {
    "name": "Python: Pano CLI Scan",
    "тип": "питон",
    "запрос": "запуск",
    «модуль»: «панорамный.cli ",
    "аргументы": ["сканирование", "источник тестирования"]
}
  

работает на VPN: как Microsoft поддерживает подключение удаленных сотрудников

Когда Microsoft начала готовить своих сотрудников к удаленной работе в ответ на COVID-19, Людо Хаудук, корпоративный вице-президент по разработке основных платформ в Microsoft Digital, и его команда должны были убедиться, что внутренняя сеть компании выдержит вверх.

Они были осторожно оптимистичны — команда только что перестроила всю сеть, включая виртуальную частную сеть (VPN).Эта сеть поддерживает доступ к ключевым внутренним серверам с защищенными данными, информацией о персонале и другими важными активами, которые должны быть заблокированы.

«Наша сеть работает очень хорошо с тех пор, как мы попросили наших сотрудников работать удаленно», — говорит Хаудук. «До сих пор мы наблюдали действительно высокие показатели нашей сети и, в частности, VPN».

Активный отклик был вызван более ранним решением, принятым командой по снижению рабочей нагрузки, которую компания продвигает через свои каналы VPN.Команда добилась этого, внедрив раздельное туннелирование в большинстве своих офисов по всему миру, которое направляет большую часть мобильной рабочей нагрузки компании в Интернет.

Разделенное туннелирование стало возможным, потому что Microsoft почти на 100 процентов находится в облаке, что позволяет ее удаленным сотрудникам получать доступ к основным приложениям и опыту через Интернет через Microsoft Azure и Office 365. До того, как компания перешла в облако, все было бы маршрутизировано через VPN.

«Нам действительно помогает то, что большая часть нашей мобильной рабочей нагрузки, включая трафик в большие объемы и чувствительные к производительности приложения Office 365 и Azure, — безопасно маршрутизируется непосредственно через Интернет», — говорит Хаудук.

Оглядываясь назад, можно сказать, что использование раздельного туннелирования было решающим решением.

«Это позволяет нашим сотрудникам поддерживать нормальный уровень производительности, даже если все они работают удаленно», — говорит он.

Он указал на то, как сотрудники теперь используют Microsoft Teams в качестве примера.

«Наши сотрудники значительно расширили использование голосовой и видеоконференцсвязи в Teams», — говорит он. «Мы смогли выдержать этот массовый всплеск использования Teams без серьезных проблем, потому что он маршрутизируется через Интернет, оставляя возможности нашей VPN только для необходимых соединений между пользователями и нашими внутренними ресурсами.”

Однако возникли проблемы, которые начались, когда сотрудники компании в Китае начали работать из дома.

«В отличие от нашей штаб-квартиры и других мест по всему миру, когда наши сотрудники в Китае работают удаленно, все, что они делают, происходит исключительно через наш VPN-канал», — говорит Хаудук.

Это означало, что 100 процентов рабочей нагрузки сотрудников в Шанхае и Пекине внезапно проходило через уже активно используемые шлюзы VPN.

«Это было почти мгновенное явление», — говорит Хаудук.«Мы внезапно стали свидетелями использования от 85 до 95 процентов пропускной способности нашей сети и нашей пропускной способности VPN».

VPN, которая была тесной еще до начала распространения COVID-19, быстро становилась узким местом в Китае.

«Мы начали задавать себе много вопросов», — говорит Хаудук. «Сможем ли мы справиться с ожидаемым количеством одновременных сеансов VPN? Как пропускная способность задерживается для сотрудников? Каков их опыт? Все ли они успешны? »

Требовались быстрые действия.

«У нас были данные, чтобы ответить на все вопросы, но у нас не было единой стеклянной панели, на которой мы могли бы быстро осмотреть все, чтобы увидеть, что происходит в инфраструктуре компании», — говорит Хаудук.«И руководители компаний пытались выяснить, как реагировать на кризис — им нужны были данные от нас, и они были нужны им быстро».

Ответ заключался в том, чтобы идентифицировать данные, которые имели наибольшее значение, и объединить их в информационную панель Microsoft Power BI, которую компания теперь использует для отслеживания всех своих систем VPN по мере развития ситуации с COVID-19.

Что касается офисов в Шанхае и Пекине, команда Хаудука работала с местными интернет-провайдерами, чтобы увеличить пропускную способность VPN на 50 процентов, чтобы у них было достаточно места для безопасного использования в новом режиме.

«Это было бюджетное решение», — говорит Хаудук. Все, что им нужно было сделать, это подписать несколько контрактов — новое оборудование не требовалось. «Как только мы пришли к выводу, что это правильно, мы смогли устранить это узкое место менее чем за день».

[ Прочтите этот пример, чтобы подробнее узнать, как Microsoft перестроила свою инфраструктуру VPN. Узнайте, как Microsoft Digital использует современную сетевую инфраструктуру для трансформации Microsoft. Узнайте, как Microsoft приближается к сети с нулевым доверием.]

Окупаемость инвестиций в инфраструктуру VPN

Когда было объявлено, что все, кроме нескольких сотрудников и поставщиков Microsoft, будут работать удаленно, Хаудук был уверен, что его инфраструктура VPN поддержит этот внезапный всплеск спроса.

Три года назад он не был бы так уверен в себе.

«Несколько лет назад мы были в трудном положении, — говорит Хаудук. «У нас было несколько сложных причин, по которым опыт наших сотрудников в непрерывном использовании VPN был не очень хорош — это был сложный стек с множеством потенциальных точек отказа.”

Команда столкнулась с проблемами на стороне Windows, были проблемы с сетью, и компания использовала сразу несколько разных клиентов VPN, что создавало путаницу и сложности для сотрудников. Команда Хаудука работала в тесном сотрудничестве с командой Windows и благодаря прямому партнерству и взаимодействию помогла значительно улучшить стабильность собственного VPN-клиента Windows.

«Мы увидели, что коэффициент успешности подключения находится в диапазоне от 60 до 65 процентов, что очень мало», — говорит Хаудук.«Это означало, что треть людей сталкивались с проблемой каждый раз, когда пытались работать удаленно».

Требовалось исправление.

«Мы знали, что это может стать проблемой, если у нас возникнет ситуация, когда наши сотрудники будут работать удаленно», — говорит Хаудук. «Таким образом, мы вложили значительные средства в усиление нашей службы VPN, сосредоточив внимание на удобстве использования и тесно сотрудничая с внутренними командами».

Команда работала над заменой инфраструктуры VPN с нуля, говорит Стив Минс, старший сервисный инженер группы Microsoft Digital, которая управляет VPN в компании.

«Мы построили новую систему так, чтобы она могла поддерживать более 200 000 одновременных сеансов», — говорит Минс. «В экстремальной ситуации мы могли бы поддерживать такое количество людей через VPN одновременно».

У Microsoft 151 000 сотрудников и большой контингент поставщиков, которые работают в сети компании. Не все они работают одновременно, но цель состояла в том, чтобы охватить наихудший сценарий и подготовить решение к будущему.

«Во всем мире обычно около 55 000 сотрудников подключаются через VPN в определенный день», — говорит Минс.«Поскольку все работают удаленно, это число выросло до 128 000 сотрудников и поставщиков в день, в том числе около 45 000 в день в нашей штаб-квартире в Редмонде».

Раньше сотрудники использовали большое количество шлюзов для доступа к внутренней сети компании, но многие из этих шлюзов обеспечивали плохую связь.

«Мы консолидировали шлюзы для центров обработки данных и местоположений с надежной и большой пропускной способностью», — говорит Минс. «Это сократило количество узловых точек, но повысило общую надежность и позволило нам обрабатывать больше одновременных подключений.”

Гибридный дизайн, созданный командой, использует Microsoft Azure Traffic Manager для геолокации пользователей VPN. «Это позволило нам отправить их к ближайшему шлюзу и удовлетворить потребности в масштабах», — говорит он. «Мы использовали Azure Active Directory (AAD) для аутентификации наших пользователей и проверки статуса их устройств перед тем, как разрешить им пользоваться VPN».

Команда также начала использовать серверы, способные обрабатывать 30 000 или 60 000 пользователей каждый, что намного больше, чем старые серверы, которые могли обслуживать только 750–2 000 пользователей.«Теоретически теперь мы могли бы обрабатывать 500 000 одновременных VPN-подключений по всему миру», — говорит Минс.

Хаудук говорит, что улучшение службы VPN в компании было значительным, настолько, что сотрудники забыли, что она работает за кулисами, когда они работали удаленно.

Несмотря на то, что над ней работали усерднее, чем когда-либо прежде, инфраструктура VPN компании работает на высоком уровне. «Постучите по дереву, с начала кризиса не было никаких серьезных инцидентов», — говорит Хаудук.

Важно отметить, что VPN позволяет сотрудникам выполнять свою работу.

«Сегодня, даже когда мы просим почти всех наших сотрудников работать удаленно, наш показатель успеха составляет 92 процента», — говорит Хаудук. «Это один из самых высоких показателей, которые мы когда-либо регистрировали — единственная причина, по которой он не равен 99%, состоит в том, что это число включает падения из-за перезагрузок во время обновления патчей, отключения от Wi-Fi и домашней сети или поставщика интернет-услуг. вопросы.»

Производительность сотрудников также не изменилась.

«Мы измеряем продуктивность сотрудников и, в частности, продуктивность наших инженеров-программистов», — говорит Хаудук.«Мы смотрим на запросы на вытягивание, количество совершенных за день и другие показатели — пока мы не наблюдаем заметного падения производительности труда. Наша цель — обеспечить безопасность, связь и продуктивность всей нашей глобальной рабочей силы во время этого кризиса ».

Хаудук говорит, что эта ситуация дает возможность его команде поучиться.

«Одна вещь, которую мы изучаем, — это действительно данные, — говорит он. «Есть так много вещей, которые мы можем измерить — очень важно найти то, что нужно измерить, чтобы мы могли предпринять правильные действия.”

Подход команды к VPN и сетям, ориентированный на данные, также позволил ей сделать разумные инвестиции, такие как предоставление ресурсов только при необходимости. Это также помогает команде быстро реагировать при необходимости — что произошло недавно, когда Италия ужесточила ограничения на удаленную работу.

«Мы удвоили пропускную способность в Лондоне, где мы запускаем VPN-соединение для наших сотрудников в Италии», — говорит Хаудук. «Наличие надежных данных позволяет нам быстро предпринимать активные действия, когда это необходимо, и опережать кризис по мере его развития.”

Команда также недавно увидела возможность возникновения узкого места в своей штаб-квартире в Редмонде, штат Вашингтон, где количество одновременных сеансов, необходимых для поддержки VPN, приближалось к максимальной. Компания решила эту проблему, добавив еще один VPN-шлюз. Следующее испытание будет в Индии, где сейчас реализуются рекомендации по работе на дому.

«Это заставило нас задуматься о наших усилиях по обеспечению готовности в целом», — говорит Хаудук. «Мы использовали это как возможность улучшить наши методы работы.”

Команда планирует продолжить обучение по мере того, как будет разворачиваться реакция на COVID-19.

Хаудук говорит, что одним из самых воодушевляющих моментов в ответе стало то, что все сотрудники, работающие над укреплением инфраструктуры VPN компании, могли работать самостоятельно из дома.

«Мы хотим, чтобы все были в максимальной безопасности», — говорит он. «Оставайся в безопасности».

Советы по переоснащению VPN в вашей компании

Для предприятий и организаций, которые хотят оптимизировать и масштабировать свои возможности VPN, некоторые из передовых практик, показанных выше и рекомендованных Microsoft:

• Сэкономьте нагрузку на свою инфраструктуру VPN, используя VPN с раздельным туннелем, отправляйте сетевой трафик непосредственно в Интернет для «заведомо хороших» и четко определенных служб SaaS, таких как Teams и другие службы Office 365, или, что оптимально, отправляя весь некорпоративный трафик на Интернет, если ваши правила безопасности позволяют.
• Собирайте данные о пользовательских подключениях и трафике в центральном месте для вашей инфраструктуры VPN, используйте современные службы визуализации, такие как Microsoft Power BI, для выявления горячих точек до того, как они возникнут, и планируйте рост.
• Если возможно, используйте динамический и масштабируемый механизм проверки подлинности, такой как Azure Active Directory, чтобы избежать проблем с сертификатами и повысить безопасность с помощью многофакторной проверки подлинности (MFA), если ваш VPN-клиент поддерживает Active Directory, например клиент Azure OpenVPN.
• Географически распределите ваши VPN-сайты в соответствии с основными группами пользователей, используйте решение для балансировки географической нагрузки, такое как Azure Traffic Manager, чтобы направлять пользователей на ближайший VPN-сайт и распределять трафик между вашими VPN-сайтами.

Наконец, что, вероятно, наиболее важно, узнайте ограничения вашей инфраструктуры VPN-подключения и узнайте, как масштабироваться в случае необходимости. Такие параметры, как возможная общая пропускная способность и максимальное количество одновременных пользовательских подключений на устройство, определяют, когда вам нужно будет добавить дополнительные устройства VPN.

Если ваши устройства представляют собой физическое оборудование, критически важным будет наличие дополнительных запасов или наличие быстрой цепочки поставок. Для облачных решений важно заранее знать, как и когда масштабировать.

Azure предлагает собственный масштабируемый VPN-шлюз, а также наиболее распространенные сторонние виртуальные устройства VPN и SDWAN в Azure Marketplace.

Дополнительные сведения об этих и других методах оптимизации сети Azure и Office см .:

Узнайте, как реализовать современные средства управления безопасностью в уникальной сегодняшней удаленной рабочей среде.

Вот дополнительные ресурсы, чтобы узнать больше о том, как Microsoft применяет другие передовые методы работы в сети:

Прочтите этот пример, чтобы подробнее узнать, как Microsoft перестроила свою инфраструктуру VPN.

Узнайте, как Microsoft Digital использует современную сетевую инфраструктуру для трансформации Microsoft.

Узнайте, как Microsoft приближается к сети с нулевым доверием.

Узнайте, как Microsoft модернизирует свою внутреннюю сеть с помощью автоматизации.

Узнайте, как Microsoft использует гибридную сетевую технологию Azure ExpressRoute для защиты предприятия.

Теги: Azure, Azure Active Directory, Идентификация и безопасность Azure, Сеть Azure, VPN

Как завершить панораму DroneBase

Впервые на DroneBase Panoramas? Мы собрали несколько полезных советов, которые помогут вам начать работу.

Профессионализм

• Оставайтесь профессионалом на протяжении всего полета.
• Всегда будьте уважительны. Не курить, не ругаться и не мусорить.
• Запрещается использовать собственный брендинг, в том числе носить собственный логотип компании, раздавать визитки или делать дополнительные продажи на сайте.
• Если ожидается погода, которая может задержать миссию, или если вы не можете завершить полет, сообщите об этом DroneBase в течение 24-48 часов по электронной почте [email protected]

Планирование

• Если вам необходимо позвонить контактному лицу на месте, и вы не можете связаться с ним, напишите нам по электронной почте, чтобы мы могли сообщить об этом клиенту. Не летайте, пока не свяжетесь с контактным лицом на месте.
• Если вы опаздываете или не можете попасть в отель, немедленно сообщите нам об этом по адресу pilots @ dronebase.com
• Если вам нужно перенести время, это должно произойти только из-за: чрезвычайной ситуации, неблагоприятных погодных условий или из-за невозможности доступа к собственности. Если вы не можете выполнять задания по этим причинам, напишите по адресу [email protected] и свяжитесь с агентом.
• Не принимайте больше, чем вы можете выдержать!

Требования к протоколу

• Не снимайте более 55 панорамных изображений мозаики. Наша сшивка панорамных изображений отклоняет панорамы с более чем 55 изображениями.
• Поднимитесь и поверните назад от объекта съемки, не проводите панораму прямо над зданием / домом.

Необходимые настройки

• Формат файла JPG (JPG и JPEG взаимозаменяемы)
• Соотношение сторон 4: 3
• Панорамные изображения должны быть не менее 12 мегапикселей
• Автоэкспозиция ВЫКЛ.
• Баланс белого ВЫКЛ.
• Проверьте уровни экспозиции, чтобы освещение не было слишком ярким (размытым) или слишком темным.

Ручной формат для панорам

Обязательно снимайте изображения с соотношением сторон 4: 3 и выключите автоматическую экспозицию и баланс белого.Сделайте панораму вручную, используя формат ниже, чтобы получить в общей сложности 43-51 изображение.

• 0 градусов 10-12 изображений
• 30 градусов 10-12 изображений
• 60 градусов 10-12 изображений
• 80 градусов 10-12 изображений
• 90 градусов 2-3 изображения

Загрузка

• Обязательно используйте Google Chrome при использовании нашего онлайн-портала для загрузки. Он протестирован и работает лучше всего.
• Загрузите все изображения в правильные категории или «корзины.”(Пример: ведро Panorama Tiles)
• Вы не можете отправить объекты, пока все категории не будут содержать объект или комментарий.
• Если для завершения панорамы использовался ангар 360, НЕ загружайте отдельные неподвижные изображения в ангар 360.
• Все панорамные изображения должны быть загружены в миссию до конца дня (16:00 по тихоокеанскому стандартному времени)

Пересъемка

Мы стараемся избегать повторных выстрелов любой ценой. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин повторной съемки; пожалуйста, просмотрите, чтобы убедиться, что ваше время на сайте потрачено с умом!

• Съемка панорамных изображений с соотношением сторон 16: 9, а не 4: 3
• Не снимаю панораму из POI / запрошенного места
• Установка автоэкспозиции ВКЛ.
• Установка автоматического баланса белого ВКЛ.