Степпер упражнения: Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Как заниматься на степпере, как похудеть на степпере и тренировка на степпере

Визит на сайт интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин. Также, если вы не знаете что такое степпер и какие мышцы он развивает, предлагаем ознакомиться с этой статьей.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента.

Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей: • лености • и чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка)
• долго не проходящие болевые ощущения в мышцах
• повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала (или даже о занятиях на приобретённом на выгодных условиях степпере в спортивном дискаунтере Mir-Sporta.com).

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Не пожалейте денег на пульсометр. Скачайте программу на смартфон. Наденьте наушники. И пусть мелодичный голос диктора оповещает вас о частоте вашего пульса в то время, как вы сконцентрированы на правильном положении тела в ходе занятия на степпере.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• развить выносливость

• нормализовать деятельность сердца и сосудов

• стабилизировать артериальное давление 

• сжечь лишние килограммы

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 

• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо.

 

• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»

• в частоте тренировок
• их продолжительности
• интенсивности

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Итак, что делаем? Жмём на педали сильнее, быстрее? А вот и нет. Одну тренировку вы продержитесь, а затем… никак не проходящий частый пульс, нахлынувшая сонливость, апатия, которую часто вызывают физические перегрузки, вынудят вас отказаться от степпера, правильно заниматься на котором, увы, не получилось.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

• Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.

• Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 

• И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 

• После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 

• Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки для первой недели:

• Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд
• Отдохните ровно 1 минуту
• Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов • И снова пауза – ровно 1 минута
• А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты. • Минуту отдыха никто не отменял. • Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг. • Затем отдыхайте.

Со второй недели:

• 50 энергичных шагов за 1 минуту • Пауза (60 секунд) • 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту • И вновь пауза • 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты
• 60 секунд релакса
• 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки
• Далее — отдыхаем

С третьей недели:

• 1 минута – 60 шагов
• Отдых 60 сек. • 65 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 70 шагов за 2 минуты • Отдых 60 сек. • 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!) • Отдых 60 сек
• 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

• Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд • Отдыхаем ровно 1 минуту • Потратьте 2 минуты на 65 шагов • Отдыхайте 60 секунд • Сделайте 70 шагов за 2 минуты • Отдохните, как обычно • Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

• Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
• Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
• Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

• подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
• задействовать мышцы живота, спины;
• снизить вес;
• повысить уровень выносливости;
• улучшить рельефы;
• повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

• Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
• Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
• За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
• Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
• Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
• Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

• слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
• попу отвести назад;
• в пояснице легкий прогиб;
• стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

• День 1-7: 10 – 10 – 10.
• День 8-14: 15 – 15 – 15.
• День 15-21: 20 – 15 – 20
• День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

Упражнения на степпере

Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

Для кого предназначен?

Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

Преимущества степпера

Регулярные тренировки на степпере помогут:

• сбросить вес в короткие сроки;
• сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
• получить красивый рельеф мышц;
• убрать целлюлит;
• улучшить свою выносливость;
• укрепить дыхательную систему;
• получить красивое тело.

Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

Правила занятий на степпере

Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

Правила занятий на степпере:

• избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
• воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
• не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
• не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
• для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

Упражнения

Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Что такое кардио тренажеры степперы, вопросы на ответы

Степперы – это класс кардиотренажеров, которые несмотря на свою внешнюю простоту обладают большими возможностями для занятий спортом. Базовыми элементами классического степпера являются две педали-платформы, на которых проводят шаговые упражнения – имитируют быструю или медленную ходьбу с желаемым уровнем нагрузки.

Современный рынок предлагает самые разные вариации этого тренажера: от простых напольных моделей с механическим приводом, до полноформатных тренажеров с ручками, электрической системой создания нагрузок, индикацией параметров тренировки и т.д. Вне зависимости от уровня технической продвинутости суть всех степперов остается одинаковой. О ней мы и поговорим, ответив на главные вопросы, связанные с этими тренажерами.

Что дают занятия на степпере?

Степпер – это кардиотренажер общеукрепляющего действия. Он предназначен для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням. Занятия направлены в первую очередь на укрепление ягодичных мышц и мускулатуры ног. Основные нагрузки припадают на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. В поворотных моделях, позволяющих имитировать лыжную ходьбу, – в работу дополнительно активно включаются косые мышцы живота. В степперах с ручками или эспандерами нагрузки расширяются на руки и плечевой пояс.

Как и все аэробные тренажеры степпер оказывает комплексное воздействие – укрепляет колени и мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занятия на степпере повышают общий тонус организма, способствуют похудению, являются обязательной составляющей фитнес-программ. Тренировки улучшают работу кровеносной системы, укрепляют сосуды, снимают общую усталость. Упражнения на этом тренажере рекомендованы в качестве кардиоразминки перед силовыми нагрузками и при восстановлении после травм.

В чем степпер выигрывает у обычной ходьбы?

Гидравлические поршни даже самых простых напольных степперов обеспечивают мягкий, упругий и равномерный ход педалей, благодаря чему во время занятий коленные суставы не подвержены ударным нагрузкам, как при обычной ходьбе. Это особенно важно, когда речь идет о реабилитации после травм и тренировках людей старшего возраста.

Несомненный плюс тренажера – возможность контролировать общий уровень нагрузки. Занимаясь на степпере в спокойной домашней обстановке намного легче следить за дыханием, что является залогом эффективных аэробных упражнений, в которых кислород – ключевой источник энергии.

Со степпером можно выполнять разные по сложности шаговые упражнения, следить за кардиоданными, отображаемыми на дисплее, параллельно заниматься с гантелями или эспандером – все это значительно повышает эффективность тренировок в сравнении с обычной ходьбой. И, конечно, занятия на тренажере – это очень удобно: они не требуют сложной подготовки, погода не внесет коррективы в ваш режим тренировок, а во время занятий можно спокойно слушать музыку или смотреть любимый сериал.

Чем министепперы отличаются от полноформатных аналогов?

Степперы – это довольно обширная категория кардиотренажеров. Они могут отличаться конструкцией, типом нагрузочного механизма, возможностью дополнительных поворотных или балансировочных движений. Для домашних тренировок, обычно, выбирают самые простые варианты – напольные министепперы или тренажеры с ручками.

Министепперы – категория простейших напольных тренажеров для домашнего использования. Они представляют собой компактную платформу с двумя педалями, их вес варьируется в пределах 6-8 кг. Нагрузка в таких моделях создается при помощи двух гидравлических цилиндров, и может быть как регулируемой, так и нерегулируемой. Многие министепперы комплектуют эспандерами для дополнительной тренировки мышц рук, плечевого пояса и спины. Рассчитаны на пользователей весом 100-120 кг.

Министепперы могут иметь стойку с ручками для обеспечения дополнительной устойчивости во время тренировок.

Преимущества:

• небольшие габариты, благодаря которым тренажер легко убрать, например, под кровать; • малый вес; • независимость от электропитания;
• наличие почти во всех современных моделях простейшего компьютера отображающего время тренировки, количество шагов, ритм, израсходованные калории;
• возможность выбора моделей с эспандером;
• доступная цена. Недостатки:
• невозможность управления нагрузками в большинстве моделей;
• ход педалей у министепперов чаще – взаимозависимый;
• компьютер отображает только простейшие параметры, без кардиоданных.

Полноформатные домашние степперы типа «Скандинавская ходьба» предназначены для тренировки мышц ног и верхней части тела. От министепперов они отличаются габаритами и наличием двух подвижных поручней.

В более продвинутых моделях ручки служат не просто точкой опоры, помогающей удерживать равновесие, а являются активным силовым узлом, дающим дополнительную нагрузку на руки и спину. В качестве системы нагружения в большинстве домашних моделей используют механику на основе гидравлических цилиндров. Но среди таких степперов чаще встречаются варианты с возможность регулировки нагрузок, раздельным ходом педалей и с продвинутыми кардиокомпьютерами.

Нужно повысить эффективность тренировок. Какую разновидность степпера выбрать?

Помимо описанных выше классических степперов, которые имитируют ходьбу по лестнице, существуют другие разновидности этого тренажера, дающие дополнительную нагрузку на разные группы мышц.

Поворотный степпер – одна из вариаций классического тренажера. Внешне он схож с обычным степпером со стойкой, но его принципиальное отличие – подвижное основание, поворачивающееся в горизонтальной плоскости. Благодаря этому шаговые упражнения можно сочетать с вращательными движениями тазом. Таким образом, занятия в большей степени становятся похожи на имитацию лыжной езды. Тренировка на таком степпере обеспечивает более интенсивные мышечные нагрузки и способствует проработке косых мышц живота, которые во многом ответственны за стройный и привлекательный вид талии.

Балансировочный степпер – принцип работы этого компактного тренажера в значительной мере отличается от вышеописанных аналогов. Он больше напоминает качели, которые двигаются из стороны в сторону по мере смещения центра тяжести тела. Тренировки на балансировочном степпере отлично развивают координацию, формируют привлекательный пресс, прорабатывают мускулатуру ног включая мелкие мышцы, которые не задействованы при обычной ходьбе.

Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?

Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.

В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.

Как избежать ошибок и повысить эффективность тренировок? Пять советов

• 1. Занимайтесь в спортивной одежде и правильной обуви. Не тренируйтесь босиком или в кедах с тонкой подошвой. Оптимальный вариант для эффективных занятий – кроссовки.
• 2. Правильно устанавливайте тренажер. Он должен располагаться на ровной поверхности; в пределах полуметра со всех сторон необходимо организовать свободное пространство. Не следует менять угол наклона степпера, подкладывая под него различные предметы для дополнительной устойчивости.
• 3. Следите за положением стопы. Она должна полностью находиться на педали и не свисать за ее пределы.
• 4. Соблюдайте три главных фазы тренировки. Начинайте с 5-10 минутной разминки; переходите к основной фазе занятий, с последовательным наращиванием интенсивности; заканчивайте фазой расслабления – неспешным шаганием последние 5-7 минут тренировки и упражнениями на растяжку.
• 5. Контролируйте пульс и дыхание. Появление одышки или превышение пикового пульса (см. ниже) – признаки критических нагрузок, требующие снижения интенсивности тренировки.

Как рассчитать для себя максимальные нагрузки?

Показателем интенсивности тренировки является уровень пульса, таким образом следя за частотой сердцебиения можно контролировать оптимальные нагрузки. Важно чтобы пульс не превышал максимально допустимого значения – так называемого пикового показателя. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Например, для 35-летнего человека со здоровой сердечно-сосудистой системой значение максимального пульса составляет: 220-35 = 185 ударов в минуту. Превышать этот предел не рекомендуется.

При каких нагрузках занятия на степпере наиболее эффективны?

Максимальной эффективности тренировки на кардиотренажере достигают в так называемой аэробной зоне, которая имеет верхнюю и нижнюю границу пульса. Нижнюю границу аэробной зоны рассчитывают по принципу: 60% от пикового пульса. Верхняя граница – это 80% от пикового пульса. Так для 35-летнего спортсмена, для которого, как мы уже знаем, пиковое значение пульса – 185 уд./мин, границы пульсовой зоны будут выглядеть следующим образом:

• нижняя граница аэробной зоны: 185х60% = 111 уд./мин;
• верхняя граница аэробной зоны: 185х80% = 148 уд./мин.

Таким образом, занятия на степпере для человека возрастом 35 лет достигают максимальной эффективности в пульсовой зоне от 111 до 148 уд./мин. В этом диапазоне нагрузок тренировка на степпере будет наиболее результативной и безопасной для здоровья.

Интенсивное сжигание жира начинается при нагрузках 70-80% от максимального пульса. Но этот процесс активизируется только спустя 30-40 минут занятий, после расщепления в организме углеводов.

Какой режим тренировок наиболее оптимальный?

Наиболее эффективный режим тренировок – 3-4 занятия в неделю по 50-60 минут. При таком подходе происходит результативное сжигание жира, заметно развивается выносливость, укрепляется мускулатура. При желании, люди с хорошей физической формой могут увеличить частоту тренировок, но важно оставлять один-два дня в неделю для полного отдыха.

Начинать можно и с менее продолжительных занятий по 15-25 минут, но со временем, если вы рассчитываете на ощутимый прогресс, следует стремиться именно к часовым тренировкам. Программу занятий при восстановлении после травм назначает врач в индивидуальном порядке.

Как правильно тренироваться на степпере?

Правильная тренировка на степпере состоит из трех основных фаз.

• 1. Фаза разогрева. Вне зависимости от уровня спортивной подготовки каждая тренировка на степпере должна начинаться с 5-10 минутной разминки. Она не только повышает результативность занятий, но и снижает вероятность повреждения мышц и связок. Для активизации циркуляции крови и разогрева мускулатуры проводят упражнения на растяжку:
  • задней поверхности бедра;
  • подколенных сухожилий;
  • икроножных и камбаловидных мышц;
  • квадрицепсов;
  • приводящих мышц бедра.
• 2. Активная фаза. Начинайте с медленного шага, постепенно наращивая скорость и нагрузку. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Шагание с глубоким наклоном корпуса (это упражнение делают только на степперах со стойкой) выполняют с хорошо разогретыми мышцами – в середине тренировки. Шагайте в своем темпе и контролируйте уровень нагрузок – они должны оставаться в границах вашей пульсовой зоны, о которой мы говорили выше, всю активную фазу тренировки. Если показатели сердцебиения превышают пиковое значение – снижайте интенсивность шагания. Для приемлемого тренировочного эффекта активная фаза занятий должна продолжаться не менее 12 минут.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и значительно увеличить общую выносливость, в конце этой фазы на степпере устанавливают большую нагрузку. Последние 5-10 минут тренируются с максимальным усилием, но продолжая следить за тем, чтобы пульс оставался в границах допустимой зоны.
• 3. Фаза восстановления – важная завершающая стадия каждой тренировки. Последние 5 минут шагайте медленно с небольшим сопротивлением, восстанавливая дыхание и пульс. Повторите упражнения на растяжку, которые окончательно нормализуют сердечно-сосудистую систему и мышцы. То как ваш организм восстанавливается после тренировки – свидетельство его подготовленности к текущим нагрузкам. Если спустя 1,5 минуты после тренировки пульс не вернулся к показателям покоя – это повод пока снизить общий уровень нагрузок.

Польза степпера для похудения, плюсы и минусы шагового тренажера 2021

Прелесть степпера в том, что этот тренажер обычно стоит дешевле, чем большинство других машин для домашнего использования и профессиональных тренировок в зале. Он компактен, не занимает много места, мобилен в перемещении. Простота использования степпера поражает. Вы ставите ноги на подножки и приводите аппарат в движение, поочередно шагая по импровизированной лестнице.

Опорные плиты обеспечивают сопротивление благодаря гидравлике, которая во многих моделях может регулироваться в зависимости от уровня физической подготовки пользователя. Секрет получения максимальной отдачи от степпера прост ― не нужно отскакивать от педалей. Надо использовать силу ног, чтобы прижимать подножки с сопротивлением, а не просто перемещать вес тела с одной ступени на другую.

 Каталог степперов нашего магазина 

 

Степпер для похудения

Использовать степпер для похудения нужно с умом. Этот тренажер обеспечивает низкую ударную нагрузку, а это значит, что ваше тело не будет испытывать сотрясений, как во время активных занятий аэробикой или бега трусцой. С другой стороны, такие тренировки дают повышенную нагрузку для ног, особенно для коленей. Если вы являетесь обладателем проблемных коленных чашечек (нестабильность мениска, боли во время ходьбы), сначала посоветуйтесь с врачом. Специалист порекомендует оптимальный режим для проведения тренировок. 

Помогает ли шаговый тренажер для похудения ног?

Степпер для похудения эффективен для прокачки ягодиц, бедер, икр. Скорость получения результатов для этих зон зависит от интенсивности занятий и других факторов, таких как диета, другие виды физнагрузки. Регулярные тренировки:

• укрепляют мышцы в тренируемой области;
• улучшают мышечный тонус;
• формируют красивый рельеф тела.

По мнению экспертов, степпер для похудения способен сделать ноги стройными и красивыми, но не способен «раздуть» мышцы, превратив их в перекачанную массу. Так, например, известный инструктор по скалолазанию Мартики Хинер (автор статей в журнале MSN Healthy Living) отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц ― заниматься интенсивными, прогрессивными силовыми тренировками. Степпер же позволяет запустить кардиотренировки.

Сжигание калорий

Использование машины со ступенями позволяет сжигать значительное количество калорий. Приведем простой пример. Спортсмен весом 57 килограммов, тренирующийся на степпере в течение 30 минут, может сжечь 180 калорий. Об этом после специально организованных исследований заявили авторы издания Harvard Health Publications. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше. А те, кто обладает более скромными весовыми показателями, будут жечь меньше калорий.

Ответ на вопрос, эффективен ли степпер, очевиден. Да, но только в том случае, если спортсмен будет соблюдать инструкции к использованию тренажера. К примеру, удержание тела в вертикальном положении и перенос части нагрузки на руки за счет опоры на специальные ручки, делает упражнение менее эффективным и напряженным, что сказывается на конечных результатах.

Эффективность степпера для похудения живота

Изучив отзывы худеющих на степпере, мы скомпоновали основные правила правильного использования тренажера в регулярных нагрузках. Эти простые истины помогут грамотно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и оставаться в безупречной форме. Рассмотрим руководство по использованию «шаговой машины», которое поможет получить наибольшую отдачу от занятий:

1. Всегда начинайте тренировку с разминки. Это улучшит кровообращение и подготовит мышцы к физической активности. Разогрев тела снизит риски получения травм.
2. Отрегулируйте сопротивление до низкого уровня. Начните с такой степени, при которой вам кажется, что вы идете так, словно просто гуляете по парку (без усилий и перенапряжения).
3. Постепенно увеличивайте сопротивление. Имитируйте подъем по лестнице. Продолжайте идти в таком темпе не менее 2 минут. Начните медленно и уверенно набирать скорость.
4. Поднимите уровень сопротивления еще выше. Теперь шаг становится сложнее. Начинайте медленно, постепенно ускоряясь. Заставьте себя приблизиться к 95% максимальной интенсивности, с которой вы сможете справиться.
5. Когда вы наберете наибольшую скорость, продолжайте идти в таком режиме около 1 минуты, затем замедлитесь и просто прогуляйтесь в неспешном ритме на протяжении 120 секунд. Потом снова набирайте скорость и увеличивайте сопротивление. Выполняйте эти рекомендации и чередуйте активность в течение 15-30 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Поскольку тело автоматически стабилизируется во время ходьбы, степпер для похудения полезен для живота, так как помогает прокачивать прямые и косые мышцы пресса. Вы можете использовать ручки аппарата во время движений, но такая опора снижает эффективность занятий.

Польза степпера

Чем полезен степпер, ведь этот аппарат не такой большой, а упражнения на нем не отличаются вариативностью. Эта машина помогает поддерживать молодость, бодрость и красоту. Шагающий на нем спортсмен задействует большинство мышц собственного тела: ноги, бедра и ягодичные зоны. Именно в этих местах возникает больше всего проблем с лишними объемами. Тренажер решает их без проблем: убирает галифе, подтягивает линию ног, моделирует их силуэт. 

Для мужчин

Аэробные нагрузки при постоянном выполнении помогают прокачивать мышцы практически всего тела. Стоит использовать для этого гантелями, утяжеляющими манжетами правильно, чтобы включать в работу все группы мышечного корсета. Основная польза степпера для мужчин заключается в четком обозначении рельефа мускулатуры. С помощью простой техники тренируется сила и выносливость.

Для женщин

С тренировками легче проходит коррекция фигуры, с каждым днем силуэт становится более подтянутым, стройным и красивым. Лишние объемы тают на глазах, а стрелка весов продолжает радовать своим стремлением вниз. Стоит добавить к этому улучшение эластичности кожи, как становится понятно, что польза степпера для женщин очень высока. Оборудование помогает им оставаться на пике хорошей формы.

Для пожилых людей

В пожилом возрасте следует внимательно взвешивать, каковы польза и вред от использования степпера. От медленной ходьбы с минимальным сопротивлением ходовых платформ вреда не будет, а вот повышение интенсивности занятий стоит проводить только в том случае, когда полностью исключены риски для здоровья и самочувствия. Что выходит на первый план при использовании тренажера? Это кардионагрузки. Аппарат:

• улучшает кровообращение;
• ускоряет метаболические процессы;
• стимулирует питание головного мозга, сердца, способствует укреплению сосудистых структур.

Польза степпера для пожилых людей неоспорима. Он в разы снижает вероятность проявления таких грозных патологий, как инсульт, инфаркт, тромбоз и прочие.   

При варикозе

С помощью регулярных нагрузок на этом оборудовании удается провести неплохую профилактику варикозной болезни. Это не полноценное лечение, так как обязательно стоит придерживаться врачебных назначений, принимать соответствующие лекарства. Умеренная активность повышает пользу степпера при варикозе за счет повышения тонуса мышц, эластичности сосудистых стенок, нормализации кровотока и ускорения метаболических процессов.

От целлюлита

«Апельсиновая корка» возникает на теле даже очень худых людей. Неприятные бугорки портят внешний вид, ухудшая эстетику тела. Особенно сильно поражаются некрасивыми неровностями бедра, низ живота и ягодицы. Польза степпера при целлюлите заключается в улучшении состояния кожи. Специальная антицеллюлитная косметика позволит улучшить результат. Со временем кожные покровы начинают обретать ровную фактуру. Кожа становится гладкой, эластичной, похожей на шелк.

Противопоказания

Устройство, как уже говорилось выше, помогает снизить ударную нагрузку на коленный сустав. Это делает занятия более щадящими, чем бег, прыжки и силовые тренировки на ноги. Оборудование можно разумно применять даже при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Делать это надо с помощью лечащего врача, который должен давать рекомендации по допустимым нормам в спорте. Однако степпер имеет противопоказания, о которых нельзя умалчивать. Это пневмония, простуда, грипп, ОРЗ, тяжелые заболевания легких. В период протекания этих болезней лучше отдать предпочтение отдыху.

Плюсы и минусы степпера

Преимуществ тренажер имеет гораздо больше, чем недостатков. Подведем итоги, перечислим основные плюсы и минусы степпера. Сначала поговорим о достоинствах, положительном влиянии на здоровье.

Плюсы

• Проработка мышечного корсета.
• Тренировка легочного аппарата, детоксикация организма за счет насыщения тела кислородом.
• Укрепление сердца, улучшение состояния сосудов, артерий, вен.
• Стабилизация сердечного ритма, нормализация показателей давления.
• Получение заряда бодрости, повышение резервов организма в борьбе со стрессами.
• Стабилизация координации движений, стимулирование выработки гормонов счастья.
• Похудение, моделирование силуэта, более четкая «прорисовка» рельефа тела.
• Искоренение признаков целлюлита в проблемных местах, сглаживание рельефа, улучшение тургора кожи.
• Усиление кровоснабжения, лимфодренажных возможностей, устранение отеков ног.
• Формирование красивой осанки, укрепление суставов, связок и сухожилий.
• Подбор программы и режима проведения тренировок под конкретного пользователя с учетом его возможностей и уровня подготовки.

Минусы

• Тренировки достаточно монотонны, так как движения по сути одни и те же.
• Нужно тщательно продумывать занятие, чтобы загружать все группы мышц.

Перечисленные недостатки можно легко превратить в достоинства. Стоит включить во время тренинга музыку или шоу по ТВ, как движения перестанут казаться однотипными, а время пролетит незаметно.

 Купить тренажер степпер в нашем интернет-магазине 

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Упражнения

Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице. Относится к категории кирдиотренажеров, тренирующих не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Виды

Степперы в основном делятся на два вида.

Механические

Это тренажеры, работающие за счет гидравлических цилиндров сопротивления, расположенных над педалями или под ними. Самый простой образец не имеет никаких поручней и, кроме тренировки ног, помогает развивать равновесие. В этой категории есть балансировочные тренажеры, направленные на тренировку мышц и баланса. Также есть устройства с поручнями или с эспандерами на эластичных тросах. Это, как правило, поворотные модели, которые, кроме мышц ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Также есть модели с двумя подвижными поручнями-палками, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки, а также в зависимости от модели показывают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, потраченные калории, преодоленную дистанцию и количество шагов в минуту.

Стоит отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали имеют соединение друг с другом, что равномерно распределяет нагрузку на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно на каждую педаль. В этом случае при правильном подходе можно добиться более эффективных результатов.

Электромагнитные

Уровень нагрузки зависит от электромагнитов, регулируемых электронным управлением. В зависимости от модели они могут иметь до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, например, интервальную, сжигание жира, пульсозависимую, кардиопрограмму и др.

Эти устройства, как и механические, показывают множество различных параметров от ритма шагов, до сожженных калорий и пульса. Могут быть оборудованы вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.

Еще есть степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлено несколько ступеней, а также кросстренеры, совмещающие в себе степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку.

Устройство

Механический вариант имеет:

• Раму, необходимую для устойчивости конструкции.
• Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
• Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и, как следствие, нагрузку на педали во время движения.
• Некоторые модели имеют поручни для дополнительной точки опоры или поворота корпуса для проработки мышц спины, пресса и плечевого пояса.

Электромагнитный тренажер имеет более сложное оснащение:

• Массивную раму для устойчивости, более габаритный чем механический.
• Педали, соединенные с системой нагрузки.
• Система нагрузки из маховика и электромагнитной системы.
• Стационарные или подвижные поручни.
• Дисплей и панель управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
• Стационарные датчики или кардиопояс для контроля пульса.

Работа

В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает и педаль сама поднимается наверх.

Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо совершать махи руками в стороны и вперед.

Тренажеры имеющие стационарные поворотные поручни, то есть возможность во время тренировки поворачивать корпус, тренируя косые мышцы пресса, а также спину и плечевой пояс.

Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой разновидности маховик имеет разный вес.

Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни для обеспечения нагрузки не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень уходит вперед. С противоположной стороны все происходит наоборот — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.

Применения

Степпер применяется для тренировки:

• Мышц.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Выносливости.
• Равновесия и координации.

Если степпер имеет только педали то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. А также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости уверенно держать баланс мышцы туловища также напрягаются.

В степперах, оснащенных подвижными поручнями, работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.

В электромагнитных предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. в данных программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.

Для предотвращения травм коленей и суставов, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Перед тренировкой делать легкую разминку с приседаниями.
• Стопы должны находиться полностью на педалях.
• Не сводить колени или носки внутрь.
• Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.

После тренировки рекомендуется проведение заминки с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка уменьшит боль, связанную с работой мышц, которая часто бывает у спортсменов.

Любые кардионагрузки должны быть одобрены врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.

Упражнения

Начинать тренировки на степпере можно с 10-15-минутной ходьбы в среднем темпе. Необходимо следить за пульсом. Он не должен превышать 70% от максимально допустимого. Рассчитать этот показатель можно (от 220 отнять свой возраст и полученное число умножить на 0,7).

Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом занятий для новичков будет 2-3 раза в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить до 5 раз.

Тем, кто хочет похудеть необходимо знать, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 25 минут после начала тренировки. А у многих людей это может начаться через 40 минут.

На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как мы говорили в этом случае задействуют разные группы мышц.

Ходьбу на тренажере с эспандерами можно делать со следующими упражнениями для рук и корпуса:

• Махами в стороны и вперед.
• Поочередным скручиванием корпуса и махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука уходящая назад также должна натягивать эспандер).
• Небольшим наклоном корпуса вперед и поочередными махами руками назад.
• Естественным поочередным движением рук, согнутых в локтях.

Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседание в то время когда стопы проходят одинаковое положение. Это упражнение необходимо выполнять в низком темпе для удержания равновесия.

Как выбрать степпер

Выбор тренажера зависит от веса спортсмена, требуемого функционала и стоимости изделия. Самый простой вариант техники наиболее доступный по цене. Чем больше функций, тем изделие будет дороже. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.

Еще одним критерием выбора будет наличие свободного места. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.

Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.

Плюсы и минусы

К плюсам степпера можно отнести:

• Обеспечение оптимальной нагрузки на все тело.
• Тренировку разных групп мышц.
• Тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и чувства равновесия.
• Широкий выбор моделей от дорогостоящих до доступных широкому кругу потребителей.
• Компактность и мобильность.

К недостаткам относится ограниченность прорабатываемых групп мышц и нагрузка на коленные суставы.

Похожие темы:

10 лучших аэробных степперов 2021 года, согласно обзорам

Кристин Джорданп

Аэробные степперы могут показаться 80-ми, но преимущества наличия поднятой платформы, удобной во время тренировок, выдерживают испытание временем. «Использование степпера — это легкий способ включить взрывные и мощные движения в вашу тренировку», — говорит Стефани Рейес, сертифицированный NASM тренер из Атланты, которая добавляет, что благодаря этому он отлично подходит для кардиотренировок, поскольку действие вниз увеличивает частоту сердечных сокращений.

Очевидно, что посещение виртуального урока степ-тренировки — это один из способов использования этого домашнего тренажерного оборудования, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать степпер для повышения уровня силовых тренировок, — говорит Рейес. Это перфоманс для выполнения упражнений, требующих возвышенной поверхности, таких как подъемы на гору или болгарские сплит-приседания. Но вы также можете повысить уровень интенсивности ваших планок, отжиманий и упражнений для нижней части тела, таких как выпады, поставив одну или обе ноги на подступенок.Создание более острого угла наклона или снижения — или неровной поверхности для движений одной ногой — заставляет ваше тело работать с и намного тяжелее, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым.

Рейес также предлагает использовать степпер в качестве скамьи, в зависимости от его высоты, для таких движений, как жимы от груди и тяги, поскольку работа на возвышенной поверхности вместо пола позволяет вам увеличить диапазон движений и больше проработать мышцы.

Как бы вы ни выбрали их, самое приятное то, что аэробные степперы — это довольно недорогое тренировочное оборудование, поэтому, если вы хотите добавить его в свой личный запас тренажерного зала, вот список лучших степперов для разработка.Каждый из них был выбран на основе отзывов пользователей и лучших рейтингов надежных интернет-магазинов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший аэробный степпер

Оригинальная аэробная платформа Step

Платформа с самым высоким рейтингом на Amazon, получившая более 4200 положительных отзывов, этот степпер можно приобрести с набором из двух или четырех подступенков, чтобы повысить интенсивность тренировки. Подступенки поставляются с нескользящими ножками, которые предотвращают их смещение и защищают вас от травм.

Rave review: «После покупки трех других аэробных степперов и возврата их по разным причинам (нестабильность, низкое качество и т. Д.) Я нашел и купил этот и очень доволен! Он кажется крепким, не прогибается и не поддается. когда стоишь на нем и не скользит при использовании ». — wideopenseas, amazon.com

• База остается на месте
• Регулируемая высота платформы

2

Лучший дизайн

Регулируемая степ-платформа для аэробики Yes4All

Этот аэробный степпер достаточно прочен, чтобы выдерживать до 300 фунтов веса, а в качестве бонуса предлагается пять цветовых вариантов на выбор.

Rave review: «Этот шаг легко регулирует высоту для более интенсивных тренировок, он не скользит и не скользит по твердому полу, защищая вас от вытирания, и я могу сказать даже по одному использованию, что он чрезвычайно прочен и не треснет «. — Сара Чоффи, amazon.com

• Доступен в нескольких цветах
• Годовая гарантия
• Легкая регулировка по высоте

3

Подходит для регулировки высоты

Регулируемая по высоте платформа для аэробики Zeny

Повысьте уровень своей кардиотренировки с этим аэробным степпером, который одновременно не скользит и амортизирует.Он поставляется с тремя различными регулировками высоты, которые могут сделать подступенок до восьми дюймов в высоту.

Rave review: «У меня проблемы с балансом и координацией, а ширина и высота этой ступеньки как раз для меня, чтобы попасть в цель — или, по крайней мере, не пропустить ее и упасть! — с каждым шагом. » — warriorbard, amazon.com

• Амортизатор
• Легкий
• Простота обслуживания и очистки

4

Лучше всего подходит для тренировок в помещении и на улице

Jaxpety 27 «Фитнес-аэробный степпер

Эта степ-платформа очень портативна, так как весит всего восемь фунтов.

Rave review: Легко прикрепляется и большая площадь для тренировки! Прочный и привлекательный! Я люблю это!! — Джеки, walmart.com

• Двухуровневые
• Легкий

5

Лучший шаговый двигатель для небольших помещений

Регулируемая платформа для аэробики с высоким шагом Yes4All

Этот шаговый двигатель имеет меньшую площадь поверхности, поэтому он идеально подходит для работы с балансом и точностью.Но его размер также упрощает хранение или транспортировку.

Rave review: «Я живу в квартире, и кладовая стоит дорого. Он делает все, что я хочу, в меньшем форм-факторе, и его цена ** для предполагаемого использования ** была лучше, чем у конкурирующих продуктов. » — Келли Йосс, amazon.com

• Компактный
• Регулируемая высота
• Может выдерживать до 300 фунтов

6

Лучшее для начинающих

Тонус Фитнес Аэробный Шаг

Отличный вариант для новичков, эта степ-платформа (также являющаяся бестселлером №1 на Amazon) поставляется с руководством по тренировкам, которое включает варианты упражнений на силу и выносливость.Он также поставляется с дополнительными вставками, которые могут либо сделать платформу более устойчивой, либо добавить дополнительную высоту.

Rave review: «Я хотел, чтобы в моем доме была ступенька, которую можно было использовать во время просмотра телевизора, и мне она очень нравится. Она шире, чем я думал, и я чувствую себя в полной безопасности, наступая на нее и покидая ее». — Эмили С., amazon.com

• Включает руководство по тренировкам
• Изготовлен с нескользящими ножками для устойчивости
• Доступен в трех цветовых решениях

7

Лучшее для всех уровней подготовки

Платформа для аэробики Circuit Fitness

Идеально подходит для новичков, но может быть настроена для энтузиастов фитнеса любого уровня. Эта ступенчатая платформа имеет рифленую нескользящую поверхность для дополнительного комфорта и безопасности.Используйте входящие в комплект подступенки, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Rave review: Мне эта платформа нравится по многим причинам. Он легко ломается, занимает мало места при использовании, позволяет выполнять множество упражнений с помощью всего лишь одного оборудования. — Карма Рей Клайя, amazon.com

• Три регулируемых уровня высоты
• Нескользящая поверхность

8

Лучший шаговый двигатель с нескользящей поверхностью

Регулируемая платформа для аэробных шаговых упражнений Reebok Step

Если вы ищете классику, то этот стояк существует уже 25 лет и до сих пор остается популярным инструментом для улучшения тренировок дома.Его можно отрегулировать на три различных высоты, а его нескользящая поверхность обеспечивает комфорт.

Восторженный отзыв: «Мне это нравится. Находясь на карантине и работая дома, я не в форме, и я набрал вес, очень сложно тренироваться, если вам это не очень нравится. Я скучаю по своим степ-классам. , поэтому я нашел несколько видеороликов в Интернете и решил попробовать. Этот продукт потрясающий, надежный, безопасный, я рад, что не купил ничего дешевле. Он регулируется, 5 звезд точно! » — Карла Мора, амазонка.com

• Компактный для удобного хранения
• Регулируется на три разные высоты

9

Лучшее для тяжелого веса

Шаговая регулируемая аэробная степ-платформа

Эта ступенчатая платформа всего за 30 долларов — отличная сделка.Он может выдержать до 400 фунтов и оснащен подступенками, увеличивающими его высоту с двух дюймов до шести. Подступенки фиксируются на платформе, поэтому они надежны и надежны, защищая вас от травм.

Rave review: «Очень крепкий. Я интенсивно тренировался с этим шагом, когда я прыгаю, прыгаю вокруг него, делаю отжимания на нем и все такое. Он остается неподвижным и требует определенных усилий. все работает хорошо. Определенно рекомендую. » —Керри, amazon.com

• Амортизатор
• Регулируемые подступенки поднимают высоту с 4 до 6 дюймов

10

Лучший шаговый двигатель для долговечности

KLB Sport 31 «Регулируемый аэробный степпер для тренировок

Если вы ищете шаговый двигатель, обеспечивающий большую поддержку, не ищите ничего, кроме этого.Бесчисленные клиенты были в восторге от его прочности.

Rave review: «Мне очень понравилось, что я могу отрегулировать это, чтобы справиться с полной заменой колена. Очень крепкий, заставил меня чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы хорошо потренироваться на нем». — Деб, amazon.com

• Регулируемая высота от 4 до 8 дюймов
• Прочная нескользящая поверхность

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Использование степпера в домашних условиях / Фитнес / Оборудование

Степпер для упражнений — это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, когда ваши ноги поднимаются и опускаются на месте.Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия. Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или шнуры сопротивления, на которые можно положить руки, а у других их нет.Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности.Не ставьте степпер на ковер или коврик. Надевайте ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы.Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

Каковы преимущества упражнений на шаговом тренажере? — heydayDo

Я начал использовать мини-степпер для своих основных кардиоупражнений более двух лет назад после изучения различных вариантов.

И сегодня я хотел бы поделиться преимуществами степперных упражнений, которые я обнаружил, которые убедили меня начать использовать их в моих собственных тренировках.

Помимо изучения того, как степпер может улучшить наше здоровье, я собрал несколько советов по фитнесу от экспертов в области спортивной науки о том, как лучше всего использовать этот тренажер в наших тренировках.

Я поделюсь этой полезной информацией в следующих разделах.

Преимущества шагового тренажера

Регулярные упражнения на шаговом двигателе обеспечивают легкую тренировку, которая может улучшить здоровье нашего сердца.

Он может тонизировать и укреплять все мышцы нижней части тела, от ягодиц до бедер и икр.

Шаговая машина небольшая и портативная, а также тихая во время работы.

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в heydayDo, я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в эта статья.

Улучшение физической формы на шаговом тренажере

Вот немного подробностей о каждом из преимуществ для здоровья и фитнеса, которые дает нам регулярные тренировки на шаговом тренажере.

Шаговое упражнение — это упражнение с малой ударной нагрузкой

Шаговый тренажер считается тренировкой с малой ударной нагрузкой, потому что ноги никогда не отрываются от поверхности тренажера.

В двух словах это означает, что на степпере вы избавляете свои тазобедренные, коленные и голеностопные суставы от повторяющихся ударов, которым они подвергаются во время бега или занятий аэробикой.

Эти действия требуют, чтобы ваши ступни отрывались от земли и снова опускались вниз сотни или тысячи раз, при этом весь ваш вес давил на все суставы нижней части тела при ударе.

Легко понять, почему они считаются высокоэффективными упражнениями.

Упражнения с высокой отдачей, которые, безусловно, имеют свой набор преимуществ, могут быть не лучшим выбором для пожилых людей (40 лет и старше) или кого-либо еще, кто имеет дело с болью в суставах, артритом или проблемами потери костной массы, такими как остеопения. или остеопороз.

Таким образом, использование шагового тренажера для выполнения кардиотренировок с малой нагрузкой — отличная альтернатива.

Шаговые упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы

Шаговый тренажер обеспечивает умеренный уровень аэробной активности, если вы используете его для регулярных 30-60-минутных устойчивых кардиотренировок.

Устойчивое состояние означает, что вы придерживаетесь одного и того же темпа на протяжении всей тренировки.

Американская ассоциация сердец. рекомендует как минимум 150 минут в неделю умеренной физической активности, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Heart Strong

Отличный способ, которым регулярная физическая активность приносит нам пользу, заключается в том, что она улучшает наше сердечно-сосудистое здоровье.

Это означает, что наше сердце станет сильнее от постоянных упражнений, и нам не придется так много работать в повседневной жизни.

В результате мы приобретем больше выносливости, и обычные задачи, требующие физических усилий — , такие как перенос продуктов по лестнице — станут намного легче благодаря регулярным упражнениям.

Более сильное сердце также дает нам возможность принимать участие в большем количестве жизненных развлечений, таких как игра в мяч с детьми, длительная поездка на велосипеде или пеший туризм с нашей собакой.

Сжигайте калории и худейте на степпере

Сжигает ли шаговый тренажер калории? Конечно, есть.

Сжигает ли шаговый тренажер достаточно калорий, чтобы похудеть?

Ну, это зависит от пары вещей, которые мы сейчас рассмотрим.

Сколько калорий сжигается при тренировках на шаговой машине?

Чтобы выяснить это, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, подобным этому, или обратитесь к таблице со списком распространенных вариантов упражнений (ходьба по беговой дорожке, бег трусцой, катание на лыжах, ступенчатые тренажеры и т. Д.).

Используя калькулятор, я ввожу свою личную статистику:

• Возраст: 61
• Вес: 180
• Рост: 6 футов 2 дюйма
• Активность: ступенчатая машина
• Продолжительность: 60 минут

Удар введите и вуаля — за каждый час на шаговой машине я сжигаю где-то около 572 калорий.

Ваш номер конечно будет другим.

Вес является здесь главным определяющим фактором, поэтому, если вы весите больше меня, вы сожжете более 572 калорий.

Чем меньше, тем меньше вы сжигаете.

Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем потребляете

Эксперты клиники Майо говорят, что нам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем мы потребляем на каждый фунт похудания.

Позвольте мне проиллюстрировать, как привести в движение процесс похудания, используя шаговый тренажер и себя на примере.

Итак, если я выполняю 30-минутную тренировку на шаговом тренажере 6 раз в неделю (на 3 часа) , я сжигаю примерно на 1700 калорий в неделю больше, чем мое тело использует в неактивном состоянии * .

(* Вам нужен калькулятор, чтобы узнать ваш Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в день, если оно неактивно. Вот вам бесплатный .)

И если я исправлю свою диету и уменьшу дневную норму калорий на 500 в день, будет еще 3500 меньше калорий в неделю.

Комбинируя лучшую диету и упражнения на шаговой машине, в этом примере я теперь сжигаю + уменьшаю на 5200 калорий в неделю больше , чем я принимаю во время еды и питья.

Это примерно полтора фунта потери веса в неделю, и это здорово.

Медицинские эксперты соглашаются, что 1-2 фунта в неделю — безопасная сумма потери веса.

Силовые тренировки на степпере

Мышцы ваших ног и ягодиц (также известные как ягодичные мышцы) станут сильнее в результате регулярных кардиотренировок на степ-тренажере.

Это связано с тем, что степперская тренировка представляет собой форму тренировки с отягощениями, также известную как силовая тренировка.

Сопротивление исходит от гидравлического поршня (ов), с которым ваши мышцы сталкиваются, когда вы нажимаете на педали степ-тренажера.

Некоторые мини-степперы, такие как мой Xiser, имеют регулируемое сопротивление.

По мере того, как мышцы ног становятся сильнее, вы можете увеличивать сопротивление, с которым вы сталкиваетесь во время тренировки, что, в свою очередь, улучшит качество вашего шагового кардио-времени.

Прогрессивная тренировка с отягощениями

Постепенное и постепенное увеличение интенсивности, подобное этому, называется прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Этот тип программы силовых тренировок предлагает массу преимуществ для вашего физического и психического благополучия.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу от ягодиц до ног с помощью шагового тренажера, метаболизм вашего тела будет увеличиваться.

В результате вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, и это будет большим подспорьем в достижении любых целей в фитнесе и похудании, которые у вас могут быть.

ВИИТ для большего преимущества шагового двигателя

Ранее я говорил о традиционной устойчивой кардиотренировке, при которой вы двигаетесь в умеренном темпе в течение 30–60 минут.

И вы будете сжигать необходимое количество калорий в час в этом умеренном темпе (для меня это было 572 в час).

Не заблуждайтесь: последовательно выполняя , принесет вам пользу.

Но…

… как бы вы хотели увеличить еженедельные показатели сжигания калорий и потери веса, а также улучшить кардио-фитнес и мышечную силу… за меньшее время ?

Это звучит как фальшивое рекламное заявление, но это правда… Я доказал себе, что это правда.

Что я сделал?

Я перешел на программу HIIT с низким уровнем воздействия на степпере для еженедельного кардио.

Я перестал делать 3-4 тренировки в неделю из более продолжительных умеренных упражнений и вместо этого переключился на 4 HIIT-тренировки в неделю.

Как ВИИТ

Вы знакомы с ВИИТ?

Это ссылка на краткое объяснение принципов и преимуществ HIIT в Mayo Clinic.

HIIT включает в себя полную выкладку в течение нескольких секунд, затем отдых, по крайней мере, в два раза больше времени, чем ваши 100% усилия, повторяя этот цикл по мере необходимости.

Американский совет по физическим упражнениям разместил на этой странице образец тренировки HIIT.

Я не слежу за этим, я просто занимаюсь своими делами, как обычно 😄.

Я довольно много изучил исследования спортивных результатов HIIT, и я написал несколько руководств по высокоинтенсивным тренировкам, которые вы можете прочитать здесь, в лучшие времена. Если вам интересно:

Что такое HIIT с низким уровнем воздействия Тренировка

HIIT для пожилых людей

Как долго должна длиться тренировка HIIT

Моя собственная программа HIIT

Я меняю способ тренировки — то есть, мои тренировки с тяжелой атлетикой и кардио-упражнениями — -8 недель или около того.

(Это по нескольким причинам: чтобы мне не было скучно и чтобы мои мышцы «гадали».)

Когда я использую HIIT в тренировочном цикле, я буду делать 3 или 5 минут высокоинтенсивных тренировок на моем мини-степпере за тренировку, по 2 в неделю.

В 3-х минутный день я делаю 6 х 30 секунд с высокой интенсивностью, поэтому отдыхаю минуту между каждым.

Эти тренировки занимают 3 минуты кайфа + 6 минут отдыха = всего 9 минут на выполнение.

В мои 5-минутные дни это тот же процесс.

Я просто увеличиваю количество подходов до 10 по 30 секунд при высокой интенсивности и 10 минут отдыха между ними.

Эта тренировка занимает 5 минут высокоинтенсивной тренировки + 10 минут отдыха = 15 минут всего на выполнение.

Большая экономия времени

Раньше мои постоянные кардиоупражнения требовали около 2-3 часов в неделю моего времени.

Он падает примерно до 60-75 минут в неделю (общее время, высокая интенсивность + промежуточные перерывы) всякий раз, когда я переключаюсь на программу HIIT.

Просматривая свой дневник тренировок, я понял, что это экономия времени более чем на 60%.

с уважением, HIITin ‘it on my stepper

Мой эксперимент с низкой нагрузкой на HIIT + низкоуглеводную диету

Два года назад я объединил свой степпер HIIT, о котором я упоминал выше, с низкоуглеводным диета, где я снизил дневное потребление калорий на несколько сотен.

Я похудел на 19 фунтов за 3 месяца. Так что да, я верю в эффективность низкоинтенсивных HIIT упражнений на моем мини-степпере.

Между прочим, я тщательно вела записи и буду публиковать свои тренировки и мою диету из этого трехмесячного эксперимента здесь, в период расцвета.

И любой, у кого нет проблем со здоровьем, также может применить этот метод интервальных тренировок высокой интенсивности в своей программе степперных упражнений.

(Я сделал это в рамках моей физической реабилитации после операции на сердце, чтобы помочь мне вернуть свое дыхание.)

Мини-степпер портативный

Одно из действительно хороших преимуществ степпера для меня — это то, что это компактный тренажер, который не очень много весит.

У меня есть Xiser Mini StairMaster, его «ходовые» размеры составляют 21 x 14 x 4 дюйма, и он весит всего 14 фунтов.

Вот как он выглядит:

Его легко взять с меня в поездках или спрятать, если нужно.

Я могу легко тренироваться, где хочу.

Здесь я провел подробный обзор тестирования продуктов , несколько мини-степперов , и вы можете видеть, что все они маленькие и легкие.

Это очень удобная функция по сравнению с традиционными лестничными тренажерами, эллиптическими тренажерами или беговыми дорожками.

Вы можете отлично тренироваться, не тратя на это большой кусок недвижимости в своем доме.

Шаговый тренажер — тихий тренажер

Последнее преимущество шагового тренажера, о котором я хочу упомянуть, незначительное, но оно все же пригодится.

Шаговое упражнение практически бесшумно.

Нет шума мотора, и нет никакого шума ваших ног, ударяющих по тренажеру, как вы слышите, когда вы на беговой дорожке.

Часто задаваемые вопросы о шаговых упражнениях

Вот ответы на несколько часто задаваемых вопросов о степперах и степперах.

Какие мышцы тонизируют степпер?

Шаговый тренажер тонизирует все мышцы нижней части тела, от ягодиц до ступней.

Между ними он укрепит и тонизирует мышцы бедер ( квадрицепсов и подколенных сухожилий), , а также мышцы икр.

Станет ли степпер тонизировать мой живот?

Напрямую, нет. Косвенно да.

Так как он сжигает приличное количество калорий в качестве упражнения с отягощениями, степпер может уменьшить жир на животе, что улучшит его внешний вид , если — и это большое , если — вы объедините его с низкокалорийная диета, как мы рассматривали ранее.

Что лучше, степпер или беговая дорожка?

Обе машины предлагают очень хорошие уровни физической активности средней или высокой интенсивности в зависимости от того, как они используются.

Шаговый тренажер лучше обеспечивает легкую кардио-тренировку для людей, которые не хотят нагружать суставы, например, страдающих артритом.

Их тренировки могут быть более продолжительными на степпере и безболезненными, потому что нет удара ногой, как при беге или быстрой ходьбе на беговой дорожке.

И — по иронии судьбы — беговая дорожка лучше для ваших костей , потому что обеспечивает более мощные упражнения, а упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, укрепляют ваши кости.

Подведение итогов

Статьи по теме здесь, в самый раз (ай) 😄.

Я надеюсь, что мое исследование преимуществ степперных упражнений будет для вас полезным, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— greg

июнь 2021 г.

«Справочник преимуществ оборудования для упражнений

5 шаговых упражнений, которые помогут вам сжечь 1000 калорий

Не отступайте от этого степпера, потому что он мгновенно придаст вам телосложение вашей мечты!

Если вы всегда думали о степпере как о еще одном оборудовании, вы скоро передумаете.Потому что, по нашему мнению, мы считаем это необходимостью, особенно если вы отправились в путь, чтобы похудеть!

Степпер в основном используется как часть аэробной тренировки, и поверьте нам, это один из самых интересных и эффективных способов сжечь тонну калорий за считанные минуты. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Самое приятное то, что даже несмотря на то, что эти упражнения малопривлекательны, они ускоряют ваше сердце и скорость метаболизма за считанные минуты.Это означает, что вам не нужно терпеть боли в мышцах, и вам даже не нужно часами тренироваться вместе, чтобы похудеть!

Итак, дамы, пора перейти к деталям. У нас есть для вас эта великолепная схема с шаговым двигателем, которая поможет вам терять калории, как профессионал!

1. Шаговый маршевый

Как всегда, начинаем с небольшой разминки. Затем мы начинаем шаговый HIIT с марша. Все, что вам нужно сделать, это либо поставить ноги на степпер, а затем спуститься.Сначала поднимается левая ступня, затем правая ступня, затем опускается левая ступня, а затем следует правая ступня. Как будто вы ногами делаете букву V. Как только вы освоитесь с упражнением, войдите в ритм и выполняйте его быстро.

Делайте это в течение пяти минут.

2. Приседания более

А теперь давайте возьмем на ступеньку выше, девочки! Вам нужно делать приседания с прыжком.О нет, это не так сложно, как кажется. Это означает, что вы должны быть на степпере, прыгать на другой бок и приседать.

Вот как это сделать. Во-первых, присядьте, поставив правую ногу на пол, а левую — на ступеньку, при этом пальцы левой руки слегка касаются ступеньки. Прыгните в воздух, приземлившись левой ногой на противоположную сторону, а правой ногой и рукой на ступеньку. Быстро поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Теперь сделайте это как можно быстрее.

Сделайте не менее 50 с каждой стороны.

3. Шаг вперед и колени

Мы знаем, что вы, должно быть, уже потеете, но подождите, следующий заставит вас сжечь эти калории еще быстрее. Для этого движения вы должны поставить одну ногу на степпер, а другой ногой сделать высокое колено, то есть вы должны поднять его до уровня груди.

Есть два способа сделать это: либо вы можете делать чередующиеся ноги, либо вы можете сначала сделать все повторения для одной ноги, а затем перейти к следующей.

Сделайте не менее 50 таких упражнений каждой ногой.

4. Возврат к базовому шаговому двигателю

Его можно назвать базовым, но этот поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы потели, как свинья, и вымыли токсины из своего тела. Только запомните одну вещь — делать это нужно очень быстро.

Для этого вы должны быстро держать ногу и постоянно менять степпер.Обязательно сделайте это хотя бы минуту.

5. Шаговый сидер

Теперь этот посвящен вашему ядру. Поставьте степпер в вертикальное положение, держите левую ногу на степпере, а другую ногу на земле. Держите тело прямо. Теперь с прыжком поставьте левую ногу на землю (с левой стороны степпера). Ваша правая нога поднимется на степпере.

Вот что вам нужно сделать для верхней части тела: когда левая нога опущена, попробуйте коснуться левой стопы правой рукой.Постарайтесь сделать это быстро.

Шаговые упражнения — это простой способ избавиться от жира на животе и повысить тонус! Изображение предоставлено: Shutterstock

Сделайте не менее 50 таких изображений с каждой стороны.

Чтобы поддерживать темп на высоком уровне, мы рекомендуем создать веселый плейлист с множеством динамичных номеров. Поверьте, это помогает поддерживать скорость, пока вы тренируетесь по снижению веса.

Эти пять упражнений составляют один круг.Сделайте эту схему пять раз и сожгите почти 1000 калорий менее чем за час. Итак, что вам мешает? Начни прямо сейчас!

Оптимальная тренировка степпера для сжигания калорий

Аэробный степ — отличное оборудование для фитнеса, которое можно использовать дома или в тренажерном зале. Шаговые тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму и укрепить ключевые группы мышц. Еще одним преимуществом аэробного шага является то, что вы можете увеличить высоту, чтобы увеличить сложность шаговой тренировки и быстрее получить результаты.

Шаговая тренировка Orbit Fitness была создана сертифицированным персональным тренером для тренировки всего тела с низкой нагрузкой. Наша степперская тренировка включает упражнения с использованием насосного агрегата и без него, а также варианты некоторых упражнений с меньшей ударной нагрузкой.

Для завершения тренировки степпера Orbit Fitness мы использовали различное помповое оборудование, в том числе аэробный степ OBA770TR. В этом степпере для упражнений предусмотрены взаимосвязанные ступеньки, которые позволяют безопасно изменять высоту от 15 до 20 см.

Для упражнений в этой степперской тренировке, в которых используется насосный агрегат, мы рекомендуем комплект CPUMP на 20 кг. Этот насосный набор идеально подходит для домашнего использования, а различный вес позволяет легко увеличивать или уменьшать нагрузку для каждого упражнения.

В качестве альтернативы вы можете выбрать набор Orbit Fitness Pump Set, если у вас дома уже есть стандартные весовые пластины. Стандартные утяжелители не могут быть добавлены к набору CPUMP из-за нестандартной ширины штанги.

Преимущества шаговых упражнений

Шаговые тренировки отлично подходят для улучшения целого ряда фитнес-областей, таких как:

• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
• Повышенная устойчивость и баланс
• Увеличение костной массы и плотности
• Похудание
• Повышение силы ног

Еще одно важное преимущество ступенчатой ​​тренировки заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой в ​​зависимости от интенсивности вашего распорядка.Это потому, что одна нога всегда стоит на земле, что снижает нагрузку на суставы и снижает их нагрузку.

Разминка

Подготовьте мышцы, выполнив 5-минутную разминку.

Разминка важна для предотвращения травм во время степперской тренировки. Разминка увеличивает кровоток и нервно-мышечную связь с мышцами и суставами, с которыми вы собираетесь работать, что снижает вероятность травм.

# 1 — Повторитель с опусканием колена

Шагающий репетир для колен — важное упражнение в нашей степперской тренировке.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть живота и мышцы, стабилизирующие голеностопный сустав. Использование рук привносит в это движение тренировку верхней части тела, а также обеспечивает стабильность.

Повторения: 30 секунд на каждую ногу с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Начните, поставив обе ноги на шаг на ширине плеч.
2. Держите вес на левой ноге, пока правая нога касается земли позади вас.
3. Когда правая нога отводится назад, поднимите руки к потолку.
4. В том же движении поднимите правое колено, опуская руки к колену.
5. Делайте это в течение 30 секунд, а затем повторите описанные выше шаги левой ногой.

Совет тренера: Важно, чтобы ваш вес приходился на опорную ногу (ту, которая находится на шаговом двигателе). Вам нужно осторожно коснуться пола другой ногой, а не класть на пол весь свой вес.

# 2 — Dead Row

В этом следующем упражнении степпер вам не понадобится. Мертвая тяга укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы и кора. Если вы новичок в упражнениях, начните с пластины весом 2,5 кг по обе стороны от грифа. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете максимум, который вы можете нести, сохраняя при этом хорошую форму. Если у вас есть опыт тренировок с отягощениями, по 5 кг с каждой стороны — хорошее начало.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу помпы.
3. Наклонитесь вперед от бедер, руки прямые вниз ладонями внутрь.
4. Потяните штангу к пупку, сжимая лопатки вместе.
5. Повторить для данных раундов и повторений.

Совет тренера: Держите локти близко к телу, когда вы тянете, чтобы активизировать мышцы спины еще больше.

# 3 — Приседания

Следующим шагом в нашей степперской тренировке являются прыжки на корточках с использованием вашего шага.Прыжки из приседаний — это идеальный баланс между силой и кардио. Основные мышцы, которые вы будете укреплять, — это ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Быстро втяните бедра в полуприсед.
2. Быстро запрыгните на ступеньку так, чтобы обе ноги полностью стояли на ней.
3. Сделайте шаг назад и повторите.

Для выполнения этого упражнения с малой ударной нагрузкой следуйте инструкциям ниже:

1. Шаг вперед правой ногой, левая за ним.
2. Шаг вниз правой ногой, за ней следует левая нога.
3. Заменить ведущую ногу.

Совет тренера: Когда вы приземляетесь на ступеньку, сделайте ее как можно тише, чтобы уменьшить удары суставов. Также убедитесь, что вся ваша ступня находится на ступеньке. Вы можете выставить руки перед собой для устойчивости и выравнивания.

# 4 — Жим лежа

Традиционно жим лежа выполняется на скамье, но знаете ли вы, что это можно делать и на аэробном шаге? Более дешевый и легкий вариант, от которого вы все равно можете получить потрясающие результаты.Жим лежа поможет укрепить ваши грудные мышцы и трицепсы. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с веса 2,5-5 кг с каждой стороны. Вы должны быть уверены, что бросаете вызов самому себе, но не идите на компромисс в технике.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Начните с того, что лягте на ступеньку на спину со штангой над грудью.
2. Держите перекладину широкой рукой (немного шире плеч) и опустите перекладину к центру груди.
3. Поднимите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните указанные повторения и раунды.

Совет тренера: Оттяните живот до позвоночника и держите поясницу ближе к скамье (не надавливая на нее). Это защитит нижнюю часть спины, поддерживая нейтральное положение позвоночника и задействуя основные мышцы.

# 5 — Метчики ступенчатые

Это не была бы степперская тренировка без постукивания пальцами ног! Это упражнение отлично подходит для работы с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра и нижней частью кора.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Встаньте на пол перед вашей ступенькой
2. Затем поднимите левую ногу и постучите пальцем левой ноги по скамейке.
3. Быстро запрыгните на левую ногу и постучите пальцем правой ноги о скамейку.

Чтобы включить это упражнение с малой нагрузкой в ​​программу степперской тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Встаньте на пол перед вашей ступенькой
2. Поднимите левую ногу и постучите пальцем левой ноги по скамейке
3. Опустите левую ногу и ударьте по скамейке двумя правыми.

Совет тренера: Держите туловище прямо и задействуйте корпус.

# 6 — Шаг вперед + Сгибание пластины

Далее идет подъем на бицепс. Мы включили это в нашу степ-тренировку, потому что она прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы тела. Начнем с 1.25 тарелок в каждой руке (листайте по центру). Постепенно увеличивайте вес по мере необходимости.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Встаньте перед вашим шагом, держа по весу в каждой руке.
2. Когда вы встаете на платформу, перенесите вес на переднюю часть плеч.
3. Когда вы ступаете, опустите гантели на бок.
4. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера:

Держите локти ниже плеч, когда вы сгибаетесь, чтобы работа рук оставалась контролируемой и задействовала ваши бицепсы.

Версия с малой ударной нагрузкой

# 7 — Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием шага — необходимость в любой степперской тренировке. Это упражнение активирует ваши трицепсы и мышцы кора, когда вы будете держать бедра от земли. Чтобы усложнить себе задачу, положите гантель себе на колени.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Начните с того, что сядьте на ногу, положив руки под плечи.
2. Поверните локти лицом в сторону от тела.
3. Опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
4. Продвиньтесь через пятки рук, чтобы подняться наверх.
5. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера: Держите попку близко к ступеньке, а грудь приподнимайте. Это поможет снизить нагрузку на плечи и сконцентрировать работу на тыльной стороне рук.

# 8 — Step Up & Knee Lift

Чтобы завершить нашу степперскую тренировку, у нас есть упражнение «шаг вверх» и «подъем коленей». Это будет нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть корпуса.

Повторения: 30 секунд с 30-секундным отдыхом

Раундов: 2-3

Направление:

1. Поставьте ноги по обе стороны от ступеньки.
2. Встаньте на скамью левой ногой, поднимая руки прямо над головой.
3. Поднесите правое колено к туловищу, одновременно опуская руки по бокам.
4. Верните правую ногу на пол и сделайте шаг левой ногой.
5. Повторить с другой ногой.

Совет тренера:

Постарайтесь задействовать ягодицы, чтобы помочь себе стабилизироваться, когда вся ступня находится на шаге. Вы можете сделать это, надавив на пятку и активно сжимая ягодицы с этой стороны.

Охлаждение

В конце тренировки степпера важно немного остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и уменьшить болезненность мышц. Выполните растяжку нижней и верхней части тела. Если у вас есть беговая дорожка, медленная прогулка также является отличным упражнением для заминки.

Посмотрите наш комплект насоса для всего тела и пошаговое видео здесь

Какая польза для здоровья от мини-степперов? | Live Healthy

Автор: Brandi Junious Обновлено 2 апреля 2018 г.

Мини-степпер — это компактный тренажер, который можно легко и удобно перемещать.Некоторые из них оснащены ручками, но большинство из них представляют собой простые ножные блоки, которые позволяют тренироваться, преодолевая сопротивление. Они обеспечивают умеренную тренировку и могут положительно повлиять на ваше здоровье, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, тонизируя мышцы нижней части тела и помогая вам похудеть.

Cardiovascular Fitness

Регулярное использование мини-степпера может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы. Шаговое движение, используемое при выполнении упражнений с мини-степпером, имитирует ходьбу, которая является умеренной аэробной нагрузкой.По данным клиники Мэйо, чтобы получить пользу от использования мини-степпера для сердечно-сосудистой системы, вам необходимо использовать его не менее 150 минут в неделю. Вы можете распределить занятия по упражнениям в течение недели или даже провести несколько занятий за один день, но каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Muscle Tone

При выполнении упражнений с мини-степпером задействуются те же мышцы, которые необходимы для ходьбы или подъема по лестнице. Есть небольшое сопротивление, которое ваши ноги должны преодолевать при каждом шаге.Таким образом, регулярные упражнения с одним из них могут помочь тонизировать мышцы нижней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы. Чем чаще вы его используете, тем больше четкости вы увидите в этих мышцах. Вы также приобретете мышечную выносливость, поскольку ваши ноги привыкнут к более длительным тренировкам. Не забывайте правильно растягиваться до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы или боли в мышцах.

Weight-Loss

Мини-степперы помогут вам похудеть, поскольку вы сжигаете калории каждый раз, когда тренируетесь с одним из них.Поскольку это умеренное упражнение с низкой нагрузкой, вы не сжигаете много калорий каждый раз, когда выполняете его. Но при постоянном выполнении интервальных тренировок с мини-степпером можно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, как утверждает доктор Дэвид Мусник на сайте TrueStarHealth.com. Доктор Мусник говорит: «Если вы пытаетесь похудеть, было бы хорошо делать как ваши более длительные занятия аэробикой каждый день (от 45 до 60 минут), так и интервалы в течение дня».

Works At Work

Поскольку мини-степперы компактны, их можно легко спрятать под столом и использовать во время работы.Сидение за столом в течение всего дня может негативно сказаться на вашем здоровье из-за количества часов, которые вы проводите в сидячем положении. Однако использование мини-степпера в офисе может помочь вам сжечь до 100 калорий за каждый час его использования. Согласно исследованию Джеймса А. Левина, доктора медицины, доктора философии, исследователя из клиники Мэйо, если вы будете использовать мини-степпер в течение двух часов в день, а не просто сидеть за своим столом, вы можете потерять 40 или более фунтов в год.

Эффекты шаговых упражнений с визуальной обратной связью на силу, ходьбу, и подъем по лестнице у людей после инсульта

J Phys Ther Sci.2015 июн; 27 (6): 1861–1864.

, PT, MSc, ¹ , PT, MSc, ¹ , JD, ² and, PT, PhD ^{1, *}

Munsang Choi

¹⁾ Отделение физиотерапии, Sahmyook Университет, Республика Корея

Junsang Yoo

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Сахмёк, Республика Корея

Soonyoung Shin

²⁾ Кафедра английского языка, Университет Сахмёк, Республика Корея

Ванхи Ли

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Сахмёк, Республика Корея

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Университет Сахмёк, Республика Корея

²⁾ Кафедра английского языка, Сахмёк Университет, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Ванхи Ли, факультет физиотерапии, Университет Сахмёк: 26-21 Gongneung 2-dong, Nowon-gu, Сеул 139-742, Республика Корея. (E-mail: rk.ca.uys@eelhw)

Поступило 7 января 2015 г .; Принято 7 марта 2015 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В этом исследовании изучалось влияние степпера с визуальной обратной связью на сила, ходьба и подъем по лестнице у пациентов с инсультом. [Сюжеты] Двадцать шесть штрихов Пациенты были случайным образом разделены на группу степперов с визуальной обратной связью (n = 13) или в группе степперских упражнений (n = 13). [Методы] Испытуемые экспериментальной группы. получили обратную связь через зеркало во время тренировки, а участники контрольной группы выполняли упражнение без визуальной обратной связи; обе группы тренировались по 30 мин. трижды в неделю в течение 6 недель.Сила разгибателя бедра и колена, ходьба 10 м результаты испытаний и результаты испытаний по 11-ступенчатому подъему по лестнице оценивались до и после вмешательство. [Результаты] Шаговое упражнение с визуальной обратной связью. значительно большее улучшение силы разгибателей бедра и ходьба на 10 м. В сила разгибателей колена и 11-ступенчатое восхождение по лестнице в обеих группах показали достоверные результаты. большее улучшение после вмешательства, но без существенной разницы между группы.[Заключение] Результаты этого исследования показывают, что степпер с визуальная обратная связь может помочь улучшить силу разгибателя бедра и 10-метровую ходьбу контрольная работа; само по себе степпер может также улучшить силу разгибателей колена и улучшить лестницу. способность лазать.

Ключевые слова: Ход, Лестница, Визуальная обратная связь

ВВЕДЕНИЕ

Потеря функционального движения — частое последствие хода ^{1 )} . Следовательно, снижается уровень активности больных инсультом, что дополнительно снижает мышечный тонус ^{2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 890} , ^{10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16,90 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 1190 , , , , 27 , 28 , 29 ) .Потеря нормальной степени прочности — важный фактор. что ограничивает функциональную активность этих пациентов 3 ) . Укрепляющие упражнения, такие как ходьба и подъем по лестнице, имеют Сообщается, что улучшает функциональное движение 4 ) . Подъем по лестнице использовался как важная мера в оценка активной независимой и общественной жизни пациентов с инсультом 5 ) . Однако когда лестница поднимается и оценивалась ходьба этих пациентов, отсутствие силы, координации, баланс и физическая активность оказались наиболее частыми проблемами, с которыми они сталкивались 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 179090 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 2690 , 28 )} .Чтобы пациенты могли успешно подниматься по лестнице, они должны укрепить соответствующие мышцы, чтобы улучшить балансирующую способность нижних конечностей ^{6 )} . Другим методом улучшения двигательной функции был метод: сочетание тренировок на беговой дорожке с повторяющимися тренировками; далее силовые упражнения Наряду с аэробными упражнениями или целенаправленными упражнениями было обнаружено, что функциональное поведение, такое как ходьба или подъем по лестнице ^{7 , 8 , 9 )} .

Наиболее распространенные вмешательства, используемые для реабилитации пациентов с инсультом, включают: тренировки на нескольких велотренажерах и беговых дорожках ^{10 , 11 , 12 , 13 )} . Однако при измерении интенсивность упражнений (т. е. номинальное воспринимаемое напряжение (RPE)), потребление энергии коэффициент тренировок на велотренажере оказался ниже, чем у степперов. и тренировки на беговой дорожке.Другими словами, тренировочные упражнения на степпере или беговой дорожке одинаково хороши. действующий ^{14 )} . Силовая тренировка мышцы необходимы для выполнения функции подъема по лестнице, а также для поддержания правильная походка; Также было обнаружено, что аэробные упражнения улучшают подъем по лестнице. способность ^{7 )} .

Поэтому мы предложили программу тренировок, в которой сочетаются аэробные упражнения и силовая тренировка, предполагающая степперную тренировку для подъема по лестнице.Тренировка степпера включает тазобедренный сустав, что увеличивает силу нижних конечностей ^{13 )} . Однако пациентам с инсультом трудно выполнять новые упражнения, в том числе степпер. Пациентам с инсультом может потребоваться переучить различные движения ^{15 )} . Эффективное обучение движение — важный фактор для улучшения сенсорной обратной связи и повторения ^{16 )} . Из-за неотъемлемого повреждения внутреннего Механизм обратной связи у пациентов с инсультом, внешняя обратная связь играет важную роль в моторной обучение.Визуальная обратная связь и внешняя обратная связь улучшают характеристики движений, тем самым повышение эффективности реабилитационных вмешательств ^{17 , 18 )} .

Таким образом, целью данного исследования было изучить влияние степпера с визуальная обратная связь о силе нижних конечностей и функциональных движениях пациентов с Инсульт.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Это исследование проводилось в двух группах до и после тестирования. Пациенты были разделены случайным образом. в 2 группы, чтобы свести к минимуму вероятность систематической ошибки.Тридцать пациентов с инсультом были набран в больнице реабилитации после инсульта S в Сеуле. Это исследование было одобрено Комитет по этике Университета Сахмёк. Перед началом эксперимента участников предоставлено достаточное объяснение исследования. Все участники подписали информированное бланк согласия. Критерии включения: произошедший односторонний инсульт 6. за месяцы до исследования; способность выполнять 10-метровую самостоятельную походку и самостоятельную подъем по лестнице; отсутствие ухудшения зрения; и краткая оценка психического статуса (MMSE) более 24 балла.Критериями исключения были ортопедические, медицинские и / или болезненные состояния; афазия; сердечно-сосудистое заболевание и предыдущее участие в аналогичном эксперименте.

Предварительные тесты включали тестовую ходьбу на 10 м и подъем по 11 ступеням. Шкала Борга использовался для измерения интенсивности упражнения.

Все участники выполняли шаговое упражнение в течение 30 минут трижды в неделю по 6 человек. недели. Участники были разделены на степпер (SE, n = 13) или степпер. группа упражнений с визуальной обратной связью (SEV, n = 13).Группа SEV выполнила упражнение в перед зеркалом в полный рост и наблюдали в зеркале за собственными движениями; другое зеркало был помещен позади них, чтобы они могли видеть, как ставят ногу на педаль. Обе группы выполняли упражнение одинаковое количество времени и с одинаковой интенсивностью. Все участники выполняли 30-минутное упражнение степпера трижды в неделю по 6 человек. недели.

Программное обеспечение SPSS версии 19.0 использовалось для статистического анализа. Данные предварительного тестирования Субъекты были подвергнуты тестам на нормальность.Тест t — и U Манна-Уитни Тесты использовались для сравнения характеристик участников. Парный t-тест сравнивал значения, полученные до и после вмешательства. Данные также были проанализированы с использованием независимый t-критерий для изучения различий в результатах между группами SEV и SE. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p <0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Хотя было набрано 30 субъектов, только 26 (группа SEV, 13; группа SE, 13) участвовали в эта учеба. Демографические и клинические характеристики 2 групп не различались. существенно ().Данные о силе мышц тазобедренного сустава, тесте с ходьбой на 10 м и Подъем по лестнице как внутри группы, так и между группами резюмируется в. Отмечено значительное улучшение прочности непарализованного тазобедренного сустава. а также для силы парализованного тазобедренного сустава группы SEV (p <0,05), а также Тесты по ходьбе на 10 м и лазанию по 11 ступеням (p <0,05).

Таблица 1.

Характеристики участников исследования

Пол 9 %)75 Левый

Параметры		SEV (n = 13)	SE (n = 13)
Возраст, лет		71.9 (6,92)	69,8 (9,76)
Вес, кг		55,4 (9,00)	56,5 (6,00)
Высота, см		156,3 (8,44)	156,9 (	156,9)
Длительность заболевания, мес.		13,8 (6,96)	11,2 (5,35)
MMSE-K		26,8 (1,74)	25,6 (1,94)
Пол 31575
	4 (31%)
Женщина	10 (77%)	9 (69%)
Случай заболевания	Инфаркт головного мозга	8 (62%)	10 ( 77%)
	Кровоизлияние в мозг	5 (38%)	3 (23%)
Место атаки	справа	7 (54%)	4 (31%)
6 (46%)	9 (69%)

Таблица 2.

Сравнение мышц-разгибателей тазобедренного сустава, мышц-разгибателей коленного сустава и 10 м тест ходьбой и тест подъемом по 11 ступенькам

Post Post 101754 1,35 (2

Параметры		Значения				Изменения значений
		SEV (n = 13)		SEV (n = 13)		SEV (n = 13)		SEV (n = 13) n = 13)		SE (n = 11)
		Pre	Post	Pre	Post
Сила мышц (кг)
HJEM	NA	7.58 (2,09)	9,15 (3,09) **	8,59 (2,22)	8,88 (2,08)	1,57 (1,84) *	0,29 (1,21)
	A	4,32	6,35 (1,99) ***	5,07 (1,94)	5,68 (2,27)	2,03 (1,64) *	0,60 (1,75)
KJEM	NA	915,08 (2,4744) 10,20 (3,18) **	8,59 (3,43)	9,99 (2,72) *	2.12 (2,57)	1,40 (2,25)
	A	5,01 (2,54)	6,35 (2,44) *	495 (2,86)	6,17 (3,15) **	1,22 (0,95)
Тест ходьбы на 10 м (м / с)		0,46 (0,25)	0,62 (0,24) ***	0,48 (0,28)	0,53 (0,34) *	0,15 (0,15) *	0,05 (0,08)
11 тест подъема по лестнице (второй)		34.39 (16,41)	25,44 (15,15) ***	37,11 (20,29)	32,62 (19,17) **	-8,95 (8,79)	-4,49 (5,76)

ОБСУЖДЕНИЕ Шаговое упражнение выполнялось на р-перекладине, чтобы пациенты были в безопасности, так как этот метод позволял им поддерживать себя обеими руками. Группа SEV получила визуальная обратная связь с помощью зеркал, расположенных спереди и сзади. Переднее зеркало включено участникам проверять выравнивание туловища при выполнении упражнения, при этом заднее зеркало позволило им убедиться в правильности использования шаговой педали ^{7 )} .Группа SEV показала значительную улучшение силы мышц тазобедренного сустава как парализованной, так и непарализованной сторон, и сила мышц-разгибателей тазобедренного сустава показали большее улучшение в группе SEV чем группа SE. После степперской тренировки обе группы подтвердили активацию Разгибатель тазобедренного сустава ^{13 )} . Тем не мение, это исследование выявило только значительное улучшение мышц-разгибателей тазобедренного сустава в Группа SEV.

Лечение с помощью зеркала явилось результатом обширных исследований по выздоровлению пациента. функция верхних конечностей и боль ^{19 , 20 , 21 )} .Только 2 предыдущих исследования сообщили о восстановлении работоспособности нижних конечностей. конечности, включающие упражнения с визуальной обратной связью, такие как использование зеркала ^{22 )} . Сначала пациентов перевели в Непарализованная сторона зеркала для воздействия на атакующую сторону, которая компенсировала проприоцептивная сенсорная потеря ^{23 )} . Второй, наблюдение за собственным движением в зеркале стимулирует систему зеркальных нейронов ^{24 )} .Зрительно-двигательный нейрон, нейрон система зеркальных нейронов активируется при наблюдении за движением и выполнением движения. В Система зеркальных нейронов обычно включает обучение посредством визуального наблюдения. Следовательно Настоящее исследование было направлено на активацию визуальной обратной связи с помощью зеркала, в котором пациенты могли наблюдать за их движениями в зеркало, тем самым повышая эффективность степпера упражнение. В частности, расположение заднего зеркала помогает пациентам визуализировать их точное шагов, тем самым вызывая преимущество движения разгибания тазобедренного сустава степпера и укрепление мышцы-разгибателя тазобедренного сустава ^{13 )} .

После тренировки произошло значительное улучшение мышц-разгибателей коленного сустава. сила в группах SEV и SE, но нет значимой разницы между группами в в этом отношении. В предыдущем исследовании пациентов с инсультом, которое включало упражнение по лестнице, нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава и потребление мышечной силы с обеих сторон мышцы-разгибателя коленного сустава, голеностопного сустава и подошвенной мышцы-сгибателя непарализованной стороны были выше, чем сообщалось в нашем исследовании ^{25 )} .Шаговое упражнение аналогично лазанию по лестнице, приводящее к укреплению мышц-разгибателей коленного сустава. Шаговое упражнение с наглядным обратная связь оказалась более эффективной в укреплении мышц-разгибателей тазобедренного сустава, чем только степпер.

Повышение мышечной силы на основе изменений функциональной активности было исследовано на исследуйте тест на ходьбу и задание на подъем по 11 ступеням. Для определения эффективности В программе упражнений участники прошли тестовую ходьбу на 10 м; обе группы показали значительный рост результатов по сравнению с данными до тестирования.Тем не менее улучшение было выше в группе SEV, чем в группе SE. В другом исследовании увеличение считалось, что скорость ходьбы у пациентов с инсультом была вызвана улучшением мышечной сила; примерно 75% улучшения скорости ходьбы было связано с мышцами. силовые тренировки и увеличение силы мышц-разгибателей тазобедренного сустава, мышца сгибателя плантатора голеностопного сустава или обе обе ^{26 )} . Значительная разница в скорости ходьбы между SEV и группа SE в 10-метровом тесте, как полагают, была вызвана улучшением двустороннего тазобедренного сустава. сила мышц-разгибателей суставов.Чтобы изучить различные функциональные изменения, участники также прошли тест по 11 ступеням подъема по лестнице; обе группы показали значительный рост результатов теста после программы упражнений, но не было значимые различия в оценках между двумя группами. В предыдущем исследовании снижение кардиореспираторной способности больных с хроническим инсультом, показано, что Пациентам было чрезвычайно трудно подниматься по лестнице ^{25 )} . Другое исследование показало, что необходима более специализированная подготовка. у этих пациентов для улучшения функциональных движений, таких как подъем по лестнице ^{27 )} .В еще одном исследовании восхождение по лестнице Было обнаружено, что в сочетании с силовыми тренировками улучшается способность пациентов лазать лестница ^{7 )} . Однако подъем по лестнице показатели пациентов из предыдущего исследования сравнивали экспериментальную и контрольную группа. В результате затраты на силу мышц-разгибателей тазобедренного сустава были одинаковыми. Обе стороны мышца-разгибатель коленного сустава и непарализованная сторона тыльной мышцы затраты также были выше ^{25 )} .Таким образом, в обоих в группах, значительное улучшение наблюдалось в результатах теста по 11-ступенчатому лазанию по лестнице. из-за улучшения мышц-разгибателей коленного сустава и сердечно-сосудистых эффектов шаговое упражнение, хотя и без существенной разницы в баллах между двумя группы. Причиной этого наблюдения могло быть то, что мышца-разгибатель тазобедренного сустава была не улучшился в значительной степени, несмотря на улучшенную визуальную обратную связь с использованием зеркало ^{25 )} .

ССЫЛКИ

1. Langhorne P, Coupar F, Pollock A: Восстановление моторики после инсульта: систематическое обзор [Research Support, Non-USA. Gov’t Review] Lancet Neurol, 2009, 8: 741–754. [PubMed] [Google Scholar] 2. Сондерс Д.Х., Грейг К.А., Янг А. и др. : Связь ограничения активности и нижних конечностей. взрывная сила разгибателей у амбулаторных больных с инсульт [Поддержка исследований, за пределами США. Gov’t] Arch Phys Med Rehabil, 2008, стр. 89: 677–683. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ada L, Dorsch S, Canning CG: Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематическая обзор [Meta-AnalysisReview] Aust J Physiother, 2006, 52: 241–248.[PubMed] [Google Scholar] 4. Ким СМ, Энг Дж.Дж., Макинтайр Д.Л. и др. : Влияние изокинетических силовых тренировок на ходьбу. лица с инсультом: двойное слепое контролируемое пилотное исследование. J Инсульт Цереброваскского дис., 2001, 10: 265–273. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Альзахрани М.А., декан К.М., Ада Л.: Способность подниматься по лестнице предсказывает, что физический активность среди общинных людей с инсультом: наблюдение изучение. Ост Дж. Физиотер, 2009 г., 55: 277–281. [PubMed] [Google Scholar] 6.Боханнон Р.В., Эндрю А.В., Смит МБ: Цели реабилитации пациентов с гемиплегия. Int J Rehabil, 1988 г., 11: 181–184. [Google Scholar] 7. Тейшейра-Салмела Л.Ф., Олни С.Дж., Надо С. и др. : Укрепление мышц и физическая подготовка для уменьшения нарушения и инвалидность у лиц, переживших хронический инсульт [Клинические Поддержка исследований в рамках рандомизированных контролируемых исследований, за пределами США. Gov’t] Arch Phys Med Rehabil, 1999, стр. 80: 1211–1218. [PubMed] [Google Scholar] 8. Салливан К.Дж., Браун Д.А., Классен Т. и др. Сеть клинических исследований физиотерапии (PTClinResNet): эффекты локомоторных и силовых тренировок для конкретных задач у взрослых, которые амбулаторно после инсульта: результаты рандомизированного клинического исследования STEPS. пробный.Phys Ther, 2007 г., 87: 1580–1602. [PubMed] [Google Scholar] 9. Тан А., Сибли К.М., Томас С.Г. и др. : Влияние программы аэробных упражнений на аэробные нагрузки. емкость, пространственно-временные параметры походки и функциональные возможности при подострых инсульт [Поддержка исследований, за пределами США. Gov’t] Neurorehabil Neural Repair, 2009, 23: 398–406. [PubMed] [Google Scholar] 10. Potempa K, Lopez M, Braun LT и др. : Физиологические результаты тренировок по аэробике в пациенты с гемипаретическим инсультом [клиническое испытание, рандомизированное Поддержка контролируемых исследований, U.S. Gov’t, P.H.S.] Инсульт, 1995, 26: 101–105. [PubMed] [Google Scholar] 11. Олни С.Дж., Наймарк Дж., Брауэр Б. и др. : Рандомизированное контролируемое испытание контролируемого и контролируемого неконтролируемые программы упражнений при амбулаторном инсульте выжившие [Поддержка исследований в рамках рандомизированных контролируемых испытаний, За пределами США. Gov’t] Инсульт, 2006 г., 37: 476–481. [PubMed] [Google Scholar] 12. Mead GE, Greig CA, Cunningham I, et al. : Инсульт: рандомизированное исследование упражнений или релаксация [Поддержка исследований в рамках рандомизированных контролируемых исследований, За пределами США. Gov’t] J Am Geriatr Soc, 2007 г., 55: 892–899.[PubMed] [Google Scholar] 13. Ли MJ, Kilbreath SL, Singh MF и др. : Сравнение эффекта аэробных циклов и тренировок. прогрессивные тренировки с отягощениями на способность ходить после инсульта: случайный притвор исследование с контролируемой физической нагрузкой [сравнительное исследование, рандомизированное Поддержка исследований в области контролируемых исследований, за пределами США. Gov’t] J Am Geriatr Soc, 2008, 56: 976–985. [PubMed] [Google Scholar] 14. Зени А.И., Хоффман, доктор медицины, Клиффорд П.С.: Расход энергии при выполнении упражнений в помещении машины [Поддержка сравнительных исследований, не-U.С. Gov’t] JAMA, 1996, 275: 1424–1427. [PubMed] [Google Scholar] 15. Стэнтон Р., Ада Л., Дин С.М. и др. : Биологическая обратная связь улучшает активность нижних конечностей после инсульт: систематический обзор [Обзор] J Physiother, 2011, 57: 145–155. [PubMed] [Google Scholar] 16. Уоллес С.А., Хаглер Р.В.: Знание производительности и обучение закрытому двигательный навык. Res Q, 1979, 50: 265–271. [PubMed] [Google Scholar] 17. Baltzopoulos V, Williams JG, Brodie DA: Источники ошибок в изокинетической динамометрии: эффекты визуальная обратная связь по максимальному крутящему моменту.J Orthop Sports Phys Ther, 1991, 13: 138–142. [PubMed] [Google Scholar] 18. Келлис Э., Бальцопулос В. Эксцентрическое упражнение с сопротивлением: эффекты визуальной обратной связи на максимальный момент разгибателей и сгибателей колена. J Orthop Sports Phys Ther, 1996, 23: 120–124. [PubMed] [Google Scholar] 19. Dohle C, Püllen J, Nakaten A, et al. : Зеркальная терапия способствует выздоровлению после тяжелого гемипареза: рандомизированное контролируемое исследование [Randomized Controlled Пробный] Neurorehabil Neural Repair, 2009 г., 23: 209–217. [PubMed] [Google Scholar] 20.Cacchio A, De Blasis E, De Blasis V и др. : Зеркальная терапия при комплексном регионарном болевом синдроме 1 типа. верхняя конечность у пациентов с инсультом [рандомизированный контролируемый Пробный] Neurorehabil Neural Repair, 2009 г., 23: 792–799. [PubMed] [Google Scholar] 21. Явузер Г., Селлес Р., Сезер Н. и др. : Зеркальная терапия улучшает функцию рук при подостром инсульте: рандомизированное контролируемое исследование [Randomized Controlled Пробный] Arch Phys Med Rehabil, 2008 г., 89: 393–398. [PubMed] [Google Scholar] 22. Sütbeyaz S, Yavuzer G, Sezer N и др.: Зеркальная терапия улучшает восстановление моторики нижних конечностей и моторное функционирование после инсульта: рандомизированный контролируемый испытание [рандомизированное контролируемое испытание] Arch Phys Med Rehabil, 2007, стр.88: 555–559. [PubMed] [Google Scholar] 23. Альтшулер Е.Л., Уисдом С.Б., Стоун Л. и др. : Реабилитация гемипареза после инсульта с зеркало [Письмо о клинических испытаниях Randomized Controlled Пробный] Ланцет, 1999, 353: 2035–2036 гг. [PubMed] [Google Scholar] 24. Гарри М.И., Лофтус А., Саммерс Дж. Дж.: Зеркало, зеркало на стене: просмотр зеркального отражения односторонние движения руки облегчают ипсилатеральные M1 возбудимость [Research Support, Non-U.S. Gov’t] Exp Brain Res, 2005, 163: 118–122. [PubMed] [Google Scholar] 25. Новак А.С., Брауэр Б. Требования к силе и аэробике при передвижении по лестнице у людей с хроническим инсультом и у здоровых взрослых [Исследования Поддержка, за пределами США. Gov’t] Arch Phys Med Rehabil, 2012, 93: 683–689. [PubMed] [Google Scholar] 26. Парватанени К., Олни С.Дж., Брауэр Б. Изменения в работе группы мышц, связанные с изменениями в скорость походки людей с инсультом [Research Support, Non-U.S. Gov’t] Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2007 г., 22: 813–820.[PubMed] [Google Scholar] 27. Morrissey MC, Harman EA, Johnson MJ: Режимы тренировки с отягощениями: специфика и эффективность. Медико-научные спортивные упражнения, 1995 г., 27: 648–660. [PubMed] [Google Scholar] 28. Ли Джи: Влияние тренировок с использованием видеоигр на мышцы сила, мышечный тонус и повседневная активность при хроническом инсульте пациенты. J Phys Ther Sci, 2013 г., 25: 595–597. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.