Сколько воды пить во время тренировки: Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно ли пить воду во время тренировки?

Можно ли пить воду во время тренировки? А до и после? Роскачество отвечает на эти вопросы вместе с фитнес-экспертом.

Почему потребление воды важно?

Потребление воды очень важно для физиологии нашего тела. Без воды наше тело перегреется, кровь загустеет, сокращение мышц станет труднее и медленнее, и мы будем чувствовать себя очень некомфортно. Вода необходима для жизни. 60% нашего тела составляет вода. Наш мозг и сердце состоят из 73% воды, легкие – около 83%, кожа содержит 64% воды, мышцы и почки – 79%, а кости – 31%.

Важно

По рекомендациям преподавателей Колледжа Вейдера необходимо потреблять 30–40 мл на килограмм массы тела – общий объем потребляемой жидкости. Кроме воды в этот объем входят и другие напитки, чай, кофе, соки, молоко, кефир, суп.

Однако если вы занимаетесь спортом, то вам следует употреблять больше жидкости, чтобы восполнить ее потери с потом и дыханием, которое учащается во время физической нагрузки.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Во время длительных физических упражнений мы потеем. Поэтому нужно восполнять уровень жидкости в организме, чтобы не было обезвоживания.

Справочно

Тренировка в состоянии обезвоживания может снизить ее эффективность на 10–20%.

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

В течение дня мы должны потреблять не только воду, а огромное количество разных напитков. Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения, нет показателя, подходящего для всех, хотя современное фитнес-сообщество считает, что нужно выпивать 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Если вы испытываете жажду до тренировки, то можно пить до тренировки. Это же относится и ко времени самой тренировки: если пить хочется, нужно пить.

Количество выпитой воды будет зависеть от двух основных факторов:

• Интенсивность тренировки, то есть как быстро человек теряет влагу с потом.

• Температура воздуха. Если это занятия на открытом воздухе в жару, то нужно пить больше. Если это занятия в клубе с кондиционером и температурой воздуха около 20 градусов, то пить мы будем меньше. Как правило, считается, что между подходами выпивается два небольших глотка воды. Но это усредненное значение. Все зависит от интенсивности тренировки и личных ощущений. Поэтому каждому нужно рассчитывать свою норму воды – все очень индивидуально.

Почему во время тренировки важно потреблять жидкость?

Во время тренировок крайне важно поддерживать нормальный уровень гидратации и восполнять потерю жидкости равным количеством воды, чтобы нагрузки были максимально эффективными. Ведь если вы занимаетесь в состоянии обезвоживания, то используете только 80–90% своего потенциала. Важную роль здесь играет АТФ (аденозинтрифосфат, аденозинтрифосфорная кислота) – основное макроэргическое соединение организма. Как говорит Максим Мусаев, непосредственным источником энергии при мышечной деятельности и является АТФ, которая находится в мышечных волокнах. Освобождение энергии происходит в результате реакции гидролиза АТФ, протекающей в мышцах. АТФ, взаимодействуя с водой, распадается на АДФ и фосфорную кислоту, и при этом выделяется энергия. Без воды гидролиз замедляется, и мы не получаем энергию, что ведет к снижению производительности во время тренировки.

Как объясняет эксперт Мусаев, если не пить во время тренировки, то снижается постепенно потоотделение – так организм борется с обезвоживанием. Тогда организм начинает перегреваться, а это, в свою очередь, сильно повышает нагрузку на сердце, и возможны тепловой удар, головокружение, потеря сознания.

Справочно

Эксперты Колледжа Вейдера советуют выпивать 480–560 г воды за два часа до начала тренировки. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2–3 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется пить 170–210 г жидкости каждые 20–30 минут. Это примерно один стакан воды. После тренировки рекомендованы напитки с содержанием натрия (соли). Это улучшает регидратацию. Количество выпиваемой жидкости после тренировки должно превышать потери с потом на 20–25%.

В каких случаях пить все же не рекомендуется?

При высокоинтенсивных тренировках, когда частота сердечных сокращений стремится к максимальным значениям, обильное питье не рекомендуется, предупреждает эксперт. Во время тренировки мы потеем и выводим из организма электролиты (минеральные соединения): калий, натрий, магний, хлор. Прием большого количества воды во время физической нагрузки разбавляет и без того сниженную концентрацию этих важных веществ.

Можно ли пить воду во время тренировки и как это правильно делать

Во время тренировки меня начинает мучить жажда, но только спустя полчаса непрерывной активности. Если я выпиваю воды, то заниматься уже не так комфортно: чувствую тяжесть в животе. Если не пью вообще, через какое-то время может начать кружиться голова.

Что я делаю не так? Нужно ли вообще пить воду во время тренировки и как правильно это делать?

Дарья Князева

не видит поводов не пить

Профиль автора

Во время занятий спортом из-за активного потоотделения организм теряет жидкость. Ее необходимо восполнять. Иначе снижаются работоспособность, выносливость и когнитивные функции. Из-за этого можно получить травму.

Поэтому пить во время тренировки точно нужно. А вот как это делать, зависит от вида, интенсивности, продолжительности занятия и даже от температуры воздуха.

Почему нужно пить воду во время тренировок

Вода участвует во всех обменных процессах в организме и прямо влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Во время физической активности учащается пульс и сердце работает активнее, чтобы доставлять в мышцы кислород и питательные вещества, а также выводить из них продукты распада. От баланса жидкости в организме зависит, насколько легко ему удается перекачивать кровь.

Для наглядности попробуйте выпить через трубочку сначала воду, а потом смузи или кисель. Примерно настолько больше усилий требуется организму, чтобы обеспечивать кровоток при недостатке воды. Тренировка в таких условиях может негативно влиять на здоровье. Например, повышается риск инфаркта. Если же жидкости в организме достаточно, сердцу работается легче.

Сколько воды нужно пить

Сколько воды нужно выпивать во время тренировки, напрямую зависит от потоотделения. Здесь все индивидуально. Но универсальный способ замерить, сколько жидкости тратит ваш организм, — взвеситься без одежды до и сразу после занятия. Разница в весе — это жидкость, которую вы потеряли с потом.

Чтобы получить более точные усредненные данные, сделайте замеры несколько раз. Но учтите, что эти данные будут верны только для конкретного вида занятий в одинаковых условиях. Показатели могут увеличиться на 10—20% в час, если тренировка проходит при температуре выше +30 °C. В таком случае стоит пить больше жидкости, чем при регулярной активности.

/health-promotion/

«Правда ли, что воздержание опасно»: 10 вопросов о ЗОЖ с ответами

Как часто нужно пить

Существует два основных подхода: пить можно по времени или в случае жажды.

Второй способ больше подходит опытным спортсменам, которые тонко чувствуют свой организм. Более универсальный метод — делать несколько глотков в равные интервалы времени.

Чего точно не стоит делать, так это пить сразу много жидкости за раз, даже если жажда очень сильная. Дело в том, что кишечник физически не может моментально усвоить большой объем воды. Какое-то время вы будете чувствовать тяжесть и, возможно, даже тошноту. И это может снизить продуктивность тренировки.

Что лучше пить во время тренировок

Самый универсальный выбор — питьевая негазированная вода комнатной температуры.

Если тренировка продолжается больше часа или потоотделение повышено, например, из-за жары, помимо воды стоит запастись изотоническим напитком. Он помогает восстановить баланс минеральных веществ — натрия, магния, калия и других, — которые организм теряет во время нагрузки.

Сообщество 26.07.22

Как кальцинированная и ржавая вода из-под крана влияет на здоровье?

Изотоники еще называют электролитами, потому что они способны проводить электрический заряд и помогают доставлять в мышцы питательные вещества. Их дефицит в организме может сказаться на работоспособности и привести, например, к судорогам.

Изотоники выпускают в виде порошка и растворимых таблеток. Пропорции для приготовления напитка обычно указаны на упаковке и зависят от состава.

Пить изотоник во время занятия нужно, чередуя с обычной водой. Иначе из-за приятного вкуса вы рискуете выпить больше жидкости, чем требуется. Это, в свою очередь, может привести к дискомфорту в кишечнике. Большое количество изотоника также может увеличить содержание сахара в крови.

Спортивные напитки, которые встречаются в супермаркетах, тоже можно использовать в качестве альтернативы. Но учтите, что они не такие эффективные, как специальные изотоники для спортсменов.

Сообщество 07.12.21

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Что в итоге

Пить воду во время тренировки необходимо, потому что во время физической активности организм с потом теряет жидкость. Ее недостаток может привести к снижению работоспособности, выносливости, стать причиной травмы и увеличить риск серьезных заболеваний.

Лучше всего пить негазированную воду комнатной температуры. Универсальный метод — делать несколько глотков в равные интервалы времени или в промежутках между несколькими подходами, если тренируетесь в тренажерном зале.

Если занятие интенсивное или проходит при жаркой погоде, стоит пить больше и использовать изотоники. Это напитки, содержащие натрий, калий, магний и другие минеральные вещества.

/mineral-water-benefits/

Говорят, минералка очень полезная. Правда?

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Сколько воды я должен пить во время тренировок?

Изображение Olya Adamovich с сайта Pixabay

 

Не существует стандартного количества воды, которое вы должны принимать во время тренировки, потому что наши тела поглощают и теряют жидкость по-разному.

Скорость потоотделения или потери воды также зависит от окружающей среды, количества жидкости, которую вы выпили перед тренировкой, и вашего здоровья. Если вы принимаете лекарства, вы также можете по-другому удерживать воду. Теперь, когда мы заложили основу нашего обсуждения, сколько воды вы должны принимать?

Повышает ли питьевая вода вашу энергию или помогает ли вам работать лучше?

Рекомендуемое потребление жидкости во время тренировки

Вам нужна вода, потому что она составляет 60% вашего веса и 75% ваших мышц. Если эти два фактора меняются, это влияет даже на вашу способность тренироваться.

Один из способов оценить, сколько воды вам нужно во время тренировки, — это спланировать, как вы будете получать рекомендуемую суточную норму потребления воды. Это не менее 125 унций для мужчины и 91 унция для женщины. Однако при тренировке в жаркий день принимайте больше.

Одна из самых цитируемых рекомендаций Американского совета по физическим упражнениям. Он предлагает регидратировать вашу систему до 10 унций жидкости. Минимум, который вы можете взять, составляет 7 унций. Вдобавок ко всему, распределите его так, чтобы вы делали глотки каждые 10–20 минут тренировки. Но это не все. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны начать пить воду перед тренировкой.

Поэтому начните с 17-20 унций воды за два часа до посещения тренажерного зала или начала утренней пробежки. Позже, после сжигания калорий, пополните свое тело от 16 до 24 унций на фунт сожженного веса тела.

Таким образом, вам следует взвеситься до и после сеанса. Наденьте ту же одежду и снимите все, что может повлиять на фигуру. Например, не вставайте на весы с полотенцем на плече.

Чтобы рассчитать общую потерю жидкости во время тренировки, используйте два предложенных выше значения веса: потери с мочой и потребление жидкости. Поэтому из первого веса вычтите второй, а вес принятой во время тренировки жидкости прибавьте. Поскольку просить вас взвесить мочу неприлично, оцените потерю жидкости, когда вы ходили в туалет во время тренировки. Если вы этого не сделали, то работайте с массой тела и выпитой жидкостью. Вы можете превратить эту цифру в потерю жидкости за час, разделив ее на количество часов, в течение которых вы тренировались.

Другим фактором, который подскажет, сколько воды вы потеряли за тренировку, является уровень потоотделения. Вы будете использовать цифры выше.

Следовательно:

скорость потоотделения в час = [начальный вес — конечный вес + вес жидкости — вес мочи] / часы упражнений

Обратите внимание, что мы упоминаем жидкости во время и после тренировки. Эксперты говорят, что вам нужно больше, чем просто вода, потому что потоотделение также вымывает электролиты. Когда вы начинаете тренировку до гидратации, ваша температура быстро поднимается, и вы перегружаете свое сердце, что влияет на вашу производительность. В таких обстоятельствах ваше сердце перекачивает меньше крови за удар, а ваши мышцы получают меньше кислорода. Еще одна затронутая функция — это способность организма выводить отходы.

Американский колледж спортивной медицины разделяет это мнение. Это объясняет, что употребление воды во время тренировки предотвращает чрезмерное обезвоживание и поддерживает уровень электролитов в плазме.

Следовательно, в некоторых случаях вы получите больше пользы от комбинации напитков с натрием, калием и углеводами, а не только от питьевой воды.

Следовательно, вы можете добавить несколько фруктовых соков к своему потреблению жидкости, потому что они содержат большое количество углеводов. Например, в 100 г яблок содержится 14,8 г углеводов, а в 100 г апельсинов — 11,8 г углеводов.

Кроме того, вы можете смешать воду с моногидратом креатина, чтобы получить воду и энергию для ускорения процесса наращивания мышечной массы. Но также обратите внимание, что вы должны удвоить потребление воды, так как креатин может вызвать обезвоживание. Он увеличивает мышечный потенциал, вытягивая воду из плазмы для увлажнения мышц. Этот риск выше при приеме креатина с кофеином или другими добавками.

 

Изображение Мануэля Дарио Фуэнтеса Эрнандеса с сайта Pixabay

Американский колледж спортивной медицины также считает, что, поскольку показатели потоотделения различаются, лучше, когда программа восполнения жидкости ориентирована на отдельного человека, а не на массы.

Иногда хочется избежать обезвоживания, но забываешь. В другое время вы спешите в спортзал и забываете дома бутылку с водой. Вы среди тех, кто сталкивается с такими проблемами?

Эти простые советы помогут вам достичь рекомендуемого потребления воды.

• Установите напоминание на телефоне. Поскольку он будет находиться рядом с вами во время тренировки, вы можете установить напоминания, чтобы делать глоток через каждые 20 минут часовой тренировки.
• Возьмите с собой бутылку с водой. Установите его рядом с тренировочной скамьей или привяжите к держателю для бутылки с водой на беговой дорожке.
• Пейте жидкости сразу же после начала тренировки и через регулярные промежутки времени, чтобы пополнить свой организм с той же скоростью, что и потеря воды при потоотделении.
  Кроме того, принимайте прохладную или холодную воду, чтобы улучшить поглощение. Добавляйте углеводы и натрий в воду, если вы тренируетесь дольше часа.
• Знайте, как понять, что вы обезвожены. Например, вы можете испытывать жажду и головокружение, головную боль, выделение темно-желтой мочи или сухость губ.
• Пейте воду, даже если не хотите пить. USADA отмечает, что жажда может вводить в заблуждение, поскольку большинство людей испытывают жажду после потери более 2% массы тела.
• Делайте частые глотки воды. Если вам нужно больше вдохновения, приправьте воду лаймом или ягодами.
• Употребляйте напитки вместе с водой, такие как сок, молоко и травяной чай.

Заключительные мысли

Употребление воды должно быть частью вашей деятельности во время тренировки. Количество, которое вы принимаете, зависит от многих факторов, включая погоду, уровень потоотделения и состояние вашего здоровья. Но вы можете попробовать принимать до десяти унций каждые 10-20 минут.

Плавно включите его в свою рутину, чтобы поддерживать темп тренировки. Поэтому держите бутылку с водой рядом с местом для тренировок. Кроме того, пейте воду до и после тренировки.

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

• Температура тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
• Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самое простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Необходимое количество воды зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, состояние здоровья, одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

Для справки: вам, возможно, понадобится больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезни сердца мочегонное средство, заставляющее ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• замедление реакции
• сухость носовых ходов
• сухость или трещины на губах
• моча темного цвета
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это, вероятно, повлияет на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете , поговорить со своим врачом общей практики или аккредитованным спортивным диетологомВнешняя ссылка, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать скорость потоотделения:

• Опорожнить мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделай зарядку.
• Запишите объем любой жидкости, выпитой во время тренировки (жидкость).
• Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
• Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
• Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из исходного.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
  • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*Один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендацииВнешняя ссылка). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.