Сколько жиров белков и углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире. 

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем

сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса

способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион. 

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

От чего зависит усвояемость жиров, белков и углеводов

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

175 статей

Но вся ли пища усваивается нашим организмом? К сожалению, нет. Стопроцентной усвояемостью питательные вещества, поступающие в наш организм, не обладают. И, подсчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов в тарелке, надо понимать, что далеко не все они будут усвоены. Часть питательных веществ отправится в унитаз. Но, понимая особенности пищеварения и факторы, влияющие на усвоение пищи, ситуацию можно исправить в лучшую сторону.  

Для начала познакомимся со своей пищеварительной системой ближе.  

Первый этап пищеварения — ротовая полость

Процесс усвояемости пищи начинается сразу, как только еда попадает в рот. Пища сразу смешивается со слюной, измельчается зубами. Ферменты, которые содержит слюна, запускают процесс пищеварения. Измельченную пищу мы проглатываем и она попадает в пищевод. 

Что происходит с пищей в пищеводе 

Пищевод расположен между глоткой и желудком. Чтобы проглотить пищу, нам требуются определенные усилия. Чем тщательнее зубы измельчают еду, тем легче она проходит по пищеводу до места соединения его с желудком. Здесь расположен своеобразный клапан. Это кольцевые мышцы — нижний сфинктер пищевода. Пища давит на него, клапан открывается и еда попадает в желудок. 

Три важных пищеварительных процесса в желудке

В желудке происходят три важных процесса, связанных с усвояемостью жиров, белков и углеводов.

1. Хранение пищи.

    

Желудок работает как накопитель. Если еды и напитков много, орган увеличивается — растягиваются мышцы верхней части желудка.

2. Смешение еды с желудочным соком. 

Процесс происходит в нижней части желудка. Там всегда находится небольшое количество желудочного сока, но если пищи много, сок вырабатывается дополнительно. В основе желудочного сока — соляная кислота и пищевые ферменты, расщепляющие на данном этапе, в основном,  белок. Соляная кислота агрессивна и была бы опасна для стенок желудка, не будь они покрыты 1,5 мм слоем слизи — защитным барьером желудка.

3. Транспортировка смешанной с желудочным соком пищи в тонкий кишечник

Желудок это большой полый орган со своими мышцами. Мышечный слой приводит в движение стенки желудка и благодаря этому еда продвигается  через пищеварительную систему.

Если бы это было невозможно, пища просто застаивалась бы в желудке. Процесс сокращения органов ЖКТ называют перистальтикой. 

Процессы, происходящие в тонком кишечнике

Обработанная пища попадает в двенадцатиперстную кишку. Здесь, под воздействием сока поджелудочной железы и ферментов тонкого кишечника продолжается расщепление и усвоение макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Углеводы превращаются в глюкозу, белки расщепляются на аминокислоты, липиды — на жирные кислоты и моноглицериды. 

Усвоение и расщепление жиров происходит под воздействием желчи. Расщепленные вещества всасываются через стенки тонкого кишечника в кровь, и распространяются по организму. Непереваренные частицы попадают в толстый кишечник. 

Толстый кишечник — выжимает по максимуму

Даже те частицы, которые не удалось переварить, организм пытается использовать с пользой для себя. Так, в толстом кишечнике всасывается вода и оставшиеся витамины. Остальные отходы организм считает бесполезными и формирует из них каловые массы — на выброс. Они попадают в прямую кишку и выводятся естественным образом. 

После того как мы проследили путь пищи от входа в организм и выхода отходов, поговорим более подробно о механизмах усвоения белков, жиров и углеводов.

Усвоение углеводов

Процесс усвоения углеводов начинается во рту и продолжается до тех пор, пока органические соединения не расщепляются до глюкозы. Глюкоза поступает во все клетки организма и сжигается, образуя углекислый газ, воду и энергию. Благодаря полученной энергии мы дышим, двигаемся, мыслим, питаемся.

У углеводов разных типов различные механизмы усвоения. Простые или быстрые углеводы расщепляются очень быстро. Уровень сахара в крови резко поднимается. Таким продуктам присваивают высокий ГИ — гликемический индекс. Сложные или медленные углеводы расщепляются долго, резкого подъема сахара в крови не наблюдается. Это значит, что у таких продуктов низкий гликемический индекс.  

Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. Чем больше в пище клетчатки, тем ее ГИ ниже. В то же время большое количество клетчатки снижает усвояемость пищи. Но польза клетчатки перевешивает этот небольшой минус.  Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, помогает передвижению пищи по ЖКТ, выводит неусвоенные организмом пищевые вещества. Специалисты утверждают, что введение в рацион продуктов, в составе которых нерастворимая клетчатка, снижает риск развития колоректального рака и дивертикулита кишечника.

Источники клетчатки — овощи, крупы, ржаной хлеб.

Усвоение белков

Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом. 

С пищей мы получаем белки двух категорий:

Источники полноценных белков это, в основном, животные белки — мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Неполноценные белки имеют растительное происхождение, за исключением соевого белка, аминокислотный состав которого практически повторяет мясной.

Считается, что при сгорании белков выделяется 4, 1 ккал энергии. Но фактическая калорийность белков ниже — около 3 ккал на 1 г, так как усвоение белков требует энергии на 30% больше, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергозатрат организм использует жировое депо — свой энергетический запас. Жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма. Этот принцип лежит в основе диет для похудения.

На усвоение белка уходит много времени, благодаря этому после приема белковой пищи мы достаточно долго чувствуем себя сытыми. Но преимущества белков не только в этом. Белок не только долго сам усваивается, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс пищи, и появляется возможность без скачков инсулина долго поддерживать требуемый уровень сахара в крови. Благодаря этому мы без проблем справляемся с чувством голода. 

Особенности усвоения жиров

Если на расщепление белка организм затрачивает 20-30% от общего числа “белковых” калорий, то на расщепление жира уходит менее 10%. Это объясняет, почему организм накапливает в первую очередь жиры. 

Переваривание жиров начинается в желудке, под действием липазы — одного из ферментов пищеварительного сока, который образует поджелудочная железа. Под действием механических процессов — перемешивания и взбалтывания, жиры эмульгируются до мелких капель, а затем, под воздействием солей желчных кислот и фосфолипидов, до мелко дисперсионных микрочастиц размером менее 1 мм. Но общий вклад липазы в деле расщепления жиров желудке невелик — всего 10%. Основной процесс переваривания и всасывания жиров происходит в двенадцатиперстной кишке, под влиянием желчи. 

Желчь образуется в желчном пузыре постоянно, но в двенадцатиперстную кишку попадает порционными вбросами — как правило, во время еды. Она воздействует на жир, раздробляя его на мелкие частицы, которые потом легко расщепляются ферментами. 

От чего зависит усвояемость белка

Жиры и углеводы усваиваются хорошо почти при любом составе пищи. С белками все сложнее. Животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Например, усвояемость белков мяса, рыбы, яиц, молока доходит до 96-98%. В растительных продуктах клеточные оболочки состоят из клетчатки, на которую пищеварительные соки практически не действуют. Поэтому усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола составляет около 75%, а белков пшена, например, и того меньше — 60-65%.

Усвояемость смешанных продуктов — растительного и животного происхождения, варьируется в пределах 80-90%.

Как повысить усвоение белка:

При избытке жира усвояемость всей пищи снижается. Особенно, при нехватке углеводов. Наиболее резко это проявляется у детей. Как показывают исследования, для детского рациона оптимальное соотношение белка, жира и углеводов 1:1:4. 

В рационе взрослых также при преобладании жиров над белками и снижении количества углеводов усвояемость пищи, особенно, белковой, значительно снижается.

Если мы едим мясо с хлебом, белок усваивается на 75%. Если хлеб заменить овощами, усваиваемость белков поднимется до 85-90%. Объясняется это экстрактивными веществами, которые содержатся в овощах и усиливают образование желудочного сока. Также не стоит сбрасывать со счетов витамины и минеральные вещества, которые находятся в овощах — разумный организм пытается извлечь из продуктов максимум пользы для себя. 

Если внешний вид и запах продуктов приятен, организм выделяет желудочный сок еще до того, как они попадают в организм. Поэтому желудок встречает пищу уже подготовленным — пищеварительный сок выделился и способен приступить к перевариванию продуктов.

Обучающий онлайн-курс «Правильное питание» от врача диетолога-нутрициолога  

Инна Кононенко в уроках расскажет, как строить режим питания, который подходит именно тебе, от каких продуктов рациона лучше отказаться, а каких добавить больше. Разберёшься с нормой воды, окончательно наведёшь порядок в жирах, белках и углеводах.  

Мы — то, что мы едим. Строй свой организм только из качественных “стройматериалов”.

Действительно, пищеварение начинается до поступления пищи в рот. Ферменты и желудочные соки начинают выделяться, когда мы чувствуем аромат еды, смотрим на нее. Поэтому так важно во время трапезы быть в моменте: не отвлекаться на просмотр телевизора или гаджетов, сосредоточиться на жевании и ощущениях от еды. Это значительно повысит качество пищеварения! Попробуйте перед приемом пищи сесть, расслабиться, сделать пару тройку глубоких вдохов и выдохов и хотя бы несколько первых укусов наблюдать за тем, как вы жуете и что чувствуете во рту! Какая на вкус и по текстуре пища? Сладкая, соленая, кислая, острая? Теплая, холодная или горячая? Мягкая или жесткая? Сочная или сухая? Так вы поможете уму переключиться из режима суеты в режим концентрации на процессе. Уверена, что в таком состоянии даже переесть будет сложно и вы встанете из-за стола с ощущением легкости!

Обучение питанию и безопасности пищевых продуктов

Питание и безопасность пищевых продуктов важны в любом возрасте. На этой странице вы найдете учебные программы по питанию и безопасности пищевых продуктов, планы уроков и мероприятия для обучения аудитории разного возраста.

Повара Team Nutrition! Яичница-болтунья со шпинатом Видео : двое детей учатся готовить яичницу-болтунью.

Виды деятельности

USDA . Служба питания и питания. Командное питание.

• Цифровые ресурсы по питанию для детей
• Выращивай, пробуй, лайкай! Набор для обучения правильному питанию с MyPlate
• Снижение риска удушья у маленьких детей во время еды
• Материалы для школьного завтрака
• Учебные материалы «Сильнее со школьным питанием»
• Буклет с идеями для популярных мероприятий Team Nutrition
• Викторины по питанию для команды

Департамент образования.

• Математика в продуктовом магазине

Расширение Университета штата Орегон.

• Детские развлечения Food Hero

Расширение PennState.

• Буклет о питании: имбирный пряник
• Еда с фермы: буклет с заданиями

Расширение Университета Иллинойса.

• Food Fun от яблок до цуккини  (также на испанском/испанском)

Департамент общественного здравоохранения штата Айова. SNAP-Ed .

• Разминка для мозга: более 50 классных упражнений для активного обучения и отдыха
• Выберите лучшую закуску Карты бинго, раскраски и информационные бюллетени

Национальная научная цифровая библиотека.

• Чувство вкуса

Уроки

USDA . Служба питания и питания.

• Откройте для себя MyPlate: обучение правильному питанию для детского сада
  Обслуживание MyPlate: вкусная учебная программа

USDA . Служба продовольствия и питания; Институт детского питания.

• Сайт обмена информацией о детском питании: образование в области питания

HHS . Управление по делам детей и семьи. Офис Head Start.

• Развитие здоровья: руководство для менеджеров здравоохранения и семей по здоровому и активному образу жизни для детей младшего возраста

HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• БАМ! Ресурсы для занятий по телу и разуму для учителей

HHS . Национальные институты здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови.

• Мои 5 чувств: Ранние уроки здоровья в детстве

Расширение Мичиганского государственного университета.

• Планы уроков от фермы к пицце

Служба повышения квалификации Университета штата Орегон.

• Растущие здоровые дети

Расширение Университета Миннесоты.

• Мое время есть и больше двигаться Образовательный пакет
• Начинайте уверенно: готовка, кормление и многое другое Учебный план

Штат Вашингтон SNAP и SNAP-Ed .

• MyPlate на практике  (также на испанском/испанском)
• Питание во мне

Департамент образования Калифорнии.

• Готовим полезные блюда
• Питание для роста

Департамент здравоохранения Флориды. Программа детского питания.

• Планы уроков для дошкольников: дюжина способов быть здоровым

ФудМАСТЕР.

• FoodMASTER Средний уровень: 3-5 классы

Департамент здравоохранения Айовы. SNAP-Ed .

• Выбери лучшую закуску Уроки для преподавателей

Национальное сельское хозяйство в организации класса; Университет штата Юта. Национальный центр сельскохозяйственной грамотности.

• Матрица учебной программы по сельскохозяйственной грамотности: классы питания K-5
• Учебные ресурсы школьного садового центра

Партнерство по обучению безопасности пищевых продуктов.

• Fight Bac: учебный план для детей K-12

Университет Тафтса. Детское ожирение180.

• Учебная программа «Здоровые дети вне школы»: Руководство по питанию и физической активности для внешкольных и молодежных программ

Калифорнийский университет, Беркли. Зал науки Лоуренса.

• Научное приложение Space Chef

Калифорнийский университет в Дэвисе. Центр питания в школах.

• Учебная программа Cooking Up Healthy Choices 

Начните умно с завтраком Видео : Расскажите учащимся о важности завтрака.

Виды деятельности

USDA . Служба сельскохозяйственных исследований.

• AgLab

USDA . Служба питания и питания.

• Умный старт с завтраком

HHS . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

• Информационные материалы Read The Label для молодежи
• Игры в закусочной Уайвилля

Расширение Университета штата Орегон.

• Наборы культурных инструментов FoodHero

Расширение Университета Мэриленда.

• Здоровые центы

Национальная научная цифровая библиотека.

• Промышленные фермы и органические альтернативы
• Чувство вкуса

Уроки

USDA . Служба продовольствия и питания; Институт детского питания.

• Сайт обмена информацией о детском питании

USDA . Служба питания и питания. Командное питание.

• Подпитка моей здоровой жизни

HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• БАМ! Ресурсы для занятий по телу и разуму для учителей
• Пищевая аллергия в школах Инструментарий
• Наука и наши продукты питания

HHS . Национальные институты здоровья. Национальный институт детского здоровья и развития человека.

• Медиа-умная молодежь: пакет для фасилитатора «Ешь, думай и будь активным»

Расширение Университета Иллинойса.

• Горячий проект: Здоровые результаты для подростков
• Уроки безопасности пищевых продуктов

Штат Вашингтон SNAP и SNAP-Ed .

• Круглый стол для виртуального образования
• Food Smarts Youth для виртуального образования

Проект «Съедобный школьный двор».

• Проект «Съедобный школьный двор»

ФудМАСТЕР.

• Средняя школа FoodMASTER: 6-8 классы

Национальное сельское хозяйство в организации класса; Университет штата Юта. Национальный центр сельскохозяйственной грамотности.

• Матрица учебной программы по сельскохозяйственной грамотности: питание 6–12 классы

Университет здоровья и науки штата Орегон. Школа медицины. Институт Мура.

• Коробочное питание

Хронология еды.

• Уроки истории еды

Калифорнийский университет в Дэвисе. Центр питания в школах.

• Учебная программа Cooking Up Healthy Choices 

Начни с простого с MyPlate Video : узнай, как правильно питаться, используя советы MyPlate по питанию.

Виды деятельности

USDA . Служба питания и питания. Центр политики и продвижения питания.

• Инструменты MyPlate
• Видео MyPlate

Расширение Университета штата Орегон.

• Наборы культурных инструментов Food Hero
• Food Hero для пожилых людей: рецепты, видео и головоломки

Расширение Университета Мэриленда.

• Создание фундамента: набор инструментов для здоровой окружающей среды

Расширение Университета штата Вашингтон.

• Ешьте вместе, питайтесь лучше

Уроки

USDA . Служба питания и питания. SNAP-Ed Соединение.

• «Ешьте разумно, живите крепко», обучение по вопросам питания для пожилых людей

HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• Пищевая аллергия в школах Инструментарий

HHS . Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

• Рекомендации по питанию: руководство для профессионалов
• Здоровое питание, будьте активными Семинары сообщества

HHS . Национальные институты здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови.

• Учебные программы и наборы инструментов

HHS . Управление по контролю за продуктами и лекарствами.

• CFSAN Библиотека образовательных ресурсов, безопасность пищевых продуктов, питание и косметика: каталог
• Комплект материалов для инструкторов по здоровому питанию: сервировка стола для здорового питания
• Прочтите набор инструментов для преподавателей и работы с общественностью
• Новая и улучшенная этикетка с информацией о пищевой ценности: основные изменения

HHS . Национальные институты здоровья. Национальная медицинская библиотека.

• Пища для размышлений: изучение информационных ресурсов по питанию

HHS . Служба общественного здравоохранения. Уполномоченный корпус Службы общественного здравоохранения США .

• Модули управления весом

Расширение Университета штата Колорадо.

• Разумное питание Быть активным Учебная программа и ресурсы

Расширение Университета штата Айова.

• Уроки безопасности пищевых продуктов

Расширение Университета Мэриленда.

• Безопасность пищевых продуктов на ходу: обучающая программа по доставке еды на дом

Расширение Университета Миссури. Программы обучения семейному питанию.

• Учебный план образовательных программ по питанию семьи

Штат Вашингтон SNAP и SNAP-Ed .

• Food Smarts for Adults Virtual Education  (также на испанском/испанском)

ФудМАСТЕР.

• Колледж FoodMASTER: Высшее образование

Университет штата Пенсильвания.

• Введение в производство и обслуживание продуктов питания Учебник

Гавайский университет в Маноа. Программа пищевых наук и питания человека.

• Учебник по питанию человека

• Печатные материалы и раздаточные материалы

  USDA . Национальная сельскохозяйственная библиотека. Nutrition.gov.

• Подумайте о культурных ресурсах для здоровья

  HHS . Управление здравоохранения меньшинств.

• Коммуникация по вопросам здоровья

  HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• Принципы информирования о справедливости в отношении здоровья

  HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• CDC Ресурсы по охране здоровья на рабочем месте

  HHS . Центры по контролю и профилактике заболеваний.

• Справочник сообщества Move Your Way

  HHS . Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

Изображение

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах, а именно углеводы, жиры и белки. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что то, сколько вы едите, может иметь большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Недавней тенденцией в снижении веса является подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов подобен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему качество рациона имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (35% против 65%) и белков (25% против 15%) (2).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Таким образом, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Три чашки (270 граммов) сырой брокколи содержат около 100 калорий и содержат 7 граммов клетчатки. И наоборот, всего две дырки от пончиков обеспечивают чуть более 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9, 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что это займет много времени и усилий, чтобы жевать, но и его высокое содержание клетчатки заставит вас чувствовать себя намного более сытым, чем две дырки от пончика, и в этом случае вы, скорее всего, захотите съесть больше.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем тратите.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, поскольку некоторые из них более диетичны и питательны, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно мало калорий.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11, 12, 13).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белок способствует ощущению сытости, предотвращает потерю мышечной массы и обладает самым сильным термическим эффектом, то есть для его переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (14, 15, 16).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, бобы, чечевица и цельные зерна.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как некоторые продукты могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса, другие могут затруднить их достижение.

Продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов, без большого количества белка или клетчатки, могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливать тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (17, 18).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту комбинацию жиров и углеводов.

Вместо этого сочетание углеводов и жиров с белками и клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить переедание.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация способствует перееданию.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (14, 19, 20).

Однако большинству людей сложно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы увеличить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (21).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (22, 23, 24).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и им легче следовать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (25, 26).

Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (27).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (28):

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35 % калорий из жиров
• 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать проб и ошибок.