Почему спортсменам необходимо соблюдать водный режим?
О том, что организм человека на 70% состоит из воды, мы знаем со школы. А известно ли вам, что наши мышцы состоят из нее на целых 80%? Распределение полезных и питательных веществ от органа к органу невозможна без жидкости. Учитывая, что во время высоких физических нагрузок человек эту жидкость теряет в большем количестве, чем при спокойной деятельности, утраченные объемы необходимо восстановить. Это простой ответ на вопрос о том, зачем спортсменам пить много воды.
В отсутствие необходимого количества жидкости прерываются многие процессы:
- Метаболизм, обеспечивающий синтез белка, в отсутствие которого не происходит нормального роста и развития мышечных тканей.
- Очистка организма от шлаков и токсинов, скапливающихся при употреблении протеина. Типичным набором, наблюдаемым в организме спортсмена, который не соблюдает водный режим, становится азот, мочевина и кетоны.
Жидкость дает энергию, которая так необходима в ходе тренировок, ведь гликоген состоит из воды на 75%.
Зачем пить воду спортсменам?Чтобы заряжаться энергией.
В отсутствие необходимого увлажнения:
- Дегидратация тканей начинается в момент обезвоживания организма. Это заметно сказывается на мышцах, сразу теряющих тонус.
- Становится меньше сил, ведь из-за обезвоживания организму приходится сопротивляться дополнительной нагрузке.
- Начнутся проблемы с суставами, ведь вода входит в состав синовиальной жидкости, которая обеспечивает качественное движение этих частей тела.
Стало понятнее, почему вода необходима людям занимающимся спортом. Но теперь возникают иные вопросы. Какую воду пить спортсменам и что такое питьевой режим? Разберемся в этом подробнее.
Какова суточная потребность спортсмена в воде
Объем жидкости, который человеку необходимо употреблять в суточном рационе, легко рассчитать. Во-первых, необходимо употреблять воду, ориентируясь на свое чувство жажды. Во-вторых, можно ориентироваться на рекомендации специалистов, которые советуют, сколько пить воды в день спортсмену, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса.
Так, если вес составляет 70 кг, необходимо выпивать 2 100 мл в сутки.
Но важно не только количество жидкости, но и период, в который ее необходимо употреблять. В первую очередь нужно пить воду перед физическими упражнениями и тренировками. За пару часов до занятий следует выпить пару стаканов воды или 500 мл, если ведется четкий подсчет. Перед самой нагрузкой можно добавить еще стакан жидкости. Так вы будете уверены, что организм не окажется обезвоженным, и самочувствие будет в норме.
Сколько нужно пить воды спортсмену в ходе занятия – зависит от степени нагрузки и индивидуальной потребности каждого человека. Тренеры советуют запастись таким объемом, чтобы каждые 15 минут иметь возможность выпить около 200 мл воды.
Можно употреблять жидкость и сразу после занятия. Но в этом случае сначала нужно взвеситься, чтобы получить точные данные относительно эффективности тренировки, а потом сделать расчет: на каждые 0,5 кг потерянного веса можно выпить порядка 2 стаканов воды за 2 часа.
Это поможет нормализовать водно-электролитный баланс и быстрее восстановиться после изнурительной нагрузки. Так вы добьетесь максимально эффективного результата и будете комфортно чувствовать себя, несмотря на силовые упражнения.
Разрушаем мифы о питьевом режиме
Многие считают, что вода для спортсменов – это лучший друг и чем больше ее пить, тем лучше. В реальности все обстоит иначе. Чрезмерное употребление жидкости влечет за собой вымывание полезных веществ и минералов, а также витаминов В и С. Почки испытывают большую нагрузку и могут не справляться с ней. Внутренние органы также могут чувствовать себя дискомфортно, а постоянная отечность регулярно будет давать о себе знать.
Некоторые уверены, что для эффектной мускулатуры необходимо проводить сушки, ограничивая потребление жидкости. Но это суждение ошибочно, ведь в таком случае у вас не будет достаточно количества энергии для наращивания мышц, а, главное, нарушится синтез белка, основного строительного элемента.
Одним из заблуждений также является миф о том, что воду нужно пить, даже если не хочется.
В реальности даже чувство голода в некоторых ситуациях оказывается жаждой, которую мы не сразу можем отличить. Менять питьевой режим стоит только если вы находитесь в экстремально жарких условиях или крайне интенсивно занимаетесь спортом.
Имеет место и мнение о том, что минеральная вода лучше обычной. Какую воду пьют спортсмены, участвующие в Олимпийских играх и мировых состязаниях? Обычную жидкость без газа, изредка дополняя ее водой с добавками. Правда, злоупотреблять таким напитком не стоит, чтобы в организме не накапливались лишние соли и минералы.
Вывод из всего вышеописанного прост: правильно рассчитывайте питьевой рацион, следите за сигналами организма, и вы сможете сохранить отличную фигуру, жизненный тонус и добиваться поставленных целей.
Нужно ли пить воду во время тренировки?
Регулярные спортивные занятия вносят устойчивые изменения в организм человека. Под влиянием физических нагрузок формируется мышечная система, оформляется осанка, корректируется масса тела.
В организме происходят внутренние физиологические процессы, которые сопровождает большой расход энергии и интенсивная теплоотдача. Регулярное сокращение и расслабление мышц вызывает большие потери влаги из-за обильного выделения пота (сократительный термогенез). Пот выделяется организмом в больших количествах для охлаждения, чтобы защититься от перегрева.
Нагрузка вызывает учащенное и углубленное дыхание. При этом организм активно теряет влагу и тепло с выдохами. Кровеносные сосуды в мышцах расширяются и восполняют требуемый объем влаги из мышечных тканей. В процессе тренировки в организме спортсмена накапливаются ядовитые шлаки, которые выходят с потом. Из печени в мышечную ткань поступает гликоген, а этот процесс требует большого количества транспортировочной жидкости.
Все эти процессы вызывают жажду. Когда спортсмену хочется пить, это означает, что организм сигнализирует о недостатке влаги и необходимости ее восполнения.
Нужно ли пить воду во время тренировки
Питьевой режим профессионального спортсмена регулирует тренер и командный врач.
Обычные посетители спортзалов и любители, которые занимаются дома, не всегда правильно соблюдают режим. Можно ли пить, в каком объеме и какую жидкость – зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности спортивной программы, времени года и погодных условий, и от многих других факторов.
Медики, тренеры и спортивные инструкторы высказывают противоположные мнения по этому вопросу. Некоторые категорически запрещают пить во время интенсивных занятий, другие поощряют, считая, что требования организма в жидкости нужно удовлетворять. Проанализируем обоснованные мнения и выясним, полезно или вредно питье во время тренировки.
Физические нагрузки могут вызвать обезвоживание. Потеря даже незначительного количества воды (порядка двух процентов) уже проявляется снижением мощности мышц и недостаточной выносливостью. Поэтому пить воду во время тренировки можно для восполнения нормального уровня гидратации в организме.
Длительные тренировки профессиональных спортсменов связаны с большими потерями жидкости, поэтому пить необходимо.
Кардиотренировка, любительские силовые упражнения могут занимать небольшой промежуток времени. Человек не испытывает сильного дискомфорта из-за потерь влаги, поэтому в таких случаях нет острой нужды в немедленном восполнении. Но нужно знать, когда и как нужно пить, учитывать ограничения в объеме.
Потребление организмом жидкости на тренировке
Количество потребляемой человеком воды зависит от веса тела, образа жизни, физических нагрузок, состояния здоровья, генетических особенностей и погодных условий. На 1 кг тела потребляется в среднем 40 мл в сутки. Во время тренировки теряется количество воды в зависимости от нагрузки. Этот объем нужно восстановить в соотношении 1:1. Чтобы эффективность занятий не была снижена, расчет нормы потребляемой воды необходимо каждому выполнить индивидуально.
Вода выполняет следующие функции:
- растворяет соли и минералы;
- составляет основной вещественный объем органов и тканей;
- входит в состав биологических жидкостей;
- участвует в образовании клеток и межклеточного вещества;
- участвует в биохимических реакциях;
- выводит шлаки из организма.
Процесс всасывания выпитой воды начинается во рту слизистыми оболочками, затем продолжается в желудке и кишечнике. Скорость усваивания воды зависит от ее недостатка в организме. При сильном дефиците влаги всасывание происходит интенсивнее. На тренировке возникает большая потребность в восполнении жидкости, поэтому выпитая вода усваивается быстро. Некоторые тренеры советуют вместо нескольких глотков воды прополоскать рот. Это избавит от острой жажды, но не восполнит недостаток жидкости.
Какую воду можно пить
Во время тренировки можно пить воду только чистую, без каких-либо добавок. Фруктовые соки, прохладительные сладкие и кислые напитки (лимонад, квас, сок, морс) всасываются намного медленнее за счет присутствия в составе углекислоты, сахара, клетчатки, фруктовых кислот и ароматических эссенций. Поэтому простой водой легче удалить жажду, чем чаем, кофе или соком.
Питьевая вода не должна содержать никаких примесей.
Нельзя утолять жажду после физических нагрузок газированной водой. Насыщение углекислым газом придает воде свойства, которые при регулярном употреблении могут спровоцировать болезни ЖКТ.
Разгоряченный занятиями организм негативно отреагирует на выпитую холодную воду. Спортсмен может получить простуду, пневмонию, менингит или другое воспалительное заболевание, связанное с резким охлаждением. Для употребления во время тренировки необходимо использовать воду комнатной температуры. Оптимальный вариант – установка кулера в спортзале. Запасы воды должны быть достаточными для восполнения жажды.
Почему во время тренировки нельзя пить воду
Жесткого запрета на питье во время тренировки нет, но одномоментное принятие большого количества не приветствуется.
Замедленное усвоение приведет к дискомфорту и снижению эффективности тренировки из-за малой площади контакта слизистых с выпитым объемом. До начала занятий нельзя выпивать больше 250 мл. В процессе выполнения тренировочной программы в перерывах между циклами достаточно сделать несколько глотков. Небольшие дозы воды хорошо усвоятся и не создадут тяжести в желудке, бульканья и других отвлекающих факторов. Постепенное насыщение организма водой намного эффективнее утолит жажду, а прием большого объема на фоне дефицита жидкости может вызвать отеки лица, конечности, создать проблемы с почками.
Советы:
Во время тренировки можно пить воду, но делать это нужно правильно. Советуйтесь с врачом спортивного клуба, тренером или инструктором, своим терапевтом, который знает индивидуальные противопоказания вашего организма.
Выбирайте качественную сертифицированную воду в бутылях или заготавливайте кипяченую жидкость заранее. Выбирайте марки питьевой бутилированной воды, одобренные Росконтролем.
Обращайте внимание на минеральный состав. Установите фильтр очистки на водопроводные краны.
Жидкости и гидратация | Антидопинговое агентство США (USADA)
Гидратация является одной из самых важных проблем питания для спортсмена. Примерно 60 процентов массы тела составляет вода. Когда спортсмен тренируется или участвует в соревнованиях, жидкость теряется через кожу с потом и через легкие при дыхании. Если эту жидкость не заменять через равные промежутки времени во время тренировок или соревнований, это может привести к обезвоживанию организма. У обезвоженного спортсмена снижен объем крови, циркулирующей по телу, и, следовательно:
- Количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, уменьшается
- Тренирующиеся мышцы не получают достаточного количества кислорода
- Наступает истощение, и работоспособность спортсмена снижается
- Побочные продукты упражнений не выводятся из организма так регулярно, как они должен быть
Исследования показали, что потеря всего лишь 2% от общей массы тела может негативно сказаться на спортивных результатах.
Например, если спортсмен весом 150 фунтов теряет три фунта во время тренировки или соревнований, его способность работать с максимальной производительностью из-за обезвоживания снижается. Правильное пополнение запасов жидкости является ключом к предотвращению обезвоживания и снижению риска тепловых травм у спортсменов, участвующих в тренировках и соревнованиях.
Предотвращение обезвоживания
Лучший способ предотвратить обезвоживание — поддерживать уровень жидкости в организме, потребляя большое количество жидкости до, во время и после тренировки или соревнования. Часто спортсмены не осознают, что теряют жидкость из организма или что обезвоживание влияет на их работоспособность. Спортсмены, которые не уверены, сколько жидкости нужно пить, могут контролировать гидратацию с помощью двух полезных методов:
- Взвешивание до и после тренировки. На каждый килограмм (фунт), потерянный во время тренировки, выпивайте ~1,5 литра (~три чашки) жидкости, чтобы регидратировать организм.
- Проверка цвета мочи. Моча темно-золотистого цвета указывает на обезвоживание. Моча, похожая по цвету на бледный лимонад, является признаком обезвоживания спортсмена.
Часто спортсмены ждут, чтобы пить, пока не почувствуют жажду. Жажда не является точным показателем того, сколько жидкости потерял спортсмен. Спортсмены, которые ждут, чтобы пополнить запасы жидкости в организме, пока не почувствуют жажду, уже обезвожены. На самом деле, большинство людей не испытывают жажды до тех пор, пока не потеряют более 2 процентов массы тела. Ожидание, пока вы не захотите пить, может повлиять на вашу производительность. Когда спортсмены пьют достаточно, чтобы утолить жажду, они все равно могут быть обезвожены.
Для достижения наилучших результатов держите под рукой бутылку с жидкостью во время тренировки и пейте так часто, как вам хочется, в идеале каждые 15-20 минут. В таблице 12 приведены рекомендации по восполнению жидкости от Национальной ассоциации спортивных тренеров, Академии питания и диетологии и Американского колледжа спортивной медицины.
ТАБЛИЦА 12 ИЗОБРАЖЕНИЕ ТЕКСТ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ Употреблению жидкости
- Мониторинг потерь жидкости: Взвешивание до и после тренировки, особенно в жаркую погоду и на этапах кондиционирования сезона
- На каждый килограмм (фунт) , потерянный во время тренировки, выпивайте ~0,5 литра (~2 чашки) жидкости
- Не ограничивайте жидкости до, во время или после тренировки
- Не полагайтесь на жажда как индикатор
ТАБЛИЦА ЦВЕТА МОЧИ
- Гипергидратация: Почти прозрачный желтый
- Гидратация: Бледные оттенки желтого
- Дегидратация: 900 62 от ярко-желтого до темно-желтого
- Чрезвычайно обезвоженный: Оранжевый до коричневого (если коричневый, обратитесь к врачу)
Как насчет напитков для замены жидкости?
Спортивные напитки, содержащие от 6 до 8% углеводов, могут обеспечить энергию для работающих мышц, которую не может дать вода, что увеличивает выносливость и улучшает работоспособность.
Похоже, что спортсмены, употребляющие спортивные напитки, могут поддерживать уровень глюкозы в крови в то время, когда запасы мышечного гликогена уменьшаются. Это позволяет использовать углеводы и вырабатывать энергию с высокой скоростью. Исследования также показали, что ополаскиватели для рта с углеводами могут улучшить производительность со скоростью, аналогичной приему внутрь. Напитки, содержащие более одного вида сахара (например, глюкозу и фруктозу), могут увеличить скорость усвоения углеводов, поскольку каждый сахар усваивается по разным каналам.
Насколько важны электролиты, содержащиеся в напитках для замены жидкости?
Прием внутрь натрия во время тренировки может помочь в поддержании или восстановлении объема плазмы во время тренировки и восстановления. Потребление спортивных напитков, содержащих натрий, помогает удерживать воду в организме и способствует гидратации за счет увеличения всасывания жидкости из кишечника в мышцы. Недавние исследования показали, что спортивный напиток, содержащий 6-8 процентов углеводов и по крайней мере 110 мг натрия на порцию в 8 унций, опорожняется из желудка так же быстро, как и обычная вода.
Для занятий на выносливость продолжительностью более трех часов может потребоваться до 175 мг натрия на порцию в 8 унций. Родители, тренеры и спортсмены обеспокоены тем, что спортивные напитки могут содержать слишком много натрия. Однако многие напитки для замещения жидкости содержат мало натрия. Порция напитка-заменителя жидкости объемом 8 унций может иметь содержание натрия, аналогичное содержанию натрия в чашке молока с пониженным содержанием жира. Большинство американцев потребляют слишком много натрия с обработанными продуктами и полуфабрикатами, а не с напитками, заменяющими жидкость.
Что такое идеальный напиток для замены жидкости?
Идеальный напиток для замещения жидкости – это тот, который имеет приятный вкус, не вызывает желудочно-кишечного дискомфорта или расстройства при употреблении в больших объемах, способствует быстрому всасыванию жидкости и сохранению жидкости в организме, а также обеспечивает энергией работающие мышцы во время интенсивных тренировок и соревнований.
Руководство по замене жидкости
Следующие рекомендации по поддержанию баланса жидкости в организме, улучшению работоспособности в жару и предотвращению заболеваний, связанных с жарой, кажутся разумными на основе современных научных знаний.
- Во время интенсивных тренировок и длительных тренировок напиток-заменитель жидкости, содержащий углеводы, может стать важным источником энергии. 6-8-процентный углеводный напиток, как правило, наиболее эффективен для поддержания водного баланса и снабжения мышц топливом.
- Жидкость, потребляемая во время физической активности, должна содержать небольшое количество натрия и электролитов. Натрий может быть полезен для более быстрого всасывания и возмещения потери пота.
- Напиток должен быть приятным на вкус.
- Спортсмен должен выпить 7-12 унций холодной жидкости примерно за 15-30 минут до тренировки. Если тренировка затягивается, добавьте в напиток углеводы в концентрации 6-8 процентов.
- Пейте 4-8 унций холодной жидкости во время тренировки с интервалом 15-20 минут.
- Начинайте пить в начале тренировки, потому что жажда не появляется до тех пор, пока не будет потеряно 2 процента массы тела, а к этому времени работоспособность может начать снижаться.
- Избегайте газированных напитков, , что может вызвать желудочно-кишечные расстройства и уменьшить объем потребляемой жидкости.
- Избегайте напитков, содержащих кофеин, алкоголь и тех, которые рекламируются как энергетические напитки.
- Если вы никогда не пили спортивный напиток, не пейте его в первый раз в день соревнований. Практикуйте употребление жидкости во время тренировки. Используйте подход проб и ошибок, пока не обнаружите жидкости, которые хорошо работают для вас и способствуют гидратации.
Прочтите полное Руководство по питанию и узнайте больше о том, как добиться максимальной производительности с помощью оптимального питания.
Сколько должен пить спортсмен и почему?
Спортсмены имеют повышенную потребность в питье. Без достаточного количества жидкости вы рискуете застоем в росте мышц, потерей жира и ухудшением здоровья в целом. Но что и сколько нужно пить?
Seana 4 минуты чтенияПоделиться статьей
По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают спортивное тело. Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашего рациона, которой часто не уделяется достаточного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело состоит почти на 70% из воды. Он необходим для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего организма. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.
Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает создание, разрушение и преобразование веществ, нуждается в воде в качестве среды. Только когда ваше тело достаточно обеспечено жидкостью, ферменты и гормоны могут раскрыть свой полный потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.
Многие люди, сами того не подозревая, испытывают хронический дефицит жидкости. Это также одна из самых распространенных причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только с дыханием, потом и выделениями. Вот почему существуют рекомендации, которые советуют вам выпивать от двух до трех литров (от 0,5 до 0,75 галлона США) в день. Однако у свободных спортсменов потребность в воде значительно выше. Ваша повышенная метаболическая активность позволяет вам выделять больше жидкости. Даже незначительное обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание на 2% от массы тела может даже привести к необратимым повреждениям.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность мыслить сильно нарушены. Центральная нервная система не может эффективно работать, значительно снижается мышечная реакция и координация, падают сила и выносливость и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.
В таких проблемах, как мышечные спазмы или низкая работоспособность, часто винят нехватку определенных питательных веществ или неоптимальное питание. Но вода является составной частью питания и прежде всего существенно важна как транспортная и реакционная среда. Даже если она не дает энергии так, как это делают белки, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.
Сколько пить?
Три литра (0,75 галлона США) — это абсолютный минимум в дни без тренировок.
Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем пить немного больше. Фактические потребности в жидкости могут быть определены только индивидуально. Хорошей рекомендацией является пить около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм массы тела в течение дня. При теплых температурах вам следует пить на один или два литра больше, так как вы теряете больше жидкости с потом.
До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому выпейте не менее одного литра (33 жидких унции) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы поддерживать гидратацию мышц. Вода также важна для ваших суставов, так как только обезвоженный организм может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к долговременному повреждению.
После тренировки вы также должны выпить не менее пол-литра (17 жидких унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалять из мышц отходы, такие как молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки, и насыщает мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.
Что пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы, компания Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — никаких алкогольных напитков, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует исключить так называемые изотонические или энергетические напитки, а также легкие продукты. Они содержат много ненатуральных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошей альтернативой являются несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к разбрызгиванию соков с низким содержанием сахара, напр. из яблок или ягод (желательно в соотношении 3:1), чтобы быстро компенсировать разницу в минеральном балансе. Во время тренировки вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний.
Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и ригидности мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.
Зачем мне пить так много, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды как на индикатор того, когда и сколько жидкости им нужно. Проблема в том, что, в отличие от других предупредительных признаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только с задержкой. В то время, когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к питью. Поэтому сделайте водоснабжение своего тела главной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.
Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут интегрировать употребление алкоголя в вашу повседневную жизнь. Например, определите время, в которое вы пьете определенное количество воды: сразу после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ, до или после завтрака, обеда и ужина, до и после тренировки.