Сколько углеводов жиров и белков: Страница не найдена — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.

Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков.

В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп.

Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на «хорошие» и «плохие».

При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать «хорошим» углеводам.

«Хорошие» углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые.

«Плохие» углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др.

Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни.

Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Другие полезные функции белков:

за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

пониженная масса тела;
сухие и ломкие волосы и ногти;
нарушение роста у детей;

пониженный иммунитет;
сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:

запас энергии в организме;
положительное влияние на рост волос, ногтей;
усвоение витаминов А, Д, Е;
укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи.
Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению,

жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них

. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и

жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8
2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.

ЖИРЫ

Твердый сыр является отличным источником жира.

Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.

Подведем итоги.

Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

Вся наша пища состоит из белков, жиров и углеводов, и наш организм одинаково нуждается в достаточном поступлении каждого из этих нутриентов. Если посмотреть химический состав тела человека, то окажется, что белки стоят на втором месте по процентному содержанию после воды, поэтому не вызывает сомнений, что их функции в организме очень разнообразны и важны для нашей жизни. В многочисленных публикациях белки делят на «полноценные» и «не полноценные», «быстрые» и «медленные», «простые» и «сложные». Какие же из них полезнее? Сколько и когда их нужно есть, особенно если вы занимаетесь спортом?

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе и те, которые мы не можем синтезировать сами или синтезируем очень мало), не полноценный — соответственно не содержит какую-то одну или более аминокислот совсем или в достаточном количестве. К полноценным относятся белки животного происхождения (яйцо, молоко, мясо), а из растительных – соевый белок. Разнообразный рацион, включающий продукты как животного, так и растительного происхождения позволяет компенсировать недостатки каких-то аминоксилот в одних продуктах из других и, таким образом, получать максимум пользы. Важным показателем качества белка является также его усвояемость, и здесь, увы, снова проигрывают растительные белки. Поэтому веганам, особенно спортсменам, с этим вопросом сложнее и нужно уделять больше внимания достаточному поступлению всех необходимых аминоксилот. Для этого помимо выбора наиболее богатой белком растительной пищи, стоит руководствоваться верхней границей рекомендуемой ежедневной нормы.

Читайте также:

Особенности питания во время поста

Белок – это сложная крупная молекула, поэтому выражение «простые белки» для биохимиков звучит в большинстве случаев странно, под ним обычно подразумеваются пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты и/или гидролизованные белок, которые в результате специальной обработке уже расщеплен на меньшие участки.

«Быстрыми» и «медленными» также являются не сами белки, а их источники и продукты, из которых мы их получаем. Так, например, жидкая белковая пища (молочные напитки, протеиновые коктейли) позволит нам быстрее усвоить содержащийся в ней белок, чем твердая (мясо, рыба, яйцо). Сочетание в одном приеме пищи клетчатки и белка (например, молоко с цельнозерновым хлебом), также будет замедлять его усвоение, а значит продлевать чувство сытости.

При пониженной калорийности рациона рекомендуется повышать долю белков в рационе, потому что они в этих условиях активнее расходуются на покрытие потребностей в энергии и к тому же дают чувство насыщения. Именно последним объясняется популярность различных белковых диет. Однако стоит помнить, что, во-первых, при избытке белка организм способен пополнять за его счет запасы энергии, переводя его в жир, во-вторых, продолжительное существенное превышение нормы поступления белка может приводить к нарушению здоровья, а именно увеличению риска образования камней в почках, к сдвигу кислотно-щелочного равновесия и в результате повышению потери кальция костной тканью, к росту уровня маркеров старения в организме.

Рекомендуемое суточное потребление белка по данным ВОЗ составляет 60-80 г/сутки, однако оно зависит от пола, образа жизни, физической активности и состава тела каждого конкретного человека, поэтому лучше его рассчитывать, исходя из своего веса, с помощью таблицы ниже (в таблице приведены данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA). Стоит помнить, что здесь приведено количество белка, а не белкового продукта.

Нормы потребления белка

Как выбрать продукты для получения суточной дозы белка?

Главным критерием рациона, которого человек способен придерживаться всю жизнь, помимо сбалансированности является разнообразие, поэтому не стоит обрекать себя на поедание куриной грудки как единственного источника белка. Конечно, же стоит учитывать полноценность белка, о которой уже шла речь выше.

При ежедневном выборе еды необходимо обращать внимание на содержание остальных нутриентов в продукте и на то, к какой цели вы движетесь. Например, безусловно белок из мяса и рыбы очень полезный, но если ваша цель — корректировка веса, и вы следите за калорийностью рациона, стоит также учесть разницу в калорийности и содержании в каждом конкретном продукте жира и углеводов, а также способ приготовления. Например, утка будет содержать больше жира, чем курица; треска будет менее калорийной, чем семга по той же причине, и так далее. Обжаривание, приготовление под соусом или в кляре увеличат массовую долю жира и калорийность продукта, а значит при пересчете на 100г. уменьшат и количество белка, которое вы получите. Это не значит, что какие-то способы приготовления или продукты нужно навсегда вычеркнуть из своей жизни, просто стоит помнить об их особенностях.

Белок при занятиях спортом, какие отличия?

Потребность в белке у спортсменов выше, чем у обычных людей, по нескольким причинам. Во-первых, при длительных и интенсивных тренировках аминокислоты, из которых состоят белки, покрывают около 5 – 8 % потребностей в энергии, а в случае низкоуглеводного рациона и до 10 – 15 %. Во-вторых, одним из последствий тренировок является усиление синтеза скелетных мышц, для которого требуются дополнительные аминокислоты. В-третьих, потребность в белках возрастает при пониженной калорийности рациона, что актуально для атлетов, снижающих вес.

В силу первых двух пунктов будет очень полезно включать белок в прием пищи перед тренировкой, при этом выбирать белковый продукт стоит с учетом того, насколько задолго до тренировки удается поесть – чем меньше время до занятия, тем более логично отдать предпочтение источникам быстрого и «простого» белка. Например, за несколько часов до тренировки вполне подойдет мясо или рыба, а за час уже лучше творог или йогурт, за полчаса – кисломолочный напиток или белковый коктейль, чтобы усилить сытость и получить больше сил. Во всех случаях комбинируем белок с медленными углеводами (за несколько часов до это может быть крупа, за час и менее цельнозерновой хлеб или печенье). В большинстве публикаций на эту тему рекомендуется перед тренировкой съедать приблизительно 20 – 40 г белка.

Читайте также:

Завтрак. Начинаем день правильно

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

В случае если тренировка длительная (более 1,5 часов) и/или высокоинтенсивная, а также если у вас несколько тренировок с небольшим перерывом между ними, есть смысл употребить белок во время тренировки или между ними, исходя из рекомендации 10 – 15 г/час, но тут уже однозначно отдается предпочтение жидким и полужидким продуктам (кисломолочные продукты, протеиновые коктейли и т.п.), чтобы избежать чувства тяжести, которое может помешать занятию. В данном случае может быть выбран BCAA, который, с одной стороны не обеспечивает нас белком, потому что является смесью лишь нескольких аминокислот (поэтому не нужен нам в других приемах пищи), а с другой, содержит аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), которые преимущественно будут окисляться в скелетных мышцах и служить источником энергии во время тренировки.

Основная задача приема пищи после тренировки (в течение первых 2 часов) заключается в восстановлении сил и работоспособности, что особенно важно, если в течение дня предстоит еще одна тренировка. Существуют рекомендации включать в него 20 – 30 г белка, который будет положительно влиять на синтез мышечных белков, то есть будет полезен и тем, кто тренируется на выносливость, и предпочитающим силовые тренировки. Однако если вы получаете суточную норму белков в течение дня, то существенного влияния обязательное выполнение данной рекомендации на ваши результаты не окажет.

Таким образом, белок обязательно должен быть в нашем рационе и желательно, чтобы он поступал из источников, как растительного, так и животного происхождения. Существуют особые рекомендации потребления белка спортсменами до, во время и после тренировки, но они не носят ультимативного характера. Главное, чтобы выполнялись рекомендации суточного поступления в соответствии с вашим полом, весом, режимом занятий и образом жизни.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Правильная пропорция жиров, белков и углеводов

Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.

Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.

На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.

При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.

Более подробно о правильном питании вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета-Похудей», в котором раскрываются важнейшие принципы здорового образа жизни, позволяющего не только сбросить вес, но и привести фигуру и общее самочувствие в норму.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Обзор диеты

: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний.В 19^– годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень).Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения состоит в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»).Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.[1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыток кетоновых тел может вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о кетоацидозе у недиабетических людей, соблюдающих длительную диету с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:

Разрешены

Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирных продуктах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
Некоторые молочные продукты могут быть разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, лето кабачки.
Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в продуктах питания и напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и зимние тыквы.
Фрукты, не входящие в разрешенный список, если они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые в кетогенных диетах, а также в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
Снижение гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
Непосредственная роль кетоновых тел в уменьшении чувства голода — основного источника энергии для организма при питании.
Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.

Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше, были включены в этот список ниже. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняло более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, таких как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной низкокалорийной диеты в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно повысились. [11]
Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморской диете с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жиров, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белков и 27% жиров. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Потенциальные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные чувства могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение в других приятных продуктах, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключены, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо проблемы безопасности?
Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима, а также составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Каталожные номера

Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. евро J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: отчет о болезни. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 (1): 97-8.
Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. J Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. JAMA . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. евро J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
Паоли А., Бьянко А., Гримальди К. А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное снижение веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и протокола поддержания средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20. Что это такое? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30.А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не согласиться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость. Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на кг массы тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость.«Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите».

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы потребляете, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп.(Учтите, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению их тренировочного объема, также не работают.

Потребность в белке также зависит от тренировочного объема, хотя и несколько меньше.Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы получите нужное количество углеводов и белков и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Тренировочный объем (часы / день)	Потребности в углеводах (граммы на килограмм массы тела)
1	5 г / кг
2	6 г / кг
3	7 г / кг
4	8 г / кг
5	9 г / кг
> 5	10 г / кг

Углеводы, клетчатка, соль и жир

То, что вы едите, имеет большое значение при диабете.Правильные продукты могут стать вашим союзником в вашей борьбе за контроль уровня сахара в крови. При построении диеты необходимо сосредоточить внимание на четырех основных вещах: углеводах, клетчатке, жирах и соли. Вот что вам следует знать о каждом из них.

Углеводы

Углеводы дают вам топливо. Они влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белок. В основном их можно получить по адресу:

Фрукты
Молоко и йогурт
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы

Некоторые углеводы простые, например сахар.Другие углеводы сложны, например, те, которые содержатся в бобах, орехах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они дольше перевариваются вашим организмом. Они дают вам стабильную энергию и клетчатку.

Возможно, вы слышали о «подсчете углеводов». Это означает, что вы следите за потребляемыми углеводами (сахаром и крахмалом) каждый день. Подсчет граммов углеводов и их равномерное распределение между приемами пищи поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как отслеживать, сколько углеводов вы едите.Они могут порекомендовать вам использовать гликемический индекс. Он оценивает, насколько разные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем больше он поднимает ваш уровень.

Если вы потребляете больше углеводов, чем может вместить ваш запас инсулина, уровень сахара в крови повышается. Если вы едите слишком мало, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Вы можете управлять этими сдвигами, зная, как считать углеводы.

Одна порция углеводов равна 15 граммам углеводов.

Дипломированный диетолог может помочь вам составить план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям.Для взрослых типичный план включает от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи и одну-две в качестве перекусов.

Вы можете выбрать практически любой пищевой продукт с полки, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы включить этот продукт в свой план питания при диабете 2 типа.

Кто угодно может использовать подсчет углеводов. Это наиболее полезно для людей, которые принимают более одной дозы инсулина в день, используют инсулиновую помпу или хотят большей гибкости и разнообразия в выборе продуктов.

Волокно

Клетчатку получают из растительной пищи — фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и бобовых.Это помогает с пищеварением и контролем уровня сахара в крови. Вы чувствуете себя сытым, поэтому едите меньше, что является плюсом, если вам нужно похудеть.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Так что сосредоточьтесь на следующих продуктах:

Свежие фрукты и овощи
Вареные сушеные бобы и горох
Цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
Коричневый рис
Отруби

Лучше всего получать клетчатку из продуктов.Но если вы не можете насытиться, прием пищевых добавок может помочь. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, постепенно увеличивайте их количество. Это может помочь предотвратить газы и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Жиры

Диабет повышает вероятность сердечных заболеваний. Поэтому вам нужно ограничить потребление нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры.

Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и выпечка.

Избегайте трансжиров, которые вредны для сердца. Проверьте список ингредиентов «частично гидрогенизированных» масел. Кроме того, знайте, что если в продукте написано «0 граммов трансжиров», на самом деле в одной порции может содержаться до половины грамма трансжиров.

Для здорового питания:

Выбирайте нежирные куски мяса.
Не жарьте продукты. Вместо этого вы можете запекать, жарить, жарить на гриле, жарить или варить.
Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.Включите их в свой ежедневный подсчет углеводов.
Используйте овощной кулинарный спрей или понижающий уровень холестерина маргарин, содержащий станолы или стерины.
Выбирайте жидкие растительные масла вместо животных жиров.

Зарегистрированный диетолог может дать вам дополнительную информацию о том, как приготовить и выбрать правильные жиры для вас.

Соль

Диабет повышает риск высокого кровяного давления. Слишком много соли может увеличить этот риск. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить или избегать:

Соль и приправленная соль (или соленые приправы)
Смеси из картофеля, риса и макаронных изделий в коробках
Мясные консервы
Консервы супы и овощи с солью
Вяленые или полуфабрикаты
Кетчуп, горчица, заправки для салатов, прочие спреды и консервированные соусы
Упакованные супы, подливы и соусы
Маринованные продукты
Обработанные мясные продукты: обеденное мясо, колбаса, бекон и ветчина
Оливки
Соленые закуски
Глутамат натрия (MSG)
Соевые соусы и стейки

Советы по приготовлению с низким содержанием соли

Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
Для любимых рецептов вам может потребоваться использовать другие ингредиенты и исключить или использовать меньше соли.
Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.
Проверьте содержание натрия на этикетках пищевых продуктов.
Выбирайте замороженные блюда с содержанием натрия не более 600 миллиграммов. Ограничьтесь одним из этих замороженных блюд в день.
Используйте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли. Сначала промойте их.
Если вы покупаете консервированный суп, ищите суп с низким содержанием натрия.
Избегайте смешанных приправ и смесей специй, которые содержат соль, например чесночную соль.

Какие приправы могут заменить соль?

Травы и специи улучшают естественный вкус пищи без использования соли. Сделайте эти смеси для мяса, птицы, рыбы, овощей, супов и салатов.

Пряная смесь

2 столовые ложки сушеного чабера, измельченного

¼ чайной ложки свежемолотого белого перца

1 столовая ложка сухой горчицы

¼ чайной ложки молотого тмина

2½ чайных ложки порошка лука

порошка лука

чеснока чайная ложка карри-порошка

Сюрприз без соли

2 чайные ложки чесночного порошка

1 чайная ложка базилика

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка измельченной цедры лимона или обезвоженный лимонный сок

измельченные листья сорняков или базилика

1 чайная ложка семян сельдерея

2 столовые ложки лукового порошка

¼ чайной ложки сушеных листьев орегано, измельченных

Щепотка свежемолотого перца

Пряная приправа

1 чайная ложка чайная ложка перца

2 чайные ложки перца

1 чайная ложка семян кориандра (измельченных)

1 столовая ложка розмарина

Сколько вы можете съесть?

Проверьте размеры порции на этикетках с питанием.Порции могут быть меньше, чем вы думаете. Ешьте только то количество пищи, которое входит в ваш план питания при диабете. Лишние калории приводят к лишнему весу и килограммам.

Но не пропускайте приемы пищи. Ешьте их и закуски в определенное время каждый день.

Что такое диета TLC при диабете?

Если у вас также высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, порекомендует так называемый план TLC (терапевтическое изменение образа жизни).

Цель — снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и стать более активными.Это помогает предотвратить сердечные заболевания, которые чаще встречаются при диабете.

На диете TLC вы:

Ограничьте жир до 25% -35% от общей суточной калорийности.
Получайте не более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров, 10% или менее из полиненасыщенных жиров и до 20% из мононенасыщенных жиров (например, растительных масел или орехов).
Держите углеводы на уровне 50% -60% от суточной калорийности.
Стремитесь получать 20-30 граммов клетчатки каждый день.
Позвольте 15% -20% ежедневных калорий для белка.
Ограничьте холестерин 200 миллиграммами в день.

Вам также нужно будет больше заниматься спортом и не отставать от лечения.

Можно сахар?

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом не следует есть столовый сахар. В то время как одни врачи так говорят, другие придерживаются более снисходительной точки зрения.

Большинство сейчас говорят, что небольшие количества сладкого — это хорошо, если они являются частью общего плана здорового питания. Столовый сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал.

Однако помните, что сахар — это углеводы. Поэтому, когда вы едите сладкие продукты, такие как печенье, пирожные или конфеты, не ешьте еще один углевод или крахмал (например, картофель), который вы бы съели в этот день.

Другими словами, подставляйте, а не прибавляйте. В конечном счете, общее количество граммов имеет большее значение, чем источник сахара.

Учитывайте любые замены продуктов питания в своем дневном углеводном бюджете. Отрегулируйте прием лекарств, если вы добавляете сахар в пищу. Если вы принимаете инсулин, измените дозу с учетом добавленных углеводов, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.Проверяйте уровень глюкозы после употребления сладких продуктов.

Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара или углеводов содержится в продуктах, которые вы едите и пьете. Также проверьте, сколько калорий и сколько жира содержится в каждой порции.

Другие подсластители

Вы можете добавлять искусственные подсластители в еду и напитки. Однако многие из них содержат углеводы, поэтому внимательно проверьте этикетку. При необходимости измените количество других продуктов в вашем питании или лекарствах, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые подсластители, называемые сахарными спиртами, содержат немного калорий и могут немного повысить уровень глюкозы.Если вы съедите их слишком много, у вас могут появиться газы и диарея. Примеры включают:

Вы также можете использовать стевию для сладкого. Это натуральный продукт без калорий.

А как насчет алкоголя?

Спросите своего врача, можно ли вам пить выпивку. Если они говорят «да», делайте это только изредка, когда уровень сахара в крови хорошо контролируется. Большинство винных и смешанных напитков содержат сахар, а алкоголь также содержит много калорий.

Сколько углеводов, жиров и белков мне следует есть?

Углеводы, жиры и белки — это основные макроэлементы, в которых наш организм нуждается в повседневной жизни.Но сколько из них необходимо включить в свой рацион — это вопрос, с которым сталкиваются как дети, так и подростки, и взрослые. Комбинированная диета из трех макроэлементов необходима для роста и развития, иммунитета, восстановления тканей и обмена веществ. Пропорциональное потребление трех питательных веществ можно назвать здоровым питанием.

Углеводы:
Углеводы можно разделить на сахара, крахмалы и волокна. Сахар в натуральном виде содержится в продуктах питания, например, в молоке и фруктозе во фруктах.Волокна естественным образом содержатся в цельнозерновых и бобовых. Помимо этой основной формы углеводов, они потребляются в виде крахмала, который содержится в крахмалистых овощах и зернах. Дисбаланс связан с потреблением большого количества добавленного сахара, белого риса, сладостей, подслащенных фруктовых соков и газированных напитков. Эти продукты не обладают большой питательной ценностью. Цельное зерно и клетчатка обладают высокой питательной ценностью и способствуют снижению веса. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) сообщает, что цельнозерновые продукты содержат 51% или больше общего количества ингредиентов по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами.
Углеводы содержат 4 калории на грамм. От 45 до 65% вашего ежедневного рациона должно состоять из углеводов, рекомендованных Американскими диетическими рекомендациями, что составляет от 225 до 325 граммов в день. Это основное питательное вещество, обеспечивающее энергию. Рекомендуются углеводы с более медленным действием, такие как хлеб из нескольких злаков, чечевица, фасоль и коричневый рис.
Белки:
Белки состоят из аминокислот, которые помогают в построении и сохранении тканей и мышц тела от дегенерации.Белковая диета может быть получена из продуктов растительного и животного происхождения. В рацион животных входят молочные продукты, птица, морепродукты и яйца. В «Руководстве по питанию для американцев» от 2010 г. рекомендуется потреблять 8 унций морепродуктов в неделю для детей младшего возраста и 20% от общего потребления белков всех видов. Растительные источники включают горох, орехи, бобы, соевые продукты и семена.
Белок содержит 4 калории на грамм. Потребление белка необходимо для поддержания роста и получения энергии.Белок может накапливаться в мышцах, и организм превращает его в глюкозу. Ферменты — это также белки, которые помогают строить новые ткани. Здоровому взрослому человеку ежедневно необходимо от 40 до 65 граммов белка. Около 12-20% вашего повседневного рациона должны состоять из белков. Употребление диеты с гораздо меньшим количеством белка, чем это количество, может привести к разрушению мышц, что приведет к задержке роста, дегенерации мышц, выпадению волос, поражениям кожи и даже к низкому уровню иммунитета.
Жиры:
Жиры обеспечивают организм энергией.Поскольку только 10% потребляемых жиров превращается в глюкозу, это не оказывает большого влияния на уровень глюкозы в крови. Губительный эффект заключается в том, что жиры замедляют процесс пищеварения и в результате могут поддерживать высокий уровень сахара в крови в течение более длительного времени. Жиры можно разделить на насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты. Жир поступает из растительных и животных источников. Насыщенные жиры и транс-жиры вредны для здоровья. Полезные жиры (например, омега-3 жирные кислоты) содержатся в тунце, оливковом масле, миндале, льняном семени, грецких орехах, авокадо и лососе.Жир содержит 9 калорий на грамм, это самый высокий показатель среди трех углеводов, жиров и белков. Причем жиры должны составлять 20-35% вашего повседневного рациона.
Здоровая диета со сбалансированным количеством углеводов, жиров и белков в вашем ежедневном рационе жизненно важна для вашего тела.
Арахисовый белок, жиры и углеводы: арахисовые макроэлементы
Макронутриенты
Белки
Арахис классифицируется как бобовые по ботанике и как орех по питательности, что означает, что в нем есть лучшее из обоих миров.Например, арахис содержит больше белка, чем любой другой орех, и его уровни сопоставимы или лучше, чем одна порция бобов.
Добавление арахиса в свой рацион — отличный способ добавить полезный белок. Кроме того, вы будете потреблять ключевые питательные вещества и биологически активные вещества, такие как аргинин, которые могут улучшить ваше кровяное давление, снизить риск хронических заболеваний и способствовать долголетию.
Поскольку белок в арахисе имеет растительную основу, он содержит в себе дополнительные компоненты, способствующие положительному воздействию на здоровье, такие как клетчатка и уникальные биологически активные вещества, в отличие от животного белка.Арахис богат аргинином, аминокислотой, которая является одним из строительных блоков белка. Эта аминокислота является предшественником оксида азота, соединения, которое расширяет кровеносные сосуды. Это может помочь снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.
Много ли в арахисовом масле белка?

Арахис признан ценным источником белка с 1800-х годов. Кроме того, арахисовое масло стало высоко цениться во время Второй мировой войны, когда мясо было недоступно.Порция арахиса в одну унцию — примерно горсть — считается хорошим источником белка согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Сколько белка в арахисе? Как арахис, так и арахисовое масло обеспечивают 7 граммов высококачественного растительного белка в вашем рационе.
Добавление белка в ваш рацион с арахисом и арахисовым маслом
Фактически, в одном раннем исследовании, названном «Испытание оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» ( OMNIHeart ), сравнивались три диеты, чтобы определить влияние на артериальное давление, а также оптимальную схему диеты для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.Первая диета была основана на диетических подходах к борьбе с гипертонией ( DASH ), в которых упор делался на углеводы. Вторая диета содержала более высокий уровень жиров из здоровых ненасыщенных жиров. Третья диета имела более высокий уровень белка, более половины из которого были из растительных источников, включая арахис и арахисовое масло.
Исследование OMNIHeart показало, что, помимо преимуществ замены углеводов в диете DASH здоровыми жирами, замена здоровых белков также снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний.
Добавление арахиса в свой рацион — отличный способ добавить полезный белок. Кроме того, вы будете потреблять ключевые питательные вещества и биологически активные вещества, такие как аргинин, которые могут улучшить ваше кровяное давление, снизить риск хронических заболеваний и способствовать долголетию.
Арахисовое масло — больше, чем просто источник белка, оно может спасти мир!
Помимо пользы для здоровья как источника белка, арахис также привлек внимание благодаря своей невероятной устойчивости. Фактически, чтобы поддержать планету и здоровье ее прогнозируемого населения в 10 миллиардов к 2050 году, в отчете EAT- Lancet за 2019 год содержится рекомендация удвоить потребление растительных белков (таких как орехи и бобовые) и сократить потребление красное мясо и сахар вдвое.
Здоровые жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло полны полезных жиров. Более 80% полезных жиров в арахисе — это ненасыщенные жиры, полезные для сердца. По крайней мере, половина этого жира — мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо. Кроме того, более 30% составляют полиненасыщенные жиры, еще один полезный жирный ключ для сердца.
«Ключевая рекомендация» Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы — есть больше растительных белков, таких как арахис, потому что они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и другие важные питательные вещества.
В Университете штата Пенсильвания было проведено исследование на людях, в ходе которого людям предлагались диеты, включающие арахис и арахисовое масло или арахисовое масло в качестве источников с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. В исследовании сравнивали эту диету с 1) диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, 2) диетой с высоким содержанием оливкового масла, также с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, или 3) традиционной американской диетой с высоким содержанием насыщенных жиров. По сравнению с американской диетой, участники, соблюдающие арахисовую диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, снизили уровень общего холестерина на 11% и уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 14%, в то время как их «хороший» уровень холестерина ЛПВП сохранялся.Польза арахисовой диеты в отношении уровня холестерина была сопоставима с диетой на оливковом масле. Кроме того, арахисовая диета снижает уровень триглицеридов, который повышается при диете с низким содержанием жиров.
Данные ясно показывают, что количество и тип жира, который мы едим, могут по-разному влиять на здоровье. Выбор арахиса, арахисового масла и арахисового масла поможет вам потреблять больше полезных жиров, которые лучше всего подходят для здоровья сердца.
Какой вид жира содержится в арахисовом масле и арахисе?
Проще говоря, поскольку в арахисе много полезных жиров, это означает, что в нем мало так называемых плохих жиров — тех, которые могут быть не столь полезны для нашего здоровья.«Плохие» жиры включают насыщенные жиры и трансжиры; насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, в то время как трансжиры образуются в результате добавления водорода к ненасыщенным маслам.
Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло содержат мало насыщенных жиров. Арахис и его масло, естественно, не содержат трансжиров. Кроме того, в исследовании Министерства сельского хозяйства США 2001 года было протестировано 11 коммерческих марок арахисового масла и было обнаружено, что во всех марках трансжиров не было обнаружено . Крупные организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Институт медицины, также рекомендуют максимально низкое потребление насыщенных и трансжиров.
Научные исследования показывают, что, когда здоровые жиры заменяют плохие жиры в нашем рационе, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но это еще не все — такая замена также может снизить риск развития хронических заболеваний и воспалений. Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло — это натуральные продукты, которые помогут вам соблюдать рекомендации и добавить в свой рацион полезные жиры.Кроме того, поскольку арахис является растительной пищей, он не содержит холестерина!
Углеводы
Когда дело доходит до углеводов, то, что вы получаете от них, во многом зависит от того, где вы их получаете. Они содержатся в разнообразных здоровых и нездоровых продуктах, наиболее распространенными формами которых являются сахар, клетчатка и крахмал. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которую ваше тело преобразует в энергию и использует для поддержания функций организма и физической активности.
Арахис и арахисовое масло содержат много углеводов?
унции за унцию, арахис содержит много белка и очень мало углеводов.При содержании всего 6 г на унцию арахис считается продуктом с низким содержанием углеводов, что означает, что он содержит менее 2% от рекомендуемой дневной нормы (ДВ).
В исследовании, посвященном взаимосвязи между потреблением углеводов и смертностью, исследователи обнаружили, что замена углеводов растительными жирами и белками (включая арахис и арахисовое масло) значительно снижает смертность.
Гликемический индекс арахиса
Арахис также является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ).Гликемический индекс — это балльная шкала, используемая для измерения скачков уровня сахара в крови и инсулина после употребления одинакового количества углеводов из разных продуктов, и она чрезвычайно важна для людей, живущих с диабетом. Продукты с низким ГИ более полезны для здоровья, потому что они медленнее перевариваются и постепенно выделяют сахар в кровоток. Содержание GI измеряется по 100-балльной шкале, где 100 соответствует продуктам с наивысшим GI. ГИ арахиса составляет всего 14, что составляет примерно половину того, что вы найдете в других бобовых, таких как чечевица или нут.
Продукты с низким ГИ, такие как арахис, также значительно улучшают контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, конкурируя с количествами, достигаемыми с помощью лекарств. Фактически, употребление арахиса и арахисового масла с завтраком даже показало, что предотвращает скачки сахара в крови и помогает подавить аппетит во время обеда.
Контроль уровня глюкозы в арахисе по сравнению с миндалем
В исследовании, сравнивающем полезные свойства миндаля и арахиса для контроля уровня глюкозы для людей с диабетом 2 типа, было обнаружено, что арахис был в равной степени полезен по сравнению с их более дорогими альтернативами древесным орехам.За 12 недель исследователи обнаружили, что оба ореха показали улучшение уровня гемоглобина A1c и уровня глюкозы. Арахис также улучшил как уровень глюкозы натощак, так и уровень глюкозы через 2 часа после еды (уровень глюкозы измерялся через 2 часа после еды).
Последний раз отзыв: март 2019 г.
Источники
Хоу YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. Рандомизированное контролируемое испытание для сравнения влияния арахиса и миндаля на кардио-метаболические и воспалительные параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11). pii: E1565. DOI: 10.3390 / nu10111565. PubMed PMID: 30360498; PubMed Central PMCID: PMC6267433.
Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Б.Б., Уиллетт В.С., Соломон С.Д. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 Сентябрь; 3 (9): e419-e428. DOI: 10.1016 / S2468-2667 (18) 30135-X. Epub 2018, 17 августа. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; Американская Ассоциация Сердца.. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 18 июля 2017 г .; 136 (3): e1-e23. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510. Epub 2017 15 июня. Обзор. Ошибка в: Обращение. 2017 5 сентября; 136 (10): e195. PubMed PMID: 28620111.
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Арахис как функциональная пища: обзор // J Food Sci Technol. 2016 Янв; 53 (1): 31-41. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9. Epub 2015 19 сентября. Обзор. PubMed PMID: 26787930; PubMed Central PMCID: PMC4711439.
Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. DOI: 10.3945 / ajcn.112.042457. Epub 2013 30 января. Обзор. PubMed PMID: 23364002.
Рейс, К., Рибейро, Д., Коста, Н., Брессан, Дж., Альфенас, Р., и Маттес, Р. (2013). Острые эффекты арахиса и второго приема пищи на гликемический ответ и аппетит у тучных женщин с высоким риском диабета 2 типа: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Британский журнал питания, 109 (11), 2015-2023 гг. DOI: 10.1017 / S00071145120042175.
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию Подкомитет Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике.Тираж. 2009 17 февраля; 119 (6): 902-7. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.191627. Epub 2009 26 января. PubMed PMID: 19171857.
Свейн Дж. Ф., Маккаррон П. Б., Гамильтон Е. Ф., Сакс Ф. М., Аппель Л. Дж. Характеристики режимов питания, протестированных в ходе исследования оптимального потребления макроэлементов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart): варианты диеты, полезной для сердца. J Am Diet Assoc. 2008 Февраль; 108 (2): 257-65. DOI: 10.1016 / j.jada.2007.10.040. PubMed PMID: 18237574; PubMed Central PMCID: PMC3236092.
Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31: 2281–2283. DOI: 10.2337 / dc08-1239.
Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р. 3-й, Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж., Маккаррон П., Бишоп Л.М.; Группа совместных исследований OmniHeart. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА. 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.PubMed PMID: 16287956.
Крис-Этертон П.М., Крис-Этертон П.М., Бинкоски А.Э., Чжао Г., Коваль С.М., Клеммер К.Ф., Хеккер К.Д., Жак Х., Этертон Т.Д. Диетический жир: оценка доказательств в пользу диеты с умеренным содержанием жиров; эталон, основанный на метаболизме липопротеинов. Proc Nutr Soc. 2002 Май; 61 (2): 287-98. Рассмотрение. PubMed PMID: 12133212.
Сандерс TH. Неопределенные уровни трансжирных кислот в арахисовом масле. J. Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2349-51. PubMed PMID: 11368602.
Крис-Этертон PM, Пирсон Т.А., Ван И, Харгроув Р.Л., Мориарти К., Фишелл В., Этертон ТД.Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижает концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Am J Clin Nutr. 1999 декабрь; 70 (6): 1009-15. PubMed PMID: 10584045.
Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)
IIFYM…
Гибкая диета…
Pop Tart Diet…
Ешьте, что хотите (если это соответствует вашей диете)…
Скорее всего, вы слышали о них раньше.
Вы знаете, эти причудливые диеты, которые вы просто не совсем понимаете …
… диеты, используемые теми же вашими друзьями, которые публикуют (ежедневно) фотографии в своих социальных сетях, примерно с 147 готовыми блюдами на неделю вперед.
Здесь, в 2016 году, а скоро будет в 2017 … в фитнес-сфере витает несколько разных названий для этого типа диеты.. эээ, образ жизни … но все они имеют в виду одну и ту же общую идею:
Макросы.
Или, IIFYM.
В частности, «, если он подходит для ваших макросов».
Мы вскоре погрузимся в эту диету IIFYM, но очень быстро…
Кто из вас слышал о «макросе »?
Если есть, отлично!
Если нет… продолжайте читать, пока мы дадим вам информацию в ближайшие пару минут.
Независимо от того, где вы слышали этот термин, будь то занятия по здоровью или питанию, или подслушивая болтовню со стойкой для приседаний в тренажерном зале…
Термин « макро » на самом деле является сокращенной версией слова « макроэлемент ».
И может быть определен для всех намерений и целей как:
– Любые пищевые компоненты рациона, которые требуются в относительно больших количествах живым организмам для использования энергии, роста и функций организма, в частности: углеводы, белки, жиры и минералы, такие как кальций, цинк. , железо, магний и фосфор ».
В этом руководстве мы сосредоточимся на трех основных макроэлементах:
Углеводы
белки; и
Жиры
Достаточно просто, правда?
В целом концепция IIFYM, или « гибкой диеты» , как ее раньше называли, — это просто метод диеты, который вращается вокруг цели ежедневного потребления макроэлементов.
Это не столько сфокусировано на том, что вы едите , чтобы достичь цели (отсюда и название «Поп-тарт-диета» выше).
Вкратце, цель состоит в том, чтобы планировать ежедневное питание таким образом, чтобы вы получали точное количество (в граммах) углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями.
В некотором смысле IIFYM — это форма подсчета калорий, где « не все калории создаются одинаково».
Это , все калории не созданы одинаково. Концепция вызывает беспокойство в мире питания и фитнеса о том, действительно ли диета IIFYM эффективна или безопасна.
Почему?
Ну, идея такова:
До тех пор, пока вы ежедневно достигаете своих ежедневных «целей» по макроэкономике, продукты, которые вы едите для достижения этих целей, не будут отрицательно влиять на состав вашего тела (или здоровье).
Другими словами, вашим источником углеводов может быть сладкий картофель или картофельные чипсы, белок — из нежирного фарша из индейки или жирного говяжьего фарша, а жиры — из авокадо или печенья, если «это соответствует вашим макросам» …
… вы по-прежнему сможете достичь своих целей — сжигать жир или наращивать мышцы.
Если вам это кажется безумным, значит, вы не единственный.
Добро пожаловать в мир IIFYM
На первый взгляд, сама мысль о возможности обменять сладкий картофель, нежирную индейку и авокадо на картофельные чипсы, жирный говяжий фарш и печенье…
… и делать это таким образом, чтобы вы могли сбросить жир или нарастить мышцы … должно быть достаточно, чтобы вызвать у вас интерес.
Прежде чем углубиться в то, как построить диету IIFYM, мы собираемся вернуться на несколько шагов, чтобы помочь вам лучше понять, как все это работает таким эффективным и гибким способом.
Во-первых, тема расхода энергии .
Вся потеря веса и прибавка в простейшей форме сводятся к « калорий на входе против калорий на выходе».
Имеет смысл, правда?
Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы будете накапливать больше с каждым днем… вызывая увеличение веса.
Однако, если вы сжигаете больше, чем потребляете каждый день, вы увидите дефицит калорий… что приведет к потере веса.
« калорий, » можно определить как:
« Количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия».
Когда ваша цель — похудеть (в частности, жир), вам нужно кормить свое тело меньшим количеством калорий (энергии), чем оно сжигает каждый день.
Когда это происходит, ваше тело должно получать необходимую энергию из другого источника.
Этим источником является жир тела.
Итак, ради обсуждения потери жира: « калория — это калория, независимо от того, откуда она взялась».
Это означает, что да … вы могли бы буквально похудеть, эффективно, не есть ничего, кроме кексов Хозяйки, закусок Little Debbie, чипсов Doritos, сладких хлопьев и Oreos.
Не верите?
Просто спросите профессора Марка Хауба, профессора питания человека в Университете штата Канзас, который потерял в общей сложности 27 фунтов за два коротких месяца, съедая одну из этих закусок с сахаром каждые 3 часа вместо сытной еды.
Наука ясна.Если вы хотите похудеть, просто выполните следующие простые шаги:
Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день
Ешьте на 20% меньше каждый день; и
Держите себя в дефиците калорий
Если это все, зачем вообще считать макросы?
Отличный вопрос!
Калория может быть калорией, когда мы говорим о потере веса, но когда дело доходит до « перестройки тела », идеи потери жира при сохранении (или даже наборе) сухой мышечной массы, это совсем другая история. !
Когда ваша фитнес-цель становится немного сложнее, подсчет макросов играет большую роль.
Почему вы должны отслеживать свои макросы?
Сразу скажем …
… подсчет макросов более эффективен, чем подсчет калорий.
Конечно, сокращение своего рациона на 500–1000 калорий может помочь вам похудеть.
Но если вы добавите жиры и углеводы в те калории, которые все еще можете съесть, ваши усилия по снижению веса будут очень утомительными и медленными.
Счетчик калорий покажет вам, съели ли вы 400 калорий, а макросчетчик поможет определить, были ли эти 400 калорий из куска пиццы или из миски с фруктами.
Подсчет макросов гораздо более специфичен, чем калории.
Фактически, подсчет макросов — это то, что все те журнальные статьи и интернет-реклама утверждают: «Ешьте все свои любимые блюда, при этом каждую неделю теряя жир!» родом из.
Что можно есть на диете IIFYM?
Вот где IIFYM становится более интересным.
Некоторые люди используют эту аббревиатуру, а некоторые думают, что это смешно.
В любом случае это сработает, если вы установите базовый уровень и будете его придерживаться.Последовательно.
Проще говоря, подсчитав свои макросы и приспособив их к любым вашим потребностям, вы сможете поддерживать диету, наполненную большим количеством продуктов, которые вы любите есть.
НО, отнеситесь к этому с недоверием.
Да, это может означать, что вы можете раздавить те кусочки пиццы, рисовое лакомство Krispy или пирог, который вы так любите.
Однако, только если эти макросы доступны в пределах вашего дневного лимита.
Также важно помнить, что:
« Не все жиры и углеводы созданы одинаково.”
Чтобы подробнее остановиться на этом, давайте разберем 3 макроэлемента:
Углеводы
«Углеводы» — это макроэлементы, в наибольшем количестве необходимые человеческому организму.
В разложенном виде углеводы являются крупнейшим источником энергии для повседневной деятельности.
Углеводы также могут храниться в виде гликогена, который представляет собой преобразованный крахмал, хранящийся в печени и глубоких мышечных тканях.
Этот гликоген может быть использован позже в качестве источника энергии, когда это необходимо.
Углеводы помогают:
Обеспечивает тело энергией
Поддерживать низкий уровень сахара в крови
Помощь в удалении вредных токсинов через отходы организма
Углеводы можно разделить на две простые группы; сложный и простой.
Сложные углеводы расщепляются дольше.
Они намного более богаты питательными веществами и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсе, картофеле и цельнозерновых продуктах.
Простые углеводы , с другой стороны, в основном представляют собой сахара, которые очень быстро расщепляются.
Их можно использовать в качестве быстрой закуски перед тренировкой или после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в организме.
Углеводы содержат 4 калории на грамм.
Белки
После переваривания белок расщепляется на аминокислоты.
Эти кислоты являются строительными блоками белков, которые затем помогают производить новые белковые ферменты.
Различные белки организованы в различные комбинации, содержащие до 20 аминокислот.
Аминокислоты помогают:
Рост и восстановление мышечной ткани
Поддерживает оптимальную иммунную функцию
Обеспечивает энергией мышцы; и
Белки содержат 4 калории на грамм.
Жиры
Не все жиры плохие.
На самом деле, некоторые из них необходимы для выполнения определенных функций человека.
Жиры помогают:
Обеспечивает организм жирными кислотами, такими как кислоты омега-3 (используются для укрепления здоровья сердца)
Поглощает витамины и минералы, усвоенные из пищи; и
Регулируют гормоны, контролирующие артериальное давление
Есть также три основных типа жиров, с которыми вам следует знать.
Это информация ниже, где мы расширяем понятие « не все жиры одинаковы».
К трем типам жира относятся:
Насыщенные жиры
Этот тип происходит в основном из продуктов животного происхождения, таких как:
Мясо
Домашняя птица
Молоко; и
Некоторые масла, например кокосовое масло
При подсчете макросов лучше всего максимально ограничить потребление насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры
Эти жиры часто встречаются в:
Растения
Масло растительное; и
Орехи и семена
Ненасыщенные жиры помогают уменьшить сердечные заболевания и, в первую очередь, способствуют кровотоку.
При подсчете макросов ненасыщенные жиры должны составлять большую часть этого раздела.
Трансжиры
А теперь… о «плохих жирах».
Транс-жиры считаются худшим типом жиров.
Они чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах, и было показано, что они связаны между собой в развитии множества различных сердечных заболеваний, симптомов здоровья и повышенного уровня холестерина.
Максимально ограничьте эти жиры.
Диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.
Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?
Ну… все зависит от ваших целей.
Хотите нарастить мышцы? или;
Вы хотите похудеть?
Важно отметить, что для всех требуется 100% уникальная настройка, когда дело доходит до диеты IIFYM, потому что все приходят с разных исходных позиций с совершенно разными конечными результатами.
Но вот руководство для начала:
Белок:
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — 0,5 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100 граммов белка в день.
200 фунтов x 0,5 грамма = 100 граммов белка на фунт массы тела.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 1,0–1,5 грамма белка на фунт массы тела.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.
200 фунтов x 1,0–1,5 грамма белка = 200–300 граммов белка на фунт массы тела.
Углеводы
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка составляет примерно 0,5-0,75 грамма углеводов на фунт массы тела.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.
200 фунтов x 0,5–0,75 грамма углеводов = 100–150 граммов углеводов на фунт массы тела.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы есть 1,0–2,0 грамма углеводов на фунт массы тела в день.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.
200 фунтов x 1,0–2,0 грамма углеводов = 200–300 граммов углеводов на фунт массы тела.
Жиры
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — около 0.4 грамма жира на фунт массы тела.
Помните: жиры по-прежнему необходимы, поэтому полностью избавиться от них нельзя.
Они нужны вашему организму.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 80 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.
200 фунтов x 0,4 грамма жиров = 80 граммов жира на фунт массы тела.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 0,5-0,75 грамма жира на фунт массы тела.
Эти жиры не только сохраняют энергию, но и улучшают кровоток во время тренировок.
Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100–150 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.
200 фунтов x 0,5 x 0,75 грамма жиров = 100-150 граммов жира на фунт массы тела.
Измерение макросов
Мы перечислили желаемые макросы для каждого макроэлемента в зависимости от вашей цели в отношении здоровья.
Чтобы лучше измерять, подсчитывать и отслеживать свои макросы, мы рекомендуем найти онлайн-счетчик макросов.
Мы создали чрезвычайно полезный и простой калькулятор IIFYM, который вы можете использовать, чтобы лучше понять, какие числа вы должны пытаться получать каждый день.
Заключение по подсчету макросов
Вот и все, основы подсчета макросов!
Мы все здесь люди, поэтому мы понимаем, что вы не всегда можете идеально достигать своих макро-целей каждый день.
Это нормально.
Оставайтесь дисциплинированными, но также понимайте, что это нормально, если время от времени не удается выполнить свои макросы или немного переигрывать.
Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь диапазона +/- 5-10 макросов от каждой дневной цели для каждого макроэлемента.
Через неделю процесс станет намного проще, так как вы увидите конкретную еду и подумаете про себя:
«О, я вполне могу это съесть. Это примерно 68 граммов углеводов, 14 граммов белка и 8 граммов жира».
Вместе со всей этой новообретенной «пищевой свободой» приходит ответственность не просто выходить и заменять любые и все «чистые» продукты нездоровыми заменителями только потому, что вы можете!
В конце концов, ваше долгосрочное здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом.
——-
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, мы хотели бы услышать о вашем опыте использования диеты IIFYM после прочтения этой статьи!

Тревор Хилтбранд
Автор
Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
белков, углеводов и жиров: что такое «макрос»
Теперь, когда у вас есть холодильник, полный питательных продуктов, и вы лучше понимаете, как определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения ваших целей, давайте подробнее рассмотрим, из чего на самом деле состоит еда, которую вы едите.
Всю пищевую ценность продуктов питания можно разделить на две группы:
Макроэлементы
Микроэлементы
Макроэлементы — это ваш белок, углеводы и жиры, и именно они являются источником энергетической ценности (калорий) вашего рациона. Большая часть фактического веса пищи, которую вы потребляете, зависит от ваших «макросов», и эти питательные вещества обычно измеряются в граммах. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые содержатся в пище в очень небольших количествах (миллиграммах).Большинство из них поступает из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Сегодня мы поговорим о макросах. Вы можете вернуться к моему первому блогу, чтобы узнать, какие продукты подразделяются на какие макроэлементы, но по большей части растительные продукты будут состоять в основном из углеводов, а в основном из белков животного происхождения, а жиры будут поступать из обоих источников пищи. Каждый макроэлемент играет особую роль в функционировании вашего тела.
Белок
Белки — это строительные блоки вашего тела. Практически вся постная (нежирная) ткань в вашем теле состоит из белка, поэтому он является наиболее важным макроэлементом.Когда вы тренируетесь, вы фактически повреждаете мышцы и соединительные ткани в своем теле, поэтому для восстановления этих поврежденных тканей вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вреда вы причиняете своему телу, поэтому тем больше становится потребность в белке. Наши тела постоянно расщепляют белок, а также подвергаются его синтезу. Мы всегда хотим быть на положительной стороне этого уравнения, иначе мы потеряем мышечную массу.
Существует множество исследований с выводами о том, сколько белка нам нужно, но их сумма в основном дает нам диапазон от 0.От 8 г белка на кг веса до 2,2 г белка на кг веса, другими словами от 0,37 г на фунт до 1 г на фунт. На этикетках пищевых продуктов общая суточная норма белка часто указывается как 50-60 г. Это основано на дневной диете в 2000 калорий для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, весом 150 фунтов, так что это количество вполне соответствует их минимальным потребностям. Для людей, ведущих активный образ жизни или имеющих больший вес, это число будет значительно выше.
Жир
Жир — самый эффективный источник энергии для нашего тела, а это означает, что мы можем получить максимум энергии из каждого грамма жира (9 калорий по сравнению с 4 калориями для углеводов и белков).Когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело лучше всего приспособлено для использования жира в качестве энергии и может использовать этот путь метаболизма жира практически неограниченное время. Жир также помогает регулировать уровень гормонов. Гормон под названием лептин на самом деле выделяется жиром, чтобы помочь регулировать наш голод, поэтому, если ваше диетическое потребление жиров хронически низкое или уровень жира в вашем теле приближается к минимально необходимому количеству (как у меня, когда я сижу на диете для шоу бодибилдинга), вы будете хронически голодны, даже если вы едите относительно большое количество пищи.
Жир также выступает в качестве основного источника накопленной энергии, поэтому мы удерживаем жировые отложения. До относительно недавнего времени в истории человечества эти запасы жира были нужны нам во время голода. Если вы хотите сохранить или похудеть, потребление жиров обычно будет обратным потреблению углеводов, поэтому диета с высоким содержанием жиров обычно указывает на более низкое потребление углеводов, и наоборот. Как минимум, вы должны стремиться к тому, чтобы примерно 20% калорий приходилось на жиры, но, опять же, это число может быть намного выше, если у вас мало углеводов.
Углеводы
Углеводы — это единственный макроэлемент, который нам технически не нужен. Наше тело может создавать свою собственную глюкозу (запасенную форму углеводов), расщепляя белок, а также может создавать нечто, называемое «кетоном», который действует как «клон» углеводов, если хотите, из жира, когда потребление углеводов ограничено. низкий в течение длительного периода времени. При этом, если вы активный человек, вы определенно хотите потреблять достаточное количество углеводов (которое будет сильно варьироваться от человека к человеку), поскольку энергетическая система, которую мы используем в первую очередь для упражнений высокой интенсивности, работает в основном на углеводах.Мы храним углеводы в мышечной ткани и печени, и если мы потребляем слишком много калорий, мы также можем преобразовать их в жир, чтобы использовать их позже.
Углеводы в последнее время по какой-то причине получили плохую репутацию. Знайте, что если ваше общее количество калорий находится под контролем, действительно не имеет значения, если вы перейдете на жирный / низкоуглеводный или низкоуглеводный / низкоуглеводный, что касается потери веса. Однако, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма при высокоинтенсивных упражнениях, если вы очень активный человек, вам следует поддерживать относительно высокое потребление углеводов.Таким образом, у вас будет больше топлива, чтобы работать лучше на тренировках, что, в свою очередь, поможет вам более эффективно достичь ваших тренировочных целей.

Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Белки

Жиры

Углеводы

Соотношение БЖУ

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Орехи кешью

Aвокадо

Арахисовая паста

Миндаль

Оливковое масло

Как выглядят 30 г белка?

Бекон

Яйца вкрутую

Фарш говяжий

Tемпе

Сывороточный протеин

Тофу

Куриная грудка

Как выглядит 50 г углеводов?

Сладкий картофель или батат

Картофель

Вареная овсяная каша

Цельнозерновой хлеб

Длиннозернистый коричневый рис

Киноа

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

Нормы потребления белка

Как выбрать продукты для получения суточной дозы белка?

Белок при занятиях спортом, какие отличия?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Правильная пропорция жиров, белков и углеводов

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Что это?

Как это работает

Диета

Потенциальные ловушки

Условия использования

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Углеводы, клетчатка, соль и жир

Углеводы

Волокно

Жиры

Соль

Советы по приготовлению с низким содержанием соли

Какие приправы могут заменить соль?

Сколько вы можете съесть?

Что такое диета TLC при диабете?

Можно сахар?

Другие подсластители

А как насчет алкоголя?

Сколько углеводов, жиров и белков мне следует есть?

Арахисовый белок, жиры и углеводы: арахисовые макроэлементы

Макронутриенты

Белки

Много ли в арахисовом масле белка?

Добавление белка в ваш рацион с арахисом и арахисовым маслом

Арахисовое масло — больше, чем просто источник белка, оно может спасти мир!

Здоровые жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Какой вид жира содержится в арахисовом масле и арахисе?

Углеводы

Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)

Добро пожаловать в мир IIFYM

Почему вы должны отслеживать свои макросы?

Что можно есть на диете IIFYM?

Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?

Измерение макросов

Заключение по подсчету макросов

Тревор Хилтбранд

белков, углеводов и жиров: что такое «макрос»

Белок

Жир