Сколько воды в день нужно пить спортсмену: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению.

Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.

При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.
Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
- 1 стакан сразу после пробуждения;
- 1-1,5 литра в течения дня;
- 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
- 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Азбучную истину о том, что организм человека преимущественно состоит из воды, знают все. Такое строение нашего организма вынуждает поддерживать в нем водный баланс, не допуская обезвоживания или, напротив, перенасыщения жидкостью. Казалось бы, начать надо с того, чтобы узнать, как часто человек должен пить и что он должен пить. Но на этот счет существует огромное количество рекомендаций. Так много, что легко можно запутаться.

На вопрос «сколько жидкости нужно пить в день?» — ответ прост: пить надо столько, сколько хочется. Организм сам сигнализирует жаждой о том, что он нуждается в восполнении потерянной жидкости.

Сколько воды пить

Человеку свойственно потеть. По подсчетам ученых, даже в спокойном состоянии человеческий организм выделяет в сутки до 0,5 л влаги посредством потоотделения. Через пот из организма выводятся соли, а в жаркую погоду эта функция препятствует перегреву. При умеренной физической нагрузке, из организма выделяется уже 1 литр жидкости. Если же человек активно занимается физкультурой или спортом, то во время тренировок выделение пота несоизмеримо больше.

Для представления о том, сколько нужно пить воды в день, существуют специальные таблицы, в которых указано количество необходимой жидкости в зависимости от массы тела. Но их следует рассматривать не как строгое руководство к действию, а лишь в качестве ориентира. Так, при весе 60-70 кг, следует выпивать 2 литра чистой воды. Это без учета соков, кофе и чая. А при весе в 100 кг, норма выпиваемой воды увеличивается до 3 литров. Такова средняя суточная норма воды для человека. Конечно, никто не будет замерять выпиваемую воду. Таблицы эти скорее служат иллюстрацией того, что вода нашему организму просто необходима.

Какую воду пить

Даже в обычном состоянии, когда человек не тренируется, ему обязательно надо употреблять воду. Ответим также на один из наиболее популярных вопросов: «какую воду пить — кипяченую или сырую?» Лучше, если это будет чистая сырая вода.

В мире, где постоянная проблема с экологией, нужно заботиться о своем здоровье и употреблять бутилированную воду от известных производителей.

Такая вода проходит разные этапы очистки, пропускаясь через специальные фильтры, но в то же время, не теряет полезных свойств. Казалось бы, какая польза может быть от простой воды? Очень большая. Многие древние культуры запрещали людям селиться в местах, где нет чистых источников. В современном мире, большинство людей не могут позволить себе жить возле источника. Поэтому приходится использовать воду из водопровода или из бутылок. Так пусть она будет чистой! Нужно ли пить другие напитки? Конечно, но не следует ими заменять обычную воду, особенно, во время тренировки.

Употребление воды на протяжении дня

Насчет того, как правильно пить воду в течение дня, тоже есть некоторые рекомендации. Так, рекомендуется выпить стакан чистой воды сразу после пробуждения. Это позволит не только снабдить организм жидкостью, но и будет способствовать лучшему очищению кишечника. Только один этот шаг – стакан воды после пробуждения, способен поднять ваше здоровье на качественно новый уровень. Просто, как все гениальное! Но вот перед сном надо ограничить количество употребляемой жидкости, чтобы снизить нагрузку на почки. В течение дня обязательно пейте тогда, когда почувствуете малейшие признаки жажды. И старайтесь пить не чай или кофе, а именно чистую воду.

Как и что пить на тренировке

Можно ли пить воду во время тренировки? Можно и нужно. Если этого не делать, то эффективность тренировки снижается вдвое, ведь организм не восполняет потерянную при потоотделении жидкость. Не стоит забывать, что в мышцах, как и во всем организме, содержится огромное количество жидкости. А что пить во время тренировки? Пить лучше всего именно чистую питьевую воду или воду минеральную. Можно добавлять в жидкость немного натурального меда. Также, сейчас производятся различные изотоники — напитки для спортсменов, содержащие в себе витамины, аминокислоты и углеводы, которые повышают эффект от занятий спортом.

Прислушивайтесь к своему организму. Он подскажет, когда пить воду во время тренировки. Но не следует пить много непосредственно перед тренировкой. Если желудок полный, следует подождать полчаса и только потом приступать к выполнению упражнений.

Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале? При интенсивных занятиях в тренажерном зале, нужно всегда иметь при себе бутылку с водой и отпивать из нее понемногу каждые 10-15 мин. Исключение из этого правила составляют занятия йогой. Если вы занимаетесь этим видом оздоровительной практики, тогда пить нужно стакан воды за 30 минут до начала занятий. После выполнения комплекса, пить можно не раньше, чем через полчаса.

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

А можно ли пить во время тренировки что-то другое, кроме воды? Делать это настоятельно не рекомендуется. Исключение составляют специальные напитки, разработанные для спортсменов. В их состав входит чистая вода с добавлением витаминов и минеральных солей.

Крайне не рекомендуется употреблять во время занятий спортом различные газированные напитки. Также, никогда не берите с собой в тренажерный зал или на стадион термос с горячим чаем или кофе. Все дело в том, что они не приводят в норму водно-солевой баланс организма и от этого снижается эффективность тренировок. Ведь нужно делать так, чтобы организм полностью восполнял те соли и ту влагу, которая выходит с потом во время интенсивной тренировки. Происходит нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе не восполняют соли и минералы, хотя, по ощущениям, и утоляют жажду. Употреблять их на тренировке не рекомендуется. Ни зимой, ни летом.

Даже во время занятий спортом на свежем воздухе в зимний период, чтобы пить теплый напиток, просто залейте в термос воду и добавьте мед. Примерное соотношение – 3 ст. л. меда на 1 литр воды.

После тренировки

Что пить после тренировки будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Бодибилдерам можно порекомендовать различные протеиновые коктейли, которые замечательно восполняют потраченную энергию. Если же вид спорта не связан с экстремальными физическими нагрузками, то пейте воду с медом. Она и жажду хорошо утолит, и снабдит организм полезными веществами.

Также необходимо учесть, что организм получает жидкость не только изнутри, но и снаружи. Поэтому, никогда не следует пренебрегать водными процедурами. Возьмите себе за правило, начинать тренировку принятием душа и заканчивать так же, либо купанием в бассейне или водоеме. Душ до и после тренировки очищает забитые поры и тело начинает дышать, что положительным образом сказывается на вашем здоровье.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Просмотров 1к. Обновлено 07.01.2021

Физические и эмоциональные нагрузки юных спортсменов усиливают обмен веществ и ведут к потери жидкости организмом. Для того, чтобы избежать обезвоживания у детей, необходимо уделять внимание соблюдения питьевого режима. Сегодня мы поговорим о том, как правильно установить питьевой режим и систематизировать его во время, до и после тренировки.

Признаки обезвоживания организма

Дефицит жидкости при физических нагрузках у юного спортсмена приводит к нарушению терморегуляции, снижается процесс набора мышечной массы.

В зависимости от скорости потоотделения и массы тела за час занятий организм теряет около полутора литра воды. Данные приведены для спортсмена весом 70 кг, при температуре окружающей среды 20-25 °С. А это порядка 2% от общего веса тела.

В среднем за сутки почки здорового человека прогоняют через себя около 20 литров жидкости. Незначительные излишки в 1-2 л будут незаметны, ведь они выведутся естественным путем. А вот недостаток сразу отразится на самочувствии:

1-2% — ощущение сильной жажды;
2-3% — потеря работоспособности, беспокойство, слабость;
4-5% — головная боль, приступы тошноты, рвота, изменение в настроении, сонливость;
6-9% — нарушение равновесия и координации движений, страдает речь;
10% — сбой в терморегуляции, гибель клеток;
11-12% — расстройство биохимических процессов;
от 13% и более — осложнение состояния и летальный исход.

Первые признаки обезвоживания у юного спортсмена характеризуются:

Значительной разницей в весе (снижение) до и после занятий.
Ухудшением координации, вялостью.
Снижением концентрации внимания.
Головокружением.
Напряжением и судорогами в мышцах.
Неприятным ощущением в желудке, жжением.
Моча будет иметь темный или золотистый оттенок с сильным запахом.
Сухим кашлем, болью в горле, осипшим голосом.

Питьевой режим перед тренировкой

Первый вариант: за три часа до тренировки ребенку следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости. Для этого подойдет простая вода, фруктовый или травяной чай.

Второй вариант: за полтора-два часа до тренировки выпить 250 мл жидкости и дополнительно еще 150 мл за 15 минут до начала.

Если тренировка будет проходить в жарком, душном зале и более двух часов рекомендуется выпить за 30 минут до этого 0,5 мл холодной воды.

Рекомендации диетологов: для сохранения воды в организме и ослабления жажды необходимо добавить в воду глицерин. На 1 кг веса спортсмена берется 1 г глицерина и 21 мл воды.

При жарких или холодных климатических условиях требуемый объем потребления жидкости увеличивается на 0,5 мл.

Питьевой режим во время тренировки

Лучшим напитком во время физической активности является вода. Она восстанавливает объем плазменной крови, предостерегая мышечные ткани от обезвоживания. Пить нужно маленькими порциями по 50-100 мл каждые 10-20 мин. Во время тренировки не запрещается прием сока. Его следует пить по 30-50 мл. Общий объем сока за 2 часа тренировки – 250 мл.

Для каждого вида спорта характерен свой питьевой режим. Бегуны на длинных дистанциях теряют много воды, они предпочитают чаще обливаться. Боксерам также позволено при ощущении жажды поласкать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости в их случае влияет на желудок вызывая дискомфорт и тяжесть, чего нельзя допускать.

Тим Ноукс в своих книгах пишет: «Есть доказательства, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным».
Также приводит много фактов о воде диетолог Елена Григорьева. Она уверена — потребление жидкости сверх нормы способствует нарушению пищеварения, но ½ стакана компенсируют потерю слюны.

Питьевой режим после тренировки

После взвешивания стоит уделить внимание восполнению потерянной жидкости. В течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды, из расчета 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Категорически нельзя принимать холодную воду, чтобы не заболеть.

При физических нагрузках во время занятий с потом выводится больше натрия, меньше — калия и магния. Поэтому после тренировки, по совету спортивного врача, для быстрого восстановления плазмы в крови пьют воду с добавлением соли. Пропорции должны соблюдаться в соотношении на один литр воды — 0,5 г хлорида натрия.

Проверяем потерю жидкости

Во время тренировки повышается температура тела, вырабатывается энергия для выполнения упражнений. Кожа интенсивно с потом выводит влагу, содержащую как вредные, так и полезные организму минеральные вещества. Тело охлаждается и снова нуждаясь в воде.

Если не восполнить вовремя потерю жидкости, качество занятий снизится, возникнет усталость и переутомление. Работоспособность в последующие дни упадет, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы определить разницу в процентном эквиваленте, нужно взвеситься без спортивной одежды до и после упражнений. Потеря 1,5 кг соответствует 2-3% недостающей жидкости.

Советы по хранению и употреблению воды

При активном выполнении физических упражнений в организме человека происходит расширение сосудов, тело нагревается. Сердце бьется ускоренно, что позволяет жидкости и другим веществам равномерно распределяться по всем органам. Поэтому для занятий спортом требуется вода комнатной температуры.

Если в организм поступает холодная — происходит сужение сосудов сердца и желудка. Нарушается кровообращение, сердечные мышцы сокращаются, что приводит к сердечному заболеванию.

Есть еще другие правила, которых следует придерживаться начинающим спортсменам:

Количество выпиваемой жидкости не должно превышать одного литра в час при температуре 8-13°С.
Не стоит использовать солевые таблетки. Соль должна потребляться с пищей.
Вместе с потом кожа выводит полезные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, хлор и минеральные соли). Поэтому частично питьевую воду следует замещать минеральной. К выбору минералок нужно быть осмотрительным, так как некоторые из них принимаются дозировано.
После тренировки допускается принимать простую, негазированную, минеральную воду, спортивные напитки на основе изотоников.
В домашних условиях можно приготовить полезную минералку. На 4 стакана фильтрованной воды добавляем раствор. Состав: кипяток (1/4 ст.), соль (¼ ч. л), сок лимона и апельсина (2 ст. л). После охлаждения раствора соединяем с фильтрованной водой. Пить можно утром до тренировок по 250 мл увеличивая объем до 0,5 л.
Потребность воды нельзя игнорировать. Это верный признак обезвоживания на 1-2% (недостаток около 1 л).

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Существуют специальные программы, приложения, позволяющие следить за количеством выпитой воды.

Единственный недостаток в них, что считается вся выпитая жидкость, в том числе — кофе, черный чай. При установлении питьевого режима следует учитывать, что пища тоже содержит воду. Например, мясо — 50-70%, фрукты, овощи — 75-90%, соки, молоко, глюкозо-электролитные растворы — 85%.

Можно сделать вычисление вручную исходя из известных формул:

Нужно поделить свой вес m/2. От полученного результата отделить десятые доли. Например, масса тела равна 60 кг: 2=3,0 л (значит человек должен получить жидкости за день максимум 3 литра вместе с едой).
Один литр на 30 кг веса.

Есть также таблицы, которые активно используют в своей работе опытные инструкторы. Одна из них представлена ниже, определяет суточную норму потребления воды для спортсменов. Данные в ней меняются в зависимости от внешних климатических условий.

Вес кг	Низкая степень активности	Средняя степень активности	Высокая степень активности
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Вывод

Юному спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим исходя из индивидуальных потребностей. Очень важно принять во внимание такие факторы, как продолжительность и интенсивность нагрузок. Качественная вода — обязательный элемент для организма, как еда, витамины и микроэлементы. К ее выбору нужно отнестись внимательно.

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой.

Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях.

Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

Какую воду нужно пить спортсменам. Значение и польза

Вода в бодибилдинге? Какую воду пить спортсмену?

Все знают, что для любого спортсмена важным составляющим является правильное питание, но стоит заметить, что вода в жизни спортсмена играет не менее важную роль. Так как составляющее воды в организме любого человека превышает 50%.

В данной статье, мы расскажем какое имеет значение вода для спортсменов, когда и как её правильно употреблять, и почему за водным режимом стоит следить и соблюдать.

Зачем вода бодибилдеру

Рассмотри причины особой важности жидкости для бодибилдера:

Для нормального функционирования организма спортсмену важно пить много воды.

Когда человек тренируется, у него выделяется пот. Соответственно, для дальнейшей качественной работы ему важно соблюдать водный баланс , ведь при её недостатке, организм забирает жидкость с внутренних органов, чтобы выделить её, тело вскоре обезвоживается, быстро устает и может заработать тепловой удар.

Вода – важная составляющая одной из основных форм запасной энергии в организме человека.

Под этой формой подразумевается такая структура как гликоген, без которого невозможно представить качественную тренировку. Так как он предоставляет человеческому телу энергию, соответственно, не потребляя воду – человек не потребляет энергию.

Вода жизненно важна для любого организма.

Она насыщает его и уберегает от множества заболеваний. Также вода отвечает за стабилизацию функционирования органов и систем всего тела.

Повышает качество функционирования лимфатической системы.

Данная система играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма. Соответственно, не потребляя правильно воду и не занимаясь физической активностью, лимфатическая система загрязняется и на теле появляются разного вида высыпания, ухудшается качество кожи и волосяной покров человека. Поэтому, чтобы такого не было, настраивайте соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей, следите за тем какую воду вы употребляете и в каких количествах.

При разогреве воды и её употреблении – налаживается метаболизм и уходят калории.

Сколько воды пить спортсменам

Есть много источников, говорящие о разных показателях по этому поводу. В среднем,человек должен употреблять 60мл на 2 кг веса. Но такие показатели примерные и подходят, в основном людям, не занимающимся активной жизнью, в ином случае – пить стоит больше на 40-70мл больше.

Почему спортсменам следует пить больше воды?

При малом количестве жидкости в организме бодибилдера, лимфатическая система дает сбой, проявляющийся в виде прыщей по всему телу. После чего выводятся ненужные организму вещества, которые могли бы качественней выйти с потом, выделяемым при тренировке.

Как правильно пить?

Вода для спортсменов должна потребляться в виде воды. Никакие другие жидкости: чай, кофе, газированные напитки не могут заменить пользу воды для спортсмена.

К примеру, когда человек потребляет кофе, являющийся мочегонным продуктом, его организм переваривает данный продукт и выводит через почки много жидкости. Больше, чем человек её потребляет. Соответственно, израсходует воду из собственных ресурсов, а не получает её.

Соответственно для бодибилдера следует ограничить потребление иных жидкостей в организм. Они лишь создают иллюзию потребления воды, но, на самом деле, только выкачивают её из вашего тела.

Какую воду пьют спортсмены

Существую следующие варианты видов употребляемой жидкости:

Талая вода — это высококачественная вода с минимальным количеством тяжелой и дейтериевой воды;
Минеральная вода – вода в бутылках, продается в любом продуктовом магазине. Лучше чередовать воду от разных производителей, так как все они имеют разный состав;
Дистиллированная вода — вода, очищенная от растворённых в ней минеральных солей, органических веществ и других примесей способом дистилляции;
Отфильтрованная вода;
Кипяченная вода.

Как правильно пить воду во время и после тренировки

О точных объёмах потребляемой жидкости на тренировках сказать сложно, так как это зависит от многих факторов: длительность тренировки, температура воздуха в помещении, интенсивность нагрузок. В среднем этот показатель варьируется от 0,5 до 1,5 литра.

Важно пить воду сразу после тренинга, примерно 500 – 1000мл жидкости.

Сколько воды нужно выпивать в день спортсмену?

В результате, бодибилдер выпивает в день тренировки от 2,5 литров воды, примерно на литр больше, чем в обычные сутки.

Когда спортсмен потребляет воду, он получает энергию, важную для хорошего функционирования организма и для дальнейшей качественной работы.

В какое время суток лучше потреблять воду

Есть несколько советов по употреблению воды:

Утром, сразу после пробуждения, выпивать один-два стакана теплой воды – это улучшит функционирование организма
За час-два до тренировки следует выпивать от 500 до 1000 мл жидкости
Следует следить за достаточным потреблением воды во время и после тренировки, для того чтоб организм не потреблял жидкость из внутренних органов
Когда тренировки отсутствуют, следует распределять количество воды соответственно со своей обычной дневной нормой.

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Источник: geizer.com

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильное увлажнение — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от количества потребляемой им жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (как в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого угодно) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /

Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion OC

Гидрат, гидрат, гидрат.

Как спортсмен, вам с самого первого дня вбивают себе голову в голову.

А поскольку вода составляет более половины веса вашего тела, вы знаете, что это важно.

Но задумывались ли вы когда-нибудь о , сколько воды вам следует пить до, во время и после тренировки?

Мы здесь, чтобы объяснить , почему гидратация так важна и сколько воды следует пить спортсменам.

Содержание

Почему правильная гидратация так важна для спортсменов

Вы уже знаете, что потребление жидкости является важным ключом к ведению здорового образа жизни.

Но знаете ли вы, что , что, , вы пьете, и , сколько , влияет не только на ваше здоровье, но и может также влиять на ваши спортивные результаты.

Давайте посмотрим на , почему гидратация так важна и на рекомендуемое ежедневное потребление воды для спортсменов.

Борьба с обезвоживанием

Вы знаете, что хотите избежать обезвоживания любой ценой, но что его вызывает в первую очередь?

Многие факторы способствуют тому, что наш организм движется к обезвоживанию:

Интенсивные упражнения без поддержания необходимой гидратации
Чрезмерная потливость
Занятия спортом при очень высокой или низкой температуре
Высота, на которой вы тренируетесь
Ваша диета

А предотвращение обезвоживания — это огромная сделка , потому что это может привести ко всем видам проблем в вашем теле, включая:

Уменьшение объема крови
Пониженное потоотделение
Повышение внутренней температуры тела
Повышенная скорость использования гликогена в ваших мышцах
Снижение кровотока в коже
Повышенная склонность к мышечным судорогам

Согласно журналу Runner’s World Magazine, потеря всего лишь 2% веса тела может представлять угрозу для вашего здоровья.

Хотя мы знаем, что чрезмерная жажда может быть признаком обезвоживания, многие из предупреждающих знаков не имеют ничего общего с жаждой и могут включать:

Спазмы в мышцах
Запор
Тяга к сладкому
Уменьшение мочеиспускания
Головокружение

Таким образом, при отслеживании признаков обезвоживания лучше рассматривать свое тело как единое целое.

Повышение производительности

Может ли гидратация повлиять на спортивные результаты спортсмена?

Конечно, может.

Поддержание максимальной гидратации:

Заменяет потерю воды из-за потоотделения
Улучшает кровоток и кровообращение в вашем теле
Обеспечивает максимальную доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам
Удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из ваших мышц

Исследование 2012 года, опубликованное в Oxford Academics, показало, что к , «поддерживая хорошо гидратированное состояние во время упражнений путем употребления небольшого количества жидкости, снижение работоспособности из-за обезвоживания может быть уменьшено. ”

и , если вы серьезно настроены повысить свою производительность, вы находитесь в нужном месте.

Наши персональные тренеры в In Motion O.C. могу вам помочь:

Ставьте собственные цели в фитнесе
Добейтесь результатов, о которых вы всегда мечтали
Избежать травм
Будьте ответственны за свой фитнес-план

Мы даже предлагаем бесплатную консультацию без каких-либо условий.

Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

Существует множество предложений относительно , сколько спортсмену следует гидратировать.

Лучше всего «пить до жажды»?

Или правда, что когда вы чувствуете жажду, вы уже на пути к обезвоживанию?

Сколько воды нужно спортсмену?

На самом деле важно избегать обезвоживания все время, а не только во время тренировок.

Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?

Мы определили, что очень важно восстановить водный баланс тела после тренировки.

Но сколько спортсмену следует выпивать в день, когда он берет выходной. или в течение более длительных периодов, когда он не ведет физическую активность?

Лучше ли сократить потребление воды, если вы не занимаетесь физическими упражнениями?

Нет.

Сохранение гидратации в выходные дни так же важно, как и поддержание максимальной гидратации во время тренировки.

Поддержание потребления воды в выходные дни будет иметь большое значение для , чтобы избежать мышечных судорог и сохранить хорошо смазанные суставы и мышцы.

Стандартная рекомендация: выпивать от 8 до 9 стаканов воды в выходные дни и , чтобы пить достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.

Советы по гидратации:

Трудно ли запомнить всю воду в течение дня?

Вот несколько идей, которые обязательно помогут:

Каждое утро первым делом выпивайте большой стакан воды.
Если вам надоела обычная вода, добавьте ломтики огурца или клубники, чтобы придать ей новый вид.
Установите таймер, чтобы напомнить вам о питье.
Купите одну из этих отличных мотивационных бутылок с водой с отметками времени, которые помогут отслеживать ежедневное потребление.

Сколько воды слишком много для спортсмена?

Невозможно пить достаточно воды, верно?

На самом деле, спортсмен может выпить на слишком много воды.

И более — увлажнение может быть даже более вредным для вашего тела, чем при увлажнении.

Водная интоксикация, также известная как гипонатриемия, может возникнуть, когда человек потребляет избыток воды, не получая достаточного количества натрия.

Это нарушает баланс электролитов в организме, и может привести к серьезным повреждениям органов тела. , в том числе:

.
По этой причине для каждого человека может быть хорошей идеей получить четкое представление о том, сколько воды требуется его организму каждый день.
Как оценить потерю жидкости после тренировки
Имейте в виду, что вместе с жидкостью, которую вы теряете во время тренировки, вы также теряете электролиты, витамины и минералы , в том числе:
Натрий
Хлорид
Калий
Магний
Кальций
Если вы делаете тяжелую тренировку, возможно, вам стоит взвесить себя до и после тренировки.
Конечно, рекомендуется носить эту одежду без одежды, поскольку пропитанная потом тренировочная одежда может быть тяжелой и ухудшить ваши результаты.
А если вы хотите поднять уровень гидратации на совершенно другой уровень, вы даже можете измерить скорость, с которой вы потеете, когда тренируетесь.
Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь определить , сколько и какой тип жидкости вам нужно пить во время тренировок и мероприятий.
Простые способы увеличить вашу гидратацию
Есть ли в гидратации нечто большее, чем просто питьевая вода?
Вы уверены, что есть.
Вот несколько простых советов по увеличению общей гидратации и помощи в достижении рекомендуемого ежедневного потребления воды для спортсменов:
Держите под рукой бутылку с водой , будь то бег 5 миль или отдых с любимой книгой.
Пейте постоянно в течение дня вместо того, чтобы пить всю воду одним или двумя огромными глотками.
Избегайте кофеина. Поскольку он действует как мочегонное средство, напитки, содержащие кофеин, могут способствовать обезвоживанию, вызывая потерю жидкости. Но не о чем беспокоиться. Если вы будете придерживаться 1-2 чашки в день, все будет в порядке.
Держитесь подальше от алкогольных напитков.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды.
Относитесь избирательно к своим спортивным напиткам . Лучше всего их употреблять во время длительных тренировок.И не забудьте выбрать напиток, который содержит углеводов, натрия и калия.
Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь
Сохранение гидратации критически важно для оптимальной производительности, но не менее важны и правильные тренировки.
Вот где In Motion O.C. сияет.
Мы являемся экспертами в области физиотерапии и фитнес-тренеров.
Если вы только начинаете гонку на диване на 5 км или готовитесь к Бостонскому марафону, у нас есть опыт, необходимый, чтобы помочь вам повысить производительность и вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.
Запишитесь на бесплатную фитнес-консультацию сегодня
В In Motion O.C. мы предлагаем вам бесплатную консультацию по фитнесу с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.
А там абсолютно никаких обязательств.
Консультация по фитнесу позволяет нам определить источник ваших проблем и порекомендовать план лечения , составленный с учетом ваших личных потребностей.
Один из наших представителей по обслуживанию пациентов также будет доступен в течение этого времени для , чтобы обсудить ваши страховые выплаты и предоставить вам информацию о вашем страховом покрытии, а также о любых альтернативных вариантах помимо страхования.
Свяжитесь с нами в In Motion O.C. сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию .
Нам не терпится поработать с вами.
ежедневных потребностей спортсменов в гидратации
Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день.Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить в течение дня.
Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости. Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем теле — это повседневная деятельность, на которую часто не обращают внимания даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.
Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневное увлажнение является обязательным условием. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие. Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?
«При потере всего 3% жидкости спортивные результаты ухудшаются, темп снижается, а воспринимаемое усилие увеличивается.”
Хорошее практическое правило для расчета количества жидкости, которое вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно. Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.
Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению.Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: Во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации. Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.
Диета
Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.
Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс вашего общего состояния гидратации.
Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости.Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.
Упражнение
.
На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холод, жара, засушливость, влажность), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие. Из-за всего этого переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий.Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег. Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты этого спортсмена — компенсировать 0.Потерять за счет увлажнения с 8 унциями после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.
Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает по часу в день?
Расчет
68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.
Получение потребления
Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости за короткий промежуток времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.
Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!
Причины гидратации
Для повышения производительности.
Для отвода тепла от работающих мышц.
Способствует детоксикации — вымывает плохие токсины и приносит в клетки полезные питательные вещества.
Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!
Советы по увеличению ежедневного увлажнения
Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
Утром наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
Возьмите с собой в постель стакан воды и пейте его всю ночь.
Сколько нужно пить спортсмену и почему?
По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают атлетическое тело.Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашей диеты, которой часто не уделяется должного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело на 70% состоит из воды. Это важно для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего тела. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.
Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает просто создание, разрушение и преобразование веществ, требует воды как среды. Только когда ваше тело получает достаточное количество жидкости, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.
Многие люди — сами того не зная — хронически недополучают жидкостью.Это также одна из самых частых причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания, потоотделения и выделения. Вот почему существуют правила, которые советуют вам пить от двух до трех литров (от 0,5 до 0,75 галлона США) в день. Однако, как у свободных спортсменов, у вас значительно более высокая потребность в воде. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание на 2% веса вашего тела может даже вызвать необратимые повреждения.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность думать серьезно нарушены. Центральная нервная система не может работать эффективно, мышечная реакция и координация значительно снижаются, сила и выносливость падают и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.
Проблемы, такие как мышечные спазмы или низкая работоспособность, часто объясняются недостатком определенных питательных веществ или неоптимизированным питанием.Но вода является частью питания и, прежде всего, важна как транспортная и реакционная среда. Даже если он не дает энергии, как белок, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.
Сколько мне пить?
Три литра (0,75 галлона США) — это абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней.Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем выпить еще немного. Фактические потребности в жидкости можно определить только индивидуально. Хорошая рекомендация — выпивать около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм веса тела в течение дня. При высоких температурах вам следует выпить на один или два литра больше, так как с потом вы теряете больше жидкости.
До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому выпейте хотя бы один литр (33 жид.унций) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы мышцы оставались гидратированными. Вода также важна для ваших суставов, поскольку только гидратированное тело может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к длительному повреждению.
После тренировки вам также следует выпить не менее пол-литра (17 жидких унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц, которые вырабатываются во время упражнений, и питать мышечные клетки такими питательными веществами, как белки и углеводы.
Что мне пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы, как Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — без алкоголя, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует отказаться от так называемых изотонических или энергетических напитков, а также от легких продуктов. Они содержат много неестественных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошая альтернатива — несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к соковыжималкам с низким содержанием сахара, например.грамм. сделано из яблок или ягод (желательно в соотношении 3: 1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Во время упражнений вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жесткости мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.
Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды как на показатель того, когда и сколько жидкости им нужно.Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только через некоторое время. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к питью. Поэтому сделайте снабжение организма водой основной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.
Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут сделать больше питья в повседневной жизни.Например, определите фиксированное время, в которое вы пьете определенное количество: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, а также до и после тренировки. Другой способ — выпивать стакан воды каждый полный час или рисовать на бутылках отметки с указанием определенного времени. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо эффектов, повышающих здоровье и работоспособность, увеличенное количество воды также заметно мгновенно: когда ваши мышцы достаточно гидратированы, они кажутся более упругими и четкими!
Мы надеемся, что это помогло вам определить, сколько воды вы должны пить в день.
Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать здесь и здесь.
Увлажнение для здоровья и производительности
Сколько воды нужно пить ежедневно? Учитывается ли еда, которую вы едите, в этом количестве? Вам нужно столько же воды, когда вы тренируетесь на морозе, сколько на жаре? Сможет ли питьевая вода ускорить похудание? Влияет ли обезвоживание на спортивные результаты? Если у вас когда-либо возникали подобные вопросы о гидратации, читайте дальше, чтобы узнать, почему так важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Мы все слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Мы, вероятно, даже посоветовали нашим клиентам следовать этому стандартизированному и бездоказательному совету. Но то, сколько нам действительно нужно пить, очень индивидуально и зависит от многих факторов, включая пол, возраст, проблемы со здоровьем, окружающую среду и, конечно же, уровень активности (1,2).
Как правило, рекомендуемое потребление жидкости для мужчин составляет 125–130 унций в день (примерно 16 чашек) и 91–95 унций в день (примерно 12 чашек) для женщин (1,2). При подсчете этих количеств учитываются жидкости из всех источников пищи и напитков.Обычно около 20% приходится на продукты (особенно фрукты и овощи), а остальные 80% — на напитки (включая напитки с кофеином) (1,2).
Подумайте об этих продуктах и о том, как высокое содержание воды в них влияет на наше ежедневное потребление.
Если вы консультант по питанию, это отличный способ убедиться, что ваши клиенты сохраняют водный баланс через пищу, которую они едят.
Почему так важно получать достаточно жидкости?
Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды (1).Мы можем прожить без воды всего несколько дней. Уровень жидкости в нашем организме постоянно колеблется по мере того, как мы теряем или набираем воду. Вода играет ключевую роль в наших биологических функциях, включая поддержание внутренней температуры, транспортировку питательных веществ к нашим клеткам, удаление продуктов жизнедеятельности и поддержание сбалансированного уровня pH (1-3).
Вода теряется через:
Потливость
Мочеиспускание / выделение
Незаметная потеря воды — постоянное испарение с кожи и легких (например,г., потоотделение и дыхание)
Вода добывается через:
Продукты питания
Напитки
Метаболические процессы (окисление белков, углеводов и жиров)
Простой способ мониторинга жидкостей
Простой способ контролировать состояние жидкости — это оценивать цвет мочи в течение дня. Если он бледно-желтый, это, вероятно, указывает на хорошо гидратированное состояние. Если он темного цвета, это, вероятно, означает, что необходимо больше жидкости.Другой метод — взвешивание до и после тренировки, заменяя разницу в весе жидкостями. Жажда, очевидно, является еще одним показателем того, что организму нужна жидкость.
Пиковая производительность ограничена обезвоживанием
Атлет с обезвоживанием, вероятно, не сможет выступить на пиковом уровне. Переносимость обезвоживания так же индивидуальна, как и потребность в гидратации (1). С точки зрения производительности обезвоживание может снизить силу на 2%, мощность на 3% и выносливость при высокой интенсивности примерно на 10% (1).
Некоторые из причин, по которым обезвоживание влияет на работоспособность, особенно при тренировках на выносливость в сочетании с теплом, включают уменьшение объема крови в плазме (что приводит к уменьшению ударного объема, учащению пульса), уменьшение притока крови к коже (уменьшение реакции потоотделения и рассеивания тепла). ), так и повышение внутренней температуры (4,5).
Обезвоживание также имеет когнитивные последствия, отрицательно влияя на время реакции, координацию, отслеживание, кратковременную память, внимание и умственную концентрацию (1).Чувство усталости проходит быстрее, и более поздние исследования даже показали, что обезвоживание увеличивает активность мозга, связанную с болезненными раздражителями (6).
Итак, сколько нужно потреблять спортсмену, чтобы поддерживать водный баланс? В следующей таблице приведены рекомендации Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по замене жидкости (1):
Если вы занимаетесь менее часа, вода, как правило, удовлетворит потребности в гидратации.При более длительных тренировках, особенно в жару, спортивные напитки помогут восполнить потерю жидкости и электролитов.
Физические упражнения в жару или холод
Как многие из нас испытали, упражнения в жару усиливают потоотделение. Испарение пота — ключевой механизм тела, позволяющий сохранять прохладу в жарких условиях. Поддержание идеального уровня гидратации обычно требует увеличения потребления жидкости и, возможно, добавления натрия и калия для восполнения электролитов, теряемых с потом (1-3).(Чтобы узнать больше о тренировках в жару, нажмите здесь.)
А как насчет холода? Мы склонны не думать об обезвоживании как о факторе в более холодных условиях. Хотя наш организм пытается сохранить тепло, потоотделение все же происходит, особенно с изолированными слоями одежды. Было показано, что более холодная среда притупляет чувство жажды (7). Пребывание на холоду также может увеличить диурез (диурез), так как жидкость тянется от конечностей к сердцевине (сужение сосудов) для поддержания тепла, в дополнение к увеличению респираторной потери жидкости в сухой воздух и / или высоту (8).
Вода для похудания
Может ли вода помочь в борьбе с лишним весом? Он определенно может помочь снизить общее потребление калорий, если заменит высококалорийные напитки. Это также может помочь, добавив чувства сытости, улучшив пищеварение, немного увеличив метаболизм или отомстив за чувство жажды, которое часто можно принять за голод (9). Совсем недавно было проведено исследование, целью которого было выяснить, будет ли стакан воды перед едой успешным вмешательством в рамках диеты для похудания.Исследователи обнаружили, что участники диеты с ограничением калорий, которые пили 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие только диету с ограничением калорий (10).
Слишком много хорошего: гипонатриемия
Гипонатриемия или водная интоксикация — это опасное состояние, которое возникает при чрезмерном потреблении жидкости (превышении способности почек к быстрому выведению) и чрезмерной потере или разбавлении натрия (1-3). Спортсмены на выносливость (e.(например, бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) могут иметь риск гипонатриемии, особенно если они не восполняют потерю натрия с потом и чрезмерное увлажнение во время соревнований (1,2). Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за более низкого уровня потоотделения и общего содержания воды в организме (1,2). К сожалению, гипонатриемия приводит к фатальным последствиям не только во время соревнований на выносливость, но и в случаях дедовщины и других видов соревнований без упражнений (3).
Артикул:
Кларк Массачусетс, Лусетт, Южная Каролина.(2010). Основы спортивной подготовки NASM. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Национальный исследовательский совет. (2005). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4-е издание). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
Jeukendrup A, Глисон М. (2010). Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность (2 ^{, издание}).Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже PR, Койл Э. Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 82 (4), 1229-1236.
Огино Ю., Какеда Т., Накамура К., Сайто С. (2013). Обезвоживание усиливает активацию мозга человека, вызванную болью, по сравнению с регидратацией. Анестезия и обезболивание. Расширенная онлайн-публикация. DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
Кенефик Р.В., Хаззард депутат, Mahood NV, Кастеллани Дж. У. (2004). Ощущения жажды и реакции AVP в покое и во время воздействия холода при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 , 1528-1534.
О’Брайен К. (2003 г., декабрь). Увлажнение в холодных условиях. Встреча специалистов RTO HFM на тему «Обеспечение гидратации: проблемы, рекомендации и доставка». Заседание специалистов RTO по человеческому фактору и медицине (HFM). Организация НАТО по науке и технологиям, Бостон, Массачусетс.РТО-МП-HFM-086, 9.1-9.8.
Деннис Е.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л., Флэк К.Д., Савла Дж., Дэви КП, Дэви Б.М. (2010). Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение, 18 (2), 300-7.
Бошманн, М. (2003) Термогенез, индуцированный водой. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 12 (88), 6015-6019.
Гидратация для спортсменов — familydoctor.org
Если вы серьезный спортсмен или просто занимаетесь спортом для отдыха, важно избегать обезвоживания.Хорошая гидратация означает получение необходимого количества воды до, во время и после тренировки. Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.
Путь к улучшению здоровья
Простой способ убедиться, что у вас достаточное количество жидкости, — это проверить мочу.Если ваша моча обычно бесцветная или светло-желтая, вы, скорее всего, хорошо гидратированы. Моча темно-желтого или янтарного цвета может быть признаком обезвоживания.
Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?
Нет точных правил, сколько воды пить во время тренировки, потому что все люди разные. Вам необходимо учитывать такие факторы, как интенсивность потоотделения, жару и влажность в окружающей среде, а также продолжительность и интенсивность тренировок.
Американский совет по физическим упражнениям предложил следующие основные рекомендации по употреблению воды до, во время и после тренировки:
Выпейте от 17 до 20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки.
Выпейте 8 унций воды за 20–30 минут до начала тренировки или во время разминки.
Выпивайте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
Выпивайте 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки.
Спортсмены могут захотеть измерить, сколько жидкости они теряют во время упражнений, чтобы получить более точные данные о том, сколько воды нужно пить (от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянной массы тела).
А как насчет спортивных напитков?
Для большинства людей вода — это все, что нужно, чтобы избежать обезвоживания.Однако, если вы будете тренироваться с высокой интенсивностью дольше часа, вам может пригодиться спортивный напиток. Калории, калий и другие питательные вещества в спортивных напитках могут обеспечить энергию и электролиты, чтобы помочь вам работать в течение более длительного периода времени.
Выбирайте спортивный напиток с умом. Они часто содержат много калорий из-за добавления сахара и могут содержать большое количество натрия. Также проверьте размер порции. В одной бутылке может быть несколько порций. Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью.Некоторые спортивные напитки содержат кофеин. Если вы употребляете спортивные напитки, содержащие кофеин, будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком много кофеина в свой рацион. Кофеин может оказывать на организм мочегонное действие. Это означает, что вам, возможно, придется чаще мочиться.
Что следует учитывать
Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем пьете. Когда вашему организму не хватает воды, оно не может нормально работать. Обезвоживание может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы обезвоживания могут включать следующее:
Головокружение или ощущение дурноты.
Тошнота или рвота.
Мышечные судороги.
Сухость во рту.
Отсутствие потоотделения.
Жесткое, учащенное сердцебиение.
Симптомы сильного обезвоживания могут включать спутанность сознания, слабость и потерю сознания. При появлении любого из этих симптомов немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Что такое тепловая болезнь?
Тепловая болезнь может возникнуть, когда ваше тело обезвожено и не может эффективно охладиться во время упражнений в жаркую или влажную погоду.Выделяют 3 стадии тепловой болезни:
судороги
тепловое истощение
тепловой удар
Симптомы тепловых спазмов включают болезненные мышечные спазмы в ногах, животе, руках или спине. Симптомы теплового истощения более серьезны. Они могут включать обморок или слабость, тошноту, головную боль, учащенное сердцебиение и низкое кровяное давление.
Самым серьезным заболеванием, связанным с жарой, является тепловой удар. Симптомы могут включать высокую температуру тела (выше 104 ° F), учащенное сердцебиение, покраснение кожи, учащенное дыхание и, возможно, даже бред, потерю сознания или судороги.Вам следует немедленно обратиться за неотложной медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы теплового удара. Невылеченный тепловой удар может привести к смерти.
Сколько воды слишком много?
Это зависит от вашего тела и от того, чем вы занимаетесь. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы о том, сколько воды пить во время тренировки.
Когда обращаться к врачу
Вам следует немедленно обратиться к врачу, если у вас есть симптомы обезвоживания, теплового истощения или теплового удара.Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы редкого состояния, называемого гипонатриемией. К ним относятся спутанность сознания, головная боль, рвота и отек рук и ног.
Вопросы, которые следует задать врачу
Сколько воды мне нужно пить каждый день?
Сколько еще воды мне нужно пить, когда я тренируюсь?
Как мне лучше всего предотвратить обезвоживание?
Я больше подвержен риску обезвоживания?
Влияет ли высота на гидратацию?
Ресурсы
Американский совет по физическим упражнениям: здоровое увлажнение
Американская кардиологическая ассоциация: Сохранение гидратации — сохранение здоровья
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: обезвоживание
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько
В последнее время в Великобритании была очень жаркая погода. Жара спровоцировала некоторые дискуссии среди членов моего местного велоклуба о том, что нужно делать, катаясь на велосипеде или участвуя в соревнованиях. К счастью, гидратация — или, скорее, ее отсутствие — изучена достаточно глубоко.
Гидратация, энергия и производительность
Обычно инструкторам и тренерам дают выпивать примерно два литра воды в день. Физические упражнения и тепло увеличивают потребность в жидкости. По мере того, как тело работает интенсивнее, создается больше тепла, которое необходимо терять. Примерно 75% энергии, используемой при упражнениях, производит тепло, а оставшиеся 25% идут на полезную работу. Потеря тепла происходит при потоотделении, а также при выдохе.Хотя принято думать об обезвоживании в контексте жары и физических упражнений, в засушливой среде также может происходить значительная потеря жидкости через кожу и выдыхаемый воздух.
Правильное функционирование организма зависит от многочисленных химических реакций, которые происходят, когда реагирующие материалы транспортируются и взвешиваются в растворе. Уменьшение количества воды, доступной организму, начинает довольно быстро влиять на концентрацию этих растворов, что, в свою очередь, может повлиять на скорость различных возникающих реакций.К ним относятся производство энергии и удаление отходов.
Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%. Это значительная сумма. Задумайтесь на мгновение о том, сколько усилий нужно приложить для тренировки, чтобы улучшить себя всего на 5%. Все это и многое другое может быть потеряно из-за недостаточной гидратации.
Вода также используется для охлаждения тела через потоотделение. Недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости. По мере того, как жидкость уменьшается, тело теряет способность потоотделения, и поэтому внутреннее тепло усиливается. Если этот цикл не корректировать, может возникнуть перегрев, а в худшем случае — гипертермия.
Сколько пить
Общее практическое правило — потреблять 500 мл в час интенсивных упражнений в дополнение к двум литрам в день. На практике потребности варьируются от человека к человеку, и лучше всего измерить себя. Это довольно легко сделать с помощью простого теста.Один литр воды весит один килограмм. Измеряя свой вес до и после тренировки или тестового мероприятия и корректируя количество потребляемой жидкости, вы получите индивидуальную скорость потери жидкости для этих условий.
Например, спортсмен весом 70 кг, который теряет 200 граммов за час тренировки, выпивая 500 мл напитка, потеряет брутто:
(конечный вес — начальный вес) — (вес количества напитка )
или
69.8 — 70,0 — 0,5 = -0,7 кг или -700 г
Эта общая потеря эквивалентна 700 мл жидкости в час. Эта цифра поможет спортсмену спланировать потребность в жидкости во время соревнований. Дальнейшая корректировка может потребоваться, если условия тестовой тренировки будут отличаться от соревнования. Марафонец весом 70 кг за 2:30 может потерять до 5 литров (5 кг) жидкости организма за это время!
Работа с гипертермией и обезвоживанием
Тепловое истощение происходит, когда потребление жидкости не компенсирует потерю потоотделения. Симптомы могут включать прохладную и липкую кожу, слабый пульс, тошноту, головокружение, слабость и беспокойство. Если оставить это без присмотра, это может перерасти в тепловой удар при выходе из строя системы контроля температуры тела. Тепловой удар является опасным для жизни состоянием и требует неотложной медицинской помощи. Избегание — лучший способ действий при принятии соответствующих мер предосторожности.
Это означает употребление жидкости, но это еще не все: напитки усваиваются организмом с разной скоростью в зависимости от их концентрации. Осмоляльность — это мера, которая сравнивает концентрацию напитка с концентрацией тела. Осмос — это процесс, при котором вода перемещается из более концентрированного раствора в менее концентрированный раствор через границу.
Гипотонический : имеет более низкую концентрацию, чем у тела, и быстро всасывается. Это хорошая смесь, когда потеря жидкости может происходить с большой вероятностью.
Гипертонический : имеет более высокую концентрацию, чем тело.Он медленнее переваривается, и очень концентрированный раствор может привести к вытягиванию воды из организма. Это нежелательно в ситуациях, когда мы пытаемся восстановить водный баланс организма. Эта смесь часто возникает из-за ошибочного смешивания спортивных напитков с слишком большим количеством порошка.
Изотонический : Имеет ту же концентрацию, что и тело, и легко всасывается. Это хорошая концентрация для максимального увеличения транспорта электролитов или углеводов.
Электролиты
Организм использует электролиты, чтобы помочь регулировать нервные и мышечные функции и поддерживать необходимое количество щелочности.Электролиты также помогают телу поддерживать объем клеток тела, жидкости в промежутках между клетками и кровью. Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они в достаточном количестве поддерживаются разнообразной диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей. Чрезмерное потоотделение во время длительных тренировок может привести к потере соли (хлорида натрия), поэтому в напиток можно добавить немного дополнительных электролитов в небольших количествах.
Когда пить
Гидратация начинается задолго до тренировки или участия в соревновании.Рано утром ваше тело может быть немного обезвожено, поэтому важно пить, как только вы встаете.
Во время длительных соревнований лучше продолжать пить, чтобы не отставать от проигрыша. Я использую таймер на своих часах, который установлен на пятнадцать минут, так что я не забываю пить каждый раз, когда они звонят. Я обнаружил, что время летит слишком быстро. Более частое употребление небольших напитков также помогает предотвратить вздутие живота.
В конце мероприятия ваше тело все еще может быть слегка обезвоженным, поэтому последующее употребление алкоголя не только поможет пополнить запасы жидкости в организме, но и поможет организму вымыться через накопленные продукты обмена веществ.
Ссылки
1. Анита Бин, Полное руководство по спортивному питанию . AC Черный. Глава 6.
2. Шэрон Пахарь и Дениз Смит, Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и работоспособности . Третье издание 2011 гл. 14 п.

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Норма потребления воды для каждого

Сколько жидкости нужно пить в день и на тренировке

Сколько воды пить

Какую воду пить

Употребление воды на протяжении дня

Как и что пить на тренировке

Какие напитки не рекомендуется пить во время тренировок

После тренировки

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Признаки обезвоживания организма

Питьевой режим перед тренировкой

Питьевой режим во время тренировки

Питьевой режим после тренировки

Проверяем потерю жидкости

Советы по хранению и употреблению воды

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Вывод

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Какую воду нужно пить спортсменам. Значение и польза

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Как теряются жидкости

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion OC

Содержание

Почему правильная гидратация так важна для спортсменов

Борьба с обезвоживанием

Повышение производительности

Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?

Рекомендуемое суточное потребление воды для спортсменов

Перед упражнением

во время упражнения

После упражнения

Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?

Советы по гидратации:

Сколько воды слишком много для спортсмена?

Как оценить потерю жидкости после тренировки

Простые способы увеличить вашу гидратацию

Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь

Запишитесь на бесплатную фитнес-консультацию сегодня

ежедневных потребностей спортсменов в гидратации

Диета

Упражнение

Расчет

Получение потребления

Причины гидратации

Советы по увеличению ежедневного увлажнения

Сколько нужно пить спортсмену и почему?

Почему вода так важна?

Сколько мне пить?

Что мне пить?

Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?

Увлажнение для здоровья и производительности

Гидратация для спортсменов — familydoctor.org

Путь к улучшению здоровья

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

А как насчет спортивных напитков?

Что следует учитывать

Что такое тепловая болезнь?

Сколько воды слишком много?

Когда обращаться к врачу