Можно ли есть творог на ночь? Вся правда и суть.
Если раньше творог считался одним из ТОПовых продуктов и для набора массы и для снижения жировой прослойки, то сегодня этот факт все чаще ставится под сомнение. Особенно, можно ли есть творог на ночь. Давайте кратко и по сути. По крайней мере, очень постараемся.
Во-первых, зачем вообще есть творог на ночь? По сути, это белковый продукт, с отличным аминокислотным составом и лишенный углеводов и жиров. Ну или почти лишенный (в случае, с обезжиренным творогом, разумеется). А мы знаем, что с точки зрения диетологии, все что «очень белковое» и «низкоуглеводное», отлично подходит для восстановления мышц и не провоцирует жировые отложения. В общем, обезжиренный творог- это диетический продукт, который подходит и для набора массы и на «сушке». И в своей статье «какой белок лучше» я поставил его на довольно высокую позицию. Вроде бы, по нему вопросов быть не должно. Но они появились. И начали появляться несколько лет назад: «типа, творог имеет какой-то высокий инсулиновый индекс и есть его на ночь не нужно, так как он задерживает воду, препятствует жиросжиганию и бла-бла-бла».
Как вы думаете, откуда растут ноги? Все правильно! Как всегда, из профессионального спорта. Дело в том, что при подготовке в соревнованиям, спортсмены проходят несколько этапов «сушки». Речь о профессиональном бодибилдинге.
В общем, чем ближе к соревнованиям, тем жестче диета, и тем больше воды они «сливают». Задача: максимально снизить жировую прослойку и максимально слить воду перед выходом на сцену. Подчеркиваю, максимально слить воду перед выходом на сцену. Ключевое слово: перед выходом на сцену. К нему мы еще вернемся. Так вот, молочка, во все времена, перед соревнованиями убиралась. Хотя, на сколько я знаю, в последние годы, многие даже не убирают спортивные добавки в виде протеина (изолята), которые не содержат углеводов. Но остальная молочка убирается почти всегда. Да, у нее есть такая фишка, что она может не дать тот процент «сухости», который вы можете получить без нее. И в какой-то момент, появился инакомыслящий, который решил, что эта же молочка может навредить обычным людям (не профессионалам) при снижении жировой прослойки.
И в какой-то момент, концентрация БРЕДА в этой теме просто начала зашкаливать. Приводятся какие-то инсулиновые индексы, факты задержки воды и прочее, применимое к профессиональному спорту. Но проблема в том, что это относится только к профессиональному спорту. Обычный человек, худея, даже не заметит эту «задержку воды», даже если она там и есть. Вы знаете, что я не пересказываю вам статьи из Векипедии, а беру все из своего собственного опыта, и опыта своих подопечных. И я всегда ел творог на ночь при похудении. И мне удалось похудеть больше чем на 35 к. И никакой задержки воды я не почувствовал.
Более того, ее не почувствовал ни один из моих клиентов. На массе, в зависимости от телосложения, мы подбирали жирный/полужирный или обезжиренный творог. На сушке- всегда обезжиренный. Иногда, смешивая его с протеином (так вкуснее). И все было замечательно. Никаких проблем. Вот только вокруг этой темы столько всего раздули, что уши в трубочки заворачиваются.
Можно ли есть творог на ночь? Да, можно. За исключением профессиональной подготовки к соревнованиям. И еще, проблема в том, что соревнующиеяся спортсмены пытаются максимально «слить» именно перед выходом на сцену, показав лучшую форму в эти сутки. Нам же важно сделать форму не на сутки. И такой ерундой, типа полного убирания соли или исключением творога, мы не страдаем.
Кроме того, творог является отличным продуктом для восстановления мышц и для сохранения мышечной массы на сушке. Поэтому, рекомендую. Вот мой короткий ролик на эту тему:
Творог на ночь для набора мышечной массы – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Дата публикации Автор ПРОСПОРТПИТ.РФ
Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.
Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий.
Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.
Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.
1. Какой творог стоит выбирать атлетам?
2. Можно ли творог на ночь?
3. Как сделать вкусный творог?
Какой творог стоит выбирать атлетам?
Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:
- Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
- Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
- Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.
Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.
На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.
Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки.
Его вкус и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.
Можно ли творог на ночь?
Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.
Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:
- Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
- В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
- На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
- Используйте только обезжиренный творог.
- Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.
Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.
Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:
- Индивидуальная невосприимчивость.
- Низкое качество самого продукта.
Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.
Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.
Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.
Как сделать вкусный творог?
Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком.
В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.
Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.
Поделиться:
Рубрика Правильное питание, СтатьиПотребление творога перед сном поддерживает обмен веществ и восстановление мышц, исследования показывают Постель оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.
Это исследование, проведенное Leyh et al , является одним из первых исследований в области питания, в котором участники употребляли цельную пищу, а не протеиновый коктейль или какую-либо пищевую добавку.
Изображение предоставлено Дианой Лавровой.
«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о дополнительном белке, но у нас не было реальных доказательств», — сказал старший автор исследования доктор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида и Университета Квазулу-Наталь.
«Это важно, потому что это дополняет литературу, указывающую на то, что цельные продукты работают так же хорошо, как белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и шейкеров».
В исследовании приняли участие 10 активных молодых женщин (средний возраст 23,1 года).
Примерно за 30-60 мин до сна употребляли творог (30 г белка, 10 г углеводов и 0 г жира), казеиновый белок или плацебо.
«Участники прибыли в 18:00. для ночлега в лаборатории», — пояснили исследователи.
«За 30–60 минут до обычного времени сна участники потребляли творог, казеиновый белок или плацебо перед измерением расхода энергии в покое (REE)».
«После пробуждения (с 5:00 до 8:00) повторялось REE и регистрировался субъективный аппетит».
Доктор Ормсби и соавторы специально хотели выяснить, может ли творог влиять на скорость метаболизма и восстановление мышц.
«Несмотря на то, что протеиновые добавки имеют свое место, важно начать собирать данные о пищевых продуктах и понимать, какую роль они могут играть в таких ситуациях», — сказала первый автор исследования Саманта Лейх, бывшая аспирантка Университета штата Флорида, а ныне исследователь. диетолог ВВС.
«Подобно аддитивному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельных продуктов, таких как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру».
«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет двери для будущих исследований, посвященных именно этому».
«Мы начнем изучать больше вариантов питания перед сном и проводить долгосрочные исследования, чтобы узнать больше об оптимальном выборе продуктов питания, которые могут помочь людям в восстановлении после физических упражнений, восстановлении и регенерации мышц и общем состоянии здоровья», — сказал доктор Ормсби.
.
«В этой области исследований предстоит еще многое узнать».
_____
Саманта М. Лейх и др. . 2018. Белок перед сном в казеиновой добавке или в форме цельного продукта питания не влияет на расход энергии в состоянии покоя или чувство голода у женщин. British Journal of Nutrition 120 (9): 988-994; doi: 10.1017/S0007114518002416
Полезен ли творог для похудения?
Существует множество способов естественного похудения, и правильное питание является важной стратегией. Молочные продукты, в частности творог, пользуются наибольшим спросом у тех, кто стремится стать здоровее и нарастить мышечную массу. Но полезен ли творог для похудения?
Что такое творог?
Творог — это мягкий кремообразный сыр белого цвета, который популярен благодаря своему мелкому комковатому творогу. В отличие от того, как обычно делают сыр чеддер, творог не требует слива всей сыворотки, в результате чего получается твердый творог, который затем подвергается тепловой обработке для удаления влаги.
Люди включают творог в свой рацион различными способами, например, используют его вместо сыра рикотта в запеканках с фрикадельками и пицце. Творог также является хорошим сыром для перекуса. Смешайте его с замороженными ягодами в миске для сливочного и фруктового (и, прежде всего, полезного) послеобеденного лакомства!
Полезен ли творог для похудения?
Любители здорового образа жизни любят творог по уважительной причине: он помогает сбросить вес. Это связано с тем, что он содержит определенное количество белков, жиров и углеводов, которые влияют на чувство сытости и предотвращают ненужную тягу к еде.
Кроме того, вы можете использовать его для достижения смежных целей, таких как сохранение и наращивание мышечной массы (для бодибилдеров) и улучшение ночного сна, что в конечном итоге улучшает физическую форму [*][*].
Употребление творога для похудения также должно быть стратегическим, а это означает, что вы не можете просто съесть столько сыра, сколько хотите, и увидеть результаты.
Также рекомендуется добавить творог в рацион, который уже включает другие полезные продукты, такие как фрукты и стейки, вместо нездоровых вариантов, таких как сладкие хлопья и обработанное мясо.
Как творог помогает похудеть
Несомненно, творог — отличный выбор для тех, кто борется с лишним весом. Но как творог помогает похудеть? Вот три научно обоснованные причины:
Богатый белком
В 100-граммовой порции творога содержится целых 11 граммов белка и всего 98 калорий [*]. В то время как контроль общего потребления калорий повышает ваши усилия по снижению веса, увеличение количества белка контролирует чувство голода после еды [*].
Кроме того, белок обладает более сильным термическим эффектом, а это означает, что вашему телу приходится прилагать больше усилий для расщепления белка, что приводит к большему сжиганию калорий [*].
Мало влияет на уровень сахара в крови
Еще одна причина есть творог для похудения — это продукт с низким гликемическим индексом.
Для тех, кто не знает, гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это рейтинговая система, которая измеряет, насколько вероятно, что конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ потенциально могут привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, если вы не будете заниматься физической активностью от умеренной до интенсивной каждый день.
Относительно низкое содержание жира
В 100-граммовой порции творога содержится всего 4,3 грамма жира [*]. Хотя диетический жир играет жизненно важную роль в низкоуглеводных диетах, заменяя углеводы для ваших энергетических потребностей, не все принимают такой способ питания.
Одним из способов, с помощью которых метаболически здоровые люди увеличивают потерю веса без ущерба для потребления углеводов, является уменьшение количества жира. Этот метод приводит к более низкому потреблению калорий, поскольку диетический жир содержит больше всего калорий на грамм — 1 грамм жира равен 9 калориям.
Сколько творога нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Вы уже знаете, что сыр полезен, но какое количество творога нужно есть для похудения? Это зависит от типа диеты, которой вы придерживаетесь.
Ниже приведены простые рекомендации, которые помогут вам принять решение:
Если вы находитесь на дефиците калорий для похудения, обязательно отслеживайте потребление калорий из каждой 100-граммовой порции творога в дополнение к другим продуктам, которые вы едите в течение дня. Например, человек, ограничивающий себя в 1500 калорий в день, может получить свои 200-300 калорий из двух-трех порций творога.
Однако, если вы не считаете калории, а полагаетесь на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (например, кето), состоящую в основном из цельных продуктов, вы должны следить за тем, чтобы не превышать 50 граммов углеводов. в день. Поскольку в 100-граммовой порции творога содержится всего 3,38 грамма углеводов, вы можете съесть до трех порций творога, и при этом останется достаточно места для углеводов из других продуктов.
Тем не менее, до 3 порций (эквивалентно 300 граммам) творога — это хорошее количество для снижения веса, наряду с другими полезными продуктами в вашем рационе.
Когда лучше всего есть творог для похудения?
В некоторых источниках упоминается, что творог отлично подходит в качестве закуски перед сном для похудения. Качественный белок также позволяет вашим мышцам восстанавливаться после тренировок, пока вы спите.
И если вы боретесь с низким уровнем глюкозы в крови ночью, употребление творога и других кето-дружественных закусок перед сном поможет, не саботируя ваши усилия по снижению веса.
С другой стороны, вы можете съесть творог на завтрак, чтобы потом меньше есть в течение дня. Мы рекомендуем сочетать его с другими источниками белка и клетчатки, такими как яйца, миндаль и черника.
Творог также отлично подходит в качестве перекуса до или после тренировки (независимо от того, тренируетесь ли вы утром, днем или вечером), поскольку он содержит сывороточный протеин.
Какой творог лучше всего подходит для похудения?
Лучший творог — тот, который производится из молока, не содержащего гормонов, а это означает, что коровам не давали синтетические гормоны, предназначенные для увеличения производства молока.
Хотя нет никаких доказательств того, что гормоны, стимулирующие рост у коров, влияют на людей, возможно, лучше всего выбирать молочные продукты, не содержащие rbGH.
Часто задаваемые вопросы
Вот общие вопросы и ответы на тему творога для похудения:
Полезен ли творог для похудения живота?
Да. Употребление творога вместе с другими продуктами с низким содержанием углеводов, повышающими чувство сытости, можно использовать в качестве долгосрочной стратегии сжигания жира.
Наберу ли я вес, если буду есть творог каждый день?
Нет, вы не наберете вес, если каждый день будете следить за размером порции. До 3 порций или 300 граммов творога не должны приводить к увеличению веса, независимо от того, соблюдаете ли вы диету с ограничением калорий или сокращаете количество углеводов.
Повышает ли творог обмен веществ?
Поскольку творог богат белком, да, он может увеличить ваш метаболизм и количество сжигаемых калорий.
Итог
Полезен ли творог для похудения? Определенно.