Сколько должен пить воды человек в день: расчет суточной нормы, зачем пить много воды

Сколько воды пить: норма, польза и вред

. Оказывается, потеря 20–25% жидкости является для организма смертельной

Врач Александр Лаврищев назвал болезнь почек противопоказанием к приему большого количества воды

Обновлено 25 марта 2023, 22:27

Shutterstock

Вода делает кожу мягкой, помогает пищеварению и в целом поддерживает организм здоровым. Но иногда лучший друг становится врагом.

В 2022 году ученые пришли к выводу, что смерть кинозвезды Брюса Ли спровоцировало в том числе обильное питье [1]. В частности, на фоне других вредных привычек излишки воды привели к отеку мозга у актера. В медицине такое состояние называется гипонатриемия.

Спросили врачей, почему вода может быть вредной для организма, сколько и как ее надо пить.

Содержание

1. Норма
2. Польза
3. Вред
4. Переизбыток
5. Недостаток
6. Как вывести
7. Какую воду пить

Сколько воды нужно пить: норма

Pexels

Ежедневно человек должен выпивать не менее двух литров воды (8–10 стаканов).

Именно такую рекомендацию чаще всего можно встретить в различных медицинских источниках и услышать от врачей [2], [3]. Но в зависимости от пола, возраста, образа жизни и активности потребность в жидкости варьируется. Например, спортсменам и женщинам в период лактации нужно больше жидкости, а пожилым людям — меньше. В этом случае минимальную потребность в воде можно рассчитать по калориям или массе тела. В среднем это 30 мл на 1 кг или 1–1,5 мл на единицу энергии.

Естественный механизм, который сигнализирует человеку о том, что нужно выпить воды, — чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови [3]. Это происходит по разным причинам: из-за активной физической нагрузки, когда человек сильно потеет, при нарушении питьевого режима или от приема лекарств, способствующих выведению жидкости. Игнорировать сигналы не стоит. Длительное обезвоживание чревато различными расстройствами — от легкого недомогания до остановки дыхания. Поэтому в норме пить воду лучше в течение дня небольшими порциями, например между приемами пищи.

Польза воды

Shutterstock

Человек почти на 60% состоит из воды, и она считается базовым элементом в работе всех систем организма [4]. Вода нужна для переваривания пищи, кровообращения, транспортировки питательных веществ, поддержания температуры тела и многого другого. Вот еще несколько доказанных полезных свойств воды для организма:

1. Смягчает кожу. Основной строительный белок кожи коллаген состоит из воды [5]. Поэтому достаточное потребление жидкости помогает сохранить кожу увлажненной, чистой и блестящей. Дефицит влаги, напротив, может сделать ее сухой, склонной к повреждению, преждевременным морщинам и различным кожным заболеваниям.
2. Помогает контролировать вес. Иногда люди путают чувство жажды с голодом. Как результат, человек необоснованно переедает, хотя в действительности организм требовал восполнить баланс жидкости. Питьевая вода, за исключением газировок и других сладких напитков, не содержит калорий. Выпив стакан воды, можно почувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.
3. Регулирует кровообращение. Вода составляет большую часть крови. Например, плазма примерно на 90% состоит из нее [6]. Если организм обезвожен, кровь становится более концентрированной, что приводит к дисбалансу минералов-электролитов. Они необходимы для правильной работы мышц, в том числе сердца.
4. Контролирует температуру. Во время физической активности или когда человек перегревается, вода испаряется через кожу в виде пота, помогая тем самым охладить тело.
5. Выводит токсины. Нормальный уровень воды в организме поддерживает правильную работу почек. Этот орган, как фильтр, пропускает через себя жидкость, растворяя минералы и питательные вещества. Если воды недостаточно, токсины накапливаются в почках и образуются камни [7].
6. Улучшает пищеварение. Вода помогает сформировать слюну, которая необходима для расщепления пищи. Затем жидкость всасывается кишечником, стимулируя его перистальтику, благодаря чему питательные вещества из пищи попадают в кровь. Недостаток воды нарушает эту систему, провоцируя запоры [8].
7. Влияет на работу мозга. Мозг человека, как и любой другой орган, содержит воду (до 75%) и нуждается в ней. Ряд исследований показал, что обезвоживание от слабого до умеренного ухудшает когнитивные функции, включая, кратковременную память и концентрацию [9].

Вред воды

Shutterstock

Иногда чрезмерное употребление жидкости может быть вредным и потенциально опасным для жизни, говорит Александр Лаврищев, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная». В медицине это называется гипонатриемия — пониженное содержание натрия в крови. Она происходит, когда излишки воды выводятся почками вместе с натрием, что нарушает постоянство внутренней среды организма, в частности баланс вне- и внутриклеточных жидкостей.

Александр Лаврищевтерапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«В этом случае вода из кровяного русла поступает в ткани, вызывает отек и повреждение клеток. Если говорить еще проще, то клетки «лопаются» от большого количества влаги. Это вызывает такие симптомы, как головная боль, тошнота, спутанность сознания, судороги, а в тяжелых случаях — и смерть от отека мозга и разрушения нейронов».

Кроме того, по словам доктора, есть ряд медицинских состояний, при которых большое количество воды противопоказано.

• Заболевания сердца и почек. Люди с такими проблемами со здоровьем могут испытывать трудности с выведением лишней воды из организма, что приводит к накоплению жидкости (отекам).
• Несахарный диабет. Это состояние, при котором почки не могут выводить воду в нужных для человека количествах, что приводит к чрезмерной жажде и мочеиспусканию. Очередная порция воды вновь выводится из организма, попутно унося с собой электролиты, предохраняющие от проникновения влаги в ткани и клетки организма.
• Дисбаланс электролитов. Существует множество болезней, вызывающих избыточное выведение электролитов (калия, натрия, магния и других). Даже банальная потливость приводит к тому, что мы теряем электролиты. Сюда же относится и употребление мочегонных средств.

Что будет, если пить много воды

Shutterstock

Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.

1. Дисбаланс натрия

Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга.

В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.

2. Отеки

Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь [10], [11]. Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.

3. Спутанность сознания и дезориентация

Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания.

Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.

4. Тошнота и рвота

Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.

5. Проблемы с сердцем

Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев. Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы [12].

Что будет, если не пить воду

Shutterstock

Если человек пьет мало воды, то у него возникает обезвоживание, или дегидратация. В медицине существует три вида этого состояния: изотоническое, c потерей воды и электролитов в равных пропорциях; гипотоническое, с преимущественной потерей электролитов; гипертоническое, с большой потерей воды [13]. Обезвоживание возникает при дефиците 40–50 мл воды на 1 кг, при потере 20–25% жидкости в организме наступает смерть.

Наиболее частая причина обезвоживания — нарушение питьевого режима. Дегидратацию также провоцируют инфекционные заболевания и сопутствующая им диарея, тяжелые физические упражнения, особенно в жару, лихорадка или осложнения диабета. Наиболее распространенные симптомы обезвоживания у взрослых и детей включают [14]:

• чувство жажды, головокружение;
• редкое мочеиспускание, моча при этом темно-желтая с сильным запахом;
• сухость во рту, на губах и других слизистых тела;
• запавшие глаза, сонливость и упадок сил;
• у детей на обезвоживание указывает впавший родничок;
• небольшое количество слез или их отсутствие при плаче.

Как вывести излишки воды из организма

Pexels

Жидкость задерживается в организме по разным причинам. Нередко человек сам провоцирует это. Лишний вес, обильная соленая и острая пища, алкоголь и чрезмерное употребление кофе способны приводить к отекам. Если это не хроническое состояние, то вывести лишнюю воду из организма помогут:

• правильный питьевой режим. В день человек должен выпить около 2 л воды. Тем, кто занят физической активностью, или кормящим женщинам рекомендуется пить больше. Воду пьют в течение дня небольшими порциями;
• здоровое питание. Выбирайте свежие продукты и блюда, приготовленные на пару или запеченные. Консервы, рафинированная пища и жареная в масле — в стоп-листе. Некоторые продукты обладают мягким мочегонным действием: петрушка, фенхель и клюква;
• отказ от соли. Переизбыток натрия задерживает воду в организме, что приводит к отекам. Снижение соли в рационе поможет жидкости выводиться правильно. По рекомендации ВОЗ дневная норма соли составляет не более 5 г для взрослых [15];
• физическая активность. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к застою и замедлению работы всех систем организма. Старайтесь больше двигаться и проводить небольшие разминки.

Принимать самостоятельно мочегонные препараты не рекомендуется. Они отличаются силой действия и длительностью курса, поэтому в подобном случае лучше проконсультироваться с врачом.

Какую воду пить

Shutterstock

Самая полезная для организма вода — минеральная, говорит Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии. Она берется из природных источников и содержит большое количество солей и микроэлементов, которыми насыщается, проходя сквозь слои почвы. Кроме того, сегодня можно выбрать водородную, щелочную или коллагеновую воду.

Вода также бывает сырая и кипяченая, так называемая живая и мертвая. «Сырая предпочтительнее, поскольку при кипячении снижается содержание кислорода, а полезные соли выпадают в нерастворимый осадок. В воде из-под крана опасность представляет хлор, который является токсичным соединением», — предупреждает нутрициолог.

Очень холодная и очень горячая вода одинаково не полезны для организма, отмечает Елена Крохмалева. Горячая обжигает слизистые, а холодная вызывает стресс желудочно-кишечного тракта, вследствие чего плохо переваривается пища, а внутренние органы недополучают кислород. Наиболее приемлемая для питья вода — теплая, комнатной температуры.

Елена Крохмалевакандидат биологических наук, эксперт в области геронтологии и нутрициологии

«Пить воду натощак полезно. Она запускает общий метаболизм, способствует образованию желудочных ферментов и нормализации пищеварения. Однако есть и исключения. Например, людям с желчнокаменной болезнью лучше отказаться от воды натощак, так как она может спровоцировать движение конкрементов в желчных протоках и вызвать приступ. Прием воды на ночь поможет вывести токсины и улучшит работу ЖКТ. Но необходимо определить, нет ли нарушений, которые провоцируют отеки, бессонницу и тому подобное. Оптимальный прием воды на ночь — за полчаса или за час до сна».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Правило «восемь стаканов воды в день» не подтверждается доказательствами, так сколько же мы должны пить?

Многие из нас слышали общий совет, говорящий нам выпивать восемь стаканов воды каждый день, но эта цифра, похоже, не основана ни на каких научных фактах.

Так считают авторы нового исследования, в ходе которого выяснялось, сколько воды люди во всем мире выпивают каждый день.

И оказывается, что не существует общего правила того, сколько воды мы все должны пить — сколько нам нужно, зависит от разных факторов.

Правило восьми стаканов в день – фиктивное?

«Нынешнее исследование ясно показывает, что один размер не подходит для всех рекомендаций по питьевой воде», — говорят исследователи в исследовании, опубликованном журналом Science в конце прошлого месяца.

«Распространенное мнение о том, что мы должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день [около 2 литров], не подкреплено объективными доказательствами».

Впрочем, мы это уже знали. На самом деле, австралийские правила потребления воды гласят , что нет единого правила, применимого ко всем.

Пенни Тейлор — старший научный сотрудник и клинический диетолог CSIRO — объясняет это так.

«Исследование продолжает подтверждать и подтверждать то, что мы знаем о воде, необходимой для выживания, и о том, что уровень нашей ежедневной потребности в воде зависит от нескольких факторов: возраст, рост, вес, общее состояние здоровья и факторы окружающей среды — погода, высота над уровнем моря. и влажность, например», — говорит доктор Тейлор.

«Нам нужно больше жидкости, если мы нездоровы, у нас повышенная потребность во время беременности и кормления грудью или у нас высокий уровень физической активности.

«Эти потребности также увеличиваются, если погода жаркая и влажная. »

Цены на продукты растут. Вот пять бюджетных покупок, которые рекомендуют диетологи

Многие ищут способы сократить расходы в супермаркете. Но эксперты говорят, что вы все еще можете быть здоровыми, думая о дешевизне.

Читать дальше

Что действительно интересно в исследовании, так это то, что исследователи составили уравнение для прогнозирования потребности человека в воде с учетом таких факторов, как активность и уровень влажности.

Тем не менее, исследователи отмечают, что потребность в воде меняется в зависимости от диеты людей, и говорят, что ни одно исследование — даже их собственное — не смогло точно определить, сколько воды мы получаем из пищи.

«Если люди придерживаются диеты с более высокой плотностью энергии и меньшим содержанием воды, им может потребоваться больше воды из напитков», — рекомендуют они.

«Без измеренного потребления воды с пищей в данном исследовании невозможно было оценить относительный вклад пищи и питьевой воды или напитков в водный обмен».

Откуда восемь стаканов в день?

Правило восьми стаканов воды в день чаще всего восходит к литературе десятилетней давности, при этом нюансы исходных сообщений утеряны с годами.

Одним из возможных источников является цитата Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета США в журнале Nutrition Reviews еще в 1945 году:

«Подходящее количество воды для взрослых обычно составляет 2,5 литра в день. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах».

Другим часто цитируемым источником этого правила является отрывок из книги Фредерика Дж. Стэра и Маргарет МакВильямс под названием «Питание для хорошего здоровья», которая была опубликована в 1974 году:

«Сколько воды в день? регулируется различными физиологическими механизмами, но для среднего взрослого человека от 6 до 8 стаканов в сутки, и это может быть в виде кофе, чая, молока, безалкогольных напитков, пива и т. д. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками вода.»

Обратите внимание, что обе цитаты говорят о потреблении воды с пищей, предполагая, что количество воды, которое люди должны выпивать каждый день, зависит от их диеты.

Оба предлагают общую оценку того, сколько люди должны пить, но некоторые люди интерпретируют совет как строгое предписание.

Какой тогда смысл в рекомендациях?

Доктор Тейлор говорит, что рекомендации – это хорошая отправная точка для людей.

«Определение общих потребностей каждого человека в жидкости и учет всех факторов, влияющих на прогнозирование потребностей, является сложной задачей, и для обычного человека, желающего быть здоровее или пить больше воды, эта информация может быть подавляющей и, следовательно, неприменимой», — сказала она. говорит.

«Здесь могут быть полезны общие рекомендации.

«Они достаточно просты, чтобы помочь кому-то увеличить потребление воды, не усложняя его.

«Но рекомендации могут быть слишком широкими, и если человеку нужно больше или меньше — по мере того, как он определяет, что больше тренируется, заболел или беременен, эти изменения могут потребовать уточнения.

«Обращение за поддержкой к аккредитованному практикующий диетолог может помочь индивидуализировать ежедневную потребность в воде или общую потребность в жидкости».0003 Не существует общего правила относительно того, сколько воды мы все должны пить — все сводится к индивидуальным факторам. (Новости ABC: Дэнниэль Магуайр)

Исследователи также отмечают, что рекомендации могут помочь в принятии решений в отношении водных ресурсов.

«Улучшенные рекомендации приобретают все большее значение из-за стремительного роста населения и изменения климата, с которыми в настоящее время сталкивается мир, что повлияет на доступность воды для потребления человеком и непищевых целей, таких как орошение, охлаждение и производство», — говорят исследователи. .

«В настоящее время 2,2 миллиарда человек не имеют доступа к безопасной питьевой воде.

«Приведенные здесь меры по обороту воды могут помочь в разработке стратегий управления питьевой водой и продуктами, обогащенными водой, по мере роста населения планеты и изменения климата.»

Каковы австралийские рекомендации по потреблению жидкости?

По сути, они говорят, что у всех по-разному, но у них есть расплывчатые рекомендации. всех внешне здоровых людей в популяции во всех условиях окружающей среды», — говорится на веб-сайте Eat for Health федерального департамента здравоохранения. 

В нем говорится, что потребление воды с пищей по сравнению с жидкостями меняется в зависимости от возраста людей и указывается, что более активным людям в более жарком климате может потребоваться больше воды.

Он также меняется в зависимости от того, беременна женщина или кормит грудью.

Вот разбивка рекомендаций департамента по «адекватному потреблению» жидкости:

Возрастной диапазон	Женщина6 30015 Male
1-3 years	1. 0 L/day (about 4 cups)	1.0 L/day (about 4 cups)
4-8 years	1.2 L/day (about 5 cups)	1.2 L/day (about 5 cups)
9-13 years	1.4 L/ день (около 5-6 чашек)	1,6 л/день (около 6 чашек)
14-18 лет	1,6 л/день (около 6 чашек)	1,9 л/день (около 7-8. )
19 years and older	2.1 L/day (about 8 cups)	2.6 L/day (about 10 cups)

Is anything wrong with drinking восемь стаканов в день?

«Нет, но вам нужно будет следить, будет ли это слишком много или слишком мало для вас», — говорит доктор Тейлор.

«Если вы начинаете, постарайтесь остановиться, когда почувствуете себя сытым, глоток в течение дня с большей вероятностью увлажнит вас, чем два стакана за один присест.

«Если вы обнаружите, что заставляете себя пить до восьми до 10 стаканов в день, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы определить, попадаете ли вы в категорию, где требуется больше или меньше.

«Отметьте потребление в течение нескольких дней вашего потребления, физических упражнений и даже погоды, чтобы обсудить.»

Можно ли пить слишком много воды?

Да.

Но в австралийских рекомендациях нет верхнего предела потребления воды. Вот что написано на веб-сайте:

«Избыточное потребление воды может вызвать гипонатриемию, но это редкое явление среди населения в целом.

«Кроме того, наблюдается значительная саморегуляция избыточного потребления воды у здоровых людей в условиях умеренного климата».

Гипонатриемия — это низкая концентрация натрия в крови. На веб-сайте Better Health Victoria говорится:

«В тяжелых случаях низкий уровень натрия в организме может привести к мышечным спазмам, тошноте, рвоте и головокружению.

«В конечном итоге , недостаток соли может привести к шоку, коме и смерти». жидкости включает «простую воду, молоко и другие напитки».

«В идеале лучше всего пить воду, но мы все знаем, что ее трудно постоянно пить, — говорит доктор Тейлор.

«Молоко и сок учитываются, на самом деле говорят, что до 20 % воды потребляется с основными продуктами, такими как овощи, цельные фрукты, травяной чай, молоко, йогурт.

«Однако не стремитесь есть подслащенные сахаром напитки, и сок может попасть в эту категорию, как и ароматизированное молоко, [поэтому] выбирайте с умом».

Какие советы по увеличению потребления воды?

Если вы следите за потреблением воды и считаете, что пьете недостаточно, вот несколько советов от доктора Тейлора о том, как увеличить его:

• Носите с собой бутылку с водой
• Держите бутылку с водой стол или кухонный стол, и каждый раз, когда вы проходите мимо него, делайте глоток
• Если вам не нравится вкус воды, нарежьте ваши любимые фрукты или травы, например мяту, и добавьте их в воду.