сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
~Posh~ —
Блог Кулинарная книга База продуктов
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) +
(1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X
рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие
тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например
получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее
питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и
углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если
употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Дневник
питанияКак похудеть
пошаговый курсДневник
тренировок
Лучшие рационы
Алла
2023-03-20
Калорийность: 1069 кКал
Витамины и минералы: 95%
Алла
2023-03-19
Калорийность: 1012 кКал
Витамины и минералы: 88%
Людмила
2023-03-01
Калорийность: 1060 кКал
Витамины и минералы: 91%
Новые рецепты
Морковный кекс на завтрак
Автор Ольга
Вырезка говядина с розмарином
Автор Алла
Овсяноблин ГалинаЯ
Автор ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
Интересные блоги
ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
23-03-2023
Захотелось сохранить текст:
Мария (-50.
Гаранов
26-03-2023
Дневник питания за 26.03.2023
Сегодня так как-то. Самочувствие пока не особо. …
Леона
21-03-2023
Дневник питания за 21.03.2023
Решила сегодня загрузить организм клетчаткой, ну и…
Считаем калории правильно!
Вести здоровый образ жизни – сегодня своеобразный тренд. Люди все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион, по каким принципам он подбирается, откуда берутся калории и как избавиться от лишнего веса?
ПРАВДА О КАЛОРИЯХ
В калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы.
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов. Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, откладываются в виде жира, если движения не хватает.
«Питание, а именно качество и количество потребляемой пищи, – основа профилактики различных заболеваний. За помощью медицинских специалистов чаще обращаются люди с эндокринными, сердечно-сосудистыми и костно-мышечными заболеваниями, а также те, у кого высокий индекс массы тела. Знание калорийности своего рациона позволит сохранить вес, дать организму необходимое для его полноценной работы, избежать высокой концентрации сахара и жиров в крови, получить суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Это позволит поддерживать ваше здоровье, сопротивляться вирусным инфекциям, а также избежать развития хронических не инфекционных заболеваний. Главное сделать осознанный выбор в сторону рационального здорового питания. И вы получите максимум пользы для организма, отличное настроение и самочувствие», — отмечает врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Алёна Мирошниченко.
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Основные факторы, которые влияют на ежедневную потребность в энергии – это рост, вес, возраст, пол, уровень физической активности. Рассчитать ежедневную потребность в калориях можно онлайн по ссылке https://calculatorium.ru/body/harris-benedict-equation.
ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Перекусы становятся полезными, если их устраивать на протяжении дня через каждые 3-4 часа.
Регулярные небольшие перекусы помогают избегать состояния голода, за которым обычно следует переедание. Благодаря перекусам уровень сахара в крови стабилизируется и в течение дня держится на одной отметке.
«Перекусы – это небольшие приемы пищи между основными приемами пищи, то есть завтраком, обедом и ужином. Количество перекусов зависит от режима дня и не должно превышать количество полноценных приемов пищи. Играет роль объем порции и характеристика продуктов. Заменять завтрак, обед или ужин несколькими перекусами – это неправильный подход к принципам рациональности питания. Людям с сахарным диабетом и патологиями желудочно-кишечного тракта, например, удаленный желудочный пузырь, обострение гастрита, язвенная болезнь желудка, не рекомендуются длительные промежутки между приемами пищи. В этом случае перекусы можно рекомендовать на обязательной основе. Но прежде необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обсудить составляющие компоненты этих перекусов», — отмечает главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
Полезным считается только тот перекус, который дает организму не более 200 килокалорий. Если количество калорий превышает необходимую норму, то такой перекус автоматически превращается в полноценный прием пищи.
«В качестве перекусов можно употреблять овощи, яйца, кисломолочные продукты в натуральном виде, темный шоколад с высоким содержанием какао, орехи (не более 30 г). В первую половину дня рекомендованы перекусы в виде фруктов. Обращаем внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Если в перекусе преобладают жиры, то это неизбежно приведет к набору веса», — говорит главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА
У всех разные скорость обмена веществ, возраст, эмоциональные и физические нагрузки. Даже в состоянии полного покоя человек тратит энергию на поддержание работы сердца, легких, мозга и других органов.
Как контролировать массу тела без вреда для здоровья? Для начала рекомендуется воспользоваться формулой для расчета индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Руководствуясь этим показателем можно определить норму, избыточный вес или наоборот дефицит массы тела.
Контроль веса начинается с анализа своего рациона. Сбалансированный рацион может включаться в себя все, что угодно, в том числе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы они не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: жиры должны составлять 20 %, белки – 30 %, углеводы – 50 % от суточной калорийности рациона.
«Режим питания подбирается в зависимости от образа жизни. Но в целом рекомендуется 3 приема пищи с двумя перекусами между ними. Завтрак должен быть плотным и полноценным, так как он запускает метаболические процессы в организме. Завтракать необходимо в первые час-два после пробуждения, ужинать – за 4 часа до предполагаемого сна», — отмечает главный внештатный специалист-эндокринолог департамента здравоохранения Севастополя Ольга Власова.
Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
Елизавета Лимаренко – корреспондент ЦОЗиМП
Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров
Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макронутриенты, также известные как макросы. Кажется, все обеспокоены подсчетом макросов и расчетом их ежедневного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные соединения, необходимые вашему телу для функционирования: белки, углеводы и жиры.
Хотя у некоторых макронутриентов плохая репутация (смотря на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела любого макронутриента может значительно снизить вашу производительность как в фитнесе, так и в повседневной жизни.
Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме поможет вам лучше понимать и удовлетворять свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как вы можете правильно подпитывать свое тело каждым из них.
Что такое макроэлементы?
Людям необходимо большое количество макроэлементов, чтобы выжить. Это потому, что они обеспечивают энергию, которая необходима организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.
Энергия макронутриентов измеряется в калориях. Это в отличие от микроэлементов, которые представляют собой витамины и минералы, получаемые из пищи.
Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок дают четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры дают девять калорий на грамм.
Каждый тип макронутриентов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макронутриентов вам нужно в день.
Подсчет калорий и макронутриенты
Традиционный метод похудения заключается в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда потребление калорий меньше, чем расходуются, организм сжигает жир и теряет вес.
Тем не менее, подсчет калорий не очень сильно влияет на питательную ценность пищи. Например, печенье может содержать то же количество калорий, что и салат, но содержание макроэлементов в салате, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.
Все больше и больше людей подсчитывают количество макронутриентов, чтобы похудеть и при этом правильно питать организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это один из режимов, который фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.
IIFYM, основанный Энтони Колловой, помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, необходимых им для похудения.
Эти расчеты основаны на скорости основного обмена, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита. Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% от общего количества калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.
Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, медленно повышают уровень глюкозы в крови с течением времени.
Многие люди предпочитают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в вашем рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые углеводы. Они дольше сохраняют чувство сытости, что уменьшает случаи избыточного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).
Белки
Белки состоят из аминокислот, которые помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни, а также выполняют многие другие функции. Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из источников белка в пище, включая мясо, молочные продукты, сою и зерновые.
Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Достаточное количество белка можно найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения, а разнообразная диета может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными источниками белка.
На самом деле, продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка включают семена, лебеду, свеклу, авокадо и сырую зелень.
Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы следуете здоровому режиму питания с высоким содержанием макронутриентов.
Жиры
Жиры считаются макроэлементами, поскольку они жизненно важны для поддержания функции клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления питательных веществ из других продуктов. Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6, и альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту омега-3. Они оба считаются незаменимыми, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, то есть их необходимо получать из пищи.
По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и обеспечивают источник энергии».
И то, и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.
Общие сведения о типах жиров
Вы, наверное, слышали о полезных и вредных жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жира в организме.
Скорее, важно понимать, что вредные для здоровья жиры — это трансжиры, употребление которых в больших количествах может привести к увеличению веса. Потребление слишком большого количества нездорового жира в день также может негативно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе – повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, одновременно снижая функционирование иммунной системы.
Как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из полезных жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых здоровых жиров. Сосредоточение внимания только на продуктах с низким содержанием жира также может не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.
Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников. Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое масло и кокосовое масло, можно использовать при приготовлении пищи, чтобы повысить потребление полезных жиров и способствовать снижению веса.
Понимание макронутриентов и выбор здоровой пищи
Макронутриенты являются строительными блоками рациона человека. Углеводы, белки и жиры считаются незаменимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.
Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем подпитывать такие системы организма, как пищеварение и выработка гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают нам управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне. Жиры, хотя часто ассоциируются с негативными последствиями, необходимы как для нашего мозга, так и для органов.
Подсчет макронутриентов вместо калорий может быть более разумным способом следить за своим питанием и поддерживать здоровый вес. Выбирая продукты, богатые макронутриентами, вы можете лучше заряжать свое тело энергией и предотвращать случаи дефицита и болезни.
Сколько углеводов нужно съедать каждый день, чтобы похудеть?
Низкоуглеводная диета была предметом многочисленных споров. Однако одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.
Углеводы расщепляются до простой формы энергии, называемой глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, резко повышается уровень сахара в крови, повышается уровень инсулина, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съедать, чтобы похудеть, и полезна ли низкоуглеводная диета? Мы также изучаем лучшие и худшие источники углеводов.
Поделиться на PinterestНизкоуглеводные диеты могут привести к быстрой потере веса, но могут иметь побочные эффекты.Низкоуглеводные диеты ограничивают количество калорий, которые человек получает, ограничивая источники углеводов в пище. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Если этот запас уменьшается, организм сжигает свои запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Тем не менее, эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть полезнее придерживаться более умеренного подхода при снижении потребления углеводов, чтобы помочь похудеть.
Сколько углеводов и калорий нужно съедать, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса носит кратковременный характер.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что высококачественное питание подразумевает не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В ходе недавнего исследования люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев соблюдения низкокалорийных диет изменения веса были одинаковыми как в группах LFD, так и в группах LCD.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы общая суточная калорийность взрослого человека поступала из следующих продуктов:
- 45–65 % углеводов
- 10–30 % белков
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров в качестве хорошей цели для здорового похудения.
Диета на 1500 калорий с 40 процентами углеводов соответствует 600 калориям в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человеку на этой диете необходимо съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий также будет включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
| Carbohydrates | 600 calories | 150 g |
| Proteins | 450 calories | 112 g |
| Fats | 450 calories | 50 g |
The exact breakdown of carbs , белки и жиры в граммах можно рассчитать с помощью веб-сайта правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех немного разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, которая работает для одного человека, может не сработать для другого.
Таким образом, людям важно обсудить с врачом любую диету для снижения веса или ограничение калорий перед началом.
Углеводы важны для здоровья, так как поддерживают правильный вес. Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют либо «хорошими углеводами», либо «плохими углеводами». При соблюдении здоровой диеты и особенно при попытке похудеть потребление углеводов должно быть сосредоточено на хороших углеводах, а не на плохих углеводах.
Полезные углеводы
Поделиться на PinterestОвощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, являются примером хороших углеводов.
Хорошие углеводы — это сложные углеводы, а это означает, что они богаты клетчаткой и питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Поскольку для их расщепления требуется больше времени, они не вызывают скачков или слишком высоких уровней сахара в крови.
Примеры хороших углеводов включают:
- цельные фрукты с кожурой
- цельные зерна
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки
плохие углеводы
плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачки уровня сахара в крови.