Как рассчитать калорийность продуктов и зачем это делать?
2 февраля 2022
Калории необходимы нашему организму — это единственный источник нашей энергии. Когда организм испытывает недостаток калорий, он ослабевает и начинает болеть. Нет ничего хорошего, когда организм получает слишком много калорий калорий: излишние калории превращаются в запасы жира на теле, а жир вредит здоровью.
Углеводы, жиры и белки — это макронутриенты. Особенно важно знать их калорийность:
- 1 г жира = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
- 1 г белка = 4,1 ккал
Подсчетом калорий давно не занимаются в ручную: для этого создано множество удобных программ и приложений. Они помогают правильно рассчитать, какое количество калорий будет достаточно именно вашему организму с учетом его индивидуальных особенностей и особенностей вашего образа жизни.
Однако не стоит принимать подсчет калорий как единственно верный способ контроля веса.
- У людей разное усвоение Два человека, которые едят одну и ту же пищу, не обязательно потребляют одинаковое количество калорий. Длина кишечника, пищеварительные ферменты, микробиота, а также способ приготовления пищи влияют на усвоение калорий. Например, обработанные пищевые продукты требуют меньше энергии для переваривания, что предполагает снижение наших затрат калорий.
- Неточные измерения. При маркировке пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Разницу между фактической и заявленной пищевой ценностью можно объяснить сезонными колебаниями, обработкой сырья, производственным процессом и методом анализа питания. Таким образом, человек, который считает, что потребляет 2000 калорий в течение дня, может потреблять 1600 или 2400 калорий.
- Неравное количество калорий. Согласно методу подсчета, 100 калорий моркови равняются 100 калориям шоколада.
Но не для нашего тела. Углеводный, липидный и белковый состав пищевых продуктов варьируется и влияет на расход калорий, необходимых для их переваривания. - Расход энергии. Формулы, доступные для расчета калорий, не всегда учитывают определенные факторы, которые могут повлиять на усвояемость, такие как приготовление еды или бактериальная ферментация.
- Утрата удовольствия от еды. При рассмотрение только калорий при выборе пищи приводит к потери удовольствия от приготовления и потребления пищи. Вкус, запах и текстура пищи позволяют нам наслаждаться едой с помощью наших пяти чувств. Подсчет калорий также может привести к срыву, потере контроля и чувству вины.
Но не для нашего тела. Углеводный, липидный и белковый состав пищевых продуктов варьируется и влияет на расход калорий, необходимых для их переваривания. Калории сами по себе не приносят сытости. За ощущение сытости отвечают два фактора. Когда желудок полон и когда организму нужно больше времени для отделения и усвоения питательных веществ из пищи, происходит насыщение, появляется сытость.
Плитка шоколада и его многочисленные калории не подарят чувство сытости: он весит всего 100г и, следовательно, занимает очень мало места в желудке.
Кроме того, в шоколаде много жира и сахара, и эти два питательных вещества очень быстро преобразуются организмом в энергию. Независимо от того, использует ли он эту концентрированную энергию или нет, он очень быстро будет нуждаться в новой энергии.
Орехи содержат много белка, но, прежде всего, много жира, что увеличивает их энергетическую ценность. Несмотря на это горсть орехов тоже не насытит. Конечно, сахара в нем намного меньше, чем в шоколаде, что является плюсом, но желудок тоже не будет полон.
Рыба и мясо содержат много белка, что идеально подходит для ощущения сытости: в отличие от углеводов и жиров, белок сам по себе не является источником энергии для организма, а является сырьем, которое необходимо преобразовать в энергию. Этот процесс сам по себе требует энергии и поэтому сжигает калории. Кроме того, мясо и рыба содержат большое количество воды, что делает их громоздкими в желудке.
Нежирные молочные продукты — хорошие источники низкокалорийного белка.
Отличным вариантом для людей, желающих похудеть, а также для спортсменов, является нежирный сливочный сыр.
Еще предложения
Раздел содержит информацию только для лиц совершеннолетнего возраста. Для доступа вы должны подтвердить свое совершеннолетие.
Вам исполнилось 18 лет?
Калорийность Белка, запеченная. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Белка, запеченная».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 173 кКал | 1684 кКал | 10. 3% | 6% | 973 г |
| Белки | 30.77 г | 76 г | 40.5% | 23.4% | 247 г |
| Жиры | 4.69 г | 56 г | 8.4% | 4.9% | 1194 г |
| Вода | 62.07 г | 2273 г | 2.7% | 1.6% | 3662 г |
| Зола | 1. | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.06 мг | 1.5 мг | 4% | 2.3% | 2500 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.29 мг | 1.8 мг | 16.1% | 9.3% | 621 г |
| Витамин В4, холин | 122. 9 мг | 500 мг | 24.6% | 14.2% | 407 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.93 мг | 5 мг | 18.6% | 10.8% | 538 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.37 мг | 2 мг | 18.5% | 10.7% | 541 г |
| Витамин В9, фолаты | 9 мкг | 400 мкг | 2. 3% | 1.3% | 4444 г |
| Витамин В12, кобаламин | 6.51 мкг | 3 мкг | 217% | 125.4% | 46 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.4 мг | 15 мг | 2.7% | 1.6% | 3750 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.4 мкг | 120 мкг | 1.2% | 0.7% | 8571 г |
| Витамин РР, НЭ | 4. 64 мг | 20 мг | 23.2% | 13.4% | 431 г |
| Бетаин | 16.2 мг | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 352 мг | 2500 мг | 14.1% | 8.2% | 710 г |
| Кальций, Ca | 3 мг | 1000 мг | 0. 3% | 0.2% | 33333 г |
| Магний, Mg | 28 мг | 400 мг | 7% | 4% | 1429 г |
| Натрий, Na | 119 мг | 1300 мг | 9.2% | 5.3% | 1092 г |
| Сера, S | 307.7 мг | 1000 мг | 30.8% | 17.8% | 325 г |
| Фосфор, P | 211 мг | 800 мг | 26. 4% | 15.3% | 379 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 6.81 мг | 18 мг | 37.8% | 21.8% | 264 г |
| Марганец, Mn | 0.032 мг | 2 мг | 1.6% | 0.9% | 6250 г |
| Медь, Cu | 148 мкг | 1000 мкг | 14. 8% | 8.6% | 676 г |
| Селен, Se | 15.1 мкг | 55 мкг | 27.5% | 15.9% | 364 г |
| Цинк, Zn | 1.78 мг | 12 мг | 14.8% | 8.6% | 674 г |
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1. 605 г | ~ | |||
| Валин | 1.216 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.803 г | ~ | |||
| Изолейцин | 1.172 г | ~ | |||
| Лейцин | 2. 211 г | ~ | |||
| Лизин | 2.225 г | ~ | |||
| Метионин | 0.675 г | ~ | |||
| Треонин | 1.172 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 1. 191 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.457 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 2.447 г | ~ | |||
| Глицин | 1. 334 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 4.16 г | ~ | |||
| Пролин | 1.147 г | ~ | |||
| Серин | 1.009 г | ~ | |||
| Тирозин | 0. 921 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 121 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0. 54 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.44 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.08 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1. 786 г | min 16.8 г | 10.6% | 6.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.14 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.57 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.076 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1. 683 г | от 11.2 до 20.6 г | 15% | 8.7% | |
| 18:2 Линолевая | 1.34 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.03 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.189 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0. 006 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.154 г | от 0.9 до 3.7 г | 17.1% | 9.9% | |
| 22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.015 г | ~ | |||
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.103 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 1. 529 г | от 4.7 до 16.8 г | 32.5% | 18.8% |
Энергетическая ценность Белка, запеченная составляет 173 кКал.
- 3 oz = 85 гр (147.1 кКал)
- piece, cooked (yield from 1 lb raw meat, boneless) = 313 гр (541.5 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 173 кКал | -% | |
| Белки | 30. 77 г | -% | |
| Жиры | 4.69 г | -% | |
| Углеводы | 0 г | -% | |
| Пищевые волокна | 0 г | -% | |
| Вода | 62.07 г | -% | |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Белка, запеченная богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 — 16,1 %, холином — 24,6 %, витамином B5 — 18,6 %, витамином B6 — 18,5 %, витамином B12 — 217 %, витамином PP — 23,2 %, калием — 14,1 %, фосфором — 26,4 %, железом — 37,8 %, медью — 14,8 %, селеном — 27,5 %, цинком — 14,8 %
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- Мозги, бараньи
- Мозги бараньи, тушеные
- Мозги бараньи, жаренные на сковороде
- Сердце баранье
- Сердце баранье, тушеное
org/BreadcrumbList»>Метки:
Белка, запеченнаякалорийность 173 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Белка, запеченная, калории, нутриенты, полезные свойства Белка, запеченная
Калькуляторы
Лучшее соотношение макронутриентов для похудения
Недавняя тенденция в снижении веса — подсчет макронутриентов.
Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.
С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.
Подсчет макронутриентов аналогичен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.
В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему так важно качество рациона.
Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.
В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).
В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.
Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.
Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.
В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).
В другом исследовании 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (35% против 65%) и белков (25% против 15%) (2).
Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).
Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).
РезюмеИсследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов.
Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).
По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.
Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).
Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.
Три чашки (270 граммов) сырой брокколи содержат около 100 калорий и содержат 7 граммов клетчатки. И наоборот, всего две дырки от бублика содержат немногим более 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9).
, 10).
Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это займет много времени и усилий, чтобы жевать, но и его высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя намного более сытым, чем две дырки от пончика, и в этом случае вы, скорее всего, захотите съесть больше.
В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.
РезюмеКалории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.
Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.
Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.
Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Продукты, богатые питательными веществами, содержат много питательных веществ, но относительно низкокалорийны.
Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.
К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.
Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11, 12, 13).
Потребляйте продукты с высоким содержанием белка
Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым сильным термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (14, 15, 16).
Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, бобы, чечевица и цельные зерна.
Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.
Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов
Точно так же, как некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут затруднить их достижение.
Продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов, без большого количества белка или клетчатки, могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливать тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (17, 18).
Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту комбинацию жиров и углеводов.
Вместо этого сочетание углеводов и жиров с белками и клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить переедание.
РезюмеПродукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация способствует перееданию.
Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.
Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (14, 19, 20).
Однако большинству людей сложно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.
Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (21).
Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (22, 23, 24).
И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (25, 26).
Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.
Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться сбалансированной диеты макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (27).
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (28):
- 45–65 % калорий из углеводов
- 20–35 % калорий из жиров
- 10–35 % калорий из белков
В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтения. Это может потребовать проб и ошибок.
РезюмеДиеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.
Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.
Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.
Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.
Измерение потребления белков, углеводов и жиров
- Подсчет макронутриентов может быть альтернативой подсчету калорий.
- Чтобы подсчитать макросы, следите за тем, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете ежедневно.
- Некоторые люди предпочитают считать макросы, потому что это позволяет им отслеживать содержание питательных веществ (то есть, откуда они получают энергию).
Макронутриенты (или макроэлементы) — это виды питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах для обеспечения энергией. Подумайте об углеводах, жирах и белках. Некоторые люди предпочитают отслеживать свои макросы, а не потребление калорий при улучшении своего рациона.
«Макронутриенты составляют калории, поэтому, отслеживая макронутриенты, вы, по сути, также подсчитываете общее количество потребляемых калорий», — говорит Эмили Филд, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог с частной практикой в Нью-Йорке. Макроподсчет (иногда называемый «гибкой диетой») часто считается более полезным, чем подсчет калорий, поскольку он учитывает, откуда поступают калории.
Например, небольшие порции булочки с шоколадной крошкой и филе лосося на пару содержат примерно 275 калорий, но они не одинаково полезны и содержат разное количество питательных веществ. Подсчет макросов помогает вам сделать это различие, в то время как подсчет калорий — нет.
Вот что вам нужно знать о подсчете макроэлементов и о том, как рассчитать рекомендуемое потребление для снижения веса.
Как понять макросы?«Подсчет макросов означает, что вы просто суммируете общее количество граммов углеводов, жиров и белков продуктов питания, которые вы потребляете за один прием пищи или в день», — говорит Андреа Маринкович, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Реалистичный диетолог.
Чтобы начать подсчет макросов, вам нужно выяснить свои потребности в калориях и установить идеальное распределение макросов. После того, как вы установите свои цели по калориям и макроэлементам, вы можете начать уделять больше внимания тому, откуда берутся калории.
Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете Во-первых, вам необходимо рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, что составляет ваш расход энергии в состоянии покоя (REE) и уровень активности. Вы можете рассчитать свой TDEE, используя формулу Миффлина-Сент-Джора, уравнение для REE, разработанное в 1990 году:
- Женщины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст). в годах) — 161
- Мужчины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Далее определите уровень своей активности. Например, малоактивные люди обычно тренируются от одного до трех дней в неделю по сравнению с умеренно активными или очень активными людьми, которые тренируются от шести до семи дней в неделю или два раза в день. Умножьте свой TDEE на множитель, основанный на вашем текущем уровне ежедневной активности:
- Сидячий образ жизни: x 1,2
- Легкая активность: x 1,375
- МЕДЕРАЦИОННАЯ АКТИВНАЯ: x 1,55
- Очень активный: x 1,725
- Чрезвычайно активен: x 1,9
. каждый день.
«Потребность в макронутриентах или целевые показатели определяются такими переменными, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности», — говорит Филд. Вот допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию:
- Углеводы : 45–65 % от общего количества калорий
- Белки : 10–35 % от общего количества калорий
- Жиры : 20–90–35 % от общего количества калорий , поэтому вы можете регулировать соотношение макроэлементов в зависимости от ваших диетических предпочтений. Например, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить потребление белков и углеводов, в то время как человек, следящий за уровнем сахара в крови, может захотеть снизить процентное содержание углеводов и вместо этого увеличить потребление жиров. Рассчитайте потребление макросов
После определения вашего TDEE и идеального соотношения макроэлементов вам необходимо рассчитать количество макросов, необходимое для выполнения вашего TDEE или любого конкретного целевого показателя калорийности.
Каждый грамм макронутриента дает определенное количество калорий:- 1 грамм углеводов = 4 калории
- 1 грамм белка = 4 калории
- 1 грамм жира = 9 калорий это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, даже для опытных счетчиков калорий. Вот пример расчета для человека, намеревающегося потреблять 1500 калорий в день, состоящего из 45% углеводов, 20% белков и 35% жиров:
- Углевод : 45% x 1500 калорий / 4 калорий = 168,75 грамма в день
- Белок : 25% x 1500 калорий / 4 калории = 93,75 грамма на день
- . / 9 калорий = 50 граммов в день
С учетом этих пропорций, вот как может выглядеть дневной рацион:
- Завтрак : 6 маленьких морковок, 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла, 1 столовая ложка майонеза с оливковым маслом, 1 столовая ложка легкой заправкой, 2 ломтика цельнозернового хлеба и банка тунца
- Обед : 2 небольших ломтика чесночного хлеба и паста на выбор со сливочным соусом и птицей
- Ужин : Средний ломтик жареной говядины, 1 чашка коричневого риса и ½ чашки стручковой фасоли
В этом примере содержится около 162,61 г углеводов, 90,40 г белка и 53,59 г жира, что близко к предполагаемому макропотреблению.
Как рассчитать макросы для похудения? «По большей части регулярное приближение к вашим макроцелям дает результаты. Для работы отслеживания макросов не требуется совершенства», — говорит Филд.«Подсчитывая макросы и получая достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания своего тела, вы можете устранить чувство «голода», тягу и упадок сил по мере похудения», — говорит Филд.
Люди часто отслеживают потребление макросов для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, чтобы иметь дефицит калорий, что приводит к потере веса. Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, если вы постоянно достигаете целевых показателей макронутриентов. Также важно увеличить физическую активность и придерживаться здорового питания.
В Министерстве сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам определить средние диетические потребности в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня активности, но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.
«Подсчет макросов — это самостоятельная диета, при которой человек потребляет сбалансированную пищу, состоящую из продуктов, которые он выбирает», — говорит Маринкович. Независимо от того, какие макросы вы решите сократить или расставить по приоритетам, вы можете похудеть, если существует общий дефицит калорий.
Выводы инсайдеровОтслеживая макросы, такие как углеводы, белки и жиры, вы можете отслеживать, откуда поступает ежедневное потребление калорий. Калории не всегда указывают на содержание питательных веществ, поэтому некоторые люди вместо этого следят за потреблением макросов.
Чтобы подсчитать макросы, вы подсчитываете количество калорий, которые вы сжигаете в день (или ваш общий ежедневный расход энергии), а затем устанавливаете соотношение макросов, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим предпочтениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
«Считать макросы несложно, но это требует усилий и энергии, что может усложнить задачу для некоторых людей.
Научиться считать макросы — это изменение поведения», — говорит Маринкович. По ее словам, установить совершенно новый взгляд на еду и ее приготовление может быть ошеломляюще, но в этом определенно есть кривая обучения.- Подтвержденная наукой польза шафрана — самой дорогой специи в мире
- Многие утверждения о пользе пчелиной пыльцы не доказаны — вот 3 полезных свойства, подтвержденных наукой
- 7 научно подтвержденных преимуществ питьевой воды — и сколько воды вы должны выпивать каждый день
- Многие утверждения о пользе сока сельдерея являются ложными — вот 4 доказанных преимущества, подтвержденных наукой
- 6 доказанных преимуществ для здоровья Польза свеклы: Как корнеплод может улучшить спортивные результаты и помочь вам похудеть
Карла Дельгадо
Внештатный репортер, Insider Reviews
Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss.