Скручивания на фитболе – тренируем мышцы живота
02.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+DFitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Скручивания на фитболе являются эффективным упражнением для проработки пресса и мелких мышц стабилизаторов корпуса. Плюс этого упражнения в том, что вы можете с лёгкостью освоить его самостоятельно и выполнять в комфортном для вас режиме в зале или дома.
Как делать упражнение?
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, стоит разобраться, какие именно мышцы получают нагрузку во время выполнения движения.
- Основную работу при скручиваниях выполняют мышцы пресса. Максимально задействуется прямая мышца живота, опосредованное участие в движении принимают внутренние и внешние косые мышцы пресса.
- Нижняя и средняя части спины, вместе с бедрами и ягодицами получают статическую нагрузку, помогая удерживать тело в стабильном положении.
Упражнения на фитболе прекрасно снимают чрезмерное напряжение в пояснице и рекомендуется всем, кто страдает заболеваниями позвоночника.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, следуйте приведенной ниже инструкции:
- Сядьте на фитбол и слегка разведите ноги в стороны. Устойчиво зафиксируйте стопы на полу. Переместите поясницу на мяч, скатившись тазом вперёд. Ноги при этом должны согнуться в коленях. Ладони соедините в замок и положите их под голову. Сократите мышцы пресса, голову держите ровно и не прижимайте подбородок к груди.
- На выдохе сделайте скручивание, подняв корпус вверх.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на выдохе медленно опуститесь вниз. Не прогибайте спину и не опускайте голову в нижней точке. Шея является продолжением позвоночника. Мышцы живота не расслабляются, они должны находиться в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Повторите 15–20 раз. Передохните немного и сделайте ещё 2–3 подхода.
Данное упражнение можно выполнять спортсменам с разными уровнями подготовки, в том числе новичкам. Простота движения позволит вам выполнить большее число повторений или дополнительный подход, что в итоге приведёт к лучшим результатам.
По мере приобретения тренировочного опыта вы можете увеличивать нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Рекомендации
Скручивания на мяче или фитболе полезны и просты в выполнении.
Для того чтобы они были максимально эффективными, примите во внимание следующие советы:
- Не пренебрегайте разминкой. Побегайте на месте, поделайте повороты корпуса, махи руками и приседания.
- Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не помогать себе руками. Подъём должен совершаться исключительно за счёт работы мышц живота.
- Вы можете повысить нагрузку на косые мышцы живота, добавив в движение повороты корпуса. Они выполняются по тому же принципу, что и основное упражнение. На выдохе нужно совершить подъём корпуса и поворот, а на вдохе медленно вернуться в исходную точку.
- Завершите занятие растяжкой. Вы можете выполнять её прямо на мяче. Для этого оставайтесь в исходном положении, вытяните прямые руки назад. Потянитесь стопами и ладонями в противоположные стороны, удерживайте растяжку в течение минуты.
Скручивания на фитболе являются простым, но при этом весьма эффективным способом тренировки мышц брюшного пресса. При условии его регулярного и правильного выполнения, а также соблюдения правильной диеты, уже через несколько месяцев вы можете рассчитывать на впечатляющие результаты.
Мышцы пресса подтянутся, живот станет более упругим и рельефным, а фигура гармоничной.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?Спасибо за ваш отзыв!
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:Скручивания на фитболе (техника выполнения)
Скручивания на фитболе — это популярное упражнение для проработки мышц живота.
Выполняется в многоповторном режиме или с меньшим количеством повторений, но с замедленным темпом, для фокусировки на сокращении мышц.
Преимущества:
- Мышцы кора задействованы для поддержания равновесия
- Увеличенная амплитуда движения, по сравнению с вариантами на полу или скамье
- Можно использовать людям с проблемной спиной
Техника выполнения упражнения
Внимание: выполняйте упражнение медленно и размеренно, пока не освоите технику. Не торопитесь использовать отягощения. Первое время хватит нагрузки, которая необходима для поддержания равновесия.
Если баланс удерживать тяжело, лучше, чтобы вас подстраховали. Для большей устойчивости поставьте ступни под тяжелую гантель или упритесь ими в стену.
С ростом уровня подготовки добавляют отягощения, используя гантель или диск от штанги умеренного веса. Его удерживают на вытянутых руках или на груди.
Варианты выполнения
Скручивания на фитболе выполняют в нижнем блоке с канатом, который удерживают в руках. В таком случае нагрузка легко увеличивается.
Какие мышцы работают в упражнении
Скручивания на фитболе — изолирующее движение, что означает небольшое количество дополнительных мышц, в нем участвующих.
Прямая мышца живота получает максимум нагрузки.
Отличительная особенность скручиваний на фитболе — это вовлечение в работу мышц кора и большого количества стабилизаторов.
Подвздошно-поясничные мышцы, которые помогают прессу в любом упражнении, при движении на фитболе задействуются минимально.
Преимущества и недостатки
Скручивания на мяче — упражнение, которое пришло в мир фитнеса из медицины. Его активно используют для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, поэтому оно подходит людям с проблемами позвоночника в том числе.
Среди достоинств движения:
- Акцентированная нагрузка на прямую мышцу живота, с минимальным включением подвздошно-поясничных мышц
- Применяется стато-динамический режим воздействия, который повышает эффективность движения
- Высокая вовлеченность стабилизаторов и мышц кора
- Развивает координацию и ловкость
- В основном подходит для людей с травмами и болезнями спины
Однако у упражнения есть и ряд минусов:
- Не подходит людям со слабым вестибулярным аппаратом и низким уровнем координации
- Упражнение не для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и мышечного тонуса
- Имеет определенные противопоказания, ограничивающие выполнение людьми с проблемами спины
Регулирование нагрузки
Уровень нагрузки при выполнении скручиваний регулируется несколькими способами:
- С помощью положения рук
Удержание за головой – самый тяжелый вариант нагрузки, на груди – средний уровень, а вдоль туловища – самый легкий способ выполнения.
- Использование дополнительного отягощения (диск от штанги, гантель)
Дополнительный груз удерживают за головой, перед грудью или в вытянутых вперед руках.
- Расположение мяча
Если фитбол смещается на уровень лопаток, нагрузка на пресс уменьшается. Но такое положение придает большую устойчивость телу, облегчая удержание равновесия.
Очевидно, что осваивать движение на фитболе лучше с этого варианта.
Чем больше мяч смещается к тазу, тем сильнее нагрузка на прямые мышцы живота, и тем сложнее сохранять равновесие.
Распространенные ошибки
Наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении скручиваний на фитболе связаны с амплитудой и скоростью движения.
Например, подъем на мяче выполняется практически до положение сидя. То есть отрывается весь корпус. Это грубейшая техническая ошибка.
По сравнению с классическими скручиваниями лежа на полу, амплитуда движения на фитболе может быть почти в два раза больше. Но несмотря на это, правильные скручивания на мяче предполагают диапазон движения около 10 см.
На старте лопатки опускаются чуть ниже параллели с полом, что улучшает растяжение прямых мышц живота, а само скручивание выполняется только за счет отрыва лопаток, как и при аналогичном движении на полу. Поясница остается прижатой к поверхности.
Вторая распространенная ошибка – это быстрый темп.
При тренировке пресса на фитболе рывковые движения не только малопродуктивны, но и опасны.
Инерционный темп препятствует эффективной тренировке мышц живота, ведь амплитуда движения небольшая и пресс не успевает нормально включиться в работу.
К тому же при резких движениях тяжело удерживать равновесие на неустойчивом снаряде. А это чревато падением и вероятностью травм.
Упражнение делают медленно и подконтрольно, с постоянным напряжением мышц пресса по всей амплитуде движения. Их стараются не расслаблять ни в верхней, ни в нижней точке.
Кому не подойдет тренировка на фитболе
Противопоказаний к применению скручиваний на фитболе немного, но они все же есть.
Движение не рекомендуется для новичков. Им подойдут более доступные упражнения. Например, классические скручивания лежа на полу.
Не рекомендуется выполнение и для людей со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией.
Даже несмотря на то, что фитбол активно применяется в реабилитационной медицине, это не гарантия того, что упражнение подойдет.
Если проблемы со спиной уже есть, попробуйте это движение, но при возникновении болей или даже легкого дискомфорта от его выполнения стоит отказаться.
Сгибание подколенного сухожилия с швейцарским мячом — Fit Education
Сгибание подколенного сухожилия с швейцарским мячом — это фантастическое упражнение для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора.
Инструкции
Лягте на спину и поставьте обе ноги на мяч.
С прямыми коленями выполните мостик, упираясь пятками в швейцарский мяч, чтобы поднять бедра. Поднявшись, медленно катите швейцарский мяч к себе, сгибая колени. Как только швейцарский мяч покатится к использованию, медленно выкатите его обратно. Откатить его обратно с контролем — самая сложная и важная часть! Вы можете использовать свои руки по бокам, если это необходимо.
ЧУВСТВУЙТЕ: Вы должны чувствовать, как ваши подколенные сухожилия очень усердно работают, чтобы контролировать движение швейцарского мяча.
КОМПЕНСАЦИЯ: Не позволяйте швейцарскому мячу двигаться из стороны в сторону. Он должен вращаться только вперед и назад. Убедитесь, что растягиваетесь только в бедрах, а не в нижней части спины!
Подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают при реабилитации и программировании производительности из-за того, что «изолировать» группу мышц не всегда сексуально. Сложные упражнения, такие как румынская становая тяга, определенно воздействуют на подколенные сухожилия, но все эти варианты упражнений с замкнутой цепью являются упражнениями с преобладанием бедра, то есть они используют действие разгибания подколенного сухожилия.
Как двухсуставная группа мышц, которая пересекает как тазобедренные, так и коленные суставы, подколенные сухожилия выполняют как разгибание бедра, так и сгибание колена.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Агонисты
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
Синергисты
9002 4Вариации сгибаний подколенного сухожилия на швейцарском мяче
- МОСТ НА ПОДКОЛЕННОМ СОЕДИНЕНИИ Сгибание
- Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом ЭКСЦЕНТРИКИ
- Сгибание швейцарского мяча на одной ноге
Распространенные ошибки
Одна из частых ошибок, наблюдаемых в этом упражнении, заключается в том, что вы не держите бедра поднятыми, когда ставите ноги внутрь. Другая ошибка заключается в потере жесткости в средней части тела.
Ознакомьтесь с другими упражнениями на сопротивление:
- Face Pull
- Жим лежа
- Турецкий подъем
- Фронтальный присед.
- Жим от плеч — стоячая штанга
- Дэдбаг — упражнение на пресс
- Приседания со штангой над головой
- Боевая веревка
О программе Fit Education: Fit Education предлагает различные курсы, в том числе Cert 3 по фитнесу, Cert 4 по фитнесу или Diploma of Fitness, которые помогут вам реализовать свою мечту и стать сертифицированным специалистом в области фитнеса и здоровья. Если вы ищете новую карьеру и хотите помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, то курс фитнеса от Fit Education — ваш ответ. Мы не просто учим фитнесу, мы живем и дышим им.
Ознакомьтесь с полным спектром наших курсов персонального тренера и измените свою жизнь, помогая другим изменить их жизнь. Начните свою карьеру в фитнесе сегодня с Fit Education!
Fit Ball – Сгибание подколенного сухожилия
Имя *
Фамилия *
Адрес электронной почты *
Страна *
— Пожалуйста выберите —
Канада
Соединенные Штаты
Великобритания
Индия
Нидерланды
Австралия
Южная Африка
Франция
Германия
Сингапур
Швеция
Бразилия
—
Афганистан
Аландские острова
Албания
Алжир
американское Самоа
Андорра
Ангола
Ангилья
Антарктида
Антигуа и Барбуда
Аргентина
Армения
Аруба
Австралия
Австрия
Азербайджан
Багамы
Бахрейн
Бангладеш
Барбадос
Беларусь
Бельгия
Белиз
Бенин
Бермуды
Бутан
Боливия
Босния и Герцеговина
Ботсвана
Остров Буве
Бразилия
Брит / Территория Индийского океана.
Свазиленд
Швеция
Швейцария
Сирия
Тайвань
Таджикистан
Танзания
Таиланд
Тимор-Лешти
Идти
Токелау
Тонга
Тринидад и Тобаго
Тунис
Турция
Туркменистан
Острова Теркс/Кайкос.
Тувалу
Уганда
Украина
Объединенные Арабские Эмираты
Соединенные Штаты
Малые отдаленные острова США.
Уругвай
Узбекистан
Вануату
Ватикан
Венесуэла
Вьетнам
Виргинские острова (Британия)
Виргинские острова (США)
Острова Уоллис/Футуна.