4 = 8, или Об истинной и мнимой калорийности — Новости
1. От чего зависит калорийность?
Калорийность пище придают всем хорошо знакомые углеводы, белки и жиры. Именно они несут в себе энергию.
О калорийности белков, жиров и углеводов
| Количество энергии, высвобождаемое при сгорании 1 г химического вещества (ккал) | |
|---|---|
| Белки | 4 |
| Углеводы | 4–4,2 |
| Жиры | 8 |
Эти расчеты сделаны с учетом того, что белки, жиры и углеводы уже запасены в организме и по необходимости направляются на удовлетворение энергетических нужд. В таком случае мы получаем именно ту калорийность, которая заявлена на упаковке продуктов.
Но чтобы оказаться в организме человека, они должны туда как-то попасть.
А это очень непростой и энергоемкий процесс! Более того, если есть и другие, более доступные и быстрые источники энергии (углеводы), далеко не факт, что организм решит взять ее из имеющегося запаса жиров или белков (скажем, мышц).
Такой вот парадокс: теоретически в жирах и белках тоже есть энергия, однако на практике заявленные калории мы получаем далеко не всегда.
2. Сколько энергии в белковой пище?
Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует белки для строительства клеток, синтеза гормонов и т. д. То есть если мы съедаем 100 граммов белка, это совсем не значит, что мы получаем 400 килокалорий. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии.
Почему маленькие дети могут есть очень много и оставаться такими худыми? У них идет активный процесс роста и развития организма.
Также вспомним диету Аткинса. Она основана на приеме белковых продуктов в почти неограниченном объеме, хотя их номинальная калорийность превышает все существующие нормы. Однако люди, следующие этой диете, не только не прибавляют в весе, но, наоборот, быстро худеют. Вот и чистый эксперимент, показывающий, что белки пищи не обладают заявленной на этикетках номинальной калорийностью.
3. Что не так с белками?
Пищевые белки в целом и особенно те, что подверглись глубокой термической обработке, не могут быть усвоены организмом полностью. Для этого требуется, во-первых, слишком много энергии, и во-вторых, достаточный объем пищеварительных ферментов.
В результате существенная часть пищевого белка остается непереваренной и, значит, не имеет никакой энергетической ценности.
Непереваренные белковые остатки часто приводят к развитию гнилостных процессов в толстом кишечнике, сопровождающихся выраженной интоксикацией организма. А это, как и любая другая интоксикация, очень энергозатратный процесс.
В большинстве случаев белки пищи обладают крайне низкой энергетической ценностью, а очень часто, наоборот, еще и забирают у организма какое-то количество энергии.4. Ясно. А как насчет жиров?
Как и белки, жиры являются важным материалом, из которого строятся оболочки всех клеток. Соответственно, какая-то часть жиров используется только для этого процесса.
Далее. Хотя жиры и являются самым богатым источником энергии, природа отвела им роль резервного энергоносителя. То есть все поступающие с пищей жиры сразу же выводятся из энергетического обмена и закачиваются в жировые аккумуляторы. А это значит, что фактически заявленных калорий мы так и не получаем! Их можно будет задействовать лишь в случае истощения всех других источников энергии.
Наконец, в питании наших предков жиров было намного меньше, чем у нас с вами. Поэтому наша пищеварительная система не способна полноценно переваривать их большие количества, особенно при одномоментном поступлении. Как и в случае с белками, существенная часть съеденного жира просто покинет организм, не усвоившись, – а значит, так и не передав нам свои калории.
5. Откуда берутся основные калории?
Ни белки, ни жиры пищи не обладают непосредственной калорийностью. Их энергетическая функция является либо второстепенной, либо резервной. То есть энергия в них есть, но в условиях жизни современного человека в полном ее высвобождении нет насущной потребности.
А вот углеводы – энергоноситель почти в чистом виде. Все другие функции углеводов менее значительны, особенно у животных и человека.
Углеводы обладают максимальной степенью усвоения.
Мы усваиваем не больше того количества белков и жиров, которое способна полноценно обработать наша пищеварительная система. А вот углеводы принимаются практически в любом объеме.
Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро (в отличие от тех же жиров и белков). То есть мы получаем углеводные калории не просто в полном объеме, но еще и без проволочек.
Главное и первостепенное назначение углеводов в природе – обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией.6. В чем особенность углеводов?
После усвоения в кишечнике жиры и белки должны пройти непростую трансформацию и сложный биохимический путь, прежде чем из них можно будет получить энергию. А вот углеводы организм может использовать сразу же, как только они попадут в кровь.
Более того! Если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется (как это происходит с электричеством, нефтью, углем и другими видами энергоносителей).
Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор, то есть в жир.
7. Сколько энергии мы получаем из пищи?
Если мы поглощаем 100 граммов белка, мы никогда не получим заявленные на этикетке 400 килокалорий. В лучшем случае – только треть, но, скорее всего, совсем ничего. А очень часто за такую пищу придется еще и «приплатить» своей собственной энергией.
Поглощая 100 граммов жира, мы получаем лишь половину от заявленных 930 килокалорий, да и то если в организме возникнет энергодефицит.
А вот если мы поглощаем 100 граммов углеводов, все 400 килокалорий будут нашими.
сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
~Posh~ —
Блог Кулинарная книга База продуктов
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) +
(1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее
питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и
углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Дневник
питания- Как похудеть
пошаговый курс Дневник
тренировок
Интересные блоги
ГалинаЯ (ИМТ 25)
25-10-2022
Дневник питания за 25.
10.2022
Вчера треня была на верх. Что то я просмотрела, чт…
Женя
20-10-2022
Дневник питания за 20.10.2022
По ТПСД наконец отстрелялись.) Но мне и другой дев…
Дарья
21-10-2022
Дневник питания за 21.10.2022
Вчера поучаствовали в школьной олимпиаде по матема…
Лучшие рационы
Алла
2022-10-16
Калорийность: 1086 кКал
Витамины и минералы: 88%
Алла
2022-10-10
Калорийность: 1092 кКал
Витамины и минералы: 88%
Алла
2022-10-17
Калорийность: 1019 кКал
Витамины и минералы: 83%
Новые рецепты
Куриный суп с вермишелью
Автор Ирина Новикова
Печенка
Автор Мианда Шахор
Ржаные отруби запаренные в воде
Автор Ольга
Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть?
Несколько недель назад я написал пост о том, как определить свою суточную потребность в калориях.
Следующий логичный вопрос (который задавали многие из вас): сколько из этих калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров соответственно?
В этом посте я объясню, что такое калории и макроэлементы, и дам свои рекомендации относительно того, сколько каждого из них нужно есть в ежедневном рационе.
КалорииКалории являются мерой энергии. В фунте жира примерно 3500 калорий, а это означает, что если вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем съедаете, вы теряете полкилограмма.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы у вас была свободная энергия, которую можно преобразовать в мышцы (если только у вас нет значительных запасов жира, которые можно использовать для получения энергии). Вот почему так сложно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Ваше тело предпочитает находиться в режиме «строительства» или «сжигания» в любой момент времени.
Традиционно бодибилдеры решали эту проблему, чередуя циклы наращивания и сушки, агрессивно наращивая мышечную массу (и жир) в межсезонье и сжигая жир перед соревнованиями и фотосессиями.
Однако такие колебания веса для максимизации долгосрочных результатов не очень практичны для большинства людей, которые просто хотят быть здоровыми и хорошо выглядеть круглый год. Вот почему я рекомендую более сбалансированный подход, при котором вы постоянно придерживаетесь здоровой диеты с правильным распределением макронутриентов, чтобы питать мышцы и избегать набора нежелательного жира.
Приведенные ниже рекомендации основаны на тех, кто тренируется (поднимает вес) несколько раз в неделю, но даже если вы этого не сделаете, вам все равно будет полезно следовать этим рекомендациям.
Макронутриенты (белки, углеводы и жиры)Каждый макронутриент играет важную роль в поддержании оптимальной работы вашего тела, поэтому вам нужно, чтобы все они были в разумных количествах в вашем ежедневном рационе (несмотря на то, что многие причудливые диеты постарайтесь убедить вас в обратном).
Белок является строительным материалом для мышц и связок и необходим для роста мышц.
Когда вы тренируетесь (поднимаете тяжести), вы немного повреждаете мышечные волокна. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные волокна, соединяя их вместе. Именно этот процесс делает ваши мышцы больше и сильнее.
Для завершения этого процесса вашему телу необходим белок. Вот почему любой, кто поднимает тяжести в рамках своих тренировок, должен обязательно потреблять достаточное количество белка. Я рекомендую получать около 40% энергии (калорий) из белка.
Углеводы являются основным источником быстро высвобождаемой энергии для организма. Они необходимы не только для поддержания вашего метаболизма и общего уровня энергии, но и для работы вашего мозга. Вот почему я никогда не рекомендую безуглеводные диеты.
Продукты, богатые углеводами, часто делятся на две группы в зависимости от того, насколько быстро углеводы превращаются в энергию:
- Медленно усваиваемые (волокнистые) углеводы должны составлять большую часть потребляемых вами углеводов, поскольку они обеспечивают постоянный уровень энергии.
в течение дня и предотвратить чувство голода. - Быстро усваиваемые (крахмалистые или сладкие) углеводы в первую очередь нужны, когда вам нужен быстрый заряд энергии для восстановления мышц сразу после тренировки.
в течение дня и предотвратить чувство голода.Я рекомендую вам получать около 40% энергии из углеводов, и большинство из них должны быть медленными углеводами.
Жир является наиболее энергоемким макронутриентом и самым медленным преобразованием в энергию. Вам необходимо определенное количество полезных жиров в вашем рационе по целому ряду причин (для транспортировки витаминов, гормонального контроля и т. д.). Любой избыток пищевого жира откладывается в виде жировых запасов в организме.
Различия между различными типами жиров — это более длинное объяснение, которое придется подождать в другом посте в блоге, но, как правило, старайтесь получать большую часть своих жиров из рыбы, растений и яиц, сводя к минимуму животные жиры.
Я рекомендую вам получать около 20% энергии из полезных источников жира.
Теперь, когда вы знаете оптимальное соотношение калорий из белков, углеводов и жиров, пришло время рассчитать необходимое количество калорий в граммах.
Начните с расчета ежедневной потребности в калориях, используя рекомендации из этого поста. Допустим, вы рассчитали суточную потребность в 2000 калорий. При энергетическом разделении белков, углеводов и жиров 40/40/20 вам потребуется:
- 800 калорий из белков
- 800 калорий из углеводов
- 400 калорий из жиров
4 калории/г в углеводах и 9 калорий/г в жирах).
Для диеты на 2000 калорий ваше ежедневное количество будет составлять:
- 800 калорий из белков / 4 = 200 г белков
- 800 калорий из углеводов / 4 = 200 г углеводов
- 400 калорий из жира / 9 = 45 г жира
Вот и все! Сначала это может показаться немного сложным, но когда вы делаете это шаг за шагом, на самом деле довольно легко точно рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно в вашем рационе.
Предлагаемые следующие сообщения:
- Как похудеть, если вы живете с диабетом
- Овощи с низким содержанием углеводов: 10 самых полезных вариантов
Сколько углеводов вы должны есть каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета была предметом многочисленных споров. Однако одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, резко повышается уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съедать, чтобы похудеть, и полезна ли низкоуглеводная диета? Мы также изучаем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на PinterestНизкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.Низкоуглеводные диеты ограничивают количество калорий, которые человек получает, ограничивая источники углеводов в пище. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы являются основным источником энергии в организме. Если этот запас уменьшается, организм сжигает свои запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Тем не менее, эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть полезнее придерживаться более умеренного подхода при снижении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.
Сколько углеводов и калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса носит кратковременный характер.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что высококачественное питание подразумевает не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В ходе недавнего исследования люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев соблюдения низкокалорийных диет изменения веса были одинаковыми как в группах LFD, так и в группах LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека составляла: 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров как хорошая цель для здорового похудения.
Диета на 1500 калорий с 40 процентами углеводов соответствует 600 калориям в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человеку на этой диете необходимо съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий также будет включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
| Carbohydrates | 600 calories | 150 g |
| Proteins | 450 calories | 112 g |
| Fats | 450 calories | 50 g |
The exact breakdown of carbs , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех немного разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, которая работает для одного человека, может не сработать для другого.
Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для снижения веса или ограничение калорий перед началом.
Углеводы важны для здоровья, так как поддерживают правильный вес. Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют либо «хорошими углеводами», либо «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть потребление углеводов должно быть сосредоточено на хороших углеводах, а не на плохих углеводах.
Полезные углеводы
Поделиться на PinterestОвощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.
Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это означает, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Поскольку для их расщепления требуется больше времени, они не вызывают скачков или слишком высоких уровней сахара в крови.
Примеры хороших углеводов включают:
- Целые фрукты с кожей на
- цельные зерна
- Овощи с высоким содержанием волокна, такие как сладкий картофель
- Бобовые бобы и бобовые
Bad Carbohydrates
Bad Carbohydrates 9000
Bad Carbohydrates 9000
Bad Carbohydrates
.