Тренировка на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Тренировка на бицепс # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. РУКА НА ЛАВКЕ СКОТТА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд   Нагрузки в каждой серии увеличивайте таким образом, чтобы выполнение последнего повторения было для вас затруднительно.

ПОДЪЕМ ВЕСА НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ.    ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ПОДУШКУ СТОЛА. 1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения   Угол атаки, или угол между тросом и предплечьем, должен быть выбран в соответствии с техникой. Нижняя позиция блока вынудит бицепс к большим усилиям.

 

	СТЯГИВАНИЕ БЛОКА НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ     1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и помните, что трос на блоке жесткий и стоит сторониться резких движений, который могут привести к травме.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СО СКЛОНОМ. ПРЕДПЛЕЧЬЕ ДОЛЖНО УПИРАТЬСЯ В БЕДРО   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия – удерживание 10-15 секунд Обратите внимание, что это не основные упражнения. Наша цель – укрепление бицепса.
	ИЗОЛИРОВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ПОМОЩИ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА. БЛОК НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений Обратите внимание на правильность выполнения упражнения.

	РАБОТА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ ЗА СТОЛОМ.   25-30 минут, особое внимание уделяем борьбе в крюк.
	ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ПОДХВАТОМ ИЗ ПРЯМОГО УГЛА   1-2 серии — разминка без отягощения — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений с небольшим весом 4 серия — 8-9 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 5 серия — 6-7 повторений, увеличить вес на 2-3 кг 6 серия — подтянуться и удержаться в течение 10-15 сек. 7 серия — подтянуться и удержаться в течение 8-10 сек.
	ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ МОЛОТКОВЫМ ХВАТОМ ИЗ ПОЗИЦИИ СТОЯ НА ЛАВКЕ СКОТТА.   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения 8 серия — удерживание в течение 10-15 сек 9 серия — удерживание в течение 5-8 сек

 

упражнения, дополняющие тренировку бицепса

	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА.   ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ   4-5 серий по15-20 повторений
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НА СПЕЦТРЕНАЖЕРЕ MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT   1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений 3 серия — 10-11 повторений 4 серия — 8-9 повторений 5 серия — 6-7 повторений 6 серия — 4-5 повторений 7 серия — 2-3 повторения Упражнение выполняем из подх
	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.   4-5 серии по 15-20 повторений Это упражнение стоит выполнять из рабочего угла.

 

Как оптимально тренировать бицепс — статья на сайте Колледжа Вейдера

Бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц вашей руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Количество повторений  зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышц бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Чтобы улучшить ваш общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выберите одно упражнение и выполните один подход от 8 до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все более тяжелые  веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.

Увеличение размера мышц

Получение больших мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. 

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени.

Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы бы использовали для увеличения силы бицепса или гипертрофии, но все же это сложно. Если вы можете сделать больше 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему Вот список из 15 упражнений на бицепс, которые по мнению лучшего тренера по фитнесу Джеффа Кавальера оцениваются от худшего к лучшему.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Когда вы тренируете бицепсы, вы можете сделать очень мало. Мы говорим о кудрях. Да, сгибания рук — один из немногих способов тренировки бицепсов из-за анатомии мышц, но есть еще много вариантов, которые вы можете попробовать: концентрация, обратные сгибания рук, Зоттмана или сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. Итак, какой из них вы должны сделать?

Взгляните на упражнения Кавальера на бицепс от худшего к лучшему, чтобы вы могли лучше понять, что делать в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Просто не забудьте немного оживить свои тренировки и добавить разнообразия, так что не просто придерживайтесь «лучшего» упражнения навсегда.

Содержание

• Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
  • Худшее
  • Лучшее
  • Еще лучше
  • Почти лучшее
  • Лучшее
• ВИДЕО – 15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

Рейтинг упражнений на бицепс От худшего к лучшему

Знайте, что здесь перечислены не все упражнения на бицепс. Это, однако, самые популярные, и, вероятно, вы делали большинство из них, если вы заядлый посетитель тренажерного зала.

Джефф объясняет, что в списке упражнений на бицепс от худшего к лучшему он рассматривает гипертрофию. «Какое из этих упражнений больше всего способно принести эти результаты? Во-вторых, сможет ли он сделать это безопасно?»

Источник: Фото Андреса Айртона с Pexels

Худшее

Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук сами по себе не плохи, но вы должны знать, как их правильно делать, чего подавляющее большинство людей просто не делает.

Обратные сгибания рук

Хотя это упражнение и называется сгибанием рук, оно не является хорошим упражнением для бицепса. Это скорее брахиорадиальное упражнение.

Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс вообще не задействуют бицепс, по словам Кавальера.

Better

Сгибание подбородка вверх ногами

Это хорошее упражнение, но его трудно перегрузить, что делает его не оптимальным для мышечной гипертрофии.

Кудри Зоттмана

Отсутствие эксцентрической нагрузки на бицепс является основной причиной того, что это упражнение не занимает более высокое место.

Сгибание рук

Хорошее упражнение, но оно создает ложное впечатление безопасности, заставляя большинство людей выбирать более тяжелые веса, чем они должны.

Сгибания рук с тросом

С тросами вы получаете сильное сокращение в верхней части движения, но не так сильно в нижней.

Еще лучше

Паутинные завитки

Свобода движений при выполнении сгибаний паука ставит это упражнение выше, чем другие.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием задействует длинную головку бицепса, чего не делает ни одно из ранее упомянутых упражнений.

Сгибание рук с тросом / Сгибание губ

В этом упражнении плечо сгибается, что является важным второстепенным компонентом функции бицепса.

Сгибания рук

Добейтесь максимального сокращения с помощью сгибаний рук.

Почти лучший

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье полностью растягивает бицепс, чего просто не могут добиться другие упражнения (за исключением сгибаний рук).

Подтягивания

Одно из лучших упражнений на бицепс, которое можно выполнять без дополнительного оборудования, кроме штанги или чего-то еще, на чем можно повиснуть.

Сгибание рук со штангой

Универсальный и легкий для перегрузки. Сгибание рук со штангой можно выполнять строго или с читингом, и оба варианта полезны для ваших бицепсов.

Лучший

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя считаются лучшими и обладают невероятной эффективностью и универсальностью. Вы можете добавить внешнее вращение, чтобы помочь плечам, добавить эспандеры или сместить гантель, чтобы достичь максимальной нагрузки при супинации.

ВИДЕО — 15 упражнений на бицепс в рейтинге от худшего к лучшему

Ознакомьтесь с другими материалами о бицепсах от BOXROX:

Как сделать бицепс толще

Лучшие варианты сгибания рук на мышцу

10-минутное видео домашней тренировки на бицепс (подходы и повторения включены)

Тренировки на бицепс для наращивания мышечной массы и силы Оружие

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• как выполнять повторения для большего роста мышц: фото Андреса Айртона с Pexels0180

  Новости по теме

  8 лучших упражнений на бицепс — Блог GymBeam

  Содержание

  Объемные бицепсы — мечта многих посетителей спортзала. Это выглядит просто великолепно, носите ли вы майку или облегающую футболку, и, вероятно, нет других мышц, которые спортсмены так часто выставляют напоказ. Сильный бицепс посылает простой сигнал: вы работаете над своим телом. Однако вам не нужно целыми днями заниматься одними и теми же упражнениями. Всегда лучше выбирать качество, а не количество, и прислушиваться к хорошим советам, когда дело доходит до комплексной работы над этими мышцами.

  Как тренировать бицепсы?

  Двуглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу в вентральной части плеча. Он состоит из двух головок — короткой ( caput breve ) и длинной головки ( caput longum ). Его основной функцией является сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья . Это означает, что вы используете его все время, когда берете шейкер с любимым протеиновым напитком или вилку с вкусным тортом. [1]

  При проработке бицепсов применяются те же правила, что и при проработке любой другой группы мышц. Всегда убедитесь, что вы правильно разогрелись, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Хороший способ начать с нескольких подходов низкой интенсивности с небольшим весом. Вы, конечно, не хотите разорвать свой бицепс, потянувшись прямо к самой тяжелой гантели, которую вы найдете в тренажерном зале. Если сгибание рук на бицепс с тяжелым весом заставляет вас крутиться, как будто вы на танцполе, это, вероятно, означает, что вам следует снизить нагрузку. Прежде всего, сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения и только потом делайте шаг к более тяжелым гантелям.

  Упражнения, представленные в этой статье, помогут вам построить программу тренировок в тренажерном зале для бицепсов. Для начала просто выберите от двух до трех из этих упражнений и выполните три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений . Общая нагрузка должна составлять от 60 до 75% от вашего 1ПМ (максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение). Тренировку бицепса можно выполнять отдельно или в сочетании с другими мышцами, такими как трицепс, в идеале два-три раза в неделю . Имейте в виду, что полная регенерация любой группы мышц обычно занимает от 24 до 72 часов. Учитывая это, всегда принимайте во внимание период восстановления при планировании еженедельных тренировок и диапазона повторений для каждой конкретной группы мышц, над которой вы работаете. [2–4]  

  8 самых эффективных упражнений на бицепс

  В доступных упражнениях на бицепс недостатка нет. В сегодняшней статье мы представим самые эффективные из них. Для их выполнения вам понадобится только обычное оборудование, широко доступное в каждом тренажерном зале , такое как регулируемая скамья, короткая или EZ-гриф, гантели и системы тренажерных блоков. Какие из них вы в конечном итоге решите включить в свои тренировочные программы, зависит только от вас. Некоторые упражнения предлагают альтернативы и модификации. Кроме того, вы можете изменить ширину хвата, что позволит вам работать с бицепсами под разными углами. Наконец, использование прямого хвата добавит дополнительную нагрузку вашим предплечьям.

  1. Сгибание рук со штангой на бицепс

  • Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени, и держите штангу за бедра, вытянув руки.
  • Выполнение : Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам на выдохе, напрягая бицепсы. Можно удерживать в верхнем положении 1–2 секунды. Вдыхая, подконтрольно верните штангу в исходное положение. Продолжайте со следующим повторением.
  • Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом

  Обычную штангу можно заменить изогнутой EZ-грифом, который предлагает несколько вариантов хвата.

  2. Сгибание рук на бицепс с мешком Powerbag

  Вы также можете попробовать это упражнение с мешком Powerbag или мешком с водой. Просто возьмите его за верхние рукоятки и используйте так же, как штангу.

  3. Сгибание рук на бицепс с блином

  Это упражнение также можно выполнять с большим блином. Возьмите его за бока и потяните к груди. Однако этот вариант менее удобен.

  Вам могут быть интересны эти продукты:

  2. Сгибание рук со штангой обратным хватом на бицепс

  • Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены вниз). Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени, и держите штангу за бедра, вытянув руки.
  • Выполнение : Согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам на выдохе, напрягая бицепсы. Можно удерживать в верхнем положении 1–2 секунды. Вдыхая, подконтрольно верните штангу в исходное положение. Продолжайте со следующим повторением.
  • Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

  Обычную штангу можно заменить EZ-грифом, который предлагает несколько вариантов хвата.

  2. Сгибание рук с мешком на бицепс обратным хватом

  Вы также можете попробовать это упражнение с мешком или мешком с водой. Просто возьмите его обратным хватом за верхние рукоятки и используйте так же, как штангу.

  3. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

  • Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени. Оставьте руки вытянутыми вдоль тела ладонями к бедрам.
  • Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. В нижнем положении плавно поверните ладонь вверх. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение и повторите с другой рукой.
  • Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, сгибание запястий, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Попеременное сгибание рук с гирями на бицепс

  В модификации этого упражнения гантели можно заменить гирями. Просто возьмите гирю за ручку обратным хватом и используйте ее так же, как гантель. Если у вас есть только одна гиря, сначала выполните всю серию одной рукой, а затем другой.

  2.

  Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

  Это упражнение также можно выполнять на скамье Скотта. Возьмите одну гантель, сядьте лицом к скамье, прислонитесь к ней грудью и положите одну руку на скамью. Вы также можете опереться на другую руку для лучшей устойчивости. Исходное положение – с прямыми локтями. На выдохе поднимите руку с гантелью к плечу, задержите сокращение на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. После завершения сета поменяйте руки.

  4. Сгибания рук на бицепс с гантелями поочередно

  • Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что вы стоите прямо, слегка согнув колени. Оставьте руки вытянутыми вдоль тела ладонями к бедрам.
  • Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. Ладони продолжайте смотреть в стороны. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение и повторите с другой рукой.
  • Частые ошибки : Задействование нижних конечностей, отведение локтей от туловища, прогибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

  Вы также можете поднимать обе гантели одновременно, что несколько сложнее. В этом случае обратите особое внимание на правильную технику. Также желательно выбирать меньшие веса.

  5. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями

  • Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью, угол наклона которой составляет от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели обратным хватом и обопритесь всей спиной и головой на скамью. Держите руки напряженными рядом с телом. Согните колени и твердо поставьте стопы на землю.
  • Выполнение: На выдохе поднимите обе гантели к плечам, напрягая бицепсы. Ладони обращены вверх. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните, верните руки и гантели в исходное положение и повторите.
  • Распространенные ошибки : Сгибание поясницы, сгибание запястья, неконтролируемое движение, недостаточный диапазон движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями поочередно

  Вы также можете поднимать гантели попеременно . Таким образом, вы можете уделять больше внимания движению каждой руки, что поможет вам сосредоточиться на правильной технике и сокращении бицепса.

  2. Сгибание рук на наклонной скамье с гирями

  То же упражнение можно выполнять с гирями. Если у вас есть только одна гиря, сначала выполните весь подход одной рукой, а затем другой.

  6. Сгибание рук с концентрацией

  • Исходное положение : Сядьте на прямую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель одной рукой, наклонитесь вперед с прямой спиной и упритесь локтем во внутреннюю часть колена той же боковой ноги. Наклонитесь и поддержите себя на другой ноге, используя другую ладонь.
  • Выполнение : На выдохе начните поднимать одну руку к тому же плечу, сокращая бицепс. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните руку в исходное положение, а затем повторите. Как только вы закончите сет, выполните другой с другой рукой.
  • Частые ошибки : Отсутствие контроля в движении, сгибание запястья, недостаточный объем движений, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Концентрированное сгибание рук с гирей

  В модификации этого упражнения гантель можно заменить гирей. Просто возьмите гирю за ручку обратным хватом и используйте ее так же, как гантель.

  7. Сгибание рук на бицепс с тросом

  • Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру. Возьмитесь за прямую штангу, прикрепленную к нижнему положению шкива, примерно на ширине ваших плеч. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Выполнение : На выдохе поднимите адаптер к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти по бокам. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Сгибание поясницы, неконтролируемое движение, недостаточный объем движений, сгибание запястья, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Сгибание рук на бицепс одной рукой

  Использование D-образной рукоятки позволит вам выполнять это упражнение одной рукой за раз. Так вы сможете уделить больше внимания правильной технике и задействованию мышц.

  8. Сгибание рук на бицепс с перекрещиванием кабеля

  • Исходное положение: Встаньте боком между двумя противоположными блоками. Возьмитесь за одну D-образную рукоятку с каждой стороны, прикрепленную к верхнему шкиву. Руки вытянуты, а колени слегка согнуты.
  • Выполнение : На выдохе потяните адаптеры к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти на одной высоте. В верхнем положении можно удерживать 1–2 секунды. Вдохните и верните адаптеры в исходное положение. Выполните еще одно повторение.
  • Частые ошибки: Задействование нижних конечностей, сгибание спины, сгибание запястий, неконтролируемое движение, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранная нагрузка.

  Другие модификации упражнения:

  1. Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

  Это упражнение можно выполнять одновременно только одной рукой, чтобы уделять больше внимания правильной технике и задействованию мышц.

  Что дальше?

  • Хотите узнать, как выбрать подходящий вес? Узнайте больше на эту тему в нашей статье Сколько веса нужно поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
  • Если вы ищете другие эффективные упражнения для развития всех мышц рук, не забывайте о трицепсах. Вот 10 лучших упражнений на трицепс.
  • Если вам интересно, как определить идеальный диапазон повторений в соответствии с вашими целями, не пропустите нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
  • Если ваша цель — набрать мышечную массу, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?
  • Безуспешно пытаетесь набрать мышечную массу? Не пропустите нашу статью 10 советов по здоровому набору веса .
  • Хотите рассчитать идеальный уровень потребления макронутриентов в соответствии с вашими целями? Наш онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов поможет вам в этом.

  Что нужно помнить?

  Независимо от того, хотите ли вы нарастить большие бицепсы или просто хотите сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой, ваша программа тренировок должна включать в себя несколько базовых упражнений.

  Попробуйте сгибать бицепс с гантелями, гирями, блоком или штангой. В своей тренировочной программе вы можете использовать различные модификации, которые помогут вам эффективно проработать обе головки бицепса. В первую очередь всегда сосредотачивайтесь на правильной технике. Убедитесь, что вы чувствуете, как правильно работают ваши мышцы, и добавляйте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте упражнения на бицепс частью своей тренировки два-три раза в неделю. Планируя это, имейте в виду, что вашему телу нужно время для восстановления.

  Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться и на тренировку бицепса.

  Источники:

  [1] Физиопедия. Двуглавая мышца плеча. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

  [2] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. . Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.