Вода для похудения, как правильно пить воду и похудеть
Никак не получается похудеть, постоянно чувствуете себя усталой, болит готова, кожа теряет упругость? Возможно, дело в том, что вы пьете слишком мало жидкости.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Диетчики усердно считают калории и часто не принимают во внимание тот факт, что пить достаточно
жидкости тоже очень важно для избавления от лишних килограммов. И не только потому, что вода
необходима для транспорта питательных веществ, очистки организма от продуктов метаболизма и поддержания
теплового баланса. Несбалансированное ограничительное питание, помноженное на дефицит жидкости — это
почти гарантированное образование камней в почках и желчном пузыре.
Вода для похудения
В идеале – обычную воду без газа. В газированной минеральной воде содержится углекислота. Она
разъедает эмаль зубов, вызывает проблемы с пищеварением и повышает риск гастрита и язвы желудка.
Чай, кофе и другие напитки с кофеином дают мочегонный эффект и вымывают из организма полезные
соли. Пакетированные соки и молоко из-за повышенного содержания консервантов и антибиотиков могут дать
обратный эффект – задержку жидкости. Кроме того, соки — что натуральные, что из пакета —
слишком сладкие и легко обеспечат «перебор» калорий. Велик соблазн жарким летом перейти на газировку
или холодные чаи из бутылок. Однако это плохая идея. Сахара в газировке столько, что от последствий
неумеренной к ней любви, по данным журнала Circulation, только в 2010 году в мире умерли 184
тысячи человек! Большая часть из них – от диабета и заболеваний сердца. Диетическая вода с сахарозаменителями
проблемы не решает.
«Вода бывает разная. Есть «пустая», в которой почти нет электролитов, она в организме долго не задерживается, есть с хорошим минеральным составом, которая для похудения гораздо эффективнее, — рассказывает диетолог Марина Копытько, к. м. н., главный врач клиники «Фактор веса». — Хороший выбор — столовая вода, но внимательно читайте этикетки. Лечебные воды бесконтрольно пить не стоит, это большая нагрузка на организм».
Для разнообразия вместо воды можно «пить» арбузы, дыни и другие по возможности не слишком сладкие фрукты.
Сколько пить воды в день для похудения
Трудно вывести универсальное количество воды, которое нужно выпивать за день, потому что у всех разные
потребности.
Как правильно пить воду для похудения
Первый стакан теплой воды пейте перед завтраком. И дальше в течения дня старайтесь пить часто, но небольшими
порциями, чтобы не перегружать сердце и почки. Чтобы жидкость не мешала пищеварению, пейте за час
до еды или спустя час.
С чего начинать
К выполнению дневной «водной» нормы нужно двигаться постепенно. Особенно при большом лишнем весе
– у людей с ожирением обменные процессы замедляются, выведение жидкости из организма
нарушается. Выделите себе на тренировку 2−3 недели, начните с 1,5−2 л в первые дни и постепенно
доведите до нужного объема. Важно при этом добавлять и физическую нагрузку. Если вам тяжело пить простую
воду, добавьте с вечера в кувшин с водой дольку лимона.
Пейте больше:
При заболеваниях печени и желчно-выводящих путей, интоксикации, инфекционных заболеваниях, пиелонефрите, цистите, мочекаменной болезни.
Пейте меньше:
При сердечно-сосудистых заболеваниях (особенно с отеками), заболеваниях почек с нарушением выделительной функции.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапету, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Соня Лившиц
8 СИГНАЛОВ, ГОВОРЯЩИХ О ТОМ, ЧТО ВЫ ПЬЁТЕ СЛИШКОМ МАЛО ВОДЫ
Обнаружив у себя какие-то из перечисленных симптомов, нужно пить больше воды. Но делать это нужно с умеренностью, иначе нормальная работа некоторых систем организма может быть нарушена.
Считается, что примерно 70% человеческого тела составляет вода. Прожить без нее человек может не дольше недели.
Эта жизненно важная жидкость участвует в метаболических и катаболических реакциях организма, она необходима для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей.
Если организм не получает достаточного количества воды, возникают проблемы со здоровьем, нарушается нормальное функционирование разных систем организма и психики.
Очевидным признаком дегидратации является жажда, но есть и другие сигналы, убедительно указывающие на недостаток воды в организме.
1. СЛИШКОМ РЕДКОЕ МОЧЕИСПУСКАНИЕ
У здорового человека мочеиспускание бывает 6-7 раз в день. Но, конечно, это количество может меняться в зависимости от того, сколько жидкости выпито.
Если мочеиспускание происходит только 2-3 раза в день, нужно пить больше воды и желательно обратиться к врачу.
Недостаточное потребление воды ухудшает состояние почек и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
2. ПОСТОЯННЫЕ ГОЛОВНЫЕ БОЛИ
Постоянные головные боли могут быть вызваны недостатком жидкости в организме.
Вода необходима для нормального кровоснабжения органов и частей тела. Она также обеспечивает нормальную реакцию организма на воспаление.
Головная боль, вызванная дегидратацией, обычно усиливается во время движения.
Такая боль часто ощущается при быстрых движениях или во время подъема и спуска с лестницы.
При головной боли, вызванной обезвоживанием, рекомендуется пить достаточно много воды, а пища должна содержать минеральные соли.
3. ОЩУЩЕНИЕ СУХОСТИ ВО РТУ
Когда организму не хватает воды, слюна не вырабатывается в достаточном количестве, и во рту ощущается сухость.
Это может привести к нарушению кислотно-щелочного равновесия во рту, что повышает риск инфекций в ротовой полости.
Для предотвращения пересыхания во рту, нужно постоянно держать под рукой бутылку с водой. При сухости губ помогает увлажняющая помада или бальзам.
4. ИЗМЕНЕНИЕ ЦВЕТА МОЧИ
Изменение цвета мочи должно восприниматься как сигнал тревоги, особенно когда оно сопровождается сильным запахом.
Когда тело не получает достаточного количества воды, почки не справляются с выведением из организма токсинов, и цвет мочи резко меняется.
Если моча стала слишком темной или мутной, нужно обратиться к врачу. Он выяснит, в чем здесь дело — в хронической дегидратации или в болезни почек.
Если проблема заключается в дегидратации, нужно увеличивать количество выпиваемой воды, но соблюдать при этом умеренность. Выпив сразу несколько стаканов воды, мы можем получить серьезные проблемы со здоровьем.
5. УСТАЛОСТЬ
Недостаток воды в организме способствует окислению клеток тканей тела и приводит к хронической усталости.
Многие пытаются снять усталость с помощью кофе или энергетического напитка, но это ведет к перегрузке печени, и в конечном счете усталость только нарастает.
Чтобы не доводить себя до такого состояния, пей достаточное количество воды. Утром хорошо выпивать стакан теплой воды.
6. МЫШЕЧНЫЕ СУДОРОГИ
При дегидратации уменьшается уровень электролитов в организме.
В организме становится меньше калия, кальция и магния. Из-за этого в мышцах возникают судороги и боли.
7. ЗАПОРЫ
Нормальное содержание воды в организме необходимо для «смазки» кишечника и его перистальтики. Таким образом предотвращаются запоры.
Если жидкости не хватает, кишечник работает плохо, и каловые массы накапливаются в прямой кишке.
Для избежания этого рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме этого, нужно есть богатые клетчаткой фрукты и овощи.
8. СУХАЯ КОЖА
Чтобы кожа была достаточно увлажненной и мягкой, одних кремов и лосьонов недостаточно.
Важно выпивать достаточное количество воды. Это способствует нормальной выработке кожного жира, предотвращает пересыхание кожи и помогает выводить токсины, ускоряющие ее старение.
Слишком сухая кожа просто кричит о дегидратации организма и о том, что нужно пить больше воды.
В заключение скажем, что от воды зависит нормальная работа многих систем организма, и ее недостаточное потребление вызывает его нежелательные реакции и болезни.
Чтобы избежать этих болезней, важно вовремя замечать симптомы дегидратации и принимать соответствующие меры.
СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Сколько воды вам на самом деле нужно? Вот наука: NPR
МЭРИ ЛУИЗА КЕЛЛИ, ВЕДУЩАЯ:
Многие из нас чувствуют себя привязанными к своим бутылкам с водой, потому что нам сказали, что обезвоживание является ключом к здоровью.
ААРОН СКОТТ, BYLINE: Я хотел бы начать с истории.
ТАМАРА ХЬЮ-БАТЛЕР: Знаете, я марафонец. Я имею в виду, это, типа, мои люди.
СКОТТ: Это Тамара Хью-Батлер. А еще в 1999 году она была ортопедом-волонтером в медицинской палатке Хьюстонского марафона.
HEW-BUTLER: Я, типа, в углу, типа, лопаю волдыри, вроде, перевязываю, типа, лодыжки. А поскольку было жарко, всех этих бегунов как бы несли на носилках. И мы предположили, что все были обезвожены. Капельницы вводятся везде, потому что это то, что ты сделал. И вот у четырех бегунов после четвертой капельницы начались судороги в медицинской палатке. Их нужно было интубировать. Их отвезли в больницу, и они неделю пролежали в коме. И диагноз вернулся. У всех была гипонатриемия.
ЭМИЛИ КВОНГ, BYLINE: О, это звучит очень серьезно. Что такое гипонатриемия?
СКОТТ: Ага. Таким образом, ваше тело постоянно находится в состоянии тонкой настройки внутреннего баланса между водой и натрием. А гипонатриемия — это когда она выходит из равновесия, когда слишком много воды и слишком мало натрия. Еще в 90-х основное внимание уделялось обезвоживанию, а не его противоположности. Поэтому в следующем году на марафоне Тамара решила посмотреть, сколько пьют люди, а затем измерить, есть ли у них гипонатриемия.
HEW-BUTLER: Бегуны выпивали от 80 до 100 чашек жидкости во время…
СКОТТ: Ничего себе.
HEW-BUTLER: …Их марафон. Ага. И поэтому для меня, я как, о, мой Бог. Они пьют всю эту воду.
СКОТТ: Это был такой тревожный звонок для Тамары, что она фактически закрыла свою ортопедическую практику и пошла получать докторскую степень. с одним из международных экспертов по гипонатриемии в Южной Африке.
ХЬЮ-БАТЛЕР: И мы провели серию исследований, и мы подтвердили, что бегуны пили слишком много жидкости во время забега. И их мозги распухли, а легкие наполнились жидкостью. И они были в коме, некоторые из них умирали.
СКОТТ: Такие смерти редки, Эмили, но это риск для любого спортсмена. Я имею в виду, Тамара говорит, что футбольный сезон пугает многих людей в ее сфере, потому что молодые люди пьют воду, думая, что это излечит такие вещи, как судороги и головные боли. Но они не понимают, что употребление слишком большого количества воды может вызвать судороги и головные боли.
КВОНГ: Так скажи мне. Сколько воды, по нашему мнению, мы должны пить в наши дни?
СКОТТ: Ну, вы, наверное, слышали старую поговорку о том, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, верно?
КВОНГ: Абсолютно. Да.
СКОТТ: Да, неправда.
КВОНГ: О.
СКОТТ: Никто не знает, откуда это взялось. Но для многих экспертов по гидратации это миф, который не умрет, потому что на самом деле все зависит от него. Это зависит от размера вашего тела, от уровня вашей активности, если вам жарко и вы сильно потеете.
КВОНГ: Щелчки. Слушайте свое тело. Хорошо, хотя я скажу, Аарон, я едва могу обращать внимание на жажду моих растений, не говоря уже о себе.
СКОТТ: (Смех).
КВОНГ: Как я могу контролировать потребность моего тела в жажде?
СКОТТ: Что ж, самое интересное, Эмили, что наши тела делают это за нас.
КВОНГ: О, как мило.
СКОТТ: Ага. Тамара говорит, что увлажнение — это не только вода. Речь идет о балансе воды и соли в нашем организме. Это то, что не дает нам сморщиться от обезвоживания или опухнуть от гипонатриемии, что может быть смертельным. И жажда играет центральную роль.
HEW-BUTLER: В вашем мозгу расположены датчики, и они постоянно, типа, пробуют вашу кровь, типа, ох, чтобы увидеть, типа, правильная ли это соль. Итак, но если оно слишком соленое, то это типа, о Боже, мне нужно больше воды. Поэтому, когда это происходит, вы испытываете жажду. Итак, когда вы испытываете жажду, что происходит? Вы добавляете больше воды в свою систему.
(ЗВУК ЛИТЬЯ ВОДЫ)
ХЬЮ-ДВОРЕЦКИЙ: Тогда датчики сработают, фу-у-у (ph). Это слишком водянисто. И это, типа, подаст сигнал гормону, который заставит вас мочиться всей этой лишней водой.
(ЗВУК СЛИВА В ТУАЛЕТЕ)
ХЬЮ-ДВОРЕЦКИЙ: Итак, эти датчики находятся в вашем мозгу, и они в основном связаны с вашей почкой.
СКОТТ: И вся эта переброска между мозгом и почками — это произошло так быстро, что ваше тело уже через минуту после употребления алкоголя знает, достаточно ли вы выпили, чтобы сбалансировать водно-солевой баланс в крови.
HEW-BUTLER: В вашем мозгу есть датчик, который был закодирован в ДНК позвоночных и беспозвоночных 700 миллионов лет назад. Это в червях.
СКОТТ: Это работает для червей. Это работает для нас только с несколькими оговорками.
КВОНГ: Конечно есть. ХОРОШО. Что написано мелким шрифтом?
СКОТТ: Ага. Таким образом, есть некоторые исследования, которые показывают, что пожилые люди могут снизить свою чувствительность и, вероятно, должны пить больше.
КВОНГ: ОК.
СКОТТ: А затем несколько исследований показали, что люди, которые хронически не потребляют много воды, например, около литра или меньше в день, также могут иметь более слабый сигнал жажды и могут наблюдать увеличение позитивного настроения. и бодрствование, если они пьют сверх своей жажды. А затем другие исследования показали, что люди с определенными заболеваниями, включая заболевания почек, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей, также могут извлечь пользу из питья, помимо жажды.
КВОНГ: Хорошо, большое предостережение. Давайте перейдем к другим мифам об увлажнении. ХОРОШО. Я слышал, что если вы хотите пить, вы уже обезвожены.
СКОТТ: Это и да, и нет.
КВОНГ: ОК.
СКОТТ: Это зависит от того, кто ты. Тамара говорит, что наше тело постоянно, знаете ли, берет пробы крови, и жажда появляется после того, как мы теряем около 2% жидкости, что совершенно нормально для большинства людей. Вы испытываете жажду. Ты пьешь воду. Вы можете идти. Но если вы, скажем, элитный спортсмен или пилот истребителя, или что-то, что требует интенсивной концентрации, некоторые исследования показали, что легкого обезвоживания достаточно, чтобы удержать вас от пика игры.
МИНДИ МИЛЛАРД-СТАФФОРД: Когда вы достигли уровня потери воды в 2%, вы заметили некоторое влияние на то, что мы называем исполнительной функцией, высшими суждениями и мышлением, а также на устойчивое внимание, способность сохранять бдительность. и сосредоточиться на задаче, даже если это очень скучно.
СКОТТ: Это Минди Миллард-Стаффорд. Она директор лаборатории физиологии упражнений в Технологическом институте Джорджии. И она изучила это легкое обезвоживание, которое, по ее словам, также связано с такими вещами, как ухудшение настроения и снижение бдительности.
МИЛЛАРД-СТАФФОРД: И на самом деле не имело значения, было ли обезвоживание вызвано потерей влаги, вызванной физическими упражнениями, или люди просто не пили достаточно, или они находились в ситуации пассивного нагрева, не связанной с физическими упражнениями.
СКОТТ: То есть, как, знаете, сидеть на палящем солнце.
КВОНГ: Это моя любимая ситуация с потерей воды. Хорошо, последний миф о гидратации — кофе и чай. Я слышал, что кофеин является мочегонным средством и обезвоживает вас.
СКОТТ: Ага. И оказалось, что это мой любимый, потому что он основан на исследовании 1928, который смотрел на трех человек.
КВОНГ: Мы можем выбросить это. Это был слишком маленький размер выборки.
СКОТТ: Ага. Итак, они провели новое исследование, и этот миф совсем не выдерживает критики. Но ты знаешь, что такое мочегонное, Эмили?
КВОНГ: Что?
СКОТТ: Алкоголь.
КВОНГ: Ах.
СКОТТ: Я имею в виду, что увлажнение, как и многие другие хорошие вещи в жизни, сводится к балансу.
КЕЛЛИ: Это были ведущие Short Wave Эмили Квонг и Аарон Скотт. И это был всего лишь отрывок из подкаста. Вы можете проверить Life Kit и Short Wave для получения дополнительных советов.
(ЗВУК МУЗЫКИ)
Copyright © 2023 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений нашего веб-сайта по адресу www.npr.org для получения дополнительной информации.
стенограммы NPR созданы в срочный срок подрядчиком NPR. Этот текст может быть не в своей окончательной форме и может быть обновлен или пересмотрен в будущем. Точность и доступность могут отличаться. Официальной записью программ NPR является аудиозапись.
Сколько воды вам действительно нужно выпивать в день?
То, сколько вы потеете, может иметь значение.
Автор Alex Polish
Последнее обновление: 15 апреля 2022 г.
- Влияние увлажнения на тренировки
- |
- Сколько воды вам нужно
- |
- Рекомендованные коэффициенты по воде
- |
- Сколько воды?
- |
- Преимущества
- |
- Узнайте, есть ли у вас обезвоживание
- |
- Сколько слишком много?
- |
- Как пить воду
Если вы когда-нибудь чувствовали головокружение и смотрели на свою заброшенную бутылку с водой, вы, возможно, довольно быстро поняли, что никогда не используете ее, когда вы не в спортзале. Или, может быть, вы твердо верите, что ваши три чашки утреннего кофе считаются увлажнением. (Спойлер: исследования говорят, что да. Вроде того. Это сложно).
Независимо от того, предрасположены ли вы всегда пить эту сладкую воду или ваш рот всегда пустынный, вы, наверное, слышали рекомендацию по восьми стаканам в день, которую, кажется, дают всем и их мамам . Но выяснить, сколько воды вам действительно нужно выпивать каждый день, может быть сложнее. Это особенно верно, когда вы пытаетесь выяснить, влияет ли гидратация на ваши результаты в тренажерном зале? (Еще один спойлер: да, конечно.) много прогресса. Если вы не подвержены риску обезвоживания, вам, вероятно, будет полезно прислушиваться к своему телу и пить, когда вам захочется, соблюдая при этом рекомендации по ежедневному употреблению воды в вашем регионе. Если вы будете знать, сколько воды достаточно, и можете ли вы на самом деле пить слишком много воды, вам может быть полезно в тренировках (и в повседневной жизни) . Чем больше вы знаете, тем больше вы можете сделать на платформе.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Как гидратация влияет на ваши тренировки?
Гидратация имеет решающее значение для поддержания и даже улучшения ваших силовых показателей. Вы, скорее всего, будете лучше работать на платформе, когда в вашей системе будет достаточно воды. Употребление достаточного количества воды как до, так и во время тренировки может помочь вашему сердечному ритму быстрее восстановиться и повысить общую производительность упражнений. (1)
С другой стороны, тренировки в условиях обезвоживания могут негативно сказаться на результатах спортсмена и даже увеличить риск получения травм . (2) То, что представляет собой обезвоживание, варьируется от человека к человеку. В зависимости от того, насколько сильно потеет спортсмен, среды, в которой он тренируется, и устойчивости его собственного организма к обезвоживанию, рекомендации относительно того, сколько воды им нужно, различаются. (3) Тем не менее, употребление от двух до двух с половиной чашек воды по восемь унций в течение двух или трех часов перед тренировкой может предотвратить эти негативные последствия. (2)
Сколько воды вам на самом деле нужно каждый день?
В то время как многие люди знакомы с расплывчатой рекомендацией восемь стаканов воды в день, разные организации имеют разные стандарты того, что они рекомендуют для потребления жидкости. Например, Рекомендации Института медицины по потреблению воды предлагают от 11 до 16 чашек воды (восемь унций на чашку) каждый день . (11)
Кредит: Billion Photos / Shutterstock Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов варьируются от восьми с половиной до 11 чашек в день, в то время как Национальная медицинская академия США рекомендует от девяти до 13 чашек в день. (4) Эти рекомендации также часто предполагают, что люди имеют доступ к безопасной питьевой воде, отсутствие которой, как было показано, имеет серьезные негативные последствия для физического и психического здоровья. (12)
Рекомендации по ежедневному потреблению воды сложны, поскольку на них влияет множество факторов. Знание того, что входит в рекомендации по ежедневному потреблению воды, может помочь вам принять обоснованное решение о своей привычке питья.
Ваш личный образ жизни и потребности тела
Количество воды, которое вам нужно, зависит от всего, от того, что вы едите, до того, ведете ли вы активный или малоподвижный образ жизни . (4) Ваши почки, потовые железы и ощущение жажды — все это влияет на потребление воды, особенно когда вы выполняете непрерывную или прерывистую физическую работу в течение длительных периодов времени (от 5 до 18 часов). (13)
Культурное поведение и ожидания
Количество воды, которое вам нужно пить, по-видимому, зависит от культурных ожиданий и потребления продуктов питания и напитков.
Например, культурные ожидания в отношении уровня активности женщин и мужчин и пищевых привычек могут влиять на гендерные различия в потребностях в гидратации в промышленно развитых странах. (14)
Сколько вы тренируетесь
Физические упражнения также влияют на то, сколько вы потеете изо дня в день. Даже если они в настоящее время не занимаются спортом, люди, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, как правило, больше потеют в повседневной жизни. (15) Кроме того, у беременных или кормящих людей есть уникальные потребности в гидратации, которые выше, чем у их небеременных сверстников. (16)
Сколько чая и кофе вы пьете
То, где вы берете воду, тоже имеет значение. То, сколько сока, сладких напитков, кофе или чая люди пьют, влияет на то, сколько жидкости они получают из простой воды. (17) И да, идея о том, что «кофе — это в основном вода», кажется довольно верной — исследования показывают, что ваш утренний стимулятор энергии не обязательно обезвоживает вас и помогает увеличить потребление жидкости. (18)
Итак, сколько воды нужно пить?
Поскольку в стандартизированных рекомендациях так много вариаций, как вы должны взаимодействовать с рекомендациями по потреблению воды? Если вы находитесь в ситуации, когда вы, вероятно, обезвожены — например, вы сильно потеете, находитесь в очень жаркой среде или имеете заболевание, которое требует от вас особого внимания к гидратации — исследования показывают, что очень полезно следовать рекомендациям по воде . (19)
Однако, если вы не подвержены риску обезвоживания, вы, скорее всего, будете в порядке, если просто будете пить, когда почувствуете жажду. (19) (20) Уделение пристального внимания своему телу — например, тому, насколько сильно вы потеете во время тренировки или в течение дня, — может помочь вам избежать обезвоживания, а не просто пить то, что, по вашему мнению, вам следует пить. (1)
Преимущества предотвращения обезвоживания
Возможно, вам не нравится бегать в ванную, чтобы сделать биоразрыв после того, как вы выпили рекомендованные стаканы воды, но это не значит, что оно того не стоит. Есть много причин, чтобы избежать обезвоживания, как в тренажерном зале, так и вне его.
Help Prevent Diseases
Если оставить бутылку с водой относительно нетронутой на день или два, это, вероятно, не повредит вам в долгосрочной перспективе. Но хронически низкое потребление воды связано с болезнью и метаболической дисфункцией . (4) Увеличивая потребление воды по крайней мере до 1,3-2 литров в день, исследования показывают, что люди могут снизить кровяное давление, разбавить отходы в крови, защитить функцию почек и повысить температуру тела. (5)
Улучшите свое психическое здоровье
Если вы когда-либо были сварливы, и кто-то сказал вам ОСТАНОВИТЬСЯ (проверьте, если вы голодны, злы, одиноки или устали), они отлично справляются с вашей задачей. Но вы, возможно, захотите добавить к этой регистрации дополнительную букву Т — пить.
Оказывается, недостаточное употребление воды может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Вы с большей вероятностью будете встревожены и напряжены, даже если немного обезвожены (возможно, поэтому ваш друг говорит вам ОСТАНОВИТЬСЯ). (6)
Поддержание водного баланса помогает вам бодрствовать в течение дня, а также повышает настроение, чувство спокойствия и удовлетворенность жизнью . С другой стороны, обезвоживание оказывает негативное влияние на те же самые жизненные факторы. (7) Поддержание водного баланса с помощью простой воды также связано с уменьшением симптомов депрессии и, в меньшей степени, с уменьшением беспокойства. (8)
Повышение когнитивной функции
Не случайно, что вы, вероятно, чувствуете себя более ясным после того, как выпили воду. Доказано, что употребление достаточного количества воды повышает внимательность к визуальному окружению и кратковременную память. (9)
Когда вы пьете недостаточно, вы, вероятно, теряете бдительность, медленнее обрабатываете информацию и у вас больше проблем с памятью . (6)(10) Таким образом, глоток воды во время рабочих звонков может помочь вам быстрее и лучше справляться с электронными таблицами.
Повышение эффективности тренировки
Попытка тренироваться, когда вашему телу нужна вода, может быть упражнением в физическом дискомфорте и бесполезностью. Тренировки без достаточного количества жидкости могут помешать вашей работе в тренажерном зале и увеличить риск получения травмы. (2) Но тренировки в условиях достаточного количества жидкости могут улучшить вашу производительность в целом, а также помочь в определенных аспектах, например, более эффективно нормализовать частоту сердечных сокращений во время и после упражнений. (1)
Как понять, что вы обезвожены
Если вы испытываете жажду или ваши губы довольно сухие, вы, вероятно, знаете, что нужно выпить немного воды (и, возможно, гигиенической помады). Но вам не обязательно достигать опасного уровня обезвоживания, чтобы распознать некоторые симптомы нехватки воды в организме.
Отсутствие внимания, головокружение, головные боли, мышечные спазмы или слабость, учащенное дыхание и усталость — все это признаки того, что вы можете быть обезвожены . (21) Исследования также показывают, что более темная желтая моча также может служить надежным индикатором обезвоживания (в отличие от относительно более прозрачной мочи). (22)(23)
Сколько воды слишком много воды?
Может быть, вы выпиваете намного больше, чем обычно рекомендуются 64 унции воды в день, просто для того, чтобы покрыть свои базы. Это может быть хорошо для вашего тела, но больше не всегда означает лучше. Потребление большего количества воды, чем рекомендуемые восемь стаканов воды в день, не обязательно увеличивает пользу от обезвоживания , за исключением, возможно, предотвращения повторного образования камней в почках. (24)
Если вы не потеете и не испытываете особой жажды — даже во время тренировки — восполнение жидкости может не понадобиться. Вы можете получить также гидратацию, если выпиваете больше воды, чем тратите, что может повысить уровень стресса и негативно повлиять на качество тренировок. (25)(26)
Итак, обратите внимание на то, сколько вы потеете, сколько натрия вы потребляете и как часто вы пользуетесь туалетом, когда определяете, сколько воды вам нужно выпивать. не нужно пить воду только для того, чтобы ее пить, особенно если это делает ваше тело менее комфортным.
Как пить воду перед тренировкой
Помимо соблюдения сути большинства рекомендаций (которые обычно варьируются от восьми до 16 чашек воды в день), то, как вы пьете воду во время тренировки, во многом зависит от вас. Контекст важен, когда вы выясняете, как избежать обезвоживания во время тренировки. Если вы тренируетесь в жару, вам, скорее всего, захочется пить намного больше, чем если бы вы находились в условиях, когда вы не потеете .
Вы также должны принять во внимание, насколько обезвоженным вы были в течение дня к тому времени, когда вы пришли в спортзал. За два-три часа непосредственно перед тренировкой попробуйте выпить от двух до двух с половиной чашек воды, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. (2) I
Если вы недостаточно пили воду в предыдущие часы или тренируетесь в жаркой среде, вам нужно активизировать свою игру с гидратацией во время тренировки. Попробуйте понемногу пить воду во время тренировки, основываясь на своем понимании уровня пота и жажды. (19)
Если вы склонны сильно потеть во время тренировки, вам, вероятно, потребуется выпить больше воды, чем вашему приятелю по спортзалу, у которого, похоже, нет потовых желез . (1)(27)(3) Исследования показывают, что у вас больше шансов избежать обезвоживания, если у вас есть свободный доступ к воде во время тренировки, поэтому держите бутылку рядом со стойкой для приседаний. (2)
Drink Up
Если вы из тех, кто постоянно держит в руках бутылку с водой, дерзайте — просто убедитесь, что ваше тело чувствует себя хорошо, когда вы пьете, а не чувствуете, что вы отягощаете себя. И если кофе является вашим основным способом гидратации, что ж, исследования показывают, что у вас не должно быть особых проблем, если вы также получаете воду из настоящей воды.
Ссылки
- Айотт, Д., младший, и Коркоран, член парламента (2018). Индивидуальные планы гидратации улучшают результаты спортсменов, участвующих в сезонных тренировках. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 27.
- Судья, Л.В., Беллар, Д.М., Попп, Дж.К., Крейг, Б.В., Шефф, М.А., Гувер, Д.Л., Фокс, Б., Кистлер, Б.М., и Аль-Навайсе, А.М. (2021). Гидратация для максимальной производительности и восстановления: знания, отношение и поведение среди университетских легкоатлетов. Журнал кинетики человека, 79, 111–122.
- Каса, Д. Дж., Армстронг, Л. Э., Хиллман, С. К., Монтейн, С. Дж., Райфф, Р. В., Рич, Б. С., Робертс, У. О., и Стоун, Дж. А. (2000). Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для спортсменов. Журнал спортивной подготовки, 35 (2), 212–224.
- Армстронг, Л. Э., и Джонсон, Э. К. (2018). Потребление воды, водный баланс и неуловимая суточная потребность в воде. Питательные вещества, 10(12), 1928.
- Накамура Ю., Ватанабэ Х., Танака А., Ясуи М., Нишихира Дж., Мураяма Н. Влияние повышенного ежедневного потребления воды и гидратации на здоровье взрослых японцев. Питательные вещества. 2020 23 апр;12(4):1191.
- Ганио М.С., Армстронг Л.Э., Casa DJ, Макдермотт Б.П., Ли Э.К., Ямамото Л.М., Марцано С., Лопес Р.М., Хименес Л., Ле Беллего Л., Шевиллотт Э., Либерман Х.Р. Легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции и настроение мужчин. Бр Дж Нутр. 2011 ноябрь; 106 (10): 1535-43.
- Просс, Н., Демазьер, А., Жирар, Н., Барнуэн, Р., Мецгер, Д., Кляйн, А., Перрье, Э., и Гелинкс, И. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. PloS один, 9(4), e94754.
- Хагихатдуст, Ф., Фейзи, А., Эсмаиллзаде, А., Рашиди-Пурфар, Н., Кештели, А. Х., Рухафза, Х., и Адиби, П. (2018). Употребление простой воды связано со снижением риска депрессии и беспокойства у взрослых: результаты крупного перекрестного исследования. Всемирный журнал психиатрии, 8 (3), 88–9.6.
- Бенефер М.Д., Корф Б.М., Рассел Дж.М., Шорт Р., Баркер М.Э. Потребление воды и когнитивные функции после тренировки: обсервационное исследование ходоков и бегунов на длинные дистанции. Евр Дж Нутр. 2013 март; 52(2):617-24.
- Ритц П., Беррут Г. Важность хорошей гидратации для повседневного здоровья. Nutr Rev. 2005 Jun; 63 (6 Pt 2): S6-13.
- Рибл, С.К., и Дэви, Б.М. (2013). Уравнение гидратации: обновление водного баланса и когнитивных функций. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 17 (6), 21–28.
- Слекене Дж., Мослер Х.Ю. Связь между психическим здоровьем и поведением в отношении безопасной питьевой воды среди уязвимого населения в сельских районах Малави. БМС Психология. 2019 8 июля; 7 (1): 44.
- Армстронг LE. Оценка статуса гидратации: неуловимый золотой стандарт. J Am Coll Nutr. 26 октября 2007 г. (5 Дополнение): 575S-584S.
- Manz F, Wentz A. 24-часовой статус гидратации: параметры, эпидемиология и рекомендации. Eur J Clin Nutr. 2003 Декабрь; 57 Дополнение 2: S10-8.
- Лейпер Дж. Б., Питсиладис Ю., Моган Р. Дж. Сравнение скорости оборота воды у мужчин, выполняющих длительные упражнения на велосипеде, и у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Int J Sports Med. 2001 апр; 22(3):181-5.
- Маккензи, А. Л., Перрье, Э. Т., Гелинкс, И., Кавурас, С. А., Эрни, Г., Ли, Э. К., Волек, Дж. С., Мареш, К. М., и Армстронг, Л. Э. (2017). Взаимосвязь между биомаркерами гидратации и общим потреблением жидкости у беременных и кормящих женщин. Европейский журнал о питании, 56(6), 2161–2170.
- Гелинкс, И., Феррейра-Пего, К., Морено, Л. А., Кавурас, С. А., Ганди, Дж., Мартинес, Х., Бардосоно, С., Абдоллахи, М., Нассери, Э., Ярош, А. , Ма, Г., Кармуега, Э., Бабио, Н., и Салас-Сальвадо, Дж. (2015). Потребление воды и различных напитков взрослыми в 13 странах. Европейский журнал о питании, 54 Приложение 2 (Приложение 2), 45–55.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Отсутствие признаков обезвоживания при умеренном ежедневном употреблении кофе: уравновешенное перекрестное исследование среди свободноживущей популяции. ПЛОС Один. 9 января 2014 г .; 9 (1): e84154.
- Бэкес, Т. П., и Фицджеральд, К. (2016). Потребление жидкости, физические упражнения и когнитивные функции. Биология спорта, 33(3), 291–296.
- Армстронг LE. Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы. Питательные вещества. 2021 9 марта; 13 (3): 887.
- Шахин, Н. А., Алкахтани, А. А., Ассири, Х., Альходаир, Р., и Хусейн, Массачусетс (2018). Общедоступная информация о методах обезвоживания и приема жидкости: различия в зависимости от характеристик участников. Общественное здравоохранение BMC, 18(1), 1346.
- Zhang N, Du S, Zheng M, Tang Z, Yan R, Zhu Y, Ma G. Цвет мочи для оценки обезвоживания у студентов мужского пола в Хэбэе, Китай – перекрестное исследование.