Сколько спать днем чтобы взбодриться: Сомнолог рассказал, сколько можно спать днем — Российская газета

10 шагов к идеальному дневному сну

Выберите правильное время

Появление желания вздремнуть соответствует изменениям температуры тела и мозга в течение суток — это называется циркадным ритмом. Все люди, независимо от климата в регионе проживания, испытывают тягу ко сну по вечерам и днем — обычно через шесть-восемь часов после пробуждения. Для большинства идеальное время для дневного сна — это промежуток между 13 и 15 часами.

Рассчитайте фазы сна

Разные фазы сна приносят разную пользу мозгу и телу, поэтому важно выбрать подходящую. 20 минут занимает фаза, которая зарядят вас энергией. Если вы продолжите спать, то войдете в фазу медленного сна, когда мозг обрабатывает воспоминания и поступившую информацию, а затем в фазу быстрого сна, стимулирующую креативность. Сара Медник, исследователь и автор книги Take a Nap, Change Your Life, называет идеальным временем дневного отдыха 90 минут — именно за это время вы пройдете полный цикл сна.

Не спите слишком долго

Неприятное ощущение вялости и дезориентированности после сна называется «сонная инерция». Оно наступает при пробуждении во время фазы медленного сна. Если с вами это случается регулярно, попробуйте проснуться на несколько минут раньше обычного и посмотрите, почувствуете ли вы себя свежее.

Если у вас нет полутора часов, спите 20 минут

Хотя Сара Медник и называет 90-минутный дневной сон «явным победителем с голубой ленточкой», научная организация National Sleep Foundation советует спать 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы взбодриться, не погружаясь в медленный сон, который при неправильном пробуждении может сделать вас еще более уставшим. Есть мнение, что лучше всего спать ровно 26 минут. Оно основано на известном исследовании NASA 1994 года, которое показало, что пилоты, дремавшие в течение 25,8 минут, были на 50% бдительнее, чем их оставшиеся без сна коллеги. Можно ставить будильник примерно на 30 минут, чтобы дать себе немного времени на погружение в сон.

Не засыпайте слишком поздно

Эксперты считают, что неправильный дневной сон может помешать сну ночному. Не ложитесь вздремнуть слишком поздно и не затягивайте этот процесс.

Фото: Unsplash

Попробуйте пить кофе перед дневным сном

Кто-то борется с усталостью только с помощью кофе, но употребление этого напитка можно совместить и с дневным сном. Кофеин начинает действовать примерно через 20 минут после употребления — столько же длится и стандартный дневной отдых. Таким образом, встав, вы почувствуете себя бодрее не только благодаря сну, но и благодаря кофе. Японское исследование 2003 года показало, что сон с предварительным употреблением кофеина эффективнее помогал избавиться от утомленности.

Очистите разум

Для многих из нас главным препятствием для засыпания днем является гиперактивность сознания. Эксперты советуют делать записи в дневнике или медитировать, чтобы избавиться от назойливых мыслей.

Носите с собой набор для сна

Набор для дневного сна похож на комплекты, которые выдают некоторые авиакомпании. В него входят маска для сна, беруши и надувная подушка для шеи. Все это позволяет создать подходящие условия для сна практически в любом месте.

Спите днем регулярно

Тренируйтесь, чтобы сделать свой дневной сон более комфортным. Это как езда на велосипеде — освоившись, вы научитесь быстрее засыпать и даже самостоятельно пробуждаться в нужное время и без тревоги. Даже если вы не можете заснуть, просто прилягте — это тоже полезно: ученые обнаружили, что такой отдых без сна снижает усталость водителей.

Покупайте приятные вещи

Это может быть новая подушка или пижама — любой предмет, который сделает дневной сон более привлекательным для вас. Но не забывайте, что вы можете славно вздремнуть и без них в любом месте, в том числе на скамейке в парке или на кресле в самолете. Самое главное — это натренированность и умение контролировать свое сознание.

Источник.

Смоленская газета — Правила здорового сна

Здоровье

Сон – это физиологическое состояние, без которого человек не может нормально существовать. Однако в наше непростое время, когда люди подвержены стрессам и перегрузкам, порой просто выспаться – это серьёзная проблема. О том, что необходимо делать для обеспечения здорового сна, «Смоленской газете» рассказала клинический психолог Мария КУДАСОВА.

Кому можно спать днём?

– Мария, что такое здоровый сон? По каким критериям мы можем понять, что у нас всё в порядке?

– Давайте для начала поговорим о том, что вообще такое сон. Это наш с вами естественный и весьма эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, замечательная природная защита от переутомления. Во сне отдыхает и наш организм, и наша центральная нервная система. Сон просто невероятно важен. Было проведено множество экспериментов, подтверждающих это. Например, уже доподлинно известно, что на пятые сутки, проведённые без сна, у человека ухудшаются зрение и слух, нарушается координация движений, концентрация внимания резко снижается, в отдельных случаях появляются галлюцинации, и это ещё не предел. Ну а если говорить о здоровом сне, то основной признак, по которому мы можем понять, что наш сон действительно здоровый и приносит нам пользу, – это то, что мы утром, встав с постели, чувствуем себя отдохнувшими. Мы должны спать минимум 85% времени, проведённого в постели, засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать, просыпаться не более одного раза за ночь (а в идеале не просыпаться вообще), и продолжительность ночного бодрствования опять-таки должна составлять не более получаса.

– Много споров по поводу дневного сна. Если не выспался ночью, можно ли ложиться спать днём? Или это впоследствии приведёт к проблемам?

– По данному поводу до сих пор не утихают споры даже среди сомнологов. Одни – на стороне пользы дневного сна, другие говорят о его вреде. Я в данном вопросе придерживаюсь золотой середины. Начнём с того, что желание поспать днём у взрослого человека – это первый тревожный звоночек, что что-то не в порядке с организмом. В идеале нам должно хватать ночного сна, чтобы подзарядить свою «внутреннюю батарейку». И если этого не хватает, то где-то возник сбой, и нам нужно найти его причину. Самая банальная причина – это недостаток продолжительности ночного сна. Вспоминаем себя в студенческие годы: засиделись за учебниками перед сессией – естественно, ночной сон сократился, и днём хочется спать. В такой ситуации допустимо вздремнуть днём. Дневным сном можно восполнить недостаток ночного сна, но только в качестве исключения. На постоянной основе этого делать не стоит. Постоянный и продолжительный дневной сон нарушает ночной – это доказанный факт. Спать днём хорошо для маленьких детей и пожилых людей, у которых в силу возраста нарушен режим сна и бодрствования. Дневная дрёма обязательно показана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, кто перенёс инфаркт или инсульт, поскольку во время дневного сна в крови снижается уровень стресс-гормонов, повышение концентрации которых может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, риску инфарктов и инсультов. Но большинство взрослых людей, если будут спать днём, начнут испытывать проблемы с засыпанием ночью.

Спорт: друг или враг?

– Ещё одна, мне кажется, достаточно популярная идея – это то, что восполнить недостаток ночного сна можно, поспав днём всего минут 15–20. Главное, не спать дольше. Это антинаучная идея или есть под этим какое-то основание?

– Абсолютно верные данные. Дневной сон продолжительностью не более 30 минут является полезным для организма и позволяет побороть сонливость, восстановить силы, улучшить когнитивные функции. Почему речь идёт именно о получасовой дрёме? Опять же, всё дело в наших гормонах. В первые 20 минут дневного сна вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения, который обеспечивает бодрость после сна. Через 30 минут начинается глубокая фаза сна, при этом уменьшаются частота сердечных сокращений и частота дыхания, приходит в активность парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в этой фазе может носить тревожный характер и привести к понижению работоспособности, плохому настроению, так называемому разбитому самочувствию. Для восстановления всех функций организму потом требуется 1,5–2 часа. Ещё один крайне важный момент – когда именно задремать днём. Лучшее время для дневного сна – с 13:00 до 15:00. В этот временной промежуток выработка в организме мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна и бодрствования, достигает своего пика.

– Сталкивалась с таким высказыванием, что нельзя заниматься спортом прямо перед сном – это может помешать процессу засыпания. А некоторые, наоборот, любят перед сном пробежаться или ещё чем-нибудь позаниматься. Кто тут прав?

– Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм ещё несколько часов находится в возбуждённом состоянии. Ложиться спать в таком состоянии крайне неблагоприятно для нервной системы – бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы.

Но если вечер – это единственный промежуток времени, когда вы можете заняться спортом, то не стоит отказывать себе в этом. Просто нужно делать это правильно. Во-первых, с момента окончания тренировки до момента отхода ко сну должно пройти не менее трёх часов, чтобы организм успел справиться с поступившей энергией и возбуждением. Если же у вас катастрофически нет времени и нет этих трёх часов, то замените тяжёлые силовые занятия на что-то более расслабляющее – например, йогу, пилатес или обычную растяжку. Такие занятия не вызывают стойкого перенапряжения организма, а, напротив, помогут заснуть. Кстати, приверженцам спортивного питания нужно иметь в виду, что большинство спортивных коктейлей и батончиков содержит возбуждающие вещества – кофеин или экстракт гуараны, и заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

Свежий воздух – залог хорошего сна

– Смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели, или пользоваться гаджетами – это хорошая идея? Вообще, чем лучше всего заниматься в последний час перед тем, как отойти ко сну?

– Если вы хотите выспаться и утром проснуться бодрым, то никаких телевизоров и гаджетов перед сном быть не должно. Они в первую очередь вредны своим свечением, которое действует на «внутренние часы» человека, давая сигнал о том, что в данный момент на дворе день, а не ночь. Яркий свет в вечернее время, особенно в голубых тонах – как раз такой, какой исходит от большинства экранов, – приводит к торможению выработки мелатонина и, соответственно, к проблемам со сном. К тому же эти проблемы у человека возникают не только в ту ночь, перед которой он посмотрел телевизор, но и в ночь следующего дня – из-за смещения внутренних ритмов. Кроме того, любые волнующие новости или эмоциональные фильмы приводят к возбуждению и активным мыслям, которые мешают расслабиться и хорошо спать в течение ночи. Обязательно нужно выключать перед сном все электронные устройства. Синий свет, который они излучают, тоже препятствует выработке гормона сна, поскольку свет проходит и через закрытые веки. Не нужно спать с включённым телевизором и музыкой из наушников – звуки от них не позволяют погрузиться в глубокие стадии сна. Если же человеку всё-таки удаётся это сделать, его мозг будет постоянно выходить в более поверхностные стадии сна.

Примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины» – посвятить это время прогулке, спокойным разговорам с родными, приятным хобби, таким как вышивание и чтение книг. Перед сном также можно делать релаксационные упражнения или дыхательную гимнастику, которая поможет расслабиться.

– Что ещё необходимо делать для того, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

– Нужно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать гигиену сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее восьми часов. Засыпать лучше всего до полуночи. Считается, что сон с 22:00 до полуночи помогает отдохнуть нашей центральной нервной системе, а после полуночи отдыхает наше тело. Да и с наступлением тёмного времени суток в организме человека вырабатывается гормон сна – мелатонин, поэтому время сна должно быть обязательно согласовано с тёмным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина снижается, и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол.

Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна. Важно также, чтобы воздух в спальне был свежим. Во время сна мозг продолжает работать, обрабатывать информацию, восстанавливать работоспособность клеток организма. Для этой работы необходим кислород. Повышенное содержание углекислого газа в помещении снижает активность мозга и затрудняет дыхание. А это негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном спальню необходимо проветривать.

Фото: pixabay.com, из личного архива Марии КУДАСОВОЙ

Татьяна Борисова

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность.

Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.

Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.

Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

• вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
• через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.

Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Сон для дошкольников и малышей: советы, лечение, профилактика

Что я должен знать о сне и о детях ясельного и дошкольного возраста?

Малыши : Дети в возрасте 1-2 лет должны спать 11-14 часов в течение 24-часового периода. Это может быть разделено между ночным сном и дневным сном. Может потребоваться несколько недель экспериментов, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вашего малыша.

Дошкольники : Сон помогает вашим детям расти сильными и здоровыми в дошкольном возрасте (в возрасте от 3 до 5 лет).Большинству детей в этом возрасте необходимо от 10 до 13 часов сна в течение 24 часов и, как правило, один дневной сон. Детям старшего возраста может вообще не понадобиться дремать.

Как меняются потребности во сне в раннем и дошкольном возрасте?

Малыши : К концу второго года продолжительность сна обычно сокращается до одного раза в день продолжительностью до трех часов. Большинство малышей переходят с детских кроваток на кровати в возрасте от 2 до 3 лет. Малыши часто не ждут с нетерпением сна. Они не хотят быть разлученными с родителями / опекунами или пропускать какие-либо забавные занятия, которые, по их мнению, могут происходить.Общие проблемы со сном в этом возрасте включают сопротивление перед сном, ночное пробуждение (я) и трудности с возвращением ко сну. Другие проблемы могут включать ночные страхи и кошмары.

Дошкольники : Дремота начинает затихать, хотя большинству дошкольников все еще может быть полезно вздремнуть. Лучший способ сделать это — установить обычное время для сна или просто тихого или расслабляющего времяпрепровождения в детской спальне. Даже если ваш ребенок не может заснуть, постарайтесь выделить ему немного «тихого времени» в начале дня, чтобы он мог расслабиться.Достаточно часа в день. В дошкольном возрасте часто возникают проблемы со сном. Эти проблемы могут включать сопротивление засыпанию и частое пробуждение по ночам. В дошкольном возрасте также распространены ночные страхи, кошмары, лунатизм и страх сна.

Как я могу помочь своему малышу или дошкольнику хорошо спать?

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы установить отличный распорядок сна, чтобы ваш малыш высыпался. При настройке распорядка сна имейте в виду следующее:

• Придерживайтесь одного и того же установленного времени отхода ко сну и пробуждения каждый день. Не сокращайте время для смены дневного сна — убедитесь, что он не наступает слишком поздно или слишком коротко — в любом из этих случаев вы не сможете хорошо выспаться ночью.
• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном. Выключите верхний свет и используйте приглушенные настольные лампы за 30–60 минут до сна, чтобы свести к минимуму воздействие света. За 30 минут перед сном найдите спокойные и приятные занятия, например, примите ванну или прочтите сказки на ночь, чтобы помочь вашему ребенку успокоиться.Полезно установить четкие ограничения на то, сколько книг вы прочтете или песен, которые вы споете. Позвольте вашему ребенку выбрать, какую пижаму он или она хочет надеть и какую мягкую игрушку взять с собой в постель и т. Д. Такой выбор объекта безопасности (мягкая игрушка или одеяло) помогает вашему ребенку чувствовать себя более расслабленным перед сном и в течение всей ночи.
• Убедитесь, что в спальне тихо, прохладно, темно и комфортно для сна. Подойдет ночник или местный свет с самой низкой настройкой диммера. Воспроизведение мягкой успокаивающей музыки или звуковой машины — это нормально. Не забудьте зарезервировать кровать только для сна — ее не следует использовать в качестве площадки для игр. Смотреть телевизор в спальне нельзя. Любые другие формы экранного времени (iPad, смартфоны и т. Д.) Не должны быть частью обстановки спальни. Они могут чрезмерно стимулировать ребенка и затруднять ему засыпание.
• Ограничьте употребление пищи и напитков (особенно напитков, содержащих кофеин) перед сном. Помните, что многие прозрачные напитки содержат кофеин, поэтому проверяйте этикетку.Легкий перекус перед сном — это нормально.
• Уложите ребенка спать в сонном, но бодрствующем состоянии, а затем выйдите из комнаты. Это поможет вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно и поможет вашему ребенку самостоятельно вернуться в сон, если он или она просыпается посреди ночи.
• Дошкольники: Если у дошкольника есть беспокойное ночное бодрствование или кошмар, он или она могут позвонить или найти маму или папу для утешения. Однако, как только они успокоятся, мама или папа должны вернуть ребенка в его или ее кровать.Окружите ребенка предметами комфорта, такими как любимая мягкая игрушка, мягкое одеяло или другой предмет, который позволит ему снова самостоятельно заснуть без необходимости вставать с кровати и снова искать вас.

Проблемы безопасности с детьми ясельного возраста

Дети дошкольного возраста находятся в том возрасте, когда они становятся все более осведомленными и интересуются своим окружением. Поэтому, как родителям или опекунам, вам нужно будет более осторожно относиться к детской кроватке, к тому, что в ней находится, и к ее окружению.Например:

• Не оставляйте очень большие мягкие игрушки в кроватке и не оставляйте на подушках бампера — ваш малыш может использовать эти предметы как ступеньку, чтобы перелезть через поручень кроватки.
• Найдите и удалите предметы с завязками или завязками, которые могут случайно намотаться на шею вашего ребенка, например, шнуры на жалюзи или занавески.
• Посмотрите на любые предметы, которые могут находиться слишком близко к детской кроватке и до которых ваш ребенок может дотянуться из положения стоя, например, настенные ковры, шторы, жалюзи и салфетки от комода.
• Если у вас такой активный малыш, по соображениям безопасности, возможно, пора переместить его или ее из детской кроватки в кроватку для малышей.
• Прикрепите к стенам большую мебель, чтобы она не упала, если ваш ребенок попытается забраться на нее.

Когда мне следует обращаться за помощью к врачу по поводу проблем со сном у моего малыша или дошкольника?

Обратиться к врачу, если:

• Кажется, у вашего ребенка проблемы с дыханием, он храпит или шумит при дыхании, или вы видели, как ваш ребенок перестал дышать во время сна.
• У вашего ребенка необычное поведение в ночное время, неожиданное количество пробуждений или серьезные ночные страхи, которые вас беспокоят.
• Вы чувствуете, что проблемы со сном вашего ребенка влияют на поведение в дневное время.

###

Как перестать спать: 9 советов и хитростей

Мы часто слышим об опасностях слишком поздно ложиться, поздно вставать и слишком мало спать. Хотя эти практики могут привести к негативным побочным эффектам, есть еще одна привычка, которая может ухудшить ваше здоровье: чрезмерный сон.

Знание, как перестать проспать (и применение этих методов), может изменить траекторию вашего дня — и ваше здоровье.

Как узнать, слишком ли вы спите

Хотя вы можете взглянуть на таблицу, чтобы узнать, сколько сна вам нужно для вашего возраста, есть также признаки, на которые следует обратить внимание, чтобы определить, не слишком ли много вы спите.

Эти признаки могут включать проблемы с памятью, проблемы с производительностью, депрессию, беспокойство или постоянную усталость. Если вы чувствуете, что правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но у вас есть эти симптомы, неплохо изменить режим сна по мере необходимости или сходить к врачу для проверки.

Сколько вам нужно сна?

Было бы неплохо, если бы существовало жесткое правило, сколько сна нужно каждому человеку. Хотя есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать, в конечном итоге они зависят от вашего образа жизни, хронотипа, общего состояния здоровья и уровня активности.Однако, следуя общим рекомендациям относительно того, сколько сна вам нужно для вашего возраста, вы будете на правильном пути.

• Дети младшего возраста от 3 до 5 : от 10 до 13 часов
• Дети школьного возраста от 6 до 12 : от 9 до 12 часов
• Подростки от 13 до 18 : с 8 до 10 часов
• Взрослые от 18 до 65+ : от 7 до 9 часов

Можно ли спать 12 часов в день?

Если вы спросите себя: «Можно ли спать по 12 часов в сутки?» ответ во многом зависит от того, на каком этапе жизни вы находитесь.Взрослым обычно требуется всего до девяти часов, но дети школьного возраста могут — а иногда и должны — спать до 12 часов.

Почему я сплю?

Есть много причин, по которым вы можете спать больше, чем обычно, или больше, чем нужно. Если вас это беспокоит или это происходит в течение длительного периода, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Возможными первопричинами могут быть депрессия, проблемы с щитовидной железой или нарушение сна.

Как перестать спать

От привычки может быть очень трудно избавиться, особенно если вы занимаетесь этим годами.Однако есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки проспать, чтобы вы могли лучше спать (и меньше спать). Создание распорядка дня, ведение дневника сна и изменение типа используемого будильника — это все, что может помочь вам перестать спать.

От некоторых привычек требуется больше усилий, чем от других, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите немедленных результатов. Вместо этого продолжайте работать над этим и пробуйте разные вещи, чтобы найти наиболее полезный для вас.

1.Начни рутину

Это может показаться простым, но одна вещь, которую вы можете сделать, — это установить для себя время отхода ко сну и время пробуждения. Это может помочь вашему организму составить собственный график, что поможет вам не спать слишком много или слишком мало.

Вы также можете настроить свое тело на идеальный ночной сон, составив распорядок дня перед сном. Расслабляющие действия могут успокоить ваше тело и разум и помочь им подготовиться к отдыху — полезная практика, если вы страдаете от какой-либо формы беспокойства во сне.Все, от чтения до принятия теплого душа или ванны, может помочь вам расслабиться и расслабиться. Вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Пить чай без кофеина
• Медитация
• Слушать успокаивающую музыку
• Растяжка
• Запись в дневник

2. Создайте идеальную среду для сна

Возможность заснуть в желаемое время сна также может помочь вам проснуться в желаемое время, так как вы будете получать необходимое количество сна для своего тела. Создавая среду, подготовленную для сна, вы можете побудить свое тело и мозг расслабиться, что поможет вам легче уснуть.

Если вы хотите лучше выспаться, убедитесь, что в комнате темно. Если шумно, вы можете использовать беруши или звуковую машину, чтобы отфильтровать фоновый шум. Вы также должны знать температуру в комнате. Если слишком жарко или слишком холодно, скорее всего, вы не очень хорошо уснете (или не уснете). Вы можете подготовить свою комнату к комфортной температуре, сменив термостат за час или более перед сном, или купив новую пару простыней, которая лучше соответствует вашим потребностям.

3. Вести дневник сна

Журналы сна — отличный способ отслеживать, как вы спите в различных обстоятельствах. Записывая детали своего окружения или занятий перед тем, как заснуть, вы сможете лучше понять, что вам следует изменить или оставить прежним.

Например, если вы выпиваете чашку чая с кофеином за час до сна и обнаруживаете, что вам трудно заснуть или проснуться утром, попробуйте избегать чая с кофеином по крайней мере за два часа до сна, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Если ничего не изменится, посмотрите на другие факторы, способствующие, такие как комнатная температура или действия, которые вы делаете перед сном.

4. Избегайте чрезмерного сна в выходные дни

Мы знаем — сон по выходным иногда может ощущаться как небольшой отпуск. Однако длительный сон по выходным может нанести вред вашему режиму сна и здоровью. Исследование Американской кардиологической ассоциации показало, что те, кто проводит выходные, чтобы поспать два или более часов, с большей вероятностью имеют плохое сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто не пытается наверстать упущенное.

5. Убери технологии

Убирая технику перед сном, вы также можете перестать проспать. Издательство Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы недавно опубликовало статью о негативном влиянии синего света на сон. Они объясняют, как свет любого вида плохо влияет на выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого для контроля цикла сна и бодрствования, — но синий свет, в частности, действует еще сильнее. Отказ от техники перед сном — это один шаг к тому, чтобы научиться спать меньше и лучше.

6. Выработайте привычки здорового питания в течение дня

Вы не поверите, но то, как вы едите в течение дня, может помочь или затруднить ваш сон. От количества потребляемого кофеина до типов питательных веществ, которые вы даете своему организму — все имеет значение.

Доктор Ана Кригер объяснила NBC News в прошлой статье, как употребление правильных продуктов, богатых питательными веществами, позволяет вашему мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для поддержания сна.

7. Избегайте сна

Слишком продолжительный сон, даже если он прерывается в разные моменты дня, может вызвать у вас еще большую усталость или сонливость, чем если бы вы вообще не спали.Чтобы не уснуть в течение дня, пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, попробуйте выполнить несколько прыжков или другие упражнения, чтобы заставить вашу кровь бежать и ваше тело двигаться.

8. Упражнения в течение дня

Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, как именно упражнения улучшают сон, существует корреляция между упражнениями и продолжительностью глубокого сна.

Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса, объясняет, что упражнения увеличивают продолжительность глубокого сна.Это важно, потому что глубокий сон омолаживает ваше тело. Упражнения также могут расслабить ум и уравновесить настроение, что поможет вам лучше уснуть.

Тренируясь в течение дня, вы готовите свое тело к глубокому сну ночью, что поможет вам лучше просыпаться по утрам. Когда ваше тело проходит через процесс омоложения, в котором оно нуждается, вы с меньшей вероятностью проснетесь усталым или вялым и захотите продолжать спать.

9. Используйте световую сигнализацию

Не секрет, что большинство людей негативно относятся к своим будильникам.Тем не менее, существуют разные типы будильников, и некоторые из них могут быть лучше для предотвращения просыпания, чем другие. Телефон или другие цифровые будильники часто звучат с громким звоном или песней, обычно раздражая вас, прежде чем вы нажмете кнопку повтора. С другой стороны, сигнализация восхода солнца или световая сигнализация помогают вам просыпаться мягко и естественно.

Возможные последствия чрезмерного сна для здоровья

Может показаться, что чрезмерный сон безвреден, но, к сожалению, исследования показывают, что это может иметь негативные долгосрочные последствия.Johns Hopkins Medicine объясняет, что болезни сердца, ожирение, депрессия, головные боли и диабет 2 типа часто связаны со слишком большим сном. Нет четкого ответа на вопрос, что происходит раньше — проблема или чрезмерный сон, — но, несмотря ни на что, всегда важно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы какой-либо из проблем со здоровьем, перечисленных выше.

Вы можете подумать, что слишком мало спать хуже, чем слишком много, но и то, и другое имеет негативные последствия для здоровья. Если вы обнаружите, что спите слишком много, знание того, как перестать спать, поможет вам на пути к более здоровой жизни.Это может быть трудное путешествие, но попробовать различные методы, такие как ведение дневника сна или замена старого будильника на световой, может помочь вам в этом.

Если вы решили опробовать световую сигнализацию или приобрести больше «дышащих» простыней, чтобы вам было прохладно ночью, то наш светящийся свет и новые простыни Hyperlite ™ могут стать тем ответом, который вам нужен.

Здоровый сон вашего малыша и ребенка

Сон очень важен для здоровья и благополучия вашего ребенка.На самом деле, хороший сон начинается с рождения.

Дети, которые не высыпаются, могут плохо функционировать в течение дня. Ночью им может быть трудно устроиться.

Сколько сна моему ребенку нужно?

Каждый ребенок индивидуален. Некоторые спят много, другие — гораздо меньше. Эта таблица представляет собой общее руководство по количеству сна, необходимому детям в течение 24-часового периода, включая ночной сон и дневной сон.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (от 1 до 2 лет)	11-14 часов
Дети (от 3 до 5 лет)	10-13 часов
Дети (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов

Источник: Рекомендуемое количество сна для педиатрической популяции: согласованное заявление (Американская академия медицины сна)

Младенцы (от рождения до 4 месяцев)

Новорожденные могут спать до 18 часов в день по 3-4 часа за раз.Просыпаться ночью для кормления — это нормально и здорово. Когда ваш ребенок станет старше, он будет дольше бодрствовать днем ​​и дольше спать ночью.

Младенцы, как и взрослые, нуждаются в правильных подсказках, чтобы узнать, когда пора спать. Например, если вы всегда укладываете ребенка спать в его кроватку, он узнает, что это то место, где он спит. Это может сработать не сразу, но со временем ваш ребенок поймет.

Через 3 месяца привычки сна вашего ребенка станут более предсказуемыми, и вы можете рассчитывать на более регулярный режим сна.Доверяйте подсказкам своего ребенка — он даст вам знать, когда устанет. Дневник сна может помочь вам распознать их обычный режим сна.

Обычный сон — хорошая идея. Это может включать в себя тихие объятия и рассказ в затемненной комнате, прежде чем придет время спать.

Привычки здорового сна для вашего ребенка:

• У переутомленного ребенка больше проблем со сном. На самом деле дневной сон помогает ребенку лучше спать по ночам, поэтому если ребенок не спит днем, это не поможет ему спать дольше ночью.
• Уложите ребенка в постель, когда он спит, но не спит. Не забудьте уложить их спать на спине в кроватке или на твердой плоской поверхности. Не допускайте попадания в кроватку мягких предметов, например подушек и мягких игрушек.
• Обнимать и раскачивать ребенка — это нормально. Вы не можете испортить маленького ребенка, держа его на руках.
• Соска может успокоить ребенка и помочь ему успокоиться. Однако лучше не использовать пустышку, пока кормление грудью не наладится.
• Ваш ребенок будет шевелиться ночью.Прежде чем идти к ним, дайте им несколько минут, чтобы они попробовали устроиться самостоятельно.
• Избегайте стимуляции во время ночного кормления и смены подгузников. Держите свет приглушенным.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)

В этом возрасте младенцы спят в среднем 14 часов в день, но все, что меньше или больше, может быть нормальным для вашего ребенка. К 4 месяцам большинству младенцев требуется трехразовый дневной сон; по одному утром, днем ​​и рано вечером.

В период с 6 до 12 месяцев ваш ребенок, вероятно, перейдет от 3-х дневных дремот к 2-м более длительным снам — утром и днем.У каждого ребенка разные потребности во сне. Некоторые спят всего 20 минут за раз, а другие спят 3 и более часов.

Привычки здорового сна для вашего младенца:

• По возможности старайтесь придерживаться регулярного режима сна в дневное время и перед сном.
• Важен регулярный распорядок сна. Многие родители любят пользоваться «3 Б»: ванна, книга, кровать.
• Не укладывайте ребенка спать с бутылочкой. Это может привести к кариесу.
• Примерно в 6 месяцев, если ваш ребенок просыпается по ночам и плачет, проверьте, нет ли чего-нибудь плохого, например, слишком холодно или слишком тепло, но старайтесь не вынимать его из кроватки.Вы можете утешить их, погладив лоб или мягко поговорив, чтобы дать им понять, что вы здесь. Это поможет вашему ребенку научиться успокаиваться, важные шаги к тому, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Малыши (от 1 до 2 лет)

Большинство малышей спят от 11 до 14 часов в сутки.

Привычки здорового сна для вашего малыша:

• По-прежнему важно соблюдать привычный для ребенка режим сна. Порядок, который вы установили в течение первого года, еще более важен для вашего малыша.
• Избегайте слишком позднего дневного сна, потому что в этом возрасте он может повлиять на сон в ночное время.
• Помогите своему ребенку расслабиться примерно за полчаса перед сном рассказами и тихими занятиями.
• Будьте нежны, но решительны, если ваш ребенок протестует.
• Сохраняйте в спальне тишину, уют и удобство для сна, например, приглушайте свет.
• Мягкая успокаивающая музыка может успокаивать.
• Предметы безопасности (например, одеяло или мягкая игрушка) часто важны в этом возрасте.

Дети (от 3 до 5 лет)

Дошкольники обычно спят от 10 до 13 часов в день. По мере того, как вашему ребенку приближается 3 года, он, вероятно, будет спать один раз в день, но у многих все равно будет второй сон в какой-то момент дня. В некоторые дни им может понадобиться вздремнуть, а в другие — нет. Некоторые дети в этот период вообще отказываются от дневного сна. Вы можете использовать это время — часто после обеда — для того, чтобы ваш ребенок мог почитать и расслабиться.

В этом возрасте у детей часто возникают проблемы со сном и они не хотят ложиться спать.Они также могут просыпаться ночью от ночных страхов или кошмаров.

Привычки здорового сна для дошкольника:

• Не давайте ребенку напитки с кофеином.
• Избегайте использования экранов перед сном. Не позволяйте планшетам, телевизорам, компьютерам или видеоиграм находиться в спальне.
• Некоторые дети будут пытаться отложить отход ко сну. Установите ограничения, например, сколько книг вы будете читать вместе, и убедитесь, что ваш ребенок знает, что это такое.
• Уложите ребенка в постель, чтобы чувствовать себя в безопасности.
• Не игнорируйте страхи перед сном. Если вашему ребенку снятся кошмары, успокойте его и успокойте.

Каковы наиболее распространенные проблемы со сном?

• Недосыпание : Некоторые дети не высыпаются. Если ваш ребенок суетлив, капризен или ему трудно заснуть по ночам, это может быть связано с тем, что он недосыпает или ложится спать недостаточно рано.
• Проблемы разлучения : Вашему ребенку может быть трудно расслабиться и заснуть, если он расстроен из-за того, что вас нет рядом.Попробуйте очень долго обниматься перед сном, используйте какой-либо предмет безопасности, например одеяло или мягкую игрушку, или оставьте дверь открытой, когда укладываете спать.
• Кошмары : Большинству детей в то или иное время будут сниться кошмары. Кошмары могут случиться после стрессового физического или эмоционального события или могут быть вызваны лихорадкой. Ваш ребенок может звать вас утешением. Спокойно разговаривайте, обнимайте и успокаивайте ребенка.

Когда мне следует поговорить со своим врачом?

• Громкий храп : Если ваш ребенок регулярно громко храпит, это может быть признаком проблемы.
• Лунатизм : Лунатизм — это расстройство, при котором ребенок частично, но не полностью, в течение ночи. Ваш ребенок может сидеть в постели и повторять определенные движения, например тереть глаза. Они могут вставать с постели и ходить по комнате. Когда вы разговариваете с ребенком, он обычно вам не отвечает. Если ваш ребенок ходит во сне, важно убедиться, что это место безопасно. Осторожно верните ребенка в постель, не разбудив его. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Ночные ужасы : Они отличаются от кошмаров. Дети, страдающие ночным страхом, бесконтрольно кричат, могут быстро дышать и кажутся бодрствующими. Если вы разбудите ребенка, он, скорее всего, будет сбит с толку, и ему потребуется больше времени, чтобы успокоиться и снова заснуть. Ночные кошмары обычно случаются в возрасте от 4 до 12 лет, но могут случиться и с детьми в возрасте 18 месяцев. Большинство детей перерастут их, но если они не исчезнут, посоветуйтесь со своим врачом.

Что делать, если у моего ребенка регулярно возникают проблемы с засыпанием?

Некоторым детям сложно засыпать самостоятельно, и они могут долго лежать без сна. Это может быть вызвано слишком большим количеством экранного времени перед сном или употреблением кофеина из газированных и энергетических напитков.

Если эти причины не являются причиной, поговорите со своим врачом о других способах помочь вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.

Проверено следующими комитетами CPS

• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: декабрь 2017 г.

советов по сну для подростков — NHS

Кредит:

Подросткам рекомендуется как минимум 8–10 часов хорошего сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим перед школой.

Ограничение ширм в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет от экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы час без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные упражнения помогают крепче спать, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Тренировки при дневном свете также помогают стимулировать здоровый сон.

Подробнее о правилах физической активности для детей и молодежи

Откажитесь от кофеина

Предложите подростку отказаться от кофеина или пить меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедайте перед сном.

Дайте подросткам понять, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку. Это может вызывать дискомфорт в ночное время и мешать уснуть.

Хорошего распорядка дня

Поощряйте вашего подростка регулярно перед сном. Выполнение тех же действий в том же порядке примерно за час до сна может помочь им заснуть.

Читайте о том, как заснуть

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что у вашего подростка хорошие условия для сна — в идеале — темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждайте любые проблемы

Говорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком

Вы также можете посоветовать ему записать свои заботы или составить список дел перед сном. Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать без сна, беспокоясь по ночам.

Избегайте долгого безделья на выходных.

Призовите ребенка не спать часами по выходным. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и затруднить сон в понедельник.

Попробуйте эти 10 советов, как победить бессонницу

Последняя проверка страницы: 27 ноября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 ноября 2023 г.

Сон 3-6 месяцев

Детский сон

Младенцы различаются по продолжительности сна.В возрасте от 3 до 6 месяцев некоторые дети спят 2 или 3 продолжительных сна в течение дня, в то время как у других просто короткий сон. Некоторые спят по 12 часов ночью без перерыва, некоторым удается 8 часов, в то время как многие другие довольно регулярно просыпаются для кормления. Большинство из них научились спать больше ночью, чем днем.

Если вас устраивает режим сна вашего ребенка, менять его не нужно.Есть много способов быть «нормальным».

Реагирование на сигналы вашего ребенка о том, когда ему нужно спать, играть, кормить или обниматься, важно для развития надежной привязанности.

Сон ребенка в безопасной кроватке рядом с кроватью родителей в течение первых 6–12 месяцев снижает риск внезапной неожиданной смерти в младенчестве, включая СВДС, если в комнате не курят.

В этой теме могут использоваться по очереди «он» и «она» — пожалуйста, измените его в соответствии с полом вашего ребенка.

Режимы дневного и ночного времени

К этому возрасту ваш ребенок начнет понимать разницу между днем ​​и ночью.

• Вы можете помочь своему ребенку привыкнуть к дневному режиму. После кормления поиграйте с ним некоторое время, чтобы он не заснул сразу после кормления. Младенцы, которые ложатся спать сразу после кормления, могут привыкнуть к тому, что им нужно кормить ночью, чтобы снова заснуть.
• Следите за тем, чтобы ваш ребенок увидел признаки того, что он устал, или признаки того, что он хочет поиграть, чтобы модель наилучшим образом соответствовала его потребностям.
• Есть много вещей, которые вы можете делать во время игры в этом возрасте, например, обниматься, гулять, проводить время на полу или в детском кресле с игрушками, ходить по магазинам или посещать.
• Это игровое время поможет вашему ребенку понять, что днем ​​- пора бодрствовать.
• В течение дня у вашего ребенка обычно 2 или 3 сна. Не позволяйте ему спать слишком долго (возможно, не более 2 часов), особенно поздно днем, так как ночью он может не спать так долго. Вы можете осторожно разбудить его, когда увидите, что он шевелится.
• Ночью не играйте — пусть время кормления «скучное», и сразу же усыпьте его.

Идеи для успокоения и успокоения

• Положите ребенка на спину в люльку или кроватку.
• Погладьте ребенка или покачивайте кроватку в обычном ритме. Возможно, сначала вам нужно будет быстро погладить или покачать, а затем помедленнее, когда ваш ребенок успокоится. Остановитесь перед сном.
• Пойте своему малышу или включите радио. Также могут помочь другие регулярные звуки, например, из-за работы стиральной машины или сушилки.
• Можно затемнить комнату для ночного сна.Дневной сон можно проводить в более ярком и шумном месте, но если это не помогает, попробуйте более темное и тихое место.
• Некоторые дети успокаиваются лучше, если их достаточно плотно завернуть в тонкую хлопковую простыню, а другим это не нравится, и они лучше усаживаются, если могут успокаивать себя руками. Бинт не должен быть слишком тугим и должен обеспечивать движение грудной клетки, бедер и ног.
• Если ваш ребенок достиг рубежа переворачивания, обертывание не рекомендуется, так как это может привести к удушью.
• Ваш ребенок быстрее научится засыпать, если вы будете каждый раз, днем ​​или ночью, использовать одни и те же идеи для успокоения.

Ночное время

Для младенцев нормальным является кормление в ночное время.

• Вы можете попробовать «позднее кормление» или «сонное кормление» примерно в 22:00 перед сном, и это может помочь вашему ребенку спать дольше. Как можно меньше беспокоить ее. Поднимите ее, не разбудив полностью, и покормите.
• Некоторые дети снова начинают просыпаться ночью, когда у них повышается аппетит.Это дополнительное кормление увеличивает количество грудного молока. Обычно они снова оседают, когда у них появляется больше еды.
• У младенцев есть периоды «взросления», когда они более суетливы.

Берегите себя

• Нарушенный сон вызывает у всех усталость и раздражительность.
• Обратитесь за помощью к семье и друзьям.
• Отдохните днем.
• Время от времени делайте небольшой перерыв в воспитании детей.
• Постарайтесь регулярно заниматься спортом.

Вы получите много советов. Некоторые люди могут посоветовать вам позволить ребенку «поплакать» или использовать контролируемый плач / утешение. Это плохо для младенцев. Младенцам нужно, чтобы вы отвечали, когда вы им нужны. Это помогает им чувствовать себя в безопасности.

Дополнительная информация

Местное сообщество, школа или медсестра

• Загляните в пурпурную книжку вашего ребенка «Все обо мне»
• Ищите в поисковике детских поликлиник
• Посетите ближайшую к вам детскую поликлинику

Участковый семейный врач

Линия воспитания детей Нгала

• 8. 00:00 — 20:00 7 дней в неделю
• Телефон: (08) 9368 9368
• За пределами метро — звонок бесплатный 1800 111 546 (бесплатно только со стационарного телефона)
• Посетите веб-сайт Ngala (внешний сайт)

Сеть воспитания детей

---

© Сеть здоровья женщин и детей, воспроизведено с разрешения. Правительство Южной Австралии не несет ответственности за точность воспроизведения.

---

Благодарности

Служба охраны здоровья детей и подростков — Общественное здравоохранение (CAHS CH)

---

Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении не подразумевает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы.

Сон и старение | Советы для пожилых людей

Потребность в сне меняется на протяжении всей жизни человека.Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Интересно, что пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым — семь или более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно. Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время.График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Этим изменениям есть много возможных объяснений. Пожилые люди могут вырабатывать и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительны к изменениям в окружающей среде, например к шуму, и могут просыпаться из-за них.

У пожилых людей также могут быть другие медицинские и психиатрические проблемы, которые могут повлиять на их ночной сон.Исследователи отметили, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний сообщают о лучшем сне.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, которые плохо спят ночью, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и использовать больше безрецептурных или рецептурных снотворных. Плохой сон также связан с худшим качеством жизни.

Многие люди считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так.Фактически, многие здоровые пожилые люди сообщают о немногих проблемах со сном или вовсе об их отсутствии. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас нарушение сна, вам может быть трудно хорошо выспаться. Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью, а также могут вызвать сонливость в течение дня.Ниже перечислены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

1. Бессонница
2. Нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне
3. Нарушения движения, например синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница — самая частая жалоба на сон в любом возрасте. Он поражает почти половину взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытать один или любую комбинацию следующих симптомов:

1. Засыпание требует длительного времени — более 30-45 минут
2. Просыпаться по несколько раз каждую ночь
3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
4. Просыпаюсь с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть результатом медицинского или психиатрического состояния. Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация. Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первопричина устранена.

Многие факторы могут вызвать бессонницу. Однако наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, — это пойти в ванную. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с воздержанием у женщин. К сожалению, просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, пожилые люди также подвергаются большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут стать причиной потери сна. Такие заболевания, как сердечная недостаточность и заболевание легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, как и психиатрические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

У многих пожилых людей также есть привычки, которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Они могут чаще спать в течение дня или не так много заниматься. Меньше времени на открытом воздухе может снизить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им уснуть или уснуть.

Кроме того, с возрастом люди меняют режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно становятся более сонными вечером и рано просыпаются.Если они не приспособят время отхода ко сну в соответствии с этими изменениями, у них могут возникнуть проблемы с засыпанием и засыпанием.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон. Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на дневное функционирование.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп — два примера нарушения дыхания во время сна — состояний, которые затрудняют дыхание во время сна. В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения по ночам и сонливость в течение дня.

Храп — очень распространенное заболевание, которым страдают почти 40 процентов взрослых. Чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом. В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения ночью и дневную сонливость, но и нарушает сон партнера по постели.

Храп вызывается частичной закупоркой дыхательных путей от носа и рта к легким.Блокировка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, производимому, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий из носа или рта, частично или полностью заблокирован, обычно из-за ожирения или наличия дополнительных тканей в задней части глотки и рта.

Если эти эпизоды возникают часто или являются серьезными, они могут вызывать частое пробуждение человека в течение ночи. Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ сна встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для запуска процесса дыхания. Часто оба типа апноэ во сне возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и среди людей с избыточным весом. Обструктивное апноэ во сне может повысить риск высокого кровяного давления, инсультов, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ во сне у пожилых людей.

Расстройства движения

Два двигательных расстройства, которые могут затруднить сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба эти состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости. Часто оба состояния возникают у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног — распространенное заболевание у пожилых людей, которым страдают более 20 процентов людей 80 лет и старше. Люди с RLS испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или иголки.

Это часто затрудняет их засыпание или сон, а также вызывает сонливость в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, его связывают с множеством состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей или PLMD — это состояние, при котором люди дергаются и бьют ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Как и RLS, PLMD часто нарушает сон — не только пациента, но и партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют хотя бы легкую форму PLMD.

Еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна, — это расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, также известное как расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD). Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, является наиболее активной стадией сна, когда часто возникают сновидения. Во время нормального быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и больные часто разыгрывают свои сны.

Помощь во сне

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или другим медицинским работником.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать нарушения сна и предложить рекомендации и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время приема ваш врач спросит вас о ваших симптомах и, возможно, попросит вас заполнить анкеты, измеряющие серьезность вашего нарушения сна.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, поскольку он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любом состоянии здоровья или принимаемых вами лекарствах.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, кофе или кофеин, а также алкоголь, поскольку они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время обследования врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что вам нужна дополнительная информация, он может направить вас в центр сна для проведения дополнительных анализов.

В центрах сна

работают врачи и другие специалисты, разбирающиеся в проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну требуется дополнительная информация, он может попросить вас пройти исследование ночного сна, которое также называется полисомнограммой и / или сонливостью, или тестом на сон.Полисомнограмма — это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Обычный тест на сонливость — это тест на множественную задержку сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком сильная дневная сонливость.

Лечение расстройств сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если вам поставили диагноз нарушения сна, ваш врач может предложить специальные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Вы можете попытаться ограничить чрезмерный шум и / или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проводимое в постели, когда не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм — это наши 24-часовые внутренние часы тела, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадного ритма, и при необходимости вы можете использовать их время от времени, если у вас есть проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие методы лечения. Регулировка положения тела в ночное время может принести вам пользу, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Самым эффективным и популярным средством лечения апноэ во сне является постоянное положительное давление в дыхательных путях через нос, или CPAP. Это устройство держит ваши дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через нос, пока вы спите.

Чтобы использовать CPAP, пациент надевает небольшую маску, которая облегает нос. Давление воздуха подается в маску от небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у постели больного. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда могут помочь стоматологические приспособления или приспособления для полости рта. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие методы лечения, ваш врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Один из распространенных хирургических методов удаляет лишнюю ткань задней стенки глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными расстройствами во время сна, такими как синдром беспокойных ног или расстройство периодических движений конечностей, успешно лечатся теми же лекарствами, которые используются при болезни Паркинсона. Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством быстрого сна. Если во время этих эпизодов поступают сообщения об опасных действиях, таких как удары или бег, может потребоваться внести изменения в спальную зону человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать образ здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более удобными. См. Раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

Примерное время сна и советы

После двух месяцев совместной жизни вы, вероятно, начали приходить в ритм с вашим ребенком. Обычно вы знаете, когда она бодрствует и играет, а когда она предпочитает вздремнуть. Но вы, вероятно, также слышали, что важно составить график сна, чтобы способствовать формированию здоровых привычек сна.

Однако правда в том, что двухмесячные дети еще слишком молоды, чтобы следовать строгому расписанию, и ваш распорядок дня будет меняться день за днем ​​и ночь за ночью. Тем не менее, есть некоторые переменные, на которые вы можете рассчитывать, в том числе приблизительное количество дневных снов, которые она будет спать каждый день, и общее количество часов, которые она проведет, дремая.

Вот что нужно знать новым родителям о режиме сна своего двухмесячного ребенка, а также о том, сколько сна ваш ребенок должен спать в этом возрасте.

Сколько должен спать двухмесячный ребенок?

В то время как потребности во сне у каждого ребенка немного различаются, типичный двухмесячный ребенок спит в общей сложности от 14 до 17 часов в день, включая 4-6 часов сна. Путаница дня и ночи должна утихнуть, и вы можете увидеть, как ребенок привыкает к примерно 60-90-минутному бодрствованию, за которым следует от 30 минут до двух часов сна.Вы также можете начать замечать более длительные периоды сна в течение ночи (но если ваш малыш все еще просыпается, чтобы поесть каждые пару часов, это тоже совершенно нормально).

Примерный режим сна для 2-месячного ребенка

Лучший режим сна для 2-месячного ребенка в конечном итоге зависит от его индивидуальных потребностей. Хотя вы не можете ожидать, что график сна вашего двухмесячного ребенка будет предсказуемым или последовательным, вы можете обнаружить, что типичный день выглядит примерно так:

• 7:00 a.м .: Пробуждение
• 8:30: Пробуждение
• 9:30: Пробуждение
• 11:00: Пробуждение
• 12:00: Пробуждение
• 13:30: Пробуждение
• 15:00 : Бодрствование
• 16:30: сон
• 17:30: пробуждение
• 19:00: сон
• 20:00: бодрствование
• 21:00: режим сна
• 21:30: Время отхода ко сну

Этот пример расписания предполагает, что ваш ребенок бодрствует в течение 90 минут и спит в течение одного часа в течение всего дня. На самом деле, однако, важно помнить, что время бодрствования вашего малыша составляет от 60 до 90 минут, а продолжительность сна может составлять от 30 минут до двух часов.

Ночью ребенок может спать от четырех до восьми часов.

Можете ли вы тренировать 2-месячного ребенка во сне?

Тренировка сна — это различные способы приучить ребенка спать всю ночь. Хотя приучать ребенка ко сну не обязательно приучать ко сну, некоторые родители считают это полезным. Если вы решите попробовать тренировку сна, обычно рекомендуется подождать, пока вашему ребенку не исполнится 4–6 месяцев.

Советы по засыпанию для 2-месячных детей

У младенцев не бывает регулярных циклов сна, пока им не исполнится около 6 месяцев, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять в этом возрасте, чтобы стимулировать здоровые привычки.

• Играйте вместе в течение дня. Ваш двухмесячный ребенок по-прежнему будет большую часть дня дремать, но игра с ним в течение дня может помочь укрепить разницу между днем ​​и ночью.

• Составьте распорядок дня перед сном и придерживайтесь его. Создание предсказуемого распорядка сна, который может включать в себя купание ребенка, надевание пижамы, совместное прослушивание колыбельных и чтение сказки, может помочь сигнализировать вашему малышу, что пора спать.

• Начинайте спать ребенка пораньше. Примерно за 30 минут до того, как она засыпает, начните готовить ребенка ко сну. Например, если она обычно ложится спать в 19:00, начните свой распорядок около 18:30.

• Сделайте сокращенный распорядок дня для сна. Необязательно выполнять весь распорядок дня перед каждым сном, но может быть полезна более короткая версия (например, просто чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки).

• Уложите ребенка спать, когда он спит. Заманчиво подержать или покачивать ребенка, пока он не заснет, но если уложить его спать, когда он спит, но еще не спит, это поможет научить его засыпать самостоятельно.

• Постарайтесь свести стимуляцию к минимуму в течение ночи. Делайте все возможное, чтобы в комнате было тихо и темно, когда вы кормите или меняете ребенка ночью, чтобы он мог легко снова заснуть.

• Дождитесь ответа. Когда ваш ребенок просыпается ночью, подождите несколько минут, прежде чем идти к нему.В конечном итоге она может заснуть сама. Если она продолжает суетиться, проверьте ее, но не включайте свет, возьмите ее на руки или поиграйте с ней. Если плач продолжается, подумайте, голодна ли она, нуждается ли она в смене подгузников или плохо себя чувствует.

Проблемы со сном у двухмесячного ребенка

Даже самые лучшие маленькие спящие иногда с трудом могут заснуть. Вот несколько распространенных проблем со сном у двухмесячных детей, с которыми вы можете столкнуться, и способы их решения:

• Постоянные ночные кормления. Большинству двухмесячных детей по-прежнему необходимо есть один или два раза за ночь, но обычно вашему ребенку не обязательно есть три или четыре раза за ночь. Чтобы свести к минимуму ночные пробуждения, попробуйте увеличить количество кормлений перед сном и убедитесь, что ваш ребенок ест достаточно в течение дня.

• Сложность расселения. Ваш ребенок может предпочесть ложиться спать немного позже, но обратите внимание на его распорядок дня, если вам не удается заставить его заснуть перед сном.Она может слишком много времени бодрствовать в течение дня, что приводит к переутомлению.

Если у вашего ребенка еще нет четкого графика сна, не паникуйте. Ваш двухмесячный ребенок все еще учится многому новому, включая навыки хорошего сна. Но если вы приложите все усилия, чтобы заложить прочную основу привычек сна в этом возрасте, это поможет вам обоим настроиться на более счастливый и здоровый сон в предстоящие месяцы.