Сколько человеку нужно спать в день: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько спать в сутки реконмедовано обычному человеку

---

by Дарья Голонская

in Здоровье

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и головной мозг «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

• Становитесь голоднее и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
• У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
• Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
• Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
• Становитесь более эмоциональным. При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

«Хронический недосып чреват повышением риска развития различных серьезных заболеваний, — дополняет Ольга Якоб. – Если вы регулярно спите меньше 6 часов, то в организме нарушается синтез гормонов системы контроля аппетита – лептина и грелина. Как следствие, повышаются риски развития ожирения. Хронический недосып снижает чувствительность клеток к инсулину, что чревато развитием сахарного диабета второго типа. В более зрелом возрасте недостаток сна чреват нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, вплоть до возможности развития инфаркта или инсульта».

---

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет чувствовать себя бодрым и полным сил каждый день. Подробнее о курсе здесь.

---

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

---

По теме:

• 5 продуктов, которые помогут нормализовать сон
• Здоровый сон как лекарство от переедания
• Как расслабиться с вечерним комплексом йоги

---

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин.  – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и  разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник.  Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный стакан воды или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Фото: bigstock.com

здоровьесоветы экспертасон

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Сколько нужно спать: нормы, чем опасно недосыпание

Опубликовано: 28 сентября 2021, 13:51

Сколько нужно спать: Pixabay

Многие люди выделяют на сон до 6 часов в сутки. Достаточно ли такого временного промежутка для полного восстановления организма или человеку необходимо отдыхать больше? Сколько нужно спать людям разного возраста, а также чем грозит постоянный недосып, объяснили специалисты.

Нормы здорового сна

Сколько нужно спать человеку? Нормы сна зависят от возраста. Длительный отдых требуется младенцам, но постепенно с возрастом количество часов, отводимых на сон, уменьшается.

Сон — цикличный процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Первая наступает сразу после засыпания, продолжается около полутора часов. В этот момент организм максимально расслаблен, в нем проходят процессы восстановления.

Спустя 90 минут наступает быстрая фаза, которая длится в среднем 10 минут. Для нее характерно повышение артериального давления, температуры тела. Мозг активно работает, человеку снятся сны. Эти фазы чередуются. Постепенно длительность медленного сна сокращается, а быстрого — увеличивается.

Сколько нужно спать взрослому? Человеку в возрасте от 25 до 65 лет нужно пройти во сне пять полных циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. За это время организм успеет полноценно восстановиться и отдохнуть. Поскольку в сумме обе фазы составляют около 500 минут, взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется 7–9 часов сна, объясняет Кэрол ДерСаркисян.

Если же говорить о возрасте, нормы сна выглядят следующим образом:

• Сколько нужно спать грудным детям? До трех месяцев малыши спят от 14 до 17 часов.
• С четырех месяцев до одного года норма сна — 12–15 часов.
• От года до двух лет детям требуется 12–14 часов отдыха.
• С трех до пяти лет малыши спят 10–13 часов.
• В возрасте 6–13 лет детям нужно 9–11 часов сна.
• Сколько нужно спать подростку? Юношам с 14 до 18 лет понадобится 8–10 часов отдыха.
• С 19 до 25 лет человеку требуется 8–9 часов.
• Людям после 65 лет необходимо спать 7–8 часов.

Стоит понимать, что организм каждого человека индивидуален. Одним людям достаточно шести часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, другим для полноценного восстановления не хватает и восьми часов.

Вопрос о том, сколько времени требуется для сна конкретному человеку, можно решить только опытным путем. Прислушивайтесь к организму и избегайте недосыпов, поскольку они негативно сказываются на состоянии здоровья.

Сколько нужно спать: Pixabay

Вред недосыпания и как нормализовать сон

Некоторым кажется, что недосыпание — это не проблема и что такое состояние незначительно влияет на качество жизни, проявляясь только дневной вялостью. Однако последствия нехватки сна куда серьезнее.

Чем опасно недосыпание?

Клаудиа Агирре рассказывает, что недосып может привести к таким проблемам:

• Нарушение психоэмоционального состояния. У человека портится настроение, он становится раздражительным, теряет мотивацию. Усталость и вялость — постоянные спутники недосыпания. Пациент сложнее справляется со стрессовыми ситуациями.
• Ухудшение мозговой деятельности. Наблюдаются проблемы с памятью, концентрацией внимания, нарушается моторика, из-за чего управление тяжелыми механизмами и транспортом крайне опасно.
• Ослабление иммунной системы. Повышается риск возникновения вирусных, инфекционных болезней.
• Увеличение веса. При недосыпе производится чрезмерное количество кортизола — гормона, который увеличивает аппетит.
• Ухудшение внешнего вида. Проблема преждевременного старения кожи — одна из самых серьезных при недосыпе, однако страдает еще и цвет лица, появляются синяки и мешки под глазами.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Ухудшение ее деятельности чревато развитием гипертонии, увеличением риска инсульта.

Опасность недосыпания: Pixabay

Как улучшить качество сна?

Чтобы избежать недосыпа и чувствовать себя отдохнувшим, воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Перед сном проветривайте помещение. Свежий воздух помогает быстрее уснуть.
• Забудьте о поздних перекусах. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
• Откажитесь от использования гаджетов перед сном. Свет от них подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется только в темноте. Свечение гаджетов убеждает мозг, что сейчас время дневное, поэтому человек не чувствует сонливость. Позаботьтесь о плотных шторах и отсутствии ночников.
• Во сколько нужно ложиться спать? Отправляйтесь ко сну не в тот день, в который нужно проснуться. Желательно ложиться спать в 22–23 часа, чтобы полноценно отдохнуть и без труда проснуться на работу или учебу. Сформировав постоянный график сна, удастся приучить организм к быстрому засыпанию, как рассказывает Неха Патхак.

Сколько нужно спать: Pixabay

Качественный сон необходим организму для полноценного функционирования. Систематическое недосыпание приводит к негативным последствиям. Чтобы сохранить здоровье и хорошее психоэмоциональное состояние, организуйте здоровый сон, выделив для него достаточное количество часов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carol DerSarkissian. Sleep Myths // WebMD. — 2019. — 7 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-fact-fiction
2. Claudia C Aguirre. Glucose: Sleep deprivation: a mind-body approach // Curr Opin Pulm Med. — 2016. — 22 November. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583670/
3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1779230-skolko-nuzno-spat-ctoby-byt-produktivnym/

Автор: Анна Молодых

Сколько сна нам нужно?

Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответов. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.

Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.

На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.

Основные моменты статьи:

Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.

Однако история становится немного сложнее. Количество сна, необходимое нам каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:

• новорожденным нужно 14–17 часов
• младенцам нужно 12–15 часов
• малышам нужно 11–14 часов
• дошкольникам нужно 10–13 часов
• детям школьного возраста нужно 9–11 часов
• подросткам нужно 8–10 часов
• взрослым нужно 7–9 часов
• пожилым людям нужно 7–8 часов

Вы можете тренироваться вашему телу нужно меньше сна

Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7-9 часов. К сожалению, это миф.

По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.

Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше. Синтия Ладжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:

«Некоторые люди думают, что они лучше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».

«В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».

– Cynthia LaJambe

Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, похоже, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, так что, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.

Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.

Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.

Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.

В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.

В большом обзоре эффектов дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости». Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».

Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один автор поясняет:

«Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».

Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Медицинские новости сегодня недавно исследовали связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.

Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.

Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.

Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:

«Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».

войти в фазу быстрого сна.

Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.

«Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».

Медицинские мифы: мифы и факты о СРК

Энни Леннон

Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел

Кимберли Дрейк

Медицинские мифы: все об инсульте

Автор: Энни Леннон

Хотя многие люди изо всех сил пытаются выспаться, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем необходимо их организму. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.

Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовали 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:

«Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению с теми, кто спит средней продолжительностью, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»

Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и большая продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».

Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.

Понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.

В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.

В это время за ним внимательно следили однокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?

Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.

В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.

Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.

Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.

Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.

На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными. И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.

Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.

Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.

Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает 79 человек».5 жизней в 2017 году».

Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Таким образом, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле, оно может иметь фатальные последствия.

Кроме того, если мы постоянно лишаем свое тело сна в течение месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

В общем, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Звучит просто, но в нашей неоновой, суетливой и шумной жизни это сложнее, чем хотелось бы. Все, что мы можем сделать, это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое пространство.

Только благодаря настойчивым исследованиям мы в конце концов расшифруем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии можно найти здесь.

Наконец, если вам трудно заснуть, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.

Сколько часов сна нужно взрослым?

«Сколько часов сна нужно взрослым?» — часто задаваемый вопрос в Интернете. Между экранами с кофеином и синим светом кажется, что все, с чем мы соприкасаемся, предназначено для того, чтобы мы были возбуждены, бодрствовали и продуктивно работали. Пандемия неизбежно повлияла на режим сна, и, поскольку не нужно было беспокоиться о поездках на работу или в школу рано утром, многие люди, вероятно, спали позже и дольше. Мэтью Уокер — профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, автор Почему мы спим — называет это «местью полуночников». Тем не менее, изоляция была временем повышенной тревоги и стресса для многих других. Почти 70% респондентов, участвовавших в опросе Британского общества сна 2020 года, сообщили, что пандемия повлияла на их режим сна, и менее половины заявили, что они удовлетворены текущим качеством сна или чувствуют себя отдохнувшими после сна.

Теперь, когда мир в значительной степени вернулся к нормальной жизни и когда мы достигаем разгара (хотя и британского) лета, хороший ночной отдых так же важен для поддержания нашего общего благополучия, как и прежде – он поддерживает рост и развитие и способствует здоровой работе мозга – и получение слишком малого количества делает вас уязвимыми как для физических, так и для психических проблем со здоровьем. Поэтому мы задали хорошо отдохнувшим экспертам все важные вопросы о сне: сколько, когда и почему…

Восемь часов в сутки, верно?

Не совсем. «Оптимальное» количество варьируется от человека к человеку, но исследования во всем мире показывают, что подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Тип сна тоже важен. Сон происходит циклами по 90 минут, в течение которых мы сталкиваемся с легким сном, глубоким сном и стадией быстрого сна, каждая из которых имеет важное значение для нашего общего состояния здоровья и благополучия. «Исторически мы думали о медленном сне как о стадии сна, которая важна для восстановления функций, восстановления, регуляции иммунной функции и роста», — говорит Гай Лешзинер, профессор неврологии и медицины сна в Королевском колледже. Лондон и автор двух книг о сне ( Ночной мозг и Тайный мир сна ). «Считается, что быстрый сон, возможно, более важен для некоторых аспектов обучения и регуляции эмоций. Вполне вероятно, что именно баланс медленного и быстрого сна важен для многих из этих функций».

От чего зависит, сколько сна мне нужно?

Возраст влияет на то, сколько сна нам нужно — подросткам, например, обычно требуется больше часов, — но он остается практически стабильным, когда мы достигаем совершеннолетия.

«Есть очень редкие генетические мутанты с коротким геном сна, которые, возможно, могут прожить шесть часов и 15 минут», — говорит Уокер. «Чтобы дать вам некоторый статистический контекст, гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией в своей жизни, чем быть одним из этих людей».

Точно так же очень немногие люди нуждаются во сне более девяти часов. «Вы должны быть кем-то, кто делает что-то экстремально, прежде чем выйти за рамки того, что нормально для большинства людей», — продолжает Уокер. «Хорошей демонстрацией были бы элитные спортсмены. Из-за их физической подготовки им может потребоваться большее количество сна». По сути, если вы не Усэйн Болт, семь-девять часов вполне вам подойдут.

Должен ли я идти спать в определенное время?

Время, когда вы ложитесь спать, в конечном итоге зависит от того, когда вам нужно вставать, но соблюдение естественного ритма вашего тела повысит качество вашего сна. Каждый из нас следует внутренним 24-часовым часам, известным как циркадный ритм, который говорит нам, когда спать и когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но не последнюю роль играет и ваш хронотип. Ваш хронотип — это естественная склонность вашего тела спать и просыпаться в определенное время и определяет, являетесь ли вы утренним жаворонком, ночной совой или где-то посередине. «Если вы спите синхронно со своими внутренними биологическими часами, качество вашего сна будет лучше», — говорит Лешзинер. «Жизнь не синхронизирована с вашими биологическими часами, даже если вы достаточно спите, может иметь негативные последствия».

Итак, как мне понять, что мне подходит?

Выяснение того, сколько сна вам нужно в пределах рекомендованных семи-девяти часов, в значительной степени является упражнением на здравый смысл. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе, то, вероятно, вы на правильном пути. Помимо этого, есть несколько вещей, которые вы можете сделать. «Во-первых, если вы сейчас пользуетесь будильником, а ваш будильник не сработает завтра утром, будете ли вы спать после этого будильника?» — спрашивает Уокер.

«Если ответ «да», то это означает, что ваш мозг еще не выспался, в котором он нуждается. Ему все еще нужно больше».

Доктор Аланна Хэйр, консультант по сну и вентиляции в Королевской больнице Бромптона, также предлагает установить режим и придерживаться его. «Если вы ложитесь спать и встаете в разное время каждую ночь и каждую ночь спите разное время, невозможно узнать, сколько сна вам нужно», — говорит она. Выберите время пробуждения и работайте в обратном направлении, чтобы установить фиксированное время сна. Как указано выше, это должно быть на семь-девять часов раньше. Придерживайтесь этого режима в течение двух недель. Если вы чувствуете усталость, постепенно ложитесь спать раньше. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть в течение 30 минут, постепенно ложитесь спать позже. «Продолжайте делать это до тех пор, пока не обнаружите, что в целом просыпаетесь отдохнувшим и можете комфортно провести свой день. Это то количество сна, которое вам нужно!» Так что в следующий раз, когда кто-то спросит: «Сколько часов сна нужно взрослым?», вы знаете ответ.