Сколько должен длиться дневной сон: Сколько нужно спать днем, чтобы принести пользу организму: мнение врача из США

Правила здорового сна. Дневной сон

Дневной сон способен взбодрить лучше кофе. В этой части выясним, как это лучше делать и разберем несколько лайфхаков.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

☀️ Дневной сон помогает взбодриться и сосредоточиться на работе без перерывов на кофе. Но если спать слишком долго, можно получить обратный эффект. Давайте разберемся, когда и сколько нужно спать днем 👇

⏰ Ученые делят дневной сон на короткий — 5–15 минут и длинный — дольше 30 минут.

🙃 После короткого сна бодрость появляется почти сразу, но длится ограниченный период — от 1 до 3 часов.

🥱 После длинного сна появляется сонная инерция — то самое состояние заторможенности, при котором хочется задать вопрос: «А какой сейчас год?». Но затем его заменяет бодрость, которая длится до нескольких часов.

❗️ Чем дольше дневной сон — тем дольше мы чувствуем бодрость. Но это не значит, что спать нужно по 2 часа. Такой длительный сон может сбить режим: заснуть вечером будет сложно, а сам сон станет беспокойным.

✅ Лучшее время для дневного сна — после обеда с 13:00 до 15:00. Это время совпадает с сонливостью из-за циркадных ритмов. Кроме того, чем позже лечь, тем ниже эффективность короткого сна и выше риск проспать долго и сбить режим.

Те, кто пытается поспать днем, сталкиваются с двуми проблемами: сложно уснуть за 5–15 минут и в итоге ты просто теряешь время или, наоборот, проваливаешься в сон сразу на 2–3 часа.

Вот пара лайфхаков, которые помогут с этим справиться 👇

⏳ Планируйте дневной сон на одно и то же время после обеда. Тогда он войдет в привычку, засыпать и просыпаться станет проще.

🛌 Создайте условия для сна: задерните жалюзи, выключите свет, воспользуйтесь берушами. Если вы работаете в людном офисе — поможет обычная маска для глаз или более удобная маска-подушка.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Есть несколько вариантов масок-подушек. Нас не оставили равнодушными вот эти 😴

☕️ Прямо перед сном, выпейте чашку кофе. Это кажется странным, но кофе начнет действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет намного легче. Кроме того, исследования показывают, что дневной сон после кофе помогает сосредоточиться на работе лучше.

⏰ Ставьте будильник. Банально, но без будильника вы провалитесь в глубокий сон, либо все время будете беспокоиться о времени и не сможете заснуть. Если не пользуетесь им из-за того, что не слышите звонки — просите кого-нибудь разбудить вас.

🌛 Контролировать сон только с помощью будильника — занятие неприятное. Мы раздражаемся, постоянно переносим еще на 5 минут или вовсе не слышим. Список приложений, которые легко его заменят:

▶️ Чтобы легче просыпаться утром — Sleep Cycle. Умный будильник. С помощью сенсоров приложение следит за микродвижениями спящего, определяет самое комфортное время пробуждения — быструю фазу сна — и начинает будить приятной мелодией.

▶️ Чтобы спать днем — Sleep Cycle power nap. Вариант приложения для короткого сна, к сожалению, доступен только на IoS. С помощью тех же сенсоров приложение может определить, когда вы начинаете проваливаться в глубокий сон и будит, не давая проспать дольше задуманного.
I

❓ Возможно ли высыпаться не за 8–9, а за 5–6 часов?

🧬 Комфортная длительность сна — вещь, которая предопределена множеством фактором, в том числе, генетически. Поэтому, повлиять на то, как хорошо вы выспитесь за меньший промежуток времени, скорее всего, невозможно.

🛏 Если вы создадите очень комфортные условия для сна: откроете окно, используете самую удобную подушку, за полчаса до сна откажетесь от гаджетов или отрегулируете температуру кондиционера до 16–19° С, то выспитесь лучше, чем обычно. Но феноменальных успехов вы не добьетесь. На хороший сон все равно понадобятся те же 8 часов, что и всегда.

🤒 В стесненных обстоятельствах, например, если у вас жесткий график — извлеките максимум пользы. Но не думайте, что можно регулярно не спать сутками, а потом отсыпаться. Через некоторое время это отразится на здоровье.

🏆 Между успешностью человека и тем, сколько он спит, нет никакой связи. Многие известные люди, наоборот, спят больше нормы и только так могут работать или творить.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

нормы часов сна для детей днем и ночью

https://ria.ru/20220726/son-1805151940.html

Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после

Сколько должен спать ребенок: нормы часов сна для детей днем и ночью

Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после

Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. РИА Новости, 26.07.2022

2022-07-26T17:57

2022-07-26T17:57

2022-07-26T17:57

дети

ребенок

общество

здоровье

сон

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_0:69:3072:1797_1920x0_80_0_0_ebfd758c75775ad3b6507f7acc4cd257.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.Режим сна у детейСон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.ДнемДневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.​​В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы. В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа. Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.НочьюВо время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка. Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.Сколько должен спать ребенок по нормамДетям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.Возраст 0-4 недели● 0-4 недели: 15-16 часов в деньНоворожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.Возраст 1-4 месяца● 1-4 месяца: 14-15 часов в деньК шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.Возраст 4-12 месяцев● 4-12 месяцев: 12-15 часов в деньБольшинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.Возраст 1-3 года● 1-3 года: 11-14 часов в деньКогда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.Возраст 3-5 лет● 3-5 лет: 10-13 часов в деньДети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче. Возраст 6-12 лет● 6-12 лет: 9-12 часов в деньВ этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.Возраст 12-18 лет● 12-18 лет: 8-10 часов в деньПотребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.Отклонение от нормыДети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени. Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.ПричиныДети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи. Признаки недосыпа и нарушение снаБессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей.Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:Как улучшить сон ребенкаЕсть несколько правил для улучшения сна ребенка:1) Соблюдать распорядок дня.Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.3) Сделать комнату ребенка уютным местом.Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом. Тогда сон не будет его успокаивать.4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее. Рекомендации экспертов“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С. Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.

https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html

https://ria.ru/20220713/vskarmlivanie-1802232530.html

https://ria.ru/20220629/plach-1799073429.html

https://ria.ru/20220320/zuby-1779097042.html

https://ria.ru/20220705/bessonnitsa-1800405759.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_143:0:2874:2048_1920x0_80_0_0_fcfb315c4e9d5c75d5cc61fd085aebea.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

дети, ребенок, общество, здоровье, сон, сон

Дети, ребенок, Общество, Здоровье, Сон, сон

Оглавление

• Режим сна у детей
• Днем
• Ночью
• Сколько должен спать ребенок по нормам
• Возраст 0-4 недели
• Возраст 1-4 месяца
• Возраст 4-12 месяцев
• Возраст 1-3 года
• Возраст 3-5 лет
• Возраст 6-12 лет
• Возраст 12-18 лет
• Отклонение от нормы
• Причины
• Признаки недосыпа и нарушение сна
• Как улучшить сон ребенка
• Рекомендации экспертов

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.

Режим сна у детей

Сон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.

Дневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.

© Depositphotos. com / evgenyatamanНоворожденный

© Depositphotos.com / evgenyataman

Новорожденный

В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.

​​В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.

В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы.

В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа. Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.

Во время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка. Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

28 июня 2022, 15:20

Сколько должен спать ребенок по нормам

Детям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:

Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:

• 4-12 месяцев – 12-16 часов,
• 1-2 года – 11-14 часов,
• 3-5 лет – 10-13 часов,
• 6-12 лет – 9-12 часов,
• 13-18 лет – 8-10 часов сна ежедневно.

По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.

Возраст 0-4 недели

● 0-4 недели: 15-16 часов в день

Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.

Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.

© Fotolia / photographee.euВзрослый рядом с спящим младенцем

© Fotolia / photographee.eu

Взрослый рядом с спящим младенцем

Возраст 1-4 месяца

● 1-4 месяца: 14-15 часов в день

К шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.

Возраст 4-12 месяцев

● 4-12 месяцев: 12-15 часов в день

Большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.

Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.

Сколько съедает ребенок: таблица для детей до года с расчетом по месяцам

13 июля 2022, 16:23

Возраст 1-3 года

● 1-3 года: 11-14 часов в день

Когда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.

Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.

Возраст 3-5 лет

● 3-5 лет: 10-13 часов в день

Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче.

Воспитанник детского сада во время тихого часа

Возраст 6-12 лет

● 6-12 лет: 9-12 часов в день

В этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.

Возраст 12-18 лет

● 12-18 лет: 8-10 часов в день

Потребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.

Отклонение от нормы

Дети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени. Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.

Почему плачет ребенок: основные причины и советы врачей

29 июня 2022, 19:29

Причины

Дети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи.

Признаки недосыпа и нарушение сна

Бессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей.

Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.

© Unsplash / Annie SprattСпящий ребенок

© Unsplash / Annie Spratt

Спящий ребенок

Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:

• Слабость и быстрая утомляемость.
• Снижение активности (хочет постоянно лежать, не играет).
• Раздражительность, плаксивость, вялость.
• Сонливость в дневное время.
• Внезапно засыпает гораздо раньше, чем обычно.
• Постоянно встает раньше 6 утра.

Как улучшить сон ребенка

Есть несколько правил для улучшения сна ребенка:

1) Соблюдать распорядок дня.

Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.

Стоматолог рассказала, как правильно ухаживать за полостью рта ребенка

20 марта 2022, 08:17

2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).

Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.

3) Сделать комнату ребенка уютным местом.

Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом. Тогда сон не будет его успокаивать.

4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.

Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.

5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.

Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.

От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать

5 июля 2022, 15:59

6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее.

Рекомендации экспертов

“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С. Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.

Какой продолжительности должен быть дневной сон: лучшая продолжительность дневного сна

Автор: SleepScore Labs | 30 июля 2020 г.

Мало что может быть лучше освежающего ощущения от пробуждения после хорошего сна, но что именно представляет собой «хороший» сон? Время решает все; слишком короткий или слишком длинный сон может вызвать у вас чувство усталости, а не омоложения. Короткий сон продолжительностью 10–20 минут — это как раз то, что нужно для того, чтобы воспользоваться многочисленными восстанавливающими преимуществами дневного сна. 30 минут могут заставить вас чувствовать себя слишком сонным, когда вы проснетесь. А 90-минутный сон считается лучшим для более длительного варианта.

Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о том, как ловить полдень, и дать советы о том, как сделать ваш отдых максимально эффективным.

• Дремать и спать: в чем разница?
• Какая оптимальная продолжительность сна для взрослых?
• Каковы преимущества дневного сна?

Дремать и спать: в чем разница?

Мы все были там — короткий и сладкий кошачий сон превращается в многочасовой сон. Просыпаетесь ли вы хорошо отдохнувшим или еще более уставшим, чем раньше, вполне вероятно, что ваше обычное время сна и действительно хороший ночной сон полностью выбиты из окна. В этом блестящая разница между дневным сном и сном. Дневной сон предназначен для временной подзарядки вашей батареи, тогда как сон обеспечивает полный сброс.

Наиболее заметные различия между дневным сном и сном включают продолжительность и циклы сна. Когда вы засыпаете, ваш мозг естественным образом проходит через четыре стадии сна. Каждая стадия прогрессирует последовательно через циклы легкого сна, глубокого сна и быстрого сна, которые повторяются с интервалами 90-110 минут.

Поскольку цель хорошего дневного сна — зарядить энергией разум и тело, оптимальная продолжительность дневного сна гарантирует, что вы не войдете в стадию быстрого или глубокого сна, а только останетесь в легком сне. Так что 10-20-минутного сна должно хватить!

Истинный сон, с другой стороны, происходит в стадиях глубокого сна и быстрого сна, во время которых ваше тело подвергается наиболее эффективному восстановлению. Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы вести здоровый и полноценный образ жизни.

Оптимальная продолжительность дневного сна для взрослых

Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, выстраиваете стратегию продолжительности дневного сна, оценивая, сколько времени у вас есть в запасе. Вместо того, чтобы оставлять вопрос «как долго я должен спать» до неопределенных временных рамок, придерживайтесь рекомендованного экспертами времени сна и спросите себя, каков показатель хорошего сна? для этого срока.

По данным Национального фонда сна, оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет 20 или 90 минут. И вот почему:

• 10-20-минутный сон также называют мощным сном. Этот короткий сон позволяет вам проснуться, чувствуя себя отдохнувшим, энергичным и бодрым. Чтобы подсластить сделку, своевременный дневной сон практически не влияет на ваш ночной сон, поэтому вы можете заснуть в обычное время сна без каких-либо проблем с засыпанием.
• 90-минутный сон позволяет циклически проходить все стадии сна, избегая инерции сна, поскольку вы не просыпаетесь во время глубокого сна. Такой сон поможет вам почувствовать себя полностью омоложенным, более творческим, сосредоточенным и физически энергичным.

Польза дневного сна

Специалисты по сну обнаружили, что короткий сон может иметь большое значение для вашего разума и тела. Хороший полуденный сон может повысить бдительность, уменьшить стресс, отточить когнитивные навыки, улучшить настроение и помочь вам понять, как перестать быть «совой».
 В дополнение к отдыху вдали от шума и суеты повседневной жизни, дневной сон позволяет получить множество преимуществ за 90 минут или меньше.

Дневной сон может повысить бдительность

Одним из наиболее значительных преимуществ дневного сна является повышение бдительности, которое вы чувствуете после того, как поймаете несколько столь необходимых зет. Исследования показали, что люди, которые вздремнули в середине дня, просыпались с приливом энергии, подобным тому, который они испытали после употребления энергетического напитка с кофеином или кофе. Однако, в отличие от энергии, получаемой от кофеина, омолаживающая сила дневного сна приносит пользу всему телу, повышая способность к обучению, общий сон и память.

Дневной сон может уменьшить стресс

Недостаток сна является распространенной проблемой, которая может иметь ряд негативных краткосрочных и долгосрочных последствий. А по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждый третий взрослый американец регулярно не высыпается. Одним из самых главных недостатков недосыпания является стресс. Несмотря на то, что человеческое тело запрограммировано справляться со стрессом, постоянное беспокойство и напряжение могут подвергнуть вас риску бесчисленных проблем со здоровьем, включая тревогу, депрессию, болезни сердца и ухудшение памяти.

Если вы постараетесь втиснуть время для сна в свой плотный график, вы сможете эффективно снизить уровень стресса и сбалансировать свои проблемы со сном. Качественный сон помогает регулировать и снижать выработку кортизола (гормона стресса) и способствует более быстрому восстановлению иммунной системы, благодаря чему вы чувствуете себя более эмоционально стабильным и готовым к работе до конца дня.

Сон может обострить ваши когнитивные способности

Хотя вы можете заснуть, чувствуя себя разбитым и умственно истощенным, вы, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя бодрее и проницательнее. Сон может повысить когнитивную гибкость, улучшить концентрацию и улучшить способность вашего мозга обрабатывать и хранить информацию. Фактически, исследование, проведенное в НАСА, изучало когнитивный эффект дневного сна на военных пилотов и астронавтов. Те, кто вздремнул, улучшили общую работоспособность на 34% и концентрацию на 100%. Мораль этой истории: чем лучше вы отдохнули, тем разумнее вы сможете действовать.

Сон может улучшить настроение

Помимо того, что вы чувствуете себя отдохнувшим и готовым к остальной части дня, хороший сон может поднять ваше настроение. Исследования показали, что вздремнуть может повысить устойчивость к фрустрации, уменьшить импульсивность и повысить производительность. С усталостью обычно приходит раздражительность, поэтому, когда вы находите время, чтобы перезарядиться, вы можете эффективно изменить свое настроение (и день).

4 совета, как заснуть [Заснуть днем]

Готов вздремнуть? Чтобы овладеть искусством силового сна, нужно немного знаний и здоровая доза практики. Следуйте этим четырем советам, чтобы оптимизировать свое лучшее время для сна.

1. Будьте короткими

Придерживайтесь двух рекомендуемых продолжительность дневного сна: 20 минут или 90 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, может быть сложно ограничить свой сон, но это необходимо сделать, если вы хотите проснуться отдохнувшим и отдохнувшим.

2. Установить будильник

Если вы не привыкли ограничивать время сна, обязательно установите будильник. Это лучше гарантирует, что вы остаетесь в пределах рекомендуемой длины дневного сна. Обязательно учитывайте, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, и учитывайте это при настройке будильника.

3. Вздремнуть в первой половине дня

Более длительный сон, особенно после 15:00, может нарушить ваш график ночного сна, поэтому вам полезнее вздремнуть между 13:00. и 15:00

4. Выберите удобную обстановку

Одним из самых сложных моментов дневного сна может быть засыпание. Если вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы использовать утяжеленное одеяло или уютно устроиться где-нибудь в прохладном и удобном месте, где вам будет легко погрузиться в мир грез. Вы также можете практиковать техники осознанности или применять бальзамы или смеси эфирных масел для сна.

Конечно, как мы ни старались, не все могут вздремнуть. Для некоторых из нас это просто не в картах. Стоит также отметить, что дневной сон не может заменить наши потребности в ночном сне. Нам всем нужно наше качество 8 часов каждую ночь, чтобы получить истинные восстанавливающие преимущества сна. Если вам кажется, что дневной сон мешает вам насладиться ночным отдыхом, постарайтесь исключить его из своего ежедневного расписания. Конечно, вы можете вздремнуть, чтобы компенсировать плохой ночной сон, но сон после хорошего ночного отдыха может на самом деле негативно повлиять на следующую ночь! Хорошее эмпирическое правило — вздремнуть только тогда, когда вы действительно чувствуете, что вам нужна дополнительная энергия.

Теперь, когда вы знаете, как долго вы должны спать, какова наилучшая продолжительность сна и сколько преимуществ полуденного сна, все, что осталось сделать, это надеть маску для сна и задремать. Приятного сна!

Сколько должен длиться сон? Советы и руководство

Дневной сон может послужить для некоторых людей кнопкой перезагрузки, позволяя им проснуться отдохнувшими и готовыми закончить свой день. Тем не менее, для наибольшей пользы лучше стремиться к короткому 20-минутному сну.

Фактическое время, в течение которого человеку нужно спать во время дневного сна, может немного варьироваться в зависимости от его возраста и личного цикла сна.

Тем не менее, большинство людей будут чувствовать себя лучше после того, как вздремнет, не слишком углубляясь в их цикл сна.

В этой статье вы узнаете больше о том, какой длины должен быть a, а также о преимуществах.

Поделиться на PinterestДля максимальной пользы человек должен стремиться вздремнуть в течение 20 минут.

Национальный фонд сна рекомендует вздремнуть 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим. Идеальная продолжительность дневного сна может варьироваться от человека к человеку, но большинство профессионалов согласны с тем, что более короткий сон лучше, если цель человека — проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и бодрым.

Однако более продолжительный сон может быть полезен. Например, результаты исследования 2019 года показали, что 25-, 35- и даже 45-минутный сон значительно снижает признаки стресса и усталости у физически активных мужчин. Это также улучшило их внимание и физическую работоспособность.

С учетом сказанного короткий сон или «энергетический сон» может помочь человеку чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим.

Национальный фонд сна предупреждает, что длительный сон может привести к тому, что человек будет чувствовать себя разбитым, так как ему нужно будет проснуться после более глубокого сна.

Очень важно правильно рассчитать время для сна из-за цикла сна. Когда человек спит, его мозг естественным образом проходит через разные стадии сна. Эти этапы вызывают разные длины волн мозга и высвобождают определенные гормоны в кровоток.

Эти эффекты могут вызвать заметные изменения в состоянии бодрствования человека после дремоты, в зависимости от того, на какой стадии он просыпается.

Во время наиболее полезного дневного сна человек переходит только в первую и вторую стадии сна. Эти этапы более поверхностны и могут помочь человеку почувствовать себя отдохнувшим без необходимости погружаться в более глубокий сон.

Во время полноценного ночного сна человек проходит весь цикл сна несколько раз. Для большинства людей весь цикл сна длится где-то 90–110 минут.

Когда мозг и тело достигают глубоких стадий сна, человек становится менее восприимчивым к внешним раздражителям. Это также заставляет мозг выделять соединения, которые могут сделать человека более уставшим, что помогает ему спать всю ночь.

Человек, который просыпается после дневного сна, чувствуя себя тяжелым и разбитым, вероятно, углубился в свой цикл сна. Если это происходит регулярно после сна, они могут проверить, как долго они спят, и установить будильник.

Хотя для взрослых идеально подходит 15–20 минут, оптимальная продолжительность дневного сна может варьироваться в зависимости от возраста.

Например, новорожденные большую часть дня спят, так как на их развитие уходит много сил. Маленькие дети также могут несколько раз вздремнуть в течение дня, что полезно для их здоровья.

Малыши и маленькие дети начинают вырабатывать регулярный режим сна, но им все же полезно вздремнуть днем. Например, они могут хорошо реагировать на более продолжительный дневной сон продолжительностью около часа.

Подростки сталкиваются со многими проблемами, из-за которых они могут чувствовать усталость, такими как гормональные изменения, учеба и раннее начало занятий. Одно исследование 2019 года показало, что лучшая продолжительность сна для подростков составляет около 30–60 минут.

Дневной сон может быть полезным дополнением дня человека, если он короткий и не мешает ночному сну человека.

Авторы исследования 2019 года отмечают долгую историю исследований, в ходе которых были обнаружены убедительные доказательства воздействия дневного сна на здоровье, в том числе:

• улучшение когнитивных функций
• улучшение кратковременной памяти
• улучшение настроения
• снижение сонливости и усталости
• повышение спортивных результатов лица.

  Тем не менее, некоторым людям сон может не помочь. Например, люди с нарушениями сна, такими как бессонница, могут обнаружить, что дневной сон мешает им заснуть ночью.

  Поделиться на PinterestНахождение тихого места, где можно лечь, облегчает сон.

  Вот несколько основных советов по здоровому сну:

  • Спите не более 30 минут: Идеальная продолжительность дневного сна составляет около 20 минут и не должна превышать 30 минут. Это помогает предотвратить переход тела к более глубоким стадиям сна и не дает человеку просыпаться с чувством разбитости.
  • Найдите тихое место, чтобы лечь и поспать: Это может помочь человеку максимально использовать то короткое время, которое у него есть, чтобы вздремнуть.
  • Избегайте позднего сна: Лучше всего вздремнуть в середине дня или во второй половине дня. Сон ранним вечером может привести к тому, что человек будет чувствовать себя очень бодрым ближе к ночи, что может нарушить его график сна.