Сколько спать: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько спать, чтобы быть здоровым? Советы профессора Ирины Виноградовой :: Петрозаводский государственный университет

Ни для кого не секрет, какую важную роль в жизни человека играет сон. Сон исследуют ученые, пишут научные работы. В марте, перед днём весеннего равноденствия, отмечается Всемирный день сна. Однако появился и другой праздник, посвящённый сну, – менее известный, так как связан с проявлением склонности человека ко сну в необычной обстановке. Этот праздник называется Днём общественного сна или Днём сна в общественных местах. Отмечается он ежегодно 28 февраля.

Новый праздник, получающий всё большее распространение и приобретающий характер международного, в первую очередь, направлен на то, чтобы привлечь внимание общества к значению сна в жизни человека. Праздник обращает внимание на то, что распространение тенденции ко сну вне дома является ярким индикатором уровня психоэмоциональных и физических нагрузок на общество или отдельные социальные группы.

Сегодня на вопросы пресс-службы отвечает профессор Ирина Анатольевна Виноградова, руководитель лаборатории доклинических исследований, клеточной патологии и биорегуляции Медицинского института ПетрГУ.

− Ирина Анатольевна, Вы много проводили исследований, связанных со сном. На Ваш взгляд, на самом деле проблема сна стоит сейчас остро?

Проблема сна зависит исключительно от самого человека. Понятие «гигиена сна», «режим дня»  входят в понятие «Здоровый образ жизни». И, если человек не приверженец здорового образа жизни, то проблемы со сном у него начнутся рано или поздно.

Проблема со сном есть у трудоголиков, которые работают вечерами или по ночам, и в итоге сбивают свой суточный (циркадианный) ритм.

Проблемы со сном есть у «тусовочной молодежи», которая ведет ночной образ жизни. И, если им кажется, что спят они потом как «убитые», то это не тот сон и не те сновидения, которые нужны организму.

Ну, и проблемы со сном есть у людей с хроническими заболеваниям или могут возникать с возрастом.

 

− И почему, на Ваш взгляд?

Сон и бодрствование подчинены определенному биологическому ритму. И когда человек его сбивает, то организм начинает, подобно оркестру, фальшивить в мелодии, то есть сбивается нормальное функционирование организма. Какое-то время системы могут компенсировать данное нарушение, но в итоге поломка неизбежна. Например, ритмический синтез гормонов – эти вещества имеют четкий суточный ритм. Гормон роста выделятся во сне, мелатонин – выделяется во сне, гормоны коры надпочечников – выделяются рано утром, ну и так далее. Все это нарушено.

− Влияет ли ритм жизни на продолжительность сна? 

Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Всем известен пример с Наполеоном, который мало спал (хотя может это и легенда). Есть люди, которым нужно 9, а то и десять часов. И если мы заставим такого человека с учетом какого-то ритма жизни спать 5 часов, все закончится нервным срывом… 

− Скажем, чем быстрее ритм, тем меньше требуется сна или наоборот?

 Для восстановления организму нужен сон. Кому сколько – опять же дело индивидуальное. Сомнологи давно изучают сон, сновидения, поведение человека во сне – но так до сих пор и не пришли к каким-то определенным и четким выводам.

− Считается, что для здорового сна требуется 7-8 часов, но почему такое количество. И всем ли его достаточно?

Есть исследования, которые говорят о том, что 7 часов – это оптимальное время для сна. И люди, которые спят больше или меньше, имеют более короткую продолжительность жизни. Это оптимальное время (еще раз подчеркиваю для среднестатистического человека), которое необходимо организму для полного восстановления функций и обработки полученной за день информации. Потому что когда мы спим, определенные части мозга работают. Не зря же есть такая увлекательная история, что Д. Менделеев придумал свою таблицу во сне. И таких историй достаточно много, когда великие открытия, музыкальные произведения или сюжеты романов приходили во сне великим исследователям, композиторам или писателям.

− Например, сколько надо было спать человеку, скажем, 100 лет назад, и сейчас, когда мы подвержены постоянному стрессу, постоянному использованию гаджетов, когда мозг находится в постоянной активной работе, переваривая информацию.

Не думаю, что это зависит от стрессов или от гаджетов, сон − это вещь физиологическая, а не социальная. Сидение в телефонах и гаджетах только провоцирует развитие бессонницы, нервное беспокойство и тревогу. Не зря же есть рекомендация: не сидеть перед сном в телефоне…

− Детям в детском саду отводится время на дневной сон. Но в школе, в начальных классах, такого времени нет. Ребенок рано встает в школу, много учится, и почти  в одно время со взрослыми укладывается спать. Сколько должен спать ребенок, подросток, взрослый человек? Можно ли заменить чем-то сон? Можно, например, вздремнуть минуту-другую и снова включиться в работу? 

Дети и сон − это целая отдельная тема. Можно побеседовать с педиатрами, они много могут рассказать об этом. Понятно, что чем младше ребенок, тем больше он спит. Дневной сон у совсем маленьких детей разбит на две или три части. Потом, по мере взросления это становится только один дневной сон. Но в любом случае, ребенок или подросток должен спать больше, чем взрослый человек. Это объяснятся чисто физиологическими особенностями:  ребенок растет (во сне), информации для усвоения мира у него больше (надо все переработать) и др.

Дневной сон для взрослых тоже достаточно индивидуален. Есть люди двухфазные, которые спят два раза за сутки (днем и ночью), встречается такой тип достаточно редко, но все-таки присутствует в мире. Также как существуют «жаворонки» и «совы» – люди, которые встают рано или те, которые встают поздно. Еще реже встречаются «голуби» – некий промежуточный вариант.

Про короткий дневной сон могу сказать так. Половина людей из общей популяции – если спит днем, встает разбитой и с трудом входит обратно в рабочий ритм, вторая половина – может спать днем, но одним достаточно 15-20 минут, а другим – не меньше 1-1,5 часов.

− Как сказывается «недосып» на здоровье и качестве жизни человека?

Про недосып я уже сказала в начале. Но могу и повторить: различные заболевания – давно установлено, что не только недосып, а и нарушение нормального ритма сна – приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, онкологическим заболеваниям и психическим расстройствам.

− Назовите несколько главных правил, для того чтобы высыпаться.

Правила все достаточно простые и их надо соблюдать не одномоментно, это должно войти в привычку, тогда сон будет полноценным и здоровым.

1. Соблюдаем режим дня (и это обязательно) – ложиться и вставать в одно и то же время (разница может быть в один час).
2. Хороший свет днем, чтобы вырабатывался гормон «радости» − серотонин.
3. Ложиться спать до полуночи (иначе нарушится ритм).
4. Сон 7-8 часов в полной темноте (шторы, повязка на глаза).
5. Продукты богатые триптофаном: бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки – увеличивают выработку мелатонина, а значит, способствуют здоровому сну.
6. Кофеин, алкоголь, никотин – нарушают сон. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Выпейте молоко с медом.
7. Удобная кровать, матрац и подушка (подбирать индивидуально с учетом ортопедических предпочтений).
8. Если есть ночник, то только красного цвета (иначе не будет вырабатываться мелатонин – гормон сна).
9. В спальне не должно быть жарко, лучше прохладно. Обязательно проветривать комнату перед сном.
10. Воздух не должен быть сухим (батареи очень подсушивают воздух – повесьте мокрое одеяло или поставьте емкость с водой на подоконник).
11. Гуляйте перед сном на улице, не смотрите в телефон, постарайтесь не работать на компьютере, меньше смотрите телевизор.

Пресс-служба ПетрГУ

Сколько нужно спать подростку? Нормы сна для подростков

На протяжении многих лет врачи призывают школы внедрять более поздние сроки начала занятий, чтобы подростки могли больше отдыхать в течение недели. Но сколько действительно нужно спать тинейджерам?

Родителям необходимо следить за организацией времени детей. Ночному отдыху должно быть отведено достаточное количество часов. Когда дети лишены сна, это может привести к целому ряду проблем, начиная от плохой кожи и заканчивая поведенческими вспышками.

Факты о подростках и сне

Сон — это необходимый процесс дозаправки, подзарядки и восстановления организма. Это важно не только для взрослых, но и для подростков.

По мере того как дети переходят из детства в подростковый возраст, происходит сдвиг в биологических часах. Как только наступит половое созревание, их часы сдвинутся примерно на два часа назад. Таким образом, если раньше вы укладывали своего малыша спать в девять часов без проблем, вы можете ожидать, что ваш подросток будет сопротивляться, когда ему будет около одиннадцати.

Сколько сна нужно подросткам?

Большинство исследований показывают, что это займет от восьми до десяти часов. Реальность такова, что восемь часов может быть идеальным вариантом для взрослых, но этого количества недостаточно для подростков. Вместо этого, они должны отдыхать от девяти до десяти часов каждую ночь. Похоже, что лучшее место — ровно девять часов пятнадцать минут.

К сожалению, подростки спят в среднем от семи до семи с половиной часов в сутки. Возможно, это объясняет их настроение и хроническое грубое поведение. Серьезно, это проблематично, когда подростки не получают достаточно отдыха. Это может привести к низкой успеваемости, поведенческим проблемам.

Важность сна для подростков

Недостаток времени для сна отрицательно сказывается на когнитивных способностях подростка. Это выражается в плохой памяти, неспособности принимать решения и здраво мыслить, трудностях с вниманием и недостаточном времени реакции. Снижение когнитивных функций приравнивается к плохой успеваемости в школе и спорте, может также привести к телесным повреждениям.

Подростки известны своей драматичностью, но если они нападают на вас или их друзей и учителей, это может быть явным признаком лишения сна. Недостаточный отдых влияет на различные участки мозга, а в частности на миндалину, которая контролирует агрессию.

Когда мы не можем достаточно отдохнуть, миндалина отбирает ресурсы у более логичных и функциональных частей нашего мозга, что затрудняет проведение различия между тем, что представляет угрозу, и тем, что безобидно.

Мы привыкли к тому, что подростки эмоциональны, но когда им не хватает отдыха, их типичная тревога становится более выраженной. Подростки, лишенные сна, раздражительны, имеют негативное отношение к жизни, могут стать чрезмерно эмоциональными, а в экстремальных случаях могут стать депрессивными или склонными к самоубийству.

Представьте, что вы пытаетесь пройти тест по биологии, когда не можете сосредоточиться, вспомнить факты, и можете думать только о том, как закончилась ваша жизнь, потому что на вашей белой блузке есть пятно кетчупа, которое все в школе замечают и шепчутся за вашей спиной.

Звучит странно, но это реальность, которая каждый день происходит в голове подростка, лишенного сна.

Влияние недостатка сна на подростков

• Не секрет, что у школьников часто бывает плохое настроение. Часто раздражительность, нервозность являются результатом недосыпа. Если ребенок стал восприимчив к мелким неудачам, агрессивен или подвержен депрессии, обратите внимание на режим его сна.

 

• Неспособность мыслить ясно — это классический симптом лишения сна. Если ребенок не сосредоточен, не помнит, что вы только что рассказали, может понадобиться помочь ему урегулировать график сна. Когнитивные способности имеют решающее значение для успеваемости.

 

• Когда подростки не получают достаточно времени для отдыха, результаты тестов и оценки падают, посещаемость страдает, ученик может даже заснуть в классе.

Достаточно ли 7 часов сна? Сколько сна нам действительно нужно?

16 августа 2022 г. Нил Кларк

Один из самых больших споров о сне касается его количества. Сколько сна нам действительно нужно и что это определяет? Достаточно ли спать 7 часов? Погуглите, и вы найдете все ответы на свете — и даже больше. С помощью доктора Фриды Рангтелл с факультета неврологии Университета Упсалы и профессора Майка Градисара, руководителя отдела науки о сне в Sleep Cycle, мы попытались отключить белый шум и добраться до истины.

В этой статье мы рассмотрим: 

• Почему важен сон
• Действительно ли верно правило «7-8 часов сна»? Сколько сна достаточно?
• Можете ли вы приучить себя меньше спать?
• Как узнать, высыпаетесь ли вы — 7 основных признаков
• В поисках количества не забывайте о качестве сна
• Сводка часто задаваемых вопросов

Почему важен сон

Вы наверняка слышали поговорку. «Вы проводите до одной трети своей жизни во сне». Теперь не поддавайтесь искушению сказать «подумайте, сколько еще эпизодов этого сериала я мог бы втиснуть», давайте вместо этого подумаем о том, что сон на самом деле делает для нас. Независимо от вашего возраста или обстоятельств, сон выполняет множество важных физических и психологических функций. В том числе – 

• Восстановление мышц
• Очистка мозга от вредных отходов
• Обработка и реагирование на дневные эмоции и переживания, включая обучение и память
• Регулирование эмоций — из-за недостатка сна мы с большей вероятностью испытываем негативные эмоции, когда бодрствуем
• Регуляция жизненно важных физических функций, таких как контроль аппетита, метаболические функции и иммунная система

Глядя на этот довольно впечатляющий список, вы можете дважды подумать о том, чтобы пренебрегать сном — и на то есть веские причины! Лишение сна может оказать глубокое влияние на нашу жизнь. Так сколько же вам подходит? Начнем с небольшого развенчания мифов.

Действительно ли правило 7 (или 8) часов верно? Сколько сна достаточно?

Большинству из нас знакомо выражение «убедитесь, что вы получаете свои 7-8 часов». Как и многие из этих «установленных истин», в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Наш эксперт по сну доктор Рангтелл –

«Ну, на самом деле, сон 7-9 часов для взрослого человека связан со многими преимуществами для здоровья, так что я бы сказал, что это не полный миф . Однако я бы сказал, что это миф, что нам нужно спать эти часы за один «сеанс», без перерыва. Все мы просыпаемся несколько раз за ночь сна и большую часть времени даже не замечаем этого. Кроме того, речь идет не только о часах, которые мы вложили в . Состав сна, его эффективность и качество очень важны, помимо времени, проведенного на самом деле во сне. Человек, спящий 8 часов, все еще может недосыпать».

Правда в том, что количество сна, которое нам нужно, очень индивидуально, но в значительной степени определяется двумя основными факторами:

1. Старение: с возрастом растут и наши потребности во сне

Перемещаясь по разным этапам жизни, наш сон нуждается в изменении. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге придя к консенсусу в отношении рекомендуемого времени сна:

. 900 85 0–3 месяца

Возрастная группа	Возраст	Рекомендуемое количество часов сна в день
Новорожденный	14–17 часов
Младенцы	4–12 месяцев	12–16 часов (включая дневной сон)
Малыш	1–2 года	11–14 часов (включая дневной сон)
Дошкольное 900 88	3–5 лет	10–13 часов (включая дневной сон)
Школьный возраст	6–12 лет	9–12 часов
Подросток	13–18 лет	8–10 часов
Взрослый	18–60 лет	7 или больше часов
Пожилой взрослый	61–64 года	7–9 часов
Пожилой	65 лет и старше	7 –8 часов

Рекомендации Национального фонда сна и Центра Контроль заболеваний (CDC)

В целом можно сказать, что с возрастом нам нужно меньше спать. Но почему это? К доктору Ронгтеллу –

» Это правда, что наш режим сна меняется с возрастом . Однако на самом деле мы не знаем, изменяются ли это наши потребности во сне, возможности спать или наша способность поддерживать необходимый сон».

“ Мы также можем изменить свой сон из-за таких факторов, как болезнь, лекарства, боль и необходимость чаще ходить в туалет ночью. Есть много других вещей, которые меняются с возрастом, и это также отражается на том, как мы спим. Подумайте о том, что происходит, когда мы выходим на пенсию – мы можем изменить наши привычки образа жизни или уровни физической активности, а также у нас может быть меньше фиксированного времени, которому мы должны следовать. Эти изменения могут повлиять на наш режим сна — например, мы можем дремать днем».

2. Генетика также может определять ваши потребности во сне

Мы все продукт генетики. С точки зрения сна это означает, что некоторые люди являются носителями определенной генетики, которая позволяет им спать по от 4 до 6 часов в сутки без каких-либо побочных эффектов – они благословлены (или нет) геном(ами) короткого сна – редким явлением. мутация гена DEC2, который играет ключевую роль в регуляции циркадного ритма организма, и гена ADRB1, который также играет роль во множестве важных биологических процессов.

Обратной стороной является то, что генетика также может сделать некоторых из нас более чувствительными, когда речь идет о лишении сна. Так что же мы можем сделать с нашими генами? Короче, не так много. Просто прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и постарайтесь выработать такие режимы сна, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

3. Другие факторы, которые также могут повлиять на количество необходимого нам сна

Логически, количество сна, которое нам нужно, также может определяться другими факторами, такими как наше общее психическое и физическое здоровье — от беременности, болезни или хронического заболевания — уровень физической активности, лекарства и характер сна с годами.

Можете ли вы приучить себя меньше спать?

Короткий и простой ответ – Нет! Существует множество доказательств того, что недосыпание может привести только к последствиям недосыпания и дневной сонливости. Наше тело не может просто приспособиться к нескольким часам сна в сутки или просто к любому периоду времени, который меньше, чем нам нужно:

• В краткосрочной перспективе это снижает нашу способность концентрироваться, ухудшает наше познание и память, увеличивает перепады настроения и многие другие негативные признаки.
• В долгосрочной перспективе это может привести к ослаблению иммунной системы и увеличению риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д. 

Исследования показывают, что наш цикл сна также изменяется, когда наш сон ограничен или когда мы не высыпаемся так, как нам нужно:  в то время как глубокий сон (или медленный сон) сохраняется, быстрый сон и стадии N1 и N2 уменьшены. Поскольку быстрый сон необходим для обучения, памяти и других когнитивных функций, сокращение этой фазы сна может привести к ухудшению или ухудшению когнитивных функций.

Другими словами, жертвовать своим сном, чтобы каждый день получать больше часов для работы или общественной жизни, контрпродуктивно и, в конце концов, ставит под угрозу ваш отдых, выздоровление и общее состояние здоровья .

Как узнать, достаточно ли вы спите? 7 основных знаков

Как говорит доктор Рангтелл, достаточное количество сна — это не только количество часов, которые мы тратим на . Эффективность, состав и качество сна — это показатели, которые следует учитывать. Как здоровый взрослый узнать, достаточно ли вы спите, так же просто, как проверить следующие признаки:

1. Вы просыпаетесь в хорошем настроении и полны сил на целый день. Возможно, вы даже сможете проснуться без будильника.
2. Вы чувствуете себя продуктивным и сосредоточенным в течение дня (на работе, в тренажерном зале или во время любых других занятий). Однако, если вы чувствуете необходимость вздремнуть, чтобы перезарядиться – дерзайте!
3. Вы не так сильно зависите от кофеина, чтобы продержаться весь день.
4. Ваш график сна по выходным такой же.
5. Вы поддерживаете свой вес и видите результаты тренировок.
6. Ваша кожа и глаза чистые и сияющие
7. Вы не испытываете тяги, особенно в вечернее время.

Хотя вам действительно не нужен трекер, чтобы сказать вам, достаточно ли вы спите (как вы можете видеть), приложение Sleep Cycle также может помочь вам выяснить причину и то, что вы можете изменить или сохранить, чтобы сон лучше – он связывает то, как вы спите, с вашими привычками, занятиями и другими внешними факторами, чтобы определить хорошее и плохое влияние на ваш сон.

В поисках количества не забывайте о качестве

Количество также зависит от качества. 10 часов плохого сна не обязательно так же полезны, как 7 часов хорошего сна. Вот почему важно убедиться, что учтены все факторы хорошего ночного сна, такие как температура в помещении, освещение, режим перед сном и привычки в еде. И последнее, но не менее важное: стоит также подумать о волшебном эффекте, который дневной сон может оказать на наш общий сон.

---

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 7 часов сна для здорового взрослого человека?

Не существует универсального подхода ко сну, и необходимо учитывать другие факторы, такие как эффективность, качество и состав сна. Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых с нормальным сном 7–9часов — адекватная сумма.

Какие факторы определяют количество необходимого нам сна?

Количество сна, в котором мы нуждаемся, очень индивидуально, но во многом определяется двумя основными факторами: нашим возрастом и генетикой. Другие факторы, которые могут влиять на необходимый нам сон, включают наше общее состояние здоровья, лекарства, предыдущий режим сна и уровень физической активности.

Можем ли мы приспособиться к меньшему количеству сна?

Нет, это всего лишь миф. Наше тело нельзя приучить спать меньше — оно просто будет страдать от последствий недосыпания. И хотя люди могут утверждать, что они привыкли меньше спать и могут бодрствовать дольше, они, скорее всего, привыкли работать на более низком уровне, и это не обязательно означает, что их телам не нужно больше сна.

Нил Кларк

Сколько мне нужно спать? Это зависит от вашего возраста

Си-Эн-Эн —

Вы ловите себя на том, что дремлете за своим столом, даже после того, что вы считали хорошим ночным отдыхом? Тогда у вас, вероятно, возникает тот же вопрос, что и у многих других: сколько мне нужно спать?

Ответ на вопрос, сколько часов вам нужно, не так прост, говорит доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в отделении легочной, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.

По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «лучшая зона» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.

Фото предоставлено Стефани Мансур

Начните свой день с дыхательных упражнений для снятия стресса

«Потребности во сне меняются в зависимости от продолжительности жизни», — говорит Кристина Чик, доктор наук в области психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, но каждый третий не спит.

Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Согласно недавнему исследованию, в краткосрочной перспективе даже один день недосыпания может нанести вред вашему самочувствию. По словам Дасгупты, люди, которые плохо спят, также могут быть предрасположены к таким состояниям, как тревога, депрессия и биполярное расстройство.

«Есть хронические последствия, а есть острые последствия, поэтому сон — это больше, чем просто фраза: «Ранняя пташка получает червя», — сказал он. «Это гораздо больше, чем это».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_3D1CB754-542F-A1B2-77A1-E7FBFCCA7950@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если вам кажется, что дети спят весь день, то так оно и есть. По словам Дасгупты, в первый год жизни дети могут спать от 17 до 20 часов в сутки. По словам Чика, младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо от 12 до 16 часов сна, включая дневной сон.

Челси Стоун/CNN

11 одеял, в которых действительно будет прохладно этим летом (подчеркнуто CNN)

Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов, по словам доктора Бхану Колла, доцента психиатрии и психологии в клинике Майо , особенно интересующейся сном. Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а в возрасте от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов. По словам Чик, для детей в возрасте до 5 лет эти рекомендации по сну включают дневной сон.

По словам Коллы, подростки должны спать от восьми до десяти часов. Эта рекомендация вызвала в последние годы дебаты о времени начала занятий в школе.

«По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, они, естественно, предпочитают позже ложиться спать и позже просыпаться», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является предметом столь важных дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий остается прежним, вы будете меньше спать».

Количество сна важно, но важно и его качество, добавил Дасгупта.

Более глубокий сон и переход на стадию быстрого движения глаз (REM) помогают улучшить познавательные способности, память и продуктивность в течение дня. БДГ — это стадия сна, во время которой воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет нам мечтать ярко. Иногда люди могут выспаться в нужное время, но все равно чувствовать усталость, и это может означать, что они не достигают этих стадий сна.

Как перестать говорить во сне

«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно для подростков и старшеклассников», — сказал Дасгупта.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_89E6129B-563A-EED1-3594-E7FC546BA054@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Стереотипный образ студента колледжа обычно включает в себя растрепанные волосы, мешки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, не спят ли они всю ночь на вечеринках или готовятся к экзамену — и то, и другое приводит к лишению сна.

«Это прискорбно, но это почти как обряд посвящения для студента колледжа — тянуть извечную ночь напролет, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.

Он и Колла согласны с тем, что для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием. В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов при восстановлении после травмы, болезни или недостатка сна.

Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которые спят менее четырех часов и нормально функционируют.

Если вам интересно, имеет ли значение, ранняя пташка вы или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.

СВЯЗАННЫЙ: Вы сова или утренний жаворонок? Один может защитить вас от депрессии

«Если вы ночная сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, такое смещение далеко не идеально для вашего физического и психического здоровья», — написала она в электронном письме. «Но это было бы не менее проблематично для утреннего человека, который работает в ночную смену».

Вы не высыпаетесь? Вот несколько способов решить эту проблему:

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6BCD2413-7926-4054-3BDD-E80376F2612C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Придерживайтесь режима сна . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы даже можете вести журнал, чтобы записывать время сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать.
2. Выключите электронные устройства . Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.

«В частности, если вы стремитесь заснуть раньше, важно как можно раньше подвергать себя воздействию яркого естественного света и ограничивать воздействие света за несколько часов до сна», — сказала она. «Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».

3. Попробуйте техники осознанности . Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка осознанности помогла детям спать на час больше в сутки.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях . Наконец, здоровое питание и ежедневный режим фитнеса могут способствовать лучшему сну ночью, сказал Дасгупта.

«Всегда старайтесь выполнять физические упражнения в течение дня», — сказал он.