Сколько длится фаза быстрого сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Методика быстрого сна – как быть продуктивным?

Здоровый сон для центральной нервной системы – это залог успешного и слаженного функционирования. Мы привыкли слышать, что каждому человеку, в зависимости от биоритмов необходимо разное количество времени, чтобы хорошо выспаться и почувствовать себя отдохнувшим. Но ничто так не дразнит человеческое сознание, как возможность обойти общепринятые правила и сделать невозможное. Сегодня мы поговорим об одной из таких возможностей – это методика быстрого сна.

Фазы сна человека

Процесс сна организма делится на периодические циклы – это фаза медленного и быстрого сна. Во время фазы медленного сна в теле человека происходят регенерационные процессы, мозг посылает импульсы и выявляет слабые места которые необходимо восстановить. Этапы медленного сна длятся около 2 часов и чередуются фазами быстрого сна, в это время мышцы максимально расслабляются, замедляется дыхание и сердцебиение.

Быстрый сон – это время самой активной работы мозга, когда происходят все процессы анализа событий, случившихся за день. В фазе быстрого сна сердцебиение учащается, как и движение глазных яблок под сомкнутыми веками. Когда человек просыпается во время фазы быстрого сна, он может отчетливо вспомнить все, что ему приснилось.

Как обойти систему?

Существует несколько методов продуктивного сна, которые помогают бороться с сонливостью в течение дня и в разы повышать концентрацию и сосредоточенность.

Сиеста – это наиболее легкий метод, который позволяет сократить время ночного сна на пару часов. Способ состоит в засыпании посреди дня на 20 минут, именно столько в среднем длится фраза быстрого сна. Стоит отметить, что спать дольше отведенного времени в рамках приема не рекомендуется, так как сон переходит в медленную фазу, и вы можете получить обратный эффект.

Ступенчатый метод – более экспериментальный и предлагает испытывать фазы быстрого сна в течение всего дня по 20 минут и не обьязательно для этого нужен матрас, которого может не быть на работе. Согласно исследованиям, 20 минут дневного сна в быстрой фазе сокращает ночной отдых на 1,5 часа. Причем, каждая следующая фаза быстрого отдыха уменьшает потребность в ночном отдыхе на большее количество часов. Если вам предстоит долгая и напряженная работа, не стесняйтесь уделить сну посреди дня немного времени, чтобы повысить свою продуктивность.

Сверхчеловеческий метод – продолжение предыдущего, только в более радикальной форме. Чтобы полностью избавиться от потребности в ночном сне, следует поспать днем 6 раз по 20 минут. Резюмируя ступенчатый метод, такого количества отдыха будет достаточно, чтобы не испытывать потребности в ночном отдыхе. Спешим заметить, что сверхчеловеческий метод во многих случаях действительно показывает отличные результаты и человек ощущает прилив ил и энергии, даже не отдыхая ночью. Но будьте осторожны – регулярное применение такого режима сна противопоказано, так как восстановление тела возможно лишь при полноценном ночном сне.

Разные методики быстрого сна достигают своей эффективности при правильном режиме выполнения – отсутствии сторонних раздражителей. Чтобы 20-минутный сон оказался эффективным, вам нужно занять удобное положение, не обязательно лежачее, но максимально расслабить все мышцы и полностью отключить сознание, чтобы погрузиться в сон. Технику быстрого сна можно оттачивать на протяжении всей жизни, не забывая о том, что это всего лишь экспериментальный инструмент, а не альтернатива традиционному сну.

Pulmoradix » Апноэ

Несмотря на то, что одну треть нашей жизни мы спим, мы до недавнего времени мало что знали о нарушениях сна. К сожалению, остается много пациентов с недиагностированными расстройствами сна.

Распространенность нарушения дыхания во сне — 20%, из которых 4% очень важные. В Словении мы предполагаем, что нарушение дыхания во время сна примерно у 80.000 человек, преобладают мужчины в соотношении 4: 1.

Наиболее распространенным нарушением является обструктивного апноэ сна, СОАС акроним происходит от английского термина »obstructive sleep apnea«.   Храп часто ассоциируется с обструктивным апноэ во сне, хотя правило большинство храпящих, это здоровые люди не имеющие существенного обструктивного апноэ сна.

На что необходимо обратить особое внимание: на храп, прекращение дыхания

 во время сна (апноэ), на беспокойный и плохой сон, а также сонливость в течение дня.

Авария на Чернобыльской АЭС, в Бхопале, на Три-Майл-Айленд,  катастрофа шаттла «Челленджер» были официально отнесены к фатальной ошибки из-за усталости и плохого сна и возможно расстройства сна.

Хронически нарушенный сон, который является постоянным спутником обструктивного апноэ сна (СОАС) имеет разрушительные последствия для здоровья, потому что это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету II типа, к возможному инсульту, психическим расстройствам, снижению полового влечения, понижению либидо, ожирению …

У пациентов с обструктивным апноэ во сне сильное раздражение, депрессия, рассеянность, их жизнь менее эффективна.

Сон является активным процессом. Протекает на различных этапах. Есть два типа сна: 

Фаза быстрого сна, одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок и медленный сон, когда нет движения глазных яблок. Фаза быстрого сна длится 20%, а медленный сон — 80% сна. Фаза быстрого сна  происходит примерно один раз на каждые 90 минут.

Медленный сон восстанавливает истощенность  тела, которое появилось в конце дня.  Фаза быстрого сна расслабляет мозг, обдумывая воспоминания и мысли последних дней. Тогда мы видим сны. В эпизодах медленного сна более распространены центральные эпизоды апноэ в фазе быстрого сна более распространено обструктивное апноэ сна (СОАС).

У пациентов с обструктивным апноэ во время сна, как правило, говорят, что они не видят сны. Из-за нарушения сна, они сокращают фазу быстрого сна  .

Взрослые в среднем спят 7,5 часов в сутки, в среднем 5-9 часов в сутки.

 

ДНЕВНАЯ СОНЛИВОСТЬ:

Если сонливость в дневное время длится более длительный период времени, существует вероятность того, что человек страдает расстройством сна.

Но это может быть лишь симптомом сонливости в дневное время из-за того, что человек мало спал слишком мало спать или плохо спал. Недостаток сна накапливается кумулятивно.

Например, если ежедневно спим на один час меньше, чем требуется, столько, сколько оптимально нужно человеку, то к концу недели нам не хватает 7 часов сна и это означает, что одной полной ночи нам не хватает.

 

Причины сонливости в дневное время:

 

• Недостаток сна (поздно легли спать или общая сумма недостатка сна)

• Сменная работа: работа в ночное время или когда нужно вставать очень рано утром

• Плохие привычки сна (пренебрежение гигиеной сна)

• Разница во времени из-за смены часового пояса, как правило, на самолете (jet lag)

• Злоупотребление или зависимость от различных соединений (никотин, алкоголь, наркотики …)

• Болезни, такие как различные расстройства сна, среди наиболее распространенных обструктивного апноэ сна

 

Это является наиболее распространенными причинами усталости в течение дня с которыми мы сталкиваемся в современном обществе.

 

 

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
2. Норма глубокого сна у детей
3. Глубокая фаза в структуре сна
4. Стадии глубокого сна
5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
6. Как увеличить фазу глубокого сна
7. В какое время наступает фаза глубокого сна
8. Причины плохого сна
9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
10. Исследования глубокого сна

Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется

циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6. 5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без

полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

• Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
• В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
• Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
• В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
• В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

• Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
• Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
• Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
• Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
• Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
• Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
• Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

• Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
• Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
• Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
• Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Видео о фазах глубокого и быстрого сна:

Список литературы: 

• Борбели А. – «Тайна сна»  

Режим сна ребенка — Nils Blog

Сколько нужно спать, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил? Следуя советам из этой статьи, вы сможете контролировать режим сна ребенка, чтобы каждое утро было добрым. Мы расскажем об особенностях сна детей с рождения до 18 лет.

Почему важно высыпаться?

Сон играет важную роль в развитии детского организма. Существуют две фазы сна: быстрая и глубокая. Когда дети спят, эти фазы сменяют друг друга примерно раз в час.

Фаза быстрого сна

Для быстрого сна характерны движения глаз под прикрытыми веками. Иногда ребенок может на короткий момент приоткрыть глаза, улыбнуться, дернуть рукой или ногой. Не удивляйтесь: его мозг в это время работает активнее, чем в период бодрствования. Он систематизирует данные, обобщает полученный за день опыт. Во время быстрого сна активируются участки мозга, отвечающие за память, мышление и обучение.

Фаза глубокого сна

Во время глубокого сна ребенок восстанавливает силы, отдыхает. Именно в этот период в детском организме вырабатывается гормон роста.

Обе фазы чрезвычайно важны для здоровья, поэтому нужно научить ребенка соблюдать режим сна.

Норма сна для детей

Сколько должен спать ребенок? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Длительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма малыша.

На основе статистических данных педиатры создали таблицу нормы здорового сна для детей разного возраста. Вы можете сравнить эти данные с данными вашего ребенка.

Норма сна для детей от рождения до 18 лет

Отклонение от нормы на 1 — 1,5 часа — это нормально. Если вы заметили сильное отклонение от нормы, проконсультируйтесь с врачом-педиатром.

Особенности сна у детей разного возраста

Новорожденный (первые 4 недели жизни)

Новорожденные дети не различают день и ночь. Они могут спать по 20 часов в сутки, просыпаясь только затем, чтобы поесть.

Растущему организму нужны полезные вещества, но при этом желудок ребенка не может вместить большое количество еды. Поэтому малыш просыпается в любое время суток и незамедлительно дает взрослым знать, что он голоден. Откликайтесь на зов ребенка, окружите его заботой и вниманием.

Младенец (от 4 недель до 1 года)

К концу первого месяца ребенок уже различает время суток. Для него уже можно выстроить режим: продолжительный ночной сон и короткие периоды бодрствования днем.

При правильно выстроенном режиме младенец будет засыпать ночью сразу после кормления. Если же режим не выработан, ребенок может перепутать день и ночь. Такой “распорядок” обернется настоящим кошмаром для родителей, которым и так сложно выспаться.

Налаживаем режим сна

Для налаживания суточного режима можно уложить малыша спать рядом с собой. Он быстрее заснет, если будет чувствовать, что вы рядом. Этим приемом не стоит злоупотреблять, иначе малыш может привыкнуть засыпать только рядом с вами! Лучшим выходом в таком случае станет приставная люлька-кроватка с опускающимся бортиком, которую можно придвинуть к кровати. Если ребенок проснется и захочет есть, вы сможете опустить бортик, не вставая с кровати. Такую люльку можно купить в нашем магазине.

Что такое “ритуал отхода ко сну”?

Закрепить режим сна поможет череда повторяющихся действий, именуемая “ритуалом отхода ко сну”. На самом деле, это обычный вечерний распорядок: вы купаете малыша, кормите его, укладываете в кроватку и успокаиваете с помощью приятной музыки или колыбельной. Ритуал помогает наладить эмоциональную связь с ребенком. Его нужно повторять каждый день в одно и то же время, только так малыш к нему привыкнет и начнет настраиваться на сон заранее.

Как понять, что ребенку нужен сон?

Существует простая закономерность: если малыш устал, ему нужно поспать. Но не все дети выражают усталость открыто. Уставший маленький ребенок может быть очень активным и в целом выглядеть бодро. Если не уложить его спать, он переутомится, и это непременно скажется на его эмоциональном состоянии! Младенец может перевозбудиться, начать капризничать и плакать, будет отказываться есть. В таком состоянии уложить малыша гораздо сложнее, он всеми силами будет отказываться засыпать.

Каждая мама должна знать признаки усталости своего ребенка. Внимательно понаблюдайте за младенцем перед сном в течение трех дней, чтобы их выявить.

Признаки могут быть самыми разными, от почесывания ушей до потери интереса к игре или гиперактивного поведения. Научившись укладывать ребенка спать при их появлении, вы избавите его и себя от лишнего стресса.

Малыш (от 1 года до 3 лет)

1-1,5 лет

Сон годовалого ребенка уже четко делится на дневной и ночной.

Дневной сон

Чтобы малыш чувствовал себя отдохнувшим, понадобится два дневных сна. В среднем каждый дневной сон может длиться от 40 минут до 1 часа. Переходить на 1 дневной сон сразу нельзя: нервная система ребенка должна привыкнуть к более высокой нагрузке. Потребность в сне определяйте по признакам усталости.

Ночной сон

Педиатры рекомендуют укладывать годовалого малыша на ночной сон не позже 21 часа. Перед сном вы можете почитать ребенку книгу, “уложить спать” любимые игрушки. Так как в этом возрасте дети боятся оставаться одни и не отпускают родителей, важно дать им понять, что вы никуда не денетесь. Расскажите малышу о том, что вы будете делать вместе завтра, успокойте его.

1,5 — 2 года

В этот период ребенку нужен 1 дневной сон продолжительностью в среднем от 1,5 до 2 часов.

Сон в 1,5 — 2 года отличают некоторые особенности. Во время фазы активного сна впечатлительный ребенок часто может начать разговаривать, смеяться. Детям от 1,5 до 2 лет могут сниться кошмары, из-за которых у них будет плохое настроение после пробуждения. Объясните малышу, что он увидел страшный сон, который не имеет общего с реальностью.

Дневной сон

Многие дети в 1,5 — 2 года отказываются от дневного сна, не могут или не хотят спать днем. Вы можете пропустить один дневной сон, но отказываться от дневного сна — неверное решение. Правило “ребенок набегается, устанет и крепко заснет” не применимо в этом возрасте. Чтобы избежать негодования со стороны малыша, готовьтесь ко сну заранее. Почитайте ему сказку или расскажите ее сами. Будьте рядом с ребенком, пока он не заснет.

Ночной сон

Количество пробуждений уменьшается до одного — двух.

2 — 3 года

Малыш в этом возрасте подсознательно хочет самостоятельности. Как уложить спать ребенка, который на все просьбы отвечает отказом? Эту проблему в большинстве случаев решает ежедневный ритуал отхода ко сну.

Дневной сон

Двухлетка может перестать спать днем, но к таким изменениям готовы немногие дети. Если малыш обходится без дневного сна и при этом весел и бодр в течение всего дня, значит, дневной сон ему действительно уже не нужен.

Ночной сон

Желательно, чтобы ребенок просыпался самостоятельно. Если вам приходится будить его по утрам, значит, он не высыпается. В таком случае укладывайте малыша спать пораньше. Это правило продолжает действовать в последующие периоды его жизни.

Дошкольник (от 3 до 7 лет)

В 3 года ребенок уже может спать на собственной кровати в отдельной от родителей комнате.

Дневной сон

Большая часть детей в 3 — 4 года продолжает спать днем, сон длится 1 — 2 часа. Признаки усталости помогут понять, что ребенку нужен сон.

Нередко дневной сон в этот период уже отсутствует. Чтобы выспаться, ребенок должен «доспать» время дневного сна ночью.

В 5 — 6 лет дневной сон ребенку уже не нужен.

Ночной сон

Обычный ритуал отхода ко сну для ребенка от 3 лет не обязателен, но при его отмене могут возникнуть проблемы с самостоятельным засыпанием. Больше общайтесь с малышом в дневное время. Если вы научите его читать, это будет большой победой. Ребенок с удовольствием изучит книги, которые до этого читали ему вы.

Как сделать, чтобы ребенок лег спать сам?

Детям в этом возрасте нравится чувствовать себя самостоятельными, их раздражает, когда ими командуют. Разумным решением будет начать подготовку ко сну заранее и дождаться, когда малыш завершит свои дела.

Школьник (от 7 до 18 лет)

Стоит ли говорить о том, что школьникам важно высыпаться? Недосып приводит к ухудшению кратковременной памяти и внимания, резким сменам настроения, и, как следствие, плохому поведению в школе и снижению успеваемости. Организму ребенка нужен ночной и дневной отдых.

Время на отдых

Не стоит перегружать свое чадо дополнительными занятиями. Какого бы возраста не был ваш ребенок, у него должно оставаться не менее 2 часов личного времени в день, чтобы сбросить накопившееся в течение дня напряжение. Если у ребенка не будет времени на отдых днем, стресс будет мешать ему засыпать ночью.

Объясните важность сна

Если школьник не хочет ложиться спать вовремя, поговорите с ним о важности сна. Разговор должен быть серьезным, на равных, без нападок и обвинений в сторону ребенка. Гораздо легче следить за режимом, когда ваш сын или дочь понимает важность сна и не воспринимает вас в штыки.

Прекращаем будить ребенка по утрам

Мало какой школьник просыпается сам, а не по будильнику. Если он поднимается с трудом и вам приходится его будить каждый день, единственный способ избежать утренних мучений — ложиться спать пораньше.

Придерживайтесь строгого режима дня, установите правило ложиться и вставать в положенное время. Педиатры рекомендуют школьникам ложиться спать не позже 21:30. Ритуал отхода ко сну заменит дружеская беседа, обсуждение событий прошедшего дня и планов на ближайшее время.

Теперь вы знаете достаточно, чтобы правильно организовать режим сна ребенка. Желаем вам и вашим детям крепкого здоровья!

Фазы сна — как рассчитать стадии быстрого и глубокого (медленного) сна человека и время пробуждение по времени? Характеристика и значение всего цикла сна. Когда лучше просыпаться?

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна.

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая. Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая. На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья. Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая. На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, болеющим депрессией, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается:

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна: пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение, без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы дневной сон не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов. Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

«Сон человека — это не всегда благо и восстановление»

— Обычно человек не идет к врачу сразу после одной бессонной ночи. Но если эта проблема повторяется из ночи в ночь, то он начинает сначала искать совета у друзей или в Интернете. И вследствие этого получает неверные рекомендации, например, принимать снотворные. Однако из-за них у человека могут усугубиться нарушения дыхания во сне, и он может задохнуться. Обычно проходит месяц-два, и если человек сам не находит причину и сон не приходит в норму, то он уже направляется к специалисту.

— Каким образом медики исследуют сон?

— Основной метод сейчас, эталонный стандарт, — это полисомнографическое исследование, то есть параллельная регистрация различных физиологических показателей во время сна. Это метод регистрирует множество параметров во время сна. Минимальный набор для оценки структуры сна включает в себя три показателя: электроэнцефалограмму (ЭЭГ; регистрирует электрическую активность нейронов различных структур головного мозга), электроокулограмму (ЭОГ; регистрирует движения глаз) и электромиограмму (ЭМГ; показывает электрическую активность мышц).

В зависимости от цели исследования полисомнография может включать и другие показатели, такие как ороназальный поток воздуха, уровень насыщения крови кислородом (сатурация), частота дыхания, движения грудной клетки и брюшной стенки, выраженность храпа, движения конечностей, частота сердечных сокращений, артериальное давление. Таким образом, полисомнография дает возможность объективно оценить нарушения во время сна.

Также мы подробно анализируем анамнез, выясняем, что вызвало нарушения сна, когда это возникло, как развивалось, обязательно оцениваем сопутствующие патологии, потому что физические и психические проблемы могут влиять на качество сна. И по совокупности мы назначаем дополнительные анализы и лечение при необходимости.

— Можно ли верить фитнес-браслетам, которые показывают фазы сна? На чем основано их действие?

— Такие гаджеты, конечно, сильно врут. Качество информации 50 на 50. Некоторые из них основаны на вариабельности ритма сердца, частоте пульса. Некоторые пациенты приходят к нам не с жалобами на сон, а из-за показаний именно таких браслетов. Например, у них сократилась фаза глубокого сна, это их обеспокоило, они начинают думать, что их сон нарушен. Но когда мы проводим исследование, оказывается, что все нормально.

— Что мозг делает во время сна?

— Раньше считалось, что работа внутренних органов обеспечивается работой вегетативной нервной системы, но оказалось, что во время сна именно кора головного мозга, которая отвечает за высшие функции (зрение, слух, память), обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Это открытие профессора Ивана Николаевича Пигарева из Института проблем передачи информации РАН. Например, основная задача визуальной коры (которая находится в затылочной области) во время бодрствования — обработка всей визуальной информации, а во время сна она обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. Получается, что мозг смотрит внутрь организма именно во время сна. И это действительно уникально. Пока мы еще не знаем точного языка взаимодействия мозга и внутренних органов во время сна: какая именно информация поступает и в каком виде. Но точно можно сказать, что основное функциональное предназначение сна — восстановление.

Измерение сна – Огонек № 19 (5515) от 28.05.2018

Куда «уходит» наше сознание ночью? Почему мозг никогда не спит? Где локализована душа человека? Как пробуждение и засыпание связаны с электричеством? Может ли сон быть оружием? Наконец, работают ли гаджеты по управлению сновидениями?..

Наш собеседник — ведущий российский cомнолог, член американского и европейского научных обществ по изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.

— Владимир Матвеевич, скажите для начала: чем объясняется бум открытий в области сомнологии в последнее время? Какие из них самые важные?

— Вообще, сомнология — одна из наиболее бурно развивающихся сегодня наук. Открытия — каждый год, а примерно раз в 10 лет вся научная парадигма представлений о бодрствовании и сне меняется. Связано это в первую очередь с появлением новых методов изучения работы мозга. Пример: раньше мы могли очень грубо выключать большие участки мозга, а сегодня, благодаря новым технологиям, можно прицельно регулировать работу конкретных нейронов. Благодаря этому и стало понятно, что мозг работает совсем не так, как мы думали. Это не похоже ни на компьютер, ни на нейросеть, а напоминает скорее аналоговую машину: мозг весь состоит из блоков, которые взаимодействуют друг с другом, при том что между ними нет никакой видимой связи.

— А как это поменяло наши представления о сне?

— Чтобы объяснить, требуется отступление. Еще в середине XX века в мозге было открыто особое образование, которое, как считалось, вызывает бодрствование. Благодаря тому, что внутри этого центра активны нейроны, мы не спим, у нас работают мышцы, которые позволяют сидеть прямо, вставать, ходить и так далее. Повреждение этого участка связывали с разными видами комы. И вот в 2011-м физиологи с помощью новейших методов начали прицельно выключать этот центр у кошек и… ничего не происходило. Решили, что опыты некорректны, но результат повторился на мышах, на других животных. И тогда занялись этой системой заново. В конце прошлого года были опубликованы потрясающие результаты. Оказалось, сама система состоит из нескольких блоков, и в ней есть совсем миниатюрная часть, именно она связана с комой, стоило коснуться ее при разрушении, как у животных через несколько дней наступала кома. После обширного исследования та же структура была найдена у человека. Оказалось, за наше сознание отвечают всего 2 кубических миллиметра ткани мозга! При том что сам мозг у человека огромный — он даже с трудом помещается в черепную коробку.

Точка сознания

— Значит, эта точка и включает наше сознание?

— Да, на лекциях я говорю, что это место «локализации души». Представляете, как все тонко устроено! Прямо как в сказке, где смерть Кощея запрятана на кончике иглы. По сути, сознание человека на таком кончике иглы и находится. А если этот микроскопический блок разрушится, человек никогда не выйдет из комы, хотя весь остальной его мозг и прочие системы организма будут работать нормально.

— И где же расположена такая важная часть?

— В самом геометрическом центре мозга. При этом, видимо, у правшей она смещена в левое полушарие, а у левшей — в правое. После открытия этого центра, ученые решили проследить, с чем эта зона мозга связана функционально, что начинает работать одновременно с ней. И оказалось, что вместе с ней включаются две другие очень малые зоны — скопление особых нейронов, о которых до того ничего толком не знали. Их называют по имени первооткрывателя — нейроны фон Экономо. Это довольно странные нервные клетки: они огромны по сравнению с другими и к ним подходят дендриты из всех слоев коры, которая, как известно, отвечает за высшую нервную деятельность. Оказалось, что эти две зоны связаны с разными аспектами нашего сознания. Работа первой зоны означает, что человек очнулся ото сна, то есть он осознает себя не спящим. А вторая зона условно отвечает за осознание себя тем, кем мы являемся. На мой взгляд, это величайшее открытие в истории исследования мозга.

— У животных тоже есть такие зоны?

— У мышей, собак и кошек нет. Они появляются только у тех животный, чей мозг весит больше 300 граммов, а таковых немного: дельфины, слоны и человекообразные обезьяны. Это, как известно, самые умные животные. Но если сравнивать, то у человека количество таких странных нейронов несравнимо больше.

— А как эта сложная система ведет себя во сне? Куда в это время девается сознание?

— Это интереснейший вопрос. Раньше считалось, что сон, в отличие от бодрствования, структура достаточно простая. Но теперь понятно, что это не так. В отличие от комы или наркоза во время засыпания отключение нейронов фон Экономо происходит крайне бережно и аккуратно, поэтому мы не засыпаем в одно мгновение. Это понятно с точки зрения эволюции: если бы наши предки засыпали мгновенно, не успев спрятаться, их бы всех уничтожили хищники.

Скопления нервных клеток, разбросанных по всему головному и спинному мозгу, выделяют целый каскад биохимических веществ. В результате сложнейшей работы разных групп клеток сознание отключается постепенно. Но как именно они координируют свои действия и как они связаны друг с другом, ответов пока нет.

Что делает мозг, когда мы спим

— Вы говорили о новых методах. А дают они понимание, что делает мозг во сне? И почему человеку так важно спать значительную часть своей жизни?

— Уточню сразу: мы до сих пор точно не знаем, зачем человек спит, хотя на этот счет есть сотни теорий. Для начала напомню: наш сон — процесс циклический. Каждый цикл длится полтора часа. Если, предположим, разбудить человека в конце этого цикла, он будет чувствовать себя отдохнувшим. Но в сутки все равно нужно проспать 5–6 таких циклов.

А внутри каждого цикла сон бывает двух видов: медленный, или ортодоксальный, когда человек условно спит спокойно и равномерно дышит. И сон быстрый, парадоксальный, который у взрослого человека занимает примерно 15–20 процентов времени от общего сна.

Так вот, большая часть теорий связана с медленным сном. Уже понятно, что во время сна у нас включаются совсем не те гены, что работают во время бодрствования. Они отвечают за синтез ряда молекул и белков, связанных с регуляцией внутренних органов. В частности, иначе работают гены, связанные с обменом холестерина, почему-то именно ночью формируются клеточные мембраны, регулируется жировой обмен, и т.д. Что касается самого мозга, то тут тоже немало нового. Так, стало ясно, что во время глубокого медленного сна мозг вымывает из себя токсины.

— Как это происходит?

— Считалось, что клетки в мозге расположены очень близко друг к другу. Но пару лет назад поняли: между ними есть пространство, по которому течет межклеточная жидкость. Во сне в мозге синтезируется много белков, и в ходе этого часто происходят поломки, образуются «уродливые» молекулы, которые «захламляют» мозг. Так вот, при медленном сне межклеточная жидкость прокачивается по каналам и вымывает обломки таких молекул, по сути, токсины, в спинномозговую жидкость, оттуда — в печень и почки.

Более того, недавно выяснилось, что ионы, которые содержатся в этих канальцах, играют важную роль в переходах от бодрствования ко сну и обратно. Если в межклеточной жидкости накапливается калий и падает концентрация кальция с магнием, происходит пробуждение. И наоборот. То есть некоторые функции сна связаны с восстановлением электролитного баланса.

— А почему организм, которому не дают спать, погибает довольно быстро? Что ломается в первую очередь?

— Ответ на этот вопрос появился совсем недавно, хотя знаменитые работы с депривацией (лишением. — «О») сна были сделаны одним из отцов-основателей сомнологии Алленом Рекшаффеном. Он с группой коллег придумал карусель, на которой крысам не давали спать, при том что других стрессов они не испытывали. Несмотря на это, животные умирали, и исследователи многие годы не могли понять из-за чего. Ответ был получен лишь в начале ХХI века: оказалось, крысы умирали от… сепсиса, то есть от заражения крови. Отсутствие сна приводит к тому, что в организм попадают кишечные микроорганизмы, чему обычно препятствуют клетки иммунной системы. Так что сон нужен для нормального функционирования иммунной системы — это одна из новых интересных теорий, которую сегодня разрабатывает мой коллега из США Джим Крюгер.

Зачем нам сны до рождения

— Все это о медленном сне. А что стало известно о быстром, том самом, в котором мы видим сны?

— Что касается быстрого, или парадоксального, сна, тут вообще ничего непонятно. До сих пор это величайшая загадка нейробиологии. Может быть, ее разгадает следующее поколение биологов.

— Сновидения, получается, тоже непонятно зачем нужны?

— Про сны — разговор отдельный. Подавляющая масса снов у человека негативная. Как правило, чем стабильнее у человека нервная система, тем меньше снов он помнит.

Сам же быстрый сон — эволюционно очень древнее состояние. Может, поэтому его так много у новорожденных и детей, которые еще находятся в утробе матери.

— Выходит, мы видим сны до рождения?

— Сложно ответить определенно, но мы знаем, что на 6–7-м месяце от зачатия у ребенка начинаются мышечные подергивания. Бодрствования у него в этот период еще нет, но есть так называемый активированный сон.

— Получается, некое предбодрствование, тренировка перед тем, как проснуться?

— Нет, он потом переходит не в бодрствование, а в быстрый сон. Существует гипотеза, что быстрый сон в это время нужен для формирования нервной системы.

— На чем же она основана?

— Известно, что, если не стимулировать какие-то системы в нашем организме, они не разовьются. Например, если зашить котятам веки после рождения, а расшить через несколько месяцев, то у них глаза будут сформированы, но видеть они при этом никогда не смогут. Потому что в нужный момент глаза не получили никакого внешнего стимула. Видимо, быстрый сон — это мощный стимул для нервной системы, чтобы она запустилась, заработала. После рождения быстрый сон занимает 8 часов, как и медленный. По мере того как нервная система созревает, быстрого сна становится все меньше и в конце концов его остается столько же, сколько у взрослых,— полтора часа за ночь.

— А зачем нам эти полтора часа во взрослом состоянии?

— Этот вопрос остается совершенно непонятным. На самом деле быстрый сон — это сильнейший стресс, и зачем взрослым каждые полтора часа сна нужна столь мощная встряска всего организма, не ясно. Существует много противоречивых фактов. С одной стороны, есть опыты, когда крысы, лишенные быстрого сна, погибали. С другой — сегодня доказано, что почти все антидепрессанты подавляют быстрый сон. Ученым уже известно о трех десятках пациентов, которые годами принимают таблетки и у которых полностью подавлен быстрый сон. При этом живут они вполне нормально, их умственная деятельность не нарушена.

Понимаете, во время быстрого сна у человека фиксируют неравномерную работу сердца, сбивчивое дыхание, минимальную температуру тела… Для пожилых людей это очень опасное время. Известно, что суточный пик спонтанных смертей наступает именно ранним утром, в 4–5 часов, когда у нас фиксируется пик быстрого сна. И чем дольше человек спит за один раз, тем длиннее у него под утро будет эта фаза. Кстати, именно во время быстрого сна у нас прекращается выработка целого ряда очень важных нейромедиаторов, в первую очередь серотонина и норадреналина, нехватка которых вызывает депрессию.

— Значит, длительный сон может вместо желаемого отдыха вызвать депрессию?

— Да, если у человека врожденный пониженный уровень этих веществ, а во время длительного быстрого сна они еще больше падают до критического уровня, то выбраться из этого состояния уже сложно.

— Может, ему раньше вставать надо?

— Да, и это, кстати, один из самых эффективных способов лечения депрессии. В формировании этого заболевания, как оказывается, большую роль играют механизмы сна. Поэтому, кстати, так сложно смоделировать депрессию на тех же лабораторных мышах, которые хоть и спят больше днем, чем ночью, но все же более равномерно в течение суток.

Биочасовой механизм

— Как тогда должен выглядеть идеальный сон человека? Как спать, чтобы хорошо себя чувствовать?

— По идее, нужно было бы спать так, как нам велят наши гены. То есть два раза в сутки, а может, даже лучше три. Сократить продолжительность сна ночью, иметь возможность для небольших периодов сна около полудня и в послеобеденный перерыв. Тогда у нас бы выровнялись циклы сна и не было бы этих длительных провалов в быстрый сон под утро. Так что идея с сиестой в некоторых странах — очень даже физиологична и полезна.

— Вы хотите сказать, что, если оставить человека в покое, он, по идее, должен спать по тому же режиму, как и дошкольники?

— Да, и древний человек, видимо, так и делал. Но вообще, цикличность нашего сна тесно связана с другим понятием — биологических часов. Именно они отвечают за наш отсчет времени. Этот уникальный механизм был открыт не так давно. Он представляет собой крошечные парные образования со сложнейшей структурой, расположенные в гипоталамусе, в которых запускается работа особых часовых генов. Их у человека совсем немного — около 20.

— Как эти часы работают?

— Это очень красивый механизм, своеобразный биохимический круговорот. Упрощая, можно сказать, что гены синтезируют мРНК (одна из основных макромолекул организма, содержит информацию о структуре белков.— «О»), которая выходит из ядра в цитоплазму клеток, там синтезируются белки, которые объединяются, возвращаются обратно в ядро и блокируют синтез следующей порции белков. Затем они распадаются, и все начинается сначала. Этот потрясающе точный механизм беззвучно «тикает» с момента зачатия до нашей смерти. Схожие системы зародились на заре эволюции, поэтому они есть у всех живых организмов, вплоть до примитивных дрожжей.

— И за сколько времени наши часы совершают оборот?

— Это хороший вопрос. Дело в том, что наши биочасы не укладываются в земные сутки: для завершения молекулярно-биохимических превращений цикла им надо примерно 25 часов. В итоге работа организма начинает отставать от местного времени суток, и постепенно наступает так называемый десинхроноз, который может стать причиной многих болезней. Самый очевидный пример несоответствие между внутренними часами и внешним миром — джетлаг. Когда мы перелетаем через несколько часовых поясов, нам нужно согласовать работу наших внутренних часов с местным временем. Наш мозг регистрирует время восхода и захода солнца и посылает сигналы молекулярному часовому механизму, чтобы подстроить внутренние часы под внешние.

— А что же делать с каждодневным отставанием внутренних часов?

— Их нужно перезапускать. Интересно, что на эту систему не влияет ничто — ни голод, ни стресс, ни температура, ни питание, только свет. Чтобы перезапустить биочасы, нужно обязательно вставать после восхода солнца, отодвигать штору и хотя бы несколько минут смотреть на солнце и на небо. Это очень важная вещь для здоровья организма в целом.

— Ну, с нашим часовым поясом и сумрачным климатом это проблематично.

— В 2011 году был принят закон, когда вся страна на 2 часа опережала солнце. Это была катастрофа. Школы были завалены жалобами: детей невозможно разбудить, они спят на уроках. Мы дважды ходили в Думу, чтобы объяснить: человеку жизненно важно вставать после восхода солнца или хотя бы минимизировать время, когда мы просыпаемся затемно. Человеку критичны именно эти утренние часы после восхода, а тот факт, что он вечером больше времени проведет при электрическом свете, не столь важен. В итоге стрелки перевели назад, но все равно Москва опережает на 1 час свое поясное время.

— И, по идее, детям нужно как-то организовывать режим, чтобы они не вставали затемно?

— Да, особенно важно это делать в период с конца ноября и до начала февраля, чтобы минимизировать то время, когда приходится вставать при электрическом свете.

— Но наверняка есть специальные лампы, которые могут испускать волну нужной длины?

— Есть, только стоят они под 30 тысяч долларов. Эти приборы испускают волны длиной 680 нанометров — именно такой свет может перезапускать наши биологические часы. В Москве такие лампы есть, по крайней мере, в двух клиниках, их очень успешно применяют для лечения сезонных депрессий, особенно у женщин в климактерический период. Нередко удается обходиться без всяких лекарств.

— А как же северные народы, которые живут без света полгода?

— Эта тема плохо изучена, но она интересна. Аборигенные народы приспособлены к таким условиям, у них изменена генетика, по-другому работает иммунная система, сама система биочасов сильно редуцирована. А у северных оленей, обитающих на этой же территории, она, система, вообще отсутствует. Правда, для человека из другого часового пояса такая среда будет большим стрессом.

Сон как оружие

— Сон, объясняете вы, жизненно важен. Значит ли это, что к нему есть интерес у военных?

— Подобные технологии развивают. Самый яркий пример — история, связанная с лишением сна одного из подразделений иракской армии во время операции «Буря в пустыне». Я тогда работал во Франции, и в местной прессе подробно описывали эту операцию, когда коалиция три дня забрасывала солдат Саддама Хусейна шумовыми бомбами, не давая спать, а затем атаковала в четыре утра, когда у людей пик сонливости. В итоге американцы выиграли битву без выстрела: иракские солдаты падали на колени и просили дать им поспать, их просто «сгребли», отобрали оружие и оградили колючей проволокой. При этом своим солдатам американцы давали какие-то препараты, которые бодрили лучше кофеина.

— Такие есть? И сколько можно подавлять сон химическими препаратами?

— Недолго. Известно, что до Второй мировой войны для стимуляции психики активно применялся ныне запрещенный амфетамин, который тогда можно было купить без рецепта. Известно, что Гитлер использовал его в ходе высадки десанта на Крит в 1941-м. Препарат раздали парашютистам, не предупредив о дозировке, и некоторые стали прыгать без парашютов. Потом доказали: это сильнейший яд, который убивает нейроны.

Из психостимуляторов лучше всего на мозг действует банальный кофе: нашему мозгу кофе почему-то нравится. Сейчас кофеин и его аналоги назначают при болезни Альцгеймера и Паркинсона.

— А стали снотворные менее вредными за последнее время?

— Сейчас продаются снотворные третьего поколения, так называемые Z-препараты, которые, конечно, куда менее опасны, чем старые, но в целом все они действуют на одну и ту же систему в мозге, связанную с реакциями торможения. И мозг почему-то этого очень не любит: снотворные со временем эти рецепторы торможения разрушают. К слову, экс-министр здравоохранения СССР Евгений Чазов рассказывал, что Брежнев, который страдал от бессонницы, принимал сильные снотворные средства в огромных дозах, вопреки рекомендациям врачей. В итоге именно от многолетнего приема снотворных у Брежнева нарушилась моторика языка. Он этого не понимал и все время думал, что дело в неправильных зубных протезах. Потом буквально за год у него ухудшилась память, упал интеллект, то есть произошла стремительная деградация. Нынешние препараты не столь разрушительны, но в целом ничего принципиально не поменялось…

— А можно натренировать организм спать столько, сколько нужно, как Наполеон или Ленин?

— Это все мифы. Потребность в сне диктуется генами: мы должны спать ровно столько, сколько нужно нашему организму. В среднем это 6–8 часов, но есть небольшой процент короткоспящих людей, чья потребность ограничена 4 часами в сутки.

— Появляются гаджеты, которые будто бы обещают управление сновидениями. Как вы к ним относитесь?

— Первый гаджет такого рода изобрел американский психофизиолог Стивен Лёберж. С помощью практики осознанных сновидений, обещал он, вы можете придумать себе путешествие в космические пространства, откроете новые миры, переживете невероятные эротические приключения. Сам Лёберж, однако, использует эту технологию для лечения ветеранов армии США, которых мучают кошмары после участия в бесконечных войнах, которые Америка ведет вдали от своих берегов. Общий смысл — он обучает людей обращать кошмары во что-то приятное…

Владимир Ковальзон, сомнолог

Фото: PhotoXpress.ru

— А это вообще работает? Скажем, очки для управления сновидениями?

— Принцип такой: в маску встроены особые сенсоры, которые улавливают быстрые движения глаз во время быстрого сна. Они подают на глаза тепловой импульс, человек понимает, что спит, и постепенно учится моделировать себе сон. Тема очень популярна: когда недавно я читал лекцию об осознанных сновидениях в Москве, зал на 2 тысячи был набит битком. Но я разочаровал слушателей, сказал, что осознанные сновидения — вещь опасная. Люди, начавшие практиковать это, подсаживаются, при этом осознанный сон, судя по электроэнцефалограмме, нормальным сном не является. Получается, мы нарушаем структуру своего сна. А для людей, у которых есть скрытые шизоидные черты, это и вовсе может стать спусковым крючком для начала шизофрении…

— А на гипнотическое состояние похоже?

— Вообще не похоже! Гипноз возможен только в состоянии полного бодрствования: на электроэнцефалограмме мы видим состояние расслабленного бодрствования, и, если человек хотя бы немножко выпил, он уже не поддается никакому гипнозу. К слову, это еще одно удивительное состояние, о котором мы ничего не знаем. Что ни говори, а мозг для нас пока — терра инкогнита…

Беседовала Елена Кудрявцева

Номера «Огонька» начала прошлого века хранят немало попыток разгадать механизм сна и поставить его на службу человека. Получалось, правда, по современным меркам не всегда научно

Читать далее

3 вещи, которые вы должны знать о быстром сне

Сон — жизненно важная часть хорошего здоровья и оптимального функционирования в часы бодрствования. Когда вы получаете столь необходимый восстанавливающий отдых ночью, ваше тело фактически проходит через различные циклы сна. Каждая фаза сна важна и полезна для вашего тела и ума, но быстрый сон особенно увлекателен, потому что он увеличивает мозговую активность, способствует обучению и создает сны.

Вот три интересных момента, которые вам следует знать о циклах быстрого сна, которые вы испытываете каждую ночь, когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь и мечтаете:

В чем разница между быстрым и медленным сном?

Когда вы спите ночью, вы чередуете периоды быстрого и не быстрого сна.Медленный сон состоит из трех стадий, а затем вы перейдете в фазу быстрого сна.

Non-REM Sleep

Согласно WebMD, три фазы non-REM сна: Вы расслаблены, но можете легко шевелиться или просыпаться в течение пяти-десяти минут.

Фаза 2: Фаза 2 подготавливает ваше тело к глубокому сну. Когда вы начнете легко спать, ваша частота пульса и температура тела снизятся.

Фаза 3: Глубокий сон начинается в фазе 3, и вас будет нелегко разбудить, поскольку ваше тело работает над восстановлением тканей и костей и укреплением вашей иммунной системы.

REM Sleep

REM означает быстрое движение глаз. Во время этого цикла вашего сна ваши глаза будут быстро двигаться и метаться под веками. Во время быстрого сна увеличивается активность вашего мозга, учащается пульс, и вам снятся сны. Первый сон наступает после того, как вы проспали около 90 минут.Первый цикл обычно длится около 10 минут, и время каждого цикла увеличивается до одного часа в последней фазе перед пробуждением.

Почему так важен быстрый сон?

Быстрый сон важен для вашего цикла сна, потому что он стимулирует области вашего мозга, которые необходимы для обучения и создания или сохранения воспоминаний. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, исследование, в котором крысы лишали быстрого сна, значительно сократило продолжительность их жизни с двух-трех лет до пяти недель.Крысы, лишенные всех циклов сна, жили всего три недели. Важность быстрого сна, в частности, объясняется тем фактом, что во время этой фазы сна ваш мозг задействует важные нейронные связи, которые имеют ключевое значение для психического и общего благополучия и здоровья.

Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?

Согласно данным клиники Mayo, расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна — это расстройство сна, которое заставляет вас физически разыгрывать яркие сны посредством беспорядочных и резких движений рук и ног.Это расстройство может возникать внезапно и несколько раз за ночь сказываться на вашем сне.

Во время быстрого сна ваше тело обычно остается неподвижным, но симптомы расстройства поведения во время быстрого сна включают:

• Движения, такие как удары руками, ногами или кулаками, в ответ на особенно яркие или пугающие сны.
• Шумы, такие как крики, разговоры или плач, когда вы спите.
• Способность живо вспомнить приснившийся вам сон, если вы проснулись.

Расстройство поведения во сне REM может быть вызвано основными заболеваниями или заболеванием, но может иметь и другие триггеры, такие как лекарства, нарушения сна или нервные проблемы. Если вы испытываете частые физические сбои в фазе быстрого сна, то исследование сна, проведенное профессиональным экспертом по сну, может помочь вам определить, присутствует ли основная проблема со сном, и снова получить пользу от важного цикла быстрого сна.

Этапы сна: понимание ваших циклов сна

Многие люди считают, что мозг «отключается» на отдых во время сна.Однако это не всегда так — за веками творится больше, чем можно подумать. Во время сна мозг проходит несколько различных циклов.

Эти циклы проходят через различные стадии сна, начиная с NREM (небыстрого движения глаз) и переходя в REM (быстрое движение глаз). Типичный человек начинает новый цикл сна каждые 90–120 минут, что означает, что он, вероятно, проходит четыре или пять циклов за ночь отдыха.

Здесь мы рассмотрим различные стадии сна, которые являются наиболее важными, сколько нужно спать и как сон меняется на протяжении всей жизни.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна — три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна. Этапы начинаются очень легко и переходят к более глубокому сну. Когда цикл сна заканчивается, человек переходит от фазы быстрого сна к менее глубоким стадиям, снова оказываясь в самой легкой фазе сна.Затем весь цикл начинается снова.

Этап 1
Цикл сна начинается с этапа 1 сна. Это когда тело начинает расслабляться и становиться сонливым. Эту фазу часто определяют по медленным, закатывающим глаз движениям человека и по способности легко просыпаться.

В это время активность мозговых волн начинает замедляться до тета-мозговых волн, когда тело погружается в сон. Некоторые люди могут испытывать внезапные подергивания или мышечные спазмы во время этой фазы или ощущение падения.Если человека разбудят в это время, он, скорее всего, подумает, что вообще не спал. 1 этап обычно длится около 10 минут.



Стадия 2
Первая фаза, когда человек полностью засыпает, — это стадия 2, которая обычно длится дольше, чем стадия 1. Человека не так легко разбудить в это время, и его медленно движущиеся глаза. рулоны обычно останавливаются. Температура их тела начнет падать, а сердцебиение замедлится.

Волны мозга человека будут продолжать замедляться по мере того, как они погружаются в глубокий сон.Однако во время этой фазы также наблюдаются всплески быстрой активности, известные как сонные веретена. После того, как веретено возникает, мозговые волны снова замедляются. Обычно стадия 2 составляет от 40 до 60 процентов общего времени сна человека.



Стадия 3
Когда тело начинает двигаться во сне, оно переходит в стадию 3. Это восстановительная стадия, обычно не длится так долго, как стадия 2. Она составляет от пяти до 15 процентов от общего количества. время сна для большинства взрослых. Однако дети и подростки обычно проводят на этой стадии гораздо больше времени.

В этом глубоком сне мозговые волны человека замедляются и становятся дельта-волнами, поскольку тело готовится к быстрому сну. За это время организм укрепляет свою иммунную систему, восстанавливает и отращивает ткани, а также наращивает кости и мышцы. Это также когда случаются такие парасомнии, как лунатизм, разговоры или ночные кошмары.

Во время третьей стадии сна организму намного труднее проснуться — если человек действительно просыпается от него, он, скорее всего, сначала почувствует себя дезориентированным. Поскольку на этой стадии тело производит больше дельта-мозговых волн, оно приближается к фазе быстрого сна.



Стадия R (быстрый сон)
Четвертая фаза называется стадией R, или REM-сном, и является самой глубокой из четырех стадий. Это когда люди обычно видят самые яркие сны. Первая фаза быстрого сна в течение ночи обычно короче и начинается примерно через 90 минут после того, как человек начинает засыпать, и длится около 10 минут.

В течение ночи человек будет испытывать более длительные периоды REM, поскольку он выполняет больше циклов сна, заканчивающихся от 70 до 100 минут.В среднем взрослый человек имеет пять или шесть циклов быстрого сна за один период сна.

За это время мозг становится более активным. Глаза человека часто быстро дергаются в разные стороны, его кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, а дыхание может стать нерегулярным. Их мышцы рук и ног парализованы, и они перестают разыгрывать свои мечты.

Быстрый сон помогает мозгу консолидировать и обрабатывать информацию за предыдущий день и помогает мозгу сохранять эту информацию в долговременной памяти человека.С возрастом человек все меньше времени проводит в фазе быстрого сна.

Каковы наиболее важные этапы сна?

Не все формы сна одинаковы — одни стадии важнее других. Работа, которая происходит во время стадии 3 и быстрого сна, различна, но одинаково важна. Обе эти стадии считаются глубоким сном, который важен для роста, гормональной регуляции и физического обновления.

Во время быстрого сна мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, позволяя людям получать знания и мысли более высокого уровня.

Если бы человек отказался от глубокого сна, он, скорее всего, почувствовал бы себя больным и подавленным и даже набрал бы вес. Их когнитивные процессы начнут замедляться, и у них могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания и общением.

Когда происходит быстрый сон?

REM-сон обычно происходит примерно через 90 минут после того, как человек засыпает, а первый сеанс длится около 10 минут. По мере того, как человек продолжает циклически спать, стадии REM становятся длиннее, а последняя стадия длится около часа.

Сколько вам следует спать?

Исследования показывают, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 1,6 до 2,25 часа глубокого сна в сутки. Поскольку глубокий сон очень важен для здоровья и функционирования мозга, крайне важно, чтобы каждый человек проводил в этом состоянии от 20 до 25 процентов своего сна.

Детям и младенцам нужно больше времени для глубокого сна, поскольку их тела все еще растут. Детям до двух лет необходимо около 4,5 часов глубокого сна.Тем, кому от двух до 12 лет, нужно немного меньше — около четырех часов. Подросткам и молодым людям необходимо около трех часов глубокого сна.

Как стадии сна меняются в течение жизни?

В течение обычной жизни количество сна, необходимое человеку, будет меняться. Новорожденные спят от 16 до 20 часов в день, а детям от одного до четырех лет потребуется 11 или 12 часов в день. Этот постепенный спад продолжается и во взрослой жизни.

Меняются не только потребности организма во сне, но и его режим сна.Новорожденные и младенцы обычно проводят в фазе быстрого сна примерно в два раза больше времени, чем взрослые. Однако процесс, парализующий конечности, развивается примерно через шесть месяцев, поэтому многие младенцы просыпаются из-за движения во сне.

Младенцы и дети также будут в гораздо большей степени испытывать восстанавливающий глубокий сон без сновидений — стадия 3. Этот сон начинает снижаться в раннем взрослом возрасте. У пожилых людей периоды глубокого сна будут короче и реже. С возрастом сон становится легче и фрагментарнее.

Понимание того, как работают стадии сна, может помочь определить, какие закономерности они испытывают и как они влияют на жизнь в целом. Конечно, все немного разные, но если кто-то чувствует, что испытывает нарушения сна или плохо отдыхает, возможно, виноват его матрас.

Каждый настроен на успех с матрасом, адаптированным к его конкретным потребностям, и удобным, дышащим комплектом простыней, который ему подойдет!

NREM Sleep vs REM Sleep

Что такое цикл сна? Большинство из нас знает, что у нас есть несколько стадий сна, но важно хорошо понимать различные стадии сна и разницу между быстрым и медленным сном, а также основы циклов сна.

Что такое цикл сна?

Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, включая консолидацию памяти и улучшение взаимодействия наших нейронов друг с другом. Некоторые исследователи говорят, что сон дает нашему мозгу шанс вывести токсины. Вот почему сон считается столь же важным для человеческого существования, как еда и вода.

В цикле сна есть два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM).Во время медленного сна есть три отдельные стадии сна. Количество сна на каждом из этих этапов меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом. Каждая стадия, включая REM, влияет на мозг по-разному, и циклы сна между REM и NREM сном несколько раз за ночь в зависимости от того, как долго человек спит, и качества этого сна.

Обычно сон начинается с фазы медленного сна, проходит через три стадии медленного сна и сопровождается периодом быстрого сна.В течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклически, в течение примерно 90 минут, при этом периоды быстрого сна становятся все длиннее. Цикл сна может составлять в среднем от 70 до 120 минут, при этом в среднем за ночь сна приходится от трех до четырех циклов.

---

Подробнее о медленном и быстром сне

---

Быстрый сон

REM-сон составляет около 20-25% от общего сна у взрослых.С научной точки зрения, быстрый сон инициируется секрецией ацетилхолина и ингибируется нейронами, которые секретируют моноамины, включая серотонин. Во время быстрого сна большинство мышц испытывают временный паралич. Это также этап, на котором люди видят сны. Интересно, что процент быстрого сна у взрослых мало меняется в течение жизни, в то время как медленноволновый сон имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Взрослый человек испытывает быстрый сон каждые 90 минут или около того, и исследования показывают, что активность мозга в это время находится на самом высоком уровне.Как правило, самый продолжительный период REM наступает в конце ночного сна и прерывается, если человек не спит всю ночь.

Никто точно не знает, почему у нас быстрый сон, но исследования показывают, что этот этап важен для поддержания остроты нашего мозга. Несколько исследований изучали преимущества быстрого сна и обнаружили, что увеличение быстрого сна не только улучшает депрессию, тревожность и когнитивные функции мозга, но также снижает артериальное давление и обеспечивает другие общие преимущества для здоровья.

Хотя лишение быстрого сна может быть вредным для здоровья, есть данные, свидетельствующие о том, что организм может восстановиться после его отсутствия. Восстановление REM-сна — это увеличение количества REM-сна выше нормального уровня после периода ограничения или депривации сна. Это может быть особенно важно понять, поскольку у многих с обструктивным апноэ во сне нарушается именно эта стадия сна и может наблюдаться отскок REM, когда их нарушенное дыхание во сне лечится.

NREM Sleep

Медленный сон (NREM) потребляет значительно меньше энергии, чем REM-сон.Этот тип сна связан с восстановлением мозгом запасов аденозинтрифосфата (АТФ). NREM-сон разделен на три отдельных подэтапа: N1, N2 и N3 или медленный сон. Каждая из этих стадий может длиться от 5 до 15 минут и более, и стадии медленной фазы быстрого сна могут повторяться до тех пор, пока не наступит фаза быстрого сна.

NREM Этап 1 (N1)

Эта стадия длится от 5 до 10 минут и представляет собой переходный период между бодрствованием и сном. Эта стадия также может происходить во время переходов между периодами глубокого сна и REM.Мышцы тела остаются активными, и человека на этой стадии медленного сна можно легко разбудить.

NREM Этап 2 (N2)

Эта стадия представляет собой период легкого сна с замедлением мозговых волн и расслаблением мышц. Обычно это период между сонливостью и легким сном и глубоким медленным сном. Взрослые тратят около 50% всей своей ночи на сон второй стадии. К концу периода сна второй стадии, когда тело готовится к глубокому сну, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.

NREM Этап 3 (N3)

Этап N3, медленный сон, помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани. Недавнее исследование предполагает, что это также стадия, во время которой мозг вымывает токсичные отходы. Согласно исследованию Бостонского университета, исследования показывают, что спинномозговая жидкость может выводить токсичные отходы из мозга, и медленноволновой сон очень помогает в этом процессе. Этот этап сна может длиться до 40 минут.

Здоровый сон

С возрастом потребности во сне меняются.Именно поэтому для разных возрастных групп существуют разные рекомендации по сну. По данным Национального фонда сна (NSF), каждая возрастная группа имеет свой собственный набор рекомендуемых диапазонов времени сна для оптимального здоровья сна. Как вы можете видеть, основываясь на этих рекомендациях, у младенцев преобладает время сна, и с возрастом наши потребности во сне имеют тенденцию уменьшаться.

• Новорожденные (0-3 мес.): 14-17 часов в сутки
• Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в день
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов в день
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в день
• Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в день
• Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
• Молодые люди (18-25 лет): 7-9 часов в день
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов в день
• Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в день

Эти рекомендации NSF, касающиеся продолжительности сна, рекомендуются для улучшения здоровья, работоспособности и безопасности людей всех возрастов.

---

Записанные модули для специальной образовательной программы AAST CCSH

AAST запустила программу AAST CCSH Designated Education Program Recorded Modules, чтобы те, у кого есть RPSGT, могли получить право на получение CCSH. После завершения этой серии из семи модулей и получения проходного балла на пост-тестировании обладатели учетных данных RPSGT, которые повторно сертифицировали хотя бы один раз, будут иметь право на учетные данные CCSH в соответствии с вновь созданной программой. Кандидаты должны предоставить доказательство того, что они прошли послетестирование с результатом более 70%, чтобы получить сертификат о праве на подачу заявления.BRPT также требует наличия действующей сертификации BLS для получения права на участие. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше сегодня!

Быстрый сон и жизнь наших сновидений

REM-сон отличается от других стадий сна, и его иногда называют парадоксальным сном. Во время фаз медленного сна активность мозга замедляется и значительно меняется по сравнению с состоянием бодрствования. Во время быстрого сна мозг становится очень активным. Во время фазы быстрого сна мозг функционирует на уровне бодрствующего мозга.Иногда уровень активности мозга во время быстрого сна может быть выше, чем когда вы бодрствуете. Частота сердечных сокращений и дыхание также увеличиваются и становятся более вариабельными по сравнению с другими стадиями сна. REM означает быстрое движение глаз, одну из наиболее заметных физических характеристик этой фазы сна. Во время быстрого сна глаза постоянно двигаются вперед и назад под закрытыми веками.

Сколько времени в REM?

В течение ночи вы проводите примерно 25 процентов сна в фазе быстрого сна.Быстрый сон не наступает сразу. Вместо этого периоды REM перемежаются между другими стадиями сна, когда вы проходите через серию циклов сна. Обычно для достижения первой фазы быстрого сна требуется около 90 минут сна. Первая ночная остановка в фазе быстрого сна короткая и длится примерно пять минут. Каждое последующее возвращение к быстрой фазе сна становится длиннее. REM-сон преобладает в последней трети ночи, а заключительный этап REM-сна может длиться 30 минут. Полная ночь сна — обычно от семи до девяти часов — необходима для достижения всех восстанавливающих преимуществ быстрого сна.

Что такое REM-атония?

В то время как мозг очень активен во время быстрого сна, тело в значительной степени обездвижено. Во время быстрого сна возникает временный паралич, известный как атония быстрого сна. Эта иммобилизация защищает тело, не позволяя спящему физически реагировать на сновидения. Из этой фазы сна можно проснуться, не имея возможности двигаться или говорить — это явление называется сонным параличом. Эффекты сонного паралича мимолетны и обычно длятся всего несколько секунд или минут.Тем не менее, это может быть пугающим опытом. Если вы просыпаетесь в таких условиях, постарайтесь не паниковать. Оставайтесь расслабленными и позвольте вашему мозгу и телу восстановить синхронизацию.

Время для умственной перезарядки

Быстрый сон — это фаза, которая тесно связана с умственной перезарядкой. Ночью в фазе быстрого сна ваш мозг освежается и восстанавливается. Это одна из причин, почему быстрый сон так важен, и почему здоровый режим сна с достаточным количеством быстрого сна важен для психического и эмоционального благополучия, а также для достижения наилучших результатов во время бодрствования.

Считается, что

REM-сон играет важную роль в обучении, памяти и эмоциях. Это часто называют фазой сна, во время которой мозг восстанавливается. Области мозга, которые наиболее активны во время быстрого сна, связаны с мышлением, обучением и принятием решений, а также с эмоциональной регуляцией. Быстрый сон связан со способностью мозга создавать новые ассоциации, помогая в получении новой информации, решении проблем и творчестве. Исследования показывают, что REM может играть важную роль в некоторых формах консолидации памяти, процессе, с помощью которого мозг преобразует недавно полученную информацию в долговременную память.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что во время быстрого сна мозг обрабатывает эмоции, помогая регулировать настроение.

Стадия сна

Большинство сновидений происходит во время быстрого сна. В среднем вы будете проводить во сне около двух часов за ночь. Часто эти сны не вспоминают. Если вы просыпаетесь от быстрого сна, то с большей вероятностью вспомните, что вам снился сон.

Сновидения — одна из великих загадок человеческого опыта и самого сна.Люди давно задаются вопросом о значении и цели снов, а культуры связывают сны со своими сокровенными надеждами и страхами. Многие древние культуры рассматривали сны как послания, часто предупреждения от богов. На протяжении всей истории сны рассматривались как исследование души вне тела, как средство общения с мертвыми и как предвестники «злых духов». Зигмунд Фрейд теоретизировал сновидения как пейзаж, в котором можно исследовать подавленные эмоции и желания бессознательного.Карл Юнг также рассматривал сновидения как взгляд на бессознательное, но считал, что сны проявляют страхи и эмоции, оставленные без внимания в нашей бодрствующей жизни.

Почему мы мечтаем?

Сновидения и сегодня остаются научной загадкой. Современные исследования сновидений включают изучение как психологических, так и неврологических функций. Теории о цели сновидений продолжают охватывать обширную территорию и часто пересекаются друг с другом. Некоторые теории утверждают, что сны — это средство интегрировать новый опыт в память и обрабатывать эмоциональные и травмирующие события как способ регулирования настроения.Другие теории предполагают, что сновидения — это способ мозга избавиться от лишнего мусора после долгого, активного дня получения новой информации. Некоторые ученые думают, что сны — это реакция на раздражители, накопленные в течение дня, в то время как другие утверждают, что сны — это реакция на внешние раздражители, возникающие во время самого сна. Другая теория предполагает, что сны — это способ мозга воспринимать электрические импульсы, возникающие во время очень активной фазы быстрого сна.

Нужное количество REM

Как и все стадии сна в вашем цикле сна, быстрый сон — это баланс.Слишком много и слишком мало быстрого сна могут иметь негативные последствия для вашего настроения, вашей бдительности и способности сосредотачиваться, а также вашей способности воспринимать новую информацию. Есть несколько факторов, которые могут нарушить здоровый уровень REM. Употребление алкоголя слишком близко ко сну сокращает время, проведенное в фазе быстрого сна. Напротив, стресс может продлить фазу быстрого сна сверх нормального уровня. Слишком много быстрого сна на самом деле может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Обеспечение полноценного полноценного отдыха в течение ночи поможет вам получить все преимущества этой восстанавливающей фазы сна.

стадий сна: REM (быстрое движение глаз) и NREM

стадии сна: REM (быстрое движение глаз) и NREM | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

Когда вы спите хорошо, вы просыпаетесь отдохнувшим и отдохнувшим. Но чтобы попасть туда, вы должны прочувствовать каждую из стадий сна. Стадии сна можно разделить на две категории: REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз).

NREM Спящий режим

NREM-сон составляет около 75% от общего времени сна и состоит из постепенно более глубоких стадий сна.

• N1 (Стадия 1) — Самая легкая стадия сна, когда вы находитесь между бодрствованием и сном.
• N2 (Этап 2) — Когда вы более крепко засыпаете и перестаете осознавать, что вас окружает.
• N3 (этапы 3 и 4) — этапы глубокого восстанавливающего сна, которые считаются важными для вашего здоровья. На этом этапе мозговая активность проявляется медленными волнами, и вас может быть трудно разбудить.

Быстрый сон

• Эта стадия сна характеризуется активным мозгом и возникает во сне.Длится около 10 минут, обычно это происходит через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждые 90 минут после этого. Ваши глаза двигаются, но ваше тело все еще расслаблено.
• Ночь сна обычно начинается с длительных периодов глубокого сна с более короткими периодами быстрого сна. Ближе к утру частота быстрого сна увеличивается по мере уменьшения стадий глубокого сна.
• Этот цикл от медленного сна к быстрому сну продолжается всю ночь, работая вместе, чтобы освежить и восстановить ваше тело, пока вы отдыхаете. Хороший ночной сон оживляет и восстанавливает ваше тело.Он поднимает настроение, способствует творчеству, регулирует гормоны и защищает от болезней. Для оптимального здоровья большинству взрослых следует стараться спать от 7 до 9 часов в сутки.

Ссылки
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you- сон
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/sleep-basics

Получите необходимый отдых с помощью полезных снотворных.

Изучите основы качественного сна.

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

{* loginWidget *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* loginWidget *}

С возвращением!

{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* / socialRegistrationForm *}

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

{* loginWidget *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

Этапы сна — Центр сна

Когда вы спите, ваше тело проходит несколько циклов сна, каждый из которых включает разные стадии сна.

Большинству взрослых необходимо семь-восемь часов сна каждую ночь, и за это время ваше тело проходит различные фазы. Четыре стадии сна включают:

• Три стадии N-сна, сокращенно от сна с медленным движением глаз (NREM). N-сон занимает около трех четвертей времени сна взрослого человека и определяется поэтапно: N1, N2 и N3 или глубокий сон.NREM — это первая фаза сна, в которую погружается ваше тело.
• Четвертая стадия сна — это R-сон, или REM-сон. Эта стадия сна характеризуется быстрыми движениями глаз и подергиванием лица и пальцев. Большинство снов случаются во время сна R.

Режим сна зависит от возраста. Большинство взрослых проходят от четырех до шести циклов всех стадий сна — каждый цикл обычно длится от 90 до 110 минут. У детей периоды сна намного короче. Например, у годовалого ребенка цикл сна может длиться всего 45 минут.К 10 годам ребенок начинает спать по типу сна, очень похожему на взрослого.

Путаница во сне REM

В то время как сон с быстрым движением глаз (REM) привлекает много внимания, исследователи все еще пытаются расшифровать биологическое назначение быстрого сна, по словам Лизы Шивс, доктора медицины, специалиста по сну из Northshore Sleep Medicine. , Эванстон, штат Иллинойс, и представитель Американской академии медицины сна.

Доктор Шивс говорит, что распространенное заблуждение о сне состоит в том, что люди ошибочно думают, что быстрый сон — это глубокий сон.«Глубокий сон — это стадия 3. Мы также называем его медленным сном, потому что именно так выглядит ЭЭГ [электроэнцефалограмма]».

«Причина путаницы в том, что быстрый сон считается очень важным для ощущения бодрости и хорошей когнитивной функции», — говорит Шивс. «Сейчас много говорят о быстром сне, и люди думают, что глубокий сон — единственный хороший сон». Шивс согласен с тем, что быстрый сон очень важен — одна из его особенностей состоит в том, что он остается стабильным на протяжении всей жизни человека, от 6 до 96 лет.

В то время как быстрый сон занимает около 25 процентов времени сна на протяжении всей нашей жизни, уровень глубокого сна быстро ухудшается, даже когда нам исполняется 20 лет, — говорит Шивс. Она говорит, что совершенно нормально видеть мужчин 50, 60 или 70 лет, которые не спят. «Мы действительно знаем, что с возрастом сон становится труднее и фрагментированнее, и у людей появляется больше жалоб на сон», — говорит она.

Также возникает путаница в отношении глубокого сна. «Когда мы говорим« глубокий сон », люди думают, что мы имеем в виду нечто большее », — говорит Шивс.Глубокий сон буквально означает сон, от которого труднее всего проснуться. «Мы не уверены, что это как-то качественно лучше для вас физиологически».

Споры о быстром сне

«Сонные врачи одержимы быстрым сном, — продолжает Шивс. «Для доктора сна есть три состояния, а не только сон и бодрствование — это REM, не-REM и бодрствование».

Быстрый сон уникален. «Во время быстрого сна все в организме меняется — гормоны, дыхание, сердце, иммунная система, мышцы, сердце», — объясняет Шивс.«Но мы не знаем почему. Мы не знаем эволюционной цели этого. Мы знаем, что, если вы не уснете, вы сойдете с ума и умрете, но мы также знаем, что вам не обязательно быть быстрым. . » Большой вопрос, который ставит в тупик современных врачей и исследователей, занимающихся вопросами сна, заключается в том, почему это уникальное физиологическое состояние не обязательно для жизни, но может быть необходимо для благополучия.

Что именно происходит внутри вашего тела во время быстрого сна?

В последнее время есть какие-нибудь странные яркие сны? Если так, то вы далеко не единственный.Этой весной поисковые запросы Google по запросу «сны в карантине» резко выросли и теперь дают колоссальные 63 миллиона результатов. Согласно новому продолжающемуся исследованию Лионского исследовательского центра нейробиологии, в наши дни мы вспоминаем больше снов, чем когда-либо, и, судя по популярному хэштегу #quarantinedreams в Твиттере, они еще более странные, чем когда-либо.

Эксперты предполагают, что сочетание стресса и изменений режима сна за последние несколько месяцев является менее чем скрытым виновником, влияющим на содержание и воспоминание сновидений.Но правда в том, что мы еще многого не понимаем о феномене сновидений, которые происходят во время фазы быстрого сна (быстрого движения глаз).

REM — это всего лишь одна из пяти фаз сна, но она настолько уникальна, что остальные четыре обычно просто объединяются как просто «медленный» сон. Тем не менее, «знание того, как работают все этапы, полезно, потому что есть архитектура сна», — говорит Джаслин Чхатвал, доктор медицины, главный врач и директор программы настроения в Sierra Tuscon.И если мы что-то знаем прямо сейчас, так это то, что «чем больше наше тело может соответствовать этой архитектуре, тем более отдохнувшим, восстанавливающим и восстанавливающим может ощущаться наш сон».

Ниже мы более подробно рассмотрим, как сочетаются наш сон и сны.

Напоминание о цикле сна

В течение обычной ночи вы циклически проходите все стадии медленного сна (или медленного сна) и быстрого сна несколько раз. Вот краткое изложение того, что происходит во время медленного сна, прежде чем вы начнете мечтать:

• NREM Этап 1: Это ваше тело буквально засыпает.В первые пару минут движения глаз, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы могут даже подергиваться при расслаблении. Это самая легкая стадия сна, поэтому любой небольшой шум или беспокойство могут разбудить вас.
• NREM Этап 2: Теперь вы погружаетесь в более устойчивый легкий сон. Ваши глаза перестали двигаться, температура вашего тела начинает падать, и ваш мозг справляется с меньшим количеством сложных задач. Вы находитесь здесь примерно за 15-20 минут, прежде чем наступит глубокий сон.(Совет от профессионалов: заканчивать сон с до , когда вы перейдете в более глубокую фазу сна, установив будильник на 20 минут максимум).
• NREM Стадии 3 и 4: Вы входите в глубокий сон. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений, температура тела и активность мозговых волн снизились до самого низкого уровня. Теперь ваше тело находится в режиме «Не беспокоить», поэтому в этот момент очень трудно проснуться (в этом случае вы почувствуете себя разбитым и дезориентированным). Эти периоды глубокого сна, как известно, являются восстановительными этапами, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшими и отдохнувшими, когда вы просыпаетесь утром.

Первую половину ночи вы проводите в основном в стадиях 3 и 4. По мере того как ночь продолжается, ваш глубокий сон уменьшается, а ваш быстрый сон — часто называемый пятой стадией сна — увеличивается.

Что такое быстрый сон?

Примерно через 90 минут после того, как заснул, пора шоу. Мы склонны связывать быстрый сон с созданием сновидений, но на самом деле его функция идет глубже: ученые считают, что цикл быстрого сна может играть роль в сортировке и хранении воспоминаний, поддержании нейропластичности и обучении новым навыкам, регулировании настроения и даже в том, как мы обрабатываем эмоции других людей и реагирование на стрессовые ситуации.

«Думайте о медленном сне как о восстановлении тела, а о быстром сне — как о восстановлении психики», — говорит Дебора Сьюитч, доктор философии, CPC, исследователь сна, автор более 50 статей на эту тему в рецензируемых научных журналах. журналы и проводил встречи с преподавателями в четырех медицинских школах, включая Йельский университет и Университет Пенсильвании. Во время быстрого сна, который «вовлекает нижние центры мозга — ствол мозга и таламус — соединенные с более высокой корой», ваши мозговые волны становятся быстрыми и неглубокими.

Фактически, сканирование ЭЭГ показывает, что мозговые волны во время быстрого сна напоминают мозговую активность во время бодрствования. «Быстрый сон — это парадокс, потому что, несмотря на то, что это стадия сна, ваш мозг бодрствует», — говорит Чхатвал. Поэтому неудивительно, что, если вы просыпаетесь в середине цикла REM, вы с большей вероятностью вспомните только что приснившийся сон.

Итак, что происходит во время быстрого сна?

Первый цикл быстрого сна за ночь длится около 15 минут.В течение ночи вы будете возвращаться в REM каждые 90 минут или около того (примерно четыре-пять раз), и каждый период REM длится дольше, чем предыдущий. Это то, что делает ваше тело:

• Твои глаза бегают взад и вперед. Причина быстрого движения глаз вперед и назад, которое выглядит так, будто вы быстро читаете страницы в книге, до недавнего времени оставалась загадкой. Исследования показывают, что эти движения глаз соответствуют движущейся визуальной информации, которую вы «видите» во сне, например, наблюдая за сценой, разворачивающейся за вашими веками.Довольно круто!
• Ваши руки и ноги временно парализованы. Хотя мышцы глаз, лица, пальцев рук и ног все еще могут подергиваться во время фазы быстрого сна, вы теряете весь мышечный тонус на уровне спинного мозга (представьте себе болтающуюся марионетку на веревочке, и вы поймете идею). «Это защитный механизм, чтобы вы не разыгрывали свои мечты», — говорит Чхатвал. «Если тебе снится, что ты сражаешься с ниндзя, ты не хочешь разыгрывать это в своей постели!» Это может указывать на нарушение поведения во сне, которое может возникнуть, если группа клеток ствола мозга, контролирующая быстрый сон, называемая ядром подреберья, будет повреждена.
• Ваша симпатическая нервная система начинает работать. Эта система активирует реакцию вашего тела «бей или беги» и играет важную роль в фазе быстрого сна, особенно в последнюю треть ночи. «Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся нерегулярными, а ваша способность активно регулировать температуру тела очень ограничена», — говорит Сьюитч. «Вы не потеете и не дрожите во время быстрого сна. Вместо этого ваше тело становится очень чувствительным к температуре в комнате, и как только становится слишком жарко или холодно, вы просто просыпаетесь.Ученые предполагают, что важной биологической функцией быстрого сна является периодическая активация организма во время сна, чтобы вы были готовы немедленно отреагировать на внешнюю угрозу. «С теоретической точки зрения, — говорит Сьюитч, — мы часто думаем, что быстрый сон является защитным и связанным с выживанием».
• Вы охотно реагируете на психологически важные раздражители. Точно так же, «если вы молодая мама и ваш ребенок плачет во время быстрого сна, вы сразу же проснетесь», — говорит Сьюитч.«Даже услышав ваше имя, проснется. Эти психологические стимулы легко преодолевают ваши сенсорные барьеры и заставляют вас полностью активировать и бодрствовать, чтобы принять любую под рукой задачу ».

Сколько мне действительно нужно быстрого сна?

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли увеличение количества фаз быстрого сна принести пользу для здоровья. (По словам Сьюитча, на самом деле тяжелая и интенсивная фаза быстрого сна может быть связана с депрессией.) На данный момент сосредоточьтесь на полноценном ночном сне — от семи до девяти часов — и придерживайтесь регулярного графика отхода ко сну каждую ночь.

Помните, что все мы сталкиваемся со стрессом больше, чем обычно. Так что, если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте медитировать, сделать упражнение на глубокое дыхание или принять теплую ванну и послушать музыку, чтобы избавиться от беспокойства и помочь своему телу расслабиться. С другой стороны, вы можете дольше оставаться в постели и спать от 9 до 10 часов. «Это тоже нормально, — говорит Сьюитч. «Просто будьте нежны с собой, обращайте внимание на потребности своего тела и следуйте им. Ваш мозг позаботится о том, чтобы вы высыпались так, как вам нужно.